Calculatrice de charge glucidique : grammes de glucides par kg de poids corporel

La charge glucidique consiste à manger des glucides en plus pendant le dernier jour ou les deux derniers jours avant une longue course, tout en réduisant l'entraînement, afin que vos muscles démarrent avec autant de glycogène stocké qu'ils peuvent en contenir. Le glycogène est le glucide que vos muscles brûlent à l'allure de course, et la réserve est limitée. Dans une revue de la recherche sur la charge, Hawley et ses collègues (1997) ont constaté que l'épuisement dans les épreuves longues tend à survenir quand le glycogène musculaire atteint un niveau critique, et que partir avec davantage de glycogène retarde la fatigue d'environ 20 % dans les épreuves de plus de 90 minutes.

Cette calculatrice transforme les quantités publiées en grammes pour votre poids corporel. Elle utilise les recommandations établies par Louise Burke et ses collègues (Burke et al. 2011), que le tableau 1 de la revue en accès libre de Burke de 2015 résume (Burke 2015) : 10 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour pendant 36 à 48 heures, avec un tapering de l'entraînement. La prise de position conjointe de 2016 de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (Thomas, Erdman et Burke 2016) donne la même fourchette, comme le note une méta-analyse de 2026 sur les études de charge (Jones et al. 2026). La calculatrice vérifie aussi si votre course est assez longue pour exiger une charge et établit un plan pour la semaine de la course. Elle donne des objectifs en grammes ; elle ne compte pas les aliments et ne planifie pas les repas.

Combien de glucides pour une charge glucidique

La quantité est proportionnelle à votre poids corporel. Les recommandations de Burke la donnent par kilogramme et par jour, donc le calcul tient en deux étapes :

Grammes par jour = poids corporel en kg × 10 à 12En livres : poids corporel en lb × 4,5 à 5,4Total = grammes par jour × jours de charge

1. Vérifiez la durée de la course. Ne faites une charge que si vous comptez mettre 90 minutes ou plus. Un marathon en 4 heures 30 minutes entre dans ce cas.
2. Convertissez en kilogrammes. Divisez les livres par 2,205 : 154 lb font 69,9 kg.
3. Multipliez par 10 et par 12. Cela donne 699 et 838 g, que la calculatrice arrondit à 700 à 840 g par jour. Le milieu de la fourchette, 11 g/kg, donne 770 g.
4. Multipliez par le nombre de jours. Deux jours de charge font 1 400 à 1 680 g de glucides au total.

En unités métriques, il n'y a rien à convertir : un coureur de 60 kg a besoin de 600 à 720 g par jour, et un coureur de 80 kg de 800 à 960 g.

La fourchette est un objectif plutôt qu'une limite stricte. Après avoir regroupé 63 études de charge dans une méta-analyse de 2026, Jones et ses collègues recommandent plus de 8 g/kg par jour pendant 36 à 48 heures pour augmenter les réserves de glycogène avant la compétition, un seuil plus bas que les 10 g/kg de la recommandation. Si 12 g/kg dépasse ce que vous pouvez manger confortablement, le bas de la fourchette devrait quand même augmenter vos réserves.

Qui a besoin d'une charge glucidique, et qui n'en a pas besoin

La charge glucidique est faite pour les épreuves qui durent plus d'environ 90 minutes : marathons, la plupart des semi-marathons, longs triathlons, longues sorties à vélo et ultramarathons. Les recommandations de Burke l'appliquent aux épreuves qui durent généralement plus de 90 minutes, celles où le glycogène musculaire s'épuise.

Les courses plus courtes n'en ont pas besoin. La revue de Hawley a constaté qu'élever le glycogène musculaire au-dessus de son niveau de repos normal ne changeait rien ou presque à un effort intense unique de moins de 5 minutes, ni à une course à pied ou une sortie à vélo modérées de 60 à 90 minutes. Une étude de Sherman et ses collègues (1981) l'a testé directement. Des coureurs entraînés ont fait un tapering de six jours avec l'un de trois régimes, et les deux régimes de charge ont élevé le glycogène musculaire à 203 et 207 mmol/kg (poids humide) contre 159 pour un régime mixte, mais leurs temps sur une course de 20,9 km ne différaient pas. Les auteurs ont conclu que la charge n'apportait aucun bénéfice aux coureurs entraînés sur cette distance.

Un 5 km ou un 10 km, que la plupart des gens terminent bien en dessous de 90 minutes, n'exige donc aucune charge. Mangez vos repas habituels la veille et un petit-déjeuner familier le matin de la course ; notre guide sur ce qu'il faut manger avant un 5 km précise le moment de ce petit-déjeuner. La calculatrice n'affiche aucune charge pour un temps final inférieur à 90 minutes.

La charge glucidique est aussi différente de votre alimentation de tous les jours. La calculatrice de macros fixe les protéines, les glucides et les lipides quotidiens pour des objectifs de composition corporelle, alors qu'une charge glucidique est un changement bref pour une course, après lequel vous reprenez une alimentation normale.

Charge glucidique pour un marathon

Le marathon est le cas classique. Commencez 36 à 48 heures avant le départ : pour une course le matin, cela veut dire dès le petit-déjeuner deux jours avant (48 heures) ou au plus tard au dîner ce soir-là (36 heures), et mangez 10 à 12 g/kg chaque jour complet. Réduisez nettement l'entraînement pendant ces mêmes jours, car le protocole de Burke comprend un tapering. La plupart des plans de marathon se terminent déjà par un tapering, et notre guide sur comment s'entraîner pour un marathon en intègre un de trois semaines dans ses 18 semaines. Saisissez votre temps visé et cette page fonctionne comme une calculatrice de charge glucidique pour le marathon, avec chaque jour de la semaine de la course détaillé en grammes.

C'est la veille qui compte le plus. Dans une étude portant sur 257 coureurs du marathon de Londres de 2009, Atkinson et ses collègues (2011) ont constaté que ceux qui déclaraient avoir mangé plus de 7 g/kg de glucides la veille couraient globalement plus vite, et tenaient mieux leur allure tout au long de la course, que ceux qui avaient mangé moins. Dans leur analyse, les glucides mangés la veille prédisaient la vitesse en course indépendamment du sexe, de l'indice de masse corporelle et de la distance d'entraînement. Il s'agissait d'une étude observationnelle fondée sur ce que les coureurs déclaraient : elle montre une association plutôt qu'une preuve, mais elle va dans le même sens que les essais contrôlés.

Le matin de la course, mangez 1 à 4 g/kg dans les 1 à 4 heures avant le départ et, dans une course de plus de 2,5 heures, prenez jusqu'à 90 g de glucides par heure, comme l'expliquent les sections suivantes. Ensuite, notre article sur le temps qu'il faut pour récupérer d'un marathon traite de la recharge énergétique et des semaines qui suivent.

Charge glucidique pour un semi-marathon

Faire ou non une charge pour un semi-marathon dépend de votre temps final, pas de la distance. Si vous comptez mettre 90 minutes ou plus, une charge de 10 à 12 g/kg pendant 36 à 48 heures convient, ou un seul jour à la même dose si c'est un jour de repos. Si vous allez terminer en moins de 90 minutes, les études ci-dessus suggèrent qu'une charge n'apporte rien, et des repas habituels plus un bon petit-déjeuner le matin de la course suffisent. Saisissez votre temps prévu et la calculatrice tranche. Notre plan d'entraînement semi-marathon couvre la partie entraînement, y compris le moment où commencer à s'alimenter pendant les sorties longues.

Charge glucidique d'un jour et de trois jours

Deux jours, c'est la norme, mais deux autres plans reposent sur des preuves, et la phase de déplétion classique n'est plus nécessaire.

Un jour, au repos

Bussau et ses collègues (2002) ont fait manger à huit hommes entraînés en endurance 10 g/kg de glucides à index glycémique élevé par jour pendant trois jours sans aucun exercice. Le glycogène musculaire est passé de 95 à 180 mmol/kg (poids humide) après le premier jour, soit une hausse de 89 %, et y est resté les deux jours suivants. Les auteurs ont conclu que des athlètes entraînés peuvent atteindre des réserves maximales en 24 heures s'ils se reposent. La prise de position de l'ISSN sur le timing des nutriments (Kerksick et al. 2017) cite la même approche d'un jour. La méta-analyse de 2026 est plus prudente. Elle soutient que la charge de l'étude de Bussau a en réalité duré environ 36 heures, car la dernière séance d'entraînement des athlètes s'était terminée environ 12 heures avant son début, et elle note que, dans la plupart des cas, un jour augmente les réserves d'environ 1,5 fois. Ne faites donc une charge d'un jour que si vous ne pouvez pas faire autrement, faites-en un jour de repos et choisissez des aliments à index glycémique élevé.

Trois jours avec un tapering

Le plan de Sherman de 1981 réduisait progressivement l'entraînement sur six jours, avec des sorties de 90, 40, 40, 20 et 20 minutes puis un jour de repos, et passait à une alimentation à 70 % de glucides pour les trois derniers jours. La prise de position de l'ISSN préconise aujourd'hui 8 à 10 g/kg par jour pendant un à trois jours d'entraînement réduit. L'option de 3 jours de la calculatrice utilise 8 à 10 g/kg par jour, soit moins par jour qu'une charge de 2 jours, mais plus au total.

Oubliez la phase de déplétion

La charge glucidique d'origine commençait par trois ou quatre jours d'entraînement intense avec très peu de glucides avant les jours riches en glucides, le plan classique que décrit la prise de position de l'ISSN. Cette phase n'est pas nécessaire. Dans l'étude de Sherman, le plan sans déplétion a atteint 203 mmol/kg contre 207 pour le plan classique, et la méta-analyse de 2026 a conclu qu'une phase de déplétion n'est pas un prérequis pour les athlètes entraînés en endurance.

La veille, le matin de la course et pendant la course

La veille. Dans tous les plans présentés ici, la veille de la course est un jour complet de charge : 10 à 12 g/kg pour une charge de 1 ou 2 jours, ou 8 à 10 g/kg pour une charge de 3 jours. Répartir la quantité sur toute la journée est plus facile que de la garder pour un gros dîner.

Le matin de la course. Les recommandations de Burke ajoutent un repas d'avant-épreuve de 1 à 4 g/kg de glucides, mangé 1 à 4 heures avant les épreuves qui durent plus d'environ 45 minutes. Pour le coureur de 154 lb par défaut, cela fait environ 70 à 280 g. Un gros petit-déjeuner demande du temps pour être digéré, donc plus vous mangez près du départ, plus le repas doit être petit. Notre guide sur ce qu'il faut manger avant une sortie longue propose des idées de repas selon le temps dont vous disposez.

Pendant la course. La charge remplit le réservoir avant le départ, et les glucides pris pendant la course le complètent. Burke et ses collègues (2011) recommandent 30 à 60 g par heure dans les épreuves de 1 à 2,5 heures et jusqu'à 90 g par heure dans celles de plus de 2,5 heures. Ils ajoutent que, dans les courses intenses d'environ une heure, même de petites quantités, ou se rincer la bouche avec une boisson sportive, peuvent aider. La calculatrice applique ces tranches à votre temps final. Pour les liquides, la calculatrice de taux de sudation indique combien boire par heure.

Tableau de charge glucidique selon le poids corporel

Le tableau donne les grammes de glucides par jour et au total pour une charge de 2 jours avec 10 à 12 g/kg, par jour pour une charge de 3 jours avec 8 à 10 g/kg, et le repas d'avant-course avec 1 à 4 g/kg. Les valeurs sont arrondies aux 5 g les plus proches, comme dans la calculatrice.

Que manger pendant une charge glucidique

Plusieurs centaines de grammes de glucides par jour, c'est beaucoup de nourriture, donc choisissez des aliments qui concentrent les glucides dans un petit volume : riz blanc, pâtes, pain, bagels, pommes de terre, céréales du petit-déjeuner, pancakes, jus de fruits, miel, confiture et boissons sportives. L'essai d'un jour de Bussau utilisait des aliments à index glycémique élevé, et la méta-analyse de 2026 les recommande quand la charge est courte.

Quelques habitudes pratiques rendent l'objectif atteignable. Mangez plus souvent plutôt que des repas beaucoup plus gros, modérez les graisses et les fibres pour qu'elles ne prennent pas la place des glucides, et tenez compte des boissons comme le jus, le lait et les boissons sportives, qui ajoutent des grammes sans vous rassasier. Restez sur des aliments que vous savez bien tolérer, et testez vos jours de charge une fois avant une sortie longue à l'entraînement pour que la semaine de la course ne réserve aucune surprise.

Les étiquettes alimentaires indiquent les glucides en grammes, et c'est ce chiffre qu'il faut additionner. FitCraft coache des entraînements et ne compte pas les aliments ni ne planifie les repas. Si vous voulez une appli pour noter vos grammes, notre comparaison entre FitCraft et MyFitnessPal explique ce que fait chacune et pourquoi certaines personnes utilisent les deux.

La charge glucidique fait-elle prendre du poids ?

Oui, pendant quelques jours, et l'essentiel de la prise est de l'eau. Le muscle stocke le glycogène avec de l'eau : Fernández-Elías et ses collègues (2015) ont estimé au moins 3 g d'eau pour chaque gramme de glycogène, et Shiose et ses collègues (2016) citent des estimations antérieures de 2,7 à 4 g. Dans l'étude de Shiose, trois jours à 12 g/kg par jour ont plus que doublé le glycogène musculaire, de 72,7 à 169,4 mmol/kg (poids humide), et ont fait passer l'eau corporelle totale de 39,3 à 40,2 kg, soit près de 2 lb.

L'eau supplémentaire apparaît aussi sur les examens de composition corporelle. Quand Bone et ses collègues (2017) ont fait manger 12 g/kg par jour pendant 48 heures à des cyclistes masculins entraînés, un examen DXA a mesuré une masse maigre supérieure de 3,0 %, et l'eau corporelle totale a augmenté de 2,3 %. Attendez-vous donc à ce que la balance affiche plus le matin de la course, et n'essayez pas de perdre du poids pendant la semaine de la course. Le poids en plus, c'est du carburant stocké et l'eau qui l'accompagne.

Charge glucidique pour les femmes

Les femmes réussissent la charge aussi bien que les hommes quand elles mangent assez. Les premières études suggéraient le contraire. Dans une étude de 1995 de Tarnopolsky et ses collègues, faire passer les glucides de 55 à 60 % de l'énergie à 75 % pendant quatre jours a augmenté le glycogène musculaire de 41 % chez les hommes et pas du tout chez les femmes, et a amélioré le temps de performance des hommes dans un test de cyclisme intense de 45 % contre 5 % pour les femmes. Une étude ultérieure (Tarnopolsky et al. 2001) a constaté que les femmes n'augmentaient leur glycogène que lorsqu'elles mangeaient aussi environ un tiers d'énergie en plus, et a conclu qu'un faible apport énergétique peut expliquer l'écart.

Quand l'apport est fixé par kilogramme, la différence disparaît. James et ses collègues (2001) ont donné à des hommes et à des femmes 12 g de glucides par kg de masse maigre par jour pendant trois jours. Le glycogène est passé de 108 à 193 et de 111 à 202 mmol/kg (poids humide) chez les femmes testées en phase post-menstruelle et pré-menstruelle, et de 109 à 183 chez les hommes. La méta-analyse de 2026 convient que les hommes et les femmes ont la même capacité à faire une charge quand l'apport est équivalent, même si seulement 12 % des personnes des essais qu'elle a examinés étaient des femmes. La prise de position de l'ISSN ajoute que les athlètes féminines peuvent avoir besoin d'augmenter nettement leur apport calorique total les jours de charge. Visez donc les grammes par kilogramme, et non un pourcentage de vos calories habituelles.

Quelle est la précision de cette calculatrice de charge glucidique ?

Le calcul lui-même est exact : la question de la précision est donc de savoir dans quelle mesure la recommandation prédit ce qui se passe dans vos muscles et dans votre course. Les quantités par kilogramme augmentent le glycogène de façon fiable, l'ampleur de la hausse varie beaucoup d'une personne à l'autre, et le gain de performance est réel dans les épreuves longues mais modeste.

De combien le glycogène musculaire augmente

Chaque étude contrôlée présentée ici a trouvé une hausse importante, même si les chiffres dépendent du point de départ et de la façon dont le glycogène a été mesuré. En poids humide, la charge d'un jour de Bussau a fait passer le glycogène de 95 à 180 mmol/kg, la charge de trois jours de Shiose de 72,7 à 169,4 et la charge de trois jours de James chez les hommes de 109 à 183. En regroupant 18 études, la méta-analyse de 2026 de Jones et ses collègues a constaté que le passage d'un apport inférieur à un apport supérieur à 6,5 g/kg par jour augmentait le glycogène de 191,9 mmol/kg de muscle sec en moyenne (intervalle de confiance à 95 % de 142,8 à 241,1). C'est environ la moitié en plus par rapport au niveau de départ typique d'environ 400 mmol/kg de muscle sec que donnent les auteurs. La hausse combinée était de 207,7 mmol/kg après 24 heures de charge et de 255,0 après 48 heures.

Combien de temps vous y gagnez

La revue de Hawley de 1997 estimait le gain à environ 20 % de temps en plus avant la fatigue dans les épreuves de plus de 90 minutes, et une amélioration de 2 à 3 % de la performance sur une distance donnée, sans bénéfice dans l'exercice modéré de 60 à 90 minutes. Si 2 à 3 % se transposaient à un marathon de 4 heures 30 minutes, cela ferait environ 5 à 8 minutes.

Tous les essais n'ont pas trouvé de gain. Dans une étude contrôlée par placebo de Burke et ses collègues (2000), sept cyclistes bien entraînés ont mangé 9 ou 6 g/kg par jour pendant trois jours avant un contre-la-montre de 100 km, et ont aussi pris un petit-déjeuner à 2 g/kg et 1 g/kg par heure de glucides pendant l'épreuve. La charge a augmenté le glycogène musculaire (572 contre 485 mmol/kg de poids sec), mais les cyclistes ont terminé en 147,5 et 149,1 minutes, une différence trop faible pour écarter le hasard. Quand vous prenez un bon petit-déjeuner et que vous vous alimentez pendant la course, la charge peut apporter moins que ne le suggèrent les études plus anciennes. La course de 20,9 km de Sherman n'a pas montré de gain non plus, et le résultat du marathon de Londres (Atkinson 2011) est une association, pas un essai.

À quel point les gens diffèrent

L'écart entre les personnes est important. La méta-analyse de 2026 a trouvé une hétérogénéité très élevée entre les études (I² = 94 %) et a décrit une forte variabilité du glycogène musculaire entre des individus qui mangeaient des quantités similaires. Chez les personnes entraînées en endurance, l'apport en glucides expliquait environ la moitié des différences de glycogène (r² = 0,49), et chez les sportifs de loisir environ un tiers (r² = 0,33). Au sein d'une même étude, les huit sujets de Shiose ont terminé à 169,4 mmol/kg avec un écart type de 55,9, soit un tiers de la moyenne, et les hommes de James ont terminé à 183 avec un écart type de 25.

La plupart de ces études ont testé des hommes minces et entraînés, donc les valeurs par kilogramme leur conviennent le mieux. Si vous avez plus de masse grasse, calculer d'après le poids corporel total donne un chiffre plus élevé que le dosage par masse maigre utilisé par James, donc le bas de la fourchette est un bon point de départ. Considérez le résultat comme un objectif pour un ou deux jours, testez-le avant une sortie longue à l'entraînement, et ajustez selon la réaction de votre estomac et de vos jambes.

Exemples chiffrés : sept courses dans la calculatrice

Chaque ligne fait tourner la calculatrice pour un coureur ou un cycliste différent. La colonne « Pendant la course » indique les grammes par heure, avec le total pour le temps final entre parenthèses.

Deux constats ressortent. Le coureur de semi-marathon de 145 lb qui termine en 1 h 25 min n'a pas besoin de charge, alors que le coureur de 130 lb qui met 2 h 10 min en fait une, car c'est le temps final qui décide, pas la distance. Et le plan de 3 jours pour le marathonien de 180 lb donne moins par jour que ne le ferait un plan de 2 jours (655 à 815 g contre 815 à 980 g), mais plus au total.

Quand ignorer cette calculatrice

La charge glucidique est un changement bref, riche en glucides, pour des adultes en bonne santé avant une longue épreuve. Dans les cas suivants, demandez plutôt un plan à un clinicien ou à un diététicien diplômé.

• Diabète ou prédiabète. Plusieurs centaines de grammes de glucides par jour modifient la glycémie et les besoins en médicaments. Planifiez toute charge avec l'équipe qui suit votre diabète.
• Troubles digestifs. Le syndrome de l'intestin irritable, les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, la maladie cœliaque ou des antécédents de troubles digestifs en courant peuvent s'aggraver avec une hausse brutale des glucides. Un diététicien du sport peut choisir des aliments qui vous conviennent, et notre article sur pourquoi vous avez mal au ventre quand vous courez couvre les causes courantes.
• Un trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé. Compter les grammes et manger selon un objectif peut être nocif. Travaillez avec votre équipe de soins.
• Grossesse. Les besoins en énergie et en glucides changent pendant la grossesse. Demandez conseil à l'équipe qui suit votre grossesse.
• Adolescents. Les études de charge ont testé des adultes. Les jeunes athlètes doivent demander conseil à un diététicien spécialisé en pédiatrie ou en nutrition du sport.
• Un régime prescrit par votre médecin. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, pauvre en sucre ou rénal pour une raison médicale, conservez-le et demandez avant de le modifier pour une course.

Si vous avez la nausée, des ballonnements ou des vertiges pendant une charge, réduisez-la. Mieux vaut une charge plus modeste que vous mangez sans difficulté qu'une charge plus grosse qui vous dérange l'estomac le matin de la course.

Lectures connexes

Références

1. Burke LM. « Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the 'nail in the coffin' too soon? » Sports Med. 2015;45(Suppl 1):33-49. doi:10.1007/s40279-015-0393-9, PMC4672014. Le tableau 1 reprend les protocoles de la référence 2 pour la charge, avant l'épreuve et pendant l'épreuve.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. « Carbohydrates for training and competition. » J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473, PubMed 21660838. Le texte intégral n'est pas en accès libre ; ses chiffres de charge sont reproduits dans le tableau 1 de la référence 1.
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. « American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. » Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852, PubMed 26891166. Le texte intégral n'est pas en accès libre ; sa fourchette de 10 à 12 g/kg pendant 36 à 48 heures est citée dans la référence 8.
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. » J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4, PMC5596471
5. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. « Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. » Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5, PubMed 12111292
6. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. « Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. » Int J Sports Med. 1981;2(2):114-118. doi:10.1055/s-2008-1034594, PubMed 7333741
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14. Shiose K, Yamada Y, Motonaga K, Sagayama H, Higaki Y, Tanaka H, Takahashi H. « Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading using spectroscopic techniques. » J Appl Physiol. 2016;121(1):205-211. doi:10.1152/japplphysiol.00126.2016, PubMed 27231310
15. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. « Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. » Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z, PubMed 25911631
16. Bone JL, Ross ML, Tomcik KA, Jeacocke NA, Hopkins WG, Burke LM. « Manipulation of muscle creatine and glycogen changes dual X-ray absorptiometry estimates of body composition. » Med Sci Sports Exerc. 2017;49(5):1029-1035. doi:10.1249/MSS.0000000000001174, PubMed 28410328

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de charge glucidique habituelles

La plupart des calculatrices de charge glucidique en ligne multiplient le poids corporel par un seul chiffre, souvent 8 ou 10 g/kg, pour deux ou trois jours fixes, et s'arrêtent là. Peu précisent d'où vient le chiffre, si votre course est assez longue pour exiger une charge, ou de combien le résultat varie d'une personne à l'autre. Plus rares encore sont celles qui signalent qu'un essai contrôlé par placebo n'a trouvé aucun gain significatif quand les cyclistes avaient aussi pris un petit-déjeuner et s'alimentaient pendant la course.

Cette calculatrice utilise les 10 à 12 g/kg pendant 36 à 48 heures qu'énoncent les recommandations de Burke et la prise de position conjointe de 2016, avec des options sourcées pour une charge d'un jour, au repos, et une charge de trois jours avec 8 à 10 g/kg. Elle n'affiche aucune charge pour les temps finaux inférieurs à 90 minutes, ajoute le repas d'avant-course à 1 à 4 g/kg et les glucides du jour de la course selon le temps final, et donne les quantités par livre pour les lecteurs américains. La section sur la précision rapporte ce que les études ont trouvé, y compris l'ampleur des différences entre les personnes dans la méta-analyse de 2026.