Calculatrice de fréquence cardiaque MAF : la formule 180 de Maffetone et votre plage d'entraînement

Votre fréquence cardiaque MAF est le haut de la plage de fréquence cardiaque que Phil Maffetone recommande pour l'entraînement de base en aérobie. MAF signifie maximum aerobic function (fonction aérobie maximale), et Maffetone a mis au point la formule 180 qui la sous-tend au début des années 1980. Elle part de 180 moins votre âge, puis ajuste ce chiffre de 10 battements au plus selon votre santé et votre historique d'entraînement. Sa page sur la formule 180 décrit le résultat comme le point au-delà duquel l'effort bascule rapidement vers le travail anaérobie.

Cette calculatrice applique la formule avec ses groupes et ses règles d'âge, et donne la plage de 10 battements sous le plafond que Maffetone et Laursen décrivent dans un article de 2020 paru dans Frontiers in Physiology. Elle place ensuite le résultat à côté des deux façons courantes de définir la zone 2. MAF et la méthode MAF sont des termes de Phil Maffetone. FitCraft n'a aucun lien avec lui, et cette page est notre explication indépendante de la formule qu'il a publiée.

Comment calculer votre fréquence cardiaque MAF

La formule 180 se fait en deux étapes. Soustrayez votre âge de 180, puis choisissez le groupe ci-dessous qui vous décrit le mieux et ajustez le résultat. Voici les groupes de Maffetone, reformulés par nos soins :

• Soustrayez 10 (groupe a) si vous êtes atteint d'une maladie grave ou en convalescence après une maladie grave, une opération ou une hospitalisation, si vous êtes en rééducation, prenez un médicament régulièrement ou êtes épuisé par un surentraînement de longue durée.
• Soustrayez 5 (groupe b) si vous êtes blessé, avez stagné ou reculé à l'entraînement, en compétition ou aux tests MAF, avez plus de deux rhumes ou autres infections par an, des allergies saisonnières ou de l'asthme, un excès de graisse corporelle (son terme est « overfat »), si vous êtes surentraîné, ou si vous vous entraînez de façon irrégulière, débutez ou reprenez.
• Aucun changement (groupe c) si vous vous entraînez régulièrement, au moins quatre fois par semaine, depuis deux ans au plus sans aucun de ces problèmes.
• Ajoutez 5 (groupe d) si vous vous entraînez depuis plus de deux ans sans aucun de ces problèmes, avez progressé aux tests MAF et en compétition, et n'avez aucune blessure.

FC MAF = 180 − âge, puis −10, −5, aucun changement ou +5Plage d'entraînement = les 10 battements sous la FC MAF, jusqu'à la FC MAF

Deux règles d'âge se situent en dehors des groupes. Pour les athlètes de 16 ans et moins, Maffetone écrit que la formule ne s'applique pas et qu'une FC MAF de 165 a été utilisée. Pour les athlètes de plus de 65 ans, il écrit que la formule peut nécessiter une individualisation plus poussée : certaines personnes du groupe (d) peuvent avoir besoin d'ajouter jusqu'à 10 battements, après une autoévaluation honnête et jamais automatiquement. Sa page ne dit pas si ces 10 battements remplacent les 5 habituels ou s'y ajoutent, c'est pourquoi la calculatrice conserve le résultat standard et montre les deux possibilités dans une remarque.

Ce chiffre est un plafond, pas une cible à tenir en permanence. Dans leur article de 2020, Maffetone et Laursen en font la limite haute d'une plage dont la limite basse se situe 10 battements plus bas, et disent que l'on peut s'entraîner n'importe où à l'intérieur. Leur exemple chiffré est une personne de 40 ans du groupe (b) : 180 − 40 − 5 = 135, donc la plage va de 125 à 135 bpm. Pour la valeur par défaut de la calculatrice :

1. Partez de 180 et soustrayez votre âge. Pour une personne de 40 ans, 180 − 40 = 140.
2. Ajustez selon votre groupe. Elle court quatre fois par semaine depuis un an sans blessure ni maladie, ce qui correspond au groupe (c) : rien ne change. Sa FC MAF est de 140 bpm.
3. Définissez la plage. La limite basse se situe 10 battements plus bas, donc elle s'entraîne entre 130 et 140 bpm.
4. Restez dans la plage avec un cardiofréquencemètre. Elle ralentit, ou marche dans une côte, dès que sa fréquence cardiaque dépasse 140.

Maffetone ne donne aucune règle pour une personne qui correspond à deux groupes. Nous suggérons de prendre le chiffre le plus bas, car la méthode vise à garder l'entraînement facile vraiment facile, mais c'est notre suggestion, pas la sienne. Les groupes (c) et (d) dépendent tous deux d'un entraînement régulier, au moins quatre fois par semaine. Si tenir dans la durée est la partie difficile pour vous, notre classement des meilleures applications fitness pour rester régulier examine ce qui pousse les gens à continuer à s'entraîner au-delà de la troisième semaine.

Tableau de FC MAF par âge

Le tableau donne la FC MAF, la limite haute de votre plage d'entraînement, pour chacun des quatre groupes de Maffetone. La limite basse de la plage se situe toujours 10 battements plus bas : une personne de 50 ans sans ajustement s'entraîne entre 120 et 130 bpm.

Après 65 ans, certains athlètes du groupe (d) peuvent ajouter jusqu'à 10 battements après une autoévaluation honnête, comme décrit plus haut. À 16 ans et moins, le chiffre est 165 dans tous les groupes. Les groupes font bouger le chiffre autant que l'âge : du groupe (a) au groupe (d), le plafond d'une personne de 40 ans va de 130 à 145 bpm, soit les mêmes 15 battements que feraient perdre 15 années d'âge.

FC MAF et zone 2 : là où elles divergent

La FC MAF et la zone 2 décrivent toutes deux un entraînement aérobie facile, ce qui explique qu'on les confonde, mais elles sont construites différemment. Le chiffre MAF vient de votre âge et de votre historique de santé et d'entraînement. La zone 2 correspond à une fourchette de pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, ou de votre réserve de fréquence cardiaque : elle évolue donc avec votre maximum et, dans la version avec réserve, avec votre fréquence cardiaque au repos. Ni l'une ni l'autre n'est votre seuil aérobie mesuré.

Notre calculatrice de zones de fréquence cardiaque utilise le modèle à cinq zones, avec la zone 2 entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale, et estime le maximum à partir de l'âge avec l'équation de Tanaka et al. (2001), 208 − 0,7 × âge, établie à partir des données regroupées de 351 études et 18 712 personnes. Pour une personne de 40 ans, la zone 2 va de 108 à 126 bpm. Sa plage MAF de 130 à 140 commence 4 battements au-dessus du haut de cette zone, et son plafond MAF de 140 représente 78 % de son maximum estimé de 180, que le même modèle classe en zone 3.

Ajoutez une fréquence cardiaque au repos et la situation change. La méthode de la réserve de fréquence cardiaque de Karvonen et al. (1957) place la zone 2 à votre fréquence cardiaque au repos plus 60 à 70 % de l'écart entre le repos et le maximum. Avec une fréquence cardiaque au repos de 60, cela donne 132 à 144 bpm pour la même personne de 40 ans, et sa plage MAF la chevauche, à l'exception de ses 2 battements les plus bas. Une fréquence cardiaque au repos plus basse décale cette bande vers le bas et la rend plus large.

En descendant le tableau, l'écart avec la zone 2 selon le pourcentage du maximum se réduit avec l'âge. La formule 180 perd un battement entier par an, tandis que l'estimation de Tanaka du maximum perd 0,7 battement par an : le plafond MAF passe donc de 82 % du maximum à 20 ans à 69 % à 70 ans. Jusqu'au milieu de la quarantaine, la plage MAF sans ajustement se situe entièrement au-dessus de la zone 2 selon le pourcentage du maximum. À partir de la fin de la quarantaine, elle chevauche le haut de cette zone, et à partir de 67 ans elle se trouve à l'intérieur. Par rapport à la zone 2 selon la réserve de fréquence cardiaque avec une fréquence cardiaque au repos de 60, la plage MAF la chevauche de la vingtaine au début de la cinquantaine et se situe en dessous à partir de 55 ans.

Les deux systèmes ne coïncident donc que pour certaines combinaisons d'âge et de fréquence cardiaque au repos. Sur son site, Maffetone dit que la FC MAF correspond au seuil aérobie et au point de combustion maximale des graisses ; dans leur article de 2020, lui et Laursen qualifient ce lien de théorique. Les scientifiques de l'exercice mesurent ce seuil en laboratoire, comme premier seuil ventilatoire (VT1) ou avec le lactate sanguin, et la section sur la précision ci-dessous examine dans quelle mesure la formule 180 s'en approche. Pour les cinq zones elles-mêmes, utilisez la calculatrice de zones de fréquence cardiaque. Pour la FC max selon huit formules publiées, utilisez la calculatrice de fréquence cardiaque maximale. Nos guides sur le cardio en zone 2 et sur la science de l'entraînement en zone 2 expliquent pourquoi le travail aérobie facile compte.

Comment vous entraîner à votre FC MAF

Il vous faut un cardiofréquencemètre pour vous entraîner ainsi : une ceinture cardiaque ou une montre qui lit votre pouls pendant que vous bougez. Maffetone qualifie le cardiofréquencemètre d'outil le plus important pour développer l'endurance. Échauffez-vous d'abord, puis gardez la séance dans votre plage, et ralentissez dès que votre fréquence cardiaque dépasse le plafond. En course, cela signifie souvent marcher dans les côtes.

Attendez-vous à ce que votre allure au plafond change d'un jour à l'autre. La chaleur et la déshydratation font monter la fréquence cardiaque à allure égale : la prise de position de la NATA sur la réhydratation chiffre cette hausse entre 3 et 5 battements par minute par tranche de 1 % de poids corporel perdu. Par temps chaud, tenir votre FC MAF signifie courir plus lentement, ce qui est justement l'intérêt de s'entraîner à la fréquence cardiaque. Notre calculatrice de taux de sudation montre combien de liquide vous perdez en une heure.

Les groupes de Maffetone récompensent la régularité et pénalisent la blessure, la maladie et le surentraînement, et les coureurs de son article de 2020 avec Laursen se sont entraînés à leur FC MAF ou en dessous pendant 3 à 6 mois. FitCraft ne lit pas les données de fréquence cardiaque et ne suivra donc pas vos sorties MAF. Les séances de force, de mobilité et de yoga qu'elle élabore s'organisent autour de ces sorties, sur vos autres jours.

Comment faire le test MAF

Le test MAF est la façon dont Maffetone suggère de suivre les progrès à fréquence cardiaque identique. Sa page sur le test MAF le décrit ainsi :

1. Échauffez-vous, puis stabilisez-vous à votre FC MAF. Maintenez-la constante pendant tout le test.
2. Effectuez un parcours fixe. Sur une piste ou une route mesurée, notez votre temps pour chaque mile ; son exemple de marche utilise trois temps intermédiaires d'un mile. À vélo, roulez sur le même parcours et notez votre temps, ou maintenez la fréquence cardiaque sur une route plate ou un vélo d'appartement et notez votre vitesse.
3. Attendez-vous à ce que chaque mile soit un peu plus lent que le précédent. Si un mile ultérieur est plus rapide, Maffetone dit que vous ne vous êtes probablement pas assez échauffé.
4. Répétez environ une fois par mois. Utilisez le même parcours, gardez des conditions aussi proches que possible et reportez les résultats sur un graphique. Il prévient que tester chaque semaine est trop fréquent pour voir un vrai changement.

Si votre base aérobie progresse, votre allure à fréquence cardiaque identique devient plus rapide au fil des mois. Dans son exemple de marche, le temps au mile est passé d'environ 16:32 en septembre à environ 15:10 en décembre. Maffetone considère une allure qui stagne ou ralentit comme un signal d'alerte précoce d'un excès d'entraînement intense, d'un manque d'entraînement facile, ou de problèmes de stress et d'alimentation, avant que vous ne vous sentiez à plat ou ne vous blessiez.

Qu'est-ce que la méthode Maffetone ?

La formule 180 est le cœur de ce que Maffetone appelle la méthode MAF. La plupart des entraînements restent à la FC MAF ou en dessous pour construire une base aérobie, et le test MAF mensuel suit les progrès. Dans leur article de 2020, Maffetone et Laursen présentent l'approche globale comme un moyen d'amener l'organisme à utiliser davantage les graisses comme carburant, grâce à l'exercice, à l'alimentation et à d'autres facteurs liés au mode de vie. Cette page traite de la fréquence cardiaque ; son propre site traite du reste.

Exemples chiffrés : la FC MAF de huit personnes

Chaque ligne montre le résultat de la calculatrice pour une personne. La zone 2 correspond à 60 à 70 % de l'estimation de Tanaka de la fréquence cardiaque maximale, et la dernière colonne indique où se situe la plage MAF par rapport à elle.

Trois constats ressortent. Les athlètes jeunes et expérimentés obtiennent des plages MAF bien au-dessus de la zone 2 selon le pourcentage du maximum, tandis que celles des quinquagénaires aux septuagénaires se situent à l'intérieur ou à cheval sur sa limite haute. La personne de 40 ans qui débute obtient 135 bpm, 5 battements sous celle de 40 ans qui s'entraîne régulièrement, ce qui rend les jours faciles d'un débutant encore plus faciles. Le coureur de 70 ans du groupe (d) est le cas où la marge pour les plus de 65 ans s'applique : son plafond de 115 pourrait monter à 120 ou 125 après une autoévaluation honnête, selon la façon dont on lit la règle de Maffetone.

Quelle est la précision de cette calculatrice de FC MAF ?

La calculatrice effectue le calcul sans erreur : la vraie question est donc de savoir si 180 moins votre âge, ajusté selon votre groupe, correspond bien à la fréquence cardiaque qu'il est censé trouver. Sur son site, Maffetone dit que la formule 180 ne remplace pas des tests de laboratoire correctement réalisés mais qu'elle y correspond généralement bien, d'après les retours de personnes ayant passé des tests en laboratoire. La page ne rapporte aucune donnée de ces comparaisons.

Ce à quoi la formule 180 a été comparée

Nous avons interrogé PubMed et Europe PMC en octobre 2026 et n'avons trouvé aucune étude évaluée par des pairs qui ait mesuré chez des personnes le premier seuil ventilatoire, le seuil aérobie ou le point de combustion maximale des graisses, et l'ait comparé au chiffre que leur donne la formule 180. Les auteurs de la formule sont eux-mêmes francs à ce sujet. Dans leur article théorique de 2020, Maffetone et Laursen écrivent que le lien entre l'entraînement à cette fréquence cardiaque et les mesures de laboratoire, la santé et la performance doit encore être vérifié scientifiquement, et que ni la formule 180 ni l'ancienne formule 220 ne remplacent les tests de laboratoire. Maffetone possède l'entreprise bâtie sur la méthode, ce que l'article signale.

Les preuves qui existent sont indirectes :

• Un groupe, vérifié en moyenne. La seule comparaison de l'article s'appuie sur Cao et al. (2019), qui ont mesuré 30 femmes en surpoids ou obèses de 60 à 69 ans et trouvé une fréquence cardiaque moyenne de 101 ± 9 bpm à leur point de combustion maximale des graisses. En prenant un âge de 64 ans et en soustrayant 10, la formule 180 donne 96 à 106 bpm, une plage qui inclut cette moyenne, alors que la formule 220, de 60 à 85 %, donne une fourchette bien plus large, de 94 à 133. Une moyenne de groupe ne dit rien de la proximité de chaque femme avec son propre chiffre, et la dispersion de 9 battements montre à quel point les individus variaient.
• Des coureurs qui s'y sont entraînés. Le même article rapporte que 223 coureurs qui se sont entraînés à leur FC MAF ou en dessous pendant 3 à 6 mois ont ensuite couru un 5 km, et que 170 d'entre eux, environ trois sur quatre, ont battu leur record précédent. Il n'y avait ni groupe de comparaison ni mesure de l'ampleur de l'amélioration : cela montre donc que les gens se sont améliorés avec le plan, pas que la formule a trouvé la bonne fréquence cardiaque.
• Des coureurs entraînés en laboratoire. Chez 1 411 coureurs entraînés testés sur tapis roulant, la fréquence cardiaque au premier seuil ventilatoire se situait en moyenne à 85 % de la fréquence cardiaque de pointe de chaque coureur, à environ 5 points de pourcentage près (Esteve-Lanao et al. 2026). L'étude n'a pas testé la formule 180, mais pour une personne de 40 ans dont la FC de pointe correspond à l'estimation de Tanaka de 180, 85 % donnent 153 bpm : 13 battements au-dessus d'un plafond MAF sans ajustement de 140 et 8 au-dessus du plafond du groupe (d), de 145. Pour des coureurs entraînés, la formule se comporte comme un plafond prudent sous le premier seuil plutôt que comme son équivalent.
• Les chercheurs l'utilisent comme plafond pratique. Une étude de 2025 sur des coureurs récréatifs a fixé le haut de l'entraînement facile à 180 moins l'âge parce que c'était simple à suivre (Wolff et al. 2025), mais utiliser une formule n'est pas la même chose que la tester.

Pourquoi une formule fondée sur l'âge passe à côté des individus

Toute fréquence cardiaque construite à partir de l'âge seul hérite de la dispersion de la fréquence cardiaque d'une personne à l'autre. Shookster et al. (2020) ont mesuré la fréquence cardiaque maximale chez 99 adultes de 17 à 67 ans et constaté que l'équation de Tanaka se trompait de 10,7 battements en moyenne (racine de l'erreur quadratique moyenne), avec des écarts individuels dépassant 20 battements dans un sens comme dans l'autre. La formule 220 moins l'âge ne faisait pas mieux, avec 11,7 battements. La formule 180 ne comporte aucun terme qui tienne compte de votre propre fréquence cardiaque : elle ne peut donc pas non plus voir cette dispersion. Ses groupes rendent compte de la santé et de l'historique d'entraînement, ce qui compte, mais ils sont autoévalués : le résultat ne vaut donc que par l'honnêteté du choix de groupe.

Comment vérifier votre propre chiffre

Utilisez la FC MAF comme plafond de départ, puis vérifiez-la. Un test de laboratoire du premier seuil ventilatoire, ou un dosage du lactate sanguin, mesure ce que la formule estime, et Maffetone et Laursen disent clairement que la formule ne remplace ni l'un ni l'autre. À défaut d'un laboratoire, le test MAF mensuel montre si votre allure à fréquence cardiaque identique progresse, et le test de la parole de notre guide du cardio en zone 2 est un recoupement gratuit pour savoir si l'effort est ressenti comme facile.

Quand ignorer cette calculatrice

La formule 180 est conçue pour les personnes qui s'entraînent pour la forme et l'endurance. Dans les cas ci-dessous, suivez plutôt le plan d'un professionnel de santé :

• Maladie cardiaque, trouble du rythme cardiaque ou stimulateur cardiaque. Les formules fondées sur l'âge ne s'appliquent pas à vous. Demandez à votre cardiologue à quelle fréquence cardiaque vous entraîner, le cas échéant.
• Médicaments qui modifient la fréquence cardiaque. Les bêtabloquants et certains autres médicaments diminuent ou aplatissent la réponse de la fréquence cardiaque à l'effort. Le groupe (a) de Maffetone soustrait 10 pour tout médicament pris régulièrement, mais aucune formule ne peut prédire l'effet d'un médicament : demandez donc au prescripteur.
• Grossesse. La fréquence cardiaque et le niveau d'effort sans risque changent pendant la grossesse. C'est l'équipe qui suit votre grossesse qui est la bonne source.
• Enfants et adolescents. Le 165 de Maffetone pour les athlètes de 16 ans et moins est un chiffre fixe issu de sa pratique, pas une limite mesurée, et la calculatrice accepte les âges de 13 ans et plus. Les jeunes athlètes devraient suivre leur entraîneur ou leur pédiatre.
• Après une maladie grave, une opération ou une hospitalisation. Le groupe (a) est un point de départ pour l'entraînement, pas une autorisation de s'entraîner. Demandez à votre médecin quand et avec quelle intensité commencer.
• Plus de 65 ans et envie d'ajouter des battements. Maffetone laisse les battements supplémentaires à l'autoévaluation. Un médecin ou un entraîneur qui connaît votre historique est un meilleur juge qu'une formule.

Si vous ressentez une douleur à la poitrine, un malaise, des vertiges ou un essoufflement inhabituel pendant l'effort, arrêtez-vous et demandez une aide médicale.

Lectures connexes

Références

1. Maffetone P. « The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. » philmaffetone.com. Publié en 2015, mis à jour en juillet 2020. philmaffetone.com/180-formula
2. Maffetone P. « What is the MAF Test? » philmaffetone.com. Publié en 2015, mis à jour en août 2020. philmaffetone.com/maf-test
3. Maffetone P. « MAF 180: Personalizing Exercise Heart Rate. » philmaffetone.com. Publié en 2019, mis à jour en 2020. philmaffetone.com/maf-180-personalizing-exercise-heart-rate
4. Maffetone PB, Laursen PB. « Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application. » Front Physiol. 2020;11:296. doi:10.3389/fphys.2020.00296, PMC7142223
5. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. « Age-predicted maximal heart rate revisited. » J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156. doi:10.1016/S0735-1097(00)01054-8, PubMed 11153730
6. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. « The effects of training on heart rate; a longitudinal study. » Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307-315. PubMed 13470504
7. Cao L, Jiang Y, Li Q, Wang J, Tan S. « Exercise Training at Maximal Fat Oxidation Intensity for Overweight or Obese Older Women: A Randomized Study. » J Sports Sci Med. 2019;18(3):413-418. PMC6683615, PubMed 31427862
8. Esteve-Lanao J, Sellés-Pérez S, Arévalo-Chico H, Cejuela R. « Towards Accurate Reference Values for Heart Rate and Speed Zones by Aerobic Fitness and Sex in Long-Distance Runners. » Sports (Basel). 2026;14(1):29. doi:10.3390/sports14010029, PMC12845794
9. Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. « Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations. » Int J Exerc Sci. 2020;13(7):1242-1250. PMC7523886, PubMed 33042384
10. Wolff AT, Sherman SR, Horswill CA. « The Effects of a Short-Term Supplemental Breathwork Protocol on the Aerobic Performance of Recreational Runners. » Sports (Basel). 2025;13(2):31. doi:10.3390/sports13020031, PMC11860393
11. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. « National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. » J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02, PMC5634236

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices habituelles de FC MAF

La plupart des calculatrices de FC MAF en ligne s'arrêtent à 180 moins l'âge, avec un menu déroulant pour l'ajustement. Peu donnent la plage d'entraînement sous le plafond, peu appliquent les règles propres à Maffetone pour les athlètes de 16 ans et moins ou de plus de 65 ans, et moins encore précisent qu'aucune étude publiée n'a testé la formule par rapport à des seuils mesurés. Beaucoup présentent le chiffre comme votre zone 2, ou comme une zone de combustion des graisses prouvée en laboratoire.

Cette calculatrice utilise les quatre groupes de Maffetone et ses règles d'âge, y compris la question ouverte de la marge pour les plus de 65 ans, et donne la plage de 10 battements de son article de 2020 avec Laursen. Elle place ensuite votre plage MAF à côté de la zone 2 selon le pourcentage du maximum (Tanaka) et, avec une fréquence cardiaque au repos, selon la réserve de fréquence cardiaque (Karvonen), avec le même arrondi que notre calculatrice de zones de fréquence cardiaque pour que les deux pages concordent au battement près. Elle signale quand une fréquence cardiaque au repos ne laisse aucune marge sous la plage, et présente les preuves telles qu'elles sont : une moyenne de groupe, un compte rendu d'entraînement non contrôlé et une comparaison indirecte avec des seuils mesurés.