Minuteur EMOM

Un EMOM donne à chaque minute la même forme : une série de répétitions, puis du repos. L'horloge décide du moment où chaque série commence, et votre vitesse décide du repos que vous obtenez : l'entraînement règle donc lui-même son rythme. Si vous finissez vite, vous vous reposez plus longtemps. Si vous ralentissez, votre repos se réduit.

Appuyez sur Commencer ci-dessus et le minuteur déroule toute la séance. Il affiche le mouvement de chaque minute avec une image et un conseil de technique, et un coach IA de l'application FitCraft annonce le mouvement suivant, avec des bips à 3-2-1 : vous n'avez pas besoin de surveiller l'écran. Quand vos répétitions sont faites, touchez « J'ai fini mes répétitions » et reprenez votre souffle jusqu'au début de la minute suivante.

Comment fonctionne le minuteur EMOM

Vous réglez deux choses avant de commencer, le niveau et la durée, puis chaque séance suit le même ordre :

1. Échauffement, 1 minute. Des mouvements de mobilité faciles pour se délier. L'échauffement est activé par défaut, et un interrupteur permet de le désactiver.
2. Préparation, 5 secondes. Un court compte à rebours avant la première minute.
3. L'EMOM, de 10 à 20 minutes. Choisissez 10, 12, 16 ou 20 minutes. Le réglage par défaut est 10. Au début de chaque minute, faites les répétitions de cette minute : 6 au niveau Débutant, 8 au niveau Intermédiaire, 10 au niveau Avancé ou 12 au niveau Expert. Reposez-vous ensuite pendant le temps qui reste de la minute. Quatre mouvements tournent, un par minute.
4. Étirement, 1 minute. La séance se termine toujours par un étirement : la séance Intermédiaire par défaut dure donc 12 minutes.

À environ 3,5 secondes par répétition, le travail occupe 20 à 40 secondes environ de chaque minute. Touchez « J'ai fini mes répétitions » dès que vos répétitions sont terminées. Les secondes qui restent dans cette minute deviennent de l'XP bonus, et finir en avance à chaque minute vous donne le badge « Montre battue chaque minute ». Si la minute se termine avant que vous ayez fini, la minute suivante démarre quand même et vous passez au mouvement suivant.

Chaque minute de travail rapporte aussi de l'XP : 10 au niveau Débutant, 15 au niveau Intermédiaire, 20 au niveau Avancé et 25 au niveau Expert, plus un bonus de combo pour les minutes enchaînées sans interruption. Terminer la séance ajoute 50 XP, et la terminer sans rien passer en ajoute 25 de plus. Les mouvements viennent des entraînements de l'application FitCraft. Voici les mouvements et les répétitions par minute de chaque niveau.

Le sens d'EMOM : chaque minute au début de la minute

EMOM est l'abréviation de « every minute on the minute », chaque minute au début de la minute. Au début de chaque minute, vous commencez une quantité de travail fixe, et ce qui reste de la minute est votre repos. Si vos répétitions prennent 30 secondes, vous avez 30 secondes de repos. L'horloge se répète pendant le nombre de minutes choisi, et la série suivante démarre toujours à l'heure.

L'intérêt du format est le rythme. Comme le travail de chaque minute est plafonné, vous ne pouvez pas partir trop fort et vous essouffler dès la troisième minute. Comme la série suivante démarre à l'heure, vous ne pouvez pas non plus traîner. Le repos intégré à chaque minute garde aussi vos répétitions propres, ce qui explique que les EMOM servent autant au travail technique qu'à la condition physique, comme l'explique notre entrée du glossaire sur l'EMOM.

La même entrée donne une règle pratique : choisissez un travail que vous pouvez finir en 30 à 40 secondes quand vous êtes frais, pour qu'il reste assez de repos afin de garder une bonne technique jusqu'aux dernières minutes. Pour la condition physique, elle suggère 12 à 16 minutes en alternant deux mouvements. Pour la force ou le travail technique, gardez peu de répétitions, autour de 2 à 5. Si vous travaillez encore à la 50e seconde, la série est trop grosse : réduisez les répétitions. Les niveaux de ce minuteur suivent la même idée : le travail tient dans 20 à 40 secondes environ de chaque minute, avec quatre mouvements au lieu de deux.

L'AMRAP, abréviation de « as many reps or rounds as possible » (autant de répétitions ou de tours que possible), inverse le principe. Dans un EMOM, le travail par minute est fixe et votre repos change avec votre vitesse. Dans un AMRAP, le temps est fixe, par exemple 12 minutes, et vous faites autant de tours d'un circuit que possible : la quantité de travail devient votre score. Utilisez un EMOM pour un rythme régulier et des répétitions propres, et un AMRAP quand vous voulez un chiffre à battre la prochaine fois.

Ce que dit la recherche sur les entraînements EMOM

Aucune des études citées sur cette page n'a testé un entraînement EMOM, et aucune n'a testé ce minuteur. Un EMOM est une façon d'organiser l'entraînement par intervalles, de courts efforts séparés par du repos : les preuves les plus proches viennent donc de la recherche sur les intervalles en général. Elles ne s'appliquent que dans la mesure où votre EMOM ressemble aux entraînements de ces études.

L'intensité de votre effort détermine le type d'entraînement qu'est un EMOM. Notre guide du HIIT à la maison définit le HIIT comme des efforts durs, à environ 8 à 9 sur 10, avec assez de récupération pour retrouver cet effort. Un travail à 6 ou 7 sur 10 relève du circuit training, qui développe l'endurance musculaire mais n'est pas du HIIT. Un EMOM peut être l'un ou l'autre, selon l'intensité de vos répétitions.

• Les intervalles au poids du corps comptent. Machado et al. 2019 décrivent l'entraînement par intervalles du corps entier, fait de gymnastique au poids du corps, comme un moyen efficace et sûr d'améliorer la forme physique et la composition corporelle, à tous les âges et dans toutes les populations. Chaque mouvement de ce minuteur utilise le poids de votre corps.
• Les efforts courts aident, et les plus longs aident davantage. Wen et al. 2019 ont regroupé 53 essais contrôlés randomisés. Les intervalles de travail de 2 minutes ou plus, davantage de travail par séance et des programmes de 4 à 12 semaines ont produit les plus grands gains de VO2 max, mais des intervalles de 30 secondes ou moins ont tout de même produit des bénéfices nets par rapport aux groupes témoins. Le travail de chaque minute d'EMOM se situe au bas de cette fourchette.
• Les intervalles semblent plus durs sur le moment. Stork et al. 2017 ont passé en revue 42 études et 1 258 participants. Les gens avaient tendance à se sentir moins bien pendant l'exercice par intervalles que pendant l'exercice continu, alors que leur plaisir après coup était égal ou meilleur.

Une limite est propre aux EMOM. Aux niveaux supérieurs, les répétitions remplissent l'essentiel de chaque minute, ce qui laisse peu de repos. Notre guide du HIIT prévient que 40 secondes d'effort et 20 secondes de repos, répétées pendant de nombreux tours sans pauses plus longues, deviennent un entraînement dur d'intensité modérée plutôt que de vrais intervalles. Considérez les niveaux Avancé et Expert comme un conditionnement exigeant, pas comme du vrai HIIT. Si vous voulez un plan qui ajoute de la charge avec le temps, le générateur gratuit de plan d'entraînement IA en construit un.

Choisir son niveau, sa durée et ses mouvements

Choisissez le niveau où vous pouvez finir chaque série avec une technique propre et où il vous reste du repos presque chaque minute.

• Débutant, 6 répétitions par minute : squats sumo, pompes inclinées, ponts fessiers et crunchs. Il n'y a aucun saut, et les pompes inclinées demandent une chaise, un banc ou un plan de travail solide. Commencez ici si vous débutez en exercice ou si vous reprenez après une pause.
• Intermédiaire, 8 répétitions par minute (réglage par défaut) : pompes, squats sumo, burpees et crunchs bicyclette. Les pompes passent au sol, et les burpees introduisent un mouvement sauté.
• Avancé, 10 répétitions par minute : burpees, fentes sautées, pompes et plank jacks. Trois des quatre mouvements comportent des sauts : choisissez ce niveau si l'impact ne gêne pas vos genoux et vos chevilles.
• Expert, 12 répétitions par minute : burpees, squats sautés, pompes diamant et fentes sautées. C'est le niveau qui laisse le moins de repos.

Commencez par 10 minutes. À 12, 16 ou 20 minutes, chaque mouvement passe le même nombre de fois. À 10 minutes, la rotation s'arrête en cours de troisième tour : les deux premiers mouvements passent donc une fois de plus que les deux derniers. Touchez un mouvement pour le remplacer par un autre, par exemple pour retirer un mouvement sauté.

Deux vérifications indiquent si le niveau est bon. À la fin de chaque repos, vous devriez pouvoir dire une phrase complète : c'est le test de la parole que notre guide du HIIT utilise. Et si vous travaillez encore à la 50e seconde presque chaque minute, la série est trop grosse : descendez d'un niveau. Quand vous touchez « J'ai fini mes répétitions » en avance à chaque minute et gagnez le badge « Montre battue chaque minute », ajoutez des minutes ou montez d'un niveau. Ne changez qu'une chose à la fois et gardez chaque changement environ deux semaines, comme le conseille notre guide du HIIT pour l'entraînement par intervalles.

À quelle fréquence faire un entraînement EMOM

Les recommandations américaines d'activité physique (Piercy et al. 2018) fixent aux adultes un objectif hebdomadaire de 150 à 300 minutes d'activité modérée ou de 75 à 150 minutes d'activité intense, plus des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours. Un EMOM de 10 minutes trois fois par semaine fait 30 minutes, bien en dessous de l'objectif d'endurance à lui seul. Comptez-le dans votre semaine et complétez avec de la marche, du cardio facile ou des séances plus longues. Les squats, les pompes, les ponts et les fentes sont des mouvements de force : une séance compte donc dans la partie renforcement musculaire les jours où vous la faites.

Si vous poussez assez les répétitions pour que cela compte comme du HIIT, deux ou trois séances par semaine, sur des jours non consécutifs, suffisent largement. C'est le plafond que donne notre guide du HIIT, car chaque séance difficile a un coût de récupération et une quatrième transforme souvent les jours faciles en jours fatigués. Quand vous voulez plus, choisissez un EMOM plus long avant d'ajouter un autre jour dur.

Qui doit consulter un médecin d'abord

Ce minuteur est conçu pour des adultes en bonne santé. Si l'un de ces cas vous concerne, adaptez la séance ou demandez d'abord conseil.

• Débutant en exercice ou reprise après une longue pause. Commencez au niveau Débutant pendant 10 minutes et reposez-vous dès que votre technique se dégrade, quitte à écourter une série. La minute suivante démarre à l'heure de toute façon. Notre guide pour commencer sans aucune forme physique couvre votre première semaine.
• Hypertension ou maladie cardiaque. Parlez-en à votre médecin avant de commencer. Les intervalles durs poussent brièvement la fréquence cardiaque et la tension près de leur maximum, comme l'explique notre guide du HIIT.
• Douleurs articulaires ou blessure en cours. Les burpees, les fentes sautées, les squats sautés et les plank jacks comportent des sauts. Si l'impact fait mal, passez à un niveau à impact plus faible : le niveau Intermédiaire n'a qu'un mouvement sauté, les burpees, et le niveau Débutant n'en a aucun. Vous pouvez aussi toucher un mouvement sauté pour le remplacer. Notre guide sur l'exercice avec des douleurs articulaires et notre guide du cardio à faible impact proposent d'autres options sans saut.
• Grossesse ou accouchement récent. Demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quels mouvements vous conviennent et quelle intensité viser, et évitez les niveaux avec sauts tant qu'ils ne vous ont pas dit oui. Notre guide de la remise en forme après l'accouchement explique comment reprendre l'exercice après une grossesse.
• Pompes inclinées. Posez vos mains sur quelque chose qui ne peut pas bouger, comme un plan de travail de cuisine ou un banc lourd poussé contre un mur.

Si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou une douleur articulaire vive, arrêtez-vous immédiatement.

Utiliser le minuteur comme un simple minuteur EMOM en ligne

Si vous avez déjà un EMOM prévu, activez Juste le minuteur. Les mouvements disparaissent, et vous gardez les bips et le compte à rebours de chaque minute. Il fonctionne dans votre navigateur, l'écran reste allumé là où le navigateur le permet, et le minuteur continue de compter si vous changez d'application : un téléphone posé par terre à côté de vous suffit.

Pour un temps d'effort fixe plutôt qu'un nombre de répétitions, le Minuteur d'intervalles enchaîne des tours d'une minute d'effort et de repos, et le Minuteur Tabata des tours de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos.

Lectures connexes

Références

1. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
2. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
3. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En quoi ce minuteur EMOM diffère des autres minuteurs EMOM

La plupart des applications et des sites EMOM vous donnent une horloge et un bip : vous réglez les minutes et vous apportez l'entraînement. Celui-ci remplit aussi les minutes. Il choisit quatre mouvements pour votre niveau, fixe les répétitions et montre chaque mouvement avec une image, un conseil de technique et un lien vers sa page d'exercice. Un coach IA de l'application FitCraft annonce le mouvement suivant, avec des bips à 3-2-1 et un seul bouton pour couper le son. Le bouton « J'ai fini mes répétitions » transforme les secondes qui vous restent en XP bonus, et finir en avance à chaque minute donne le badge « Montre battue chaque minute ». Vos badges, votre niveau, votre série et vos meilleurs scores restent sur cet appareil. Quand vous voulez l'horloge seule, Juste le minuteur retire les mouvements.