Calculatrice de date de perte de poids

Une date de poids visé est le jour où la balance devrait afficher le chiffre que vous avez choisi. Pour l'obtenir, toute calculatrice de date de perte de poids a besoin de deux choses : combien vous voulez perdre et à quelle vitesse vous allez le perdre. Celle-ci vous laisse fixer la vitesse sous forme de déficit calorique quotidien ou de rythme hebdomadaire, ou raisonner à l'envers à partir d'une date cible.

Elle affiche aussi deux réponses au lieu d'une. La première est la règle classique des 3 500 calories que la plupart des calculatrices utilisent. La seconde laisse vos besoins énergétiques baisser quand votre poids baisse, ce qui se produit dans un vrai corps, et elle tombe donc plus tard. L'écart entre les deux est la chose la plus utile de cette page.

Comment calculer la date de votre poids visé

Toute date de poids visé part du même nombre : poids actuel moins poids visé. Les deux méthodes diffèrent par la façon de transformer un déficit calorique quotidien en livres.

1. La règle des 3 500 calories. Semaines jusqu'à l'objectif = livres à perdre × 3 500 ÷ (déficit quotidien × 7). En métrique, utilisez 7 700 calories par kilogramme. Pour 30 lb à 500 calories par jour : 30 × 3 500 ÷ 3 500 = 30 semaines. La règle suppose que le déficit garde la même taille du premier au dernier jour.
2. L'estimation à besoins en baisse. Un corps plus petit dépense moins d'énergie : environ 24 calories de moins par jour pour chaque kilogramme perdu, soit 10,8 pour chaque livre. C'est la règle empirique de 100 kJ par kilogramme de Hall et al. (2011) dans The Lancet, qu'ils arrondissent à 10 calories par livre. Si vous continuez à manger la même quantité, votre déficit se réduit à mesure que vous perdez. Jours jusqu'à l'objectif = −323 × ln(1 − livres à perdre × 10,84 ÷ déficit quotidien). Pour le même exemple : 30 × 10,84 ÷ 500 = 0,65, le logarithme népérien de 0,35 vaut −1,05, et 323 × 1,05 = 339 jours, soit 48,5 semaines.

Le 323 de cette formule est 3 500 divisé par 10,84. Il fixe la vitesse à laquelle le déficit s'estompe. Quand livres à perdre × 10,84 dépasse votre déficit quotidien, la formule n'a pas de solution, parce que votre poids se stabiliserait avant l'objectif. La calculatrice le signale et montre où il se stabilise.

Si vous planifiez avec un rythme hebdomadaire, la calculatrice le convertit avec le rapport de la règle elle-même : 1 lb par semaine correspond à un déficit quotidien de 500 calories (3 500 ÷ 7), et 0,5 kg par semaine à environ 550. La date de la règle des 3 500 coïncide alors exactement avec votre rythme. La date à besoins en baisse montre ce qui se passe si vous fixez vos calories une fois pour ce rythme et que vous les gardez.

La règle des 3 500 calories face au modèle de Hall des besoins énergétiques en baisse

La règle des 3 500 calories est ancienne. Hall (2008) la fait remonter à un calcul, attribué à Wishnofsky (1958), qui suppose que tout le poids perdu est du tissu adipeux contenant 87 % de graisse. Cette hypothèse donne 3 500 calories par livre, soit 32,2 mégajoules par kilogramme. Hall a constaté que ce chiffre convient assez bien aux personnes ayant plus de 30 kg de masse grasse et qu'il est trop élevé pour les personnes plus minces, qui perdent davantage de tissu maigre, moins riche en énergie stockée.

Le plus gros problème est le temps. Hall et ses collègues ont montré qu'à mesure que vous perdez du poids, l'énergie dont votre corps a besoin baisse aussi, parce qu'un corps plus petit coûte moins cher à faire fonctionner et à déplacer. Leur règle empirique pour un adulte moyen en surpoids : chaque variation de 100 kJ (24 calories) par jour de l'apport déplace finalement le poids corporel d'environ 1 kg, la moitié de ce changement en un an environ et 95 % en trois ans environ. Une alimentation fixe produit une courbe qui s'aplatit, pas une droite.

Leur exemple chiffré est un homme sédentaire de 100 kg (220 lb) qui supprime 480 calories par jour. La règle des 3 500 prévoit 22,7 kg (50 lb) perdus la première année et davantage chaque année suivante. Le modèle complet de Hall se stabilise près de 75 kg, soit environ 25 kg perdus, et met à peu près un an pour en faire la moitié.

Voici la même comparaison pour un déficit quotidien de 500 calories tenu pendant différentes durées.

Ce que cette page simplifie. La calculatrice n'applique pas le modèle complet de Hall. Elle retient deux nombres : 3 500 calories par livre, pour que le premier jour coïncide avec la règle classique, et la pente de 100 kJ par kilogramme de Hall pour la baisse des besoins. Cela donne une courbe lisse. Pour l'homme de 100 kg de Hall, elle prévoit 13,6 kg perdus la première année, contre environ 12,5 kg (la moitié de 25) avec le modèle complet et 22,7 kg avec la règle des 3 500, et elle se stabilise après 20,1 kg au lieu de 25. Elle atteint la moitié de sa perte finale en 7 mois environ là où le modèle complet met environ un an, parce que le modèle complet suit aussi la façon dont la graisse et le tissu maigre sont perdus et dont le métabolisme s'adapte. Pour une prévision ajustée à votre âge, votre sexe, votre taille et votre activité, utilisez le NIH Body Weight Planner, qui applique le modèle complet de Hall.

Calculatrice de perte de poids par date : choisissez une date, obtenez le rythme

Passez la calculatrice sur Date cible et elle fait le même calcul à l'envers. Choisissez le jour où vous voulez atteindre votre objectif et elle renvoie le rythme hebdomadaire que cette date exige, en livres ou en kilogrammes et en pourcentage de votre poids corporel, ainsi que le déficit quotidien selon chaque méthode.

• Rythme moyen = livres à perdre ÷ semaines jusqu'à la date.
• Déficit de la règle des 3 500 = livres à perdre × 3 500 ÷ jours jusqu'à la date.
• Déficit à besoins en baisse = livres à perdre × 10,84 ÷ (1 − e^{−jours ÷ 323}). Il est plus élevé, parce qu'un apport fixe doit démarrer avec une coupe plus importante pour atteindre la même date qu'un déficit qui ne diminue jamais.

Voici ce que signifient trois dates pour quelqu'un qui passe de 200 à 170 lb (90,7 à 77,1 kg).

La date à 12 semaines demande 2,5 lb par semaine, soit 1,25 % du poids corporel. C'est plus rapide que les 1 à 2 lb par semaine que décrit le CDC et au-dessus des 0,5 à 1 % par semaine que recommandent Helms et al. (2014) pour préserver le muscle. Quand une date exige davantage, la calculatrice le signale et montre la date la plus proche qui convient, soit 15 semaines dans cet exemple. Déplacer la date est le changement le plus prudent. Helms et ses collègues notent qu'une perte plus lente protège mieux la masse maigre, et qu'une coupe plus forte peut faire passer votre apport sous les seuils traités plus bas.

Quelle est la précision de cette calculatrice ?

Une date cible est une prévision, pas une promesse. Cinq éléments écartent la date réelle de l'une ou l'autre des courbes, et la recherche chiffre chacun d'eux.

Au début, le poids baisse plus vite : eau et glycogène

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène avec trois à quatre parts d'eau (Kreitzman et al. 1992), et un déficit calorique l'entame tôt. Hall (2008) note que l'effet apparaît généralement dès la première semaine. Chez Heymsfield et al. (2012), le poids que 23 personnes au régime de l'étude CALERIE avaient perdu à la semaine 4 ne contenait que 4 858 calories par kilogramme. À la semaine 6, on était à environ 6 041, et cela s'est maintenu, toujours sous les 7 700 que suppose la règle des 3 500. La balance devance donc généralement les deux courbes au début. Aucune des courbes ne modélise cela, et la baisse initiale n'est pas un rythme sur lequel compter.

Pourquoi la droite surestime la perte

Thomas et al. (2013) ont regroupé sept expériences de perte de poids où la prise alimentaire était entièrement supervisée ou mesurée objectivement : 103 adultes avec un déficit moyen de 1 439 calories par jour pendant 31 à 93 jours. Ils ont perdu 20,1 lb en moyenne. La règle des 3 500 en prévoyait 27,6, soit 7,4 lb de trop. Dans les cinq études où un modèle dynamique validé pouvait être appliqué, il prévoyait 18,4 lb contre 17,0 lb perdues. Plus le régime dure, plus l'erreur de la règle des 3 500 grandit, parce que sa droite ne ralentit jamais. Thomas et ses collègues signalent deux outils web gratuits qui appliquent des modèles dynamiques validés : le NIH Body Weight Planner et le Weight Loss Predictor du Pennington Biomedical Research Center.

Adaptation métabolique

Les besoins énergétiques baissent aussi un peu plus que ne l'explique le poids perdu. Helms et al. (2014) situent cette adaptation métabolique entre 79 et 504 calories par jour dans des études sur des personnes en surpoids. À l'extrême, 14 candidats d'un concours télévisé de perte de poids brûlaient au repos 499 calories par jour de moins que leur taille ne le laissait prévoir six ans plus tard (Fothergill et al. 2016). L'estimation à besoins en baisse laisse l'adaptation de côté, donc pour la plupart des gens elle reste un peu optimiste.

Plateaux

La plupart des programmes alimentaires menés hors laboratoire atteignent leur poids le plus bas entre 6 et 8 mois, puis les participants reprennent du poids. Hall et al. (2011) soulignent que leur modèle, avec une adhésion parfaite, ne plafonne qu'après plusieurs années, si bien que le plateau précoce habituel reflète plus probablement un apport qui remonte. Polidori et al. (2016) ont mesuré la force de cette poussée : l'appétit a augmenté d'environ 100 calories par jour pour chaque kilogramme perdu, soit plus de trois fois la baisse des besoins énergétiques. Un plateau vers le sixième mois est courant et ne signifie pas que le plan a échoué.

Masse grasse et sexe

Les personnes ayant plus de masse grasse perdent une plus grande part de graisse, et chaque kilogramme de graisse contient plus d'énergie stockée, si bien que le même déficit fait bouger la balance un peu plus lentement au début (Hall 2008). Dans une étude de 13 semaines portant sur 75 adultes à Kiel, en Allemagne, chaque kilogramme perdu par les femmes contenait 6 804 calories contre 6 119 pour les hommes (Heymsfield et al. 2012). La calculatrice utilise une seule valeur pour tout le monde.

Lisez les deux dates comme une fourchette. La date de la règle des 3 500 est la plus précoce que vous puissiez attendre, et seulement si vous continuez à baisser votre apport à mesure que vous perdez. La date à besoins en baisse est plus proche de ce que donne une alimentation fixe, avant de compter l'adaptation et l'appétit. Pesez-vous le même jour chaque semaine et comparez votre tendance au tableau des étapes plutôt qu'à une seule pesée.

Exemples chiffrés : dates d'objectif pour sept plans

Sept plans passés dans la calculatrice. La colonne des besoins en baisse suppose que vous fixez votre apport une fois au départ et que vous le gardez.

Trois constats ressortent. Un déficit important par rapport au poids à perdre reste proche de la règle des 3 500 : 15 lb à 500 calories par jour prennent 18,1 semaines au lieu de 15. Un petit déficit s'en écarte davantage : 300 calories par jour étirent 25 semaines à 36. Et 60 lb à 500 calories par jour ne sont jamais atteintes avec un apport fixe, parce que les besoins énergétiques baissent d'environ 650 calories par jour sur un tel poids, soit plus que le déficit tout entier.

En combien de temps puis-je atteindre mon poids visé sans risque ?

Pour la plupart des adultes, la réponse se compte en mois plutôt qu'en semaines. Cette calculatrice compare le rythme à deux repères. Le CDC note que les personnes qui perdent environ 1 à 2 lb par semaine ont plus de chances de conserver le poids perdu. Helms et al. (2014) recommandent 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine pour préserver le muscle. La calculatrice signale un rythme supérieur au plus bas des deux : 2 lb par semaine, ou 1 % de votre poids corporel si c'est moins. À 150 lb, la limite est de 1,5 lb par semaine.

Le rythme en pourcentage compte parce que la même livre est une part plus grande d'un corps plus petit. Deux livres par semaine représentent 1 % de 200 lb et 1,33 % de 150 lb.

Les calories ont aussi un plancher. La recommandation 2013 de l'AHA/ACC/TOS sur l'obésité prescrit 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 pour les hommes dans les programmes de perte de poids, en général sous forme d'un déficit de 500 à 750 calories par jour. Elle réserve les régimes à très basse teneur en calories, sous 800 calories par jour, à un cadre médical avec supervision. Ajoutez vos calories d'entretien issues de la calculatrice de TDEE et la carte de résultat affiche votre apport quotidien. Elle signale un apport inférieur à 1 200 et note celui qui est inférieur à 1 500, point de départ pour les hommes.

Comment tenir la date de votre objectif

Recalculez l'entretien en cours de route. Selon la pente de Hall, chaque tranche de 10 lb perdues abaisse vos besoins énergétiques d'environ 108 calories par jour. Relancer la calculatrice de TDEE toutes les 10 à 15 lb garde votre déficit proche de sa taille de départ, ce qui rapproche votre date réelle de la droite de la règle des 3 500.

Suivez la tendance hebdomadaire. Le poids quotidien varie avec l'eau, le sel et le contenu de l'intestin. Comparez une moyenne hebdomadaire au tableau des étapes. Pour voir le chemin parcouru en part de votre poids de départ, utilisez la calculatrice de pourcentage de perte de poids.

Soulevez des charges pendant que vous perdez. Hall (2008) note que l'entraînement en résistance et un apport plus élevé en protéines peuvent modifier la part du poids perdu qui vient de la graisse plutôt que du tissu maigre. Si vous vous entraînez chez vous, notre sélection des meilleures applis d'entraînement pour perdre du poids compare des programmes réalisables avec des haltères et le poids du corps.

Choisissez un objectif que vous pouvez tenir. Si vous ne savez pas quel objectif a du sens pour votre taille, la calculatrice de poids idéal compare côte à côte les formules publiées.

Quand ignorer cette calculatrice

Les deux méthodes décrivent des adultes en bonne santé qui perdent du poids en mangeant moins ou en bougeant plus. Dans les cas ci-dessous, laissez la date de côté ou demandez d'abord l'avis d'un clinicien.

• Grossesse ou allaitement. Les besoins en calories augmentent, et les objectifs de perte de poids relèvent de votre équipe d'obstétrique.
• Troubles alimentaires ou rétablissement récent. Les dates d'objectif et les cibles caloriques peuvent aller à l'encontre du rétablissement. Travaillez avec un clinicien ou un diététicien spécialisé dans les troubles alimentaires.
• Diabète ou médicaments qui font baisser la glycémie. Une réduction des calories peut provoquer une hypoglycémie sous insuline ou avec certains comprimés. Demandez d'abord à votre équipe soignante comment ajuster.
• Médicaments ou chirurgie de perte de poids. Les médicaments de type GLP-1 et la chirurgie bariatrique modifient l'appétit et suivent leur propre calendrier. C'est à votre prescripteur ou à l'équipe chirurgicale de fixer le rythme.
• Enfants et adolescents. La calculatrice est destinée aux adultes de 18 ans et plus. Les corps en croissance demandent les conseils d'un pédiatre.
• Perte de poids non voulue. Si vous perdez du poids sans essayer, consultez un médecin plutôt qu'une calculatrice.

Lectures connexes

Références

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. « Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. » Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X, PMC3880593
2. Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, Bredlau C, Kaiser K, Church T, Bouchard C, Heymsfield SB. « Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. » Int J Obes (Lond). 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51, PMC4024447
3. Hall KD. « What is the required energy deficit per unit weight loss? » Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720, PMC2376744
4. Wishnofsky M. « Caloric equivalents of gained or lost weight. » Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. doi:10.1093/ajcn/6.5.542. Cité par Hall (2008) comme l'origine de la règle des 3 500 calories ; l'article n'a pas de résumé en ligne, sa dérivation est donc décrite ici telle que Hall la présente.
5. Heymsfield SB, Thomas D, Martin CK, Redman LM, Strauss B, Bosy-Westphal A, Müller MJ, Shen W, Martin Nguyen A. « Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. » Metabolism. 2012;61(7):937-943. doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012, PMC3810417
6. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. « Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. » Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S. doi:10.1093/ajcn/56.1.292S
7. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. « How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. » Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289-2295. doi:10.1002/oby.21653, PMC5108589
8. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. « Persistent metabolic adaptation 6 years after 'The Biggest Loser' competition. » Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538, PMC4989512
9. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. » J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
10. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. « 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. » Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee, PMC5819889
11. Centers for Disease Control and Prevention. « Steps for Losing Weight. » cdc.gov
12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. « Body Weight Planner. » niddk.nih.gov/bwp

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de date de perte de poids habituelles

La plupart des calculatrices de date de perte de poids en ligne divisent le poids que vous voulez perdre par un rythme hebdomadaire, ou le multiplient par 3 500 calories par livre, et affichent une seule date comme si votre corps brûlait la même énergie à 170 lb qu'à 200 lb. Peu précisent que cette règle a été confrontée à la perte de poids mesurée et qu'elle surestime la perte, et peu avertissent quand une date cible exige un rythme ou un apport inférieur à ce que recommandent les lignes directrices cliniques.

Cette calculatrice affiche la date classique à côté d'une seconde date où vos besoins énergétiques baissent à mesure que vous perdez, en utilisant la pente de Hall et al. (2011), et elle indique où un apport fixe se stabilise quand l'objectif est hors de portée. Elle fonctionne dans les deux sens, d'un déficit ou d'un rythme vers une date et d'une date vers un rythme et un déficit. Elle exprime le rythme en pourcentage du poids corporel, le signale par rapport aux repères du CDC et de Helms et al., compare votre apport à la recommandation 2013 sur l'obésité quand vous ajoutez des calories d'entretien, et dit clairement où elle simplifie le modèle de recherche sur lequel elle repose. Elle n'affiche aucune date tant que les deux poids et votre plan ne sont pas dans des plages réalistes pour un adulte.