Combien de temps faut-il pour récupérer d'un marathon ?

Vous avez franchi la ligne d'arrivée, et maintenant les escaliers sont le plus dur de votre journée. Mercredi, vos jambes semblent presque normales, et l'envie de courir commence. La plupart des erreurs de récupération après un marathon se produisent exactement là, dans l'écart entre se sentir récupéré et l'être.

Cette page explique ce que la course fait à votre corps dans les premières 48 heures, pourquoi la récupération complète après un marathon prend des semaines et non des jours, combien de jours se reposer, un plan de récupération semaine par semaine avec vos premières sorties faciles, quand reprendre la musculation, quoi manger, comment le sommeil s'intègre et les signaux d'alerte qui signifient plus que des jambes fatiguées.

La chronologie de récupération du marathon en un coup d'œil

Voici comment se déroule généralement la récupération après un marathon pour un coureur en bonne santé qui s'est entraîné pour la course. Prenez les semaines comme un repère et laissez vos jambes régler le rythme.

La vieille règle empirique d'un jour facile par mile couru, soit environ 26 jours, aboutit au même endroit. C'est un repère approximatif. Un débutant qui a couru pendant cinq heures et un coureur chevronné qui a couru pendant trois ne guérissent pas à la même horloge, et une course qui s'est mal passée coûte plus cher qu'une course qui s'est déroulée comme prévu. La vraie valeur de la règle est de vous empêcher de courir ou de vous entraîner dur trop tôt.

Que se passe-t-il dans votre corps pendant les 48 heures qui suivent un marathon ?

Un marathon sollicite presque tous les systèmes dont vous disposez. L'essentiel est temporaire et se règle tout seul, mais savoir ce qui se passe explique pourquoi les deux premiers jours se passent comme ils se passent.

Vos muscles sont lésés et enflammés

Des dizaines de milliers de foulées, beaucoup sur des jambes fatiguées, laissent de petites zones de lésions dans les fibres musculaires des mollets et des cuisses. Hikida et ses collègues (1983) ont prélevé des biopsies du muscle du mollet chez des marathoniens avant la course et pendant 7 jours après. Ils ont trouvé des fibres mortes et lésées ainsi que des cellules inflammatoires, le plus souvent 1 et 3 jours après la course et encore présentes au jour 7. Une partie de ces lésions existait déjà avant le départ, laissée par l'entraînement. L'inflammation explique en grande partie les courbatures, qui atteignent généralement leur maximum au jour 1 ou 2.

Vos jambes perdent de la force et du ressort

Petersen et ses collègues (2007) ont testé huit coureurs d'élite dont le temps moyen était de 2 heures 35 minutes. Juste après la course, la force maximale de leurs muscles de la cuisse avait baissé de 22 pour cent et celle des mollets de 17 pour cent. Leur puissance de saut a chuté de 13 pour cent après la course, était inférieure de 18 pour cent au jour 2 et encore de 12 pour cent au jour 5. Si des coureurs d'élite n'avaient toujours pas retrouvé leur ressort après cinq jours, un coureur amateur qui est resté bien plus longtemps sur ses jambes ne doit pas s'y attendre.

Vos réservoirs de carburant sont presque vides

Dans une étude classique, Sherman et ses collègues (1983) ont mesuré le glycogène, le glucide stocké dans le muscle, dans les mollets de coureurs entraînés. Il est passé de 196 unités avant la course, après une surcharge en glucides, à 25 après, soit une baisse d'environ 87 pour cent. Une semaine plus tard, il était remonté à 141 chez les coureurs qui s'étaient reposés et à 109 chez ceux qui avaient continué à courir, tous deux encore sous le niveau du matin de la course.

Le sodium, les reins et les marqueurs cardiaques bougent pendant un jour ou deux

• Sodium. Au marathon de Boston 2002, 13 pour cent des coureurs testés à l'arrivée avaient un taux de sodium sanguin bas, appelé hyponatrémie, et 0,6 pour cent un taux dangereusement bas, selon Almond et ses collègues (2005). Prendre du poids pendant la course en buvant plus qu'on ne transpire et finir en plus de quatre heures augmentait le risque. Après la course, buvez selon votre soif et mangez salé plutôt que de vous forcer à avaler de grandes quantités d'eau pure.
• Reins. Mansour et ses collègues (2019) ont testé 23 coureurs au marathon de Hartford et constaté que 55 pour cent répondaient aux critères standard d'insuffisance rénale aiguë juste après la course, en lien avec le sel et l'eau perdus par la sueur. C'est de courte durée chez les coureurs en bonne santé, mais c'est une bonne raison d'éviter l'ibuprofène et les antidouleurs similaires jusqu'à ce que vous mangiez, buviez et urinez normalement de nouveau.
• Marqueurs cardiaques. Fortescue et ses collègues (2007) ont constaté que 68 pour cent de 482 finishers de Boston présentaient une certaine hausse de troponine, une protéine libérée par le muscle cardiaque. Dans l'étude de Bernat-Adell, le test sensible de troponine était revenu à la normale au jour 4, avec une seconde hausse, plus faible, au jour 8. Chez les coureurs en bonne santé, on pense qu'il s'agit d'une réponse temporaire plutôt que d'une atteinte du cœur, même si les chercheurs débattent encore de sa signification. Une douleur thoracique après une course n'est jamais quelque chose qu'il faut attendre de voir passer.

Pourquoi la récupération complète après un marathon prend 3 à 4 semaines

Les courbatures disparaissent en quelques jours, alors pourquoi la récupération prend-elle des semaines ? Parce que les courbatures ne sont que le signal le plus bruyant. La réparation en dessous suit une horloge plus longue.

Les preuves les plus claires viennent des biopsies musculaires. Warhol et ses collègues (1985) ont examiné le muscle du mollet de 40 marathoniens hommes à différents moments après une course et l'ont comparé à celui de 12 hommes qui ne couraient pas. Dans les 1 à 3 premiers jours, ils ont vu un gonflement, des filaments musculaires rompus et des mitochondries lésées, les parties de la cellule qui produisent l'énergie. Ces lésions se sont réparées progressivement sur 3 à 4 semaines. Des signes de croissance de nouvelles fibres étaient encore visibles à 8 à 12 semaines. Les coureurs vétérans montraient aussi un surplus de tissu conjonctif entre les fibres, que les auteurs ont interprété comme une réponse cicatricielle à des blessures répétées.

Les analyses de sang racontent une histoire similaire, chaque marqueur à son propre rythme. Chez les 86 coureurs suivis par Bernat-Adell et ses collègues (2021), la créatine kinase, qui s'échappe des muscles lésés, était revenue à la normale au jour 6. La lactate déshydrogénase, une autre enzyme musculaire, a mis jusqu'au jour 8. La protéine C-réactive, un marqueur général d'inflammation, était encore au-dessus de son niveau d'avant la course au jour 8.

Mettez les preuves ensemble et le schéma est clair. Les courbatures vous renseignent sur les trois premiers jours. Les marqueurs sanguins couvrent la première semaine. Le muscle lui-même a besoin de trois à quatre semaines pour terminer le travail. C'est pourquoi une séance dure en semaine 2 est si souvent pénible, même quand vos jambes allaient bien sur le chemin du travail.

Pourquoi on attrape un rhume après un marathon

Tomber malade après le jour de la course est si courant que les coureurs en plaisantent. Nieman et ses collègues (1990) ont interrogé des coureurs du marathon de Los Angeles. Sur 1 828 finishers en bonne santé avant la course, 12,9 pour cent ont signalé un rhume ou une maladie similaire dans la semaine suivante, contre 2,2 pour cent de 134 coureurs similaires, inscrits mais qui n'avaient pas couru.

La raison est moins certaine que ne le suggère la vieille idée de la « fenêtre ouverte ». Les données de Nieman étaient des symptômes déclarés par les participants. Quand Spence et ses collègues (2007) ont fait des prélèvements chez des athlètes qui signalaient des symptômes de rhume, ils ont trouvé une infection dans moins de 30 pour cent des épisodes, si bien que beaucoup de « rhumes » après la course pourraient être des voies respiratoires irritées plutôt qu'un virus. Campbell et Turner (2018) soutiennent que la baisse des cellules immunitaires dans le sang après un effort intense reflète surtout le passage de ces cellules vers les tissus, et non un système immunitaire éteint. Notre analyse sur l'exercice et la fonction immunitaire traite ce débat en détail.

Dans les deux cas, le conseil pratique est le même. Dormez bien, mangez suffisamment, lavez-vous les mains après la foule de la course et les voyages, et ne courez pas du tout tant que vous avez de la fièvre.

Quoi manger et comment dormir après un marathon

Alimentation de récupération après un marathon

Dans la première heure ou les deux premières, visez des glucides, un peu de protéines, des liquides et du sel : lait chocolaté, sandwich, bagel aux œufs, soupe avec du pain, ou ce que votre estomac accepte. Mangez ensuite des repas normaux pendant les jours suivants avec beaucoup de glucides, comme du riz, des pommes de terre, des pâtes, du pain et des fruits, plus une portion de protéines de la taille de la paume à chaque repas et beaucoup de légumes. Les données de Sherman (1983) montrent que reconstituer le glycogène musculaire prend des jours, la semaine qui suit un marathon est donc un mauvais moment pour commencer un régime.

Le jus de cerise acide s'appuie sur un essai propre au marathon. Howatson et ses collègues (2010) ont donné à 20 marathoniens amateurs du jus de cerise acide ou une boisson placebo pendant cinq jours avant la course, le jour de la course et pendant deux jours après. Le groupe cerise a retrouvé sa force plus vite et avait des marqueurs d'inflammation plus bas, alors que les autres marqueurs de lésion musculaire ne différaient pas. C'est une petite étude, et le jus est facultatif. Notre analyse sur le jus de cerise acide pour la récupération couvre les preuves plus larges. L'alcool, c'est le contraire : un verre pour fêter ça, pas de problème, mais une grosse soirée retarde la réhydratation et le sommeil.

Chaussettes de compression

Les preuves sont minces ici, mais positives. Armstrong et ses collègues (2015) ont fait porter à 33 coureurs des chaussettes de compression jusqu'au genou ou des chaussettes placebo pendant 48 heures après un marathon. Deux semaines plus tard, le groupe compression a tenu 2,6 pour cent plus longtemps lors d'un test sur tapis qu'avant la course, alors que le groupe placebo a tenu 3,4 pour cent de moins. Si vous en possédez une paire, les porter les deux premiers jours ne coûte rien.

Sommeil

C'est pendant le sommeil que se fait l'essentiel de la réparation, et c'est souvent la première chose qui saute. Des jambes douloureuses, des célébrations tardives, les voyages et l'adrénaline qui reste peuvent rendre la première nuit ou les deux premières agitées. Fullagar et ses collègues (2015) ont passé en revue les recherches sur le manque de sommeil chez les athlètes et constaté qu'il augmente les signaux inflammatoires, peut affaiblir les défenses immunitaires et tend à ralentir la réflexion et la performance sportive. Offrez-vous des soirées tôt pendant la première semaine, faites des siestes quand vous le pouvez et gardez la caféine pour le matin.

Combien de jours faut-il se reposer après un marathon ?

Prévoyez au moins 3 à 7 jours sans courir, et une semaine complète s'il s'agissait de votre premier marathon ou si la course s'est mal passée. Les meilleures preuves en faveur du repos viennent d'une seconde étude de Sherman et ses collègues (1984). Dix hommes entraînés ont réalisé leur record personnel sur un marathon, puis ont été répartis en deux groupes pour la semaine suivante. Un groupe s'est reposé complètement. L'autre a couru 20 à 45 minutes par jour à effort facile, environ 50 à 60 pour cent de leur capacité aérobie maximale.

La capacité de travail des jambes du groupe au repos était revenue à la normale au jour 3. Celle du groupe qui courait était encore sous la normale au jour 7, et sa force a cessé de s'améliorer aux jours 5 à 7 après ses sorties les plus longues. Trottiner facilement pendant la première semaine n'a rien accéléré, et a freiné la récupération. C'est une petite étude d'il y a longtemps, mais rien depuis n'a montré que courir la première semaine aide.

Se reposer ne veut pas dire rester sur le canapé. La marche est ce que vous pouvez faire de mieux les premiers jours, car elle fait circuler le sang dans les jambes douloureuses et aide la raideur à se dissiper. À partir du jour 4 environ, une natation ou une sortie à vélo tranquille de 20 à 30 minutes convient si cela fait du bien. La règle est simple : rien qui fasse mal, et rien qui vous laisse plus fatigué qu'au départ.

Un plan de récupération semaine par semaine après un marathon

Les entraîneurs appellent souvent cela un affûtage inversé : l'image miroir des deux ou trois semaines pendant lesquelles vous avez réduit la charge avant la course. Si vous avez suivi notre guide d'entraînement pour le marathon, c'est l'affûtage à l'envers, de presque rien jusqu'au niveau normal.

Ne vous inquiétez pas de perdre de la forme en chemin. Spiering et ses collègues (2021) ont passé en revue les recherches sur les doses minimales d'entraînement et constaté que l'endurance peut être conservée jusqu'à 15 semaines avec seulement deux séances par semaine, tant qu'une partie de l'effort reste intense. Trois semaines faciles après un marathon vous coûtent très peu.

Semaine 1 : marchez, dormez et mangez

• Marchez 20 à 40 minutes par jour à allure tranquille.
• À partir du jour 4, ajoutez une natation, une sortie à vélo ou une séance d'elliptique tranquille de 20 à 30 minutes si vos jambes le permettent.
• Mobilité douce ou yoga pour les hanches, les mollets et le dos. Pas d'étirements intenses des muscles douloureux.
• Pas de course.

Semaine 2 : quand pouvez-vous recourir après un marathon ?

La plupart des coureurs peuvent reprendre la course en deuxième semaine, une fois que descendre les escaliers ne fait plus mal. Restez court et facile :

• Deux à quatre sorties de 20 à 30 minutes, avec un jour de repos ou de cross-training entre elles.
• Une allure de conversation sur terrain plat. Vous devriez pouvoir parler en phrases complètes.
• Arrêtez et rentrez en marchant si vous commencez à boiter ou si une douleur change votre façon de courir.
• Pas de travail de vitesse, pas de côtes et pas de sortie longue.

Semaine 3 : reprenez en douceur

• Quatre ou cinq sorties faciles, en montant vers environ la moitié de votre distance hebdomadaire habituelle.
• Une sortie plus longue allant jusqu'à environ une heure.
• Quelques lignes droites décontractées à la fin d'une ou deux sorties si vos jambes ont du ressort.

Semaine 4 et après : retour à la normale

• Revenez à votre volume facile habituel.
• Ajoutez votre première séance d'allure soutenue ou de tempo à la fin de la semaine 4 ou en semaine 5, une fois que les sorties faciles redeviennent faciles.
• Attendez au moins 6 à 8 semaines avant de courir un autre marathon à fond. Un 5 km ou un 10 km pour le plaisir est raisonnable après environ un mois.

Si votre prochain objectif est une course plus courte, notre plan d'entraînement pour le semi-marathon prend le relais naturellement à partir de la semaine 4 de ce plan.

Renforcement musculaire après un marathon : quand pouvez-vous soulever à nouveau ?

Le renforcement revient par étapes, et c'est l'une des choses les plus utiles à reconstruire après un marathon. Blagrove et ses collègues (2018) ont passé en revue 24 études de renforcement chez des coureurs de moyenne et longue distance. L'économie de course, la quantité d'énergie que vous utilisez à une allure donnée, s'est améliorée de 2 à 8 pour cent dans la plupart des études qui l'ont mesurée, et la performance en contre-la-montre et en sprint tendait aussi à s'améliorer. Les semaines après un marathon, quand votre course est de toute façon légère, sont le moment le plus facile pour faire du renforcement une habitude.

• Jours 4 à 7 : uniquement du travail doux au poids du corps. Ponts fessiers, dead bugs, gainages latéraux, bird dogs et montées sur pointes sans poids.
• Semaine 2 : une ou deux séances légères aux haltères. Squats gobelet, soulevés de terre roumains aux haltères, montées sur banc, rowings à un bras et pompes, deux séries de chaque, en s'arrêtant trois ou quatre répétitions avant l'échec. Évitez les sauts et les fentes lourdes, qui chargent le muscle pendant qu'il s'allonge et ajoutent aux courbatures.
• Semaines 3 et 4 : retour à votre routine normale, deux séances par semaine, avec des haltères plus lourds et du travail unilatéral.

Si vous voulez des séances guidées pour cette reprise, notre sélection des meilleures applications de musculation compare les options. FitCraft en fait partie : ses programmes avec haltères et au poids du corps sont menés par un coach IA en 3D qui montre chaque exercice et prononce votre prénom pendant la séance, et elle propose aussi des séances de mobilité et de yoga pour la première semaine tranquille.

Signaux d'alerte indiquant que votre récupération après le marathon dérape

La plupart de la fatigue après un marathon est normale et s'efface avec des semaines faciles. Ces symptômes sont différents et demandent de l'attention :

• Des urines foncées, couleur de cola, ou très peu d'urine dans le jour ou les deux jours après la course. Cela peut signaler une dégradation musculaire sévère ou un problème rénal. Consultez un médecin le jour même.
• Une douleur thoracique, un malaise, un cœur qui s'emballe ou irrégulier, ou un essoufflement inhabituel. Appelez les urgences. Ne mettez pas cela sur le compte de la fatigue de course.
• Confusion, mal de tête martelant, vomissements ou mains et pieds gonflés dans les heures qui suivent la course. Ce peuvent être des signes de sodium sanguin bas, qui demandent des soins urgents.
• Une douleur à un endroit précis d'un os, comme le tibia, le dessus du pied ou la hanche, qui s'aggrave à chaque pas ou fait mal la nuit. Ce schéma peut évoquer une fracture de fatigue. Arrêtez de courir et faites-la examiner.
• De la fièvre ou une infection pulmonaire. Ne courez pas tant que la fièvre n'est pas passée, puis reprenez doucement.
• Des jambes lourdes, un mauvais sommeil, une fréquence cardiaque au repos qui reste élevée et des sorties qui restent difficiles au-delà d'environ quatre semaines. C'est le signe qu'il vous faut plus de semaines faciles, et une visite chez le médecin si cela ne s'améliore pas.

Le moral bas est courant aussi. Beaucoup de coureurs se sentent vidés après un marathon, ce qu'on appelle parfois le blues du post-marathon, parce que l'objectif qui organisait des mois de leur vie est soudain terminé. Cela passe généralement quand la course facile reprend et qu'un nouvel objectif figure au calendrier. Si cela dure plus de deux semaines ou perturbe votre vie quotidienne, parlez-en à un médecin.

Ce que cela signifie pour vous

La récupération est la dernière partie de votre bloc d'entraînement pour le marathon, pas une pause par rapport à lui. Trois ou quatre semaines de patience protègent la prochaine année de course, alors qu'une reprise précipitée est la façon dont beaucoup de coureurs attrapent la blessure qui leur coûte une saison.

Le plus grand risque pour la plupart des gens est la dérive. Une semaine de repos devient un mois, la routine qui vous a portés pendant l'entraînement s'efface, et recommencer paraît plus difficile chaque semaine. Donnez une forme à votre récupération : des marches en semaine 1, des sorties faciles en semaine 2, et deux courtes séances de renforcement par semaine à partir de la semaine 2. Ces séances peuvent se faire dans votre salon avec une paire d'haltères. Comme l'a dit un utilisateur de FitCraft, Matt : « La vraie victoire, c'est que j'ai maintenant vraiment envie de m'entraîner. Ça ne m'était jamais arrivé. »