Rameur vs Course : Comparaison des Calories, de la Forme, des Articulations et des Os

Si vous hésitez entre un rameur et la course, vous avez probablement une raison. Peut-être que vos genoux protestent après quelques sorties, ou que la météo vous garde à l'intérieur, ou que vous avez entendu dire que le rameur travaille « tout le corps » et vous vous demandez s'il bat le martelage du bitume. Peut-être courez-vous déjà et voulez-vous savoir si un rameur pour coureurs vaut la place qu'il prend.

La réponse honnête, c'est que les deux sont d'excellents exercices de cardio, et que l'écart entre eux est plus petit que ne le laisse croire le marketing de chaque camp. Ce qui les sépare, c'est ce qu'ils coûtent à votre corps et à votre emploi du temps. Ce guide compare le rameur et la course sur les calories, le cœur et les poumons, les muscles, les blessures et les os, puis montre comment les combiner.

Rameur vs Course en un Coup d'Œil

L'Aviron en Salle Est-il Meilleur que la Course ?

L'aviron en salle n'est pas meilleur que la course pour la forme physique, mais il est meilleur pour quiconque a des articulations qui ne supportent pas l'impact. Au même effort perçu, la course pousse en fait la plupart des gens un peu plus fort. Edwards et Lander (2012) ont fait s'exercer 10 hommes actifs de loisir pendant 20 minutes à une cotation « dur » sur un tapis roulant et sur un rameur. Sur le tapis, ils ont travaillé à 86,1 pour cent de leur consommation maximale d'oxygène, avec une fréquence cardiaque moyenne de 175 battements par minute. Sur le rameur, ils ont travaillé à 83,7 pour cent, avec une fréquence cardiaque de 166. Le lactate sanguin a aussi davantage augmenté sur le tapis.

Cela correspond à ce que voient les entraîneurs. Chez les personnes qui ne sont pas des rameurs entraînés, les bras, la prise et le bas du dos se fatiguent avant que le cœur et les poumons soient pleinement sollicités. Une séance de rameur qui paraît dure charge donc moins votre cœur qu'une course qui paraît tout aussi dure. L'écart est faible, et il se réduit à mesure que votre technique s'améliore et que vos jambes apprennent à mener la coulée. Pour un débutant, cependant, cela signifie qu'une course de 30 minutes et une séance de rameur de 30 minutes au même effort ne sont pas tout à fait le même entraînement.

Calories par Heure : Rameur vs Course

La comparaison la plus juste utilise les METs du Compendium of Physical Activities pour adultes 2024 de Herrmann et ses collègues. Un MET équivaut à peu près à une calorie par kilogramme de poids corporel par heure, donc un adulte de 70 kg (154 lb) brûle environ 70 calories par heure pour chaque MET. Le rameur est listé par puissance en watts, que la plupart des moniteurs de rameur affichent.

À effort égal, les deux se situent dans la même fourchette. Un rameur régulier à 100 à 149 watts coûte autant qu'un jogging général, et un rameur vigoureux à 150 à 199 watts égale un mile en 8,5 minutes. Le hic, c'est que tenir 150 watts ou plus longtemps demande une forme et une technique que la plupart des débutants n'ont pas encore. Au même effort perçu, la course brûle donc généralement un peu plus, comme le suggèrent les données d'Edwards et Lander ci-dessus.

Oubliez la distance comme étalon. Un mile ramé et un mile couru ne sont pas la même séance, car la distance du rameur provient d'un modèle de volant d'inertie, pas de votre corps qui se déplace sur le sol. Comparez plutôt les minutes et l'effort. Notre revue des bienfaits du rameur explique pourquoi l'affichage des calories sur le moniteur est une estimation, et comment le lire.

Ce Que Chacun Fait pour Votre Cœur et Vos Poumons

Les deux améliorent la condition aérobie quand vous vous entraînez assez fort, et les deux façonnent le cœur comme le fait l'entraînement d'endurance. La question que Reddit pose sans cesse est de savoir si le rameur construit un plus gros cœur que la course. Pluim et ses collègues (2000) ont regroupé 59 études d'échocardiographie portant sur 1 451 athlètes masculins dans Circulation. Ils ont classé les rameurs et les cyclistes comme athlètes combinés d'endurance et de force, parce que chaque coulée ou coup de pédale ajoute un élément de force au travail d'endurance.

Ces athlètes combinés avaient des parois cardiaques légèrement plus épaisses par rapport à la taille de la cavité que les coureurs, à 0,40 contre 0,39, avec 0,36 chez les hommes non entraînés. La fonction cardiaque était normale dans tous les groupes. Le cœur des rameurs s'adapte donc un peu différemment, mais la différence entre rameurs et coureurs est minuscule à côté de celle entre l'un ou l'autre et quelqu'un qui ne s'entraîne pas. Ce n'est pas une raison d'en préférer un à l'autre.

Muscles : Coulée du Corps Entier vs Foulée Menée par les Jambes

Une coulée de rameur commence par les jambes qui poussent sur les cale-pieds, puis les hanches s'ouvrent et le dos bascule, et les bras terminent la traction. Les jambes font l'essentiel du travail, mais le dos, les bras et la prise reçoivent une vraie dose. La course fait passer presque tout le travail par le bas du corps : les mollets et le tendon d'Achille stockent et restituent l'énergie, et les quadriceps et les ischio-jambiers absorbent chaque réception. Notre guide sur les muscles que travaille l'aviron décompose la coulée phase par phase, y compris les muscles qu'elle ignore.

Aucun des deux ne construit beaucoup de muscle une fois passé le stade de débutant. Le rameur donne plus d'endurance au haut du dos et à la prise, et la course donne plus d'élasticité aux mollets et aux tendons. Si vous voulez du muscle visible, deux séances de force par semaine viennent s'ajouter à ce que vous choisissez.

Impact, Blessures et Os

C'est là que les deux se séparent vraiment. Nilsson et Thorstensson (1989) ont mesuré 12 hommes sur une plateforme de force et ont constaté que la force verticale maximale de chaque foulée de course passait d'environ 2,0 à 2,9 fois le poids du corps à mesure que la vitesse augmentait. Une coulée de rameur n'a aucune réception. Vos pieds restent sanglés aux cale-pieds et vos jambes poussent avec une force que vous contrôlez.

Blessures de course

Le risque de blessure en course est réel, et il se concentre chez les débutants. Videbaek et ses collègues (2015) ont regroupé 13 études prospectives et trouvé 17,8 blessures pour 1 000 heures de course chez les coureurs débutants, plus du double des 7,7 chez les coureurs récréatifs. La leçon n'est pas que courir soit dangereux. C'est qu'ajouter de la course plus vite que vos tendons et vos os ne peuvent s'adapter l'est. Notre article sur la course est-elle mauvaise pour les genoux couvre ce que montre la recherche sur l'arthrose.

Blessures d'aviron

L'aviron déplace le risque vers le bas du dos. Wilson et ses collègues (2010) ont suivi 20 rameurs internationaux pendant un an et enregistré 3,67 blessures pour 1 000 heures d'entraînement et de compétition. Le rachis lombaire représentait 31,8 pour cent des blessures, et le rachis dans son ensemble la moitié. Le temps passé sur le rameur était le facteur d'entraînement le plus fortement lié aux blessures. Une revue de Thornton et ses collègues (2017) désigne les blessures du dos et des côtes comme des préoccupations majeures dans ce sport.

C'étaient des athlètes d'élite qui s'entraînaient de nombreuses heures par semaine, donc les chiffres ne se transposent pas directement à 30 minutes dans votre salon. Le schéma, lui, se transpose. Les blessures d'aviron viennent de la répétition, des milliers de fois, d'un bas du dos arrondi et chargé, c'est pourquoi la technique compte plus sur un rameur que pendant vos premières semaines de course.

Os

Chacun construit l'os à un endroit différent. Cohen et ses collègues (1995) ont suivi 17 rameurs universitaires débutants pendant sept mois d'entraînement, surtout de l'aviron plus environ une heure par semaine de poids et de course. La densité osseuse du rachis lombaire a augmenté de 2,9 pour cent, tandis que les hanches n'ont montré aucun changement significatif, pas plus qu'un groupe témoin non entraîné. La traction des muscles du dos sur la colonne est le signal probable.

La course charge les jambes et les hanches par l'impact, le stimulus auquel répond l'os porteur. Ce n'est pas une garantie, cependant. Scofield et Hecht (2012) notent que les coureurs de fond ont souvent une densité osseuse inférieure à celle des athlètes de sports de balle et de puissance, et parfois inférieure à celle de leurs pairs inactifs. Pour l'os, la musculation plus un peu d'impact bat l'un ou l'autre cardio seul.

Le Rameur Aide-t-il pour la Course ?

Oui, en complément, mais il ne peut pas remplacer la course. Dans une revue d'études d'entraînement croisé sur le vélo, la course et la natation, Tanaka (1994) a constaté qu'une partie de la forme aérobie se transfère d'une modalité à l'autre, mais que les effets de l'entraînement croisé ne dépassent jamais ceux de l'entraînement dans le sport lui-même. Pour les athlètes très entraînés, la spécificité compte le plus. Pour la population générale, l'entraînement croisé peut être très bénéfique, et il peut être un bon complément pendant la convalescence d'une blessure.

Pour un coureur, un rameur est donc utile de trois façons :

• Du volume aérobie en plus sans impact en plus. Remplacez une course facile par semaine par 30 à 40 minutes de rameur facile quand vos jambes sont éreintées.
• Un pont pendant une blessure. Beaucoup de blessures du tibia et du pied tolèrent le rameur, ce qui vous permet de garder votre base aérobie pendant que le tissu se stabilise. Demandez d'abord l'avis de la personne qui soigne la blessure.
• Posture et endurance du dos. Le travail du haut du dos et du tronc vous aide à garder votre posture tard dans les longues sorties.

Il n'apprendra pas à vos mollets et à vos tendons à absorber les réceptions, et seule la course le fait. Gardez au moins deux ou trois sorties par semaine si la performance en course est l'objectif.

Le rameur ou le vélo, lequel est meilleur pour les coureurs ?

Les deux suppriment l'impact. Le vélo est plus proche de la course pour les jambes, surtout les quadriceps, et il est plus facile à pratiquer en longues séances faciles. Le rameur ajoute du travail du dos et des bras et demande plus de technique. Si vous voulez seulement protéger vos jambes tout en gardant la forme, l'un ou l'autre convient, et notre guide vélo vs course couvre le côté vélo, y compris ce qu'il fait à l'os.

Rameur vs Course pour Perdre du Poids

Pour perdre du poids, le meilleur choix est celui que vous ferez le plus d'heures. Au même effort perçu, la course brûle généralement un peu plus. Le rameur reprend l'avantage si l'impact vous empêche de courir souvent, ou si le poids en plus rend la course inconfortable, car le siège porte votre poids.

Aucun des deux ne cible la graisse du ventre. Vispute et ses collègues (2011) ont fait faire à 24 adultes sédentaires sept exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines, en mangeant comme avant. Leur endurance abdominale s'est améliorée, mais la graisse du ventre, le tour de taille et la masse grasse n'ont pas changé. Le rameur travaille le tronc, mais il réduit votre taille de la même façon que la course : par un déficit énergétique hebdomadaire qui prend de la graisse partout.

Si perdre du poids est votre objectif principal, le plan autour du cardio compte plus que la machine. Notre sélection des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare celles qui associent cardio et musculation et vous aident à tenir sur la durée.

Lequel Choisir ?

Une semaine qui utilise les deux

Cette semaine respecte les Physical Activity Guidelines for Americans résumées par Piercy et ses collègues (2018), qui demandent aux adultes de 150 à 300 minutes modérées ou de 75 à 150 minutes vigoureuses par semaine, plus du renforcement musculaire sur deux jours ou plus.

Les jours de force sont ceux que les gens abandonnent en premier, et ceux qui font le plus pour votre dos, vos genoux et vos os. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice au poids du corps et avec haltères, et votre programme s'adapte à mesure que vous progressez, de sorte que ces deux séances sont planifiées pour vous pendant que vous ramez ou courez de votre côté.

En Résumé

L'entraînement qui change votre forme est celui que vous faites encore dans six mois. Choisissez celui que vous redoutez le moins, mettez-le dans votre agenda et commencez plus doucement que vous ne le pensez nécessaire. Comme l'a dit Matt : « La vraie victoire, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé avant. »