La Planche : Ce Que Montre Vraiment la Recherche

La planche est l'exercice de core le plus pratiqué au monde et l'un des plus mal compris. Les gens la font pour avoir des abdominaux, la mesurent en minutes, et l'abandonnent quand les minutes arrêtent de grimper. Ces trois instincts détournent de ce pour quoi l'exercice est réellement efficace.

Ce que la recherche soutient est plus étroit et plus utile que le marketing. Les planches développent la rigidité du tronc, la qualité qui permet de transmettre de la force à travers le tronc sans que la colonne vertébrale en paie le prix. Elles chargent fortement les fessiers, plus que la plupart des gens ne s'y attendent. Elles réduisent la douleur chez les personnes souffrant de lombalgie non spécifique. Et comme elles sont une tenue isométrique prolongée, elles appartiennent à la catégorie d'exercice avec la preuve la plus solide sur la tension artérielle de toutes.

Voici ce sur quoi repose chacune de ces affirmations, où la preuve devient mince, combien de temps la tenue devrait réellement durer, et pourquoi la planche latérale et la chaise contre le mur appartiennent à la même conversation.

Ce qu'une planche entraîne réellement

Un crunch est un exercice de flexion du tronc : la colonne se plie, le grand droit de l'abdomen se raccourcit. Une planche est un exercice anti-extension : la gravité essaie de faire tomber les hanches et de creuser le bas du dos, et toute la paroi abdominale s'active pour l'en empêcher. Rien ne bouge. Les angles articulaires restent fixes pendant que les muscles produisent de la force, ce qui est la définition d'une contraction isométrique.

Cette distinction compte parce que le vrai travail du tronc dans la vie quotidienne est rarement de s'enrouler. C'est de rester rigide pendant qu'un bras s'étire, qu'une jambe fait un pas, ou qu'une valise vous tire sur le côté. Notre guide des exercices de stabilité du core organise toute la catégorie autour de cette idée, en triant les exercices selon la direction de mouvement indésirable à laquelle ils résistent. Cette page traite de ce qui se passe physiologiquement quand on s'entraîne de cette façon.

La Recherche : Ce Que Montrent les Études

Lee et McGill 2015 : les tenues isométriques ont développé plus de rigidité que le travail dynamique

Lee et McGill (2015) dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont pris 24 hommes en bonne santé, la moitié complètement non entraînés au travail du core et la moitié athlètes de Muay Thai, et les ont fait passer par six semaines d'entraînement du core. Un protocole était isométrique, construit sur des positions tenues. L'autre était dynamique, construit sur du mouvement à travers l'amplitude. La rigidité passive et active du tronc a été mesurée avant et après.

L'approche isométrique est arrivée en tête pour la rigidité du core. C'est un résultat spécifique et légèrement peu glamour, donc il vaut la peine de dire pourquoi c'est important. Un tronc plus rigide supporte mieux la charge, ce qui protège la colonne sous une lourde charge. Il amortit les petits mouvements vertébraux douloureux qui entraînent une grande partie du mal de dos mécanique. Et il donne à un bras ou une jambe quelque chose de rigide contre quoi pousser, ce qui explique pourquoi les athlètes incapables de tenir une planche ont tendance à perdre de la force au niveau du tronc.

Vingt-quatre sujets est une petite étude. Le mécanisme qu'elle soutient, cependant, s'aligne avec la littérature isométrique plus large que nous couvrons dans notre revue de la recherche sur l'exercice isométrique, où tenir une position avec une intention élevée s'avère entraîner des adaptations neurales que le mouvement à travers une amplitude ne produit pas.

Boren 2011 : la planche est l'un des meilleurs exercices de fessiers testés

C'est le résultat qui surprend les gens. Boren et collègues (2011) dans l'International Journal of Sports Physical Therapy ont posé des électrodes de surface sur 26 adultes en bonne santé et classé des exercices de rééducation courants par activation glutéale en pourcentage de la contraction volontaire maximale. Le sommet de chaque liste :

• Grand fessier : planche frontale avec extension de hanche, 106 %. Puis une contraction glutéale à 81 %, planche latérale avec abduction à 71 % à 73 %, et squat sur une jambe à 71 %.
• Moyen fessier : planche latérale avec abduction, 103 % avec la jambe dominante en dessous et 89 % avec elle au-dessus. Puis squat sur une jambe à 82 %, une progression de clamshell à 77 %, et planche frontale avec extension de hanche à 75 %.

Relisez cela : une variante de planche a dominé les deux listes. Les valeurs supérieures à 100 % paraissent étranges mais sont normales dans ce type de recherche, parce que la contraction de référence est un test musculaire manuel spécifique plutôt qu'un véritable maximum physiologique. Ce qui compte, c'est le classement, et le classement indique qu'ajouter une jambe levée à une planche transforme un exercice abdominal en un sérieux exercice de chaîne postérieure.

Ekstrom 2007 : la planche latérale et la chaîne latérale

Ekstrom, Donatelli et Carp (2007) dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ont testé neuf exercices de rééducation chez 30 adultes en bonne santé avec électromyographie de surface sur les muscles du tronc, de la hanche et de la cuisse. Leur conclusion pour le pont latéral était directe : c'est l'exercice qu'ils choisiraient pour renforcer le moyen fessier et l'oblique externe. La plupart des autres exercices testés se situaient sous 45 % de la contraction volontaire maximale, seuil qu'ils considéraient comme valant la peine d'être entraîné.

La planche latérale n'est donc pas une variante mineure de la planche frontale. Elle entraîne une fonction différente, résister à l'effondrement latéral, et c'est l'un des rares exercices au sol qui charge les abducteurs de hanche et les obliques en même temps.

McGill 1995 et Kavcic 2004 : l'argument de la charge sur la colonne

La raison pour laquelle les planches ont supplanté les redressements assis dans la plupart des programmations professionnelles est mécanique, pas une question de mode. McGill (1995) dans Clinical Biomechanics a utilisé un modèle tridimensionnel sensible à la courbure lombaire et à l'activation musculaire chez 12 jeunes hommes et a prédit des charges de compression lombaire supérieures à 3 000 newtons pour les redressements assis jambes tendues comme jambes fléchies. Il n'y avait pas de différence significative entre les deux techniques, ce qui retire de la circulation un conseil de salle de sport qui a survécu trente ans à sa propre preuve. À titre de comparaison, environ 3 400 newtons est la limite de compression utilisée dans les directives de levage professionnel.

Kavcic, Grenier et McGill (2004) dans Spine ont poursuivi en quantifiant l'activation musculaire, la compression L4-L5, et la stabilité de la colonne à travers sept exercices de stabilisation couramment prescrits à la fois. Leur point était qu'aucun exercice unique n'est le meilleur pour tout le monde : on adapte l'exercice à la charge que la personne devant soi peut tolérer et à la direction de stabilité qui lui manque. C'est la version pratique du même argument. Une planche vous donne un levier que vous pouvez ajuster à la hausse ou à la baisse sans jamais demander à la colonne de se plier sous charge.

Wang 2012 et Smrcina 2022 : planches et lombalgie

Wang et collègues (2012) dans PLOS One ont regroupé cinq essais contrôlés randomisés avec 414 patients comparant l'exercice de stabilité du core à l'exercice général pour la lombalgie chronique. À trois mois, le travail de stabilité du core l'emportait sur les deux résultats : intensité de la douleur avec une différence moyenne de 1,29 point et incapacité avec une différence moyenne de 7,14 points. À six mois, la différence de douleur s'était réduite à 0,50 et n'était plus significative. À douze mois, elle était de 0,32 et toujours non significative.

Smrcina, Woelfel et Burcal (2022) dans l'International Journal of Sports Physical Therapy ont passé en revue cinq essais de qualité modérée et ont conclu que l'exercice de stabilisation du core diminue la douleur, améliore la fonction, et augmente la force du core dans la lombalgie non spécifique, notant la preuve Grade B.

Le résumé honnête : les planches et leurs apparentées sont une bonne porte d'entrée dans l'exercice pour un dos douloureux, et elles sont bien meilleures que rien. Leur avantage par rapport à simplement bouger davantage s'estompe en un an. Si le mal de dos est la raison de votre venue ici, notre guide des meilleurs exercices pour le mal de dos replace la planche dans le contexte de tout ce qui aide par ailleurs.

Hung 2019 et Tong 2014 : endurance du core et course

Hung et collègues (2019) dans PLOS One ont donné à 21 athlètes universitaires masculins huit semaines d'entraînement du core, trois séances de 30 minutes par semaine construites sur des variantes de planche plus un travail de stabilisation et fonctionnel, avec une composante à domicile de trois planches ventrales d'une minute. L'endurance du core sur un test de planche spécifique au sport est passée de 193,5 à 241,5 secondes dans le groupe entraîné et n'a pas bougé chez les témoins. Plus intéressant encore, l'économie de course s'est améliorée : le coût en oxygène à un palier donné de tapis roulant est passé de 52,4 à 50,0 ml/kg/min, et la fréquence cardiaque était plus basse sur les trois premiers paliers. La consommation maximale d'oxygène n'a pas changé, ce qui est le point essentiel. Ils sont devenus plus efficaces, pas plus en forme.

Cela rejoint Tong et collègues (2014) dans le Journal of Sports Science and Medicine, qui ont fatigué les muscles du core de neuf coureurs récréatifs avant une course sur tapis à 85 % de la consommation maximale d'oxygène et ont observé la capacité de course chuter. Un tronc fatigué coûte de l'endurance de course, et une partie de cette fatigue remonte aux muscles respiratoires travaillant dans le même cylindre.

Bienfaits de la chaise contre le mur, et ce que les planches partagent avec elle

La chaise contre le mur est mentionnée dans le même souffle que la planche, et les deux ont plus en commun que ne le suggèrent leurs parties du corps. Toutes deux sont des tenues isométriques prolongées contre le poids du corps. Toutes deux sont gratuites, sans matériel, et faciles à faire évoluer. Et toutes deux appartiennent à la catégorie d'exercice avec la meilleure preuve individuelle sur la tension artérielle dans la littérature.

Edwards et collègues (2023) dans British Journal of Sports Medicine ont regroupé 270 essais contrôlés randomisés avec 15 827 participants à travers cinq modes d'exercice. L'entraînement isométrique a produit la plus grande réduction de la tension artérielle au repos de tous les modes testés, à 8,24 mmHg systolique et 4,00 mmHg diastolique. Le squat isométrique contre le mur s'est classé premier pour la réduction systolique avec un score SUCRA de 90,4 %. Le dosage typique dans cette littérature est de quatre tenues de deux minutes, trois fois par semaine.

Deux mises en garde avant que quiconque ne planifie sa semaine autour de cela. La chaise contre le mur est la variante qui a réellement été étudiée, donc la preuve sur la tension artérielle lui appartient, pas à la planche par association. Et une planche tenue près de sa limite est un effort corps entier bien plus exigeant qu'une chaise contre le mur avec un angle de genou confortable, ce qui en fait un moins bon choix pour un protocole de deux minutes. Notre revue de l'exercice isométrique et de la tension artérielle parcourt les variantes du protocole et qui devrait être prudent. La page de l'exercice de chaise contre le mur couvre la mise en place.

Combien de temps faut-il tenir une planche

Le chiffre le plus utile de cette littérature n'est pas un record du monde. C'est une norme. Schellenberg, Lang, Chan et Burnham (2007) dans l'American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation ont validé le pont ventral comme test de cabinet de l'endurance de stabilisation lombaire et ont recueilli des temps chez 43 adultes sans mal de dos et 32 adultes souffrant de lombalgie mécanique chronique.

• Pas de mal de dos : pont ventral 72,5 secondes en moyenne, avec un écart-type de 32,6.
• Lombalgie chronique : 28,3 secondes en moyenne, écart-type 26,8.
• Pont dorsal, pas de mal de dos : 170,4 secondes, contre 76,7 secondes avec mal de dos.
• Fiabilité test-retest : 0,78 pour le pont ventral, 0,84 pour le pont dorsal.

Donc 60 à 90 secondes propres vous placent en territoire normal pour un adulte sans mal de dos, et c'est un objectif de travail raisonnable. La dispersion est large, ce qui explique pourquoi comparer votre chiffre à celui d'un ami vous en dit très peu.

Ce qui compte davantage, c'est ce que vous faites une fois que vous y arrivez. Ajouter du temps à la même position a des rendements rapidement décroissants, parce que le facteur limitant cesse d'être la paroi abdominale et devient votre tolérance à l'inconfort. Les mouvements productifs à la place :

• Allongez le levier. Avancez les coudes plus loin vers l'avant. La charge grimpe vite et la position devient honnête très rapidement.
• Retirez un point d'appui. Levez un pied, puis un bras. C'est aussi comme cela qu'on obtient le chiffre de 106 % du grand fessier des données de Boren.
• Changez la direction. Ajoutez des planches latérales pour que les obliques et les abducteurs de hanche aient leur propre travail.
• Ajoutez du mouvement aux membres, pas à la colonne. Touches d'épaule en planche, allonges lentes, ou une traction contrôlée. Le travail du tronc reste de refuser de bouger.
• Faites plus de séries courtes. Plusieurs tenues propres de 20 à 30 secondes battent une tenue affaissée de trois minutes, parce que la forme s'effondre bien avant le chronomètre.

Si vous voulez les repères de mise en place spécifiques, la page de l'exercice de planche sur avant-bras et la page de l'exercice de planche latérale couvrent le positionnement en détail. Tout cela se fait au sol uniquement, ce qui les rend faciles à poursuivre n'importe où. Si c'est ce qui vous attire, notre comparatif d'applications d'entraînement sans matériel examine lesquelles programment des tenues au poids du corps de façon sensée plutôt que de simplement empiler des minutes.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue : « Les planches brûlent la graisse du ventre »

Ce n'est pas le cas, et aucun exercice ne le fait. Une planche est proche de l'exercice le moins coûteux en calories que vous puissiez faire, parce que rien ne bouge à travers une amplitude. La réduction ciblée a été testée à répétition et échoue à chaque fois : la graisse qui disparaît pendant un déficit disparaît systémiquement, pas de la région entraînée. Les planches améliorent ce qui se trouve sous la graisse. Notre guide pour obtenir des abdominaux est direct sur quelle partie de cette équation fait le travail visible.

Idée reçue : « Plus long est toujours mieux »

Au-delà d'une minute ou deux propres, le temps supplémentaire entraîne surtout la tolérance à l'inconfort. Les normes de Schellenberg placent les adultes en bonne santé à 72,5 secondes en moyenne, et une tenue de cinq minutes dans une position affaissée charge le bas du dos exactement selon le schéma que l'exercice existe pour éviter. Progressez par le levier, pas par le chronomètre.

Idée reçue : « Les planches construisent des tablettes de chocolat »

Les tenues isométriques à longueur musculaire fixe sont un stimulus d'hypertrophie faible comparé au mouvement chargé à travers une amplitude complète. Les planches rendent la paroi abdominale plus rigide et plus endurante. La taille abdominale visible vient de la charge progressive, et la définition abdominale visible vient de la graisse corporelle. La planche n'est l'outil pour ni l'une ni l'autre.

Idée reçue : « Les planches sont sûres pour tout le monde avec un mal de dos »

Majoritairement sûres, mais pas universellement. Tout l'argument de Kavcic était que le choix de l'exercice devrait correspondre à la tolérance à la charge de l'individu et à la direction de l'instabilité. Quelqu'un avec un dos sensible à l'extension peut trouver une planche à long levier provocatrice. Quelqu'un avec une tension artérielle élevée non contrôlée devrait être prudent avec toute isométrie longue en apnée. Régressez la position, continuez à respirer, et faites-vous évaluer si une position fait mal de façon constante.

Ce Que la Recherche Suggère Pour la Suite

Quelques limites valent la peine d'être nommées avant que la planche ne reçoive plus de crédit que ce que lui accorde la preuve.

Premièrement, la plupart des études d'entraînement sont petites. Lee et McGill ont utilisé 24 hommes. Hung a utilisé 21 athlètes universitaires masculins. Tong a utilisé neuf coureurs. Ces études sont mécanistiquement informatives et statistiquement fragiles, et presque aucune n'a recruté de femmes en nombre significatif.

Deuxièmement, « l'entraînement du core » dans les essais n'est presque jamais uniquement des planches. Le protocole de Hung comprenait des crunches, des torsions du tronc, des mini-bandes, des coussins d'air, et des ballons BOSU aux côtés de variantes de planche. Attribuer l'amélioration de l'économie de course spécifiquement à la planche exagère ce qui a été testé.

Troisièmement, la preuve sur la tension artérielle appartient au squat contre le mur et à la poignée de main, ce que la plupart des essais du réseau d'Edwards ont réellement utilisé. Étendre ce résultat à une planche frontale est une hypothèse raisonnable, pas une conclusion.

Quatrièmement, l'avantage sur le mal de dos est réel et temporaire. Les données de Wang montrent le travail de stabilité du core prenant l'avantage à trois mois et convergeant avec l'exercice général à six. La lecture la plus défendable est que la planche est un excellent point d'entrée pour quelqu'un qui ne bouge pas actuellement, et que ce qu'elle procure à long terme est la capacité de faire des choses plus difficiles.

Références

1. Lee BCY, McGill SM. "Effect of long-term isometric training on core/torso stiffness." J Strength Cond Res. 2015;29(6):1515-1526. doi:10.1519/JSC.0000000000000740
2. Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. "Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises." Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223. PMC3201064
3. Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. "Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises." J Orthop Sports Phys Ther. 2007;37(12):754-762. doi:10.2519/jospt.2007.2471
4. McGill SM. "The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres." Clin Biomech. 1995;10(4):184-192. doi:10.1016/0268-0033(95)93703-V
5. Kavcic N, Grenier S, McGill SM. "Quantifying tissue loads and spine stability while performing commonly prescribed low back stabilization exercises." Spine. 2004;29(20):2319-2329. doi:10.1097/01.brs.0000142222.62203.67
6. Wang XQ, Zheng JJ, Yu ZW, et al. "A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain." PLoS One. 2012;7(12):e52082. doi:10.1371/journal.pone.0052082
7. Smrcina Z, Woelfel S, Burcal C. "A systematic review of the effectiveness of core stability exercises in patients with non-specific low back pain." Int J Sports Phys Ther. 2022;17(5):766-774. doi:10.26603/001c.37251
8. Hung KC, Chung HW, Yu CCW, Lai HC, Sun FH. "Effects of 8-week core training on core endurance and running economy." PLoS One. 2019;14(3):e0213158. doi:10.1371/journal.pone.0213158
9. Schellenberg KL, Lang JM, Chan KM, Burnham RS. "A clinical tool for office assessment of lumbar spine stabilization endurance: prone and supine bridge maneuvers." Am J Phys Med Rehabil. 2007;86(5):380-386. doi:10.1097/PHM.0b013e318032156a
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11. Tong TK, Wu S, Nie J, Baker JS, Lin H. "The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work." J Sports Sci Med. 2014;13(2):244-251. PMC3990875