Presque toutes les questions sur les abdos sont en réalité des questions sur la graisse corporelle. Les gens demandent quel exercice fonctionne le mieux, combien de répétitions, s'il faut les entraîner tous les jours. La réponse honnête est que le choix des exercices compte à peine face au chiffre qui décide si quoi que ce soit se voit du tout. Votre grand droit de l'abdomen est déjà là. Il l'a toujours été. Ce que vous demandez en réalité, c'est comment retirer la graisse sous-cutanée assise entre lui et la lumière.
Ce recadrage change là où vous mettez vos efforts. Si les abdos sont un problème de graisse, alors le plan est un plan de perte de graisse avec assez d'entraînement en résistance et de protéines pour que le poids perdu soit de la graisse plutôt que du muscle. Les crunchs en sont une petite partie. La cuisine et la barre en sont les grandes parties.
Ce guide vous donne les fourchettes, l'arithmétique pour votre propre délai, et les éléments du plan que la recherche soutient réellement. Il signale aussi où les chiffres deviennent flous, car beaucoup de ce qui est présenté comme un fait sur les abdos est une estimation de coaching déguisée en blouse blanche.
À quel pourcentage de graisse corporelle voit-on ses abdos ?
Aucun essai n'a scanné des gens à chaque pourcentage de graisse corporelle pour enregistrer le moment précis où leurs abdos sont devenus visibles. Quiconque cite un seuil précis répète une observation de terrain, pas une étude. Ce que la littérature vous offre en revanche, c'est un cadre fiable pour situer ces chiffres par rapport à la santé. Gallagher, Heymsfield, Heo, Jebb, Murgatroyd et Sakamoto (2000), publiant dans l'American Journal of Clinical Nutrition, ont mesuré la graisse corporelle chez 1 626 adultes de trois groupes ethniques à l'aide de méthodes de référence à quatre compartiments et DXA, puis ont projeté la fourchette d'IMC saine sur la graisse corporelle prédite. Pour les hommes de 20 à 39 ans, la fourchette saine ressort à environ 8 à 20 %. Pour les femmes de la même tranche d'âge, elle est d'environ 21 à 33 %. Les deux fourchettes dérivent vers le haut avec l'âge : les hommes de 40 à 59 ans se situent à environ 11 à 22 %, les femmes à environ 23 à 34 %.
Posez les fourchettes d'abdos visibles à côté de cela et quelque chose d'utile apparaît. Pour les hommes, un four-pack visible se situe confortablement à l'intérieur de la fourchette saine. Pour les femmes, il se situe tout en bas de cette fourchette, voire légèrement en dessous. Ce n'est pas une raison d'éviter l'objectif, mais cela explique pourquoi les femmes trouvent souvent les derniers points de pourcentage plus difficiles à tenir sans que cela n'affecte le sommeil, l'humeur, la qualité de l'entraînement ou le cycle menstruel.
| Graisse corporelle (hommes) | Graisse corporelle (femmes) | À quoi ressemble généralement la ceinture abdominale |
|---|---|---|
| 25 % et plus | 35 % et plus | Aucune définition. Le tour de taille est le trait visible. Entraîner les abdos ici change comment ils se sentent, pas comment ils se voient. |
| 20 à 24 % | 30 à 34 % | Plus plat, mais sans séparation entre les segments. Certains captent un contour discret après une séance difficile et le perdent d'ici le soir. |
| 15 à 19 % | 25 à 29 % | Les deux rangées du haut apparaissent en lumière directe, surtout après l'entraînement ou au réveil. Les obliques commencent à se dessiner à la taille. |
| 12 à 14 % | 20 à 24 % | Un four-pack est visible debout, détendu, sous un éclairage normal. C'est ce que la plupart des gens imaginent quand ils disent vouloir des abdos. |
| 10 à 11 % | 18 à 19 % | Six-pack complet avec obliques définis et serratus visible. Maintenable pour beaucoup d'hommes, exigeant pour la plupart des femmes. |
| Moins de 10 % | Moins de 18 % | Niveau scène de compétition. Atteignable pour une séance photo ou une compétition, pas un point d'équilibre à tenir toute l'année. La faim, le sommeil et la performance à l'entraînement se dégradent tous ici. |
Traitez ce tableau comme une carte, pas comme une mesure. Deux personnes à un identique 14 % peuvent avoir un rendu très différent, parce que la répartition de la graisse est largement génétique et parce que la plupart des mesures de graisse corporelle grand public ont une marge d'erreur de plusieurs points de pourcentage. Une balance connectée, une lecture au pied à coulisse et un scan DXA effectués sur la même personne le même matin ne concorderont pas. Ce qui compte, c'est que la méthode choisie baisse sur des mois, pas que le chiffre absolu soit parfaitement exact. Notre calculateur de masse grasse vous donne une estimation de départ reproductible à partir de mensurations au ruban, suffisante pour suivre une tendance.
Pourquoi les crunchs ne brûlent-ils pas la graisse du ventre ?
Parce que le corps ne puise pas son énergie dans les cellules graisseuses les plus proches du muscle qui travaille. C'est la question de la réduction ciblée (spot reduction), et elle a été testée directement plus d'une fois.
Le test le plus propre sur l'abdomen spécifiquement est celui de Vispute, Smith, LeCheminant et Hurley (2011) dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Vingt-quatre adultes sédentaires en bonne santé, âgés de 18 à 40 ans, quatorze hommes et dix femmes, ont été randomisés vers un groupe d'exercice abdominal ou un groupe témoin. Le groupe entraîné a réalisé sept exercices abdominaux, deux séries de dix répétitions chacune, cinq jours par semaine pendant six semaines. Tout le monde a maintenu une alimentation isocalorique pendant la durée de l'étude. Après six semaines, il n'y a eu aucun changement significatif du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle, du pourcentage de graisse androïde, de la graisse androïde, du tour de taille abdominal, du pli cutané abdominal ou du pli cutané suprailiaque. Ce qui a changé, c'est l'endurance : le groupe entraîné a réalisé 47 répétitions de relevé de buste au posttest contre 32 dans le groupe témoin.
Le même résultat apparaît quand les chercheurs entraînent un seul membre, ce qui est un protocole plus solide car chaque participant sert de son propre témoin. Ramirez-Campillo, Andrade, Campos-Jara, Henriquez-Olguin, Alvarez-Lepin et Izquierdo (2013) ont fait entraîner à onze jeunes adultes uniquement leur jambe non dominante pendant 12 semaines, trois séances par semaine, à raison de 960 à 1 200 répétitions par séance sur presse à cuisses. La masse grasse totale a chuté de 5,1 %. Mais la graisse n'est pas partie de la jambe entraînée. Elle est partie du tronc, en baisse de 6,9 %, et des membres supérieurs, en baisse de 10,2 %, et la réduction dans ces régions non entraînées était significativement plus grande que le changement dans la jambe entraînée.
Kostek et ses collègues (2007), dans Medicine and Science in Sports and Exercise, ont reproduit le même protocole sur le bras avec un échantillon bien plus grand : 104 adultes, 45 hommes et 59 femmes, entraînant le bras non dominant pendant 12 semaines, avec mesures par IRM et pli cutané avant et après. Leur conclusion était que l'entraînement en résistance produisait une perte de graisse sous-cutanée généralisée plutôt que localisée.
Trois études, trois régions du corps, une seule réponse. Entraîner durement un muscle rend ce muscle meilleur. Cela ne dit pas à votre corps où dépenser la graisse. Si vous voulez que la graisse parte de votre abdomen, il vous faut un déficit énergétique systémique et la patience de laisser votre génétique décider de l'ordre.
Qu'est-ce qui fait vraiment perdre de la graisse ?
Trois variables portent presque tout le résultat : la taille du déficit énergétique, l'apport en protéines, et le fait de soulever assez lourd pour donner à votre corps une raison de garder le muscle.
Fixez un déficit lent, pas agressif
Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto et Sundgot-Borgen (2011) à la Norwegian School of Sport Sciences ont randomisé 24 athlètes d'élite pour perdre du poids soit à 0,7 % du poids corporel par semaine, soit à 1,4 % par semaine, les deux groupes faisant quatre séances de musculation par semaine. Les deux groupes ont perdu environ 5,5 % de leur poids corporel. La différence était dans ce qui partait. Le groupe lent a perdu 31 % de sa masse grasse et gagné 2,1 % de masse maigre. Le groupe rapide a perdu 21 % de sa masse grasse et sa masse maigre n'a pas bougé, à moins 0,2 %. Même perte de poids totale, corps très différents à l'arrivée.
Helms, Aragon et Fitschen (2014), en passant en revue les preuves pour la préparation naturelle de compétition de bodybuilding dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, arrivent au même endroit : fixez les calories pour que le poids corporel baisse d'environ 0,5 à 1 % par semaine. C'est la fourchette qui préserve le muscle pendant que la graisse part. Aller plus vite ne vous fait pas vraiment arriver plus tôt, parce que vous atteignez votre poids cible avec moins de muscle et une allure plus molle au même pourcentage de graisse corporelle.
Montez les protéines et gardez-les élevées
Longland, Oikawa, Mitchell, Devries et Phillips (2016) à l'université McMaster ont mené l'essai le plus cité sur le sujet. Quarante jeunes hommes ont passé quatre semaines dans un déficit énergétique d'environ 40 %, s'entraînant six jours par semaine avec du travail de résistance plus des intervalles, randomisés vers 1,2 ou 2,4 g/kg/jour de protéines. Le groupe protéines élevées a gagné 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de graisse. Le groupe protéines plus basses a maintenu sa masse maigre quasiment stable à plus 0,1 kg et perdu 3,5 kg de graisse. Dans un déficit assez marqué pour que la perte musculaire soit censée être la norme, le groupe protéines élevées a ajouté du muscle.
Helms et al. (2014) fixent la cible pratique entre 2,3 et 3,1 g/kg de masse maigre par jour, la borne haute étant réservée aux personnes déjà minces et en gros déficit. Pour quiconque ne fait pas un régime de scène, environ 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel total se situe dans cette fenêtre et est bien plus facile à planifier. Notre guide sur la quantité de protéines nécessaire par jour détaille l'arithmétique, et la revue de recherche sur la répartition des protéines couvre comment les étaler sur la journée.
Soulevez assez lourd pour que votre corps garde le muscle
L'entraînement en résistance est ce qui dit à votre corps que le muscle est encore nécessaire. Sans lui, un déficit puise l'énergie où bon lui semble, et une part importante vient du tissu maigre. Les essais de Garthe et de Longland comprenaient tous les deux un travail de résistance substantiel dans chaque bras de l'étude, ce qui explique exactement pourquoi ils ont pu montrer une masse maigre maintenue ou même ajoutée pendant la perte de poids.
La version pratique, ce sont trois à quatre séances par semaine en full-body ou en haut/bas construites autour de mouvements polyarticulaires : un squat, un hinge, une poussée horizontale, une traction verticale. Ajoutez un peu chaque semaine grâce à la surcharge progressive, que ce soit une répétition de plus, une charge légèrement plus lourde, ou un repos plus court. Le travail polyarticulaire lourd charge aussi fortement le tronc, ce qui explique en grande partie pourquoi les pratiquants qui ne font jamais de séance abdominale dédiée finissent quand même avec une ceinture abdominale solide.
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Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaireCombien de temps faut-il pour avoir des abdos ?
Vous pouvez calculer cela vous-même, et le faire est plus utile que n'importe quelle réponse générique. Prenez le rythme durable de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine tiré de Helms et al. (2014) et Garthe et al. (2011), puis calculez combien de points de pourcentage de graisse corporelle vous devez perdre.
Voici l'arithmétique sur un exemple concret. Un homme de 85 kg à 25 % de graisse corporelle porte 21,3 kg de graisse et 63,7 kg de tout le reste. S'il maintient sa masse maigre et descend à 13 %, il pèsera environ 73 kg, ce qui signifie perdre environ 12 kg de graisse. À 0,7 % du poids corporel par semaine, qui commence près de 0,6 kg et ralentit à mesure qu'il s'allège, cela se situe dans la région de 22 à 26 semaines. Comptez deux à trois semaines par point de pourcentage de graisse corporelle, et le tableau ci-dessous en découle.
| Graisse corporelle de départ | Points à perdre pour un four-pack visible | Délai réaliste à 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine |
|---|---|---|
| Hommes 32 % / Femmes 40 % | Environ 19 points (hommes), 17 points (femmes) | 12 à 18 mois, généralement répartis en phases de régime avec des pauses de maintien entre elles |
| Hommes 28 % / Femmes 36 % | Environ 15 points (hommes), 13 points (femmes) | 9 à 14 mois |
| Hommes 25 % / Femmes 33 % | Environ 12 points (hommes), 10 points (femmes) | 7 à 10 mois |
| Hommes 20 % / Femmes 28 % | Environ 7 points (hommes), 5 points (femmes) | 4 à 6 mois |
| Hommes 16 % / Femmes 26 % | Environ 3 points (hommes), 2 points (femmes) | 2 à 4 mois |
| Hommes 14 % / Femmes 24 % | Vous y êtes ou presque | Quelques semaines. L'attention passe de la perte de graisse à la construction du muscle en dessous |
Deux mises en garde honnêtes sur ce tableau. Il suppose que vous mainteniez votre masse maigre, ce qui exige l'entraînement en résistance et les protéines décrits ci-dessus. Sautez l'un ou l'autre et vous atteindrez votre poids cible à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que ce que promettait l'arithmétique. Et presque personne ne fait un régime en continu pendant douze mois. Les régimes plus longs sont normalement menés par blocs de 8 à 16 semaines avec des périodes de maintien entre elles, ce qui étale le calendrier mais rend le tout vivable. Si votre rythme de perte stagne pendant trois semaines ou plus avec tout le reste inchangé, c'est un vrai plateau, et la solution est généralement une pause de régime plutôt qu'un déficit plus petit. Notre guide sur les raisons de la stagnation de la perte de poids couvre quoi faire.
Une dernière chose qui vaut la peine d'être nommée. Si vous partez d'un IMC normal mais d'une ceinture abdominale molle, vous êtes dans le schéma skinny fat, et votre délai est plus court que ce que le tableau suggère parce que vous ne perdez pas seulement de la graisse, vous ajoutez aussi le muscle qui donne sa forme à une ceinture abdominale. C'est de la recomposition corporelle, et la revue de recherche sur la recomposition corporelle couvre pour qui cela fonctionne le plus vite.
Comment devriez-vous vraiment entraîner vos abdos ?
La question de la graisse étant réglée, la question de l'entraînement obtient une réponse simple : traitez les abdos comme n'importe quel autre muscle. Ils répondent à la charge et à la progression, pas au volume pour lui-même. Deux ou trois séances par semaine, cinq à dix séries dures au total, suffisent.
Couvrez trois fonctions plutôt que de faire trois versions de la même :
- Flexion sous charge. Le grand droit de l'abdomen raccourcit la distance entre la cage thoracique et le bassin. Les relevés de jambes suspendus et les crunchs à la poulie chargés chargent correctement ce schéma. Les crunchs au poids du corps sont un point de départ raisonnable, mais ils cessent d'être un stimulus de croissance dès que vous pouvez en enchaîner quarante.
- Anti-extension. Résister à la traction de la gravité sur le bas du dos, c'est ce que fait le tronc pendant les levées lourdes. Les planches sur avant-bras et les hollow holds entraînent cela, et les deux doivent progresser par le levier ou la charge ajoutée plutôt qu'en les tenant toujours plus longtemps.
- Anti-rotation et rotation. Les obliques et le core profond résistent à la torsion. Les torsions russes, les rotations à la poulie ou à l'élastique, et les planches latérales couvrent cela. Les obliques s'épaississent avec un travail lourd, ce que certains veulent et d'autres non, donc gardez la charge modérée si vous visez une taille plus fine.
Deux choses à savoir. Un travail abdominal quotidien interminable à répétitions élevées fait très peu de choses que huit à quinze répétitions dures et progressives ne feront pas mieux, et cela consomme de la récupération que vous préféreriez consacrer aux levées polyarticulaires qui pilotent la perte de graisse. Et un core fort rend votre squat et votre soulevé de terre plus sûrs et plus stables, ce qui compte parce que ces levées font l'essentiel du travail sur votre composition corporelle.
Ce que la plupart des gens font mal
Courir après les trois derniers pour cent trop tôt
L'écart entre 18 % et 13 % pour un homme donne l'impression qu'il devrait représenter le même travail que l'écart entre 28 % et 23 %. Ce n'est pas le cas. Plus vous êtes mince, plus les réserves de graisse absolues dans lesquelles vous puisez sont petites, plus l'arithmétique tourne lentement, et plus la faim et le manque d'énergie résistent. Helms et al. (2014) notent que les personnes plus minces en régime ont besoin de protéines plus élevées et de déficits plus faibles précisément parce que le risque de perdre du muscle augmente à mesure que la graisse corporelle baisse. Prévoyez que la dernière ligne droite prenne un temps disproportionné.
Couper les calories au lieu d'ajouter de l'entraînement
Le réflexe quand les progrès ralentissent est de manger moins. Garthe et al. (2011) est l'argument contre cela : doubler le rythme de perte n'a pas doublé la graisse perdue, cela a simplement coûté la masse maigre. Un déficit déjà à 0,5 à 1 % par semaine n'a pas besoin d'être plus profond. Si votre perte de graisse a vraiment stagné, regardez d'abord l'activité quotidienne, car le NEAT baisse discrètement pendant un régime et peut effacer une grande part du déficit que vous pensez avoir.
Attendre que la graisse parte dans l'ordre que vous voulez
L'abdomen, et en particulier le bas de l'abdomen, est le dernier endroit où beaucoup de gens perdent la graisse. C'est pourquoi vous voyez souvent les deux rangées du haut bien avant que la rangée du bas n'apparaisse. Rien dans l'entraînement ne change cet ordre. Il est déterminé génétiquement, il diffère d'une personne à l'autre, et la seule réponse à votre disposition est plus de temps dans un déficit modeste.
Traiter la constance comme un problème de volonté
Un délai de douze mois n'est pas difficile parce que chaque journée prise isolément est difficile. Il est difficile parce que maintenir n'importe quel comportement pendant cinquante semaines est difficile, et la plupart des plans abdos meurent au deuxième mois plutôt qu'à la ligne d'arrivée. C'est davantage un problème de conception qu'un problème de discipline, et c'est pourquoi il faut choisir une approche d'entraînement et d'alimentation que vous pouvez imaginer suivre en février comme en janvier. Si l'accountability est votre point faible personnel, notre comparatif des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids (en anglais) compare les outils construits autour de la constance.
En résumé
Avoir des abdos est un projet de perte de graisse assorti d'un programme de musculation, sur un calendrier mesuré en mois. Choisissez votre fourchette cible dans le tableau, calculez l'écart, divisez-le par un rythme durable, et vous obtiendrez un chiffre probablement plus long que vous ne l'espériez, mais nettement plus susceptible de se réaliser que la version en six semaines. Gardez les protéines élevées, soulevez lourd, gardez le déficit modeste, et offrez à vos abdos deux ou trois séances honnêtes par semaine pour qu'il y ait quelque chose à révéler à la fin.
Vous ne manquez pas d'un exercice secret. Vous êtes à la partie du processus où la réponse est ennuyeuse et où la seule variable restante est combien de temps vous continuez.
Références
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research 25.9 (2011): 2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C, Izquierdo M. "Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 27.8 (2013): 2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681.
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, Angelopoulos TJ, Clarkson PM, Gordon PM, Moyna NM, Visich PS, Zoeller RF, Thompson PD, Hoffman EP, Price TB. "Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program." Medicine and Science in Sports and Exercise 39.7 (2007): 1177-1185. doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. "Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index." American Journal of Clinical Nutrition 72.3 (2000): 694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21.2 (2011): 97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11 (2014): 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. "Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial." American Journal of Clinical Nutrition 103.3 (2016): 738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339.
Questions fréquemment posées
À quel pourcentage de graisse corporelle voit-on ses abdos ?
La plupart des hommes commencent à voir les deux rangées supérieures se dessiner autour de 15 à 19 % de graisse corporelle, et un four-pack complet au repos autour de 12 à 14 %. La plupart des femmes suivent la même progression environ 8 à 10 points de pourcentage plus haut, avec une définition qui apparaît autour de 25 à 29 % et un four-pack visible autour de 20 à 24 %. Ces chiffres sont des estimations de terrain issues du coaching plutôt qu'un résultat d'essai clinique, et la variation individuelle est large car la répartition de la graisse est fortement génétique. Pour situer ces chiffres par rapport aux repères de santé, Gallagher et al. (2000) dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont cartographié la fourchette de graisse corporelle saine à environ 8 à 20 % pour les hommes de 20 à 39 ans et 21 à 33 % pour les femmes de la même tranche d'âge.
Les crunchs et les exercices abdominaux brûlent-ils la graisse du ventre ?
Non. Vispute et al. (2011) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont randomisé 24 adultes sédentaires vers six semaines d'entraînement abdominal, sept exercices, deux séries de dix répétitions, cinq jours par semaine, ou vers un groupe témoin, avec une alimentation maintenue isocalorique. Il n'y a eu aucun changement significatif du poids corporel, du pourcentage de graisse corporelle, de la graisse androïde, du tour de taille abdominal, du pli cutané abdominal ou du pli cutané suprailiaque. Le groupe entraîné a bien amélioré son endurance musculaire abdominale, réalisant 47 relevés de buste au posttest contre 32 dans le groupe témoin. L'entraînement abdominal construit les muscles abdominaux. Il ne retire pas la graisse posée par-dessus.
Combien de temps faut-il pour avoir des abdos ?
Partez de votre graisse corporelle de départ. Un rythme de perte durable est de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine, selon Helms et al. (2014), et Garthe et al. (2011) ont constaté que 0,7 % par semaine préservait, voire ajoutait, de la masse maigre chez des athlètes entraînés, alors que 1,4 % par semaine ne le faisait pas. À ce rythme, chaque point de pourcentage de graisse corporelle prend environ deux à trois semaines. Un homme à 25 % visant 13 % s'engage sur sept à dix mois. Un homme à 18 % visant la même cible s'engage sur deux à quatre mois. Les femmes suivent la même arithmétique depuis une fourchette de départ plus élevée.
Peut-on avoir des abdos sans perdre de poids ?
Parfois, si vous ne vous êtes jamais entraîné sérieusement. La recomposition corporelle signifie perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, ce qui peut laisser le poids sur la balance stable pendant que la taille s'affine. Longland et al. (2016) ont montré le mécanisme clairement : de jeunes hommes en déficit énergétique d'environ 40 %, mangeant 2,4 g/kg/jour de protéines et s'entraînant six jours par semaine, ont gagné 1,2 kg de masse maigre tout en perdant 4,8 kg de graisse en quatre semaines. Les débutants, les pratiquants qui reprennent après une pause et les personnes ayant plus de graisse corporelle constatent cela le plus souvent. Si vous êtes déjà mince et entraîné, attendez-vous à ce que le poids sur la balance baisse à mesure que la graisse corporelle diminue.
Pourquoi je vois mes deux abdos du haut mais pas ceux du bas ?
La graisse part dans un ordre déterminé génétiquement, et pour la plupart des gens le bas de l'abdomen et la zone juste au-dessus des os de la hanche sont les derniers endroits à s'en séparer. C'est pourquoi les rangées du haut apparaissent d'abord et celle du bas plusieurs points de pourcentage plus tard. C'est aussi pourquoi la dernière ligne droite semble démesurément lente. Rien dans votre entraînement n'est cassé. Vous êtes simplement à la partie de la courbe où la graisse restante est la plus tenace que vous ayez stockée, et le seul levier est plus de temps dans un déficit modeste.
À quelle fréquence faut-il entraîner ses abdos ?
Deux à trois séances par semaine de travail direct du core suffisent largement, cinq à dix séries dures au total, traitées comme n'importe quel autre muscle avec une surcharge progressive plutôt que des séries interminables à répétitions élevées. Le travail polyarticulaire lourd charge déjà le tronc, donc le travail direct est un complément plutôt que l'essentiel. Choisissez deux ou trois mouvements couvrant la flexion, l'anti-extension et l'anti-rotation, comme les relevés de jambes suspendus, les planches et les rotations à la poulie ou à l'élastique, et ajoutez de la charge ou du levier avec le temps plutôt que d'ajouter des répétitions indéfiniment.
Est-ce que tout le monde a un six-pack sous la graisse ?
Tout le monde a un grand droit de l'abdomen, mais le nombre de segments visibles est déterminé par vos intersections tendineuses, les bandes de tissu conjonctif qui traversent le muscle. La plupart des gens en ont trois, ce qui donne le classique six-pack. Certains en ont deux, d'autres quatre, et le schéma est souvent asymétrique, ce qui explique qu'un côté puisse paraître plus haut que l'autre. Rien de tout cela n'est entraînable. Devenir mince révèle le schéma avec lequel vous êtes né, cela ne le change pas.