Glucides pour Prendre du Muscle : Combien de Grammes Vous Faut-il, Ce Qu'ils Font et Quand les Manger

Vous avez probablement entendu les deux versions. Un coach dit qu'il faut une montagne de riz pour grandir. Un autre dit que les glucides font grossir et qu'il faut construire du muscle avec des œufs et du steak. Puis vous regardez votre propre assiette et vous ne savez pas quel conseil convient à trois séances d'haltères par semaine dans votre salon.

Cette confusion coûte des résultats. Certains suppriment les glucides et se demandent pourquoi leurs séries semblent plates dès le troisième exercice. D'autres avalent des céréales en quantité de prise de masse, gagnent surtout de la graisse et décident que construire du muscle n'est tout simplement pas pour eux.

La recherche est plus claire que les arguments. Vous trouverez ci-dessous ce que les glucides font réellement pour la croissance musculaire, combien de grammes il vous faut pour votre charge d'entraînement, ce qui s'est passé quand des essais ont mis des pratiquants au régime pauvre en glucides, quand manger des glucides autour d'une séance, et un tableau d'aliments avec les grammes par portion d'USDA FoodData Central.

Les Glucides Construisent-ils du Muscle ?

Non. Les protéines fournissent les acides aminés qui deviennent du nouveau tissu musculaire, et l'entraînement est le signal qui dit à votre corps de les utiliser. Les glucides soutiennent les deux rôles, mais ne sont pas un matériau de construction.

Les meilleures preuves viennent d'études qui ajoutent des glucides aux protéines et mesurent ce qui change. Staples et ses collègues (2011) ont fait réaliser à neuf jeunes hommes quatre séries d'extensions de jambes jusqu'à l'échec, puis boire soit 25 grammes de whey, soit le même whey avec 50 grammes de maltodextrine, un glucide à digestion rapide. La version avec glucides a augmenté la glycémie environ 17 fois plus et l'insuline environ 5 fois plus, mesurées comme l'aire sous la courbe. La synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines musculaires se sont révélées identiques dans les deux essais.

Koopman et ses collègues (2007) ont observé le même résultat sur six heures de récupération. Dix hommes en forme ont pris des protéines après une heure d'exercice de résistance avec aucun glucide, un peu ou beaucoup. L'insuline a été multipliée par plus de dix entre la dose de glucides la plus faible et la plus forte, et pourtant le taux de construction musculaire est resté à 0,10 à 0,11 pour cent par heure dans toutes les conditions.

Cela sape l'ancienne idée selon laquelle le pic d'insuline provoqué par les glucides stimule la croissance. Une revue systématique de Trommelen et ses collègues (2015) a conclu que l'insuline administrée dans la circulation sanguine n'augmente pas la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes adultes en bonne santé, et que les gains observés dans certaines études venaient des acides aminés donnés avec elle.

Des mois d'entraînement racontent la même histoire. Hulmi et ses collègues (2015) ont entraîné pendant 12 semaines des hommes auparavant non entraînés et leur ont donné après chaque séance 30 grammes de whey, les mêmes calories en glucides, ou les deux. La taille et la force musculaires ont augmenté dans des proportions similaires dans les trois groupes, et le groupe whey a perdu plus de graisse abdominale que le groupe glucides. Donc les protéines construisent et les glucides alimentent. S'il vous manque l'un ou l'autre, corrigez d'abord les protéines, et notre guide sur quand boire un shake protéiné couvre cette partie de la journée.

Ce Que les Glucides Font Réellement pour la Croissance Musculaire

Les glucides méritent leur place de trois façons. Aucune n'est directe, et toutes comptent davantage à mesure que votre volume d'entraînement augmente.

Ils alimentent les séries qui construisent le muscle

Le travail intense fonctionne en grande partie au glycogène, la forme sous laquelle vos muscles stockent les glucides. Robergs et ses collègues (1991) ont prélevé des biopsies musculaires chez huit hommes faisant six séries d'extensions de jambes et ont constaté que le glycogène baissait d'environ 47 mmol par kilogramme de muscle, qu'ils soulèvent 70 pour cent ou 35 pour cent de leur maximum sur une répétition. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive sur le moment des nutriments (Kerksick et ses collègues, 2017) situe cette baisse à 39 pour cent.

C'est une vraie bosse mais pas un réservoir vide, ce qui explique que les glucides supplémentaires comptent surtout pour les longues séances. Dans Haff et ses collègues (2000), huit pratiquants expérimentés ont bu soit une boisson glucidique, soit un placebo avant et pendant une séance de jambes de 39 minutes. Les glucides ont réduit la perte de glycogène, et pourtant la performance au test de force qui a suivi n'a pas changé.

Henselmans et ses collègues (2022) ont rassemblé toute la question dans une revue systématique de 49 études. Plus de glucides n'ont amélioré la performance de soulevé que dans 6 des 19 études aiguës, surtout quand le groupe de comparaison s'entraînait à jeun ou que la séance dépassait 10 séries par groupe musculaire. Aucune des 7 études à court terme n'a trouvé de bénéfice, et 15 des 17 études plus longues ont constaté que l'apport en glucides ne changeait rien aux gains de force. Les auteurs ont conclu qu'à l'état nourri, il est peu probable que les glucides limitent des séances allant jusqu'à environ 10 séries par groupe musculaire.

Une séance d'haltères typique à la maison de trois ou quatre exercices à trois séries chacun reste bien en dessous de cette ligne. Une longue journée à gros volume, ou la musculation plus une course, c'est là que les glucides commencent à gagner leur place.

Ils rendent un surplus calorique plus facile à manger

Le muscle se développe plus vite avec un petit surplus calorique, et les glucides sont généralement la source de la plupart de ces calories supplémentaires. Iraki et ses collègues (2019), en passant en revue la nutrition des culturistes naturels hors saison, recommandent de manger de 10 à 20 pour cent au-dessus de l'entretien, des protéines à 1,6 à 2,2 g/kg et des lipides à 0,5 à 1,5 g/kg, les calories restantes venant des glucides, avec au moins 3 à 5 g/kg pour couvrir le coût énergétique de l'entraînement. La taille idéale de votre surplus est une question à part, et notre guide sur ce qu'est une prise de masse propre détaille les calories.

Le riz, les pommes de terre, les flocons d'avoine et les fruits sont aussi bon marché, faciles à manger en volume et doux pour la plupart des estomacs. Cela compte beaucoup quand vous essayez de manger quelques centaines de calories de plus que ce que votre appétit réclame.

Ils changent l'aspect plein de vos muscles

Chaque gramme de glycogène est stocké avec au moins 3 grammes d'eau (Fernández-Elías et ses collègues, 2015), donc plus de glucides signifie des muscles plus pleins. Bone et ses collègues (2017) ont mesuré l'ampleur de cet effet. Quand des cyclistes entraînés sont passés de 6 à 12 grammes de glucides par kilogramme pendant 48 heures, leurs scanners DXA indiquaient environ 2 pour cent de masse maigre en plus. Les auteurs l'ont attribué au glycogène et à l'eau stockés, puisque presque aucune nouvelle protéine musculaire ne pouvait apparaître en deux jours.

La même chose apparaît dans la recherche sur la musculation. Dans Wilson et ses collègues (2020), des hommes au régime cétogène ont gagné 2,4 pour cent de masse corporelle maigre en 10 semaines d'entraînement, contre 4,4 pour cent dans un groupe au régime standard. Quand le groupe cétogène a réintroduit des glucides pendant une semaine, sa masse maigre a bondi de 4,8 pour cent supplémentaires. Le muscle ne grandit pas autant en sept jours, donc l'essentiel de ce bond était du glycogène et de l'eau qui revenaient.

Alors les glucides font-ils paraître les muscles plus gros ? Oui, un peu, et pour une vraie raison. Cela explique aussi pourquoi la balance grimpe d'un ou deux kilogrammes quand vous réintroduisez des glucides après une période pauvre en glucides, et pourquoi ce chiffre n'est pas de la graisse.

Combien de Glucides pour Prendre du Muscle ? Grammes par Kilogramme selon la Charge d'Entraînement

Les prises de position de nutrition sportive fixent les objectifs de glucides selon votre volume d'entraînement, en grammes par kilogramme de poids corporel par jour. La position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine (Thomas, Erdman et Burke, 2016) donne 3 à 5 g/kg pour un entraînement léger, 5 à 7 g/kg pour environ une heure par jour d'exercice modéré et 6 à 10 g/kg pour 1 à 3 heures par jour de travail modéré à intense.

Les pratiquants de musculation peuvent avoir besoin de moins que ne le suggèrent ces chiffres conçus pour l'endurance. La revue hors saison d'Iraki aboutit à au moins 3 à 5 g/kg pour les culturistes. Escobar, VanDusseldorp et Kerksick (2016) soulignent que le conseil habituel de 3 à 7 g/kg pour l'entraînement en résistance a été emprunté en grande partie à la recherche sur l'endurance, et que la musculation vide rarement le glycogène comme le fait un long cardio.

La plupart de ceux qui construisent du muscle à la maison se situent dans la première ligne. Commencez près du bas de votre fourchette si rester sec compte pour vous, et montez si vos séances paraissent plates ou si votre poids ne grimpe pas. Le calculateur de macros transforme votre poids et votre objectif en chiffres de protéines, de lipides et de glucides en une seule étape.

Combien de grammes de glucides par jour pour prendre du muscle ?

Prenez une personne de 75 kilogrammes (165 livres) qui s'entraîne aux haltères quatre fois par semaine. La fourchette d'entraînement léger de 3 à 5 g/kg donne 225 à 375 grammes par jour, donc un point de départ raisonnable est le milieu, environ 300 grammes. Laissez ensuite la balance vous guider. La revue d'Iraki suggère de prendre environ 0,25 à 0,5 pour cent du poids corporel par semaine pour les débutants et les intermédiaires. Si votre moyenne hebdomadaire ne bouge pas à ce rythme, ajoutez 25 à 50 grammes de glucides par jour et vérifiez à nouveau dans deux semaines.

À quoi ressemblent 400 grammes de glucides ?

À plus de nourriture que la plupart des gens ne l'imaginent. D'après les valeurs d'USDA FoodData Central, cette journée atteint environ 395 grammes de glucides :

• Petit-déjeuner : 1 tasse de flocons d'avoine secs (55 g) cuits dans 2 tasses de lait à 2 % (23 g), avec une banane (27 g) et une cuillère à soupe de miel (17 g).
• Déjeuner : 2 tasses de riz blanc cuit (89 g) avec une tasse de lentilles cuites (40 g).
• Collation : un bagel nature moyen (55 g) et une pomme (25 g).
• Dîner : une pomme de terre moyenne au four (37 g) avec 2 tranches de pain complet à côté (27 g).

Pour un pratiquant de 75 kilogrammes, cela fait environ 5,3 g/kg, le bas de la fourchette modérée. Si cela paraît beaucoup de nourriture, c'est que ça l'est. Ceux qui s'entraînent intensément une heure par jour mangent souvent trop peu de glucides sans s'en apercevoir, et leur entraînement est généralement la première chose à en souffrir.

Musculation Pauvre en Glucides ou à Glucides Modérés : Ce Qu'ont Trouvé les Essais

Les régimes pauvres en glucides et cétogènes sont populaires chez les pratiquants de musculation, alors des chercheurs les ont testés face à face avec des régimes plus riches en glucides. Les résultats sont cohérents. Vous pouvez conserver du muscle et perdre de la graisse avec très peu de glucides, mais en ajouter devient plus difficile.

Vargas et ses collègues (2018) ont mis 24 hommes entraînés sur un programme de musculation de 8 semaines en leur faisant manger plus de calories qu'ils n'en brûlaient. Le groupe cétogène a perdu 0,8 kilogramme de graisse mais n'a pas gagné de masse musculaire. Le groupe non cétogène, avec des glucides normaux, a gagné 1,3 kilogramme de masse musculaire. Les auteurs ont conclu que le régime cétogène n'est peut-être pas utile pour construire du muscle pendant un surplus.

Les données regroupées vont dans le même sens. Ashtary-Larky et ses collègues (2022) ont combiné 13 essais randomisés portant sur 244 personnes qui s'entraînaient avec des poids en suivant un régime cétogène ou non cétogène. Les groupes cétogènes ont perdu en moyenne 2,2 kilogrammes de graisse de plus, et ils ont aussi fini avec 1,3 kilogramme de masse maigre en moins. Une partie de cette masse maigre est du glycogène et de l'eau plutôt que du muscle, comme le montre l'essai de Wilson. Malgré tout, les auteurs ont jugé l'effet sur la masse maigre négatif et noté que la musculation ne l'avait pas empêché.

La force tient généralement mieux que le volume. Dans l'essai de Wilson, la force et la puissance ont augmenté de la même façon avec les deux régimes. Greene et ses collègues (2018) ont fait suivre à 14 powerlifters et haltérophiles de compétition trois mois de régime cétogène et trois de leur régime habituel. Sous cétogène, ils ont perdu 3,3 kilogrammes de masse corporelle, dont 2,3 de masse maigre, tandis que leurs soulevés sont restés stables.

Le compromis est donc clair. Très peu de glucides peuvent fonctionner pour perdre du poids tout en gardant la force. Pour construire du muscle, un apport modéré en glucides facilite le surplus et soutient plus de volume d'entraînement grâce au glycogène, et les essais le favorisent.

Pourquoi les culturistes évitent-ils les glucides ?

Le plus souvent, ils ne les évitent pas, en dehors de la préparation de compétition. Avant un concours, les calories doivent baisser. Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommandent aux culturistes naturels, dans cette phase, de fixer les protéines à 2,3 à 3,1 g/kg de masse corporelle maigre et les lipides à 15 à 30 pour cent des calories, les glucides prenant ce qui reste. À mesure que les calories baissent, les glucides sont le macronutriment qui diminue. Certains compétiteurs relèvent alors les glucides dans les derniers jours pour remplir leurs muscles, une pratique que la même revue qualifie de peu étudiée. Notre revue de la recherche sur le cycle des glucides couvre les versions jours hauts et jours bas de cette idée.

Le Meilleur Moment pour Manger des Glucides et Prendre du Muscle

Votre total quotidien compte bien plus que l'horloge. Pourtant, quelques placements rendent l'entraînement meilleur, et l'un d'eux s'appuie sur des preuves solides.

Avant l'entraînement

Un repas avec des glucides et un peu de protéines une à trois heures avant de soulever est l'habitude la plus simple à prendre. Si vous vous entraînez dès le réveil et ne supportez pas un repas, une banane ou une tranche de pain grillé 30 à 60 minutes avant suffit pour la plupart des séances. C'est le placement le plus soutenu : les rares bénéfices aigus de la revue d'Henselmans sont apparus surtout par rapport à l'entraînement à jeun.

Pendant l'entraînement

Cela ne vaut la peine que pour les longues séances à gros volume ou un deuxième entraînement le même jour. Au-delà d'environ 10 séries par groupe musculaire, une boisson pour sportifs ou du jus dilué maintient le glycogène plus haut, comme dans l'essai de Haff. Pour une séance de 40 minutes à la maison, l'eau suffit.

Après l'entraînement

Les glucides après la musculation reconstituent le glycogène, mais après une séance normale vous avez toute la journée pour le faire, donc votre prochain repas ordinaire s'en charge. Votre shake protéiné n'a pas besoin de sucre à côté pour fonctionner, comme l'a montré l'essai de Staples. Les longues courses, les doubles séances et les entraînements transpirants d'été sont différents, et notre guide de la meilleure boisson de récupération après l'entraînement explique quand les glucides et les liquides après la séance comptent vraiment.

Les Meilleurs Glucides pour la Croissance Musculaire : Grammes par Portion

Les meilleurs glucides pour la croissance musculaire sont ceux qui apportent aussi des fibres, du potassium ou des protéines, et que vous mangerez vraiment la plupart des jours. Ce tableau liste les glucides et les protéines par portion d'USDA FoodData Central (données SR Legacy), arrondis au gramme près.

Glucides complexes pour la croissance musculaire

Les glucides complexes, les amidons des céréales, des pommes de terre et des légumineuses, se digèrent plus lentement que les sucres, et les versions complètes apportent avec elles des fibres et des micronutriments. Ils forment la meilleure base pour la plupart des repas. Les lentilles, les haricots et les pois chiches font double emploi, avec 15 à 18 grammes de protéines par tasse cuite en plus de 40 à 45 grammes de glucides. Les glucides plus rapides comme le riz blanc, les bananes, les bagels, le miel et le jus sont pratiques dans l'heure ou les deux heures autour de l'entraînement, quand vous voulez du carburant sans estomac lourd. Aucun des deux types ne construit mieux le muscle que l'autre, alors choisissez selon le confort et la qualité de l'aliment.

Aliments riches en glucides pour la prise de masse

Si manger assez est votre problème, choisissez des glucides qui concentrent l'énergie dans un petit volume. Un bagel moyen contient 55 grammes, deux dattes 36 et une tasse de riz blanc 45. Des flocons d'avoine cuits dans du lait plutôt que dans de l'eau ajoutent glucides et protéines dans le même bol. Les calories liquides sont les plus faciles à ajouter quand l'appétit s'épuise, donc un verre de lait ou de jus avec les repas est une astuce courante de prise de masse.

Quels glucides dois-je éviter ?

Aucun n'est interdit, mais quelques-uns compliquent la prise de muscle. Les boissons sucrées et les sucreries ajoutent des calories sans rassasier ni apporter autre chose, et les Dietary Guidelines for Americans recommandent de garder les sucres ajoutés sous 10 pour cent des calories. Les snacks frits et les viennoiseries apportent plus de lipides que de glucides, ce qui facilite le dépassement d'un surplus maîtrisé. Et un gros bol de haricots riches en fibres juste avant l'entraînement peut peser sur l'estomac, gardez-le donc pour après.

Quels sont des exemples de repas riches en glucides ?

Ces cinq utilisent les valeurs du tableau ci-dessus :

• Flocons d'avoine banane-miel : 1/2 tasse de flocons secs cuits dans une tasse de lait à 2 %, avec une banane et une cuillère à soupe de miel. Environ 83 grammes de glucides et 15 grammes de protéines.
• Bol de riz et de haricots : une tasse de riz blanc et une tasse de haricots noirs avec du poulet grillé. Environ 85 grammes de glucides avant que le poulet n'ajoute ses protéines.
• Pomme de terre au four garnie : une pomme de terre moyenne garnie d'une tasse de pois chiches et d'un pot de yaourt grec. Environ 88 grammes de glucides et 36 grammes de protéines.
• Pâtes aux lentilles : une tasse de spaghettis avec une tasse de lentilles en sauce tomate. Environ 78 grammes de glucides et 25 grammes de protéines avant la sauce.
• Assiette de collation au bagel : un bagel moyen, deux dattes et un verre de lait. Environ 103 grammes de glucides et 20 grammes de protéines.

Glucides pour la Croissance Musculaire et la Perte de Graisse en Même Temps

Construire du muscle tout en perdant de la graisse fonctionne mieux pour les débutants et les personnes qui reprennent l'entraînement, et notre guide sur comment prendre du muscle sans prendre de graisse explique quand cette approche l'emporte sur une prise de masse. La question des glucides est plus simple. En déficit calorique, les glucides reçoivent ce qui reste après les protéines et les lipides.

Voici l'arithmétique pour une personne de 75 kilogrammes qui mange 2 200 calories par jour. Les protéines à 2,2 g/kg font 165 grammes, soit 660 calories. Les lipides à 25 pour cent des calories font environ 60 grammes, soit 550 calories. Il reste environ 990 calories, à peu près 250 grammes de glucides ou 3,3 g/kg. Mettez une bonne part de ces glucides dans le repas avant l'entraînement, pour que vos séances ne souffrent pas pendant que les calories sont plus basses.

Erreurs Courantes avec les Glucides en Construisant du Muscle

• Réduire glucides et protéines en même temps. Un jour pauvre en glucides peut fonctionner. Un jour pauvre en glucides et pauvre en protéines retire à la fois le carburant et la matière de construction.
• Attendre du sucre après l'entraînement qu'il construise du muscle. Ce sont les protéines après l'entraînement qui font ce travail, avec ou sans glucides à côté.
• Manger les mêmes glucides tous les jours. Les prises de position ajustent les glucides à la charge d'entraînement, donc une longue journée intense mérite plus qu'un jour de repos.
• Paniquer devant la balance après avoir réintroduit des glucides. Un saut d'un ou deux kilogrammes en quelques jours est surtout du glycogène et de l'eau.
• Utiliser le régime cétogène comme régime de prise de masse. Les essais ci-dessus ont constaté qu'il conservait mieux le muscle qu'il n'en construisait.

Le Bilan

Mangez environ 3 à 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel si vous soulevez quelques fois par semaine, et 5 à 7 si vous vous entraînez intensément une heure la plupart des jours. Réglez d'abord les protéines, mettez des glucides dans le repas avant l'entraînement et construisez votre assiette avec du riz, des pommes de terre, des flocons d'avoine, des légumineuses, des fruits et du lait. Les glucides alimentent le travail, et le travail construit le muscle.

Cette dernière étape est celle où la plupart des plans calent. Les détails du régime sont faciles à débattre et difficiles à utiliser quand l'entraînement lui-même s'interrompt sans cesse. Si vous voulez de la structure pour le côté entraînement, notre comparatif des meilleures applications de musculation pèse les options côte à côte. FitCraft en fait partie. Votre coach IA est un personnage 3D qui démontre chaque mouvement aux haltères et au poids du corps dans un modèle 3D que vous pouvez zoomer et tourner, vous appelle par votre prénom pendant la séance et garde votre série visible, si bien que se présenter devient le choix facile. Comme l'a dit Matt : « Le vrai gain, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé. »