Calculatrice de masse musculaire : combien de muscle squelettique vous portez

Le muscle squelettique est le muscle attaché à votre squelette, celui avec lequel vous bougez et celui que développe la musculation. L'IRM et le scanner peuvent le mesurer directement, mais ce sont des outils de recherche coûteux : la plupart des gens utilisent donc une équation de prédiction. Cette calculatrice utilise celle que Lee et ses collègues ont établie à partir d'IRM du corps entier (Lee et al. 2000), qui n'a besoin que de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre poids.

Le résultat est la quantité typique de muscle pour un adulte de votre sexe, de votre âge et de votre gabarit, pas une mesure de votre corps. Les sections ci-dessous montrent comment le chiffre est calculé, comment il se compare aux moyennes IRM des hommes et des femmes, comment il évolue avec l'âge, de combien il peut se tromper et comment en gagner davantage.

Comment calculer la masse de muscle squelettique

La calculatrice utilise le second modèle, plus simple, de Lee et al. (2000), publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Les auteurs ont mesuré le muscle squelettique par IRM du corps entier chez 244 adultes de 20 à 81 ans, tous avec un IMC inférieur à 30, dans des centres de recherche de New York et de Kingston, au Canada. Ils ont ensuite ajusté les examens au poids corporel, à la taille, au sexe, à l'âge et à l'origine ethnique.

Muscle squelettique (kg) = 0,244 × poids (kg) + 7,80 × taille (m) + 6,6 × sexe − 0,098 × âge + groupe − 3,3Le sexe vaut 1 pour les hommes et 0 pour les femmes. Le groupe vaut −1,2 pour les adultes asiatiques, +1,4 pour les adultes afro-américains et 0 pour les adultes blancs et hispaniques.

Pour l'homme par défaut, âgé de 35 ans, qui mesure 5 pi 10 po et pèse 180 lb, le calcul se fait en quatre étapes.

1. Convertissez en unités métriques. 180 lb × 0,4536 font 81,6 kg, et 5 pi 10 po font 70 pouces, soit 1,778 m.
2. Multipliez. 0,244 × 81,6 font 19,9, et 7,80 × 1,778 font 13,9.
3. Additionnez et soustrayez. Ajoutez 6,6 pour un homme, puis retranchez 0,098 × 35 = 3,4 pour l'âge et la constante 3,3 : 19,9 + 13,9 + 6,6 − 3,4 − 3,3 = 33,7 kg.
4. Reconvertissez. 33,7 kg ÷ 0,4536 font 74,2 lb. Divisé par son poids, 33,7 ÷ 81,6, cela donne 41,2 %.

Pour une femme, omettez le 6,6. Une femme de 35 ans qui mesure 5 pi 5 po et pèse 140 lb obtient 21,6 kg (47,7 lb) de muscle squelettique, soit 34,1 % de son poids.

L'équation colle bien aux examens. Elle expliquait 86 % des écarts de muscle mesuré entre les personnes (R² 0,86), avec une erreur standard de 2,8 kg. Le même article donne un modèle plus précis, avec un R² de 0,91 et une erreur standard de 2,2 kg, mais il demande un adipomètre et des mesures au mètre ruban du bras, de la cuisse et du mollet. Cette calculatrice utilise le modèle taille-poids parce que vous pouvez le remplir sans aucun matériel.

Le terme facultatif lié à l'origine ethnique

L'équation de Lee inclut l'origine ethnique, enregistrée avec les catégories fédérales américaines que l'étude a utilisées. À gabarit, âge et sexe égaux, les adultes asiatiques de l'étude avaient en moyenne environ 1,2 kg de muscle squelettique de moins, et les adultes afro-américains environ 1,4 kg de plus, que les adultes blancs et hispaniques, qui partagent le terme nul. Une moyenne de groupe ne dit rien d'une personne en particulier : le champ est donc facultatif et démarre sans ajustement. Chacun des deux ajustements vaut au plus la moitié de l'erreur standard de l'équation. Pour l'homme par défaut, les deux options font passer 74,2 lb à 71,6 lb ou à 77,3 lb.

Muscle squelettique et masse maigre

Le muscle squelettique n'est qu'une partie de la masse maigre, qui compte aussi les os, les organes, la peau et l'eau corporelle. Notre calculatrice de masse maigre estime ce total avec quatre formules publiées. Pour un homme de 5 pi 10 po et 180 lb, sa formule de Boer donne 135,6 lb de masse maigre, alors que cette calculatrice donne à un homme de 35 ans de ce gabarit 74,2 lb de muscle squelettique, soit environ 55 % de ce total. Ne comparez donc jamais un chiffre de muscle à un chiffre de masse maigre, et vérifiez lequel votre balance connectée affiche avant de le comparer à quoi que ce soit.

Quel est un pourcentage de masse musculaire normal ?

Il n'existe pas de cible saine unique pour le muscle squelettique, mais deux études IRM donnent les moyennes. Janssen et ses collègues (2000) ont examiné 468 hommes et femmes de 18 à 88 ans. Les 244 adultes de Lee sont le groupe sur lequel l'équation de cette calculatrice a été établie.

Les moyennes de Lee sont plus élevées en part du poids, et son groupe excluait toute personne ayant un IMC de 30 ou plus. Le muscle représente une part plus petite d'un corps plus lourd. Dans les données de Janssen, le muscle continuait d'augmenter avec le poids corporel, mais chaque kilogramme de poids en plus portait moins de muscle que le précédent. Le muscle augmentait aussi en ligne droite avec la taille, ce qui explique pourquoi la carte de résultat affiche aussi un indice musculaire, votre muscle squelettique en kilogrammes divisé par votre taille en mètres au carré.

Masse musculaire chez les femmes et chez les hommes

Les femmes portent moins de muscle squelettique que les hommes, en kilogrammes comme en part du poids : 21,0 contre 33,0 kg, et 30,6 contre 38,4 %, dans l'étude de Janssen. L'écart était plus grand dans le haut du corps, environ 40 %, que dans le bas du corps, environ 33 %. Dans l'équation de Lee, une femme de même taille, de même poids et de même âge obtient 6,6 kg (14,6 lb) de muscle de moins qu'un homme. La femme par défaut ci-dessus, 35 ans, 5 pi 5 po et 140 lb, arrive à 34,1 %, proche des 33,1 % de moyenne des femmes de l'étude de Lee.

Masse musculaire selon l'âge

Le muscle évolue lentement pendant la trentaine et la quarantaine. Dans les données IRM de Janssen, la part du muscle dans le poids corporel a commencé à diminuer dès la troisième décennie de vie, la vingtaine, alors que la quantité de muscle est restée stable jusqu'à la fin de la cinquième décennie, vers 50 ans. L'essentiel de la perte ultérieure venait du bas du corps.

L'équation de Lee traduit cela par son terme d'âge. À taille et poids égaux, chaque année retranche 0,098 kg à l'estimation, soit environ 1 kg (2,2 lb) par décennie. Ce terme vient de la comparaison de personnes d'âges différents dans une seule étude, pas du suivi des mêmes personnes dans le temps. Le tableau montre l'homme et la femme par défaut à cinq âges.

Le tableau garde le poids constant. Si votre poids augmente avec l'âge et que l'excédent est de la graisse, la part du muscle dans votre poids diminue plus vite que ne le montre le tableau.

Sarcopénie et indice musculaire

La perte de muscle liée à l'âge s'appelle la sarcopénie. Chez 4 449 adultes de 60 ans et plus, Janssen et ses collègues (2004) ont associé un indice de muscle squelettique inférieur ou égal à 8,50 kg/m² chez les hommes et à 5,75 kg/m² chez les femmes, mesuré par bioimpédance, à un risque plus élevé d'incapacité physique. Ces seuils ont été fixés pour des personnes de plus de 60 ans avec une autre méthode de mesure : la calculatrice affiche donc votre indice musculaire sans étiquette. Dans la trentaine et la quarantaine, la bonne démarche est de développer du muscle dès maintenant, ce que traite la section sur le développement musculaire plus bas. Pour savoir comment les médecins la diagnostiquent, consultez notre synthèse des recherches sur la sarcopénie.

Quelle est la précision de cette calculatrice de masse musculaire ?

La calculatrice fait l'arithmétique exactement : la question est donc de savoir à quel point l'équation se rapproche d'une IRM. Pour la plupart des gens, la réponse est à quelques kilogrammes près.

• Chez les adultes sur lesquels elle a été établie. L'équation expliquait 86 % des écarts de muscle mesuré chez les 244 adultes, avec une erreur standard de 2,8 kg (6,2 lb). Cela représente environ 9 % du muscle de l'homme moyen de l'étude et 13 % de celui de la femme moyenne. Selon le sens habituel d'une erreur standard, environ deux personnes sur trois tombent dans cette distance de leur examen, ce qui correspond à la fourchette qu'affiche la carte de résultat.
• Dans un test sur la moitié de l'échantillon. Avant de regrouper les 244 adultes, les auteurs ont ajusté le même type d'équation sur la moitié d'entre eux et l'ont testée sur les 122 autres. Elle y expliquait aussi 86 % des écarts, avec une erreur standard de 2,6 kg et aucun biais moyen significatif.
• À partir d'un IMC de 30. L'équation finale a ensuite été testée chez 80 adultes obèses. Elle suivait toujours leurs examens (R² 0,79, erreur standard 3,0 kg), mais donnait en moyenne environ 2,3 kg de trop, soit environ 10 %, et les auteurs déconseillent de l'utiliser à ce poids. La calculatrice affiche tout de même un chiffre au-dessus d'un IMC de 30, le signale et l'appelle une estimation haute.
• Dans un groupe distinct. Al-Gindan et ses collègues (2014) ont appliqué l'équation à 197 autres adultes examinés dans le même centre de New York, avec des IMC de 15,7 à 36,4. Elle expliquait 75 % des écarts chez les hommes et 63 % chez les femmes, avec des erreurs standard de 2,9 et 2,1 kg, et donnait 2,8 kg de trop en moyenne pour les deux sexes. Pour 19 personnes sur 20, elle tombait entre 2,4 kg en dessous et 8 kg au-dessus de leur examen. Chez les hommes, elle donnait trop pour ceux qui avaient moins de muscle et trop peu pour ceux qui en avaient plus.

Deux autres limites comptent. L'étude excluait les personnes suivant des programmes d'exercice structurés : l'équation décrit donc des adultes non entraînés et ne voit pas l'entraînement. Deux personnes du même sexe, du même âge, de la même taille et du même poids obtiennent le même chiffre, même si l'une soulève des charges et l'autre non. Elle ne montre pas non plus les progrès. Remplacez une livre de graisse par une livre de muscle et votre poids reste le même, donc l'estimation aussi.

Exemples chiffrés : huit adultes dans la calculatrice

Chaque ligne fait tourner la calculatrice sans ajustement lié à l'origine ethnique. La fourchette est d'une erreur standard, 2,8 kg, de part et d'autre de l'estimation.

Deux tendances ressortent. Le poids fait moins varier l'estimation qu'on ne le croit, car chaque livre de poids corporel en plus n'ajoute qu'environ un quart de livre de muscle dans l'équation. C'est pourquoi l'homme de 235 lb a le plus de muscle du tableau mais la plus petite part de son poids parmi les hommes. Et dix ans d'âge à gabarit égal retranchent 2,2 lb, comme le montrent les deux premières lignes.

Comment développer plus de muscle

L'équation ne voit pas l'entraînement, mais vos muscles y répondent. Trois habitudes font l'essentiel du travail.

• Faites de la musculation au moins 2 jours par semaine. C'est le minimum des Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018), et les haltères, les bandes élastiques ou votre propre poids du corps comptent tous. Notre guide pour développer du muscle à la maison présente un plan pour tout le corps.
• Donnez-lui des mois. Dans une méta-analyse de 111 études chez des hommes en bonne santé, l'entraînement en résistance a ajouté en moyenne environ 1,5 kg (3,4 lb) de masse musculaire, et l'âge, le poids et la taille des participants n'expliquaient pas les écarts de gain (Benito et al. 2020).
• Mangez assez de protéines. Dans une méta-analyse de 49 essais portant sur 1 863 personnes, les compléments de protéines ont ajouté environ 0,3 kg de masse sans graisse en plus de l'entraînement, sans gain supplémentaire au-delà d'un total d'environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (Morton et al. 2018). La calculatrice de protéines traduit cela en grammes pour votre poids.

Comme l'estimation ne change que lorsque votre poids change, suivez vos progrès avec quelque chose qui voit le muscle : les mêmes mensurations au mètre ruban toutes les quatre semaines, des photos de progression, ou une DXA réalisée dans les mêmes conditions à chaque fois. Notre article sur le muscle que l'on peut gagner en un mois explique comment mesurer de petits changements.

Quand ignorer cette calculatrice

L'équation de Lee décrit des adultes en bonne santé, non entraînés et de corpulence moyenne. Dans ces cas, laissez de côté le chiffre ou demandez une mesure à un clinicien.

• Un IMC de 30 ou plus. L'équation donne environ 2,3 kg de trop à ce poids, et ses auteurs déconseillent de l'utiliser dans ce cas. Une mesure par DXA ou par bioimpédance vous servira mieux.
• Pratiquants réguliers de musculation et athlètes. L'étude excluait les personnes suivant des programmes d'exercice structurés : l'estimation donne donc probablement un chiffre trop bas pour vous.
• Grossesse. La grossesse modifie le poids et l'eau corporelle d'une façon pour laquelle l'équation n'a pas été conçue. Demandez à votre équipe de suivi obstétrical.
• Un trouble des conduites alimentaires, actuel ou passé. Les chiffres de composition corporelle peuvent nuire à la guérison. Travaillez avec votre équipe soignante.
• Affections qui modifient le muscle ou les liquides corporels. L'étude excluait les personnes ayant des problèmes médicaux ou prenant des médicaments connus pour affecter la composition corporelle. Un gonflement lié à une maladie des reins, du cœur ou du foie, une maladie musculaire, une amputation ou une longue période d'alitement rompent tous le lien entre votre gabarit et votre muscle.
• Moins de 20 ans ou plus de 81 ans. L'équation a été établie sur des adultes de 20 à 81 ans : la calculatrice s'arrête donc en dehors de cette plage.

Lectures connexes

Références

1. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. "Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models." Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796, PubMed 10966902. La calculatrice utilise le modèle 2, l'équation fondée sur le poids corporel et la taille (équation 6).
2. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. "Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr." J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81, PubMed 10904038
3. Al-Gindan YY, Hankey C, Govan L, Gallagher D, Heymsfield SB, Lean ME. "Derivation and validation of simple equations to predict total muscle mass from simple anthropometric and demographic data." Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1041-1051. doi:10.3945/ajcn.113.070466, PMC6443297
4. Janssen I, Baumgartner RN, Ross R, Rosenberg IH, Roubenoff R. "Skeletal muscle cutpoints associated with elevated physical disability risk in older men and women." Am J Epidemiol. 2004;159(4):413-421. doi:10.1093/aje/kwh058, PubMed 14769646
5. Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. "A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males." Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4):1285. doi:10.3390/ijerph17041285, PMC7068252
6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608, PMC5867436
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, Carlson SA, Fulton JE, Galuska DA, George SM, Olson RD. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854, PMC9582631

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de masse musculaire habituelles

La plupart des calculatrices de masse musculaire en ligne rebaptisent une formule de masse maigre en masse musculaire, ce qui compte les os, les organes et l'eau et donne un chiffre près de deux fois plus grand, ou affichent un chiffre de muscle squelettique sans un mot sur les limites de l'équation. Peu précisent que le résultat décrit une personne non entraînée de votre gabarit, ou que l'équation donne un chiffre trop haut au-delà d'un IMC de 30.

Cette calculatrice fait tourner l'équation de Lee telle que publiée, avec ses coefficients vérifiés sur l'article. Elle affiche l'erreur standard sous forme de fourchette sur la carte de résultat, signale un IMC de 30 ou plus et compare votre résultat aux moyennes IRM de votre sexe. Le terme lié à l'origine ethnique est facultatif et désactivé par défaut, et la section sur la précision rapporte ce qu'ont trouvé les auteurs d'origine et une étude de validation distincte, y compris là où l'équation donne un chiffre trop haut et là où elle en donne un trop bas.