Entraînement des 12 jours de Noël

Compter un entraînement des 12 jours de Noël de tête devient difficile vers le jour 8, quand vous êtes fatigué et que la liste descend 8, 7, 6 et ainsi de suite. Le suivi ci-dessus fait le décompte à votre place. Chaque carte montre une série avec une image du mouvement, le nombre de répétitions et un conseil de technique, et une boule de sapin en haut se remplit pour chaque jour terminé. Une cloche sonne à la fin de chaque jour, et pour la plupart des mouvements, un coach IA de l'application FitCraft annonce le nouveau mouvement.

Comment fonctionne l'entraînement des 12 jours de Noël

L'entraînement copie la chanson. Le jour 1, vous faites le mouvement 1 une fois. Le jour 2, vous faites le mouvement 2 deux fois, puis le mouvement 1 une fois. Le jour 3, vous faites 3 fois le mouvement 3, 2 fois le mouvement 2 et 1 fois le mouvement 1. Chaque jour ajoute le mouvement suivant avec un nombre plus élevé, puis redescend en comptant jusqu'au mouvement 1, si bien que le jour 12 compte 12 séries, de 12 répétitions du mouvement 12 à 1 répétition du mouvement 1. Ici, un jour correspond à un couplet de la chanson, et tous s'enchaînent dans une seule séance.

Les coachs appellent ce type d'entraînement un accumulateur ou une échelle (ladder). Les 12 jours réunis font 78 séries et 364 répétitions. Les jours 1 à 9 font 45 séries et 165 répétitions, et les jours 1 à 6 font 21 séries et 56 répétitions, ce que proposent les options plus courtes ci-dessus.

1. Choisissez la durée et un niveau. Environ 24 minutes couvrent les 12 jours, environ 12 minutes les jours 1 à 9 et environ 6 minutes les jours 1 à 6. Le niveau Débutant ne comporte aucun saut et utilise une chaise ou un banc solide pour les dips sur banc. Les niveaux Intermédiaire, Avancé et Expert n'exigent aucun équipement.
2. Échauffez-vous pendant 1 minute. Deux mouvements faciles de 25 secondes chacun, avec 5 secondes de préparation avant chacun.
3. Faites les jours. Chaque jour commence par son nouveau mouvement et redescend en comptant jusqu'au mouvement 1. Faites les répétitions indiquées sur la carte, touchez « Reps terminées », et la série suivante apparaît. Pour les mouvements qui changent de côté, chaque côté compte pour une répétition.
4. Étirez-vous pendant 1,5 minute. Deux étirements de 40 secondes. Les étirements d'un seul côté changent de côté à mi-parcours.
5. Recommencez ou montez d'un niveau. Une séance sans série passée donne un bonus et fixe votre temps à battre. Quand chaque mouvement vous semble stable, essayez le niveau suivant.

La chanson n'a ni échauffement ni étirement. Cette page ajoute les deux, comme les entraînements de l'application FitCraft, et propose donc notre propre version de l'entraînement de la chanson.

Les exercices des 12 jours de Noël

Voici les 12 mouvements du niveau Intermédiaire, celui par défaut, dans l'ordre de la chanson, avec les répétitions de chaque série de ce mouvement et le total sur les 12 jours.

1. Burpees : 1 répétition par série, 12 répétitions au total
2. Pompes : 2 répétitions par série, 22 répétitions au total
3. Squats : 3 répétitions par série, 30 répétitions au total
4. Crunchs bicyclette : 4 répétitions par série, 36 répétitions au total
5. Jumping jacks : 5 répétitions par série, 40 répétitions au total
6. Fentes arrière : 6 répétitions par série, 42 répétitions au total
7. Crunchs : 7 répétitions par série, 42 répétitions au total
8. Mountain climbers : 8 répétitions par série, 40 répétitions au total
9. Ponts fessiers : 9 répétitions par série, 36 répétitions au total
10. Russian twists : 10 répétitions par série, 30 répétitions au total
11. Plank jacks : 11 répétitions par série, 22 répétitions au total
12. Squats sautés : 12 répétitions par série, 12 répétitions au total

Les autres niveaux gardent le même décompte et changent les mouvements. Le niveau Débutant commence par 1 pont fessier, 2 pompes sur les genoux et 3 squats. Le niveau Avancé commence par 1 burpee, 2 pompes diamant et 3 squats sautés. Le niveau Expert commence par 1 pompe skullcrusher, 2 burpees et 3 squats sautés.

Tableau de l'entraînement des 12 jours de Noël : chaque jour à chaque niveau

Chaque ligne correspond à une position dans la chanson. « Répétitions au total » indique combien de répétitions ce mouvement reçoit sur les 12 jours. Chaque nom d'exercice renvoie à son guide de technique.

Ouvrez un niveau pour voir les 12 jours détaillés, avec les répétitions de chaque jour et le total cumulé.

Pourquoi ces mouvements, et pourquoi dans cet ordre

Le mouvement 1 revient les 12 jours, mais pour 1 répétition seulement, ce qui fait 12 répétitions au total. Le mouvement 12 n'apparaît que le jour 12, également 12 répétitions au total. Les mouvements du milieu sont les plus sollicités : le mouvement 6 est fait sur 7 jours à raison de 6 répétitions, et le mouvement 7 sur 6 jours à raison de 7 répétitions, soit 42 répétitions chacun. Du mouvement 1 au mouvement 12, les totaux sont 12, 22, 30, 36, 40, 42, 42, 40, 36, 30, 22 et 12.

C'est pourquoi le mouvement le plus difficile de chaque niveau se trouve en position 1, où vous le faites une seule fois par jour, et les mouvements que l'on peut répéter souvent, comme les squats, les jumping jacks, les crunchs et les ponts fessiers, se trouvent au milieu, là où la chanson accumule les répétitions. Chaque niveau mélange jambes, poussées, gainage et cardio, de sorte qu'aucun groupe musculaire ne fait les 364 répétitions à lui seul.

Les mouvements qui changent de côté, comme les fentes arrière, les crunchs bicyclette et les mountain climbers, ne se trouvent qu'aux positions paires. Chaque côté compte pour une répétition, donc une série de 6 fentes arrière, c'est 3 par jambe, et les côtés tombent toujours juste.

• Débutant. Aucun saut. Les pompes sur les genoux, les squats, les squats sumo et le step-n-push remplacent les burpees et les sauts. Les dips sur banc demandent une chaise ou un banc solide qui ne peut pas glisser.
• Intermédiaire. Le mélange classique au poids du corps : burpees, pompes, squats, jumping jacks, fentes et exercices de gainage, sans équipement.
• Avancé. Squats sautés, fentes sautées, plank jacks et des pompes plus difficiles (diamant et en piqué).
• Expert. Des pompes skullcrusher en position 1, les burpees remontés en position 2 pour 22 répétitions, et 42 fentes sautées en position 6.

Combien de temps dure l'entraînement des 12 jours de Noël ?

À environ 3,5 secondes par répétition, les 364 répétitions prennent environ 21 minutes. La page ajoute 1 minute d'échauffement et 1,5 minute d'étirement, soit environ 24 minutes en tout. Le jour 12 représente à lui seul 78 répétitions, soit environ 4,5 minutes. Un burpee ou une fente sautée prend plus de temps qu'un jumping jack, votre temps sera donc différent, et la page affiche le temps que vous avez mis à la fin.

D'où vient l'entraînement des 12 jours de Noël

Les douze jours de Noël (« The Twelve Days of Christmas ») sont une chanson cumulative anglaise, imprimée pour la première fois vers 1780. Chaque couplet ajoute un nouveau cadeau, puis reprend tous les cadeaux précédents, si bien qu'au douzième couplet le chanteur a énuméré 364 cadeaux, presque un pour chaque jour de l'année. L'entraînement reprend ce décompte : 364 cadeaux deviennent 364 répétitions.

Les salles de sport, les cours de bootcamp et les coachs en ligne publient chaque décembre leurs propres versions, sous des noms comme 12 days of Christmas workout, 12 days of Xmas workout ou défi des 12 jours de Noël. La plupart numérotent leurs mouvements de 1 à 12 et choisissent ce qui convient à leur équipement, ce qui explique que deux versions du web n'utilisent jamais la même liste.

L'entraînement des 12 jours de Noël compte-t-il comme de l'exercice ?

Oui. L'entraînement complet représente environ 24 minutes de renforcement musculaire surtout au poids du corps, mêlé de mouvements de cardio. Les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) recommandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité intense par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Une séance complète compte comme l'un de ces jours de renforcement, et ses parties les plus rapides comptent dans les minutes hebdomadaires. Aucun essai n'a testé le format des 12 jours lui-même, mais les courts entraînements au poids du corps et la prise de poids des fêtes ont tous deux été étudiés.

• Courts entraînements au poids du corps. Dans Archila et al. 2021, de jeunes adultes inactifs ont fait 3 fois par semaine pendant 6 semaines une séance de 11 minutes composée de burpees, de montées de genoux, de sauts en fente (split squat jumps) et de sauts en squat, 60 secondes chacun avec de la marche entre les deux. Ensuite, leur consommation maximale d'oxygène était supérieure à celle d'un groupe témoin (34,2 contre 30,3 ml/kg/min). Les groupes étaient petits : 9 personnes se sont entraînées et 10 non.
• Prise de poids des fêtes. Yanovski et al. 2000 ont pesé 195 adultes à travers l'automne et l'hiver. En moyenne, ils ont pris 0,37 kg pendant la période des fêtes, moins que ce que l'on prétend souvent, et cette prise n'a pas disparu au printemps et à l'été suivants.
• Un essai de Noël. Dans Mason et al. 2018, 272 adultes ont été répartis en deux groupes pour la période de Noël. Un groupe se pesait régulièrement et recevait des conseils de gestion du poids ainsi qu'une liste indiquant combien d'activité physique il faut pour brûler les aliments et boissons festifs courants. Le poids de ce groupe a baissé de 0,13 kg en moyenne, tandis que celui du groupe de comparaison a augmenté de 0,37 kg, soit une différence ajustée de 0,49 kg. L'exercice n'était qu'une partie de ce programme, pas le programme entier.

Un seul entraînement ne compensera pas des fêtes, mais de courtes séances au poids du corps quelques fois par semaine peuvent améliorer la forme, et une habitude quotidienne est plus facile à tenir qu'un gros effort ponctuel. Notre article sur la psychologie des séries explique pourquoi une suite de jours consécutifs aide, et pourquoi les résolutions du Nouvel An échouent montre ce qui permet à une habitude de durer jusqu'en janvier. Pour savoir quelle quantité minimale d'exercice compte encore, consultez notre article sur la dose minimale efficace d'exercice.

Comment adapter l'entraînement des 12 jours de Noël

• S'arrêter plus tôt. Les jours 1 à 6 ou 1 à 9 gardent la structure de la chanson en moins de temps, et les options plus courtes ci-dessus les proposent. Chaque jour supplémentaire ajoute plus que le précédent : le jour 10 compte à lui seul 55 répétitions.
• Changer les mouvements. Choisissez un niveau plus facile ou plus difficile, ou remplacez un mouvement que vous ne pouvez pas faire par un mouvement connu à la même position.
• En faire un défi quotidien. Un défi fitness des 12 jours de Noël, parfois appelé « 12 days of fitmas », consiste en un court entraînement pendant 12 jours d'affilée. L'option de 6 minutes s'y prête, et la page compte votre série.
• Le faire à deux. L'un fait une série pendant que l'autre se repose, ou vous alternez jour après jour.
• Ajouter du poids. Les remplacements avec haltères ci-dessous gardent le même décompte.
• Le transposer à la course ou à la natation. Les coureurs et les nageurs utilisent le même décompte avec des intervalles ou des longueurs à la place des répétitions.

L'entraînement des 12 jours de Noël avec haltères

La page propose uniquement des mouvements au poids du corps, mais vous pouvez glisser des mouvements avec haltères aux mêmes positions. Ces remplacements fonctionnent au niveau Intermédiaire, et chacun renvoie à son guide de technique :

• Position 2 : développés haltères au sol à la place des pompes.
• Position 3 : goblet squats à la place des squats.
• Position 9 : soulevés de terre roumains à la place des ponts fessiers.
• Position 11 : rowings aux haltères à la place des plank jacks.
• Position 12 : swings à l'haltère à la place des squats sautés.

Utilisez une charge que vous pourriez soulever 15 fois ou plus. Les goblet squats en position 3 totalisent 30 répétitions sur la séance, et les soulevés de terre roumains en position 9 en totalisent 36.

L'entraînement CrossFit des 12 jours de Noël

L'entraînement CrossFit des 12 jours de Noël reprend le même décompte avec du matériel de salle. Les versions avec barre utilisent des mouvements comme le soulevé de terre, le hang power clean et le front squat, et d'autres versions utilisent des thrusters aux haltères et des wall walks. Chaque répétition lourde prend plus de temps et demande plus de repos, ces versions durent donc généralement plus longtemps qu'une version au poids du corps. FitCraft ne programme pas de mouvements avec barre, cette page s'en tient donc aux mouvements au poids du corps. Si vous faites une version avec barre, faites fixer les charges par un coach et choisissez des charges que vous pouvez soulever avec une technique propre quand vous êtes fatigué.

Qui doit consulter un médecin d'abord

L'entraînement est conçu pour des adultes en bonne santé. Adaptez-le, ou demandez d'abord l'avis d'un professionnel, dans ces situations.

• Débutant en exercice ou reprise après une longue pause. Commencez au niveau Débutant avec l'option de 6 minutes et reposez-vous dès que votre technique se dégrade. La page attend que vous touchiez « Reps terminées ». Notre guide pour repartir de zéro en forme physique couvre les premières semaines.
• Douleur articulaire ou blessure en cours. Le niveau Débutant ne comporte aucun saut. Sautez tout mouvement qui fait mal, et consultez notre guide sur l'entraînement avec des douleurs articulaires pour des alternatives courantes.
• Hypertension ou maladie cardiaque. Parlez-en d'abord à votre médecin, surtout pour les efforts intenses comme les burpees et les fentes sautées.
• Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez les conseils de votre équipe soignante sur les mouvements à utiliser et l'intensité. Notre guide de remise en forme post-partum donne plus de contexte.
• Dips sur banc. Utilisez une chaise ou un banc solide qui ne peut pas glisser, dossier contre un mur.

Arrêtez l'entraînement si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou une douleur articulaire vive.

Lectures connexes

Références

1. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. "A prospective study of holiday weight gain." New England Journal of Medicine. 2000;342(12):861-867. doi:10.1056/NEJM200003233421206
2. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. "Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial." BMJ. 2018;363:k4867. doi:10.1136/bmj.k4867
3. Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. "Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach." International Journal of Exercise Science. 2021;14(3):93-100. PMC8136567
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En quoi ce suivi diffère des entraînements des 12 jours de Noël habituels

La plupart des entraînements des 12 jours de Noël sont une liste de 12 exercices accompagnée de la consigne de redescendre en comptant, et vous gardez le fil de tête ou sur un tableau blanc. Cette page fait le décompte à votre place : une carte par série avec une image du mouvement, les répétitions et un conseil de technique, un appui sur le bouton quand vous avez terminé, et la série suivante est prête. Elle ajoute un échauffement et un étirement que la chanson n'a pas, propose quatre niveaux avec leurs propres mouvements et affiche la durée en minutes avant de commencer.

Elle place aussi les mouvements à dessein. Le mouvement le plus difficile de chaque niveau se trouve là où il est fait le moins souvent, les mouvements faciles à nombreuses répétitions se trouvent au milieu, là où la chanson accumule les répétitions, et les mouvements qui changent de côté n'ont que des nombres pairs. Elle transforme aussi l'entraînement en petit jeu, avec de l'XP pour chaque série, des combos, une cloche pour chaque jour terminé, un temps à battre et une série de jours quotidienne conservée uniquement sur votre appareil. Pour d'autres entraînements de ce type sans équipement, consultez notre comparaison des meilleures applications d'entraînement sans équipement.