Riz Blanc ou Riz Complet : Lequel Est le Plus Sain, et Quand Cela Compte-t-il ?

On vous a sans doute dit que le riz complet est le sain et que le riz blanc est un plaisir coupable. Puis vous voyez des adeptes de la musculation manger du riz blanc par casseroles, et vous lisez que des populations entières à l'espérance de vie élevée en mangent chaque jour. Difficile de savoir si changer de riz en vaut la peine ou si c'est juste une règle de plus qui culpabilise.

La confusion se comprend, car les deux camps ont en partie raison. Le riz complet garde bien plus de nutriments, et de grandes études l'associent bien à un risque plus faible de diabète de type 2. Mais quand des chercheurs ont réellement fait passer des gens du riz blanc au riz complet pendant des mois, la plupart des marqueurs de santé mesurés ont à peine bougé, et le riz complet s'est révélé plus chargé en arsenic.

Vous trouverez ci-dessous les valeurs nutritionnelles de l'USDA pour 100 grammes et par tasse, ce que montre vraiment l'indice glycémique, les données de cohortes et d'essais sur le diabète et la perte de poids, les chiffres sur l'arsenic et le riz qui convient le mieux autour de vos entraînements.

Nutrition du Riz Blanc ou Complet : Valeurs USDA pour 100 g et par Tasse

Chaque grain de riz blanc commence comme du riz complet. Le grain comestible comporte trois parties : le son (les couches extérieures brun clair), le germe (le petit embryon) et l'endosperme (le cœur riche en amidon). Le polissage enlève le son et le germe et laisse l'endosperme, c'est-à-dire le riz blanc. Aux États-Unis, la plupart du riz blanc est ensuite enrichi en fer, en thiamine, en niacine et en acide folique pour remplacer une partie de ce que le polissage a retiré.

Le tableau compare les deux fiches standard de riz long grain dans USDA FoodData Central : riz blanc enrichi, cuit (FDC 168878), et riz complet, cuit (FDC 169704). Une tasse de riz blanc cuit pèse 158 grammes et une tasse de riz complet cuit pèse 202 grammes, ce qui explique que les colonnes par tasse diffèrent davantage que celles pour 100 grammes.

Source : USDA FoodData Central, SR Legacy. Le riz blanc non enrichi a les mêmes calories et les mêmes fibres, mais seulement environ 0,2 mg de fer et 3 µg de folate pour 100 g, donc cherchez le mot « enrichi » sur l'étiquette.

Quel riz contient le plus de protéines ?

Aucun, gramme pour gramme. Pour 100 grammes cuits, le riz blanc contient 2,69 grammes de protéines et le riz complet 2,74 grammes. Une tasse de riz complet en donne bien environ 5,5 grammes contre 4,3 grammes pour le blanc, mais seulement parce qu'une tasse de riz complet contient plus de grain en poids. Dans tous les cas, le riz est un aliment glucidique. Vos protéines viendront de ce que vous mettez à côté.

Combien de calories contient 1 tasse de riz cuit ?

Une tasse de riz blanc long grain cuit contient environ 205 calories et une tasse de riz complet long grain cuit environ 248, d'après les poids par tasse de l'USDA ci-dessus. Une demi-tasse représente à peu près 103 calories pour le blanc et 124 pour le complet. Pour 100 grammes, l'ordre s'inverse (130 pour le blanc, 123 pour le complet), donc si vous pesez vos aliments, le riz complet est très légèrement plus léger. Les tasses de mesure et les cuiseurs à riz varient, prenez donc ces valeurs comme des estimations.

Le Riz Complet Est-il Plus Sain que le Riz Blanc ?

En densité nutritionnelle, oui, modérément. C'est dans le son que le riz garde ses fibres, son magnésium, son manganèse, son potassium et la plupart de ses vitamines B, ainsi que des composés végétaux comme le gamma-oryzanol et les acides phénoliques. Le conserver donne au riz complet quatre fois les fibres du riz blanc pour 100 grammes, plus de trois fois le magnésium et environ deux fois le manganèse et le potassium.

L'enrichissement change la donne pour quelques nutriments. Pour 100 grammes, le riz blanc enrichi contient à peu près deux fois plus de fer et dix fois plus de folate que le riz complet, parce que l'acide folique et le fer sont rajoutés après le polissage et que le riz complet n'est généralement pas enrichi. Cela compte pour toute personne susceptible de tomber enceinte, car l'acide folique pris dans les semaines autour de la conception aide à prévenir les anomalies du tube neural, et pour les personnes qui manquent de fer.

Au total, le riz complet l'emporte pour les fibres et les minéraux, et le riz blanc enrichi pour le folate et le fer. Pour la plupart des gens qui mangent de façon variée, le riz complet est le meilleur choix par défaut au quotidien. L'écart est réel mais faible, et une tasse de l'un ou de l'autre ne pèse que peu dans la nutrition d'une journée entière. Si les fibres sont la raison du changement, notre liste des meilleures sources de fibres montre à quel point les haricots, les lentilles, l'avoine et les légumes dépassent n'importe quel riz.

Riz Complet ou Blanc : Indice Glycémique et Glycémie

L'indice glycémique (IG) classe l'élévation de la glycémie provoquée par un aliment glucidique par rapport au glucose pur, qui vaut 100. Dans les tables internationales d'IG de 2008 d'Atkinson et de ses collègues dans Diabetes Care, le riz blanc bouilli avait une moyenne de 73 et le riz complet bouilli de 68. L'écart est plus petit que ce que la plupart des gens imaginent. Les deux se situent dans la fourchette moyenne à élevée, et la mise à jour de 2021 des mêmes tables a trouvé du riz à IG élevé, moyen et bas selon la variété et le traitement.

En pratique, trois choses modifient votre réponse glycémique plus que la couleur du riz :

• La variété. Le riz collant à grain rond a tendance à avoir un IG élevé. Certains riz long grain et étuvés ont un IG plus bas.
• Ce que vous mangez avec. Les protéines, les graisses, les légumes et les vinaigrettes à base de vinaigre ralentissent l'arrivée de l'amidon dans le sang.
• S'il a été refroidi. Refroidir le riz cuit transforme une partie de son amidon en amidon résistant, que l'intestin grêle ne peut pas digérer complètement.

L'effet du refroidissement a été mesuré. Sonia et ses collègues (2015) ont constaté que le riz blanc fraîchement cuit contenait 0,64 gramme d'amidon résistant pour 100 grammes, et que le riz refroidi pendant 24 heures à 4 °C puis réchauffé en contenait 1,65 gramme. Chez 15 adultes en bonne santé, le riz refroidi puis réchauffé a produit une réponse glycémique plus faible (125 contre 152 mmol·min/L). Si vous préparez du riz en grande quantité, refroidissez-le vite et mettez-le au réfrigérateur dans les deux heures, car le riz cuit laissé à température ambiante peut développer des bactéries. Une courte marche après le repas aide aussi : notre revue sur la marche après les repas et la glycémie présente les essais.

Riz Blanc, Riz Complet et Risque de Diabète de Type 2

La principale raison de l'auréole de santé du riz complet est une seule étude. Sun et ses collègues (2010), dans Archives of Internal Medicine, ont suivi 39 765 hommes et 157 463 femmes dans la Health Professionals Follow-up Study et les Nurses' Health Studies. Après ajustement sur l'âge et d'autres facteurs de mode de vie et d'alimentation, ils ont constaté :

• Manger du riz blanc cinq fois par semaine ou plus, comparé à moins d'une fois par mois, était associé à un risque de diabète de type 2 supérieur de 17 %.
• Manger du riz complet deux fois par semaine ou plus, comparé à moins d'une fois par mois, était associé à un risque inférieur de 11 %.
• Remplacer 50 grammes de riz blanc cuit par jour (environ un tiers de portion) par du riz complet était associé à un risque inférieur de 16 %. Le remplacer par des céréales complètes en général était associé à un risque inférieur de 36 %.

La dose compte. Hu et ses collègues (2012) ont regroupé dans le BMJ sept cohortes totalisant 352 384 personnes. Dans les cohortes chinoises et japonaises, où l'on mangeait trois ou quatre portions de riz blanc par jour, la consommation la plus élevée s'accompagnait d'un risque de diabète supérieur de 55 % à la plus faible. Dans les cohortes occidentales, qui mangeaient une ou deux portions par semaine, le lien était faible et statistiquement peu net. Dans l'ensemble, chaque portion quotidienne supplémentaire était associée à un risque supérieur de 11 %.

La revue la plus récente, Yu et ses collègues (2022) dans BMJ Open, a regroupé huit études de cohorte et trouvé le même schéma : une consommation plus élevée de riz blanc était associée à un risque supérieur de 16 %, surtout au-delà d'environ 300 grammes par jour, et une consommation plus élevée de riz complet à un risque inférieur de 11 %.

Gardez en tête ce que ce type d'étude peut et ne peut pas montrer. Aux États-Unis, les personnes qui choisissent le riz complet ont aussi tendance à faire plus d'exercice, à moins fumer et à manger plus de légumes. Les chercheurs ont ajusté pour ces habitudes, mais aucun ajustement n'est parfait. C'est pourquoi les essais ci-dessous comptent.

Ce Qui s'Est Passé Quand des Gens ont Remplacé le Riz Blanc par du Complet

Quand des chercheurs ont réparti au hasard des personnes pour qu'elles mangent du riz complet ou du riz blanc, les différences se sont réduites.

• Shanghai, 16 semaines. Zhang et ses collègues (2011) ont donné du riz blanc ou complet à volonté à 202 adultes d'âge moyen atteints de diabète ou à haut risque. Le poids, le tour de taille, la tension artérielle, l'HbA1c, la glycémie, l'insuline et le cholestérol ne différaient pas entre les groupes dans l'ensemble. Chez les 47 personnes qui avaient déjà un diabète, le cholestérol LDL a davantage baissé avec le riz blanc et la tension artérielle diastolique a davantage baissé avec le riz complet.
• Chennai, 3 mois dans chaque sens. Malik et ses collègues (2019) ont mené un essai croisé chez 166 adultes en surpoids qui mangeaient du riz complet étuvé ou du riz blanc à deux repas par jour, six jours par semaine. Dans l'ensemble, il n'y avait aucune différence sur la glycémie, l'insuline, l'HbA1c ou les lipides sanguins. Les personnes atteintes du syndrome métabolique ont eu une petite baisse d'HbA1c avec le riz complet (0,18 point de pourcentage), et un marqueur d'inflammation a moins augmenté avec le riz complet qu'avec le blanc.
• Tous les essais ensemble. Yu et ses collègues (2022) ont regroupé 11 essais portant sur 1 034 personnes. La seule différence significative était une petite hausse du cholestérol HDL (le « bon ») avec le riz complet, d'environ 0,06 mmol/L.

En lisant ensemble les données de cohortes et d'essais, une conclusion équitable se dégage. Choisir le riz complet plutôt que le blanc est un petit pas raisonnable qui s'additionne probablement au fil des années, surtout si vous mangez du riz tous les jours. Ce n'est pas un traitement, et trois mois de riz complet ne changeront pas beaucoup vos analyses de sang à eux seuls.

Riz Complet ou Riz Blanc : Lequel Est Meilleur pour Perdre du Poids ?

Le riz complet a un léger avantage dans la recherche, avec un faible niveau de certitude. Dans Kazemzadeh et ses collègues (2014), 40 femmes en surpoids ou obèses ont mangé 150 grammes de riz complet ou blanc cuit par jour pendant six semaines chacun, dans un ordre aléatoire. Avec le riz complet, elles ont perdu plus de poids et de tour de taille, et leur tension artérielle diastolique et leur protéine C-réactive, un marqueur d'inflammation, ont davantage baissé. Seules 35 femmes ont terminé, cependant, et l'essai était court.

Une méta-analyse de 2022 portant sur 13 essais, par Golzarand et ses collègues, a constaté que le riz complet entraînait environ 1,6 kilogramme de perte de poids en plus et 2,6 centimètres de tour de taille en moins par rapport au riz blanc. Les essais se contredisaient fortement, et les auteurs ont jugé le niveau de certitude des données faible à très faible. Le riz complet pré-germé, trempé jusqu'à ce qu'il commence à germer, a fait mieux que le riz complet ordinaire dans la même analyse.

Le mécanisme probable, ce sont les fibres, qui ralentissent la prise alimentaire et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus tôt. Mais une tasse de riz complet contient environ 40 calories de plus qu'une tasse de riz blanc, donc l'échange n'aide pas si la portion grossit. Pour perdre du poids, la taille de la louche et ce qui remplit le reste de l'assiette comptent plus que la couleur du riz. Des haricots, des légumes et une ou deux paumes de protéines à côté d'une portion mesurée feront plus que n'importe quel changement de riz.

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L'Arsenic dans le Riz : Pourquoi le Riz Complet en Contient Plus

Le riz absorbe plus d'arsenic du sol et de l'eau que la plupart des cultures, parce qu'il pousse dans des champs inondés. La forme inorganique est celle associée au cancer et à d'autres atteintes en cas d'exposition prolongée, et elle s'accumule dans le son. Polir le son abaisse le niveau, et c'est pourquoi l'arsenic est le domaine où le riz blanc l'emporte le plus nettement.

L'évaluation des risques de 2016 de la FDA a mesuré en moyenne 92 parties par milliard d'arsenic inorganique dans le riz blanc et 154 dans le riz complet. Par type, le riz complet ordinaire était en moyenne à 160 ppb, le blanc long grain à 103, le blanc jasmin à 78 et le blanc basmati à 62. La FDA a estimé que consommer du riz toute sa vie représente environ 39 cas supplémentaires de cancer du poumon et de la vessie par million de personnes, surtout à cause du riz blanc, car les Américains en mangent bien plus. En manger une portion par jour porterait ce chiffre entre 74 et 184 par million, selon le riz.

L'analyse de 2014 de Consumer Reports portant sur 697 échantillons a trouvé le même schéma. Le riz complet contenait en moyenne 80 % d'arsenic inorganique de plus que le riz blanc du même type. Le basmati blanc de Californie, d'Inde et du Pakistan, et le riz à sushi américain, contenaient environ la moitié de l'arsenic de la plupart des autres riz, et le basmati complet de ces trois origines environ un tiers de moins que les autres riz complets. Le riz étiqueté comme venant de l'Arkansas, de Louisiane, du Texas ou simplement des États-Unis présentait les niveaux les plus élevés.

La cuisson fait une vraie différence. Dans une étude de la FDA de Gray et de ses collègues (2016), faire bouillir le riz dans un excès d'eau et l'égoutter a réduit l'arsenic inorganique d'environ 40 % dans le riz long grain poli, de 50 % dans le riz complet et de 60 % dans le riz étuvé. Le rinçage avant cuisson n'a presque rien changé à l'arsenic. La cuisson dans un excès d'eau a aussi éliminé 50 à 70 % du fer, du folate, de la thiamine et de la niacine ajoutés au riz blanc enrichi, et le rinçage en a retiré une partie. Le riz complet, qui n'est pas enrichi, en a perdu bien moins.

Ce que cela signifie pour votre assiette :

• Si vous mangez du riz une ou deux fois par semaine, la différence d'arsenic entre le blanc et le complet est faible en valeur absolue. Choisissez selon le goût et la nutrition.
• Si vous mangez du riz tous les jours, alternez avec d'autres céréales comme l'avoine, le quinoa, l'orge et le boulgour, choisissez plus souvent du basmati et envisagez la méthode cuire et égoutter pour le riz complet.
• Les nourrissons et les jeunes enfants sont plus sensibles. La FDA a fixé en 2020 un niveau d'intervention pour l'arsenic inorganique dans les céréales infantiles à base de riz, et le conseil pédiatrique est de varier les céréales du bébé plutôt que de s'appuyer sur la céréale de riz.

Riz Blanc ou Complet Autour de l'Entraînement

Pour le repas avant une séance, le riz blanc est généralement le meilleur choix. Il est pauvre en fibres et se digère vite, donc il alimente la séance sans peser sur l'estomac. Une revue des problèmes digestifs pendant l'effort par de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014) cite les fibres, les graisses et les protéines parmi les facteurs nutritionnels liés aux troubles gastriques pendant l'effort, et conseille aux sportifs d'éviter les aliments riches en fibres avant la compétition.

Après une séance difficile, un glucide à IG élevé comme le riz blanc reconstitue le glycogène musculaire un peu plus vite. Burke et ses collègues (1993) ont vidé le glycogène de cinq cyclistes entraînés et leur ont donné la même quantité de glucides issus d'aliments à IG élevé ou bas pendant 24 heures. Le glycogène a augmenté de 106 mmol/kg avec le régime à IG élevé et de 71,5 avec le régime à IG bas. Cette rapidité compte pour ceux qui s'entraînent deux fois par jour ou qui concourent de nouveau le lendemain matin. Si vous vous entraînez en force trois ou quatre fois par semaine, votre total quotidien de glucides compte plus que leur type, et notre guide sur les glucides pour la prise de muscle détaille combien de grammes il vous faut selon votre charge d'entraînement.

Une répartition simple convient à la plupart de ceux qui s'entraînent à la maison :

• Deux à trois heures avant l'entraînement : riz blanc avec une protéine maigre et un peu de légumes.
• Juste après l'entraînement : l'un ou l'autre riz. Choisissez le blanc si votre appétit est faible ou si vous vous entraînez de nouveau dans la journée.
• Tous les autres repas : riz complet, ou une autre céréale complète, pour les fibres et les minéraux.

Pourquoi les Gens ont-ils Cessé de Manger du Riz Complet ?

Le riz complet est l'aliment le plus ancien. Le pilage à la main retirait une partie du son depuis des siècles, mais les moulins mécaniques du XIXe siècle ont rendu le riz blanc entièrement poli bon marché et courant. Les gens le préféraient pour des raisons pratiques. Le riz blanc se conserve des années, alors que les huiles du son du riz complet peuvent rancir en quelques mois. Il cuit en 15 à 20 minutes environ au lieu de 40 à 45. Sa texture moelleuse et sa saveur douce portent le goût de ce qui l'accompagne, et le riz poli était depuis longtemps la céréale de prestige.

Ce changement a eu un coût. Les régimes fondés sur le riz poli ont causé un béribéri généralisé, une carence en thiamine, dans toute l'Asie à la fin du XIXe siècle, et la recherche sur cette maladie a contribué à la découverte des vitamines. L'enrichissement en est la solution moderne, et c'est pourquoi la plupart du riz blanc vendu aux États-Unis a de la thiamine, de la niacine, du fer et de l'acide folique rajoutés.

Quel Est le Riz le Plus Sain à Manger ?

Tout riz complet bat le riz raffiné pour les fibres et les minéraux. Les riz complet, rouge, noir et sauvage gardent tous leur son. Les riz rouge et noir doivent leur couleur à des pigments du son, notamment les anthocyanes. Le riz sauvage est techniquement la graine d'une herbe aquatique et, pour 100 grammes cuits, il contient environ 4 grammes de protéines et 101 calories, contre environ 2,7 grammes et 123 à 130 calories pour le riz ordinaire.

Riz basmati ou riz complet

Le riz complet contient plus de fibres et de minéraux. Le basmati blanc présente l'un des plus faibles taux d'arsenic de tous les riz dans les analyses de la FDA (62 ppb en moyenne), soit environ 40 % de moins que le riz blanc long grain ordinaire. Le basmati complet vous donne les deux : les nutriments du son, avec moins d'arsenic que les autres riz complets. Si vous ne voulez qu'un seul paquet dans le placard, le basmati complet est un excellent choix.

Un classement pratique pour la plupart des gens : riz complet ou basmati complet comme choix quotidien, basmati blanc ou riz étuvé quand vous voulez un grain plus léger, et riz blanc enrichi ordinaire avant les entraînements et chaque fois que c'est simplement celui que vous aimez. Le riz étuvé garde plus de vitamines dans le grain que le riz blanc ordinaire, même si les analyses de la FDA ont montré que son arsenic est plus proche de celui du long grain ordinaire que de celui du basmati.

L'Essentiel

Le riz complet est le meilleur choix quotidien, avec quatre fois les fibres et trois fois le magnésium du riz blanc et un risque de diabète plus faible dans de grandes études de cohorte. La différence est modeste, les essais d'échange ont trouvé peu de changements à court terme, et le riz complet contient plus d'arsenic. Le riz blanc enrichi vous apporte plus de fer et de folate et constitue le meilleur carburant juste avant une séance.

Choisissez le riz complet la plupart du temps, utilisez le riz blanc là où il aide votre entraînement ou votre plaisir, variez les céréales si vous mangez du riz tous les jours, et cessez de culpabiliser pour le riz blanc de votre plat à emporter. Un plan durable vaut mieux qu'un plan parfait.