La plupart des entraînements d'adducteurs en salle commerciale se limitent à une machine assise qui rapproche les genoux contre un coussin. Elle cible les bons muscles à des longueurs musculaires courtes, principalement en concentrique, et surtout à des charges faibles à modérées. Le problème, c'est que les blessures à l'aine surviennent presque jamais dans cette position. Elles surviennent en charge excentrique à longueur longue : un défenseur plonge latéralement pour un tacle, un coureur glisse sur une surface humide, un joueur de football étend la jambe arrière lors d'un changement de direction. L'adducteur est étiré, la charge est élevée, et la direction de la force allonge le muscle. Si l'adducteur ne peut pas ralentir ce mouvement, quelque chose se déchire.
La planche de Copenhague existe pour entraîner exactement cela. Le physiothérapeute Kristian Thorborg et ses collègues de l'hôpital universitaire de Copenhague l'ont développée au début des années 2010 comme un exercice au poids du corps qui charge les adducteurs à longueur longue sous force excentrique élevée, sans avoir besoin d'aucune machine. Depuis, elle est devenue l'exercice le mieux étayé pour la force des adducteurs et la prévention des blessures à l'aine dans la littérature évaluée par des pairs.
Cet article explique ce qu'est réellement la planche de Copenhague (biomécaniquement, pas seulement en image), ce que montrent les quatre essais les mieux conçus concernant les gains de force et la prévention des blessures, comment les données EMG de Serner expliquent pourquoi elle fonctionne mieux qu'une machine, et comment l'utiliser en pratique. Y compris les régressions dont vous avez besoin si la version complète est hors de portée le premier jour.
Ce Qu'Est Réellement la Planche de Copenhague
La configuration classique ressemble à ceci. Allongez-vous sur le côté avec un banc (ou l'assise d'une chaise, ou une table basse) à hauteur de hanche à côté de vous. Prenez appui sur votre avant-bras inférieur en position de planche latérale standard. Levez la jambe supérieure sur le banc de sorte que l'intérieur de la cheville repose sur le dessus du banc. La jambe inférieure n'est pas soutenue, suspendue en l'air. À partir de là, poussez pour que le bassin soit de niveau et que la jambe inférieure se lève pour rejoindre la jambe supérieure. Maintenez, ou abaissez lentement la jambe inférieure vers le sol puis remontez-la.
La charge est votre propre poids de corps, mais le bras de levier est brutal. Le groupe des adducteurs de la jambe supérieure doit se contracter contre le banc pour garder le bassin empilé, et plus le banc est éloigné de la hanche (le soutien à la cheville est le plus éloigné), plus cette contraction doit travailler fort. C'est pourquoi la planche de Copenhague classique avec le banc sous la cheville est un exercice sérieux même pour les athlètes professionnels, et pourquoi les régressions comptent.
Le groupe musculaire concerné est celui des adducteurs de la hanche : adducteur long, adducteur grand, adducteur court, gracile et pectiné. L'adducteur long est le plus fréquemment blessé du groupe dans les sports à changement de direction et la cible principale de l'exercice d'adduction de Copenhague. Consultez notre entrée du glossaire sur les adducteurs pour une courte définition.
La Recherche : Ce que Montrent les Études
Ishøi 2016 : La Force d'Adduction Excentrique de la Hanche Bondit en 8 Semaines
Ishøi et ses collègues (2016) ont publié le premier essai de force bien conçu dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Ils ont pris 24 jeunes footballeurs masculins U-19 sous-élite issus de deux équipes et les ont randomisés vers un programme d'adduction de Copenhague progressif supervisé de 8 semaines en plus de l'entraînement habituel, ou l'entraînement habituel seul. Les séances avaient lieu deux fois par semaine. Le protocole montait progressivement de maintiens isométriques à levier court en semaines 1 à 2 jusqu'à la version complète à levier long avec 6 à 10 répétitions contrôlées par côté d'ici la semaine 8.
Le critère de jugement principal était la force d'adduction excentrique de la hanche (EHAD) mesurée avec un dynamomètre portatif dans une position standardisée. Ishøi a rapporté une interaction significative entre groupe et temps sur l'EHAD, sur la force d'abduction excentrique de la hanche (EHAB), et sur le ratio EHAD/EHAB. En clair : le groupe Copenhague est devenu substantiellement plus fort exactement dans la qualité de force qui compte pour le risque de blessure aux adducteurs, et le ratio de force (un marqueur du risque de blessure à l'aine) s'est déplacé dans la direction la plus saine.
L'essai est petit (24 joueurs) et court (8 semaines), et la population est étroite (adolescents masculins sous-élite). Ce sont des limites honnêtes. Ce qu'il établit clairement, c'est que l'exercice fonctionne. Vous ajoutez un programme de planche de Copenhague à une semaine d'entraînement et la qualité de force ciblée change rapidement.
Harøy 2019 : Environ 41 % de Problèmes à l'Aine en Moins sur une Saison
Harøy et ses collègues (2019) ont publié l'essai de prévention des blessures définitif dans le British Journal of Sports Medicine. Celui-ci est énorme pour une étude d'exercice préventif : 35 équipes de football semi-professionnelles norvégiennes, 652 joueurs, réparties en clusters randomisés vers un programme de renforcement des adducteurs (18 équipes, 339 joueurs) ou un groupe témoin (17 équipes, 313 joueurs). L'intervention consistait en un seul exercice (l'exercice d'adduction de Copenhague) à trois niveaux de progression, trois séances par semaine pendant la présaison de 6 à 8 semaines, puis une fois par semaine sur la saison de compétition de 28 semaines.
Le critère de jugement principal était la prévalence des problèmes à l'aine affectant la performance, mesurée avec le questionnaire de blessures de surutilisation OSTRC. Le groupe d'intervention a connu une prévalence moyenne d'environ 41 % inférieure de problèmes à l'aine affectant la performance sur la saison par rapport aux témoins (rapport de cotes 0,59, IC 95 % 0,40 à 0,86). Des réductions substantielles sont également apparues sur les critères secondaires (tout problème à l'aine, blessure à l'aine avec arrêt de jeu).
Deux éléments distinguent cet essai. Premièrement, la dose est faible. Un seul exercice, une fois par semaine en saison, a suffi à modifier les taux de blessure sur toute la saison. C'est une efficacité exceptionnelle. Deuxièmement, la taille de l'effet est importante pour un essai de prévention des blessures. La plupart des études de prévention basées sur l'exercice trouvent des effets nuls ou modestes parce que l'observance est faible et les interventions sont compliquées. Celle-ci a utilisé un protocole simple et a obtenu une réduction significative sur toute la saison.
Serner 2014 : Pourquoi la Copenhague Bat une Machine à Adducteurs (EMG)
Serner et ses collègues (2014), également dans le British Journal of Sports Medicine, est l'article mécanistique. Ils ont pris 40 joueurs de football masculins en bonne santé et ont fait réaliser à chacun une série d'exercices d'adduction de la hanche avec des électrodes EMG de surface sur l'adducteur long. Les exercices comprenaient la contraction assise, l'adduction sur câble debout, la contraction du ballon et l'exercice d'adduction de Copenhague. Le résultat était l'activation normalisée de l'adducteur long en pourcentage d'une contraction isométrique volontaire maximale (CIVM).
L'activation maximale de l'adducteur long sur l'ensemble testé a atteint 108 % de la CIVM, avec des valeurs allant jusqu'à 14 % au minimum sur l'ensemble. L'exercice d'adduction de Copenhague était l'un des deux seuls exercices que les auteurs ont classés comme dynamique haute intensité (avec l'adduction de hanche debout avec bande élastique). Chaque protocole de rééducation et de prévention publié depuis s'appuie sur ce classement pour justifier la Copenhague comme choix principal de renforcement pour la rééducation des adducteurs et la prévention des blessures à l'aine.
Deux implications comptent pour un lecteur général. Premièrement, si vous voulez orienter la charge des adducteurs vers l'hypertrophie ou la force, la planche de Copenhague est le meilleur choix unique disponible. Elle bat toutes les machines de la salle. Deuxièmement, l'activation EMG n'équivaut pas automatiquement à des gains de force ou d'hypertrophie, mais lorsque des données EMG sont associées à un essai de force dans le même groupe musculaire dans la même population (comme le fait Ishøi 2016) et à un grand essai de prévention des blessures (Harøy 2019), vous obtenez des preuves convergentes inhabituellement solides pour un seul exercice.
Polglass 2019 : Une Version Progressive Résout le Problème des Courbatures
Le protocole Copenhague classique a un véritable inconvénient. Il produit des courbatures musculaires à retardement (DOMS) significatives durant les deux premières semaines, particulièrement chez les joueurs qui n'ont jamais entraîné leurs adducteurs en excentrique à longueur longue. Ces courbatures nuisent gravement à l'observance.
Polglass et ses collègues (2019) dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine ont abordé ce problème. Ils ont pris 25 footballeurs professionnels seniors et ont fait suivre un programme d'adduction de Copenhague progressif modifié (MPCA) : 8 semaines, deux fois par semaine, six niveaux de progression allant des maintiens isométriques à levier court jusqu'à la version classique excentrique-concentrique à levier long. La progression était guidée par la perception de l'effort, les évaluations des courbatures et la performance plutôt que par une montée en charge hebdomadaire fixe.
Les joueurs ont terminé le programme avec des courbatures réduites par rapport aux rapports antérieurs et avec des augmentations significatives de la force d'adduction excentrique de la hanche, de la force d'abduction excentrique de la hanche et du ratio de force adduction/abduction. La conclusion à retenir est que vous n'avez pas besoin de sacrifier les gains de force pour réduire les courbatures. Une progression en montée en charge qui vous rencontre là où vous êtes obtient le même changement de force avec une fraction du coût en courbatures.
Pourquoi Cela Compte pour Votre Forme Physique
Si vous pratiquez un sport avec changements de direction (football, basketball, tennis, hockey, ultimate, flag football de loisir) la planche de Copenhague est l'un des exercices préventifs les plus rentables que vous puissiez faire. La dose qui a fonctionné dans Harøy (2019) représente environ 15 minutes par semaine en saison pour une réduction du risque sur toute la saison. C'est une erreur d'arrondi sur le temps d'entraînement.
Si vous ne pratiquez pas un sport à changement de direction, le cas reste réel mais plus modéré. La faiblesse des adducteurs est courante dans la population générale, particulièrement chez les personnes qui restent assises beaucoup ou qui s'entraînent principalement dans le plan sagittal (course, vélo, musculation en ligne droite). Un groupe adducteur faible sous une raideur importante des fléchisseurs de hanche contribue à des problèmes de hanche et de bas du dos plus difficiles à attribuer clairement, et la planche de Copenhague est un moyen rapide de combler cet écart. Deux à trois séries par côté, deux fois par semaine, suffisent pour faire bouger l'aiguille en 6 à 8 semaines.
Si vous rééduquez un problème à l'aine actuel, ce n'est pas une situation à gérer seul. La douleur à l'aine a de nombreuses causes (élongation des adducteurs, hernie sportive, conflit fémoro-acétabulaire, pathologie labrale de la hanche) et la planche de Copenhague est contre-indiquée en phase aiguë de certaines d'entre elles. Travaillez avec un kinésithérapeute du sport. La plupart des protocoles de rééducation bien conçus introduiront une Copenhague régressée une fois que la douleur aiguë se sera calmée, mais le timing et la dose sont individuels.
Comment l'Utiliser en Pratique
La dose est délibérément faible parce que l'exercice est dense. Commencez prudemment, montez en charge chaque semaine, et intégrez-la dans un programme complet du bas du corps plutôt que de la traiter comme un exercice isolé.
Semaines 1 à 2 (introduction) : Maintiens isométriques à levier court. Posez la jambe supérieure sur le banc au niveau du genou, pas de la cheville. Maintenez la position de planche latérale avec la jambe inférieure levée pour rejoindre la jambe supérieure. 3 séries de 15 à 30 secondes par côté, deux fois par semaine. Attendez-vous à des courbatures dans les adducteurs de la jambe supérieure le lendemain de votre première séance. C'est normal et ça disparaît rapidement.
Semaines 3 à 4 (excentrique à levier court) : Même configuration à levier court. Ajoutez maintenant des descentes lentes. Commencez avec la jambe inférieure levée, abaissez-la lentement vers le sol sur 3 secondes, remontez-la. 3 séries de 3 à 6 répétitions contrôlées par côté, deux fois par semaine.
Semaines 5 à 6 (isométrique à levier long) : Déplacez le banc sous la cheville au lieu du genou. Maintenez la position avec la jambe inférieure levée. 3 séries de 10 à 20 secondes par côté, deux fois par semaine. C'est un grand saut en difficulté. Si 10 secondes est trop, restez dans la phase précédente une semaine de plus.
Semaines 7 et suivantes (Copenhague classique) : Levier long, descentes excentriques lentes, remontée. 3 séries de 3 à 8 répétitions par côté, deux fois par semaine pour le maintien de la force. Si vous vous entraînez pour la prévention des blessures en saison, le protocole Harøy 2019 passe à une fois par semaine et y reste.
Quelques notes pratiques. D'abord, utilisez une surface stable. Un banc, une caisse basse ou une chaise avec une assise rembourrée fonctionnent tous. La cuisse d'un partenaire est ce qu'utilisent les équipes d'élite, mais ce n'est pas nécessaire. Ensuite, gardez le bassin empilé face à l'avant, pas en rotation. La rotation permet à d'autres muscles de tricher. Enfin, si vous ressentez une douleur à l'aine (pas des courbatures) pendant ou après l'exercice, arrêtez et consultez un kinésithérapeute du sport. Une douleur vive dans la zone du tendon adducteur n'est pas une courbature.
Pour des exercices préventifs adjacents du bas du corps avec des preuves tout aussi solides, nos articles sur le curl nordique (la version ischio-jambiers de cette idée) et la recherche sur l'entraînement unilatéral couvrent les deux autres pièces d'un programme sérieux de prévention du bas du corps.
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« La Planche de Copenhague, C'est Juste pour les Joueurs de Football »
La plupart des essais publiés portent sur des footballeurs masculins, donc cette hypothèse semble raisonnable. Elle ne l'est pas. La raison pour laquelle les essais ont été menés dans le football est que les blessures aux adducteurs y sont extrêmement courantes (jusqu'à 17 % de toutes les blessures dans certaines cohortes), ce qui rend faisable le recrutement d'un échantillon assez grand pour détecter un effet de prévention des blessures. Le mécanisme sous-jacent (charger les adducteurs en excentrique à longueurs longues sous force élevée) n'est pas spécifique à un sport. Tout sport avec des mouvements latéraux ou des changements de direction rapides charge les mêmes tissus sous des exigences similaires. Et tout pratiquant de musculation ou coureur avec des adducteurs faibles par rapport aux abducteurs porte un profil de risque similaire à des exigences absolues plus basses.
« Il Faut un Partenaire ou un Banc Spécial »
Non. La version des équipes d'élite utilise un partenaire parce que c'est pratique dans un contexte d'équipe, mais l'exercice fonctionne tout aussi bien avec un banc, une caisse basse, un pouf ou une chaise à assise rembourrée. La seule exigence est que la surface soit stable à environ hauteur de hanche et ne glisse pas quand vous poussez dessus. Un bloc de yoga sur une chaise, un rouleau de mousse coincé contre un mur, ou une caisse pliométrique fonctionnent tous. Les essais publiés utilisaient surtout des bancs de salle de sport. Tout élément similaire fonctionne à la maison.
« Ça Va Juste Raidir Mes Adducteurs »
Le travail de force à longueurs musculaires longues, ce qui est exactement ce que fait la planche de Copenhague, ne raccourcit pas le muscle. L'entraînement chargé à longueur longue est le moteur le plus puissant connu de force tolérante à l'étirement. En fait, Ishøi (2016) et Polglass (2019) ont tous deux rapporté aucune réduction de l'amplitude de mouvement de la hanche après l'intervention, et plusieurs protocoles de rééducation utilisent spécifiquement l'exercice d'adduction de Copenhague pour restaurer la tolérance à la longueur et à la charge chez les joueurs en retour de blessure aux adducteurs. Des adducteurs raides sont généralement un problème de force, pas un problème de longueur.
« Le Travail des Adducteurs à la Machine, C'est la Même Chose »
Pas du tout. La machine à adducteurs assise charge le muscle à longueurs courtes, principalement en concentrique, à charges modérées. La planche de Copenhague le charge à longueurs longues, en excentrique, à force élevée. Serner (2014) les a directement comparés et a constaté que la Copenhague produisait trois à quatre fois l'activation EMG de l'adducteur long d'une contraction assise. La machine convient pour la santé générale de la hanche. Elle n'est pas équivalente pour la prévention des blessures ou la force des adducteurs en retour au sport.
Ce que Suggère la Recherche pour la Suite
La planche de Copenhague repose sur des preuves convergentes inhabituelles pour un seul exercice. Serner (2014) a établi le cas mécanistique : elle active le muscle cible plus fort que tout ce qui a été testé par ailleurs. Ishøi (2016) a établi le cas de la force : la qualité de force ciblée change rapidement, exactement dans la direction souhaitée. Harøy (2019) a établi le cas de la prévention des blessures à grande échelle : 652 joueurs, clusters randomisés, environ 41 % de réduction des problèmes à l'aine sur une saison. Polglass (2019) a établi le cas pratique : une montée en charge progressive capture les gains de force sans la pénalité des courbatures. La revue systématique Apunts 2026 sur l'adduction de Copenhague dans la prise en charge des douleurs à l'aine a rassemblé ces fils conducteurs et a conclu que l'exercice améliore de façon constante la force d'adduction excentrique de la hanche, l'amplitude de mouvement de la hanche et l'équilibre dynamique, et réduit les symptômes liés à l'aine.
Limites honnêtes. La plupart des essais portent sur des athlètes masculins. Les athlètes féminines ont des taux de blessures à l'aine similaires dans certains sports (hockey sur glace, football), mais un essai Copenhague dédié chez les femmes reste de faible ampleur. Les populations récréatives et plus âgées sont sous-représentées. Les durées d'essai vont de 6 à 12 semaines ; la relation dose-réponse à très long terme n'est pas bien étudiée. Et la Copenhague seule ne réglera pas les problèmes de hanche et de bassin impliquant d'autres structures (fléchisseurs de hanche, tronc, fessiers, géométrie fémoro-acétabulaire). C'est une pièce d'un programme, pas une solution autonome.
Le résumé pratique. Si vous pratiquez un sport à changement de direction, suivez le protocole Harøy 2019 : trois séances par semaine en présaison pendant 6 à 8 semaines, puis une fois par semaine en saison. Si vous ne pratiquez pas de sport mais vous entraînez sérieusement, ajoutez 2 à 3 séries de Copenhague par côté deux fois par semaine à votre travail du bas du corps. Si vous êtes nouveau à l'exercice, commencez par la régression isométrique à levier court et montez en charge sur 4 à 6 semaines. Dans tous les cas, la dose est faible, le retour sur investissement est disproportionné, et ça ne coûte rien d'autre qu'un banc et 10 minutes par séance.
Références
- Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. "Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2016;26(11):1334-1342. doi:10.1111/sms.12585 · PubMed: 26589483
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R. "The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial." British Journal of Sports Medicine. 2019;53(3):145-152. doi:10.1136/bjsports-2017-098937 · PubMed: 29891614
- Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, Hölmich P, Sundstrup E, Thorborg K. "EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries." British Journal of Sports Medicine. 2014;48(14):1108-1114. doi:10.1136/bjsports-2012-091746 · PubMed: 23511698
- Polglass G, Burrows A, Willett M. "Impact of a modified progressive Copenhagen adduction exercise programme on hip adduction strength and postexercise muscle soreness in professional footballers." BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2019;5(1):e000570. doi:10.1136/bmjsem-2019-000570
- Fernández-Galván LM, López-Nuevo C, Romero-Martínez JA. "The influence of Copenhagen adduction exercise on the management of groin pain: A systematic review." Apunts Sports Medicine. 2026. doi:10.1016/j.apunsm.2026.100514 · ScienceDirect S2666506926000027
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce qu'une planche de Copenhague ?
La planche de Copenhague (aussi appelée exercice d'adduction de Copenhague) est une planche latérale dans laquelle la jambe supérieure repose sur un banc, la cuisse d'un partenaire ou une surface surélevée similaire, tandis que la jambe inférieure n'est pas soutenue. Vous maintenez la position de planche latérale pendant que le groupe des adducteurs de la jambe supérieure se contracte activement contre le banc pour garder le bassin de niveau et la jambe inférieure levée. L'essai randomisé d'Ishøi et ses collègues (2016) l'a utilisé comme exercice de force progressif chez de jeunes footballeurs masculins sous-élite et a montré d'importantes augmentations de la force d'adduction excentrique de la hanche après 8 semaines. C'est l'un des exercices d'adducteurs avec l'activation EMG la plus élevée dans l'évaluation en laboratoire de Serner 2014.
La planche de Copenhague prévient-elle vraiment les blessures à l'aine ?
Chez les footballeurs masculins, oui, avec les preuves les plus solides à ce jour. Harøy et al. (2019), un essai en clusters randomisés portant sur 35 équipes semi-professionnelles norvégiennes (652 joueurs) publié dans le British Journal of Sports Medicine, a fait suivre le programme de renforcement des adducteurs construit autour de l'exercice d'adduction de Copenhague trois fois par semaine en présaison et une fois par semaine en saison. Le groupe d'intervention a connu un taux d'environ 41 % inférieur de problèmes à l'aine affectant la performance sur la saison par rapport aux témoins. C'est le plus grand et le mieux conçu des essais de prévention des blessures à l'aine à ce jour. La généralisation aux non-footballeurs, aux femmes et aux athlètes récréatifs n'est pas directement établie, mais le mécanisme (une faible force d'adduction excentrique de la hanche est un facteur de risque de blessures à l'aine, et cet exercice augmente considérablement cette force) est indépendant de la population.
De combien la planche de Copenhague renforce-t-elle vos adducteurs ?
Beaucoup, dans les essais qui l'ont mesuré. Ishøi et al. (2016), un essai randomisé supervisé de 8 semaines chez de jeunes footballeurs masculins U-19 sous-élite, a rapporté d'importantes augmentations de la force d'adduction excentrique de la hanche (EHAD) dans le groupe d'intervention par rapport aux témoins, avec une interaction significative entre groupe et temps et des améliorations du ratio de force adduction/abduction excentrique (un marqueur du risque de blessure à l'aine). Le protocole progressif modifié de Polglass et ses collègues (2019) chez des footballeurs professionnels a reproduit les gains de force et a également produit des augmentations de la force d'abduction excentrique de la hanche et du ratio de force, avec des courbatures à retardement significativement moindres que le protocole classique.
Pourquoi la planche de Copenhague fonctionne-t-elle mieux qu'une machine à adducteurs ?
Deux raisons. D'abord, l'activation. L'évaluation EMG de Serner et ses collègues (2014) dans le British Journal of Sports Medicine a testé une gamme d'exercices d'adduction de la hanche. L'activation maximale de l'adducteur long sur l'ensemble testé a atteint 108 % d'une contraction isométrique volontaire maximale de référence (le minimum était de 14 %), et l'exercice d'adduction de Copenhague était l'un des deux seuls exercices que les auteurs ont classés comme dynamique haute intensité (avec l'adduction de hanche debout avec bande élastique). Ensuite, la mécanique. La planche de Copenhague charge les adducteurs en excentrique à des longueurs musculaires longues sous force élevée, et la force excentrique à longueurs longues est la qualité de force spécifique la plus fortement liée au risque de blessure à l'aine. Une machine à adducteurs assise entraîne le même groupe musculaire mais à des longueurs plus courtes et principalement en concentrique, ce qui en fait une correspondance plus faible avec le profil de risque de blessure que vous cherchez à modifier.
Comment débuter la planche de Copenhague si vous ne pouvez pas tenir la position complète ?
Régressez le bras de levier. La planche de Copenhague classique maintient la jambe supérieure avec le banc sous la cheville et le corps complètement étendu, ce qui est la version la plus difficile. Régressez en trois étapes. D'abord, levier court : posez la jambe supérieure sur le banc au niveau du genou plutôt que de la cheville, réduisant de moitié le bras de moment à la hanche. Ensuite, maintien isométrique au levier court, trois séries de 15 à 30 secondes par côté. Enfin, ajoutez des descentes excentriques lentes de la jambe inférieure vers le sol depuis le maintien à levier court, trois séries de 3 à 6 répétitions contrôlées par côté. Progressez vers le maintien à levier long soutenu par la cheville lorsque la version à levier court devient facile pendant plus de 30 secondes. Polglass et al. (2019) ont utilisé une montée en charge progressive de cinq semaines exactement de cette forme et ont produit des gains de force avec des courbatures significativement moindres que le passage direct au protocole complet.