Vous avez acheté un ballon de stabilité pour le salon et maintenant il reste surtout dans un coin. Les vidéos d'entraînement vont trop vite pour être suivies, le ballon file dès que vous tentez une planche dessus, et vous n'êtes même pas sûr que ce soit la bonne taille.
Ce qui manque le plus souvent, c'est un programme avec de vrais chiffres : quels mouvements faire, combien de répétitions, et quand les rendre plus difficiles. Ce guide le présente dans des tableaux que vous pouvez suivre sans mettre une vidéo en pause.
Un ballon d'exercice porte de nombreux noms, dont ballon suisse, gros ballon de gym, ballon d'équilibre et ballon de fitness, et tous désignent le même outil. Voici 10 exercices avec ballon de stabilité avec séries, répétitions et consignes d'exécution, un tableau des tailles selon la taille de la personne, une séance de 20 minutes et ce que dit la recherche sur l'apport du ballon.
10 exercices avec ballon de stabilité : séries, répétitions et consignes d'exécution
La liste va du plus facile au plus difficile. Apprenez chaque mouvement d'abord au sol s'il existe une version au sol, et gardez le ballon près d'un mur ou d'un canapé pendant vos premières séances pour qu'il ne puisse pas rouler loin.
| # | Exercice | Ce qu'il travaille | Séries x répétitions | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Marche assise | Équilibre et gainage profond | 2 x 10 par jambe | Débutant |
| 2 | Squat au mur avec le ballon | Quadriceps et fessiers | 2-3 x 10-12 | Débutant |
| 3 | Pont fessier au ballon | Fessiers et ischio-jambiers | 3 x 10-12 | Débutant |
| 4 | Dead bug avec ballon | Gainage profond et abdominaux de face | 2-3 x 6-8 par côté | Débutant |
| 5 | Crunch sur ballon | Abdominaux de face | 2-3 x 10-15 | Débutant |
| 6 | Extension du dos sur ballon | Bas du dos et fessiers | 2-3 x 10-12 | Débutant |
| 7 | Leg curl au ballon | Ischio-jambiers et fessiers | 2-3 x 8-12 | Intermédiaire |
| 8 | Rollout au ballon | Abdominaux, obliques et grands dorsaux | 2-3 x 6-10 | Intermédiaire |
| 9 | Genoux vers la poitrine sur ballon, puis pike | Abdominaux, fléchisseurs de hanche et épaules | 2-3 x 8-10 | Intermédiaire à avancé |
| 10 | Pompe avec les tibias sur le ballon | Pectoraux, triceps et tronc | 2-3 x 6-10 | Avancé |
1. Marche assise
Asseyez-vous bien droit au milieu du ballon, les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches, les mains posées sur le ballon près des hanches. Contractez légèrement le ventre, levez un pied de quelques centimètres, tenez deux secondes et changez. Gardez les hanches de niveau. Dans une étude d'EMG de Escamilla et ses collègues (2010), la marche assise a produit la plus faible activité musculaire de tous les mouvements testés, considérez-la donc comme un échauffement d'équilibre.
2. Squat au mur avec le ballon
Tenez-vous debout avec le ballon entre le bas du dos et un mur, les pieds environ un pas devant vous et écartés de la largeur des hanches. Fléchissez les genoux et laissez le ballon rouler dans votre dos pendant que vous descendez, en vous arrêtant quand les cuisses sont à peu près à l'horizontale ou là où vous vous sentez stable. Poussez avec tout le pied pour vous relever. Tenez la position basse 20 à 30 secondes pour en faire une chaise au mur avec ballon.
3. Pont fessier au ballon
Allongez-vous sur le dos, les talons sur le ballon et les bras à plat au sol. Serrez les fessiers et levez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux talons, marquez une pause d'une seconde, puis redescendez. Le ballon cherche à rouler sur le côté, donc les hanches et le tronc travaillent pour le garder centré. Si c'est trop instable, commencez par le pont fessier au sol.
4. Dead bug avec ballon
Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, le ballon tenu entre les mains et les genoux. Appuyez doucement le bas du dos vers le sol. Tendez le bras droit au-dessus de la tête et la jambe gauche vers l'extérieur pendant que l'autre main et l'autre genou continuent d'appuyer sur le ballon, puis revenez et changez. Si le dos se cambre, raccourcissez l'amplitude. Notre page du dead bug montre la version au sol.
5. Crunch sur ballon
Asseyez-vous sur le ballon, puis avancez les pieds jusqu'à ce qu'il se trouve sous le milieu et le bas du dos, les pieds à plat et écartés pour l'équilibre. Croisez les mains sur la poitrine, enroulez les côtes vers les hanches, puis redescendez sur la courbe du ballon. Descendre au-delà de l'horizontale fait travailler les abdominaux sur une amplitude plus grande qu'avec un crunch au sol. Notre guide crunches ou sit-ups compare les versions au sol.
6. Extension du dos sur ballon
Allongez-vous face au sol, le ballon sous les hanches et le ventre, les pieds écartés au sol ou calés contre un mur. Commencez arrondi sur le ballon, puis soulevez la poitrine jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, en serrant les fessiers, et redescendez lentement. Arrêtez-vous à la ligne droite plutôt que de cambrer au-delà. Dans l'étude d'Escamilla, l'activité des muscles du bas du dos est restée sous 10 % du maximum pour tous les exercices testés, c'est donc le mouvement de cette liste qui cible le dos.
7. Leg curl au ballon
Partez du pont du mouvement 3, hanches levées et talons sur le ballon. En gardant les hanches hautes, fléchissez les genoux pour ramener le ballon vers vous, puis faites-le rouler en arrière jusqu'à ce que les jambes soient tendues. Ne laissez pas les hanches s'affaisser entre les répétitions. Si c'est trop difficile, ramenez d'abord le ballon avec les hanches au sol, puis ajoutez la levée.
8. Rollout au ballon
Agenouillez-vous face au ballon, les avant-bras dessus et le corps en ligne des genoux à la tête. Faites rouler le ballon vers l'avant en allongeant les bras et en laissant les hanches suivre, seulement aussi loin que vous pouvez empêcher le bas du dos de s'affaisser, puis ramenez-le avec les abdominaux. Commencez par un petit roulé, ou tenez une planche sur les avant-bras sur le ballon pendant 20 secondes.
9. Genoux vers la poitrine sur ballon, puis pike
Avancez les mains depuis le ballon jusqu'à la position de pompe, les tibias dessus et les mains sous les épaules. Ramenez les genoux vers la poitrine pour que le ballon roule vers vous, puis retendez-vous. Quand c'est facile, essayez le pike, en gardant les jambes tendues et en levant les hanches vers le plafond. Dans l'étude d'Escamilla, le pike a atteint 84 % du maximum dans les obliques externes, la valeur la plus élevée pour les obliques externes de tous les exercices testés.
10. Pompe avec les tibias sur le ballon
Installez-vous comme pour les genoux vers la poitrine, le ballon sous les tibias et le corps en une seule ligne droite, et faites une pompe. Plus le ballon est loin de vos mains, plus c'est difficile, alors commencez avec lui sous les cuisses et rapprochez-le des pieds au fil des semaines. Notre page de la pompe couvre la technique au sol.
Quelle taille de ballon de stabilité me faut-il ?
La plupart des adultes ont besoin d'un ballon de stabilité de 55 cm s'ils mesurent de 5 pieds à 5 pieds 7 pouces, ou d'un ballon de 65 cm s'ils mesurent de 5 pieds 8 à 6 pieds 2. Le tableau ci-dessous suit un guide de kinésiologie de la James Madison University.
| Votre taille | Taille du ballon |
|---|---|
| Moins de 5 ft (moins de 152 cm) | 45 cm |
| De 5 ft à 5 ft 7 in (152 à 170 cm) | 55 cm |
| De 5 ft 8 in à 6 ft 2 in (173 à 188 cm) | 65 cm |
| 6 ft 3 in et plus (191 cm et plus) | 75 cm |
La taille n'est qu'un point de départ. Pour vérifier l'ajustement, asseyez-vous au milieu du ballon gonflé, les pieds à plat au sol. Vos genoux doivent se fléchir à environ 90 degrés, les cuisses à peu près à l'horizontale. Si vos genoux sont bien au-dessus de vos hanches, prenez une taille au-dessus, et si vos pieds touchent à peine le sol, une taille en dessous.
Gonflez le ballon au diamètre imprimé sur la boîte et pas plus. Un ballon mou s'affaisse sous vous, et un ballon trop gonflé a plus de risques d'éclater, comme l'explique la section sécurité plus bas.
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FitCraft, notre application de fitness mobile, vous associe à un coach IA qui construit un plan personnalisé selon vos objectifs, votre emploi du temps et votre niveau de forme. Chaque programme FitCraft est conçu par Domenic Angelino, MPH (Brown University) et NSCA-CSCS, avec des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research et Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireUne séance de 20 minutes avec ballon de stabilité
Cette séance avec ballon de stabilité dure environ 20 minutes. Faites-la deux ou trois fois par semaine, sur des jours non consécutifs, et gardez chaque répétition lente et contrôlée.
Échauffez-vous 2 minutes avec 1 minute de marche assise et 1 minute de cercles lents des hanches assis sur le ballon. Parcourez ensuite le tableau dans l'ordre.
| Ordre | Exercice | Séries x répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat au mur avec le ballon | 2 x 12 | 30 s |
| 2 | Pont fessier au ballon | 2 x 12 | 30 s |
| 3 | Leg curl au ballon | 2 x 8-10 | 45 s |
| 4 | Dead bug avec ballon | 2 x 6 par côté | 30 s |
| 5 | Crunch sur ballon | 2 x 12 | 30 s |
| 6 | Extension du dos sur ballon | 2 x 10-12 | 30 s |
| 7 | Rollout au ballon | 2 x 6-8 | 45 s |
Pour faciliter, faites le pont, le dead bug et le crunch au sol, et tenez une planche sur les avant-bras sur le ballon au lieu du rollout. Pour la rendre plus difficile, ajoutez une troisième série, remplacez le crunch par des genoux vers la poitrine, et faites le pont et le leg curl sur une seule jambe.
Ajoutez une ou deux répétitions par semaine. Quand vous réussissez le haut d'une fourchette de répétitions avec une bonne technique sur toutes les séries, passez à la version plus difficile de cet exercice.
Les exercices avec ballon de stabilité sont-ils efficaces ? Ce que montre la recherche
Les exercices avec ballon de stabilité sont efficaces pour la force du tronc, l'équilibre et le contrôle musculaire, et ils constituent un mauvais choix pour développer la force maximale.
Le ballon fait travailler davantage les abdominaux
Vera-Garcia et ses collègues (2000) ont mesuré huit hommes faisant des curl-ups au sol et sur un ballon. Avec le ballon sous le haut du dos, l'activité du grand droit de l'abdomen est passée de 21 % à 35 % du maximum, et celle de l'oblique externe a doublé, de 5 % à 10 %. L'équipe d'Escamilla a ensuite comparé huit exercices au ballon avec le crunch et le sit-up chez 18 adultes. Le rollout a atteint 63 % du maximum dans le haut de l'abdomen et le pike 84 % dans les obliques externes, plus que la plupart des autres exercices testés.
Il améliore l'équilibre et le contrôle, même chez les débutants
Dans un essai de 5 semaines de Cosio-Lima et ses collègues (2003), 30 femmes non entraînées ont fait des curl-ups et des extensions du dos soit sur un ballon, soit au sol. Le groupe du ballon s'est davantage amélioré aux tests d'équilibre et en activité musculaire, même si aucun des deux groupes n'est devenu mesurablement plus fort dans ce laps de temps. Sur une période plus longue, Sekendiz et ses collègues (2010) ont constaté que des femmes sédentaires faisant des séances de gainage au ballon de 45 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines amélioraient la force du tronc et des jambes, l'endurance, la souplesse du bas du dos et l'équilibre.
Dans un essai de 7 semaines de Kibele et Behm (2009), 40 personnes novices en musculation ont gagné à peu près autant en s'entraînant sur des surfaces instables que sur des surfaces stables. Pour un débutant à la maison, cela signifie qu'un programme au ballon est une façon raisonnable de commencer.
C'est une mauvaise plateforme pour les charges lourdes
Quand 10 hommes ont fait un développé couché allongés sur un ballon, leur force maximale lors d'un développé statique était inférieure de 59,6 % à celle sur un banc, bien que l'activité musculaire n'ait pas différé de façon significative (Anderson et Behm, 2004). Uribe et ses collègues (2010) ont trouvé la même activité musculaire pour les développés pectoraux et épaules avec haltères sur un ballon que sur un banc, à 80 % du maximum de chaque homme au banc.
La prise de position de la Canadian Society for Exercise Physiology par Behm et ses collègues (2010) conclut que les surfaces instables réduisent la force, la puissance, la vitesse et l'amplitude de mouvement, et ne devraient donc pas être le principal mode d'entraînement des athlètes. Elle ajoute qu'elles peuvent aider en rééducation et pour les personnes qui préfèrent ne pas soulever de poids libres, et que les levées debout avec poids libres comme les squats et les soulevés de terre sollicitent le tronc autant ou plus.
Il ne se transfère pas à tout
Stanton et ses collègues (2004) ont réparti 18 athlètes adolescents entre un groupe témoin et un groupe qui s'entraînait au ballon deux fois par semaine pendant six semaines. Les scores de stabilité du tronc du groupe au ballon se sont améliorés, mais leur économie de course, leur VO2max et leur posture de course n'ont pas changé. Utilisez le ballon pour le contrôle du tronc et l'équilibre, et entraînez directement les autres qualités.
Comment utiliser un ballon de stabilité en toute sécurité
Un ballon de stabilité est sûr pour la plupart des gens quand il est de la bonne taille, correctement gonflé et utilisé sur un sol dégagé. Ces habitudes couvrent les erreurs courantes.
- Achetez un ballon anti-éclatement. Un ballon étiqueté anti-éclatement ou résistant à l'éclatement est conçu pour se dégonfler lentement s'il est percé au lieu d'éclater. Vérifiez que sa limite de poids vous couvre, ainsi que les haltères que vous tiendrez.
- Ne le gonflez pas trop. En 2009, la Commission américaine de sécurité des produits de consommation a annoncé un rappel d'environ 3 millions de ballons de fitness avec de nouvelles consignes de gonflage, en avertissant qu'un ballon trop gonflé peut éclater à l'usage. L'entreprise avait reçu 47 signalements de ballons éclatés, dont une fracture.
- Dégagez le sol. Utilisez le ballon sur un tapis ou une moquette, loin des angles vifs, des radiateurs et de tout ce qui pourrait le percer.
- Habillez-vous pour l'adhérence. Portez un t-shirt, car la peau en sueur glisse sur le ballon, et des chaussures qui accrochent bien.
- Commencez près d'un mur. Apprenez chaque nouveau mouvement à côté d'un mur ou d'un canapé, et ne montez jamais debout ni à genoux sur le ballon.
- Gardez des haltères légers. Ne tenez des charges sur le ballon que lorsque le mouvement est stable sans elles. S'allonger sur un ballon réduit de plus de moitié la force que vous pouvez produire.
- Contrôlez souvent le ballon. Cherchez les fissures, les zones fines et les fuites lentes toutes les quelques semaines, et remplacez un ballon qui ne garde pas sa taille.
Où placer le ballon de stabilité dans votre semaine
Un ballon de stabilité couvre le tronc, l'équilibre et un peu de travail des jambes, mais il ne peut pas porter tout un programme. Deux courtes séances au ballon par semaine se combinent bien avec deux séances de force sur sol stable, où vous pouvez charger davantage les jambes, le dos et les bras. Notre guide des exercices de stabilité du tronc couvre la partie du travail du tronc faite au sol, comme le bird dog et la planche latérale.
FitCraft planifie cette partie force avec des séances au poids du corps et aux haltères. Un coach IA en 3D démontre chaque exercice sur un modèle interactif et prononce votre prénom pendant la séance, vos séances s'adaptent à mesure que vous progressez, et les séries de jours consécutifs (streaks) vous aident à continuer à vous présenter. Si vous comparez les options, notre classement des meilleures applications de fitness pour débutants les met côte à côte.
En résumé
Les exercices avec ballon de stabilité sont un moyen économique et efficace de travailler le tronc, les fessiers, les ischio-jambiers et l'équilibre à la maison. Choisissez la bonne taille, apprenez chaque mouvement près d'un mur et suivez la séance de 20 minutes deux ou trois fois par semaine, en ajoutant des répétitions avant de passer à des versions plus difficiles. Gardez votre travail de force lourd sur un sol stable.
S'entraîner régulièrement est difficile, mais cela ne doit pas l'être. Comme l'a dit Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. » Placez votre première séance au ballon dans votre agenda cette semaine.
Questions fréquentes
Les exercices avec ballon de stabilité conviennent-ils aux débutants ?
Oui, à condition de commencer par les mouvements les plus stables. La marche assise, le squat au mur, le pont fessier et le dead bug vous gardent près du sol ou contre un mur. Apprenez chaque mouvement d'abord au sol, gardez le ballon près d'un mur et ajoutez le rollout et les genoux vers la poitrine quand ceux-ci vous paraissent stables.
Les exercices avec ballon de stabilité peuvent-ils aplatir le ventre ?
Pas à eux seuls. Dans un essai de six semaines de Vispute et ses collègues (2011), 24 adultes qui ont fait des exercices abdominaux cinq jours par semaine ont développé plus d'endurance abdominale qu'un groupe témoin, mais n'ont perdu aucune graisse du ventre. Un ventre plus plat vient d'une perte de graisse corporelle globale, tandis que le travail au ballon renforce les muscles situés dessous.
S'asseoir sur un ballon d'exercice est-il bon pour le dos ?
S'asseoir sur un ballon d'exercice n'est guère meilleur pour le dos qu'une bonne chaise, et c'est souvent moins confortable. Dans une étude sur 14 adultes de Gregory et ses collègues (2006), une heure sur un ballon a à peine changé la posture et accru l'inconfort, et chez 10 femmes tapant à l'ordinateur pendant une heure, le ballon a augmenté l'activité des muscles du bas du dos et le tassement de la colonne (Kingma et van Dieen, 2009). Utilisez le ballon pour de courtes pauses d'exercice plutôt que comme chaise de toute la journée.
Les exercices avec ballon de stabilité conviennent-ils aux seniors ?
Ils peuvent convenir, avec quelques précautions. Les mouvements assis comme la marche et le squat au mur avec le ballon sont le meilleur point de départ. Gardez une chaise solide ou un mur à portée de main, évitez les mouvements qui soulèvent les pieds du sol tant que votre équilibre n'est pas stable, et consultez d'abord votre médecin si vous êtes tombé récemment ou si vous avez de l'ostéoporose.
Peut-on faire du Pilates avec un ballon de stabilité ?
Oui. De nombreux mouvements de Pilates au sol fonctionnent sur un ballon, dont le pont, le roll-up et le pike, et le ballon ajoute un défi d'équilibre à chacun. Pour une version sans matériel, notre guide du Pilates au mur utilise le mur comme le Pilates en studio utilise un ballon.
À quelle fréquence faire des exercices avec ballon de stabilité ?
Deux ou trois fois par semaine convient à la plupart des gens, avec un jour de repos entre les séances plus difficiles. Dans l'essai de Sekendiz, des femmes sédentaires se sont améliorées avec trois séances au ballon de 45 minutes par semaine pendant 12 semaines. Un travail d'équilibre doux comme la marche assise peut se faire tous les jours.