Pourquoi je transpire autant quand je m'entraîne ?

Vous terminez une séance de 30 minutes et votre t-shirt est complètement trempé. La personne à côté de vous a fait le même cours et a l'air d'arriver tout droit de la rue. Il est difficile de ne pas lire cela comme un verdict sur votre condition physique.

C'est généralement bien un verdict, juste pas celui que vous pensez. Dans la plupart des cas, la personne qui transpire le plus est celle dont le système de refroidissement fonctionne le mieux, ou celle qui porte plus de masse corporelle à travers le même entraînement, ou celle qui se tient dans un coin de la pièce où l'air ne circule pas. Aucune de ces situations n'est un échec de condition physique.

Voici ce qui détermine réellement votre taux de sudation, ce que la transpiration abondante dit et ne dit pas sur votre entraînement, comment calculer ce que vous devez personnellement boire, et les situations précises où transpirer mérite une conversation avec un médecin.

Comment la Transpiration Fonctionne Vraiment

Vos muscles sont des moteurs inefficaces. La majeure partie de l'énergie que vous dépensez pendant l'exercice devient de la chaleur plutôt que du mouvement, et cette chaleur doit partir sinon votre température centrale grimpe. Une fois que vous travaillez dur, l'évaporation de la sueur sur votre peau est le principal moyen par lequel elle s'échappe.

Le mot clé est évaporer. La sueur qui reste sur votre peau ne fait rien. La sueur qui se transforme en vapeur entraîne avec elle une quantité substantielle de chaleur du corps, c'est pourquoi une brise procure un soulagement et une pièce humide semble une punition même à la même température. Quand elle goutte, ce liquide est de la chaleur que vous avez produite mais que vous n'avez pas réussi à évacuer.

La sueur provient des glandes eccrines, et vous en avez des millions réparties de manière très inégale. Taylor et Machado-Moreira (2013) dans Extreme Physiology and Medicine ont compilé les cartes régionales et la dispersion est remarquable : environ 530 glandes fonctionnelles par centimètre carré sur la surface palmaire des doigts, et environ 16 par centimètre carré sur la lèvre supérieure. Pendant un réchauffement passif, le front a produit le flux local de sueur le plus élevé avec 0,99 mg par centimètre carré par minute, tandis que la face interne des cuisses et l'avant du bas de la jambe en ont produit le moins, avec 0,12. Cette carte régionale explique une bonne partie des bizarreries du quotidien, comme un front trempé au-dessus d'un tibia sec, ou des mains qui deviennent glissantes sur une barre de traction bien avant tout le reste.

Baker (2019) dans Temperature a passé en revue tout le système et situe les taux typiques de sudation de tout le corps pendant l'exercice dans une large fourchette, de nombreux adultes en bonne santé se situant quelque part entre environ 0,5 et 2,0 litres par heure selon l'intensité, la chaleur et la physiologie individuelle. C'est un écart de quatre fois entre des personnes toutes parfaitement normales.

Raison 1 : Vous Êtes Plus en Forme Que Vous Ne le Pensez

C'est le résultat qui surprend le plus les gens. L'entraînement ne réduit pas la transpiration. Il l'augmente, et il la fait commencer plus tôt.

Buono et Sjoholm (1988) ont utilisé l'iontophorèse à la pilocarpine pour mesurer directement la production des glandes sudoripares chez 40 volontaires : 10 hommes sédentaires, 10 hommes entraînés en endurance, 10 femmes sédentaires, 10 femmes entraînées en endurance. Le taux périphérique de sudation était de 6,9 grammes par mètre carré par minute chez les hommes entraînés contre 3,1 chez les hommes sédentaires, et 6,1 contre 2,5 chez les femmes. Le taux de sudation était corrélé à la consommation maximale d'oxygène avec r = 0,73. L'entraînement a amélioré la machinerie sécrétoire de la glande elle-même.

L'exposition répétée à la chaleur pousse ces mêmes adaptations plus loin. Periard, Racinais et Sawka (2015) dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports décrivent que l'acclimatation à la chaleur produit un déclenchement plus précoce de la sudation, une sensibilité cholinergique améliorée, des glandes eccrines plus grandes et plus efficaces, et une résistance à l'hidromeiose, de sorte que des taux élevés de sudation peuvent se maintenir plutôt que s'estomper. Notre revue sur la recherche en entraînement d'acclimatation à la chaleur approfondit combien de séances cela prend et ce que cela fait à la performance.

Ainsi, quand la personne en forme et la personne pas en forme sont toutes deux trempées après le même cours, elles y sont arrivées par des chemins différents. La personne en forme évacue la chaleur efficacement à un effort confortable. La personne pas en forme travaille à un pourcentage bien plus élevé de sa capacité, produisant plus de chaleur par rapport à ce qu'elle peut gérer, et transpirant en conséquence plutôt que par adaptation.

Raison 2 : Vous Êtes Plus Grand, Donc Vous Produisez Plus de Chaleur

Deux personnes faisant le même entraînement ne font pas la même quantité de travail. Porter un corps plus grand à travers un squat, une course ou une montée d'escaliers coûte plus d'énergie, et plus d'énergie dépensée signifie plus de chaleur produite.

Cramer et Jay (2015) dans le Journal of Applied Physiology ont testé cela directement en faisant s'exercer des sujets sur une large gamme de taux de production de chaleur et d'exigences d'évaporation. Leur conclusion était que l'exigence d'évaporation absolue et l'exigence d'évaporation relative à la surface corporelle déterminent principalement le taux de sudation local et de tout le corps. Une fois la production de chaleur métabolique et la taille corporelle prises en compte, la forme aérobie et le pourcentage de graisse corporelle expliquent très peu de la variation restante.

C'est une reformulation vraiment utile. La personne plus lourde du cours ne transpire pas parce qu'elle n'est pas en forme. Elle transpire parce qu'elle déplace plus de masse, génère plus de chaleur, et son corps augmente correctement la production de sueur pour y faire face. La taille joue aussi un rôle, via la surface corporelle. Une personne grande et mince de 95 kg et une personne plus petite de 95 kg ne transpireront pas de manière identique.

Cela signifie aussi que la sueur est un mauvais outil de comparaison entre personnes, mais un outil correct au sein d'une même personne. Votre propre production de sueur à une allure donnée, dans une pièce donnée, est un indicateur raisonnable de votre intensité de travail. Comparer votre t-shirt à celui de quelqu'un d'autre ne vous dit presque rien.

Raison 3 : La Pièce Est Plus Chaude Que Vous Ne le Pensez, et l'Humidité Est Pire

La température de l'air est la variable évidente. C'est l'humidité qui décide réellement à quel point vous êtes mouillé.

La sueur vous refroidit en s'évaporant. Quand l'air est déjà proche de la saturation, l'évaporation ralentit, donc votre corps répond à une température centrale qui continue de monter en produisant encore plus de sueur, qui elle non plus n'arrive pas à s'évaporer. Vous finissez par dégouliner tout en étant en surchauffe. C'est pourquoi une pièce à 24 degrés Celsius avec 80 % d'humidité épuise des personnes qui vont bien à 29 degrés dans l'air sec, et pourquoi une séance dans un garage en août est une tout autre affaire qu'une salle climatisée à la même valeur au thermostat.

Les leviers pratiques, à peu près dans l'ordre de leur efficacité :

• Faites circuler l'air sur votre peau. Un ventilateur est l'achat le plus rentable pour s'entraîner à la maison. L'air en mouvement retire la couche saturée collée contre vous et permet à l'évaporation de reprendre.
• Portez moins de vêtements, et portez un tissu qui laisse la sueur s'évaporer. Un t-shirt en coton trempé est une couche isolante qui a cessé de faire son travail.
• Entraînez-vous plus tôt ou plus tard pendant les mois chauds. Le début de matinée est généralement plus frais et moins humide que la fin d'après-midi.
• Pré-refroidissez-vous pour les séances très chaudes. Une boisson fraîche ou une douche fraîche avant vous donne un peu de marge sur la température centrale.
• Accordez-vous deux semaines pour vous adapter à un nouveau climat. L'acclimatation à la chaleur est réelle et rapide, c'est précisément pourquoi vous transpirez plus, plus tôt, après quelques semaines d'entraînement dans la chaleur.

La même physique se manifeste en extérieur, c'est pourquoi courir dans le froid semble tellement plus facile à la même allure. Nous avons exploré ce compromis dans notre article sur savoir s'il est plus facile de courir dans le froid ou dans la chaleur.

Raison 4 : Génétique et Densité des Glandes Sudoripares

Après le niveau d'entraînement, la taille corporelle et l'environnement, il reste une part résiduelle de variation qui est simplement vous. Baker (2019) passe en revue les sources : le nombre de glandes que vous recrutez, combien chacune sécrète, à quel point elles sont sensibles au signal nerveux qui les active, et comment ces glandes sont réparties sur votre corps.

Le nombre total de glandes est largement fixé tôt dans la vie et ne change pas avec l'entraînement. Ce qui change, c'est combien vous en recrutez activement et à quel point chacune devient productive. Deux personnes ayant un nombre de glandes similaire peuvent avoir des productions très différentes parce que l'une a entraîné le système et pas l'autre.

La répartition est également héritée, ce qui explique pourquoi les schémas de transpiration se retrouvent dans les familles et se regroupent de manière étrange. Certaines personnes trempent leurs t-shirts et gardent les mains sèches. Certaines ont des paumes qui glissent sur un haltère dans une pièce fraîche. Certaines transpirent presque exclusivement de la tête et du cou, ce qui est un problème purement esthétique qui se trouve être extrêmement visible, étant donné que le front est la région à la production la plus élevée du corps dans la carte de Taylor et Machado-Moreira.

La conclusion honnête est que dans une bande très large, il n'existe pas de quantité correcte de sueur. Si vous avez toujours été un gros transpirateur, c'est un trait stable plutôt qu'un symptôme. Ce qui compte cliniquement, c'est le changement, pas le niveau.

Ce Que la Transpiration Abondante Ne Signifie Pas

Quelques croyances méritent d'être démontées directement, car elles entraînent des comportements vraiment inutiles.

La Sueur N'est Pas une Mesure des Calories Brûlées

La sueur est de l'eau et des électrolytes, et elle sort en réponse à la chaleur, pas proportionnellement à l'énergie dépensée. Vous pouvez transpirer abondamment assis dans un sauna en brûlant très peu. Vous pouvez brûler une grande quantité d'énergie lors d'une randonnée froide et à peine transpirer. Deux séances au coût énergétique identique produiront une lessive radicalement différente selon l'humidité, la circulation de l'air et les vêtements. Un t-shirt trempé est un signal sur l'environnement thermique, pas sur le travail.

Transpirer Ne Brûle de Graisse Sur Aucune Partie du Corps

Les glandes sudoripares se trouvent dans la peau. Elles n'ont aucun mécanisme pour extraire la graisse du tissu situé en dessous, et aucune quantité de transpiration sur une zone particulière ne fait quoi que ce soit à la graisse qui y est stockée. La perte de graisse se produit via un déficit énergétique soutenu dans tout le corps, et l'endroit où votre corps puise n'est pas quelque chose que la chaleur locale peut influencer. Les gaines amincissantes, les combinaisons de sauna et les enveloppements chauffants produisent un changement sur la balance qui est entièrement de l'eau.

Le Poids Que Vous Perdez Pendant un Entraînement Est du Liquide

Montez sur une balance après une séance chaude et vous pourriez peser un ou deux kilos de moins. C'est une perte de sueur, et elle revient dès que vous vous réhydratez. La traiter comme une perte de graisse pousse les gens à boire volontairement moins, ce qui rend la séance suivante pire, et celle d'après encore pire. Si le chiffre sur la balance après l'entraînement est ce qui vous embrouille, notre article sur pourquoi vous prenez peut-être du poids en vous entraînant démêle le poids de l'eau du changement réel de composition corporelle.

La Sueur Ne Vous Détoxifie Pas

Votre foie et vos reins s'occupent de ce travail. La sueur est majoritairement de l'eau et du chlorure de sodium avec des traces d'autres substances. Baker (2019) a passé en revue les rôles non thermorégulateurs proposés pour la sueur, et les preuves d'une élimination significative de toxines par la peau sont faibles. La sueur vous refroidit. C'est son travail.

Combien Boire, Selon Votre Propre Taux de Sudation

Les conseils génériques sur un nombre fixe de verres par jour ignorent la plus grande variable de toutes, à savoir combien vous perdez personnellement. Heureusement, vous pouvez le mesurer en une séance avec une balance de salle de bain.

La méthode de la pesée :

1. Pesez-vous sans vêtements, juste avant un entraînement typique, après être allé aux toilettes.
2. Entraînez-vous normalement. Notez tout liquide que vous buvez pendant la séance.
3. Séchez-vous avec une serviette, pesez-vous à nouveau sans vêtements, immédiatement après.
4. La perte de sueur est approximativement : poids avant moins poids après, plus ce que vous avez bu pendant la séance. Un kilogramme de masse corporelle perdu correspond à environ un litre de sueur.

Faites cela deux ou trois fois dans des conditions différentes, une séance fraîche et une chaude, et vous connaîtrez votre fourchette personnelle bien mieux que ne pourrait vous le dire n'importe quelle règle générale. Des taux de 0,5 à 2,0 litres par heure sont tous dans la zone normale selon la personne et les conditions.

Que faire de ce chiffre, en suivant la déclaration de position de l'ACSM de Sawka et ses collègues (2007) :

• Visez à maintenir les pertes pendant la séance sous environ 2 % de la masse corporelle. Au-delà, la performance et la thermorégulation commencent à souffrir de manière mesurable. Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 1,6 kg, qu'une heure chaude peut facilement atteindre.
• Remplacez environ 1,25 à 1,5 litre par kilogramme perdu. L'excédent au-delà d'un pour un couvre ce que vous perdrez dans l'urine en vous réhydratant.
• Répartissez-le sur plusieurs heures. Boire un litre en cinq minutes produit surtout un passage aux toilettes.
• Incluez du sodium si la séance était longue ou très transpirante. La nourriture salée fonctionne. Une boisson électrolytique aussi. Des croûtes blanches de sel sur vos vêtements ou une sensation de picotement dans les yeux sont des signes utiles que votre sueur est salée.
• Utilisez la couleur de l'urine comme contrôle quotidien approximatif. Un jaune paille pâle est l'objectif. Une couleur systématiquement foncée suggère que vous êtes en retard.

Ne surcorrigez pas. Boire bien au-delà de vos pertes lors d'événements d'endurance longs peut diluer le sodium sanguin, ce qui est une véritable urgence médicale. L'objectif est d'égaler ce que vous avez perdu, pas de maximiser l'apport.

Quand une Transpiration Abondante Justifie une Visite Chez le Médecin

Transpirer abondamment pendant un exercice intense dans une pièce chaude est une physiologie normale. Transpirer abondamment sans ce contexte est autre chose, et cela porte un nom.

L'hyperhidrose primaire est une transpiration excessive non déclenchée par la chaleur ou l'effort. Elle apparaît généralement sur les paumes, les plantes des pieds, les aisselles ou le visage, tend à être symétrique, et débute généralement dans l'enfance ou l'adolescence. Elle est bien plus courante que la plupart des gens ne le supposent. Doolittle, Walker, Mills et Thurston (2016) ont interrogé un échantillon représentatif à l'échelle nationale de 8 160 personnes dans Archives of Dermatological Research et ont situé la prévalence aux États-Unis à 4,8 %, environ 15,3 millions de personnes. Soixante-dix pour cent ont décrit leur transpiration excessive comme sévère dans au moins une zone du corps, et seulement environ la moitié en avait déjà parlé à un professionnel de santé. C'est traitable, et la plupart des gens ne demandent jamais.

Signes qui méritent de prendre rendez-vous :

• Une transpiration abondante nouvelle et inexpliquée qui est un changement clair par rapport à votre schéma normal, surtout à l'âge adulte.
• Des sueurs nocturnes qui trempent votre literie, particulièrement avec de la fièvre ou une perte de poids involontaire.
• Une transpiration sur un seul côté du corps, ou dans une zone clairement asymétrique.
• Une transpiration avec douleur thoracique, battements de cœur rapides ou irréguliers, essoufflement, ou étourdissements. Traitez cela comme urgent plutôt que comme une question de forme physique.
• Une transpiration avec tremblements, intolérance à la chaleur, changement de poids inexpliqué ou symptômes d'anxiété, qui peuvent indiquer des causes thyroïdiennes ou hormonales.
• Une transpiration qui s'arrête pendant un travail intense dans la chaleur alors que vous vous sentez chaud, étourdi, nauséeux ou confus. Arrêtez-vous, rafraîchissez-vous et cherchez de l'aide, car ce schéma peut signaler une maladie liée à la chaleur. Notre article sur les nausées après l'entraînement traite de la limite à ne pas franchir.
• Une transpiration qui interfère avec votre vie, votre travail, vos relations ou votre volonté de faire du sport. Cela seul est une raison valable de chercher un traitement.

Ce Que Cela Signifie pour Vous

La chose la plus utile que vous puissiez faire avec tout cela est d'arrêter de lire votre t-shirt comme un tableau de score. Le volume de sueur vous renseigne sur la chaleur et l'environnement. Il ne vous classe pas par rapport à la personne sur le tapis d'à côté, et il ne mesure pas la valeur de la séance que vous venez de terminer.

Ce qu'il peut faire, c'est vous donner votre propre référence. Apprenez votre taux de sudation avec deux pesées, installez un ventilateur, habillez-vous pour l'évaporation plutôt que pour la pudeur, et rebuvez ce que vous avez réellement perdu. Ces quatre éléments feront paraître les séances chaudes nettement meilleures en quelques semaines, en partie parce que vous gérez la chaleur et en partie parce que l'acclimatation à la chaleur fait discrètement son travail en arrière-plan.

Et si la gêne liée à la transpiration est ce qui vous éloigne d'un cours ou complètement de la salle de sport, s'entraîner à la maison supprime le public sans supprimer l'entraînement. Si cela ressemble à la version à laquelle vous tiendriez réellement, notre comparatif des meilleures applis fitness pour débutants compare les options conçues pour les personnes qui démarrent de zéro à la maison.