Résumé Le métabolisme basal (BMR) est l'énergie que votre corps dépense pour rester en vie au repos complet. Un homme de 30 ans, 5 ft 9 in et 165 lb175 cm et 75 kg, a un BMR d'environ 1 699 calories par jour selon l'équation Mifflin-St Jeor et d'environ 1 762 selon l'équation révisée de Harris-Benedict. C'est un désaccord de 4 pour cent entre deux formules publiées décrivant la même personne, et c'est normal. Mifflin-St Jeor est la valeur par défaut ici car Frankenfield et ses collègues (2005) ont constaté qu'elle se situait à 10 pour cent près du métabolisme de repos mesuré chez 82 pour cent des adultes non obèses, mieux que toute autre équation testée. Attendez-vous à environ 10 pour cent d'erreur sur toute estimation prédictive, et traitez le BMR comme un plancher plutôt que comme un objectif calorique : même une journée sédentaire coûte environ 1,2 fois le BMR.

Un chiffre de BMR est la donnée la plus mal utilisée dans le fitness. Les gens le trouvent, voient quelque chose comme 1 700 calories, et décident que c'est ce qu'ils doivent manger. Ce n'est pas le cas. Le métabolisme basal est le coût énergétique de rester complètement immobile dans une pièce chaude, l'estomac vide, sans rien faire du tout. C'est le plancher sous vos besoins caloriques, pas l'objectif.

Ce à quoi une estimation de BMR sert vraiment, c'est à comprendre l'échelle de votre métabolisme, à voir combien vous en contrôlez réellement, et à alimenter l'étape d'activité qui produit un véritable objectif calorique. Cette calculatrice vous donne trois équations publiées à la fois plutôt qu'une seule, car la réponse honnête est qu'elles sont en désaccord de quelques points de pourcentage entre elles, et cacher cela derrière un chiffre unique et confiant est exactement comment les calculatrices induisent les gens en erreur.

Comment fonctionne cette calculatrice

Chaque constante ci-dessous provient de l'article qui l'a publiée. Rien ici n'est inventé ou ajusté.

Illustration du métabolisme basal montrant un adulte allongé en repos complet, la poitrine, l'abdomen et la tête brillant pour représenter l'énergie brûlée sans rien faire
Le métabolisme basal, c'est ce que coûte le fonctionnement d'un corps qui ne fait rien : cœur, poumons, cerveau, reins, foie et maintien de la température corporelle. Pour la plupart des adultes, c'est la plus grande part isolée de la dépense calorique de la journée.

BMR contre RMR contre TDEE, en termes simples

Les trois sigles sont utilisés de manière interchangeable et ce ne sont pas la même chose.

Le BMR est le plus strict des trois. Une véritable mesure basale a lieu après un jeûne nocturne, au réveil, la personne allongée immobile dans une pièce thermoneutre et sans exercice la veille. Compher et ses collègues (2006) ont détaillé ces conditions pour le Journal of the American Dietetic Association, et elles sont exigeantes au point que très peu d'ensembles de données publiés les respectent entièrement.

Le RMR, métabolisme de repos, est la même mesure prise dans des conditions plus souples : éveillé, immobile, allongé ou assis, après un repos plus court. McMurray et ses collègues (2014) dans Medicine and Science in Sports and Exercise décrivent les deux comme ne différant que par la rigueur des conditions de pré-test, et notent que le RMR est souvent l'indicateur le plus utile des besoins énergétiques quotidiens réels. Comme les conditions sont plus souples, le RMR ressort légèrement plus élevé que le véritable BMR.

Voici la partie que la plupart des calculatrices de BMR n'admettent jamais : les études derrière Mifflin-St Jeor, la Harris-Benedict révisée et l'équation de masse maigre de Cunningham ont toutes mesuré la dépense énergétique de repos, pas le métabolisme basal strict. Donc cette page, comme toute autre calculatrice de BMR sur internet, prédit en réalité votre RMR. L'écart entre les deux est assez faible pour ne pas changer ce que vous devez faire, mais il vaut la peine de savoir que l'étiquette est plus large qu'elle n'y paraît.

Le TDEE, dépense énergétique journalière totale, c'est la journée entière. C'est la combustion de repos plus l'effet thermique des aliments, que Westerterp (Endotext, 2022) estime à environ 10 pour cent de l'énergie que vous mangez, plus l'exercice structuré, plus tout le reste que vous faites debout. Ce dernier composant, la thermogenèse d'activité sans exercice, est la carte joker : Levine 2004 dans l'American Journal of Physiology a montré qu'elle peut varier de plusieurs centaines de calories par jour entre deux adultes de même taille. Le TDEE est le chiffre à partir duquel vous fixez les calories. Le BMR n'en est que le plus grand ingrédient.

Ce que ce chiffre de BMR signifie pour l'alimentation

Presque rien, en soi. C'est la réponse honnête, et c'est pourquoi cette page ne vous remet pas un régime tout fait.

Pour transformer une estimation de BMR en objectif calorique, vous devez faire l'étape d'activité, et c'est là que réside la majeure partie de l'erreur. Multipliez le BMR recommandé par un facteur d'activité pour obtenir le TDEE, puis fixez un déficit ou un surplus à partir de là. La calculatrice TDEE passe en revue les cinq multiplicateurs standard et signale les deux que les gens choisissent trop souvent. La calculatrice de macros divise ensuite le résultat en grammes de protéines, lipides et glucides. La prise de position de l'ISSN sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et al. 2017) est la source de la logique de fixation d'objectifs dans les deux.

Ce qui compte plus que l'arithmétique, c'est de savoir si vous vous entraînez assez régulièrement pour que tout cela compte. Si la perte de graisse est l'objectif, le côté entraînement est la moitié qui décide du résultat, et l'application que vous utilisez est surtout une question de savoir si vous l'ouvrez encore à la neuvième semaine. Nous les avons comparées dans le guide des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids.

Quelle est la précision des équations prédictives de BMR ?

Plus ou moins 10 pour cent, pour la plupart des adultes en bonne santé, avec la meilleure équation disponible. Sur un BMR de 1 700 calories, cela représente une plage d'environ 1 530 à 1 870. C'est une plage large, et chaque calculatrice de BMR qui affiche un chiffre unique à la calorie près prétend discrètement qu'elle est plus étroite.

Le chiffre provient de Frankenfield et al. 2005, qui reste la comparaison de référence. Mifflin-St Jeor s'est situé à 10 pour cent près des valeurs mesurées chez 82 pour cent des adultes non obèses et 70 pour cent des adultes obèses. Lu dans l'autre sens : même la gagnante se trompe de plus de 10 pour cent chez environ un adulte sur cinq, et chez presque un adulte obèse sur trois.

La raison est que le sexe, l'âge, la taille et le poids ne décrivent pas entièrement un métabolisme. Deux personnes avec des données identiques peuvent porter des quantités très différentes de tissu maigre, et c'est le tissu maigre qui brûle. C'est exactement pourquoi l'équation de masse maigre de Cunningham existe, et pourquoi une mesure fiable de la masse grasse améliore l'estimation plutôt que de simplement la décorer. Si vous n'en avez pas, la calculatrice de masse grasse donne une estimation de terrain à partir d'un mètre ruban ou de plis cutanés, avec sa propre plage d'erreur indiquée d'emblée.

Illustration de la calorimétrie indirecte montrant un adulte allongé immobile sous une hotte ventilée transparente reliée à un boîtier de mesure, la méthode de référence derrière chaque équation de BMR
Chaque équation de cette page a été ajustée sur des valeurs mesurées par calorimétrie indirecte, où les gaz expirés sont capturés sous une hotte ventilée. Une prédiction remplace cette mesure, elle ne s'y substitue pas complètement.

Pour qui ces équations se trompent-elles

Adultes très minces et sportifs

C'est le cas d'échec le plus clair. ten Haaf et Weijs (2014) ont mesuré la dépense énergétique de repos chez 90 athlètes de loisir âgés de 18 à 35 ans qui s'entraînaient environ 9 heures par semaine. Les équations de population générale, y compris les deux versions de Harris-Benedict et Mifflin-St Jeor, étaient précises à 10 pour cent près chez moins de la moitié des sujets et avaient tendance à sous-estimer. L'équation de masse maigre était précise chez 85 pour cent des hommes et 78 pour cent des femmes. Si vous vous entraînez sérieusement et portez plus de muscle que la moyenne, faites mesurer votre masse grasse et utilisez l'option Katch-McArdle.

Adultes obèses

La prédiction devient moins fiable à mesure que la masse corporelle augmente, car une part plus importante du poids corporel est du tissu adipeux, qui est bien moins actif métaboliquement par kilogramme que le tissu maigre. Frankenfield et ses collègues (2003) ont validé les équations établies chez des personnes obèses et non obèses et recommandent le métabolisme de repos mesuré par calorimétrie indirecte, plutôt que toute prédiction, lorsque des décisions cliniques dépendent du chiffre. Avec un IMC supérieur à 40 en particulier, traitez une valeur calculée comme une fourchette approximative.

Adultes âgés

Les équations ont été ajustées principalement sur des adultes plus jeunes et d'âge moyen, et elles se transposent mal aux étapes plus tardives de la vie. Cioffi, Marra, Pasanisi et Scalfi (2021) ont examiné 14 études sur la prédiction de la dépense énergétique de repos chez des adultes âgés en bonne santé pour Clinical Nutrition et ont constaté une tendance constante à la surestimation entre les équations, avec une faible précision au niveau individuel. La perte de masse maigre liée à l'âge y contribue : deux adultes ayant le même poids et la même taille, l'un de 30 ans et l'autre de 70 ans, peuvent différer en masse maigre bien plus que ne le permet le coefficient d'âge.

Exemples pratiques

Dix profils de référence avec les deux équations basées sur l'âge calculées, pour que vous puissiez vérifier la calculatrice sur un corps proche du vôtre sans la faire tourner. Les deux dernières lignes incluent un pourcentage de masse grasse, la colonne Katch-McArdle est donc remplie.

Personne Mifflin-St Jeor Harris-Benedict (1984) Katch-McArdle
Homme, 25 ans, 5 ft 9 in, 154 lb175 cm, 70 kg 1 674 kcal 1 724 kcal nécessite % de masse grasse
Homme, 30 ans, 5 ft 9 in, 165 lb175 cm, 75 kg 1 699 kcal 1 763 kcal nécessite % de masse grasse
Femme, 30 ans, 5 ft 5 in, 132 lb165 cm, 60 kg 1 320 kcal 1 384 kcal nécessite % de masse grasse
Femme, 40 ans, 5 ft 4 in, 154 lb163 cm, 70 kg 1 358 kcal 1 427 kcal nécessite % de masse grasse
Homme, 45 ans, 5 ft 11 in, 198 lb180 cm, 90 kg 1 805 kcal 1 902 kcal nécessite % de masse grasse
Femme, 55 ans, 5 ft 6 in, 165 lb168 cm, 75 kg 1 364 kcal 1 423 kcal nécessite % de masse grasse
Homme, 60 ans, 5 ft 8 in, 176 lb173 cm, 80 kg 1 586 kcal 1 650 kcal nécessite % de masse grasse
Femme, 70 ans, 5 ft 3 in, 143 lb160 cm, 65 kg 1 139 kcal 1 241 kcal nécessite % de masse grasse
Femme, 22 ans, 5 ft 7 in, 139 lb170 cm, 63 kg, 20% de masse grasse 1 422 kcal 1 462 kcal 1 459 kcal
Homme, 35 ans, 6 ft 1 in, 209 lb185 cm, 95 kg, 25% de masse grasse 1 936 kcal 2 050 kcal 1 909 kcal

Deux tendances méritent d'être notées. L'équation révisée de Harris-Benedict se situe au-dessus de Mifflin-St Jeor sur chaque ligne, de 3 pour cent à l'extrémité jeune et mince et de 9 pour cent pour la femme de 70 ans. Et sur la dernière ligne, où l'homme porte une quantité moyenne de masse grasse, l'équation de masse maigre se retrouve sous les deux autres, car elle cesse d'attribuer au tissu adipeux le même coût métabolique qu'au muscle.

Connaître le chiffre est facile. S'entraîner assez souvent pour qu'il compte est la partie difficile.

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Trois choses qu'un chiffre de BMR ne vous dit pas

Il ne vous dit pas combien manger

C'est l'erreur que le chiffre invite à commettre, et c'est la raison pour laquelle la calculatrice ci-dessus affiche une journée sédentaire et une journée modérée à côté. Manger à votre BMR signifie manger comme si vous passiez 24 heures par jour immobile. Personne ne fait ça. Les objectifs caloriques viennent de la dépense énergétique journalière totale, et l'écart entre le BMR et le TDEE est de 20 à 90 pour cent selon votre niveau de mouvement. Si vous voulez un objectif, faites l'étape d'activité dans la calculatrice TDEE plutôt que d'emprunter celle-ci.

Il ne vous dit pas que votre métabolisme est cassé

Un BMR d'apparence basse est généralement juste un petit corps, un corps plus âgé, ou un corps portant moins de tissu maigre. L'adaptation métabolique après un régime prolongé est réelle, mais elle se mesure en quelques centaines de calories, pas dans les milliers que le mot « cassé » suggère, et ce n'est pas ce que la calculatrice vous montre. Si votre poids stagne alors que vous croyez être en déficit, les explications les plus probables sont classées dans notre article sur pourquoi la balance arrête de bouger en déficit calorique, et les leviers qui déplacent réellement le plancher de repos sont classés dans la revue sur comment accélérer le métabolisme.

Il ne vous dit pas que l'âge a détruit votre métabolisme

Regardez ce que l'équation fait réellement avec l'âge. Mifflin-St Jeor soustrait 5 calories par année, donc une personne de 50 ans et une de 30 ans, de même taille, poids et sexe, diffèrent de 100 calories par jour. C'est un biscuit. Le moteur bien plus important du changement en milieu de vie est le tissu maigre que les gens perdent discrètement en devenant moins actifs, ce qui apparaît dans la calculatrice comme une entrée de poids et de composition plus basse plutôt que comme une pénalité d'âge. L'entraînement en résistance qui défend la masse maigre défend l'essentiel du chiffre.

Illustration de deux adultes de même taille et de même poids corporel, le plus mince et musclé ayant les épaules, la poitrine et les cuisses qui brillent pour montrer que le tissu maigre détermine le métabolisme de repos
Deux personnes de même taille et de même poids peuvent avoir des taux de repos différents parce qu'elles portent des quantités différentes de tissu maigre. C'est exactement pourquoi l'option Katch-McArdle existe.

Quand ignorer cette calculatrice

Les équations ont été construites sur des adultes en bonne santé et ne se transposent pas partout. Certaines situations appellent un clinicien plutôt qu'un outil web.

Pour tous les autres, l'estimation ci-dessus est un point de départ défendable. Maintenez-la pendant deux à quatre semaines, pesez-vous dans les mêmes conditions chaque matin, faites la moyenne des relevés chaque semaine, et laissez la tendance corriger l'équation.

Lectures connexes

Références

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. "Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review." J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  3. Roza AM, Shizgal HM. "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
  4. Cunningham JJ. "Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation." Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969. doi:10.1093/ajcn/54.6.963
  5. ten Haaf T, Weijs PJM. "Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative." PLoS One. 2014;9(10):e108460. doi:10.1371/journal.pone.0108460
  6. Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN. "Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people." J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1152-1159. doi:10.1016/s0002-8223(03)00982-9
  7. Cioffi I, Marra M, Pasanisi F, Scalfi L. "Prediction of resting energy expenditure in healthy older adults: a systematic review." Clin Nutr. 2021;40(5):3094-3103. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.027
  8. McMurray RG, Soares J, Caspersen CJ, McCurdy T. "Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective." Med Sci Sports Exerc. 2014;46(7):1352-1358. doi:10.1249/MSS.0000000000000232
  9. Compher C, Frankenfield D, Keim N, Roth-Yousey L. "Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review." J Am Diet Assoc. 2006;106(6):881-903. doi:10.1016/j.jada.2006.02.009
  10. Levine JA. "Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology." Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675-E685. doi:10.1152/ajpendo.00562.2003
  11. Westerterp KR. "Control of Energy Expenditure in Humans." In: Feingold KR, et al., eds. Endotext. South Dartmouth, MA: MDText.com; 2022. NCBI Bookshelf NBK278963
  12. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. doi:10.1186/s12970-017-0174-y

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de BMR habituelles

La plupart des calculatrices de BMR en ligne font l'une de trois choses. Elles font tourner une seule équation, généralement la Harris-Benedict de 1919 ou sa révision de 1984, et présentent le résultat comme un fait. Elles indiquent un chiffre à la calorie près sans plage d'erreur, ce qui implique une précision qu'aucune équation prédictive n'a. Ou elles passent directement du BMR à un objectif calorique, ce qui est exactement la seule chose pour laquelle un taux basal ne devrait jamais être utilisé seul.

Celle-ci fait tourner les trois équations publiées à la fois et montre le désaccord au lieu de le cacher, car l'écart entre Mifflin-St Jeor et la Harris-Benedict révisée est de 3 à 9 pour cent pour un adulte typique et vous méritez de le voir. Elle utilise Mifflin-St Jeor par défaut sur la base de la revue systématique de Frankenfield et al. 2005 plutôt que par tradition, passe à l'équation de masse maigre lorsque vous fournissez un pourcentage de masse grasse, et indique la plage de plus ou moins 10 pour cent autour de l'estimation qu'elle recommande. Elle nomme les trois groupes que les équations sous-estiment ou surestiment, avec les articles à l'appui, plutôt que de prétendre que la précision est uniforme. Et elle s'arrête délibérément avant de vous remettre un régime, pointant plutôt vers l'étape d'activité. Le coût est une réponse moins nette. Le bénéfice est une réponse que vous pouvez défendre.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que le BMR et comment est-il calculé ?

Le BMR est le métabolisme basal : les calories que votre corps brûle pour rester en vie au repos complet, sans digestion, sans mouvement et sans stress thermique. Les équations prédictives l'estiment à partir du sexe, de l'âge, de la taille et du poids. La valeur par défaut ici est Mifflin-St Jeor (1990) : 10 fois le poids en kilogrammes, plus 6,25 fois la taille en centimètres, moins 5 fois l'âge en années, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes. Un homme de 30 ans mesurant 1,75 m et pesant 75 kg a un BMR d'environ 1 699 calories par jour selon cette équation.

Quelle est la différence entre BMR, RMR et TDEE ?

Le BMR est mesuré dans des conditions de laboratoire strictes : après un jeûne nocturne, au réveil, allongé immobile dans une pièce thermoneutre, sans exercice la veille. Le RMR, métabolisme de repos, est la même mesure prise dans des conditions plus souples, donc il ressort légèrement plus élevé. McMurray et ses collègues (2014) décrivent les deux comme ne différant que par la rigueur des conditions de pré-test. Le TDEE, dépense énergétique journalière totale, c'est la journée entière : la combustion de repos plus la digestion plus l'exercice plus tout le reste que vous faites. Presque toutes les calculatrices BMR populaires, celle-ci incluse, prédisent en réalité le métabolisme de repos, car c'est ce que les études sources ont mesuré.

Quelle formule de BMR est la plus précise ?

Mifflin-St Jeor, pour la population adulte générale. Frankenfield, Roth-Yousey et Compher (2005) ont comparé les équations couramment utilisées à des valeurs mesurées et ont constaté que Mifflin-St Jeor se situait à 10 pour cent près du métabolisme de repos mesuré chez 82 pour cent des adultes non obèses et 70 pour cent des adultes obèses, avec la marge d'erreur la plus étroite de toutes les équations testées. L'équation révisée de Harris-Benedict donne un résultat plus élevé. Chez les athlètes de loisir, c'est l'équation de masse maigre qui l'emporte : ten Haaf et Weijs (2014) l'ont trouvée précise à 10 pour cent près chez 85 pour cent des hommes et 78 pour cent des femmes, alors que les équations de population générale n'atteignaient pas 50 pour cent.

Quelle est la précision d'une calculatrice de BMR ?

Environ plus ou moins 10 pour cent pour la plupart des adultes en bonne santé, soit 150 à 200 calories par jour sur un BMR typique. C'est la précision de la meilleure équation disponible dans la population pour laquelle elle a été construite. Deux personnes de même sexe, âge, taille et poids peuvent réellement avoir des taux de repos différents, principalement parce qu'elles portent des quantités différentes de tissu maigre. Utilisez le chiffre comme point de départ et corrigez-le avec deux à quatre semaines de données de poids réelles plutôt que de lui faire confiance à la calorie près.

Dois-je manger mes calories BMR ?

Non. Le BMR est le coût de rester allongé toute la journée, donc manger exactement votre BMR signifie manger bien en dessous de ce que vous brûlez une fois la vie normale incluse. Même une journée sédentaire équivaut généralement à environ 1,2 fois le BMR. Les objectifs caloriques doivent être fixés à partir de la dépense énergétique journalière totale, pas du BMR. Des apports très faibles rendent plus difficile le maintien de la masse maigre et de la régularité, et toute personne envisageant cela devrait être sous supervision clinique plutôt que d'utiliser une calculatrice web.

Quand dois-je utiliser la formule Katch-McArdle ?

Lorsque vous avez un pourcentage de masse grasse en qui vous avez réellement confiance, issu d'un scanner DEXA, d'un BodPod ou de plis cutanés répétés pris par le même testeur formé, et que votre composition corporelle s'écarte de la moyenne de la population. L'équation, publiée par Cunningham en 1991 et largement connue sous le nom de Katch-McArdle, est 370 plus 21,6 fois la masse maigre en kilogrammes. Elle n'a pas de terme pour l'âge, le sexe ou la taille car la masse maigre porte déjà la majeure partie de cette information. Pour les adultes ayant des niveaux de masse grasse typiques, elle retourne un chiffre proche de Mifflin-St Jeor, donc l'équation plus simple convient très bien.

Pour qui les équations de BMR se trompent-elles ?

Trois groupes en particulier. Les personnes très minces et sportives, chez qui les équations de population générale étaient précises pour moins de la moitié des sujets dans ten Haaf et Weijs (2014) et où l'équation de masse maigre est le meilleur choix. Les adultes souffrant d'obésité sévère, pour qui Frankenfield et ses collègues (2003) recommandent des valeurs mesurées par calorimétrie indirecte plutôt que toute prédiction. Et les adultes âgés, chez qui une revue systématique de 2021 de Cioffi et ses collègues a constaté une tendance constante des équations prédictives à surestimer la dépense énergétique de repos, avec une faible précision au niveau individuel. La grossesse, les maladies thyroïdiennes et une chirurgie bariatrique récente placent aussi les équations en dehors de la population pour laquelle elles ont été construites.