Quels Muscles le Rameur Travaille-t-il ? Les Muscles Derrière Chaque Phase du Coup d'Aviron

Vous terminez 20 minutes de rameur, vos cuisses brûlent, votre bas du dos s'est fait remarquer et vos avant-bras sont fatigués de serrer la poignée. Puis vous cherchez et chaque site vous donne une réponse différente : le rameur travaille 80 pour cent de vos muscles, ou 86 pour cent, ou 16 muscles nommés, ou simplement « tout le corps ».

Ces chiffres ne vous disent pas ce que vous voulez vraiment savoir. Quels muscles font le travail à chaque moment du coup ? Lesquels sont lésés quand votre technique se relâche à la minute 15 ? Et lesquels le rameur touche-t-il à peine ? Cette dernière question compte si un rameur est votre principal appareil, car un muscle que le coup ne charge jamais ne se renforcera pas en ramant davantage.

Ce guide répond aux trois avec les études d'électromyographie (EMG) qui ont posé des capteurs sur les muscles de rameurs en plein coup. Il vous donne ensuite une courte séance pour débutants et les exercices aux haltères et au poids du corps qui complètent le rameur. Si vous voulez les preuves de ce que le rameur apporte à votre cœur, vos poumons et votre dépense calorique, notre revue des recherches sur les bienfaits du rameur couvre ce côté. Cette page reste sur les muscles.

Quels Muscles un Rameur Travaille-t-il ?

Un rameur travaille la plupart des grands muscles sous le cou, mais pas également ni tous en même temps. Le coup est une chaîne. Vos jambes poussent, vos hanches s'ouvrent et vos bras tirent, et chaque maillon transmet sa force au suivant. Le tableau montre le rôle de chaque groupe et le moment où il travaille le plus.

La description phase par phase du guide de Concept2 sur les muscles utilisés à l'aviron suit cet ordre. La surprise pour la plupart des débutants, c'est que les bras arrivent en dernier et font le moins. Vous sentez le coup d'abord dans les bras parce que votre prise fatigue tôt, pas parce que vos bras mènent le mouvement.

Les Muscles Travaillés à Chaque Phase du Coup d'Aviron

Les entraîneurs découpent le coup en quatre positions : la prise (catch), la poussée, la finition et la reprise. Voici ce qui travaille à chacune et ce que les études par capteurs ont trouvé.

La prise : enroulé et prêt

À la prise, vous êtes assis à l'avant de la glissière, les tibias presque verticaux, les bras tendus et le buste incliné légèrement vers l'avant depuis les hanches. Presque rien ne produit encore de force. Vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche viennent de vous faire monter sur la glissière, vos tibias et vos mollets ont fléchi les chevilles et vos mains ont installé la prise. La prise est une question de position : un dos long et ferme et des jambes chargées, pour que la poussée suivante parte des pieds.

La poussée : les jambes, puis les hanches, puis les bras

La poussée est la moitié travaillante du coup. Vos quadriceps la lancent en tendant les genoux, et les ischio-jambiers ne sont pas là que pour le trajet. Guével et ses collègues (2011) ont enregistré cinq muscles de la cuisse chez neuf rameurs expérimentés sur l'eau et ont conclu que les ischio-jambiers aident à produire de la puissance pendant la poussée des jambes, plutôt que de seulement stabiliser le genou.

Quand vos jambes sont presque tendues, les fessiers et les ischio-jambiers ouvrent les hanches et votre buste bascule vers l'arrière au-delà de la verticale. Les muscles du bas du dos se contractent fortement ici, mais surtout pour maintenir la colonne immobile pendant que le bassin fait le mouvement. Pollock et ses collègues (2009) ont équipé le tronc de neuf femmes de l'équipe nationale pendant une simulation de course de 2 000 mètres. Au pic de force, les extenseurs de la colonne et du bassin se sont déclenchés ensemble, avec très peu d'activité antagoniste des abdominaux, et l'essentiel du balancement vers l'arrière venait du bassin plutôt que de la colonne. Ce n'est qu'après le passage de la poignée devant vos genoux que les grands dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps prennent le relais et la ramènent au bas des côtes.

Ramer plus fort ne réorganise pas cet ordre. Turpin et ses collègues (2011) ont enregistré 23 muscles chez huit personnes non entraînées et sept rameurs expérimentés à 60, 90 et 120 pour cent de leur puissance de course sur 2 000 mètres. L'activité augmentait avec la puissance dans 22 des 23 muscles, mais la bouffée d'activité de chaque muscle gardait sa forme et son moment, ne se déplaçant en moyenne que d'environ 4 pour cent du coup. Une étude complémentaire de la même équipe (Turpin 2011, Journal of Electromyography and Kinesiology) a constaté que les débutants et les rameurs expérimentés utilisaient les mêmes trois groupements musculaires dans la même séquence. Tirer plus fort fait travailler les mêmes muscles davantage. Cela n'en recrute pas de nouveaux.

La finition : se pencher en arrière et gainer

À la finition, vos jambes sont tendues, votre buste se penche un peu en arrière et la poignée touche le bas de vos côtes, les coudes ramenés au-delà des flancs. C'est maintenant que vos abdominaux gagnent leur place. Dans l'étude de Pollock, l'activité des fléchisseurs du tronc augmentait vers la fin de la poussée, ce que les auteurs ont interprété comme les abdominaux freinant le renversement en arrière. Vos grands dorsaux, le milieu du dos et les épaules postérieures maintiennent la poignée en place, et vos fessiers et vos quadriceps restent actifs pour vous garder stable sur le siège.

La reprise : plus légère, mais pas un repos

La reprise déroule la poussée à l'envers : bras vers l'avant, corps vers l'avant depuis les hanches, puis les genoux se plient et le siège roule sur la glissière. Le travail est léger, mais pas nul. Shaharudin et ses collègues (2014) ont enregistré huit muscles chez neuf hommes non entraînés pendant six minutes de rame intense. Sur un rameur standard à siège fixe, les ischio-jambiers et le droit fémoral, le muscle du quadriceps qui fléchit aussi la hanche, se déclenchaient dans la seconde moitié de la reprise, en préparation de la poussée suivante. Vos triceps et vos épaules antérieures repoussent la poignée et vos abdominaux vous basculent vers la prise suivante. C'est la seule partie du coup où vos muscles de poussée font quelque chose, et la charge est proche de zéro.

Le Rameur, C'est Vraiment 60 % Jambes, 20 % Gainage et 20 % Bras ?

Le chiffre le plus répété sur l'aviron dit que le coup est fait à 60 pour cent de jambes, 20 pour cent de gainage et 20 pour cent de bras. C'est un bon repère d'entraînement, car il place les jambes en premier et les bras en dernier, ce qui est le bon ordre. Comme mesure, il est trop généreux pour les jambes et trop avare pour le tronc.

Le biomécanicien de l'aviron Valery Kleshnev a mesuré la puissance apportée par chaque segment du corps, en combinant la force à la poignée, la force au cale-pieds et la vitesse du bateau. Dans son article de 2000 « Power in Rowing », présenté à l'International Symposium on Biomechanics in Sports, les jambes produisaient 45,2 pour cent de la puissance totale, le tronc 32,2 pour cent et les bras 22,6 pour cent. Cela a été mesuré en bateau, et chaque rameur varie selon son style, donc considérez-le comme un repère approximatif sur un rameur d'intérieur. L'ordre tient cependant, et la part du tronc est nettement plus grande que ne le suggère le repère populaire.

La version mesurée est donc plus proche de 45/32/23 que de 60/20/20. Deux choses en découlent. D'abord, vos hanches et votre bas du dos portent environ un tiers du travail, ce qui explique pourquoi la technique y compte autant. Ensuite, la part des bras est réelle mais répartie sur une traction courte à charge légère, si bien que le rameur fatigue votre prise bien avant de développer vos biceps.

Quels muscles le rameur travaille-t-il le plus ?

Vos quadriceps et vos fessiers produisent le plus de puissance, parce qu'ils déplacent le plus de masse sur la plus longue amplitude. Les muscles du bas du dos travaillent le plus longtemps, en maintenant la colonne ferme pendant toute la poussée. Votre prise travaille toute la séance sans pause. Si vous avez des courbatures à un seul endroit après vos premières séances, c'est généralement le bas du dos ou les avant-bras, parce que ce sont les parties les moins habituées à tenir pendant 20 minutes.

Cinq Fautes de Technique qui Déplacent le Travail vers les Mauvais Muscles

La technique décide quels muscles font le rameur. Les mêmes 20 minutes peuvent charger vos jambes et vos hanches comme le décrit le tableau ci-dessus, ou confier discrètement le travail à votre bas du dos et à vos avant-bras. Voici les cinq fautes qui le font le plus souvent.

1. Lancer la glissière

Vos genoux se tendent et le siège file vers l'arrière, mais la poignée bouge à peine. La poussée des jambes est dépensée avant d'atteindre la poignée, si bien que votre dos et vos bras doivent ensuite la tirer seuls. La solution est de sentir la poignée bouger dès que vos pieds poussent. Gardez les bras longs et les épaules en place, comme si vous étiez suspendu à la poignée, jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues.

2. Arrondir le bas du dos à la prise

Chercher plus d'amplitude en enroulant le bas du dos fait passer la plus grande force du coup par une colonne fléchie. Dans l'étude de Pollock, les segments entre la troisième vertèbre lombaire et le sacrum bougeaient plus que toute autre partie de la colonne, ce que les auteurs ont signalé comme un endroit probable de lésion des tissus mous. Les longues séances aggravent cela. Holt et ses collègues (2003) ont suivi 13 rameurs d'élite pendant une heure de rame sur ergomètre et ont constaté une forte augmentation du mouvement de la colonne au fil de l'heure. Willwacher et ses collègues (2021) ont observé le même schéma dans le haut du dos de dix hommes ayant une expérience de l'aviron et du CrossFit pendant 2 000 mètres à fond sur un rameur, la courbure thoracique augmentant à mesure que les muscles du dos se fatiguaient. Penchez-vous plutôt depuis les hanches, arrêtez la glissière quand vos tibias sont verticaux et terminez la séance quand vous sentez que votre dos commence à s'arrondir.

3. Tirer trop tôt avec les bras

Plier les coudes dès le début de la poussée fait faire à vos biceps et à vos avant-bras un travail qui revient à vos jambes. Cela raccourcit aussi le coup et fatigue la prise en quelques minutes. Gardez les bras tendus jusqu'à ce que la poignée dépasse vos genoux, puis tirez vers le bas des côtes. Si la poignée finit près de la poitrine ou du menton, vos épaules se haussent et le trapèze supérieur prend le dessus.

4. Laisser le dos faire le travail des jambes

Yamashita et ses collègues (2023) ont comparé 10 rameurs universitaires souffrant de douleurs lombaires à 12 qui n'en avaient pas, pendant un effort maximal de 500 mètres. Les rameurs douloureux montraient nettement plus d'activité dans les érecteurs du rachis supérieurs et inférieurs et dans les grands dorsaux. L'étude ne peut pas dire si le travail supplémentaire du dos a causé la douleur ou en est la conséquence, mais c'est une bonne raison de laisser vos jambes et vos hanches prendre leur part entière. Si votre dos continue de vous faire mal après avoir ramé, notre guide des meilleurs exercices contre les douleurs lombaires propose un plan doux de quatre semaines à suivre avec un programme de rameur plus court.

5. Régler le volet trop haut

Un volet élevé rend chaque coup lourd et lent, et beaucoup de débutants pensent que plus lourd est meilleur. Ce n'est pas le cas. Les conseils de Concept2 sur le volet expliquent que le volet change la sensation du coup plutôt que de fixer la résistance, laquelle vient de la force avec laquelle vous poussez. Ils recommandent de commencer entre 3 et 5 et avertissent qu'un réglage élevé peut fatiguer vos muscles avant que vous ayez tout le bénéfice cardio. En pratique, votre dos et vos bras lâchent bien avant que votre cœur et vos poumons aient fait leur travail.

Quels Muscles le Rameur Ne Travaille-t-il Pas ?

Le rameur est un seul mouvement répété des centaines de fois par séance, droit vers l'avant et vers l'arrière, avec les deux jambes qui bougent ensemble. C'est ce qui en fait un si bon cardio, et c'est aussi ce qui laisse des manques. Voici les muscles et les qualités que le coup d'aviron entraîne le moins.

• Poitrine, épaules antérieures et triceps. La seule poussée du coup est la reprise, quand vous éloignez de votre corps une poignée vide. Aucun de vos muscles de poussée ne travaille contre une vraie charge.
• Force au-dessus de la tête. Vos mains ne montent jamais au-dessus des épaules, donc les muscles qui poussent et stabilisent au-dessus de la tête restent inactifs.
• Force sur une jambe et muscles latéraux de la hanche. Les deux jambes poussent ensemble, droit devant, depuis un siège. Il n'y a aucune exigence d'équilibre et presque aucun travail pour le moyen fessier, qui stabilise votre bassin quand vous vous tenez sur une jambe.
• Tourner et résister à la rotation. Votre buste ne bouge que d'avant en arrière, donc le travail de rotation et d'anti-rotation des obliques est peu sollicité.
• Charge lourde. Chaque coup est très en dessous de la force d'une série de musculation dure. C'est pourquoi le rameur développe bien mieux l'endurance que le volume musculaire, comme l'explique notre revue des recherches sur le rameur dans sa section sur le muscle.

Rien de tout cela n'est un défaut du rameur. C'est le prix d'un mouvement assez simple pour être répété mille fois. Cela signifie seulement qu'un rameur ne peut pas être tout votre programme si vous voulez une force équilibrée.

Exercices aux Haltères et au Poids du Corps qui Comblent les Manques

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour couvrir ce que le rameur laisse de côté. Une paire d'haltères et un peu de place au sol suffisent. Choisissez un exercice dans chaque ligne du tableau.

Enchaînez-les en circuit deux fois par semaine : 8 à 12 pompes, 8 à 12 développés d'épaules, 8 à 10 squats bulgares par jambe, 8 fentes latérales par côté et une planche latérale de 20 à 30 secondes par côté. Reposez-vous une minute et recommencez pour trois tours. Cela prend environ 20 minutes. Faites-le les jours où vous ne ramez pas, ou juste après une courte séance de rameur tranquille.

C'est aussi le type d'entraînement dont sont faits les programmes FitCraft. Son travail de force n'utilise que des haltères et le poids du corps, et un coach IA démontre chaque exercice sur un modèle 3D interactif que vous pouvez pincer et agrandir pour voir la technique sous tous les angles. Notre page sur l'application d'entraînement aux haltères montre comment ces programmes progressent à mesure que vous devenez plus fort, ce qui est la partie que la plupart des gens sautent quand ils s'entraînent seuls.

Séance de Rameur pour Débutants : Une Première Séance de 25 Minutes

Vos premières séances servent à apprendre l'ordre du coup, pas à vous épuiser. Réglez le volet entre 3 et 5, sanglez vos pieds pour que la sangle passe sur la partie la plus large du pied et utilisez l'échelle d'effort ci-dessous, où 1 correspond à rester assis sans bouger et 10 à un sprint à fond.

L'exercice de progression enseigne l'ordre du coup un maillon à la fois, ce qui est le moyen le plus rapide d'arrêter de lancer la glissière. Pendant les séries régulières, visez une reprise qui dure environ deux fois plus longtemps que la poussée. Un retour lent maintient une cadence basse et laisse à vos jambes le temps de se charger pour la poussée suivante.

Faites cette séance deux ou trois fois par semaine en ajoutant une minute à chaque série régulière chaque semaine. Si vous avez encore de l'énergie, terminez par deux tours du circuit ci-dessus. Une fois que 20 minutes de rame régulière deviennent confortables, la progression sur six semaines de notre revue des recherches sur le rameur vous mène à 30 à 45 minutes.

L'Essentiel

Le rameur travaille d'abord vos jambes, puis vos hanches, votre bas du dos et votre gainage, puis vos bras. La puissance mesurée place les jambes autour de 45 pour cent, le tronc autour d'un tiers et les bras sous un quart. Il laisse en grande partie sans entraînement vos muscles de poussée, votre force au-dessus de la tête, votre équilibre sur une jambe et votre gainage rotatif.

Ramez deux ou trois fois par semaine en laissant les jambes mener et le dos long, puis consacrez 20 minutes deux fois par semaine aux pompes, aux développés, aux squats bulgares et aux planches latérales. Cette combinaison entraîne presque tout, et il ne vous faut qu'un rameur et une paire d'haltères.