Calculatrice FTP : test de 20 minutes, watts par kg et zones de puissance

La puissance au seuil fonctionnel, ou FTP, est la puissance moyenne la plus élevée que vous puissiez tenir pendant environ une heure à vélo, mesurée en watts par un capteur de puissance ou un home trainer connecté. La plupart des cyclistes l'estiment à partir d'un test plus court, et le plus courant est le test de 20 minutes popularisé par Hunter Allen et Andrew Coggan dans leur livre sur l'entraînement avec un capteur de puissance : pédalez 20 minutes le plus fort possible, puis prenez 95 % de votre puissance moyenne. Cette calculatrice FTP pour le cyclisme fait ce calcul, et fonctionne aussi à partir d'un test de 8 minutes, en rampe ou de 60 minutes.

Votre FTP fixe vos zones d'entraînement, et la diviser par votre poids donne vos watts par kg, le rapport puissance/poids qui compte le plus dans les côtes. La calculatrice fait les deux, compare vos watts par kg aux valeurs publiées pour des groupes de cyclistes et montre de combien l'estimation sur 20 minutes s'est écartée dans les études qui l'ont comparée à des mesures de laboratoire.

Comment fonctionne la calculatrice FTP

La calculatrice multiplie la puissance moyenne de votre test par un facteur fixe, arrondit au watt près, puis divise le résultat par votre poids en kilogrammes :

FTP = puissance moyenne du test × facteur du testWatts par kg = FTP ÷ poids corporel en kg

Chaque test a son propre facteur, et ils ne reposent pas tous sur les mêmes preuves :

Voici le calcul fait à la main pour le cycliste par défaut :

1. Multipliez la puissance du test par le facteur. Un cycliste qui tient une moyenne de 260 W pendant 20 minutes a une FTP de 260 × 0,95 = 247 W.
2. Convertissez votre poids en kilogrammes. Si vous vous pesez en livres, divisez par 2,2046 : 165 lb font 74,8 kg.
3. Divisez la FTP par le poids. 247 ÷ 74,8 = 3,30 W/kg.
4. Fixez vos zones en pourcentages de la FTP. Le niveau 4 de Coggan, la zone de seuil, va de 91 à 105 % de la FTP, soit 225 à 259 W pour ce cycliste.

Le résultat sur 20 minutes s'accompagne aussi d'une fourchette. Dans une étude de 2023 de Sitko et ses collègues, 120 cyclistes ont roulé un contre-la-montre de 20 minutes et un de 60 minutes à 72 heures d'intervalle. Leur puissance sur 60 minutes représentait 88 % de leur puissance sur 20 minutes chez les cyclistes entraînés en loisir, 92 % chez les cyclistes entraînés, 95 % chez les cyclistes bien entraînés et 96 % chez les professionnels. La calculatrice affiche cette plage comme votre fourchette de puissance sur une heure, 229 à 250 W pour un test à 260 W, car la règle des 95 % convient le mieux aux cyclistes bien entraînés.

Comment faire un test de FTP

Une calculatrice de test FTP ne vaut que ce que vaut le test sur lequel elle s'appuie. Ces étapes suivent le protocole de 20 minutes tel que le décrivent les études qui l'ont testé.

1. Utilisez toujours le même matériel. Roulez avec le même vélo et le même capteur de puissance ou home trainer connecté, en salle ou sur la même route régulière, pour que vos résultats soient comparables d'un test à l'autre.
2. Échauffez-vous toujours de la même façon. L'échauffement original d'Allen et Coggan dure environ 45 minutes et comprend un effort maximal de 5 minutes, tel que le décrivent Borszcz et ses collègues (2020). L'échauffement modifie le résultat : chez 21 cyclistes entraînés, Tramontin et ses collègues (2022) ont mesuré 256 W sur 20 minutes après cet échauffement traditionnel et 270 W après un échauffement de 25 minutes avec des accélérations rapides de cadence ou un échauffement de 10 minutes à une allure choisie par les cyclistes.
3. Pédalez 20 minutes le plus fort que vous puissiez tenir de façon régulière. Visez un effort constant que vous pourrez soutenir jusqu'au bout plutôt qu'un départ rapide.
4. Saisissez votre puissance moyenne et votre poids. La calculatrice prend 95 % de la moyenne.
5. Refaites le test de la même façon. Chez 25 cyclistes entraînés testés à une semaine d'intervalle, la puissance sur 20 minutes variait de 2,9 % (Borszcz 2020) : un écart inférieur à environ 3 % peut donc n'être que du bruit.

Les autres tests demandent d'autres chiffres. Pour le test de 8 minutes, faites un seul effort maximal de 8 minutes après un échauffement et saisissez sa moyenne. Un test en rampe augmente la résistance palier par palier jusqu'à ce que vous ne puissiez plus pédaler ; saisissez votre meilleure puissance sur 1 minute, et non la puissance du dernier palier. Un test de 60 minutes est une heure entière roulée le plus fort possible, la mesure la plus directe de la FTP et la plus difficile à bien gérer.

Calculatrice de watts par kg : votre rapport puissance/poids

Les watts par kg sont votre FTP divisée par votre poids en kilogrammes, et c'est ainsi que les cyclistes comparent des gabarits différents. Une calculatrice de watts par kg, aussi appelée calculatrice de rapport puissance/poids, n'a besoin que de ces deux chiffres : 247 W à 74,8 kg font 3,30 W/kg. Si vous vous pesez en livres, divisez d'abord votre poids par 2,2046, ce que la calculatrice fait pour vous.

Le rapport puissance/poids compte surtout quand la route monte, car dans une côte on soulève son propre poids et celui du vélo. Sørensen et ses collègues (2019) ont testé 11 cyclistes de club, puis les ont chronométrés sur une course de VTT de 47 km avec 851 m de dénivelé positif. La FTP par kilogramme était fortement liée au temps de course (r = −0,74), alors que la FTP en watts ne l'était pas (r = −0,29). Deux cyclistes de même FTP, 285 W, montrent la différence : à 200 lb, cela fait 3,14 W/kg, et à 145 lb, 4,33 W/kg.

Si vous hésitez entre le vélo et la course à pied pour votre forme, notre guide vélo vs course à pied compare la dépense calorique, la VO2 max et le risque de blessure.

Tableau des watts par kilogramme : où se situe votre FTP

Nous n'avons pas trouvé de classification publiée de la FTP en watts par kilogramme que l'on puisse lire en intégralité en accès libre. Les entraîneurs utilisent le graphique de profil de puissance d'Allen et Coggan, et Coggan écrit qu'il a fixé ses plages à partir des capacités connues de champions du monde et de personnes non entraînées, puis vérifié les valeurs intermédiaires avec les données disponibles. Le graphique de sa page est une image. Les chiffres ci-dessous proviennent d'études évaluées par des pairs, y compris les valeurs du graphique que citent Sørensen et ses collègues.

La calculatrice situe votre chiffre parmi ces valeurs. Les limites de ses tranches reposent sur les chiffres publiés, et les libellés intermédiaires sont les nôtres. L'article de Sørensen ne dit pas si ses chiffres pour les non-entraînés et les cyclistes de club concernent des hommes ou des femmes, et ses propres cyclistes étaient des hommes : la calculatrice n'utilise donc ces chiffres que pour les hommes. Les femmes sont comparées aux deux groupes publiés de femmes du tableau : 24 triathlètes amatrices à 2,69 W/kg et 44 cyclistes professionnelles à 4,2 W/kg sur leur meilleure heure.

Zones de puissance à partir de votre FTP

La FTP est surtout utile comme point d'ancrage de l'intensité d'entraînement. Les niveaux d'entraînement en puissance d'Andrew Coggan, publiés sur TrainingPeaks, définissent sept zones en pourcentages de la puissance au seuil. Coggan juge le nombre de zones quelque peu arbitraire, car les réponses du corps à l'exercice forment un continuum plutôt que des paliers. Pour une FTP de 247 W, les niveaux donnent ceci :

Les zones héritent de toute erreur de votre FTP. Dans un essai croisé de 2026, Denham et ses collègues ont fait rouler 12 hommes en bonne santé pendant 30 minutes à 55 puis à 85 % de la FTP. La séance à 85 % a produit les réponses d'un exercice intense, et les auteurs suggèrent de contrôler la fréquence cardiaque et l'effort perçu en plus des zones de puissance. Si vos intervalles au seuil vous paraissent beaucoup plus durs ou plus faciles que la description de Coggan, refaites le test.

Quelle est la précision de cette calculatrice FTP ?

L'arithmétique est exacte : la question est donc de savoir dans quelle mesure 95 % d'un test de 20 minutes prédisent la puissance que vous pourriez tenir pendant une heure, ou un seuil mesuré en laboratoire. La réponse courte des études : le test est reproductible à environ 3 % près, il concorde en moyenne avec les seuils de laboratoire chez des cyclistes entraînés et, pour un cycliste donné, il peut se tromper de 10 % ou plus, soit environ 25 W pour une FTP de 250 W, dans un sens ou dans l'autre. Le tableau résume les études qui ont comparé la FTP de 20 minutes à d'autres mesures.

Peut-on tenir sa FTP pendant une heure ?

En général non, quand elle provient d'un test de 20 minutes. Dans l'étude de 2018 de Borszcz et ses collègues, 23 hommes entraînés ont roulé à leur FTP de 20 minutes jusqu'à ne plus pouvoir continuer et ont tenu 50,9 minutes en moyenne, avec un écart type de 15,7 minutes. Chez 13 cyclistes étudiés par Wong et ses collègues (2022), le temps jusqu'à l'épuisement à la FTP était en moyenne de 33,7 minutes. Sitko et ses collègues (2022) ont constaté que les cyclistes tenaient d'autant plus longtemps qu'ils étaient en forme : les médianes étaient de 35 minutes pour les cyclistes entraînés en loisir, 42 pour les entraînés, 47 pour les bien entraînés et 51 pour les professionnels.

C'est pourquoi la mise à jour de 2023 du même groupe abaisse le facteur pour les cyclistes moins entraînés. Confrontée à la puissance mesurée sur 60 minutes chez un tiers des 120 cyclistes, mis de côté pour la validation, la règle d'origine des 95 % s'écartait en moyenne de 27 W et les facteurs mis à jour de 25 W. Dans l'étude de MacInnis et ses collègues sur 8 hommes entraînés (2019), le contre-la-montre de 60 minutes a donné en moyenne 309 W contre 342 à 344 W sur 20 minutes, soit environ 90 %.

FTP comparée aux seuils de laboratoire

Valenzuela et ses collègues (2018) ont trouvé la FTP inférieure de 2,4 % en moyenne au seuil de lactate chez 20 hommes. L'écart n'était pas significatif chez les cyclistes entraînés, mais la FTP se situait 6,5 % sous le seuil chez les cyclistes de loisir, ceux dont la puissance maximale lors d'un test en laboratoire était de 4,5 W/kg ou moins. Par rapport à l'état stable maximal du lactate, la puissance la plus élevée à laquelle la lactatémie reste stable, Borszcz et ses collègues (2019) ont trouvé une différence de 1,4 % chez 15 cyclistes, tandis qu'Inglis et ses collègues (2020) ont trouvé l'état stable à 93,1 % de la FTP et que Lillo-Beviá et ses collègues (2022) ont trouvé la FTP trop élevée de 12 W. Inglis a aussi retesté 10 cyclistes après 7 mois d'entraînement : leur puissance à l'état stable avait augmenté de 12 W, mais pas leur FTP de 20 minutes.

Jeffries et ses collègues (2021) ont trouvé la FTP proche de la puissance à une lactatémie de 4 mmol/L en moyenne chez 20 hommes de compétition, 266 contre 268 W, mais avec des limites de concordance de −45 à +51 W, et la FTP différait significativement de quatre autres seuils de lactate. Barranco-Gil et ses collègues (2020) ont trouvé la FTP inférieure de 57 à 60 W au point de compensation respiratoire, un seuil mesuré à partir de la respiration, quel que soit l'échauffement utilisé par leurs 15 cyclistes.

FTP comparée à la puissance critique

La puissance critique se déduit de plusieurs efforts maximaux de durées différentes plutôt que d'un seul. Karsten et ses collègues (2021) l'ont trouvée supérieure de 7 W en moyenne à la FTP chez 17 cyclistes et triathlètes entraînés, avec des limites de concordance de −19 à +33 W, et Morgan et ses collègues (2019) ont trouvé les deux presque égales en moyenne, 275 et 278 W, mais jusqu'à 36 W d'écart pour des cyclistes pris isolément. La revue de 2022 de Leo et ses collègues conclut que la FTP et la puissance critique ne doivent pas être utilisées de façon interchangeable, et recommande d'éviter les tests à effort unique comme la FTP quand on veut une image complète de sa puissance sur différentes durées.

Reproductibilité du test

Plutôt reproductible. Chez 25 cyclistes entraînés testés à une semaine d'intervalle, la puissance sur 20 minutes variait de 2,9 %, avec une corrélation intraclasse de 0,97 (Borszcz 2020), et les 8 cyclistes de MacInnis ont répété leur test de 20 minutes avec une erreur typique de 4,6 W. L'échauffement comptait plus que le jour : les 21 cyclistes de Tramontin ont produit environ 14 W de plus après un échauffement court qu'après l'échauffement traditionnel.

Les tests de 8 minutes et en rampe

Le facteur de 8 minutes vient de Sanders et ses collègues (2020), qui ont testé 19 cyclistes sur route bien entraînés. Leur estimation de la FTP sur 8 minutes différait des puissances au seuil de laboratoire avec des tailles d'effet de 0,77 à 2,42, de modérées à très grandes, et les auteurs ont déconseillé de l'utiliser de façon interchangeable avec les seuils de laboratoire. Le facteur de la rampe est celui de TrainerRoad, et nous n'avons trouvé aucune étude évaluée par des pairs qui l'ait testé. Les deux donnent un point de départ pour les zones d'entraînement, avec plus d'incertitude que le test de 20 minutes.

Qui a été testé dans les études

L'essentiel de ces recherches a porté sur des hommes entraînés. Une revue de portée de 2021 portant sur 15 études, par Mackey et Horner, a jugé le test de 20 minutes fiable, a relevé de larges limites de concordance avec d'autres marqueurs et a noté que la plupart des participants étaient des cyclistes hommes entraînés. L'étude d'Inglis comptait 6 femmes, et Engelke et ses collègues (2026) ont testé 25 hommes et 24 femmes, tous triathlètes amateurs, et ont trouvé la FTP étroitement liée au point de compensation respiratoire chez les deux sexes, avec des limites de concordance supérieures à 40 W dans un sens comme dans l'autre.

Exemples chiffrés : huit cyclistes dans la calculatrice

Ce sont nos propres exemples, choisis pour couvrir les quatre tests, les deux groupes de comparaison et des cyclistes de gabarits différents. La zone de seuil est le niveau 4 de Coggan, 91 à 105 % de la FTP.

Les lignes 3 et 4 montrent pourquoi les watts par kg comptent : le même test à 300 W donne aux deux hommes une FTP de 285 W, mais le cycliste le plus léger a 4,33 W/kg contre 3,14. La ligne 6 montre le facteur du test en rampe à l'œuvre, transformant une meilleure minute à 440 W en FTP de 330 W, une étape qu'aucune étude publiée n'a vérifiée.

Comment augmenter votre FTP et vos watts par kg

Il y a deux façons d'augmenter les watts par kg : plus de watts ou moins de kilogrammes. Plus de watts est le pari le plus sûr pour la plupart des cyclistes. Dans une étude de 2010 de Rønnestad et ses collègues, 20 cyclistes bien entraînés ont continué à rouler pendant 12 semaines, et 11 d'entre eux ont ajouté quatre exercices de force pour le bas du corps deux fois par semaine, 3 séries de 4 à 10 répétitions maximales. Les muscles de la cuisse du groupe de renforcement ont grossi sans aucune prise de poids, et ces cyclistes ont amélioré leur puissance maximale sur 40 minutes et leur puissance au seuil de lactate. Une revue de 2026 de de Pablos et ses collègues recommande 1 à 2 séances de force par semaine, avec 2 à 4 séries de 3 à 5 exercices polyarticulaires pour le bas du corps, avec des charges de 60 à 85 % du maximum que l'on peut soulever une seule fois.

Vous pouvez faire ce travail avec des haltères à la maison. Notre page sur l'application d'entraînement aux haltères montre comment FitCraft construit des programmes de force qui vous font progresser semaine après semaine, et notre réponse à la question le vélo développe-t-il les muscles explique quels muscles des jambes le vélo laisse sans entraînement.

Perdre du poids n'augmente les watts par kg que si votre puissance tient. Chez 50 coureurs sur route masculins, Keay et ses collègues (2018) ont constaté que le rapport puissance/poids augmentait avec la charge d'entraînement, et non avec une masse grasse plus faible, et que 28 % des cyclistes avaient une faible disponibilité énergétique et 44 % une faible densité osseuse au niveau des lombaires. Dans ce groupe, une masse grasse plus faible ne s'accompagnait pas d'un meilleur rapport puissance/poids, et manger trop peu pour courir après un chiffre mettait la santé osseuse en danger.

Pour la pratique elle-même, notre guide de l'entraînement au vélo d'appartement pour maigrir présente quatre séances en intérieur avec un plan de 4 semaines, et notre analyse des bienfaits du vélo d'appartement montre ce que l'entraînement à vélo apporte à la VO2 max.

Quand ignorer cette calculatrice

Un test de FTP est un effort maximal, et la calculatrice suppose un adulte en bonne santé qui roule souvent à vélo. Dans les cas suivants, parlez à un professionnel de santé avant de tester, ou renoncez au test :

• Problèmes cardiaques, pulmonaires ou de tension artérielle. Une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement inhabituel pendant l'exercice exigent un contrôle médical avant tout test maximal.
• Médicaments qui modifient la fréquence cardiaque ou la tension artérielle. Demandez au prescripteur si un effort maximal vous convient.
• Grossesse. Demandez à votre équipe de suivi obstétrical avant tout effort maximal.
• Cyclistes de moins de 18 ans. Les études à l'origine de ces facteurs ont testé des adultes.
• Antécédents de troubles du comportement alimentaire. Si les watts par kg vous incitent à suivre un régime strict, lisez d'abord les chiffres de Keay ci-dessus et parlez-en à un médecin ou à un diététicien du sport.
• Convalescence après une maladie ou une blessure. Un test passé pendant la convalescence dit peu de choses sur votre entraînement normal : attendez donc de retrouver votre pratique habituelle du vélo.
• Cyclistes débutants. Si vous ne roulez pas régulièrement, progressez d'abord avec des sorties faciles et utilisez l'effort ressenti ou la fréquence cardiaque pour guider vos premières semaines.

Arrêtez le test et demandez une aide médicale si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement soudain qui ne s'apaise pas à l'arrêt.

Lectures connexes

Références

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16. Mackey J, Horner K. « What is known about the FTP20 test related to cycling? A scoping review. » J Sports Sci. 2021;39(23):2735-2745. doi:10.1080/02640414.2021.1955515, PubMed 34304689
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27. Coggan AR. « Power profiling. » Blog TrainingPeaks. trainingpeaks.com/blog/power-profiling
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En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices FTP habituelles

La plupart des calculatrices FTP en ligne multiplient votre puissance sur 20 minutes par 0,95 et s'arrêtent là, ou proposent plusieurs types de test sans dire d'où vient chaque facteur ni dans quelle mesure il a été testé. De nombreux tableaux de watts par kg n'ont aucune source, et peu de calculatrices mentionnent que les cyclistes des études ont tenu leur FTP de 20 minutes pendant environ 51 minutes plutôt que 60, ou que, pour des cyclistes pris isolément, l'estimation s'écartait des seuils de laboratoire de 60 watts ou plus.

Cette calculatrice nomme la source de chaque facteur et présente les 75 % du test en rampe comme une règle propre à une application d'entraînement. Elle affiche une fourchette de puissance sur une heure de 88 à 96 % de votre puissance sur 20 minutes, tirée d'une étude sur 120 cyclistes, et compare vos watts par kg à des groupes publiés d'hommes ou de femmes plutôt qu'à un tableau sans source. Elle fixe les sept niveaux d'entraînement de Coggan à partir de votre FTP, et n'affiche aucun chiffre pour des saisies qui ne peuvent pas être justes, comme plus de 7 W/kg, plutôt que de leur donner une étiquette.