Test de condition physique

Suis-je en forme ? Ce test de condition physique à faire chez soi répond à cette question avec des chiffres plutôt qu'au jugé. Appuyez sur Commencer ci-dessus et la page vous guide test après test, avec une image, une consigne en une ligne et son propre minuteur ou compteur. Elle donne le rythme du test de step, chronomètre le comptage du pouls, compte vos pompes et chronomètre vos maintiens. À la fin, vous obtenez un profil de votre force, de votre souplesse, de votre gainage et de votre cardio, la date pour refaire le test et, lors d'un nouveau test, l'évolution depuis la dernière fois.

Les 5 tests de ce test de condition physique

1. Test de step de 3 minutes (cardio). Montez et descendez d'une marche de 30 cm (12 pouces) en rythme pendant 3 minutes, puis comptez votre pouls pendant 1 minute. Un nombre plus bas signifie une meilleure forme.
2. Test sit and reach (souplesse). Tendez les mains vers l'avant au-delà de vos orteils, jambes tendues. Il mesure surtout vos ischio-jambiers.
3. Test de pompes (force du haut du corps). Autant de pompes d'affilée que possible : les hommes sur les orteils, les femmes sur les genoux, comme le tableau publié est établi.
4. Test de la planche (gainage). Tenez une planche sur avant-bras le plus longtemps possible en ligne droite.
5. Test de la chaise au mur (jambes). Tenez une chaise au mur, les cuisses parallèles au sol, le plus longtemps possible.

Ce sont les mêmes types de tests que ceux utilisés par les professionnels, choisis parce que chacun ne demande que des objets du quotidien et suit un protocole clair. Trois d'entre eux ont des normes publiées auxquelles vous pouvez vous comparer. Ce n'est pas le cas de la planche et de la chaise au mur : l'outil affiche donc votre temps et l'enregistre comme le chiffre à battre.

Comment fonctionne ce test de condition physique à la maison

1. Répondez au bilan de santé. Sept questions auxquelles répondre par oui ou par non, inspirées du PAR-Q+. Si vous répondez oui à l'une d'elles, consultez d'abord un médecin.
2. Échauffez-vous pendant environ 2 minutes. Side kicks et chien tête en bas, 45 secondes chacun.
3. Faites le test de step de 3 minutes. Montez, montez, descendez, descendez sur une marche de 30 cm (12 pouces) au rythme de 96 par minute pendant 3 minutes, puis asseyez-vous et comptez votre pouls pendant 1 minute.
4. Faites le test sit and reach. Asseyez-vous, pieds nus à plat contre la marche, et tendez les mains vers l'avant le long d'une règle posée dessus. Gardez la meilleure de deux tentatives.
5. Faites le test de pompes. Les hommes font des pompes classiques et les femmes des pompes sur les genoux, le plus possible d'affilée, le menton touchant le sol.
6. Tenez une planche sur avant-bras, puis une chaise au mur. Tenez chacune le plus longtemps possible, avec 45 secondes de repos avant chaque.
7. Faites le retour au calme et lisez votre profil. Deux étirements, puis vos résultats par force, souplesse, gainage et cardio, et une date pour refaire le test dans 4 à 6 semaines.

Voici toute la séance dans l'ordre. Chaque mouvement et chaque étirement renvoie vers son guide de technique.

Comment les scores sont calculés. Chaque test noté est comparé aux personnes de votre âge et de votre sexe. Le test de pompes utilise les cinq catégories de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (CSEP), de À améliorer à Excellent, pour les 20 à 69 ans. Le test sit and reach donne un centile tiré de l'enquête nationale canadienne sur la condition physique pour les 18 à 69 ans (Hoffmann et al. 2019) : le 60e centile signifie que vous êtes allé plus loin qu'environ 60 personnes sur 100 de votre âge et de votre sexe. L'outil appelle Moyen le cinquième central des scores. Le test de step utilise les sept notes du YMCA Fitness Testing and Assessment Manual, de Très faible à Excellent, pour les 18 ans et plus. Il n'y a pas de score global unique, car un excellent nombre de pompes ne compense pas des ischio-jambiers raides. Vos résultats restent dans ce navigateur : rien n'est envoyé à FitCraft, et l'application FitCraft ne les voit pas.

Le test de pompes

Le test de pompes mesure l'endurance musculaire du haut du corps : combien de fois vos pectoraux, vos épaules et vos triceps peuvent déplacer le poids de votre corps. L'outil utilise le protocole et les catégories de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (CSEP), que reprennent les documents de l'ACE et de l'ACSM :

1. Les hommes commencent sur les orteils. Les femmes commencent sur les genoux, les jambes sur le tapis, les chevilles à plat et les jambes serrées. Ce sont les positions utilisées par le tableau publié.
2. Mains écartées à la largeur des épaules sous les épaules, dos droit, tête haute.
3. Descendez jusqu'à ce que votre menton touche le tapis sans que votre ventre le touche, puis remontez jusqu'à avoir les bras tendus.
4. Faites-en autant que possible d'affilée, sans repos. Il n'y a pas de limite de temps.
5. Arrêtez quand vous forcez beaucoup ou que vous ne pouvez plus garder une bonne forme pendant deux répétitions de suite.

Touchez une fois le grand bouton à chaque pompe, ou demandez à quelqu'un de le faire pour vous, et corrigez le total à la fin si vous en avez manqué une. Voici les catégories par âge :

Le tableau des femmes concerne les pompes sur les genoux. Si vous êtes une femme qui s'entraîne aux pompes classiques, il n'existe pas de tableau publié équivalent : considérez donc les chiffres des hommes comme un objectif ambitieux plutôt que comme une comparaison équitable. Ce nombre compte pour bien plus que vos bras : dans l'étude Yang et al. 2019, 1 104 pompiers qui pouvaient faire plus de 40 pompes ont eu 96 % d'événements cardiovasculaires en moins sur 10 ans que ceux qui en faisaient moins de 10. Notre article sur le test de pompes et la santé du cœur présente cette étude, et combien de pompes vous devriez pouvoir faire détaille les normes. Pour la technique, consultez les guides des pompes et des pompes sur les genoux.

Le test sit and reach

Le test sit and reach mesure jusqu'où vous pouvez aller au-delà de vos orteils, jambes tendues, ce qui reflète surtout la souplesse de vos ischio-jambiers. Une méta-analyse de 34 études a montré qu'il mesure moyennement la souplesse des ischio-jambiers et mal celle du bas du dos (Mayorga-Vega et al. 2014). Voici comment faire le test sit and reach à la maison avec une marche :

1. Retirez vos chaussures et asseyez-vous par terre face à une marche ou une caisse solide, jambes tendues, la plante des pieds à plat contre elle, écartés d'environ 15 cm (6 pouces).
2. Posez une règle ou un mètre ruban sur la marche, son extrémité au niveau du bord avant, pointant dans la direction opposée à vous.
3. Placez une main sur l'autre et tendez-vous lentement vers l'avant en expirant, aussi loin que possible. Tenez 2 secondes. Ne rebondissez pas.
4. Gardez les genoux tendus sans les écraser.
5. Faites deux tentatives et gardez la meilleure : jusqu'où vos doigts ont dépassé le bord de la marche, ou à quelle distance avant lui ils se sont arrêtés.

L'outil vous demande jusqu'où vous avez dépassé le bord de la marche, ou à quelle distance avant lui vous vous êtes arrêté, en pouces ou en centimètres. Il vous note d'après l'enquête nationale canadienne sur la condition physique, qui a testé des Canadiens de 6 à 69 ans sur une boîte sit and reach où atteindre les orteils donne 26 cm (Hoffmann et al. 2019). Le tableau ci-dessous présente les centiles de cette enquête convertis en distance au-delà des orteils.

L'enquête n'a testé que des personnes ayant passé un dépistage de santé : ses chiffres peuvent donc être un peu plus élevés que ceux de la population générale. Les femmes vont plus loin que les hommes à tous les âges. Si votre portée est courte, nos guides comment toucher ses orteils et les meilleurs étirements pour les ischio-jambiers montrent comment l'améliorer.

Le test de la planche

Le test de la planche mesure l'endurance musculaire du tronc. Tenez une planche sur avant-bras, les coudes sous les épaules et le corps en une seule ligne droite, et arrêtez quand vos hanches s'affaissent ou remontent. Il n'existe pas de normes publiées de planche par âge et par sexe pour les adultes en général : l'outil affiche donc votre temps et l'enregistre comme votre référence. À titre de comparaison approximative, une étude de 471 étudiants d'âge moyen d'environ 20 ans a trouvé un temps médian de 110 secondes pour les hommes et de 72 secondes pour les femmes (Strand et al. 2014). Les adultes plus âgés tiennent généralement moins longtemps.

Le test de la chaise au mur

Le test de la chaise au mur mesure l'endurance de vos muscles des cuisses. Glissez le long d'un mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient au-dessus de vos chevilles, puis tenez la position. Il n'existe pas de tableau publié pour adultes pour la chaise au mur par âge et par sexe : c'est donc un test contre vous-même. L'outil affiche votre temps et, lors d'un nouveau test, de combien de temps vous avez tenu de plus. Consultez le guide de la chaise au mur pour la technique.

Le test de step de 3 minutes

Le test de step de 3 minutes de la YMCA estime la condition cardio d'après la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque récupère après un effort donné. Les cœurs mieux entraînés ralentissent plus vite : un nombre plus bas est donc meilleur. L'outil joue le rythme et chronomètre les deux parties :

1. Utilisez une marche ou une caisse solide de 30 cm (12 pouces) de haut, ou la première marche de l'escalier avec une rampe où vous tenir.
2. Montez et descendez au rythme de 96 par minute : haut, haut, bas, bas. Cela fait 24 pas complets par minute. Vous pouvez commencer par l'un ou l'autre pied.
3. Continuez pendant exactement 3 minutes.
4. Asseyez-vous immédiatement et commencez à compter votre pouls au poignet ou au cou dans les 5 secondes.
5. Comptez chaque battement pendant une minute entière. Ce nombre est votre score : plus bas, c'est mieux.

Voici les notes du YMCA Fitness Testing and Assessment Manual :

Les notes ne s'appliquent qu'à une marche de 30 cm (12 pouces), plus haute que la plupart des marches d'escalier (environ 18 cm, 7 pouces). Sur une marche d'escalier, l'outil enregistre votre total comme référence, qui montre tout de même votre évolution si vous utilisez la même marche la prochaine fois. Dans une étude de validation menée auprès de 30 adultes de 19 à 35 ans, la condition physique estimée par ce test de step correspondait étroitement à la VO2 max mesurée sur tapis roulant (r = 0,80, Van et al. 2020). Pour un test cardio plus complet, essayez le calculateur de VO2 max, le calculateur du test de Cooper ou le test Bip.

Suis-je en forme ? Comment lire vos résultats

Vous êtes en bonne forme pour votre âge quand vos tests notés se situent au milieu ou plus haut : Bon ou mieux au test de pompes, autour du 40e centile ou plus au sit and reach, et Moyen ou mieux au test de step. Lisez chaque domaine séparément. La plupart des gens sont plus forts dans un domaine que dans un autre, et c'est généralement dans le plus faible que l'entraînement rapporte le plus vite. Un résultat À améliorer ou Inférieur à la moyenne est un point de départ, pas un verdict. Les normes viennent de groupes de référence canadiens et américains : considérez-les comme un repère.

La planche et la chaise au mur sont vos propres références. Notez chaque résultat ou continuez à utiliser le même navigateur, et visez à battre chaque chiffre au prochain test. Si vous débutez, notre guide s'entraîner en partant de zéro couvre les premières semaines, et l'entraînement de 7 minutes est un moyen facile de s'entraîner entre deux tests.

Quand refaire le test

Refaites le test toutes les 4 à 6 semaines. Les effets de l'entraînement mettent quelques semaines à apparaître dans ces tests, et tester plus souvent mesure surtout les variations d'un jour à l'autre. Gardez les mêmes conditions : la même heure de la journée, le même échauffement, la même marche et la même règle, et aucun entraînement intense la veille. L'écran de fin indique vos dates pour refaire le test. Quand vous revenez sur le même appareil, il montre l'évolution de chaque test et attribue un badge pour chaque nouveau record.

Qui doit consulter un médecin d'abord

Le test de step, le test de pompes, la planche et la chaise au mur sont des efforts intenses : l'outil commence donc par un court bilan de santé inspiré du PAR-Q+. Si vous répondez oui à une question, parlez d'abord à un médecin ou à un professionnel de l'exercice qualifié et remplissez avec lui le PAR-Q+ complet.

• Maladie cardiaque ou hypertension. Obtenez d'abord un feu vert. Les positions maintenues comme la planche et la chaise au mur augmentent la tension artérielle pendant que vous les tenez, comme l'explique notre article sur l'exercice isométrique et la tension artérielle.
• Douleur articulaire ou blessure en cours. Passez tout test qui fait mal. L'outil a un bouton Passer pour chaque test.
• Grossesse. Suivez l'avis de votre équipe soignante sur les tests à faire.
• La marche. Utilisez une marche solide qui ne peut pas glisser, et tenez-vous à une rampe ou à un mur si votre équilibre n'est pas stable.

Arrêtez immédiatement tout test si vous ressentez une douleur ou une pression à la poitrine, des vertiges, un essoufflement inhabituel ou une douleur articulaire vive.

Lectures connexes

Références

1. Canadian Society for Exercise Physiology. The Canadian Physical Activity, Fitness and Lifestyle Approach (CPAFLA): CSEP-Health and Fitness Program's Health-Related Appraisal and Counselling Strategy. 3rd ed. Ottawa: CSEP; 2003. Catégories de pompes reprises dans ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
2. Hoffmann MD, Colley RC, Doyon CY, Wong SL, Tomkinson GR, Lang JJ. "Normative-referenced percentile values for physical fitness among Canadians." Health Reports. 2019;30(10):14-22. doi:10.25318/82-003-x201901000002-eng
3. YMCA of the USA. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual. 4th ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2000. Normes du test de step reprises dans ACE Group Fitness Instructor Fitness Assessment Protocols.
4. Strand SL, Hjelm J, Shoepe TC, Fajardo MA. "Norms for an isometric muscle endurance test." Journal of Human Kinetics. 2014;40:93-102. doi:10.2478/hukin-2014-0011
5. Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
6. Mayorga-Vega D, Merino-Marban R, Viciana J. "Criterion-related validity of sit-and-reach tests for estimating hamstring and lumbar extensibility: a meta-analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2014;13(1):1-14. PMID 24570599
7. Van KNT, Jung SJ, Shin SW, et al. "The validity of the YMCA 3-minute step test for estimating maximal oxygen uptake in healthy Korean and Vietnamese adults." Journal of Lifestyle Medicine. 2020;10(1):21-29. doi:10.15280/jlm.2020.10.1.21
8. The White House. "President's Council on Sports, Fitness, and Nutrition, and the Reestablishment of the Presidential Fitness Test." Décret, 31 juillet 2025. whitehouse.gov

En quoi ce test de condition physique diffère des tests habituels à faire chez soi

La plupart des articles sur les tests de condition physique à la maison énumèrent une poignée d'exercices et vous laissent les chronométrer et deviner ce que signifie votre chiffre. Beaucoup de tableaux de scores qui circulent en ligne n'ont aucune source. Celui-ci mène les tests à votre place, avec un métronome pour le test de step, un minuteur pour compter le pouls, un compteur de pompes et des minuteurs pour les maintiens, et ne note que d'après des tableaux qu'il peut nommer : la Société canadienne de physiologie de l'exercice pour les pompes, l'enquête nationale de Statistique Canada pour le sit and reach, et la YMCA pour le test de step. Là où il n'existe pas de normes pour adultes, comme pour la planche et la chaise au mur, il le dit et affiche votre temps plutôt que d'inventer une note.

Il distingue aussi les composantes de la forme. Vous obtenez un profil de force, de souplesse, de gainage et de cardio plutôt qu'un score mélangé, une fenêtre de 4 à 6 semaines pour refaire le test et, sur le même appareil, l'évolution de chaque test avec un badge pour chaque nouveau record. Il commence par un bilan de santé inspiré du PAR-Q+, comprend un échauffement et un retour au calme de l'application FitCraft, et garde chaque résultat dans votre navigateur.