Calculatrice VDOT : allures d'entraînement de Jack Daniels et temps de course

Le VDOT est un score de forme pour la course à pied issu d'Oxygen Power, un livre de tables de performances publié en 1979 par l'entraîneur et physiologiste de l'exercice Jack Daniels et par Jimmy Gilbert. Il se calcule à rebours à partir d'une course : à quelle vitesse vous avez couru et pendant combien de temps. Le nom vient de la façon dont s'écrit la VO2 max, avec un point au-dessus du V, parce que le score joue le rôle de la VO2 max dans leurs équations. Les chercheurs qui modélisent la course à pied le décrivent comme une VO2 max effective plutôt que mesurée.

Cette calculatrice VDOT applique ces équations à n'importe quelle course du 1500 m au marathon. Elle transforme le résultat en cinq allures d'entraînement utilisées par Daniels, facile (E), marathon (M), seuil (T), intervalle (I) et répétition (R), et en temps équivalents pour huit distances de course. À côté de chaque chiffre, elle indique ce que disent les études publiées sur la confiance qu'on peut lui accorder.

Comment fonctionne la calculatrice VDOT : deux équations de 1979

Daniels et Gilbert ont décrit une course avec deux courbes. L'une donne le coût en oxygène de la course à une vitesse donnée. L'autre donne la fraction de votre capacité aérobie que vous pouvez tenir sur une course d'une durée donnée. En divisant la première par la seconde, on obtient la capacité aérobie que votre course laisse supposer, c'est-à-dire votre VDOT.

1. Coût en oxygène de votre allure de course. VO2 = −4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², où v est votre vitesse en mètres par minute et le résultat est en mL/kg/min.
2. Fraction du maximum que vous avez tenue. fraction = 0,8 + 0,1894393 × e^{−0,012778 × t} + 0,2989558 × e^{−0,1932605 × t}, où t est votre temps de course en minutes.
3. VDOT. VDOT = VO2 ÷ fraction.

Pour le 5 km par défaut en 25:00, votre vitesse est de 5 000 ÷ 25 = 200 mètres par minute. La première équation donne un coût en oxygène de 36,0 mL/kg/min. La seconde dit qu'une course de 25 minutes se court à 0,940 de votre maximum. Votre VDOT est donc 36,0 ÷ 0,940 = 38,3.

La courbe de fraction explique pourquoi le VDOT peut comparer un mile à un marathon. Elle dépasse 100 % pour les courses de moins d'environ 11 minutes, qui mobilisent aussi l'énergie anaérobie, retombe à 94,0 % à 25 minutes et à 88,8 % à une heure, puis se stabilise juste au-dessus de 80 % pour les marathons les plus longs.

Oxygen Power a été publié par les auteurs eux-mêmes et n'est pas en ligne ; nous avons donc vérifié chaque coefficient avec deux articles évalués par des pairs qui reproduisent les équations en entier : Smyth et al. (2022), une étude sur des coureurs amateurs de marathon dans User Modeling and User-Adapted Interaction, et Lan et al. (2020), qui les ont utilisées pour estimer la capacité aérobie de recrues de sapeurs-pompiers dans le Journal of Occupational and Environmental Medicine. Tous deux citent le livre de Daniels pour les coureurs, Daniels' Running Formula, qui en est aujourd'hui à sa quatrième édition (Human Kinetics, 2022, ISBN 9781718203662). La calculatrice reproduit aussi deux exemples chiffrés de V.O2, l'entreprise derrière la calculatrice VDOT officielle : un marathon en 2:02:37 donne 83,9 et un marathon en 3:17:17 donne 48.

VDOT est le nom que Daniels et Gilbert ont donné à ce score, et la calculatrice VDOT officielle est publiée par V.O2 (The Run SMART Project). FitCraft n'est ni affiliée à Jack Daniels, Jimmy Gilbert, V.O2 ou The Run SMART Project, ni approuvée par eux. Nous n'utilisons ce nom que pour indiquer quelle méthode publiée cette page applique.

Allures d'entraînement VDOT de Jack Daniels : E, M, T, I et R

Daniels fixe chaque allure d'entraînement à une fraction de la VO2 max, et dans son système il s'agit d'une fraction de votre VDOT. Cette page utilise les fourchettes publiées avec la calculatrice officielle V.O2 et détermine chaque allure avec l'équation du coût en oxygène ci-dessus : les allures sont donc calculées ici plutôt que recopiées d'un tableau d'allures imprimé. Les lettres E, M, T, I et R sont les initiales des noms anglais employés par Daniels (easy, marathon, threshold, interval, repetition).

Deux vérifications relient les fourchettes aux équations. La courbe de fraction donne 88,8 % pour une course de 60 minutes : l'allure seuil à 88 % du VDOT est donc proche de l'allure que vous pourriez tenir en course pendant environ une heure, et c'est ainsi que Daniels la décrit dans ses notes sur les intensités d'entraînement V.O2. La même courbe franchit 100 % entre 10 et 12 minutes, la durée de course que Daniels associe à l'allure d'intervalle. La page de la calculatrice officielle donne aussi des équivalents en fréquence cardiaque, comme 88 à 92 % de la fréquence cardiaque maximale pour le seuil ; la calculatrice des zones de fréquence cardiaque convertit ces pourcentages en battements par minute pour vous.

Les allures ont été comparées à des mesures de laboratoire dans une étude que nous avons trouvée. Scudamore, Barry et Coons (2018) ont fait courir 5 km à fond en salle à 11 coureurs de Division I de la NCAA et à 9 coureurs amateurs, puis ont comparé les allures de la calculatrice officielle à leurs résultats de laboratoire. L'allure seuil correspondait à l'allure mesurée du seuil lactique chez les amateurs et se révélait plus rapide qu'elle chez les coureurs de Division I ; les auteurs l'ont tout de même jugée utilisable pour l'entraînement au seuil à tous les niveaux. L'allure d'intervalle correspondait à la vitesse à la VO2 max chez les coureurs de Division I, mais était plus lente chez les amateurs. Les échantillons étaient petits : considérez donc ces deux résultats comme une indication. Nos guides sur la course tempo et sur une séance de fractionné en course à pied montrent comment utiliser les allures T et I en séance.

Calculatrice VDOT pour la course à pied : temps de course équivalents

Un temps équivalent est le temps final qui, sur une autre distance, donne le même VDOT. La calculatrice résout les deux équations à rebours : pour chaque distance, elle cherche le temps dont la vitesse et la durée produisent votre score. Un 5 km en 25:00 équivaut à un 10 km en 51:53, à un semi-marathon en 1:55:04 et à un marathon en 3:57:55. Comme cela fonctionne à la manière d'une calculatrice d'équivalence de course pour n'importe quel couple de distances, vous pouvez tout aussi bien saisir un 10 km et lire le temps sur 5 km.

C'est une méthode différente de la formule de Riegel, que la plupart des prédicteurs de course utilisent. Riegel extrapole un temps avec un seul exposant, tandis que le VDOT passe par le coût en oxygène et la fraction du maximum tenue : le rapport entre deux distances varie donc avec votre vitesse. Pour prévoir un marathon à partir d'un 10 km selon Riegel, utilisez notre prédicteur de temps de course.

Les temps équivalents supposent que vous vous êtes entraîné pour la nouvelle distance. Un coureur de 5 km dont la sortie la plus longue fait 10 miles ne courra pas le marathon dans le temps prévu, et la section sur la précision plus bas montre à quel point les prévisions de marathon se trompent, même pour des coureurs entraînés pour les deux courses.

Qu'est-ce qu'un bon VDOT ?

Il n'existe pas d'échelle de notation standard pour le VDOT dans la recherche ; le plus clair est donc d'interpréter un score à travers les temps de course qu'il représente. Sur cette calculatrice, un 5 km en 30:00 donne 30,8, un 5 km en 25:00 donne 38,3, un 5 km en 20:00 donne 49,8, un 10 km en 40:00 donne 51,9 et un marathon en 3:15:00 donne 48,7. Tout en haut, V.O2 place le marathon d'Eliud Kipchoge en 2:02:37 à 83,9, et cette calculatrice obtient la même valeur.

La comparaison la plus utile se fait avec vous-même. Le VDOT place un 5 km et un semi-marathon sur une même échelle : il montre donc si vous êtes en meilleure forme cette saison que la précédente, même si vous avez couru des distances différentes. Pour vous comparer à des coureurs d'autres âges, un score ajusté à l'âge corrige en fonction de l'âge et du sexe ; notre calculatrice de score ajusté à l'âge fait ce calcul. L'application de V.O2 classe elle-même les niveaux de VDOT par âge et par sexe, du débutant à l'élite.

Quelle est la précision de cette calculatrice VDOT ?

Il y a deux questions : la calculatrice applique-t-elle correctement les calculs de Daniels, et ces calculs prédisent-ils vos courses ? La première est réglée. Les coefficients correspondent exactement aux reproductions évaluées par des pairs et la calculatrice reproduit deux des exemples publiés par V.O2. Les tables imprimées et les calculatrices en ligne arrondissent différemment : les temps équivalents peuvent donc différer de quelques secondes de l'une à l'autre. Blödorn et Döring (2025) ont relevé environ 10 secondes d'écart entre les tables de Daniels et la calculatrice officielle en ligne sur 5000 m.

La proximité des temps équivalents du VDOT avec les courses réelles dépend de la distance sur laquelle on les extrapole et de votre vitesse. Entre distances de piste voisines, ils sont proches. Blödorn et Döring ont testé la calculatrice officielle sur des groupes d'hommes issus de listes de tous les temps mondiales, nationales et régionales. Elle a prédit les temps moyens de 3000 m des groupes à partir de leurs temps de 1500 m avec une erreur moyenne de 0,86 %, et leurs temps de 5000 m à partir de leurs temps de 3000 m avec une erreur moyenne de 0,80 %, soit environ 4 à 7 secondes à ces temps.

C'est en extrapolant jusqu'au marathon qu'il perd en précision, et davantage pour les coureurs plus lents. Oficial-Casado, Priego-Quesada et Pérez-Soriano (2026) ont pris 7 663 coureurs ayant couru à la fois le Semi-marathon de Valence et le Marathon de Valence la même année, 2022 ou 2023. Sur un cinquième d'entre eux, mis de côté pour le test, ils ont prédit chaque marathon à partir du semi-marathon avec les tables VDOT de la quatrième édition de Daniels' Running Formula. L'erreur moyenne était de 7,9 % et augmentait régulièrement à mesure que les temps finaux devenaient plus lents :

Les pourcentages viennent du tableau 2 de l'étude de Valence ; les minutes sont calculées par nos soins pour un coureur au milieu de chaque tranche, et à 2:20 pour le groupe le plus rapide. Les auteurs suggèrent que l'écart vient en partie du fait que le VDOT a été construit sur des coureurs entraînés, d'un niveau de performance plus élevé, et ils évoquent la durabilité, la façon dont un coureur tient en fin de longue course, comme l'une des raisons pour lesquelles les prévisions de marathon perdent en précision. Les équations donnent aussi à tout le monde la même courbe d'endurance. Mulligan, Adam et Emig (2018) ont modélisé dans quelle mesure des différences réalistes d'endurance déplacent l'allure de marathon que prédit un VDOT : sur une fenêtre d'environ 55 secondes par km pour un coureur de VDOT 40, de 30 secondes à 60 et de 20 secondes à 80.

Les conditions de course font aussi bouger le score. Sur sept marathons aux États-Unis et au Canada, Ely et al. (2007) ont constaté que les meilleurs hommes couraient 1,7 % plus lentement que le record du parcours par temps le plus frais et 4,5 % plus lentement par temps le plus chaud, et que les coureurs plus lents perdaient davantage. Une course disputée par temps chaud, sur un parcours vallonné ou par grand vent donne un VDOT inférieur à votre forme réelle.

Pourquoi un VDOT n'est pas votre VO2 max de laboratoire

La vitesse en course ne dépend pas que de la capacité aérobie. Dans leur revue de ce qui fait les champions d'endurance, Joyner et Coyle (2008) décrivent trois facteurs qui agissent ensemble : la VO2 max, la fraction de celle-ci que l'on peut soutenir (liée au seuil lactique) et l'efficacité, c'est-à-dire l'oxygène que coûte une vitesse donnée. Conley et Krahenbuhl (1980) ont testé 12 hommes classés parmi les 19 premiers d'un 10 km de renommée nationale, qui avaient une VO2 max similaire, d'environ 71,7 mL/kg/min en moyenne. La VO2 max ne prédisait pas qui courait plus vite (r = −0,12), alors que l'économie de course expliquait 65,4 % des différences de leurs temps sur 10 km. Daniels lui-même écrivait en 1985 que l'économie diffère aussi bien d'un coureur à l'autre que chez un même coureur au fil du temps.

Le VDOT réunit les trois dans un seul chiffre en donnant à chaque coureur la même courbe de coût en oxygène et la même courbe d'endurance, et c'est ainsi que Mulligan et ses collègues décrivent le modèle. Un coureur plus économe que cette courbe obtient un VDOT supérieur à sa VO2 max de laboratoire, et un coureur moins économe en obtient un inférieur. Dans la comparaison de laboratoire de Scudamore, le VDOT issu du 5 km était inférieur à la VO2 max mesurée dans les deux groupes, et plus encore chez les amateurs. Sur 23 coureurs masters âgés en moyenne de 57 ans, Lee, Snyder et Lundstrom (2020) ont observé que le VDOT d'une course-objectif et la VO2 pic mesurée en laboratoire étaient étroitement liés (r = 0,85) sans être le même chiffre.

C'est pourquoi notre calculatrice VO2 max laisse de côté les temps de course et s'en tient aux tests de terrain dotés d'équations publiées et de marges d'erreur connues. Utilisez cette page pour les allures d'entraînement et les équivalences de course, et celle-là si vous voulez une estimation de la VO2 max elle-même. Notre revue de la recherche sur l'économie de course traite de ce qui modifie le coût en oxygène de votre foulée.

Exemples chiffrés : un tableau VDOT pour neuf résultats de course

Neuf résultats de course sont passés dans la calculatrice. Les allures sont par milekm, et les allures facile et intervalle sont des plages parce que Daniels les publie sous forme de fourchettes.

Voici les temps équivalents pour ces neuf mêmes résultats. Le temps en gras est la course saisie.

Deux constats valent pour les neuf résultats. L'allure seuil ressort 25 à 27 secondes par mile (15 à 17 secondes par km) plus lente que l'allure de course équivalente sur 5 km, conformément à la règle empirique habituelle des entraîneurs. L'allure marathon se situe entre 80,5 et 81,8 % du VDOT, dans la fourchette de 75 à 84 % de Daniels, et plus le coureur est rapide, plus la fraction est élevée.

Comment augmenter votre VDOT

Votre VDOT monte quand vos temps de course baissent : tout ce qui vous rend plus rapide sur la distance l'augmente. Les allures ci-dessus sont faites pour cela : l'essentiel de la semaine à allure facile, avec une ou deux séances plus dures à l'allure seuil, d'intervalle ou de répétition. Recalculez après chaque course courue à fond sur un parcours régulier, car les allures issues d'un ancien résultat deviennent obsolètes à mesure que vous progressez.

L'économie de course est la part qu'une VO2 max de laboratoire ne voit pas et que le VDOT capte. Dans une méta-analyse de cinq études contrôlées portant sur 93 coureurs de demi-fond et de fond très entraînés, Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero et Grivas (2016) ont constaté que 8 à 12 semaines de travail de force, deux ou trois fois par semaine, amélioraient l'économie de course avec un effet important. La plupart des programmes utilisaient deux à quatre exercices de force pour le bas du corps à charges modérées, plus des sauts et des sprints courts. Une meilleure économie signifie un coût en oxygène plus faible à la même vitesse, ce qui se traduit par des courses plus rapides et un VDOT plus élevé. Si vous voulez ajouter le travail de force à la maison, une application de musculation aux haltères peut planifier et faire progresser ces séances pour vous.

Quand ignorer cette calculatrice

Les équations décrivent une course disputée dans des conditions normales par un coureur entraîné pour cette distance. Dans les cas suivants, prenez les chiffres avec réserve, voire ignorez-les :

• Courses par temps chaud, vallonnées ou venteuses. La chaleur ralentit les temps de marathon, et les coureurs plus lents perdent davantage (Ely et al. 2007). Utilisez un résultat obtenu sur un parcours régulier par temps doux.
• Distances inférieures à 1500 m ou supérieures au marathon. Le système de Daniels est conçu pour les courses du 1500 m au marathon, comme le notent Blödorn et Döring ; la calculatrice ne note donc pas les courses plus courtes ou plus longues.
• Courses avec alternance course-marche et VDOT inférieurs à 30 environ. En dessous, le bas de l'allure facile se rapproche de la vitesse de marche. Courez les jours faciles au ressenti ; notre guide sur comment gérer son allure en course explique le test de la parole.
• Maladie cardiaque, douleurs thoraciques ou vertiges à l'effort. Les allures d'intervalle et de répétition sont des efforts intenses. Parlez-en à un médecin avant de courir à intensité élevée, et arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique, de malaise ou d'essoufflement inhabituel.
• Grossesse. Réglez votre allure au ressenti plutôt que d'après un chiffre issu d'une course d'avant la grossesse, et suivez les conseils de votre équipe d'obstétrique.
• Reprise après une blessure ou une longue pause. Un ancien record personnel surestime votre forme actuelle. Attendez une nouvelle course ou un effort intense avant de fixer vos allures.

Lectures connexes

Références

1. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: J. Daniels and J. Gilbert; 1979. Publié par les auteurs et non disponible en ligne ; cité dans les références de Mulligan et al. 2018 et de Lee et al. 2020 ci-dessous.
2. Daniels J. Daniels' Running Formula. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2022. ISBN 9781718203662. Page de l'éditeur
3. Smyth B, Lawlor A, Berndsen J, Feely C. « Recommendations for marathon runners: on the application of recommender systems and machine learning to support recreational marathon runners. » User Model User-Adapt Interact. 2022;32(5):787-838. doi:10.1007/s11257-021-09299-3, PMC9701182. Les équations 7 à 9 reproduisent les équations du VDOT.
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En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices VDOT habituelles

La plupart des calculatrices VDOT en ligne affichent un score et un tableau d'allures sans montrer les calculs ni citer de source pour les équations. Beaucoup présentent le VDOT comme votre VO2 max, et la plupart présentent le temps de marathon équivalent comme une prévision, sans dire à quelle fréquence elle se trompe, ni pour qui.

Cette calculatrice affiche les deux équations avec des coefficients vérifiés sur deux reproductions évaluées par des pairs, et montre le coût en oxygène et la fraction du maximum derrière votre score. Elle calcule chaque allure d'entraînement à partir des fourchettes d'intensité que publie Daniels au lieu de recopier un tableau, et affiche les allures facile et d'intervalle sous forme de fourchettes complètes. Elle indique la précision publiée à côté du résultat : à environ 1 % près entre distances de piste voisines, et une erreur de marathon d'environ 1 à 18 % selon le temps final. Elle distingue le VDOT de la VO2 max de laboratoire à l'aide des études qui les ont comparés, et elle signale les saisies hors de la plage du 1500 m au marathon pour laquelle les équations ont été conçues au lieu de les noter.