Étirements des épaules : 9 mouvements pour épaules tendues, avec durées de maintien et une routine de 5 minutes

Vos épaules gardent la trace de votre journée. Des heures devant un clavier les tirent vers l'avant, votre téléphone fait baisser votre tête, et une semaine de pompes ou de développés avec haltères laisse l'avant de votre poitrine avec une sensation de raccourcissement. Alors vous cherchez un étirement d'épaule, vous trouvez une liste de quinze et vous en faites trois, dix secondes chacun.

C'est frustrant quand cela ne change rien. Le plus souvent, le problème est l'appariement : l'étirement choisi tire sur un autre tissu que celui qui est tendu, ou il n'est pas tenu assez longtemps ni assez souvent pour gagner en amplitude. Les exercices d'étirement des épaules fonctionnent quand vous les ciblez, les tenez environ 30 secondes et les répétez pendant des semaines. Ils sont aussi un premier pas raisonnable parmi les exercices pour une épaule douloureuse après le travail de bureau ou l'entraînement, et le mauvais outil pour quelques problèmes précis que ce guide détaille.

Voici neuf étirements, chacun avec le tissu qu'il cible. Ensuite viennent les étirements dynamiques pour avant l'entraînement, une routine de 5 minutes, des versions bureau et après-entraînement, et les signes qui vous orientent plutôt vers un kinésithérapeute.

Les 9 meilleurs étirements des épaules et ce que cible chacun

La tension de l'épaule se trouve généralement à l'un de cinq endroits : l'arrière de l'articulation (la capsule postérieure et les muscles de la coiffe des rotateurs qui se trouvent derrière), la poitrine (grand et petit pectoral), les grands dorsaux, le trapèze supérieur et le cou, ou l'avant de la coiffe des rotateurs. Choisissez les étirements selon l'endroit où vous le sentez. Tenez chacun environ 30 secondes et répétez deux à quatre fois par côté, sauf indication contraire. Entrez-y progressivement jusqu'à sentir une traction nette, jamais une douleur.

1. Étirement croisé de l'épaule

Cible : l'arrière de l'épaule, c'est-à-dire le deltoïde postérieur, la capsule postérieure et les muscles de la coiffe des rotateurs derrière l'articulation. Maintien : 30 secondes, 3 à 5 fois par côté.

1. Tenez-vous debout ou assis bien droit et levez un bras tendu devant vous à hauteur d'épaule.
2. Ramenez-le en travers de la poitrine et tenez le haut du bras, juste au-dessus du coude, avec l'autre main.
3. Tirez le bras vers la poitrine jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de l'épaule.
4. Gardez l'épaule basse et en arrière. Si elle remonte ou roule vers l'avant, c'est l'omoplate qui glisse au lieu de l'articulation qui s'étire.

C'est l'étirement d'épaule qui a le meilleur essai derrière lui. Dans un essai randomisé de 2007 de McClure et ses collègues publié dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, des personnes dont l'arrière de l'épaule était tendu ont fait cinq maintiens de 30 secondes une fois par jour pendant quatre semaines. Le groupe de l'étirement croisé a gagné 20,0 degrés de rotation interne, contre 5,9 degrés dans un groupe témoin. S'allonger sur le dos avec l'omoplate plaquée au sol rend le même étirement plus précis, et l'étirement assis du deltoïde postérieur en est la version sur chaise.

2. Étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte

Cible : le grand et le petit pectoral, les muscles qui tirent les épaules vers l'avant. Maintien : 30 secondes, 2 à 3 fois par côté.

1. Placez-vous dans l'encadrement d'une porte ou à côté d'un angle de mur. Pliez un coude à 90 degrés et posez l'avant-bras à plat sur le cadre, le coude à peu près à hauteur d'épaule.
2. Avancez d'un pas avec le pied du même côté et tournez lentement la poitrine à l'opposé du bras.
3. Arrêtez-vous quand vous sentez un étirement sur l'avant de la poitrine et de l'épaule. Gardez les côtes basses pour que le bas du dos ne se cambre pas.
4. Faites glisser le coude un peu plus haut sur le cadre pour déplacer l'étirement vers le bas de la poitrine.

Le petit pectoral va des côtes à l'avant de l'omoplate et, quand il est court, il bascule l'omoplate vers l'avant. Borstad et Ludewig (2006), dans le Journal of Shoulder and Elbow Surgery, ont utilisé des capteurs de mouvement sur 50 personnes pour mesurer de combien trois étirements courants du petit pectoral allongeaient le muscle pendant le maintien. Un auto-étirement à un bras contre un angle l'a allongé de 2,24 cm, plus qu'un étirement allongé réalisé par un partenaire (1,69 cm) ou qu'un étirement assis avec partenaire (0,77 cm). La version que vous pouvez faire seul dans un encadrement de porte est aussi celle qui a le mieux fonctionné.

3. Étirement du trapèze supérieur

Cible : le trapèze supérieur, le muscle entre le cou et le haut de l'épaule qui paraît tendu après une longue journée. Maintien : 30 secondes, 2 à 3 fois par côté.

1. Asseyez-vous bien droit et tenez le bord de votre siège avec la main droite. Cela ancre l'épaule droite vers le bas.
2. Inclinez l'oreille gauche vers l'épaule gauche sans tourner la tête.
3. Si vous en voulez davantage, posez la main gauche sur le côté de la tête pour une légère pression supplémentaire.
4. Respirez lentement et laissez l'épaule droite descendre un peu plus à chaque expiration. Puis changez de côté.

4. Étirement de l'élévateur de la scapula

Cible : l'élévateur de la scapula, qui va du côté du cou au coin supérieur interne de l'omoplate. Maintien : 30 secondes, 2 à 3 fois par côté.

1. Asseyez-vous bien droit et tenez le siège avec la main droite.
2. Tournez la tête d'environ 45 degrés vers la gauche, puis baissez le menton comme si vous regardiez dans votre poche gauche.
3. Posez la main gauche à l'arrière de la tête et laissez son poids ajouter une traction douce.
4. Vous devriez le sentir derrière le côté droit du cou, jusque vers l'omoplate. Puis changez de côté.

5. Étirement des grands dorsaux à genoux

Cible : les grands dorsaux et le grand rond, qui tirent le bras vers le bas et limitent jusqu'où il monte au-dessus de la tête. Maintien : 30 à 45 secondes, 2 à 3 fois.

1. Mettez-vous à genoux face à une chaise, un canapé ou un banc bas et posez les coudes sur l'assise, écartés de la largeur des épaules, paumes jointes.
2. Reculez les hanches vers les talons et laissez la poitrine descendre vers le sol entre vos bras.
3. Gardez les côtes rentrées pour que l'étirement reste dans les grands dorsaux au lieu de cambrer le bas du dos.
4. Pour travailler un côté à la fois, mettez-vous à genoux en posture de l'enfant au sol et marchez avec les deux mains vers la gauche. Vous sentirez le grand dorsal droit.

6. Étirement du dormeur modifié

Cible : l'arrière de la coiffe des rotateurs (infra-épineux et petit rond) et la capsule postérieure. Maintien : 30 secondes, 3 fois.

1. Allongez-vous sur le côté que vous voulez étirer, puis roulez en arrière sur environ un tiers du chemin vers la position sur le dos. Posez la tête sur un oreiller.
2. Placez le bras du dessous devant vous à hauteur d'épaule, le coude plié à 90 degrés et les doigts pointés vers le plafond.
3. Avec la main du dessus, appuyez doucement l'avant-bras du dessous vers le sol, devant vous.
4. Arrêtez-vous à un étirement dans l'arrière de l'épaule. Un pincement à l'avant signifie que vous êtes allé trop loin, alors relâchez ou roulez davantage sur le dos.

Les joueurs de baseball adorent l'étirement du dormeur, mais ses chiffres sont modestes. Dans Laudner, Sipes et Wilson (2008), dans le Journal of Athletic Training, trois étirements du dormeur de 30 secondes ont fait passer la rotation interne de 33 joueurs de baseball universitaires de 43,8 à 46,9 degrés. Les auteurs ont noté qu'un changement d'environ 3 degrés peut ne pas être cliniquement significatif. Dans l'essai de McClure, le gain de 12,4 degrés du groupe du dormeur n'était pas significativement meilleur que celui du groupe témoin. Commencez par l'étirement croisé et gardez celui-ci en option.

7. Étirement en rotation externe dans l'encadrement de porte

Cible : l'avant de la coiffe des rotateurs (subscapulaire) et l'avant de la capsule de l'épaule. Maintien : 30 secondes, 2 à 3 fois par côté.

1. Placez-vous de côté par rapport à une porte. Pliez le coude à 90 degrés et gardez-le contre votre flanc.
2. Posez la paume à plat sur le cadre de la porte.
3. Le coude toujours contre le flanc, tournez lentement le corps à l'opposé du cadre jusqu'à sentir un étirement à l'avant de l'épaule.
4. Une serviette roulée entre le coude et les côtes empêche le coude de s'écarter.

Passez celui-ci si votre épaule s'est déjà luxée ou est déjà sortie de son logement. L'avant de la capsule est la structure qui maintient l'articulation en place et, après une luxation, elle a besoin d'un travail de force plutôt que de davantage d'étirement.

8. Étirement du triceps au-dessus de la tête

Cible : la longue portion du triceps et les grands dorsaux. Maintien : 30 secondes, 2 fois par côté.

1. Levez un bras au-dessus de la tête, puis pliez le coude pour que la main retombe derrière la tête, vers le haut du dos.
2. Avec l'autre main, poussez doucement le coude vers l'arrière et vers la tête.
3. Penchez légèrement le haut du corps à l'opposé du bras levé pour faire intervenir le grand dorsal.
4. Gardez les côtes basses et le menton à l'horizontale au lieu de pousser la tête vers l'avant.

La page de l'étirement triceps et grands dorsaux présente des versions plus faciles et plus difficiles de la même position.

9. Ouverture de la poitrine, mains dans le dos

Cible : les deltoïdes antérieurs, le grand pectoral et le biceps. Maintien : 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois.

1. Tenez-vous droit et joignez les mains derrière le dos. Si elles ne se rejoignent pas, tenez une serviette entre elles.
2. Tendez les coudes et rapprochez doucement les omoplates.
3. Soulevez les mains de quelques centimètres à distance du dos et relevez la poitrine.
4. Gardez le menton rentré pour que la tête ne parte pas vers l'avant.

Que sont les étirements dynamiques des épaules ?

Les étirements dynamiques des épaules font parcourir à l'articulation son amplitude avec contrôle au lieu de tenir la position finale. Ils réchauffent le tissu et répètent les positions que vous allez utiliser, ce sont donc le meilleur choix avant les pompes, les développés, les tirages, la natation ou les lancers. Faites environ 10 répétitions lentes de chacun :

1. Cercles de bras : commencez petit et grandissez jusqu'à des cercles complets, 10 vers l'avant et 10 vers l'arrière.
2. Balancements d'étreinte et d'ouverture : ouvrez large les bras à hauteur d'épaule, puis croisez-les sur la poitrine en une étreinte, en alternant le bras qui passe dessus.
3. Balancements au-dessus de la tête : envoyez les deux bras vers l'avant et vers le haut, au-dessus de la tête, puis vers le bas et vers l'arrière.
4. Rotations d'épaules : de grandes et lentes rotations d'épaules vers le haut, l'arrière et le bas, puis en sens inverse.
5. Atteindre et pivoter : tenez les bras écartés sur les côtés et tournez le haut du corps à gauche et à droite, en laissant les bras suivre.

Les longs maintiens statiques avant une séance difficile du haut du corps sont l'habitude à abandonner. Kay et Blazevich (2012) ont passé en revue 106 études dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Les maintiens de moins de 30 secondes n'avaient pas d'effet significatif sur la force, avec une variation groupée de moins 1,1 %, et les maintiens de 30 à 45 secondes coûtaient environ 1,9 %. Les maintiens de 60 secondes ou plus étaient ceux qui risquaient de réduire la force. Un étirement rapide de 20 secondes dans l'encadrement de porte avant les pompes ne pose pas de problème. Gardez les longs maintiens pour plus tard.

Étirements des épaules ou exercices de mobilité des épaules ?

Les étirements maintiennent un muscle en fin d'amplitude et le laissent céder davantage. Les exercices de mobilité vous entraînent à utiliser l'amplitude sous contrôle. Si votre problème est d'atteindre au-dessus de la tête, comme un développé avec haltères qui part vers l'avant ou des côtes qui s'écartent quand vous levez les bras, le haut du dos et les grands dorsaux y contribuent souvent. Notre guide des exercices de mobilité des épaules propose un test au sol pour savoir quel maillon vous limite, ainsi que des exercices actifs comme chat-vache, enfiler l'aiguille et des pullovers légers. Cette page s'en tient aux étirements statiques et dynamiques.

Une routine d'étirements des épaules de 5 minutes

Cet enchaînement couvre l'arrière de l'épaule, la poitrine, le trapèze supérieur, les grands dorsaux et le triceps en cinq minutes. Faites-le le soir, les jours de repos ou après l'entraînement. Il vous suffit d'un encadrement de porte et d'une chaise.

1. 0:00 à 0:30 : rotations d'épaules, lentes, dans les deux sens.
2. 0:30 à 1:30 : étirement croisé, 30 secondes par côté.
3. 1:30 à 2:30 : étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte, 30 secondes par côté.
4. 2:30 à 3:30 : étirement du trapèze supérieur, 30 secondes par côté.
5. 3:30 à 4:15 : étirement des grands dorsaux à genoux, un maintien de 45 secondes.
6. 4:15 à 5:00 : étirement du triceps au-dessus de la tête, environ 20 secondes par côté.

Un passage donne à la plupart des étirements 30 secondes par côté. La prise de position sur l'exercice (Garber et ses collègues, 2011) de l'American College of Sports Medicine recommande un total de 60 secondes par étirement au moins deux jours par semaine. Faites donc la routine deux fois de suite, ou une fois par jour la plupart des jours. Pour un arrière d'épaule raide, reprenez l'essai de McClure et ajoutez cinq maintiens croisés de 30 secondes du côté le plus tendu.

Si vous préférez suivre un guide plutôt que regarder une horloge, les séances de yoga et de mobilité de FitCraft sont menées par un coach IA en 3D qui vous accompagne pendant la séance, et les mouvements s'accompagnent de démos 3D interactives que vous pouvez pincer et agrandir. Les séries vous récompensent d'être présent les jours où vous auriez sauté la séance. Cela fait partie d'une application d'entraînement au poids du corps à domicile qui couvre aussi la force et le cardio.

Étirements des épaules au bureau

Les épaules de bureau sont surtout des épaules de cou et de trapèze supérieur. Cette série de 2 minutes se fait sur votre chaise, toutes les une ou deux heures :

• Rotations d'épaules, 10 vers l'arrière et 10 vers l'avant.
• Étirement du trapèze supérieur en tenant le siège, 30 secondes par côté.
• Étirement de l'élévateur de la scapula, 30 secondes par côté.
• Étirement croisé assis, 20 secondes par côté.
• Ouverture de la poitrine, mains dans le dos, en tenant le dossier de la chaise ou en joignant les mains, 20 secondes.

Les employés de bureau ont un essai à l'appui. Tunwattanapong et ses collègues (2016), dans Clinical Rehabilitation, ont randomisé 96 employés de bureau souffrant de douleurs cervicales modérées à sévères depuis au moins trois mois. Tous ont reçu une brochure d'ergonomie, et la moitié a aussi fait des étirements du cou et des épaules deux fois par jour, cinq jours par semaine, pendant quatre semaines. La douleur dans le groupe qui s'étirait a baissé de 1,4 point de plus sur une échelle de 10, et leur fonction cervicale et leur qualité de vie se sont aussi davantage améliorées. Les employés qui s'étiraient au moins trois fois par semaine ont gagné plus de fonction que ceux qui le faisaient moins souvent.

S'étirer aide, et se lever compte toujours. Levez-vous, allez remplir votre bouteille d'eau et vérifiez la hauteur de votre chaise et de votre écran. Des épaules qui restent arrondies vers l'avant demandent aussi un haut du dos plus fort, ce que notre guide sur comment corriger les épaules rondes présente sous forme de plan de 4 semaines.

Étirements des épaules après l'entraînement

Après l'entraînement, vos muscles sont chauds et le coût de force à court terme des longs maintiens ne compte plus, c'est donc le moment des maintiens de 30 secondes. Choisissez selon ce que vous avez travaillé :

• Après les poussées, comme les pompes et les développés avec haltères : étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte, étirement du triceps au-dessus de la tête et ouverture de la poitrine, mains dans le dos.
• Après les tirages, comme le rowing et les pullovers : étirement des grands dorsaux à genoux et étirement croisé.
• Après une séance du corps entier : la routine de 5 minutes ci-dessus.

Deux ou trois maintiens de 30 secondes par étirement suffisent. Ne vous attendez pas à ce qu'ils préviennent les courbatures du lendemain. Une revue Cochrane de Herbert, de Noronha et Kamper (2011) a constaté que s'étirer après l'exercice réduisait les courbatures du lendemain d'environ 1 point sur une échelle de 100. Étirez-vous après l'entraînement pour l'amplitude et pour redescendre. La même règle d'appariement vaut aussi sous la ceinture : notre guide des meilleurs étirements pour les ischio-jambiers associe chaque étirement de jambe au tissu qu'il atteint.

Ce que les étirements des épaules peuvent et ne peuvent pas corriger

Un muscle pectoral court modifie bel et bien la façon dont l'épaule bouge. Borstad et Ludewig (2005), dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, ont réparti 50 volontaires sans douleur selon la longueur du petit pectoral et suivi leurs omoplates pendant qu'ils levaient les bras. Dans le groupe au muscle court, l'omoplate restait basculée vers l'avant à des angles de bras plus élevés, le même schéma observé chez les personnes atteintes d'un conflit sous-acromial. C'est une raison solide d'étirer la poitrine si vous passez la journée penché en avant.

Ce que change l'étirement quotidien est moins évident. Rosa et ses collègues (2017), dans le Journal of Hand Therapy, ont fait étirer le petit pectoral tous les jours pendant six semaines à 25 personnes souffrant de douleur à l'épaule et à 25 sans douleur. La douleur et la fonction du bras se sont améliorées dans le groupe avec douleur, mais la longueur au repos du muscle n'a changé dans aucun des deux groupes. L'étirement semble aider davantage la façon dont l'épaule se sent et fonctionne qu'il ne remodèle le muscle.

L'étirement a aussi ses limites. Il ne construira pas la force du haut du dos qui maintient vos épaules en arrière, et l'amplitude que vous gagnez s'estompe si vous arrêtez. Voyez les étirements comme une moitié du travail et le travail de force comme l'autre moitié.

Quand l'étirement est le mauvais outil

La plupart des épaules raides sont simplement sous-utilisées. Arrêtez de vous étirer et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si l'un des points suivants s'applique :

• Une douleur vive pendant un étirement, ou une douleur plus forte une heure après.
• Une épaule qui sort de son logement, claque ou s'est déjà luxée. Une épaule instable bouge déjà trop. Étirer son avant peut aggraver les choses, et elle demande un plan de renforcement.
• Une blessure, une chute ou une opération récente. Un tissu en cours de cicatrisation suit son propre calendrier, alors suivez le plan de votre chirurgien ou de votre kinésithérapeute.
• Une faiblesse, comme avoir du mal à lever le bras sur le côté ou à le maintenir en l'air, ce qui peut signaler une rupture de la coiffe des rotateurs.
• Une douleur nocturne qui vous réveille, ou une raideur qui s'aggrave sur des semaines, surtout si vous perdez la capacité de tourner le bras vers l'extérieur. Ce schéma est typique de l'épaule gelée.
• Un engourdissement, des fourmillements ou une douleur qui descend le long du bras, qui commence souvent dans le cou.
• Une douleur à l'épaule ou au bras avec oppression thoracique, essoufflement, sueurs ou nausées. Appelez les secours, car il peut s'agir d'un problème cardiaque.

L'épaule gelée (capsulite rétractile) montre pourquoi pousser plus fort se retourne contre soi. Diercks et Stevens (2004) ont suivi 77 personnes atteintes d'épaule gelée pendant deux ans et l'ont rapporté dans le Journal of Shoulder and Elbow Surgery. Parmi celles qui ont reçu un traitement de soutien et des exercices gardés dans leurs limites de douleur, 89 % ont atteint une fonction normale ou presque normale sans douleur. Seules 63 % de celles qui ont reçu une kinésithérapie intensive avec étirements passifs y sont parvenues. Forcer une épaule douloureuse et enflammée dans de longs étirements a donné de moins bons résultats.

Exercices pour une épaule douloureuse : étirer ou renforcer ?

Pour une épaule douloureuse après une longue semaine au bureau ou un entraînement difficile, des étirements doux et un mouvement facile sont un premier pas raisonnable. Une douleur qui dure depuis plus de quelques semaines est différente. La thérapie par l'exercice dans ce cas consiste généralement à renforcer la coiffe des rotateurs et les muscles autour de l'omoplate, prescrite par un kinésithérapeute qui vous a examiné. Notre guide des exercices pour la coiffe des rotateurs montre à quoi ressemble ce travail de force.

En résumé

Les étirements des épaules fonctionnent mieux quand vous les ciblez : l'étirement croisé pour l'arrière de l'épaule, un étirement dans l'encadrement de porte pour la poitrine, des étirements du cou avec appui sur la chaise pour le trapèze supérieur et un étirement à genoux pour les grands dorsaux. Tenez environ 30 secondes, montez jusqu'à 60 secondes par étirement et répétez la plupart des jours pendant quelques semaines. Mobilisez les épaules avant l'entraînement et tenez les étirements après.

Les épaules tendues sont courantes, et la plupart répondent à cinq minutes par jour. Quand ce n'est pas le cas, ou quand s'étirer fait mal, c'est le moment de demander à un professionnel d'y jeter un œil.