Minuteur d'intervalles

Choisissez un niveau et une durée, lancez le minuteur et suivez le rythme. Chaque tour dure une minute : vous faites l'effort pendant la première partie et vous vous reposez pendant le reste, pendant que la page montre le mouvement du tour et qu'un coach IA de l'application FitCraft l'annonce. Les bips 3-2-1 vous permettent de garder les yeux sur votre technique plutôt que sur le chrono.

Vous avez déjà prévu un entraînement ? Activez « Juste le minuteur » et la page devient un simple minuteur HIIT, avec les mêmes tours, les mêmes bips et le même compte à rebours, sans aucun mouvement à l'écran.

Comment le minuteur d'intervalles déroule une séance

Chaque séance suit le même plan :

1. Échauffement, 1 minute. Des mouvements de mobilité faciles vous délient. Il a lieu sauf si vous le désactivez avec l'interrupteur d'échauffement.
2. Tours d'effort et de repos, 1 minute chacun. Débutant fait 30 secondes d'effort et 30 de repos, Intermédiaire 40 et 20, Avancé 45 et 15, et Expert 50 et 10. Une préparation de 5 secondes précède votre premier tour.
3. Votre durée. Choisissez 10, 15, 20 ou 30 minutes de tours, ce qui revient à 10, 15, 20 ou 30 tours. Dix est la durée par défaut.
4. Étirement, 1 minute. Un court étirement clôt chaque séance, et il a toujours lieu.

Chaque niveau propose quatre mouvements qui se relaient, un par tour. Chaque mouvement apparaît avec une image et un court conseil de technique et renvoie vers la page complète de l'exercice, et toucher un mouvement le remplace. Un coach IA de l'application FitCraft annonce le mouvement suivant, des bips 3-2-1 vous accompagnent à chaque changement, et un seul bouton coupe le son. Si votre navigateur le permet, la page empêche l'écran de s'éteindre, et passer à une autre application ne fausse pas le minuteur. Avec les réglages par défaut, Intermédiaire pendant 10 minutes, la séance entière dure 12 minutes.

Voici les mouvements et les temps de chaque niveau.

Ce qu'est l'entraînement par intervalles, et où se placent ces répartitions

L'entraînement par intervalles alterne effort intense et récupération. Dans l'entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, les phases intenses atteignent environ 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, et le repos sert à pouvoir retrouver ce niveau au tour suivant. Sans cardiofréquencemètre, fiez-vous à l'effort : environ 8 ou 9 sur 10, où vous pouvez dire deux ou trois mots mais pas une phrase entière. Notre calculateur de zones de fréquence cardiaque estime votre fréquence cardiaque maximale si vous voulez un chiffre.

La répartition, ce sont votre temps d'effort et votre temps de repos, écrits sous la forme effort/repos. La règle générale veut que plus l'effort est court et intense, plus le repos doit être long. Voici les formats les plus connus :

• Intervalles de sprint. Environ 20 secondes à fond, puis 2 à 4 minutes de mouvement facile, répétées 3 à 6 fois. La version la plus connue, trois sprints de 20 secondes dans une séance de 10 minutes, vient du laboratoire Gibala de l'université McMaster (voir notre recherche sur l'entraînement par intervalles de sprint).
• HIIT court. 30 à 60 secondes d'effort intense à environ 9 sur 10. Notre guide du HIIT à la maison utilise cette plage pour les routines à domicile et les mouvements au poids du corps, et les quatre répartitions de ce minuteur y entrent toutes.
• Intervalles longs. 2 à 4 minutes d'effort intense avec à peu près autant de temps facile. Le 4x4 norvégien, quatre blocs de 4 minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, en est l'exemple le plus étudié, et des intervalles aussi longs sont liés aux plus gros gains de VO2 max.
• Entraînement en circuit. 30 à 60 secondes à un effort modéré de 6 ou 7 sur 10. Il développe l'endurance musculaire, mais ce n'est pas du HIIT, car l'effort n'atteint jamais votre plafond.

Les quatre répartitions de ce minuteur sont 30/30, 40/20, 45/15 et 50/10, donc l'effort s'allonge et le repos raccourcit à mesure que le niveau monte. Elles suivent le modèle des circuits brûle-graisse de l'application FitCraft : environ 40 secondes d'effort, avec moins de repos aux niveaux supérieurs, arrondies pour que chaque tour dure une minute. Le guide du HIIT ajoute une mise en garde : 20 secondes ne suffisent pas pour récupérer d'un effort vraiment maximal, donc une longue série de tours à 40/20 sans pause tend à glisser vers un effort modéré qui reste pourtant très dur. Les repos à 45/15 et 50/10 sont encore plus courts. Le minuteur tient le chrono, et l'effort dépend de vous. À 6 ou 7 sur 10, les mêmes tours comptent comme de l'entraînement en circuit, qui travaille l'endurance musculaire au lieu de vous donner du HIIT.

Deux autres formats ont leur propre minuteur sur ce site. Le Tabata suit un chrono fixe de 20 secondes d'effort et 10 de repos pendant 8 tours, ce qui dure 4 minutes, et notre Minuteur Tabata est conçu pour lui. Un EMOM, abréviation de « every minute on the minute » (toutes les minutes, à la minute), vous donne un nombre de répétitions à faire au début de chaque minute, puis vous vous reposez jusqu'au début de la suivante ; le Minuteur EMOM gère ce format.

Ce que montrent les études sur l'entraînement par intervalles

Aucun essai n'a testé les tours de cette page. Les études ci-dessous ont porté sur l'entraînement par intervalles en général, à vélo, à pied et avec des mouvements au poids du corps, alors lisez-les comme des preuves en faveur de la méthode et non de cette routine.

• Perte de graisse. Une méta-analyse de 13 essais randomisés portant sur 786 adultes en surpoids ou obèses a trouvé que l'entraînement par intervalles et le cardio modéré à rythme constant font perdre à peu près la même quantité de graisse, environ 2,6 kg, alors que les groupes à intervalles se sont entraînés environ 40 % de temps en moins (Wewege et al. 2017).
• Forme physique chez des adultes en bonne santé. Dans 28 essais contrôlés portant sur 723 adultes jeunes et d'âge moyen en bonne santé, l'entraînement par intervalles comme l'entraînement d'endurance à rythme constant ont produit de gros gains de VO2 max, votre consommation maximale d'oxygène, par rapport à l'absence d'exercice, et l'entraînement par intervalles en a produit de plus importants (Milanović et al. 2015).
• Le minimum qui suffit. Dans un essai de 12 semaines, des hommes sédentaires qui faisaient trois sprints de vélo à fond de 20 secondes par séance de 10 minutes, trois séances par semaine, ont augmenté leur VO2 pic d'environ 19 %, comme des hommes qui pédalaient à rythme constant 45 minutes trois fois par semaine. Cela faisait 30 minutes d'entraînement par semaine contre 150 (Gillen et al. 2016).
• Durée des intervalles. Une méta-analyse de 53 essais randomisés a lié les plus gros gains de VO2 max à des phases d'effort de 2 minutes ou plus, à davantage de travail total par séance et à des programmes de 4 à 12 semaines. Des intervalles de 30 secondes ou moins ont tout de même donné des gains nets par rapport à l'absence d'entraînement (Wen et al. 2019). Les 30 à 50 secondes d'effort de ce minuteur se situent du côté court.
• Mouvements au poids du corps. Une revue de 2019 qualifie l'entraînement par intervalles du corps entier, construit avec des exercices au poids du corps, de méthode efficace et sûre pour améliorer la forme physique et la composition corporelle dans de nombreux groupes et tranches d'âge (Machado et al. 2019).
• Le ressenti. Une revue de 42 études portant sur 1 258 personnes a trouvé que les intervalles ont tendance à être plus pénibles que l'exercice à rythme constant pendant qu'on les fait, mais que le plaisir ressenti ensuite est le même ou meilleur (Stork et al. 2017).

Trois limites s'appliquent. Les personnes qui s'inscrivent à des études sur l'exercice sont souvent plus motivées que la moyenne, donc les résultats au quotidien sont probablement plus modestes. La plupart des essais durent des semaines ou des mois, et il y a peu de preuves solides au-delà d'un an. Enfin, les résultats dépendent de l'effort : des tours qui ne deviennent jamais durs restent un bon exercice, mais ce n'est pas l'entraînement par intervalles testé dans ces études. Pour la comparaison complète avec le cardio à rythme constant, lisez HIIT contre cardio à rythme constant.

Comment choisir un niveau et quand passer au suivant

Choisissez le niveau qui correspond à votre forme du jour. Vous pouvez monter dès que les tours commencent à vous sembler faciles.

• Débutant : 30 secondes d'effort, 30 de repos. Pour ceux qui débutent et pour ceux qui reprennent après une pause. Un effort et un repos égaux donnent la plus grande récupération de tous les niveaux. Les mouvements sont step-n-clap, butt kicks, courir sur place et squats sumo.
• Intermédiaire : 40 d'effort, 20 de repos. Le niveau par défaut, pour ceux qui s'entraînent déjà. De petits sauts se mêlent à des mouvements qui gardent un pied au sol : ventral jacks, calf hops, step-n-punch et high knee-n-crunch.
• Avancé : 45 d'effort, 15 de repos. Pour ceux qui ont une bonne base de forme physique. Vous avez plus de sauts, ainsi que deux mouvements en position de planche : squat kicks, jumping jacks, plank jacks et burpees.
• Expert : 50 d'effort, 10 de repos. Pour ceux qui s'entraînent déjà dur. Vous n'avez que 10 secondes pour vous replacer entre les drop squats, les burpees, les fentes sautées et les step-n-lunge. Les fentes sautées ne sont pas un mouvement de débutant, alors habituez-vous d'abord aux fentes ordinaires.

Pour la durée, commencez par 10 minutes. N'ajoutez du temps que lorsque votre dernier tour ressemble au premier ; le test du guide du HIIT est un dernier tour à environ 10 % du premier. Changez une seule chose à la fois, toutes les deux semaines environ : soit la durée, soit le niveau. Le guide présente une phase d'effort plus longue comme la progression la plus utile, et sur ce minuteur chaque niveau en plus allonge l'effort. L'option de 30 minutes dépasse les 15 à 25 minutes, échauffement et retour au calme compris, que le guide conseille à la plupart des gens à la maison, alors gardez-la pour les jours où vous voulez un effort long et régulier.

L'échauffement intégré dure 1 minute. Avant une séance dure, le guide conseille 3 à 5 minutes, alors marchez ou piétinez sur place quelques minutes avant de commencer, ou désactivez l'échauffement intégré quand vous faites le vôtre. Touchez n'importe quel mouvement pour le remplacer. Si vous préférez un vélo, un rameur, une corde à sauter ou vos propres exercices, activez « Juste le minuteur ».

Combien de séances d'intervalles faire par semaine

Deux séances d'intervalles par semaine sont un bon début si les intervalles sont nouveaux pour vous, et trois une fois que vous avez une base, jamais deux jours de suite. Une quatrième séance tend à transformer vos jours faciles en jours fatigués plutôt qu'à ajouter de la forme, alors utilisez les autres jours pour la marche, le cardio facile et la musculation.

Les recommandations américaines demandent aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée, ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité intense, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours (Piercy et al. 2018). Trois séances de 20 minutes font 60 minutes, repos compris, ce qui est sous le bas des deux plages, alors ajoutez des marches ou des entraînements plus longs les autres jours. Pour la partie musculation, notre générateur de plan d'entraînement IA construit un plan personnalisé avec séries, répétitions et repos.

Laissez du temps au temps. Une revue de 65 études auprès de personnes en surpoids ou obèses a trouvé que des programmes de moins de 12 semaines suffisaient déjà à améliorer le VO2 max, la glycémie à jeun et la pression artérielle diastolique, alors que des programmes de 12 semaines ou plus modifiaient aussi le tour de taille, le pourcentage de graisse corporelle, la fréquence cardiaque au repos et la pression artérielle systolique (Batacan et al. 2017).

Qui devrait consulter un médecin d'abord

Les intervalles intenses font brièvement monter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle vers leurs niveaux les plus hauts, et les mouvements sautés ajoutent de l'impact par-dessus. Consultez un médecin, ou changez la façon d'utiliser le minuteur, dans ces situations.

• Vous débutez, ou vous êtes inactif depuis longtemps. Construisez d'abord une base avec quatre à six semaines de cardio facile, comme une marche rapide presque chaque jour, puis commencez au niveau Débutant. Notre guide pour commencer le sport sans aucune base vous accompagne pendant la première semaine.
• Maladie cardiaque ou hypertension. Demandez à votre médecin si les intervalles intenses vous conviennent, et obtenez son accord d'abord si votre tension n'est pas contrôlée ou si l'effort provoque une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel.
• Douleur articulaire ou blessure. Les niveaux Avancé et Expert s'appuient sur des mouvements sautés comme les fentes sautées, les burpees et les drop squats, et le niveau Intermédiaire ajoute de petits sauts. Si les réceptions font mal, redescendez au niveau Débutant. Step-n-clap et les squats sumo n'ont aucun saut, alors que les butt kicks et la course sur place retombent quand même légèrement sur l'avant des pieds, donc touchez l'un ou l'autre pour le remplacer s'il vous gêne. Nos guides sur l'exercice à faible impact pour les douleurs articulaires et le cardio à faible impact à la maison proposent d'autres options sans saut.
• Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Demandez à votre équipe de soins quels mouvements et quels niveaux d'effort vous conviennent. Le guide du HIIT oriente les lectrices post-partum vers des intervalles sans impact, et notre guide pour reprendre l'exercice après la grossesse en dit plus.

Arrêtez immédiatement si vous avez une douleur thoracique, des vertiges ou une douleur vive dans une articulation.

20 minutes d'entraînement par intervalles, est-ce suffisant ?

Pour la plupart des gens, oui, tant que l'effort est intense et que la séance fait partie d'une semaine qui comprend aussi une activité plus facile. Le guide du HIIT situe la plage utile à la maison entre 15 et 25 minutes, échauffement et retour au calme compris, dont 8 à 20 minutes de travail par intervalles proprement dit, et 20 minutes de tours sur ce minuteur y entrent.

Il vous en faut peut-être encore moins. Dans l'essai de Gillen décrit plus haut, des séances de 10 minutes avec 1 minute de vélo à fond, trois fois par semaine, ont égalé des sorties de 45 minutes à rythme constant pour le VO2 pic sur 12 semaines. C'étaient des sprints à fond à vélo avec 2 minutes de pédalage facile entre eux, ce qui est une séance différente de 20 tours de mouvements au poids du corps, alors lisez le résultat comme la preuve que des séances courtes peuvent fonctionner, pas comme une promesse pour celle-ci. Les programmes à plus faible volume ont aussi battu l'absence d'entraînement dans la méta-analyse de Wen, donc si 20 minutes, c'est trop pour l'instant, commencez à 10 et montez progressivement.

Lectures connexes

Références

1. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. "The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis." Obesity Reviews 18.6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials." Sports Medicine 45.10 (2015): 1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
3. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment." PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
4. Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. "Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials." J Sci Med Sport. 2019;22(8):941-947. doi:10.1016/j.jsams.2019.01.013
5. Machado AF, Baker JS, Figueira Junior AJ, Bocalini DS. "High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview." Clin Physiol Funct Imaging. 2019;39(6):378-383. doi:10.1111/cpf.12433
6. Stork MJ, Banfield LE, Gibala MJ, Martin Ginis KA. "A scoping review of the psychological responses to interval exercise: is interval exercise a viable alternative to traditional exercise?" Health Psychol Rev. 2017;11(4):324-344. doi:10.1080/17437199.2017.1326011
7. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
8. Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. "Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies." Br J Sports Med. 2017;51(6):494-503. doi:10.1136/bjsports-2015-095841

En quoi ce minuteur d'intervalles diffère des autres minuteurs d'intervalles

Un minuteur de ce genre compte habituellement votre effort et votre repos et vous laisse choisir les mouvements. Celui-ci part de quatre répartitions fixes qui suivent le modèle des circuits brûle-graisse de l'application FitCraft, et il remplit chaque tour d'un mouvement à suivre, montré en image avec un conseil de technique et relié au guide de cet exercice, pendant qu'un coach IA de l'application FitCraft annonce la suite. Un échauffement d'1 minute que vous pouvez désactiver précède les tours, et un étirement d'1 minute les suit toujours. La séance est aussi notée comme un jeu. Vous collectez 10 XP par intervalle d'effort au niveau Débutant, puis 15, 20 et 25 aux niveaux supérieurs, et un bonus de combo récompense les intervalles enchaînés sans interruption. Aller jusqu'au bout vaut 50 XP, avec 25 de plus si vous ne passez jamais rien. Les badges, votre niveau de joueur, la série quotidienne et les records personnels sont stockés sur votre appareil et nulle part ailleurs. Quand vous voulez un minuteur d'intervalles gratuit pour votre propre routine, « Juste le minuteur » désactive les mouvements.