Boisson de Récupération Après l'Effort : Que Boire Après Chaque Type de Séance, avec des Recettes

Vous finissez votre séance et le frigo est plein d'options : une boisson pour sportifs, un shake protéiné, du lait chocolaté, de l'eau de coco et une bouteille de jus de cerise acide qu'un ami vous a vivement conseillée. Le rayon des compléments en compte une douzaine d'autres, chacune avec une étiquette affirmant que c'est celle dont vos muscles ont besoin.

On a vite l'impression de mal récupérer. Beaucoup de gens ne boivent rien et se demandent pourquoi ils se sentent à plat le lendemain. D'autres se jettent sur un produit de récupération sucré après une marche de 30 minutes qui n'en avait jamais eu besoin.

La solution est d'adapter la boisson à ce que vous venez de faire. Ci-dessous, vous trouverez ce qu'une boisson de récupération post-entraînement doit accomplir, quoi boire après chaque type de séance, quelle quantité de protéines et de glucides y mettre, comment calculer vos liquides à partir de votre taux de transpiration, et ce que les essais ont trouvé sur le lait chocolaté, le jus de cerise acide et les boissons à électrolytes. Vous verrez aussi quand l'eau suffit et vous aurez quatre recettes maison avec les chiffres calculés.

Que Doit Faire une Boisson de Récupération ?

Une boisson de récupération après l'entraînement a jusqu'à trois rôles, et la plupart des séances n'en demandent qu'un ou deux.

• Réhydrater. Remplacer l'eau et le sodium que vous avez transpirés, pour démarrer la séance suivante hydraté.
• Reconstruire. Apporter des protéines pour que vos muscles se réparent et s'adaptent à l'entraînement.
• Refaire le plein. Remplacer le glycogène, le glucide stocké dans le muscle, quand la séance en a beaucoup consommé.

Les rôles qui comptent dépendent de la durée de votre entraînement, de son intensité, de votre transpiration et de la date de votre prochaine séance. Une séance de 40 minutes avec haltères à la maison demande des protéines dans les prochaines heures et un verre ou deux d'eau. Une course de deux heures sous la chaleur demande les trois, et vite. Donc la réponse à la question de ce qu'il faut boire pour la récupération musculaire commence par nommer la séance que vous venez de terminer.

Que Boire Après l'Entraînement, Selon le Type de Séance

Ce tableau est la version courte. Les sections qui suivent expliquent d'où vient chaque ligne.

Combien de Protéines une Boisson de Récupération Doit-Elle Contenir ?

Les protéines sont la partie d'une boisson de récupération qui soutient la réparation musculaire après la musculation, et la bonne dose évolue avec votre gabarit. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive sur les protéines (Jäger et ses collègues, 2017) suggère environ 0,25 g/kg par portion. Schoenfeld et Aragon (2018) ont examiné la question repas par repas et conclu que 0,4 g/kg par repas, répartis sur au moins quatre repas par jour, est l'objectif pour tirer le maximum de construction musculaire de vos protéines.

Deux tasses de lait vous donnent environ 16 grammes de protéines, un pot de 170 grammes de yaourt grec à 0 % environ 17, et une dose de la plupart des poudres protéinées entre 20 et 30. Que ce shake vienne avant ou après l'entraînement change peu de chose. Le moment a son propre guide sur quand boire un shake protéiné, donc cette page s'en tient à ce qui va dans le verre.

Quand les Glucides Ont Leur Place dans une Boisson de Récupération Post-Entraînement

Les glucides d'une boisson de récupération sont là pour refaire le plein de glycogène. Cela ne devient urgent que dans deux situations : une séance longue ou très intense qui a vidé vos réserves, et une deuxième séance le même jour.

Pour refaire le plein rapidement, Betts et Williams (2010) ont passé la recherche en revue et recommandé au moins 1 g/kg de glucides par heure, en commençant tôt et en les prenant toutes les 15 à 30 minutes. Ils ont aussi constaté qu'ajouter au moins 0,3 g/kg par heure de protéines peut compenser en partie le fait de manger moins de glucides que cela. C'est pourquoi une boisson de glucides et de protéines fonctionne bien quand vous ne supportez pas grand-chose à manger.

Pour un cycliste de 70 kilogrammes avec une seconde sortie quatre heures plus tard, cela représente environ 70 grammes de glucides par heure. Un demi-litre de lait chocolaté demi-écrémé contient environ 51 grammes de glucides et 17 grammes de protéines, donc une bouteille dans la première heure suivie d'un repas riche en glucides fait l'affaire.

Après une séance de musculation typique, l'urgence disparaît, car vous avez jusqu'à votre prochain entraînement pour reconstituer ce que vous avez utilisé. Le guide du meilleur repas post-entraînement dimensionne ces repas du quotidien, et notre guide des glucides pour la prise de muscle fixe les totaux quotidiens de glucides pour ceux qui soulèvent des poids.

Liquides et Sodium : Combien Boire Après un Entraînement Très Transpirant

Le liquide est le rôle que les gens ratent le plus souvent, dans les deux sens. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez mesurer vos propres besoins au lieu de deviner.

Calculez votre taux de transpiration

La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur le remplacement des liquides (Sawka et ses collègues, 2007) recommande d'estimer vos pertes de sueur à partir de votre poids avant et après l'effort, car les taux de transpiration diffèrent beaucoup d'une personne à l'autre. Le calcul est simple. Ajoutez la baisse sur la balance à ce que vous avez bu pendant la séance, et comptez chaque kilogramme pour un litre.

Un exemple. Vous pesez 70,0 kilogrammes avant une course d'une heure, vous buvez un demi-litre en chemin et vous pesez 69,2 kilogrammes après. Vous avez transpiré environ 1,3 litre pendant cette heure et fini avec un déficit de 0,8 litre. Si vous comptez en livres, chaque livre perdue vaut environ 16 onces de liquide. Notre explication sur pourquoi vous transpirez autant à l'entraînement détaille la pesée pas à pas et ce qui influence votre taux.

Buvez environ 1,5 fois ce que vous avez perdu

Vos reins continuent de produire de l'urine pendant que vous vous réhydratez, donc ne remplacer que le déficit exact vous laisse en manque. Dans Shirreffs et ses collègues (1996), 12 hommes qui avaient perdu environ 2 pour cent de leur poids corporel en pédalant ont bu 50, 100, 150 ou 200 pour cent de cette perte, avec une boisson à 23 ou à 61 mmol/L de sodium. Les auteurs ont conclu qu'il faut boire plus qu'on n'a transpiré, et que si la boisson ne contient pas assez de sodium, l'excédent ressort surtout sous forme d'urine.

En pratique, cela fait environ 1,5 litre pour chaque kilogramme perdu, soit environ 24 onces par livre, répartis sur les heures suivantes. Pour le coureur ci-dessus, cela fait environ 1,2 litre avec un peu de sel.

Pourquoi le sodium garde l'eau

Le sodium retient l'eau dans le liquide qui entoure vos cellules, ce qui ralentit le flot d'urine qui suit une grande gorgée d'eau pure. Une revue sur la réhydratation après l'effort d'Evans, James, Shirreffs et Maughan (2017) a constaté qu'ajouter du sodium aide le corps à retenir le liquide, et que les glucides et les protéines d'une boisson aident aussi, en modifiant la façon dont l'eau est absorbée et répartie. Un repas salé fait le même travail qu'une boisson salée, donc soupe, bretzels, œufs sur toast ou riz à la sauce soja avec de l'eau comptent tous.

Combien de sodium vous transpirez

Le sodium de la sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre, ce que détaille une revue des méthodes de Baker (2017). Dans une base de données de 1 303 athlètes, Barnes et ses collègues (2019) ont constaté que les athlètes d'endurance transpiraient environ 1,3 litre par heure et perdaient à peu près 1 200 milligrammes de sodium par heure. Les joueurs de football et de basket transpiraient environ 0,95 litre par heure et perdaient autour de 800 milligrammes. Si vos vêtements sèchent avec une croûte blanche et granuleuse après l'entraînement, vous êtes probablement du côté salé.

N'en faites pas trop

Plus de liquide n'est pas toujours mieux. La déclaration de consensus internationale de 2015 sur l'hyponatrémie associée à l'effort (Hew-Butler et ses collègues, 2015) recommande de boire à la soif pendant l'effort, car boire bien au-delà de vos pertes peut diluer le sodium sanguin jusqu'à des niveaux dangereux. Prendre du poids pendant une longue épreuve signifie que vous avez trop bu. La règle de 1,5 fois s'applique à ce que vous avez réellement perdu, mesuré sur une balance.

Le Lait Chocolaté comme Boisson de Récupération : Ce que Montrent les Essais

Le lait chocolaté revient sans cesse dans la recherche sur la récupération parce qu'il apporte glucides, protéines, liquide et sodium dans une seule boisson bon marché. Un demi-litre de lait chocolaté demi-écrémé contient environ 51 grammes de glucides, 17 grammes de protéines et 325 milligrammes de sodium, d'après les valeurs d'USDA FoodData Central. Trois essais l'ont comparé directement à d'autres boissons de récupération.

• Karp 2006. Dans Karp et ses collègues (2006), neuf cyclistes entraînés ont fait une séance d'intervalles intense, récupéré pendant quatre heures avec du lait chocolaté, une boisson de remplacement des liquides ou une boisson de remplacement des glucides contenant les mêmes glucides que le lait, puis pédalé jusqu'à l'épuisement. Ils ont pédalé plus longtemps et fourni plus de travail après le lait chocolaté et la boisson de remplacement des liquides qu'après la boisson de remplacement des glucides.
• Thomas 2009. Dans Thomas, Morris et Stevenson (2009), neuf cyclistes entraînés ont pédalé jusqu'à l'épuisement après une séance qui avait vidé le glycogène et quatre heures de récupération. Ils ont tenu 32 minutes après le lait chocolaté, contre 21 minutes après une boisson de remplacement des glucides et 23 minutes après une boisson de remplacement des liquides.
• Lunn 2012. Dans Lunn et ses collègues (2012), des coureurs hommes ont bu du lait chocolaté écrémé ou une boisson glucidique de mêmes calories après une course. Le lait a produit une synthèse de protéines musculaires plus élevée sur trois heures de récupération et une course plus longue jusqu'à l'épuisement ensuite, bien que le glycogène musculaire soit resté le même.

Le lait reste aussi bien dans le corps. Shirreffs, Watson et Maughan (2007) ont fait boire à 11 personnes 150 pour cent de leur perte de sueur sous forme de lait demi-écrémé, de boisson pour sportifs ou d'eau après un effort dans une pièce chaude. Dans les cinq heures suivantes, elles ont éliminé 611 millilitres d'urine après le lait, contre environ 1 200 après l'eau ou la boisson pour sportifs, et seuls les essais au lait les ont gardées hydratées. Dans l'étude sur l'indice d'hydratation des boissons de Maughan et ses collègues (2016), le lait écrémé et le lait entier ont retenu dans le corps environ 1,5 fois plus de liquide que l'eau plate deux heures après avoir été bus.

Les preuves regroupées sont positives mais modestes. Amiri et ses collègues (2019) ont réuni 12 essais et constaté que le lait chocolaté faisait aussi bien ou mieux que le placebo et d'autres boissons de récupération, avec un petit gain de temps jusqu'à l'épuisement par rapport au placebo, et ils ont qualifié les preuves de limitées. Le lait chocolaté est donc un bon choix bon marché, pas un choix magique. Évitez-le si vous êtes intolérant au lactose, et rappelez-vous que son sucre compte dans votre journée.

Le Jus de Cerise Acide contre les Courbatures

Le jus de cerise acide est la seule boisson de récupération dont les preuves portent sur l'atténuation des courbatures plutôt que sur le réapprovisionnement. Une méta-analyse de Hill, Keane, Quinlan et Howatson (2021) a constaté que les compléments de cerise acide avaient un effet faible sur les courbatures et un effet modéré sur la rapidité du retour de la force après un effort intense. Dans les essais, on le donnait surtout deux fois par jour pendant plusieurs jours autour d'une épreuve dure, comme un marathon, et non en un verre après une séance ordinaire. Une tasse apporte environ 37 grammes de glucides, comptez-la donc. Notre revue sur le jus de cerise acide et la recherche sur la récupération musculaire détaille les doses et les essais individuels.

Boissons à Électrolytes et Eau de Coco : Quand Elles Aident

Les boissons à électrolytes sont conçues pour les séances qui vous coûtent beaucoup de sueur et de carburant : longues courses et sorties à vélo, entraînement par temps chaud et sports d'équipe. Dans ces cas, leur sodium et leurs glucides vous aident à vous réhydrater et à refaire le plein en même temps. Après une séance de 40 minutes à la maison, de l'eau simple et votre prochain repas font le même travail sans le sucre en plus.

L'eau de coco est une option naturelle riche en potassium, environ 600 milligrammes par tasse dans les données d'USDA. Son sodium varie cependant beaucoup d'un produit à l'autre, et le sodium est l'électrolyte qui retient le liquide. Dans Kalman et ses collègues (2012), 12 hommes entraînés qui avaient perdu environ 2 pour cent de leur poids corporel en une heure sur tapis roulant se sont réhydratés aussi bien avec de l'eau, de l'eau de coco ou une boisson pour sportifs, et ont obtenu la même performance lors d'un test ultérieur. L'eau de coco a causé plus de troubles gastriques.

Les poudres et comprimés d'électrolytes varient tout autant. Vérifiez le sodium sur l'étiquette. Une boisson plus riche en sodium garde davantage de son liquide, comme l'a montré l'essai de Shirreffs, donc une poudre très pauvre en sodium vous apporte surtout du goût.

Quand l'Eau Suffit

Pour la plupart des entraînements, l'eau est la bonne boisson de récupération. Cela couvre les séances de moins d'une heure environ, une transpiration modérée et un repas dans les deux heures qui suivent. La nourriture rapporte le sodium, le potassium, les glucides et les protéines, et l'eau rapporte le liquide. Dans l'étude de Maughan sur l'indice d'hydratation, une boisson pour sportifs n'a pas retenu plus de liquide dans le corps que l'eau pure chez des personnes déjà hydratées, pas plus que le jus d'orange, le cola, le thé, le café ou l'eau pétillante.

L'eau est aussi ce qui a le plus de sens pendant une phase de perte de graisse. Une bouteille d'un demi-litre de lait chocolaté apporte environ 320 calories, de quoi effacer une bonne part du déficit pour lequel vous vous êtes entraîné.

Boisson de Récupération Maison Après l'Entraînement : 4 Recettes avec les Chiffres

Vous n'avez pas besoin d'un produit pour préparer une bonne boisson de récupération. Ces quatre recettes utilisent des ingrédients de supermarché, et chaque chiffre vient d'USDA FoodData Central (SR Legacy). Une pincée de sel est comptée comme la pincée de 0,4 gramme d'USDA.

1. Lait chocolaté, pour les séances longues ou dures

Un demi-litre de lait chocolaté demi-écrémé, bien frais. Il apporte environ 51 grammes de glucides, 17 grammes de protéines, 325 milligrammes de sodium et 860 milligrammes de potassium, pour environ 320 calories.

2. Lait et banane, après la musculation

Deux tasses de lait à 2 % et une banane moyenne, mixées ou simplement consommées ensemble. Cela fait environ 50 grammes de glucides, 17 grammes de protéines, 230 milligrammes de sodium et 1 100 milligrammes de potassium, sans sucre ajouté.

3. Smoothie yaourt, fruits rouges et banane, après la musculation

Mixez un pot de 170 grammes de yaourt grec nature à 0 %, une tasse de lait à 2 %, une banane moyenne, une tasse de myrtilles surgelées et une pincée de sel. Vous obtenez environ 64 grammes de glucides, 27 grammes de protéines, 330 milligrammes de sodium et 1 090 milligrammes de potassium.

4. Boisson à électrolytes orange et miel, après une séance chaude ou très transpirante

Remuez un quart de cuillère à café de sel de table et une cuillère à soupe de miel dans 500 millilitres d'eau, puis ajoutez une tasse de jus d'orange. Cela donne environ 750 millilitres avec 43 grammes de glucides, environ 580 milligrammes de sodium et environ 500 milligrammes de potassium. Cela représente à peu près 34 mmol/L de sodium, entre les deux boissons de l'essai de Shirreffs, et environ 6 pour cent de glucides.

Le Bilan

Adaptez la boisson à la séance. L'eau couvre la plupart des entraînements. Après la musculation, prenez de 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme avec du lait, du yaourt ou un shake. Après les séances longues, dures ou très transpirantes, ajoutez des glucides et du sodium et buvez environ 1,5 fois le poids perdu. Le lait chocolaté est un moyen économique de tout faire d'un coup, et le jus de cerise acide mérite d'être essayé autour d'une grande épreuve.

La boisson n'est que la petite partie. La récupération ne rapporte que s'il y a une prochaine séance pour laquelle récupérer, et rester régulier est là où la plupart des plans s'effondrent. Notre comparatif des meilleures applications de fitness pour rester régulier met en regard des outils conçus pour vous faire venir. FitCraft figure dans cette liste. Ses coachs IA sont des personnages 3D qui vous guident dans chaque séance et disent votre prénom, et l'application tient une série et un calendrier des jours où vous vous êtes entraîné, avec des classements quand vous voulez un coup de pouce en plus. Comme l'a dit Katie : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens plus de deux semaines. »