Le vélo développe-t-il les muscles ?

Le vélo développe-t-il les muscles ? Posez la question à un groupe de cyclistes et vous aurez deux réponses à la fois. Le sprinteur sur piste aux cuisses énormes dit oui. Le cycliste de club qui roule des milliers de miles par an depuis dix ans et a toujours les mêmes jambes fines dit non. Tous deux décrivent ce qui leur est arrivé, et la recherche explique pourquoi leurs jambes ont évolué différemment.

La question compte surtout si le vélo est le seul exercice que vos genoux ou votre dos tolèrent, ou si vous roulez depuis des mois sans voir de changement. Vous avez peut-être entendu dire que le cardio ne fait rien pour les muscles, ou que le vélo vous donnera des jambes volumineuses. Ni l'un ni l'autre n'est tout à fait exact, et cette confusion rend difficile de savoir si vos sorties suffisent ou ce qu'il faut ajouter.

Cette page présente ce que les essais sur le vélo ont réellement mesuré, quels muscles de la jambe le vélo développe et lesquels il laisse de côté, pourquoi rouler tranquillement en développe si peu, comment le sprint et les gros braquets changent la donne, ce que le vélo apporte après 60 ans, si un vélo d'appartement compte, et un plan simple pour prendre plus de muscle autour de vos sorties.

Le vélo développe-t-il les muscles des jambes ? Oui, dans le quadriceps

Les réponses les plus nettes viennent d'un groupe de recherche de la Ball State University, qui a placé des adultes non entraînés sur des cyclo-ergomètres pendant 12 semaines et mesuré le muscle de leur cuisse par IRM avant et après. Dans Harber et ses collègues (2012), sept jeunes hommes (âge moyen de 20 ans) et six hommes âgés (âge moyen de 74 ans) ont accompli 42 sorties, trois ou quatre par semaine, passant progressivement de 20 à 45 minutes à 60 à 80 % de la réserve de fréquence cardiaque. Le volume du quadriceps a augmenté d'environ 5 % chez les jeunes (de 1 052 à 1 101 cm³) et d'environ 6 % chez les plus âgés (de 930 à 984 cm³). La capacité aérobie a progressé de 16 % et de 13 %.

Le vélo peut donc développer le muscle de la jambe, et l'âge n'y a rien changé. Les données de biopsie montrent de quel type de croissance il s'agissait. Les fibres lentes ont grossi, tandis que les fibres rapides, qui ont le plus grand potentiel de volume, n'ont pas changé de façon significative. C'est l'empreinte d'un stimulus d'endurance : une force modérée, répétée des milliers de fois.

C'est le plafond auquel se heurte tout sport d'endurance. Konopka et Harber (2014) ont situé la croissance due à l'entraînement aérobie à environ 5 à 15 %, surtout chez les adultes non entraînés et âgés, et Grgic et ses collègues (2019) ont réuni 21 études et constaté que la musculation l'emportait sur l'entraînement aérobie pour la taille du muscle entier, et avec un écart encore plus grand pour la taille des fibres rapides. Notre réponse sur la natation et le développement musculaire passe en revue ces deux articles. Le reste de cette page porte sur ce qui est propre au vélo.

Quels muscles le vélo développe-t-il, et lesquels laisse-t-il de côté ?

Les muscles qui se contractent le plus sur un vélo ne sont pas tous ceux qui grossissent. Ericson et ses collègues (1985) ont enregistré 11 muscles de la jambe dans 12 conditions de pédalage et constaté que le vaste médial, le vaste latéral et les muscles du mollet (les deux chefs du gastrocnémien et le soléaire) étaient les plus actifs. Augmenter la charge accroissait l'activité de chaque muscle testé. La revue de l'EMG du pédalage de Hug et Dorel (2009) décrit comment la puissance, la cadence, la position du corps et la fatigue déplacent la charge d'un muscle à l'autre.

Mais activité n'est pas croissance. Naruse et ses collègues (2023), du même groupe de Ball State, ont scanné par IRM 17 muscles distincts de la jambe chez six hommes âgés avant et après 12 semaines de vélo à environ 75 tr/min. Seuls deux ont nettement grossi : les vastes, les trois muscles du quadriceps mono-articulaires, d'environ 7 %, et le sartorius, d'environ 6 %. Le court chef du biceps fémoral a montré un gain possible de 5 % qui n'a pas atteint la significativité.

Tout le reste est resté immobile. Le droit fémoral, le seul muscle du quadriceps qui franchit aussi la hanche, n'a pas grossi. Les adducteurs non plus, ni les ischio-jambiers dans leur ensemble, ni aucun des sept muscles du bas de la jambe, mollets compris. Les auteurs ont conclu que le vélo développe surtout les vastes et que le reste de la jambe a besoin d'autres exercices. Les mollets sont le cas frappant. Ils comptent parmi les muscles les plus actifs sur un vélo, et pourtant aucun des sept muscles du bas de la jambe n'a grossi. Un muscle peut travailler à chaque coup de pédale sans jamais approcher de sa limite.

Considérez le tableau comme un indice solide plutôt qu'un verdict définitif. Six hommes, c'est un petit échantillon, et les auteurs ont parlé d'étude préliminaire. Mais cela concorde avec ce que remarquent les cyclistes : les quadriceps changent, et les mollets et les ischio-jambiers à peu près pas.

Pourquoi rouler tranquillement développe si peu de muscle

Le muscle grossit quand une fibre est poussée près de sa limite, et rouler à allure régulière y arrive rarement. L'arithmétique montre pourquoi. La puissance sur un vélo est la force sur les pédales multipliée par la vitesse de rotation des manivelles. À 150 watts et 90 tr/min, un effort régulier typique pour un cycliste loisir en forme, la force moyenne sur une manivelle standard de 172,5 mm est d'environ 92 newtons sur un tour complet. C'est à peu près le poids d'un haltère de 20 livres. Chaque poussée vers le bas atteint un pic au-dessus de cette moyenne, mais cela reste une petite fraction de ce que ces mêmes jambes peuvent pousser dans un squat.

Rouler plus longtemps ne change pas la force de chaque coup de pédale. Une heure à 150 watts demande aux quadriceps la même chose que dix minutes, simplement plus de fois, ce qui développe l'endurance plutôt que le volume. Et à mesure que votre forme s'améliore, la même vitesse vous coûte moins d'effort, si bien que le stimulus diminue pendant que les kilomètres augmentent. Pédaler est aussi presque entièrement un travail de raccourcissement du muscle, avec très peu de freinage sous charge, ce que notre revue de la recherche sur le vélo d'appartement explique, avec ce qu'un vélo entraîne et n'entraîne pas.

Deux leviers augmentent la force par coup de pédale. Le premier est la cadence. Gardez les mêmes 150 watts à 45 tr/min au lieu de 90 et la force moyenne sur la pédale double, à environ 185 newtons. Le second est la puissance brute. Un sprinteur sur piste qui produit 2 000 watts à environ 125 tr/min fait en moyenne près de 900 newtons sur les pédales, presque dix fois la sortie tranquille. C'est pourquoi les cyclistes aux plus grosses jambes sont ceux qui poussent le plus fort, pas ceux qui roulent le plus longtemps.

Le sprint et les gros braquets développent plus de muscle

Les intervalles intenses rapprochent le vélo d'un stimulus de force. Dans Osawa et ses collègues (2014), sept hommes en bonne santé ont fait 8 à 12 efforts d'une minute à plus de 90 % de leur consommation maximale d'oxygène, chacun suivi d'une minute de pédalage tranquille, deux fois par semaine pendant 16 semaines. La section transversale de leur quadriceps a augmenté de 11 % à l'IRM. Un second groupe, qui répartissait les mêmes intervalles entre le pédalage des jambes et la manivelle à bras, a fait grossir le quadriceps de 5 % et a aussi développé un peu de muscle du tronc.

Cette étude était petite, les groupes n'étaient pas randomisés et il n'y avait pas de comparaison avec la musculation, alors considérez les 11 % comme une estimation haute encourageante. Il s'agissait pourtant de deux séances par semaine avec 16 à 24 minutes d'intervalles par séance, et le gain était plus important que celui des essais de roulage régulier avec moins de séances, même si ces essais portaient sur d'autres personnes.

Les cyclistes d'élite montrent le même schéma à l'autre extrémité. Kordi et ses collègues (2020) ont testé 35 cyclistes d'élite, 17 sprinteurs et 18 coureurs d'endurance, et mesuré leurs cuisses par IRM. La puissance maximale allait de 775 à 2 025 watts, et le volume du quadriceps y était corrélé avec r = 0,87. Le volume du quadriceps et l'angle des fibres musculaires ensemble expliquaient 87 % de la différence de puissance maximale entre les cyclistes. Les sprinteurs produisaient 61 % de puissance maximale en plus et avaient de plus gros quadriceps. C'est une étude transversale, elle ne peut donc pas dire quelle part du muscle venait du vélo, mais elle montre à quel point le muscle de la jambe et la puissance de sprint vont de pair.

Quelle silhouette le vélo donne-t-il ?

La plupart des cyclistes finissent minces, avec des quadriceps dessinés et des mollets et un haut du corps plutôt fins. C'est la silhouette typique du cyclisme, et elle reflète tout ce qui précède : le vélo d'endurance développe un peu les vastes, brûle beaucoup d'énergie et ne sollicite presque rien d'autre. Le cycliste musclé aux grosses cuisses est généralement un sprinteur sur piste, et l'entraînement au sprint comprend un vrai travail en salle en plus des efforts maximaux sur le vélo.

Ce travail en salle compte même pour les cyclistes sur route. Rønnestad, Hansen et Raastad (2010) ont réparti 20 cyclistes bien entraînés en deux groupes pendant 12 semaines. L'un a continué à rouler comme d'habitude ; l'autre a ajouté quatre exercices de force pour le bas du corps deux fois par semaine, trois séries de 4 à 10 répétitions. La section transversale du muscle de la cuisse a davantage augmenté dans le groupe de force que dans le groupe qui ne faisait que rouler, sans prise de poids. Ils ont aussi amélioré leur puissance de sprint et leur rendement sur un contre-la-montre de 40 minutes. Si vous roulez déjà beaucoup, c'est la musculation qui change vos jambes, et elle ne vous ralentira pas.

L'autre chose que le vélo laisse de côté, c'est votre squelette. Le vélo se pratique sans porter son poids, et les cyclistes sur route qui ne font que rouler ont souvent une faible densité osseuse, surtout dans le bas de la colonne vertébrale, ce que notre comparaison vélo ou course à pied traite en détail.

Le vélo fait-il travailler les fessiers ?

Oui, le vélo fait travailler les fessiers, et surtout quand vous vous levez de la selle. Li et Caldwell (1998) ont fait tenir 250 watts à huit cyclistes de trois façons : assis sur le plat, assis dans une côte à 8 % et debout dans cette côte. Monter assis a peu changé. Se mettre debout a augmenté l'activité du grand fessier et l'a maintenue sur une plus grande partie de chaque coup de pédale, avec le droit fémoral et le vaste latéral.

Duc et ses collègues (2008) ont trouvé la même chose chez dix cyclistes entraînés qui grimpaient à 80 % de leur puissance aérobie maximale. Se mettre debout augmentait l'intensité comme la durée de l'activité du grand fessier, du quadriceps et des ischio-jambiers, et augmentait aussi l'activité des biceps, des abdominaux et du bas du dos, car sans selle le tronc et les bras doivent vous stabiliser. Le groupe d'Ericson a aussi constaté qu'un pédalage plus rapide augmentait l'activité des fessiers.

Ce qu'aucun essai sur le vélo que nous avons trouvé n'a fait, c'est mesurer la croissance des fessiers. L'étude IRM de Naruse a scanné la cuisse et le bas de la jambe, mais pas les hanches. Et une activité plus élevée ne garantit pas la croissance : dans Plotkin et ses collègues (2023), les hip thrusts ont produit plus d'activité EMG des fessiers que les squats, mais les deux exercices ont fait grossir les fessiers à peu près autant en 9 semaines. Si un fessier plus ferme est votre objectif, les montées debout aident, et quelques séries de hip thrusts ou de split squats exigeants aident davantage.

Un vélo d'appartement peut-il développer le muscle ?

Oui, et les preuves les plus solides de cette page viennent d'un vélo d'appartement. Tous les essais ci-dessus qui ont mesuré la croissance musculaire due au vélo lui-même ont été menés sur un cyclo-ergomètre, un vélo d'appartement de qualité laboratoire. Les gains de 5 à 12 % du quadriceps et celui de 11 % avec les intervalles ont tous eu lieu en intérieur, sur un vélo fixe, donc un vélo d'appartement développe le muscle de la jambe aussi bien que rouler dehors.

Un vélo d'appartement a même un avantage : le bouton de résistance. C'est ce qui se rapproche le plus, dans le vélo, d'ajouter du poids à un haltère, car il permet d'augmenter la force par coup de pédale semaine après semaine sans avoir besoin d'une côte. Les efforts assis à basse cadence et les intervalles debout sont faciles à faire sur un vélo à la maison. Ce qu'un vélo d'appartement ne peut pas faire, c'est entraîner le haut du corps ou l'équilibre, et la question droit, semi-allongé ou spinning compte moins pour le muscle que la force avec laquelle vous poussez.

Le vélo et le muscle après 60 ans

Ce sont les adultes plus âgés qui gagnent le plus de muscle avec le vélo, ce qui en fait un outil utile contre la sarcopénie, la perte progressive de muscle avec l'âge. Dans Harber et ses collègues (2009), sept femmes de 71 ans en moyenne ont pédalé sur cyclo-ergomètre pendant 12 semaines. Le volume de leur quadriceps a augmenté de 12 % à l'IRM, la puissance de leurs extenseurs du genou de 55 % et leur capacité aérobie de 30 %. Les hommes âgés de l'étude de 2012 ont gagné environ 6 %, un peu plus que les jeunes en termes relatifs.

La puissance des extenseurs du genou, c'est la force dont vous vous servez pour vous lever d'une chaise ou monter des escaliers, donc un gain de 55 % est un changement de la vraie vie, pas seulement un chiffre sur un examen. Et un vélo permet à des personnes aux genoux douloureux ou à l'équilibre fragile de s'entraîner dur sans impact ni risque de chute.

Les limites sont celles que montre le tableau. Le vélo n'a pas développé les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses ni les mollets chez les hommes âgés, il ne sollicite pas les os et n'entraîne pas l'équilibre. Les cyclistes de plus de 60 ans en tirent le meilleur en associant le vélo à deux courtes séances de force qui incluent des élévations de mollets et une charnière de hanche, plus un peu de travail d'équilibre.

Le vélo développe-t-il le muscle ou brûle-t-il la graisse ?

Pour la plupart des cyclistes, le vélo est bien meilleur pour brûler de la graisse que pour développer du muscle. Quist et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 130 adultes inactifs en surpoids ou obèses entre six mois de trajets domicile-travail à vélo, d'exercice de loisir à intensité modérée ou soutenue, ou aucun changement. Par rapport au groupe témoin, ceux qui allaient travailler à vélo ont perdu environ 4,2 kg (9 lb) de masse grasse, plus que le groupe à intensité modérée (2,6 kg) et presque autant que le groupe à intensité soutenue (4,5 kg). Les cyclistes pendulaires ont aussi compensé par l'alimentation une part plus faible de l'énergie dépensée que le groupe modéré.

Perte de graisse et gain de muscle peuvent tirer en sens inverse sur un vélo. Dans l'étude de Naruse, le seul homme qui a perdu environ 9 % de son poids pendant les 12 semaines a aussi perdu l'essentiel de son gain de quadriceps. C'est un cas unique, pas un résultat, mais cela cadre avec ce qu'on sait des gros déficits caloriques : si vous roulez beaucoup et mangez peu, le vélo seul ne protégera pas votre muscle. La musculation et assez de protéines, si. Si perdre de la graisse est votre principale raison de rouler, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare sept applications et explique pourquoi la musculation a sa place dans un plan de perte de poids.

Le vélo pour les jambes : comment gagner plus de muscle avec vos sorties

Vous n'avez pas besoin d'arrêter de rouler pour prendre du muscle. Il faut changer ce que certaines sorties demandent à vos jambes, puis ajouter le travail de force que le vélo ne peut pas faire. Voici une semaine simple :

• Une sortie d'intervalles. Après 10 minutes d'échauffement, faites 8 à 12 efforts d'une minute qui paraissent très durs, chacun suivi d'une minute de pédalage tranquille. C'est le protocole qui a fait grossir les quadriceps de 11 % dans l'étude d'Osawa.
• Une sortie en gros braquet. Faites 4 à 6 efforts assis de 3 à 5 minutes à 50 à 60 tr/min avec un braquet lourd ou une forte résistance, avec du pédalage tranquille entre eux. Aucun essai ne l'a testé pour le volume musculaire, mais cela augmente la force par coup de pédale, qui est la variable qui compte.
• Des montées debout. Ajoutez quelques minutes hors de la selle à n'importe quelle sortie pour solliciter davantage les fessiers.
• Augmentez la résistance au fil des semaines. Quand un effort paraît plus facile, ajoutez un cran de résistance ou un braquet plus lourd plutôt que des minutes.
• Deux courtes séances de force. 20 à 30 minutes avec des haltères ou votre poids du corps, construites autour de ce que le tableau montre que le vélo laisse de côté : une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain, des élévations de mollets sur une jambe, une fente ou une montée sur banc, des hip thrusts, et un exercice de poussée et un de tirage pour le haut du corps. Menez les dernières séries près de l'échec.

Gardez le reste de vos sorties tranquille. Si vous enchaînez sorties dures et séances de force, laissez un jour entre les plus dures de chaque type pour que vos jambes arrivent fraîches.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous roulez et vous demandez pourquoi vos jambes n'ont pas beaucoup changé, il n'y a rien d'anormal chez vous ni dans votre effort. Le vélo régulier fait ce pour quoi il est conçu. Il renforce votre cœur, brûle de l'énergie et vous donne un gain modeste aux quadriceps les premiers mois, puis il se stabilise sur l'endurance. Rouler plus de ces mêmes kilomètres tranquilles est le seul changement qui n'y fera rien.

La solution est modeste. Rendez une ou deux sorties plus dures de la bonne façon, et donnez aux muscles que le vélo laisse de côté deux courtes séances par semaine. C'est l'étape que la plupart sautent, car un plan que l'on garde dans sa tête est facile à repousser. Les coachs IA en 3D de FitCraft dirigent des séances de force aux haltères et au poids du corps avec des démonstrations d'exercices 3D interactives, et les séries font de ces deux séances un rendez-vous que vous attendez plutôt qu'une dette. Comme l'a dit Mike, 23 ans, au bout de quatre mois : « Le système de séries m'a accroché. Je ne voulais pas briser ma chaîne. » Imaginez ainsi les prochains mois : des sorties que vous aimez, des jambes plus fortes dans les montées et un corps qui reflète enfin le travail.