Les adducteurs sont le groupe de muscles de la face interne de votre cuisse qui ramènent la jambe vers la ligne médiane du corps. On compte habituellement cinq muscles dans le groupe : adducteur long, adducteur court, adducteur grand, gracile et pectiné. Ils aident aussi à orienter et stabiliser le bassin dès que votre poids se déplace sur le côté, ce qui représente une bonne partie de la marche, de la course et des changements de direction.
Pourquoi ça compte
Presque tout l'entraînement se déroule dans le plan sagittal. La course, le vélo et la musculation en ligne droite vous déplacent d'avant en arrière, donc les muscles qui empêchent l'affaissement latéral reçoivent rarement une charge élevée. Ce manque se voit à deux endroits.
Le premier, ce sont les blessures. L'adducteur long est le muscle du groupe le plus souvent claqué dans les sports à changement de direction, et une faible force excentrique d'adduction de hanche fait partie des facteurs de risque les mieux établis pour les problèmes d'aine. Le second, c'est votre squat et votre charnière de hanche. L'adducteur grand est l'un des plus gros muscles du bas du corps, et ses fibres postérieures étendent la hanche : il travaille donc vraiment chaque fois que vous remontez d'un squat profond. Réduire le groupe à un muscle d'esthétique pour une machine passe à côté de ces deux rôles.
Comment l'utiliser à l'entraînement
Les appuis larges chargent davantage le groupe. Le squat sumo, le goblet squat profond et les déplacements latéraux placent les adducteurs à des longueurs musculaires plus grandes sous charge. Les fentes latérales sont la façon la plus simple d'ajouter du travail dans le plan frontal à un programme qui n'en contient pas.
Pour un travail dédié, la planche de Copenhague est la meilleure option disponible. Elle charge les adducteurs en excentrique à des longueurs musculaires importantes avec le seul poids du corps, et c'est l'exercice sur lequel repose la recherche en prévention des pubalgies. Deux à trois séries par côté, deux fois par semaine, en plus d'un programme normal du bas du corps, suffisent à faire bouger les choses. Commencez par la version à bras de levier court (le banc sous le genou plutôt que sous la cheville) et attendez-vous à de vraies courbatures les deux premières semaines.
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Vous voulez les études derrière l'entraînement des adducteurs ? Lisez notre analyse complète : Planche de Copenhague : ce que montre vraiment la recherche.