Calculatrice d'Apport en Eau

Demandez combien d'eau vous devriez boire et vous entendrez généralement l'une de deux règles : huit verres par jour, ou la moitié de votre poids corporel en onces. Aucune ne provient d'une étude. Valtin a retracé l'origine de la règle des huit verres en 2002 et n'a trouvé aucune recherche derrière elle. La règle de la moitié du poids évolue de façon linéaire, donnant ainsi à une personne de 250 lb 125 oz d'eau lors d'une journée sans exercice du tout.

Cette calculatrice part de là où commence la recherche. Deux comités d'experts, l'un aux États-Unis et l'autre en Europe, ont fixé un Apport Suffisant pour l'eau totale, et leurs chiffres délimitent la fourchette saine. À partir de là, la calculatrice ajuste selon les éléments qui changent mesurablement l'utilisation de l'eau : taille corporelle, chaleur, altitude et transpiration liée à l'exercice.

Comment fonctionne cette calculatrice d'apport en eau

La calculatrice construit votre chiffre en quatre étapes, et chaque étape provient d'une source publiée.

• Fourchette de départ selon le sexe. La limite basse est l'Apport Suffisant de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA 2010) : 2,0 litres d'eau totale par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, fixée pour des températures modérées et une activité modérée. La limite haute est l'Apport Suffisant de l'Institute of Medicine (IOM 2005) : 2,7 litres pour les femmes et 3,7 litres pour les hommes, basée sur les apports médians dans une vaste enquête américaine.
• Poids corporel. Yamada et al. 2022 ont mesuré le renouvellement quotidien de l'eau par suivi isotopique chez 5 604 personnes de 23 pays, publié dans Science. Le renouvellement augmentait d'environ 14 mL par jour pour chaque kilogramme supplémentaire de poids corporel. La calculatrice déplace votre fourchette de ce montant pour chaque kilogramme au-dessus ou en dessous de l'adulte de référence de l'IOM : 70 kg (154 lb) pour les hommes et 57 kg (126 lb) pour les femmes.
• Climat. La même équation de Yamada inclut la température de l'air, l'humidité et l'altitude. Par rapport à une journée tempérée de 20 °C (68 °F), elle ajoute environ 0,5 litres à 27 °C (80 °F), 0,9 litres à 32 °C (90 °F), 1,1 litres quand cette chaleur s'accompagne de 80 pour cent d'humidité, et 0,9 litres à 2 000 m (6 500 pi).
• Exercice. Les taux de transpiration pendant l'exercice varient typiquement d'environ 0,5 à 2,0 litres par heure (Baker 2017). Le supplément utilise 0,5 à 1,0 litres par heure par temps tempéré, 0,75 à 1,5 par temps chaud et 1,0 à 2,0 par forte chaleur, multiplié par vos minutes quotidiennes.

Enfin, le total est réparti entre boissons et aliments. Dans les données d'enquête derrière les valeurs de l'IOM, les boissons fournissaient environ 81 pour cent de l'eau totale et les aliments environ 19 pour cent, donc 19 pour cent de votre fourchette de départ est crédité aux aliments. L'eau supplémentaire pour la chaleur, l'altitude et l'exercice va entièrement aux boissons, car vos repas ne deviennent pas plus humides quand vous transpirez davantage. Votre objectif est le point médian de la fourchette.

Combien d'eau devrais-je boire par jour ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé dans un climat doux, la réponse se situe entre les deux chiffres officiels. Les femmes ont besoin d'environ 2,0 à 2,7 litres d'eau totale par jour et les hommes d'environ 2,5 à 3,7 litres. Retirez le cinquième provenant des aliments et la part de boisson est d'environ 1,6 à 2,2 litres (55 à 74 oz) pour les femmes et 2,0 à 3,0 litres (68 à 101 oz) pour les hommes.

Les deux comités ont répondu à des questions légèrement différentes. L'IOM a fixé son chiffre à l'apport médian des Américains dans une enquête nationale, avec le raisonnement que les personnes buvant cette quantité ne manquent clairement pas d'eau. Il a aussi indiqué que les apports inférieurs à l'Apport Suffisant ne présentent pas de risque supplémentaire pour une personne en bonne santé, car une large fourchette d'apports est compatible avec une hydratation normale. L'EFSA a combiné les données d'apport européennes avec une concentration urinaire saine et fixé ses valeurs pour des températures modérées et une activité modérée. Aucun des deux chiffres n'est une exigence que vous manquez en buvant moins. Ensemble, ils marquent la fourchette où les personnes en bonne santé se portent bien de façon fiable.

C'est pourquoi la calculatrice vous donne une fourchette avec un objectif au milieu plutôt qu'un seul chiffre. Le milieu est une valeur par défaut sensée. La soif, la couleur de l'urine et votre journal d'entraînement vous indiquent s'il faut vous rapprocher de l'une ou l'autre extrémité.

Combien d'eau boire en faisant de l'exercice

L'exercice change le chiffre de la plupart des gens plus que toute autre donnée, et c'est ce qui varie le plus d'une personne à l'autre. Dans une revue de tests de transpiration, Baker (2017) a constaté que les taux de transpiration du corps entier varient typiquement d'environ 0,5 à 2,0 litres par heure, avec une petite proportion d'athlètes au-dessus de 3 litres. Barnes et al. 2019 ont regroupé des tests de transpiration de 1 303 athlètes et trouvé des taux moyens de 0,83 litres par heure au baseball, 0,94 au football, 0,95 au basketball, 1,28 dans les sports d'endurance et 1,51 au football américain, où l'équipement lourd retient la chaleur.

Votre propre taux dépend de l'intensité de l'effort, de votre taille, de la chaleur et de l'humidité ambiantes, et de votre acclimatation à la chaleur. La calculatrice donne donc le supplément d'exercice comme une fourchette et place l'objectif à son point médian : 0,75 litres par heure en conditions tempérées, environ 1,1 par temps chaud et 1,5 en cas de forte chaleur. Une marche rapide ou une séance d'haltères dans une pièce fraîche se situe à ou sous la limite basse. Une course intense un après-midi d'été peut se situer au-dessus de la limite haute.

La prise de position de l'American College of Sports Medicine (Sawka et al. 2007) fixe l'objectif pratique. Pendant l'exercice, buvez assez pour maintenir la perte de poids par la transpiration sous 2 pour cent du poids corporel, car des déficits plus importants commencent à nuire à la performance, et ne buvez pas au point de prendre du poids. Ensuite, reconstituez le reste du déficit avec des repas et boissons normaux, ou avec environ 1,5 litres pour chaque kilogramme perdu si vous devez récupérer rapidement pour une autre séance.

Comment mesurer votre propre taux de transpiration

Les taux horaires dans la calculatrice sont des fourchettes de population. Vous pouvez les remplacer par votre propre chiffre en une seule séance, ce qui est la méthode recommandée par l'ACSM.

1. Pesez-vous sans vêtements, après être allé aux toilettes, juste avant un entraînement typique.
2. Entraînez-vous pendant une heure et notez combien vous buvez.
3. Séchez-vous avec une serviette et pesez-vous à nouveau sans vêtements.
4. Ajoutez le poids perdu au liquide bu. Chaque livre perdue équivaut à environ 16 oz de transpiration, et chaque kilogramme à environ 1 litre.

Disons que vous perdez 1,5 lb et terminez une bouteille de 16 oz pendant l'heure. Vous avez transpiré environ 40 oz, soit 1,2 litres, durant cette heure. Répétez le test lors d'une journée chaude et d'une journée fraîche et vous connaîtrez votre propre fourchette mieux qu'aucun tableau ne pourrait vous le dire.

Exemples pratiques (pour référence rapide)

Voici sept scénarios courants passés dans la calculatrice, pour que vous puissiez comparer votre résultat à celui de quelqu'un de similaire.

Deux tendances se démarquent. Le poids corporel change le chiffre moins que la plupart des règles empiriques ne le suggèrent : 30 livres supplémentaires ajoutent environ 5 oz de boissons par jour, pas les 15 oz qu'implique la règle de la moitié du poids. La chaleur et l'exercice le changent bien davantage, ce qui explique pourquoi les trois dernières lignes sont tellement plus élevées que les trois premières.

Ajustements de la calculatrice d'hydratation pour la chaleur et l'altitude

Après l'exercice, la chaleur est le plus grand levier quotidien sur les besoins en eau. Le rapport de l'IOM résume des études de bilan hydrique situant un homme adulte au repos près de 2,5 litres par jour et environ 3,2 litres avec une activité modeste, et une étude du rapport a trouvé des besoins d'environ 3 litres par jour de -20 à +20 °C, montant à environ 6 litres à +30 °C. Yamada et al. ont observé le même schéma dans la vie quotidienne : 72 personnes mesurées deux fois renouvelaient 3,7 litres par jour lors d'un été à 29 °C et 3,0 litres lors d'un printemps à 18 °C.

La calculatrice utilise les termes de température, d'humidité et d'altitude de l'équation de Yamada. Dans leurs données, le renouvellement de l'eau était le plus bas entre 0 et 10 °C et grimpait fortement au-dessus de 20 °C, c'est pourquoi une journée chaude ajoute environ un demi-litre et une journée très chaude près d'un litre. L'humidité ajoute environ 6 mL par point de pourcentage, car la transpiration s'évapore moins efficacement dans l'air humide et davantage s'écoule sans vous rafraîchir.

L'altitude agit par vos poumons. L'air de montagne est sec et vous en respirez davantage, donc vous perdez plus d'eau à chaque respiration. L'IOM a estimé la perte respiratoire supplémentaire à environ 200 mL par jour au-dessus de 4 300 m. L'équation de Yamada, qui capture tout ce qui change pour les personnes qui vivent et se déplacent en altitude, ajoute environ 0,5 litres par 1 000 m. La calculatrice utilise le chiffre de Yamada pour son réglage de 2 000 m (6 500 pi), à peu près une ville de montagne ou une randonnée d'une journée dans les Rocheuses, et il est généreux pour une visite courte.

Une mise en garde s'applique à tous ces réglages. L'équipe de Yamada a constaté que les effets environnementaux étaient plus faibles dans les pays plus riches, où les gens passent la majeure partie de la journée à l'intérieur entre 18 et 25 °C. Si vous travaillez climatisé et ne traversez la chaleur que pour rejoindre votre voiture, choisissez le réglage tempéré.

Comment savoir si vous buvez assez

Aucune calculatrice ne peut voir vos reins, alors utilisez le résultat comme point de départ et vérifiez-le avec trois signaux que votre corps vous donne déjà.

• La soif. Le comité de l'IOM a conclu que la plupart des personnes en bonne santé couvrent leurs besoins quotidiens en laissant la soif les guider. Si vous avez rarement soif et que votre urine est pâle, l'objectif fonctionne.
• La couleur de l'urine. Un jaune pâle pendant la majeure partie de la journée est bon signe, et un jaune foncé ou ambré signifie qu'il faut boire davantage. Armstrong et al. 1994 ont constaté que la couleur de l'urine suivait la densité et l'osmolalité urinaires d'assez près pour un usage sur le terrain, bien que pas avec la précision d'un laboratoire.
• Le poids corporel autour de l'entraînement. Une baisse de plus de 2 pour cent pendant un entraînement signifie que vous avez pris du retard pendant celui-ci, et une hausse signifie que vous avez bu plus que vous n'avez transpiré.

L'hydratation est rarement la partie difficile d'une routine de fitness. La partie difficile est de s'entraîner assez souvent pour que le supplément d'exercice compte. Si la constance est votre point faible, notre comparatif des meilleures applications de fitness pour rester constant examine lesquelles aident réellement les gens à continuer.

Peut-on boire trop d'eau ?

Oui, et lors d'événements d'endurance longs, c'est un risque plus grand pour de nombreux sportifs amateurs que la déshydratation. L'hyponatrémie associée à l'exercice survient lorsque vous buvez plus que ce que vous perdez par la transpiration, l'urine et la respiration, et que votre sodium sanguin chute. La déclaration de consensus international de 2015 sur cette pathologie (Hew-Butler et al. 2015) désigne l'excès de boisson comme la cause principale et recommande de boire selon la soif pendant l'exercice.

Une étude au marathon de Boston montre à quel point c'est courant. Almond et al. 2005 ont testé 488 coureurs à l'arrivée et constaté que 13 pour cent avaient une hyponatrémie et 0,6 pour cent une hyponatrémie critique. Les facteurs de risque incluaient une prise de poids pendant la course, une consommation de plus de 3 litres, boire à chaque mile et un temps de course supérieur à quatre heures.

Vos reins fixent le plafond. Selon l'IOM, des reins sains peuvent excréter environ 0,7 à 1,0 litres d'eau par heure, et une intoxication à l'eau s'est produite lorsque des personnes buvaient plus vite que cela. Alors traitez le supplément d'exercice comme un total quotidien à répartir sur la journée et les heures suivant l'entraînement. Lors d'un événement long, buvez selon la soif, et traitez un poids final supérieur à votre poids de départ comme un signal d'alerte.

Trois mythes que la calculatrice ignore délibérément

Mythe 1 : tout le monde a besoin de huit verres par jour

Valtin 2002 a recherché l'origine de la règle des 8 x 8 et les preuves derrière elle, consultant des spécialistes de la nutrition en chemin. Il n'a trouvé aucune étude scientifique la soutenant. Yamada et al. sont parvenus au même verdict avec des données mesurées : le conseil de boire huit verres de 8 oz, environ 2 litres, n'est pas étayé par des preuves objectives. Pour beaucoup de gens, 8 tasses de boissons, c'est à peu près la bonne quantité, ce qui explique pourquoi la règle survit. Pour un homme corpulent s'entraînant dans la chaleur, c'est bien trop peu.

Mythe 2 : le café et le thé ne comptent pas

Ils comptent. Dans un essai croisé, Killer et al. 2014 ont donné à 50 buveurs réguliers de café soit quatre tasses de 200 mL de café par jour, soit la même quantité d'eau pendant trois jours. L'eau corporelle totale, le volume urinaire sur 24 heures et tous les marqueurs sanguins et urinaires d'hydratation sont ressortis identiques. Maughan et al. 2016 ont comparé 13 boissons courantes chez 72 hommes et constaté que le café et le thé produisaient le même débit urinaire que l'eau plate, tandis que le lait et une solution de réhydratation orale étaient mieux retenus. Notre analyse de la caféine et la performance à l'exercice couvre ce que fait la caféine elle-même pour l'entraînement.

Mythe 3 : seules les boissons comptent dans votre apport en eau

Les aliments comptent aussi. Dans les données d'enquête américaines derrière les valeurs de l'IOM, les aliments fournissaient environ 19 pour cent de l'eau totale. Les fruits, légumes, soupes, yaourts et céréales cuites sont majoritairement de l'eau, donc une alimentation riche en produits frais couvre plus de la journée qu'une alimentation basée sur des crackers et des chips. La calculatrice crédite cette part aux aliments afin que le chiffre des boissons soit la part que vous devez réellement verser.

Quand devriez-vous ignorer cette calculatrice ?

Vous devriez l'ignorer si vous avez un problème de santé qui modifie la façon dont votre corps gère l'eau. La calculatrice est conçue pour des adultes en bonne santé et non enceintes, et dans les situations ci-dessous, le chiffre d'un clinicien remplace celui-ci.

• Maladie rénale. La maladie rénale chronique, la dialyse et des antécédents de calculs rénaux modifient tous les objectifs de liquides, parfois en sens opposés : les personnes sous dialyse sont souvent limitées, tandis que les personnes sujettes aux calculs sont généralement invitées à boire davantage. Suivez les conseils de votre néphrologue ou urologue.
• Insuffisance cardiaque. De nombreuses personnes atteintes d'insuffisance cardiaque reçoivent une limite quotidienne de liquides, et boire jusqu'à un objectif de population générale peut aggraver la surcharge liquidienne. Utilisez la limite fixée par votre équipe de cardiologie.
• Restriction hydrique et pathologies affectant le sodium. La cirrhose hépatique, le SIADH, certains troubles hormonaux et des médicaments comme les diurétiques et le lithium modifient la façon dont le corps gère l'eau et le sodium. Demandez au clinicien qui suit cette pathologie.
• Grossesse et allaitement. Les besoins sont plus élevés. L'Apport Suffisant de l'IOM pour l'eau totale est de 3,0 litres par jour pendant la grossesse et de 3,8 litres pendant l'allaitement. L'EFSA ajoute environ 300 mL par jour pendant la grossesse et environ 700 mL pendant l'allaitement à sa valeur de 2,0 litres pour les femmes. Votre équipe de suivi obstétrical peut adapter le chiffre.
• Événements d'endurance longs. Dans les marathons, ultras, longues randonnées et événements de journée entière, le risque le plus important devient l'excès de boisson. Buvez selon la soif, pesez-vous avant et après, et ne terminez jamais plus lourd que vous n'avez commencé.
• Enfants, adolescents et adultes plus âgés. Les valeurs utilisées ici sont pour les adultes de 19 ans et plus, et les personnes plus jeunes ont leurs propres valeurs dans les rapports de l'IOM et de l'EFSA. Les adultes plus âgés ressentent souvent moins la soif, donc une routine de boisson régulière peut compter plus que la vérification de la soif.

Pour tous les autres, traitez l'objectif comme un point de départ pendant deux semaines, puis ajustez-le avec les vérifications de soif, d'urine et de poids corporel ci-dessus.

Lectures complémentaires

Références

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water." EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
3. Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. "Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors." Science. 2022;378(6622):909-915. doi:10.1126/science.abm8668, PMC9764345
4. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
5. Baker LB. "Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability." Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
6. Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. "Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport." J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. doi:10.1080/02640414.2019.1633159
7. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. "Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015." Clin J Sport Med. 2015;25(4):303-320. doi:10.1097/JSM.0000000000000221
8. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. "Hyponatremia among runners in the Boston Marathon." N Engl J Med. 2005;352(15):1550-1556. doi:10.1056/NEJMoa043901
9. Valtin H. "'Drink at least eight glasses of water a day.' Really? Is there scientific evidence for '8 x 8'?" Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002;283(5):R993-R1004. doi:10.1152/ajpregu.00365.2002
10. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population." PLoS One. 2014;9(1):e84154. doi:10.1371/journal.pone.0084154
11. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. "A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index." Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. doi:10.3945/ajcn.115.114769
12. Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. "Urinary indices of hydration status." Int J Sport Nutr. 1994;4(3):265-279. doi:10.1123/ijsn.4.3.265
13. Institute of Medicine. "Reference Heights and Weights for Children and Adults." In: Dietary Reference Intakes. Washington, DC: The National Academies Press. NCBI Bookshelf NBK45193

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices d'apport en eau habituelles

La plupart des calculatrices d'apport en eau en ligne font l'une de trois choses. Elles multiplient le poids corporel par un nombre fixe, généralement une demi-once par livre, sans aucune source publiée et qui augmente bien trop fortement pour les corps plus grands. Elles ajoutent un nombre rond d'onces pour chaque demi-heure d'exercice, quel que soit le temps. Ou elles renvoient un seul chiffre sans fourchette et sans source, de sorte que le lecteur ne peut pas distinguer une recommandation d'une estimation.

Cette calculatrice part des deux Apports Suffisants officiels, les valeurs IOM 2005 pour les États-Unis et les valeurs EFSA 2010 pour l'Europe, et traite l'espace entre eux comme la fourchette saine. Le poids corporel, la température, l'humidité et l'altitude déplacent cette fourchette selon les coefficients mesurés dans Yamada et al. 2022, une étude de suivi isotopique portant sur 5 604 personnes publiée dans Science. Le supplément d'exercice provient de taux de transpiration mesurés et change selon le climat choisi. Le résultat est réparti entre boissons et aliments, de sorte que le chiffre à l'écran est celui que vous buvez réellement, et la page est explicite sur le risque inverse de trop boire lors d'événements longs. Le coût est une fourchette plutôt qu'un chiffre unique bien net. Le bénéfice est un objectif que vous pouvez vérifier avec la soif, la couleur de l'urine et une balance de salle de bain.