75 Soft Challenge Tracker

Appuyez sur Commencer ci-dessus et aujourd'hui devient le jour 1 de votre défi 75 Soft. Touchez chaque habitude dès que vous l'avez faite : l'entraînement, chaque verre d'eau, vos 10 pages et une bonne alimentation. Quand les quatre sont faites, le jour devient complet, des confettis volent et votre série grandit. Si vous avez oublié de noter hier, touchez-le dans la grille et cochez-le.

Les règles du défi 75 Soft

Voici les quatre règles quotidiennes, telles que les citent Cleveland Clinic, TODAY et Penn State Health :

1. S'entraîner 45 minutes. Toute séance compte, et un jour par semaine est une récupération active, comme une marche tranquille, de la natation ou des étirements.
2. Boire 3 litres d'eau. Cela fait environ 101 oz, soit six verres de 500 mL (17 oz).
3. Lire 10 pages. Tout livre compte, romans compris.
4. Bien manger. Il n'y a pas de régime imposé. Mangez surtout des aliments nutritifs, et ne buvez de l'alcool que lors d'occasions sociales.

Le défi est largement attribué à Stephen Gallagher, un créateur de contenu fitness irlandais qui l'a publié sur TikTok en 2021 comme une version plus douce de 75 Hard, selon TODAY. Les règles se sont transmises de bouche à oreille, donc les versions varient : certains parlent de 100 oz d'eau, d'autres n'acceptent que les livres documentaires. Ce suivi utilise les quatre règles ci-dessus. Si vous manquez un jour, vous continuez, comme le notent Cleveland Clinic et TODAY.

Voici ce que représentent les quatre règles sur une semaine et sur l'ensemble du défi :

Comment faire le défi 75 Soft sur 75 jours

Le suivi ci-dessus déroule le défi en cinq étapes :

1. Choisir une date de départ. Le jour 1 est la date que vous choisissez, aujourd'hui par défaut. Le jour 75 tombe 74 jours plus tard.
2. Faire les quatre habitudes chaque jour. Entraînez-vous 45 minutes, buvez 3 litres (environ 101 oz) d'eau, lisez 10 pages de n'importe quel livre et mangez bien, avec de l'alcool seulement lors d'occasions sociales.
3. Prendre un jour de récupération active par semaine. Un jour de chaque semaine du défi, une marche tranquille, de la natation ou des étirements remplacent l'entraînement.
4. Cocher chaque habitude. Un jour est complet quand les quatre sont cochées. Les jours complets rapportent un bonus et font grandir votre série.
5. Continuer après un jour manqué. 75 Soft n'a pas de règle de redémarrage. Reprenez le lendemain et terminez au jour 75.

Toute séance compte pour les 45 minutes, et vous pouvez la fractionner en blocs plus courts, comme trois marches de 15 minutes, d'après TODAY. Pour un programme, notre générateur gratuit de plan d'entraînement par IA construit une semaine complète de séances. Pour des blocs rapides, l'entraînement de 7 minutes dure exactement 7 minutes et l'entraînement avec un jeu de cartes dure de 5 à 30 minutes : ajoutez une marche pour atteindre 45. Les débutants peuvent commencer plus court et monter jusqu'à 45 minutes. Un physiologiste de l'exercice clinique de Penn State Health suggère environ 15 minutes, cinq jours par semaine, pendant les quatre premières semaines.

75 Soft en un coup d'œil : les 11 semaines

Soixante-quinze jours font 10 semaines complètes plus 5 jours. Chaque semaine du défi autorise un jour de récupération active, donc une semaine où tous les jours sont complets ressemble à ceci :

Les badges comptent les jours complets, donc un jour manqué repousse le badge suivant d'un jour. Votre premier jour complet rapporte le premier badge. Le défi lui-même se termine au jour 75, que chaque jour ait été complet ou non, car 75 Soft n'a pas de règle de redémarrage.

75 Soft contre 75 Hard

75 Hard est arrivé en premier. Andy Frisella l'a lancé en 2019, et son site le présente comme un programme de force mentale, selon Penn State Health. 75 Soft garde les 75 jours et les 10 pages et allège le reste. Les règles ci-dessous viennent de TODAY :

La règle de redémarrage est la plus grande différence. Dans 75 Hard, une seule tâche manquée vous renvoie au jour 1. Dans 75 Soft, un jour manqué reste manqué et vous terminez quand même au jour 75. Le physiologiste de Penn State Health a jugé 75 Hard très strict et a dit que la plupart des gens ne voudront pas s'y tenir. Le même physiologiste conseillait de ne jamais s'entraîner plus de six jours par semaine, ce qui correspond au jour de récupération hebdomadaire de 75 Soft.

Le défi 75 Soft fonctionne-t-il ?

Aucune étude n'a testé 75 Soft ni 75 Hard. La recherche couvre en revanche chaque élément du défi :

• La dose d'exercice. Six entraînements de 45 minutes font 270 minutes par semaine. Les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) demandent aux adultes de 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, plus des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours. 75 Soft se situe près du haut de cette fourchette. Consacrez au moins 2 de ces séances à la musculation pour couvrir le reste.
• Les 75 jours. Dans Lally et al. 2010, 96 adultes ont chacun choisi un nouveau comportement quotidien. Le temps médian pour atteindre l'automatisme maximal était de 66 jours, avec une fourchette de 18 à 254 jours, et manquer un seul jour n'a pas changé le processus de façon notable. Une revue de 2024 portant sur 20 études et 2 601 personnes a trouvé des médianes de 59 à 66 jours (Singh et al. 2024). Soixante-quinze jours couvrent le cas typique, mais pas tout le monde.
• Le suivi. Une méta-analyse de 138 essais et 19 951 personnes a montré que suivre sa progression vers un objectif aidait à l'atteindre, avec une taille d'effet de d = 0,40 (Harkin et al. 2016). L'effet était plus fort quand la progression était consignée physiquement ou communiquée à d'autres. Cocher chaque habitude est ce type de suivi.
• Le côté jeu. Une méta-analyse de 16 essais randomisés et 2 407 personnes a montré que les programmes gamifiés augmentaient l'activité physique, avec un effet faible à moyen, g de Hedges = 0,42 (Mazeas et al. 2022). Les XP et les séries de ce suivi s'inspirent de cette idée. Aucun essai n'a testé ce suivi.
• L'eau. Les apports satisfaisants officiels en eau totale provenant des aliments et des boissons sont de 2,0 à 2,7 litres par jour pour les femmes et de 2,5 à 3,7 litres pour les hommes (EFSA 2010, Institute of Medicine 2005), et les boissons en fournissent environ 80 %. Donc 3 litres d'eau, c'est plus que ce dont la plupart des adultes ont besoin, ce qui convient aux personnes en bonne santé qui les répartissent sur la journée.

Notre article sur le temps qu'il faut pour former une habitude détaille le chiffre de 66 jours, et l'effet de série explique pourquoi une série brisée fait si mal. Pour un objectif d'eau personnalisé, utilisez le calculateur d'apport en eau.

Combien de poids vais-je perdre avec 75 Soft ?

Aucune étude n'a mesuré la perte de poids avec 75 Soft, et les règles ne fixent pas d'objectif calorique, donc la réponse dépend de ce que « bien manger » veut dire pour vous. L'exercice aide. Une prise de position de l'ACSM a constaté que 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine ne donnent qu'une perte de poids modeste, et a associé plus de 250 minutes par semaine à une perte de poids cliniquement significative (Donnelly et al. 2009). Les entraînements de 75 Soft totalisent environ 270 minutes par semaine. L'essentiel de la perte vient tout de même du fait de manger moins de calories que vous n'en brûlez.

Pour un chiffre réaliste, les CDC jugent qu'environ 1 à 2 lb par semaine (environ 0,5 à 1 kg) est un rythme progressif et régulier, et disent que les personnes qui perdent du poids à ce rythme sont plus susceptibles de le garder. Sur 75 jours, soit environ 10,7 semaines, cela représente à peu près 11 à 21 lb (environ 5 à 9,5 kg).

Peut-on perdre 20 lb en 75 jours ?

C'est possible, mais c'est le haut de la fourchette. Perdre 20 lb (environ 9 kg) en 10,7 semaines demande près de 2 lb chaque semaine, le haut de la fourchette régulière des CDC, et c'est plus réaliste pour les personnes qui ont plus de poids à perdre. Notre guide sur comment perdre 20 livres détaille le calcul des calories, et le calculateur de pourcentage de perte de poids compare votre rythme à 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine.

Checklist 75 Soft imprimable gratuite

Si vous préférez le papier, appuyez sur Imprimer la checklist dans le suivi, ou sur Checklist papier à imprimer avant de commencer. Elle imprime une checklist 75 Soft d'une page avec 75 jours numérotés et une case pour chaque habitude. Si vous avez choisi une date de départ, les dates sont remplies, et les jours que vous avez déjà cochés s'impriment comme cochés. Épinglez-la sur le frigo et cochez les cases au stylo, ou utilisez les deux et remplissez le suivi en fin de journée.

Qui devrait consulter un médecin avant

75 Soft est conçu pour des adultes en bonne santé. Adaptez-le, ou parlez-en d'abord à un professionnel, dans ces situations :

• Débutant en exercice ou reprise après une longue pause. Commencez par des séances plus courtes et montez jusqu'à 45 minutes. La marche compte.
• Maladie cardiaque, hypertension ou autre problème de santé. Demandez à votre médecin avant de commencer des entraînements quotidiens.
• Une maladie qui limite les liquides, comme l'insuffisance cardiaque ou une maladie rénale. Demandez à votre médecin avant de boire 3 litres par jour.
• Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez les conseils de votre équipe soignante pour l'exercice et les liquides.
• Antécédents de troubles alimentaires. Une coche alimentaire quotidienne peut nourrir des règles rigides. Laissez cette habitude de côté ou fixez-la avec votre équipe soignante.

Arrêtez un entraînement si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou une douleur articulaire vive. Si vous tombez malade ou vous blessez, reposez-vous. 75 Soft vous laisse reprendre le lendemain, et notre guide sur que faire quand on manque une séance explique comment se remettre sur les rails.

Pour aller plus loin

Références

1. Cleveland Clinic. « The 75 Soft Challenge: When 75 Hard Is Too Much. » Health Essentials. 13 novembre 2023. health.clevelandclinic.org/75-soft-challenge
2. Pawlowski A. « What is the 75 Soft Challenge? How to do the gentler version of 75 Hard. » TODAY. Mis à jour le 30 janvier 2025. today.com
3. Penn State Health News. « The Medical Minute: 75 Hard, 75 Soft and how to keep your fitness resolutions. » 10 janvier 2024. pennstatehealthnews.org
4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. » European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
5. Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. « Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. » Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488. doi:10.3390/healthcare12232488
6. Harkin B, Webb TL, Chang BP, et al. « Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. » Psychological Bulletin. 2016;142(2):198-229. PMID 26479070
7. Mazeas A, Duclos M, Pereira B, Chalabaev A. « Evaluating the Effectiveness of Gamification on Physical Activity: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. » Journal of Medical Internet Research. 2022;24(1):e26779. doi:10.2196/26779
8. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. « The Physical Activity Guidelines for Americans. » JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
9. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. « Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. » Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. » EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
11. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press ; 2005. doi:10.17226/10925
12. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. « A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. » American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):717-723. doi:10.3945/ajcn.115.114769
13. Centers for Disease Control and Prevention. « Losing Weight. » cdc.gov

En quoi ce suivi diffère des suivis 75 Soft habituels

La plupart des suivis 75 Soft sont des PDF imprimables, des modèles de tableur ou des checklists dans une application de notes. Vous cochez une case, et le calcul est à votre charge. Celui-ci compte pour vous. Il sait à quel jour des 75 vous êtes à partir de votre date de départ, compte l'eau verre par verre en litres et en onces, et autorise exactement un jour de récupération active par semaine du défi.

Il garde votre série, vos jours complets, vos XP, vos badges et votre niveau de joueur sur votre appareil, sans inscription. Il suit la règle 75 Soft selon laquelle un jour manqué ne fait pas recommencer le défi : le jour manqué reste dans la grille, votre série repart de zéro, et vous terminez quand même au jour 75. Quand vous voulez du papier, il imprime les mêmes 75 jours sur une checklist d'une page. Il dit aussi clairement qu'aucune étude n'a testé 75 Soft lui-même.