Crunches vs sit-ups : muscles travaillés, charge sur le dos et lequel faire

Vous avez probablement appris les sit-ups en cours d'éducation physique : genoux fléchis, un camarade qui vous tient les pieds, autant de répétitions que possible en une minute. Des années plus tard, vous en faites encore, ou des crunches, ou les deux, et le six-pack n'est toujours pas apparu. Pendant ce temps, les conseils ne cessent de changer. Un coach dit que les sit-ups ruinent le dos, un autre que les crunches sont une perte de temps, et un troisième qu'il faut faire des planches à la place.

Ce genre de conseils donne facilement l'impression que des centaines de répétitions ont été gâchées, ou que votre corps ne répond tout simplement pas. Rien de cela n'est vrai. La plupart des routines d'abdos stagnent parce qu'elles utilisent un outil qui ne correspond pas à l'objectif, et parce que personne ne vous a donné de plan pour rendre le travail plus difficile avec le temps.

Un crunch est la première partie d'un sit-up, et ce simple fait explique la plupart des différences entre les deux. Ce guide couvre ce que chacun travaille, ce que font les sit-ups et à quoi ils servent, ce qu'a trouvé la recherche sur la colonne, si l'un ou l'autre donne des abdos, comment les planches se comparent, et un entraînement de crunches et de sit-ups à faire à la maison.

Crunches vs sit-ups en un coup d'œil

Deux lignes tranchent pour la plupart des gens. Vos abdos font leur travail dans l'enroulement, que le crunch couvre déjà. Un sit-up ajoute un second mouvement, les fléchisseurs de la hanche qui tirent votre tronc vers le haut, et c'est de cette seconde moitié que vient la charge supplémentaire sur la colonne. Les sources de chaque ligne sont dans les sections ci-dessous.

Quelle est la différence entre un crunch et un sit-up ?

Un crunch enroule la cage thoracique vers le bassin. La tête, les épaules et le haut du dos se soulèvent du sol, et le bas du dos reste en bas. Un sit-up commence par le même enroulement et continue. Une fois le tronc enroulé au maximum, les hanches fléchissent et les fléchisseurs de la hanche tirent tout le buste jusqu'à la position assise. Chaque sit-up contient donc un crunch, et la moitié supplémentaire est surtout du travail de hanche.

Cette répartition apparaît dans les enregistrements musculaires. Dans une étude d'électromyographie (EMG), Halpern et Bleck (1979) ont comparé cinq styles de sit-up. Jambes tendues, le grand droit de l'abdomen n'était actif en moyenne que pendant 34 % du cycle du sit-up. Une version avec soulèvement des épaules et genoux fléchis, qui monte seulement jusqu'à ce que les omoplates quittent le tapis et qui est pour l'essentiel un crunch, a gardé le muscle au travail pendant 90 % du cycle avec environ 3 degrés de flexion lombaire. Les auteurs l'ont jugée la plus efficace et la plus sûre des cinq.

Un curl-up est un crunch à l'amplitude encore plus réduite : la tête et les épaules se soulèvent à peine du sol. Le curl-up modifié du chercheur spécialiste de la colonne Stuart McGill, avec un genou fléchi et les mains sous le bas du dos, est expliqué pas à pas dans notre guide des exercices de stabilité du core.

Quels muscles les sit-ups travaillent-ils ?

Les sit-ups travaillent deux groupes musculaires en séquence. Vos muscles abdominaux, principalement le grand droit de l'abdomen et les obliques, enroulent d'abord le tronc. Ensuite, les fléchisseurs de la hanche le relèvent le reste du chemin. Les principaux fléchisseurs de la hanche sont le psoas et l'iliaque, qui forment ensemble l'iliopsoas, plus le droit fémoral, le seul muscle du quadriceps qui traverse l'avant de la hanche. Trois études montrent l'ampleur de la part des fléchisseurs de la hanche :

• Psoas. Juker et collègues (1998) ont placé des électrodes à fil fin dans le psoas de 8 adultes. Toutes les formes de sit-up testées l'ont activé entre 15 et 35 % de son maximum, alors que le curl-up est resté sous 10 %.
• Droit fémoral. Chez 18 adultes, Escamilla et collègues (2010) ont enregistré 10 exercices d'abdos. Le crunch faisait partie du groupe à la plus faible activité du droit fémoral, de 6 à 10 % du maximum. Le sit-up genoux fléchis, testé dans la même étude, ne faisait pas partie de ce groupe faible.
• Position des pieds. Andersson et collègues (1997) ont enregistré 38 exercices chez 6 hommes. Fléchir les genoux et maintenir les pieds pendant les sit-ups a augmenté l'activité des fléchisseurs de la hanche, mais n'a en général pas changé l'intensité du travail des abdos.

Cette dernière découverte démonte une croyance du cours d'éducation physique. Fléchir les genoux n'éteint pas les fléchisseurs de la hanche, et coincer les pieds sous un canapé les fait travailler davantage, car des pieds maintenus leur donnent un point d'appui pour tirer. C'est aussi pourquoi la plupart des gens arrivent à faire plus de sit-ups quand quelqu'un leur tient les chevilles.

Quels muscles les crunches travaillent-ils ? Principalement le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des obliques. Les fléchisseurs de la hanche participent à peine, et les muscles du bas du dos restent eux aussi tranquilles : l'activité des paravertébraux lombaires est restée sous 10 % du maximum dans tous les exercices de l'étude d'Escamilla. Notre guide de l'exercice du crunch couvre la technique, les variantes et les erreurs courantes.

Que font les sit-ups ? À quoi ils servent

Les sit-ups entraînent ensemble les abdos et les fléchisseurs de la hanche, et ils sont la voie directe pour s'entraîner à n'importe quel test qui les compte. Voici à quoi ils servent :

• Endurance abdominale. Les séries de nombreuses répétitions apprennent à vos abdos à continuer de s'enrouler en se fatiguant, ce que mesure justement un test de sit-ups chronométré.
• Force des fléchisseurs de la hanche. Le psoas, l'iliaque et le droit fémoral soulèvent votre tronc dans la seconde moitié de chaque répétition. Les crunches les sollicitent à peine.
• Tests physiques. Si un test scolaire, sportif ou professionnel compte les sit-ups, s'entraîner au mouvement noté est la préparation la plus spécifique possible.

Ce que les sit-ups ne font pas, c'est développer vos abdos mieux que d'autres exercices. Un grand essai mené dans l'armée le montre. Childs et collègues (2009) ont réparti au hasard 2 616 soldats de 18 à 35 ans entre 12 semaines d'un programme d'exercice traditionnel incluant des sit-ups et d'un programme de stabilisation du core sans sit-ups, quatre fois par semaine. La performance aux sit-ups et la forme physique générale se sont améliorées dans les deux groupes, sans différence entre eux, et le taux de réussite au test de sit-ups a augmenté un peu plus dans le groupe de stabilisation du core, de 5,6 % contre 3,9 %.

Donc, même si votre objectif est un meilleur score aux sit-ups, inutile d'enchaîner des centaines de sit-ups chaque jour. Des abdos forts grâce aux crunches et au travail de stabilisation se transfèrent, et un peu de pratique spécifique au test couvre le reste.

Les sit-ups sont-ils mauvais pour le dos ? Ce qu'a trouvé la recherche sur la colonne

Les sit-ups chargent davantage le bas du dos que les crunches, et c'est la raison principale pour laquelle beaucoup de coachs et de kinésithérapeutes les ont abandonnés. Savoir si cette charge blesse réellement les personnes en bonne santé est une autre question, et les preuves sont plus faibles que ne le laisse croire le folklore des salles de sport.

Le cas du laboratoire : la charge sur la colonne

En modélisant la colonne de 12 jeunes hommes, McGill (1995) a prédit une compression lombaire supérieure à 3 000 newtons aussi bien pour les sit-ups jambes tendues que genoux fléchis. Il a conclu que l'angle des genoux comptait moins que la question de savoir s'il fallait prescrire des sit-ups. Deux ans plus tard, Axler et McGill (1997) ont testé 12 exercices d'abdos chez neuf volontaires et divisé la sollicitation des muscles abdominaux par la compression de la colonne causée par chacun. Les curl-ups partiels offraient en général le meilleur rapport. Aucun exercice isolé n'entraînait tous les muscles abdominaux à faible coût pour la colonne, ils ont donc recommandé de varier.

Les fléchisseurs de la hanche expliquent une partie de l'écart. Le psoas va des côtés des vertèbres lombaires jusqu'au fémur. Quand il tire fort pour soulever le tronc, il comprime aussi ces vertèbres l'une contre l'autre, et c'est une traction que le crunch évite en grande partie. Notre synthèse de la recherche sur la planche montre comment les planches entraînent la même paroi abdominale avec la colonne immobile.

Les études sur les disques : des colonnes de porc fléchies des milliers de fois

La crainte que les crunches provoquent des hernies discales vient surtout d'études sur des tissus animaux. Callaghan et McGill (2001) ont fléchi des segments de colonne de porc vers l'avant et vers l'arrière jusqu'à 86 400 fois, une fois par seconde, sous compression. La hernie était liée plus étroitement à la flexion répétée qu'à la charge de compression, au moins sur des disques jeunes et sains, et une compression plus forte rendait les lésions plus fréquentes et plus graves. Dans une étude de suivi, Tampier et collègues (2007) ont chargé 16 segments de porc à 1 472 newtons pendant 4 400 à 14 400 cycles de flexion et ont produit 8 hernies complètes et 4 partielles.

Ces études montrent comment un disque peut céder. Elles ne montrent pas à quelle fréquence les crunches blessent les gens. Une série de crunches, ce sont quelques dizaines de flexions, pas des milliers à la suite, et les personnes vivantes se reposent entre les séances.

Le cas chez l'humain : blessures et mal de dos

Les études chez l'humain pointent un risque plus faible que ne l'implique le travail de laboratoire. Dans un essai randomisé en grappes, Childs et collègues (2010) ont affecté 20 compagnies de l'armée, soit 1 141 soldats au total, à 16 semaines d'un programme traditionnel avec sit-ups ou d'un programme de stabilisation du core. La proportion de soldats avec une blessure musculo-squelettique ne différait pas entre les groupes. Les blessures du bas du dos dans le groupe sit-ups ont coûté en moyenne 8,3 jours de service restreint, contre 4,2 jours dans le groupe de stabilisation du core, ce que les auteurs ont qualifié de preuve marginale en faveur de la stabilisation du core.

La flexion elle-même n'est pas non plus clairement le coupable. Une revue systématique de Saraceni et collègues (2020) a examiné le soulèvement de charges, où le même débat sur la flexion fait rage. Neuf études sur 11 n'ont pas trouvé de différence significative de flexion lombaire entre les personnes avec et sans mal de dos, et les preuves de faible qualité n'ont pas montré qu'une flexion plus importante soit un facteur de risque pour l'apparition ou la persistance du mal de dos.

Ce que cela signifie pour vous

Avec un dos en bonne santé, quelques séries de crunches quelques fois par semaine ne présentent aucune preuve de danger, et les crunches vous donnent l'essentiel du travail d'abdos au moindre coût pour la colonne. Les sit-ups ajoutent de la compression et la traction des fléchisseurs de la hanche par-dessus le même enroulement abdominal, ce sont donc les premiers à abandonner. Si vous avez déjà mal en vous penchant, ou si vous avez eu une blessure au disque, évitez les deux pour l'instant, utilisez des exercices de gainage comme les dead bugs et les planches, et faites-vous examiner avant de réintroduire de la flexion sous charge.

Comment faire des crunches sans vous abîmer le dos

Ces six conseils gardent le travail dans les abdos et loin de la nuque et du bas du dos :

1. Gardez les pieds libres. Ne les coincez pas sous un canapé et ne les faites pas tenir par quelqu'un. Des pieds maintenus augmentent la part du travail qui revient aux fléchisseurs de la hanche.
2. Enroulez, ne soulevez pas. Pensez à rapprocher vos côtes inférieures de vos os de la hanche, et arrêtez-vous quand vos omoplates quittent le sol.
3. Laissez le bas du dos au sol. S'il se décolle, vous avez transformé le crunch en début de sit-up.
4. Gardez les mains loin de la tête. Croisez les bras sur la poitrine, ou posez le bout des doigts sur les tempes sans tirer, et laissez un poing d'espace entre le menton et la poitrine.
5. Expirez en montant et redescendez lentement. Prenez deux à trois secondes pour redescendre au lieu de vous laisser tomber.
6. Arrêtez-vous quand la technique se dégrade. Terminez la série dès que vous montez par à-coups, et arrêtez pour la journée si vous sentez une douleur dans le dos ou qui descend dans une jambe.

Si les crunches gênent encore votre dos malgré une technique propre, remplacez-les pendant quelques semaines par un dead bug, une planche sur les avant-bras et une planche latérale, puis réessayez quelques crunches partiels.

Les sit-ups donnent-ils des abdos ?

Les sit-ups et les crunches développent les muscles abdominaux, mais aucun des deux ne les rend visibles, car aucun n'enlève la graisse qui les recouvre. Des abdos visibles viennent d'un taux de graisse corporelle plus bas, qui dépend de ce que vous mangez et de combien vous bougez sur toute la journée.

Kordi et collègues (2015) l'ont testé par échographie. Ils ont réparti au hasard 40 femmes en surpoids ou obèses entre un régime seul et le même régime plus 12 semaines d'exercice abdominal en résistance. Les deux groupes ont perdu du poids, du tour de taille et de la graisse du ventre, et l'entraînement abdominal n'a ajouté aucune perte supplémentaire de la couche de graisse recouvrant les abdos.

Alors, les crunches donneront-ils un six-pack ? Ils développent le muscle qui le forme. Le voir dépend de votre taux de graisse corporelle, et notre guide pour avoir des abdos couvre ce versant : le déficit calorique, les protéines et le calendrier.

Planches vs crunches : ce que chacun entraîne

Les planches et les crunches entraînent deux fonctions différentes, la réponse utile est donc de faire les deux. Un crunch entraîne la flexion du tronc : vos abdos se raccourcissent pour enrouler la colonne. Une planche entraîne l'anti-extension : vos abdos travaillent pour empêcher le bas du dos de s'affaisser vers le sol, dans un maintien isométrique où rien ne bouge.

Pour l'activation de l'ensemble du core, les variantes de planche arrivent en tête. Gottschall et collègues (2013) ont enregistré 16 exercices de core, dont des crunches et des variantes de planche (hover), chez 10 hommes et 10 femmes. Les muscles abdominaux et lombaires ont travaillé le plus dans les exercices qui sollicitaient aussi les épaules et les fessiers, ce qui décrit bien mieux une variante de planche qu'un crunch.

La planche est-elle alors plus efficace que les crunches ? Pour travailler tout le tronc, et pour un dos qui n'aime pas fléchir, oui. Pour entraîner les abdos sur toute leur amplitude d'enroulement et ajouter une charge avec un haltère quand les répétitions deviennent faciles, le crunch est l'outil le plus simple. Notre guide abdos à la maison répond à « Les planches sont-elles meilleures que les crunches ? » dans sa FAQ et réunit les deux dans une même routine de six semaines.

Un entraînement de crunches et de sit-ups à la maison

Cet entraînement de sit-ups est construit autour des crunches, avec des sit-ups ajoutés seulement si vous avez un test à préparer. La séance principale dure environ 12 à 15 minutes avec le poids du corps et un haltère facultatif. Faites-la deux ou trois fois par semaine, sur des jours non consécutifs, à la fin d'un entraînement ou seule, et reposez-vous 30 à 45 secondes entre les exercices.

Comment progresser

Ajoutez une ou deux répétitions à chaque série, ou quelques secondes à chaque maintien, chaque semaine. Quand le crunch atteint le haut de sa plage, rendez-le plus dur : placez le bout des doigts sur les tempes, puis tendez les bras au-dessus de la tête, puis utilisez le crunch avec haltère pour les trois séries. C'est la surcharge progressive, et c'est la partie que la plupart des routines d'abdos oublient.

Si vous avez un test de sit-ups à venir

• Gardez la séance de crunches ci-dessus deux jours par semaine pour la force.
• Une ou deux fois par semaine, pratiquez le test exactement comme il est noté : même position des pieds, même position des bras et même limite de temps, sur une ou deux séries à fond.
• Faites votre dernier entraînement à fond deux ou trois jours avant le test pour arriver frais.

L'essai dans l'armée ci-dessus est la raison pour laquelle cela fonctionne : le travail de stabilisation a amélioré les scores de sit-ups autant que l'entraînement aux sit-ups.

Crunches ou sit-ups : lequel devriez-vous faire ?

Pour la plupart des gens, des crunches, avec des planches à côté. Voici le choix selon l'objectif :

• Vous voulez des abdos plus forts qui finissent par se voir : crunches, crunches inversés et planches, plus un déficit calorique modéré pour la partie visible.
• Vous avez un test de sit-ups : des crunches pour la force, et une pratique des sit-ups propre au test une ou deux fois par semaine.
• Vous voulez des fléchisseurs de la hanche plus forts : les sit-ups les entraînent, les crunches à peine.
• Vous débutez : commencez par des crunches partiels ou des curl-ups et une planche de 20 secondes. Les sit-ups peuvent attendre.
• Votre dos fait mal quand vous vous penchez, ou vous avez eu une blessure au disque : ni l'un ni l'autre pour l'instant. Utilisez des dead bugs, des planches et des planches latérales, et obtenez l'accord d'un professionnel de santé avant de réintroduire de la flexion.
• Vous êtes enceinte ou en post-partum : consultez d'abord votre sage-femme, votre médecin ou un kinésithérapeute du plancher pelvien. Notre guide des exercices pour la diastasis recti explique quels curl-ups sont généralement acceptables.

Savoir quel exercice faire, c'est la partie facile. Le faire trois fois par semaine pendant des mois, c'est là que la plupart des gens lâchent, et c'est un problème qu'un meilleur système peut résoudre. Dans FitCraft, un coach IA en 3D démontre chaque exercice de votre entraînement avec des démos 3D interactives et prononce votre prénom pendant que vous vous entraînez, votre programme s'adapte à mesure que vous progressez, et les séries et le suivi sur calendrier gardent les séances visibles. Si vous préférez ne pas planifier vous-même votre travail d'abdos, une application d'entraînement à la maison sans matériel peut s'en charger pour vous.

En résumé

Les répétitions que vous avez déjà faites n'ont pas été gâchées. Vos abdos sont devenus plus forts ; ils ont simplement besoin d'un plan qui continue de leur demander un peu plus. Comme l'a dit Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je reste avec quelque chose au-delà de deux semaines. »