La plupart des gens découvrent leurs épaules par accident. Une photo de mariage, un reflet dans la fenêtre d'un train, un appel vidéo où l'on a l'impression de se replier sur soi-même. La réaction est généralement la même : se redresser, tirer les épaules en arrière, tenir environ quatre-vingt-dix secondes, puis oublier.
Ce cycle résume tout le problème en miniature. Vous pouvez placer vos épaules où vous voulez pendant une minute. Tenir une position toute la journée est une question de force, et personne ne l'a jamais résolue en s'en souvenant plus fort.
La bonne nouvelle, c'est que la réponse est courte, les exercices sont ennuyeux, et aucun ne nécessite de salle de sport. La nouvelle moins pratique, c'est que la raison habituellement donnée pour les faire, à savoir que les épaules enroulées causent votre douleur, repose sur un terrain bien plus fragile qu'on ne vous l'a dit. Les deux peuvent être vraies, et le plan ci-dessous fonctionne dans les deux cas.
Ce Que Sont Vraiment les Épaules Enroulées
Votre omoplate n'est boulonnée à rien. Elle flotte sur l'arrière de la cage thoracique, maintenue par des muscles, et glisse lorsque le bras bouge. La posture d'épaules enroulées, parfois appelée épaule protractée ou vers l'avant, décrit une position de repos où cette omoplate se situe plus vers l'avant et inclinée vers le bas à l'avant, ce qui fait tourner tout le bras vers l'intérieur.
Les muscles qui tirent
Devant, le petit pectoral part des côtes et remonte jusqu'à l'apophyse coracoïde, un petit crochet à l'avant de l'omoplate. Quand il est court, il incline l'omoplate vers l'avant. Borstad et Ludewig (2005) ont comparé des adultes en bonne santé ayant une longueur de repos du petit pectoral longue ou courte et ont trouvé que le groupe à longueur courte présentait une rotation scapulaire mesurablement différente pendant l'élévation du bras. L'avant de l'épaule et le grand dorsal contribuent également, tous deux tirant le bras vers la rotation interne.
Derrière, le trapèze moyen et inférieur tirent l'omoplate vers l'arrière et vers le bas, les rhomboïdes la tirent vers la colonne, et le grand dentelé la maintient à plat contre les côtes pendant qu'elle tourne vers le haut. Ce sont les muscles qu'un travail de bureau ne sollicite jamais, et c'est la raison pour laquelle cet article traite surtout de tirage.
Ce que les épaules enroulées ne sont pas
Elles ne sont pas une malformation, elles ne sont pas permanentes, et elles ne prouvent pas que vous êtes cassé. Elles ne sont pas non plus rares. Regardez autour de vous dans un bureau et vous verrez ce schéma chez la plupart des gens, y compris beaucoup qui n'ont jamais eu mal à l'épaule de leur vie. Ce dernier point s'avère très important.
Les Épaules Enroulées Causent-elles Vraiment des Douleurs ?
C'est ici que les guides honnêtes et les guides putaclic se séparent, alors voici les preuves plutôt que l'impression.
Barrett et ses collègues (2016) ont passé systématiquement en revue dix études sur la posture de la colonne thoracique et les symptômes de l'épaule. Ils ont trouvé un niveau modéré de preuve d'absence de différence significative de cyphose thoracique entre les groupes avec et sans douleur à l'épaule. La seule étude qui montrait plus de cyphose dans le groupe douloureux a été jugée à haut risque de biais. Leur conclusion mérite d'être citée telle quelle : la cyphose thoracique n'est peut-être pas un facteur important dans le développement de la douleur à l'épaule.
La littérature sur le cou pointe dans la même direction. Richards et ses collègues (2016) ont photographié 1108 adolescents de dix-sept ans et utilisé une analyse par clusters pour les répartir en quatre postures assises réelles, dont un thorax affaissé avec tête projetée vers l'avant. Il n'y avait aucune différence significative dans les probabilités de douleur au cou ou de maux de tête entre les groupes. Dans une étude distincte, Damasceno et ses collègues (2018) ont évalué 150 jeunes adultes en train de texter sur leur téléphone et n'ont trouvé aucune association entre la posture du cou et la douleur au cou, que la posture soit jugée par le participant lui-même ou par un kinésithérapeute. En élargissant le regard à la colonne dans son ensemble, Swain et ses collègues (2020) ont passé en revue les revues systématiques et ont rapporté qu'il n'existait aucun consensus sur le fait que la posture spinale cause des lombalgies.
Alors pourquoi s'en préoccuper ? Deux raisons, toutes deux fondées sur des preuves.
D'abord, le mouvement prédit mieux que la position. Hickey et ses collègues (2018) ont regroupé cinq études prospectives portant sur 419 athlètes sans douleur et ont trouvé que ceux présentant une dyskinésie scapulaire, c'est-à-dire un mouvement anormal de l'omoplate pendant le mouvement du bras, développaient une douleur à l'épaule à 35 pour cent contre 25 pour cent sur 9 à 24 mois, soit une augmentation de 43 pour cent du risque relatif. La façon dont l'omoplate bouge est entraînable. Là où elle se pose au repos n'est, en grande partie, pas ce qui compte.
Ensuite, la revue de Barrett a également trouvé une preuve solide que l'amplitude maximale de mouvement de l'épaule est plus grande en posture droite qu'en posture voûtée, chez les personnes avec et sans douleur. Si vous poussez quelque chose au-dessus de la tête, attrapez une étagère haute, ou nagez, l'amplitude disponible est un bénéfice pratique que vous pouvez ressentir en une semaine.
Entraînez le haut du dos parce que la force et l'amplitude valent la peine d'être possédées. Le changement de posture est réel et arrive comme effet secondaire.
L'Auto-Test de 30 Secondes
Trois tests rapides. Aucun n'est diagnostique à lui seul, et ensemble ils vous disent si cet article vous concerne.
- Le test du mur. Tenez-vous debout, talons à quelques centimètres d'un mur, et laissez votre tête, le haut de votre dos et vos fessiers le toucher sans rien forcer. Glissez une main derrière le bas de votre dos. Un espace de la largeur d'une paume est normal. Si l'arrière de votre tête ne peut pas atteindre le mur sans que vous tendiez le cou, le schéma est présent.
- Le test du pouce. Tenez-vous détendu et regardez vos mains. Si vos pouces pointent l'un vers l'autre ou si vos paumes regardent vers l'arrière, les bras sont en rotation interne. Pouces pointant vers l'avant, c'est la version neutre.
- La photo de profil. Faites-vous photographier de profil pendant que vous regardez votre téléphone comme d'habitude. Si la pointe de votre épaule se situe bien en avant de votre oreille et que vos mains pendent devant vos os de hanche, c'est une posture d'épaules enroulées sur la photo.
Reprenez la même photo au même endroit dans quatre semaines. Votre souvenir de la façon dont vous vous teniez avant n'est pas une mesure.
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Six tirages, deux ouvertures. Ce ratio est délibéré, car la force maintient une position et l'étirement change surtout la façon dont une position se ressent.
La sélection des exercices ici n'est pas une question de goût. Cools et ses collègues (2007) ont mesuré l'électromyographie de 45 adultes en bonne santé sur 12 exercices scapulaires courants et les ont classés selon la quantité de trapèze moyen et inférieur produite par rapport au trapèze supérieur. La rotation externe allongé sur le côté, la flexion vers l'avant allongé sur le côté, l'abduction horizontale en position ventrale avec rotation externe et l'extension en position ventrale sont arrivées en tête. Ce sont ces quatre mouvements qui composent le tableau ci-dessous.
| Exercice | Ce qu'il fait | Dosage |
|---|---|---|
| Tirage buste penché à l'haltère | Le principal moteur de force. Marquez une pause avec les coudes au-delà des côtes et les omoplates rapprochées | 3 x 8 à 12, 2 à 3 jours par semaine |
| Écarté à la bande | Travail à haute répétition pour l'arrière de l'épaule et le milieu du dos, faisable n'importe où. Gardez les coudes souples et les épaules basses | 3 x 15 à 20, presque tous les jours |
| Face pull | Bande fixée à hauteur des yeux, tirez vers votre front et faites tourner les mains vers l'arrière. Entraîne la rotation externe en même temps | 3 x 12 à 15, 2 à 3 jours par semaine |
| Élévation en Y au sol | Le trapèze inférieur dans sa meilleure position. Levez les bras en Y, pouces vers le haut, et arrêtez-vous quand les côtes veulent s'évaser | 3 x 10 à 12, 2 à 3 jours par semaine |
| Élévation deltoïde postérieur | Isole l'arrière de l'épaule, que les tirages ont tendance à sous-utiliser dès que les bras prennent le relais | 3 x 12 à 15, 2 jours par semaine |
| Wall slide | Apprend à l'omoplate à tourner vers le haut pendant que le bras monte au-dessus de la tête. Les avant-bras restent en contact, les côtes restent basses | 2 x 8 répétitions lentes, presque tous les jours |
| Étirement du pectoral à la porte | Avant-bras sur le cadre à hauteur d'épaule, avancez d'un pas, tournez-vous. Faites une série à hauteur d'épaule et une plus haute | 2 x 30 sec par côté, quotidien |
| Enfiler l'aiguille | Rotation thoracique, l'amplitude qui rend le reste accessible | 6 répétitions par côté, presque tous les jours |
Le wall slide gagne sa place par la mesure, pas par la tradition. Hardwick et ses collègues (2006) l'ont comparé au push-up plus et à l'élévation dans le plan scapulaire chez 20 adultes et ont trouvé que l'activité du grand dentelé augmentait à mesure que le bras montait pendant le wall slide, alors que le push-up plus plafonnait près de 90 degrés. Au-dessus de la tête, c'est exactement là où les épaules enroulées manquent d'amplitude, donc le slide entraîne l'amplitude qui manque.
Deux remarques honnêtes sur l'étirement. Rosa et ses collègues (2017) ont appliqué un protocole quotidien d'étirement du petit pectoral pendant six semaines chez 25 personnes souffrant de douleur à l'épaule et 25 sans douleur. La douleur et la fonction du bras se sont significativement améliorées dans le groupe symptomatique, et la longueur du petit pectoral n'a changé dans aucun des deux groupes, pas plus que la cinématique scapulaire. L'étirement aide, et la raison n'est probablement pas celle indiquée sur l'étiquette. Gardez-le, faites-le court, et n'attendez pas qu'il fasse le travail seul.
Le Plan de 4 Semaines
Deux volets. Une remise à zéro quotidienne de 3 minutes à faire à votre bureau, et trois courtes séances de force qui viennent s'ajouter à l'entraînement que vous faites déjà.
| Semaine | Séances de force (3 par semaine) | Remise à zéro quotidienne (3 minutes) |
|---|---|---|
| 1 | Tirage 3 x 10 léger, écarté à la bande 2 x 15, Y au sol 2 x 10 | Étirement du pectoral à la porte 2 x 30 sec par côté, wall slide 8 répétitions |
| 2 | Tirage 3 x 10 plus lourd, écarté à la bande 3 x 15, Y au sol 3 x 10, face pull 2 x 12 | Idem, plus enfiler l'aiguille 6 par côté |
| 3 | Tirage 3 x 8 plus lourd, face pull 3 x 12, Y au sol 3 x 12, élévation deltoïde postérieur 2 x 15 | Idem |
| 4 | Tirage 4 x 8, face pull 3 x 15, Y au sol 3 x 12, élévation deltoïde postérieur 3 x 15 | Idem, puis reprenez la photo de profil |
Deux règles tiennent le tout ensemble. Chargez les tirages correctement, car une série de 12 qui n'a jamais été difficile ne change rien. Et gardez les côtes basses sur tout ce qui se fait au-dessus de la tête, puisque cambrer le bas du dos est la façon dont le corps simule une amplitude d'épaule qu'il n'a pas.
Quatre semaines vous feront vous sentir différent et ne termineront pas le travail. Ruivo et ses collègues (2016) ont réparti aléatoirement 130 adolescents ayant une tête projetée vers l'avant et des épaules protractées dans un programme de renforcement et d'étirement de 32 semaines ou un groupe témoin. Le groupe entraînement a significativement amélioré les angles cervicaux et les angles d'épaule, et après 16 semaines sans entraînement, les gains étaient toujours là. C'est le vrai délai : des mois pour changer la position de repos, et le changement tient une fois obtenu.
Si vous avez des haltères à la maison, notre page sur l'application d'entraînement aux haltères explique comment un plan guidé séquence le volume de tirage sur une semaine. Pour la version tout en bande, les preuves sur l'équivalence de charge sont couvertes dans notre revue de la recherche sur l'entraînement en bandes de résistance.
Habitudes de Bureau Qui Comptent, et Celles Qui Ne Comptent Pas
L'ergonomie est traitée comme l'élément principal. C'est un rôle secondaire.
- Hauteur de l'écran. Haut du moniteur à peu près à hauteur des yeux. Un ordinateur portable posé sur un bureau garde votre tête baissée huit heures durant, et un support plus un clavier séparé est la solution la moins chère de cet article.
- Soutien des avant-bras. Des bras non soutenus pendent avec environ 4 kg à chaque ceinture scapulaire toute la journée. Des accoudoirs ou un rebord de bureau sous les avant-bras suppriment cette charge.
- Hauteur du téléphone. Remontez le téléphone plutôt que de baisser la tête. Vous ne le ferez pas systématiquement, et ça aide quand même quand vous vous en souvenez.
- Bougez toutes les 30 minutes. Deux minutes debout ou à marcher. Le but n'est pas les calories, c'est de rompre la durée passée dans une seule position chargée.
- Correcteurs de posture. Bien comme repère bref, inutiles comme stratégie. Une attelle tient la position à votre place, ce qui est l'inverse d'entraîner les muscles qui devraient le faire.
- Chaises chères. Une bonne chaise, c'est agréable. Aucune chaise n'a jamais renforcé un trapèze inférieur.
Le panorama plus large de la posture, y compris les bureaux debout et les résultats à attendre, est couvert dans notre guide des exercices pour la posture. Si vos épaules semblent raides plutôt que faibles, commencez plutôt par les exercices de mobilité de l'épaule et revenez à ce plan une fois l'amplitude retrouvée.
L'Essentiel
Les épaules enroulées sont un problème de force déguisé en problème de posture. Trois séances par semaine de tirages, d'écartés, d'élévations en Y au sol et de face pulls, un étirement quotidien à la porte et un wall slide, et une photo toutes les quatre semaines. C'est tout le programme, et il fonctionne que vos épaules vous fassent mal ou non.
Vous ne vous voûtez pas par manque de discipline. Vous vous voûtez parce que les muscles qui tiennent l'autre position n'ont rien eu à faire depuis des années. Demandez-leur, selon un rythme régulier, et ils répondent. Si le rythme est la partie qui n'arrête pas de s'effondrer, c'est le problème qu'il vaut la peine de résoudre en premier.
Questions Fréquemment Posées
Comment corriger les épaules enroulées ?
Entraînez les muscles qui tirent les omoplates vers l'arrière et vers le bas, et donnez à l'avant de la poitrine de l'espace pour s'allonger. La version pratique, ce sont trois séances de haut du dos par semaine construites autour de tirages, d'écartés à la bande, d'élévations en Y au sol et de wall slides, plus un étirement quotidien du pectoral dans un encadrement de porte. Une étude contrôlée randomisée portant sur 130 adolescents a montré qu'un programme structuré de renforcement et d'étirement améliorait significativement les angles mesurés de l'épaule et du cou, et l'amélioration a survécu 16 semaines sans entraînement.
Combien de temps faut-il pour corriger les épaules enroulées ?
Attendez-vous à vous sentir plus grand en deux semaines et à voir un changement visible en photo en huit à douze semaines environ. Le changement à deux semaines relève surtout de la force et de la conscience corporelle plutôt que de la structure. Les essais qui ont mesuré un vrai changement de l'angle de l'épaule ont duré des mois, pas des jours, ce qui est le délai honnête pour quiconque vous vend une solution en deux semaines.
Les épaules enroulées causent-elles des douleurs ?
Les preuves sont mitigées et plus faibles que ce que la plupart des gens supposent. Une revue systématique sur la posture thoracique et la douleur à l'épaule a trouvé un niveau de preuve modéré d'absence de différence significative de cyphose thoracique entre les personnes avec et sans douleur à l'épaule, et une étude portant sur 1108 adolescents n'a trouvé aucune différence dans les probabilités de douleur au cou entre quatre groupes posturaux distincts. La façon dont l'omoplate bouge est un meilleur prédicteur que sa position au repos : une méta-analyse portant sur 419 athlètes a montré que la dyskinésie scapulaire augmentait de 43 pour cent le risque d'un futur épisode de douleur à l'épaule.
Quels muscles causent les épaules enroulées ?
Le petit pectoral et l'avant de l'épaule tirent l'omoplate vers l'avant et vers le bas, tandis que le trapèze moyen et inférieur, les rhomboïdes et le grand dentelé sont les muscles qui la maintiennent vers l'arrière et à plat contre les côtes. La recherche sur la longueur de repos du petit pectoral montre qu'une longueur de repos plus courte modifie la façon dont l'omoplate tourne pendant l'élévation du bras. La cible utile est le côté arrière, parce qu'on peut le renforcer, et les changements de force sont plus durables que les changements par étirement.
Quel est le meilleur exercice pour les épaules enroulées ?
Des exercices en position ventrale ou allongée sur le côté qui sollicitent le trapèze inférieur et moyen sans recruter le trapèze supérieur. Une étude d'électromyographie portant sur 45 adultes en bonne santé a testé 12 exercices scapulaires courants et a montré que la rotation externe allongé sur le côté, la flexion vers l'avant allongé sur le côté, l'abduction horizontale en position ventrale avec rotation externe et l'extension en position ventrale produisaient les ratios les plus favorables. En clair, une élévation en Y au sol et un tirage buste penché lent battent à chaque fois un tirage dominé par les épaules qui remontent.
Les correcteurs de posture corrigent-ils les épaules enroulées ?
Une attelle peut vous rappeler où sont vos épaules, mais elle ne peut pas rendre plus forts les muscles qui les maintiennent là. La porter comme repère pour de courts étirements pendant que vous construisez le travail de force est inoffensif. En dépendre à la place du travail de force signifie que vous louez une position au lieu de la posséder, et la position s'en va quand l'attelle s'en va.
Peut-on corriger les épaules enroulées avec un travail de bureau ?
Oui, et le bureau compte moins que l'entraînement. Réglez le haut de votre écran à hauteur des yeux, faites soutenir vos avant-bras, et tenez-vous debout ou marchez deux minutes toutes les demi-heures. Ces changements réduisent le temps passé dans une seule position chargée. C'est le travail de force qui change la position vers laquelle vous revenez.