Minuteur Tabata

Le Tabata est simple à expliquer et difficile à faire : 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos, huit fois de suite. Le minuteur Tabata ci-dessus s'occupe de compter. Appuyez sur Commencer et il chronomètre chaque intervalle et bipe à 3-2-1. Vous voyez à l'écran le mouvement de chaque tour, avec une image et un conseil de technique. Un coach IA de l'application FitCraft annonce ce qui arrive.

Si vous avez déjà votre propre entraînement, activez l'option Juste le minuteur. Les mouvements disparaissent et vous gardez le compte à rebours et les bips : la page devient un simple minuteur 20/10 pour vos propres exercices ou pour un vélo d'appartement.

Comment le minuteur Tabata déroule une séance

Chaque séance suit le même ordre. Elle commence par 1 minute de mouvements de mobilité faciles pour s'échauffer. Vous pouvez désactiver l'échauffement, mais il est activé par défaut. Vient ensuite une préparation de 5 secondes, puis le premier Tabata : 8 tours de 20 secondes d'effort et 10 secondes de repos, soit 4 minutes en tout. Si vous avez choisi plus d'un Tabata, 1 minute de repos précède chaque nouveau Tabata. Un étirement d'une minute termine toujours la séance.

Chaque Tabata alterne deux mouvements pendant ses 8 tours, dans l'ordre A, B, A, B et ainsi de suite. Les Tabatas 1 et 3 utilisent la première paire de mouvements de votre niveau, et les Tabatas 2 et 4 la seconde, donc avec un seul Tabata, le choix par défaut, vous ne faites que la première paire. L'horloge 20/10 ne change jamais : c'est le nombre de Tabatas qui fixe la durée, et 1, 2, 3 ou 4 Tabatas durent 4, 9, 14 ou 19 minutes, plus l'échauffement et l'étirement. Le réglage par défaut, un Tabata Intermédiaire avec l'échauffement et l'étirement, dure 6 minutes.

Pendant que vous travaillez, un coach IA de l'application FitCraft annonce le mouvement suivant et le minuteur bipe à 3-2-1. Un seul bouton coupe le son. Chaque mouvement a une image et un conseil de technique, renvoie vers sa propre page d'exercice et se remplace d'une simple touche. L'option Juste le minuteur retire les mouvements et ne garde que le compte à rebours et les bips. Là où votre navigateur le permet, l'écran reste allumé, et le minuteur continue de compter si vous passez à une autre application.

Le jeu rapporte des XP pour chaque intervalle d'effort de 20 secondes : 10 XP au niveau Débutant, 15 au niveau Intermédiaire, 20 au niveau Avancé et 25 au niveau Expert. Les intervalles enchaînés sans pause construisent un bonus de combo, une séance terminée ajoute 50 XP, et une séance sans rien passer en ajoute encore 25. Vos badges, votre niveau de joueur, votre série quotidienne et vos records personnels restent uniquement sur votre appareil.

Les mouvements viennent des circuits brûle-graisse de l'application FitCraft. Ce minuteur les place sur une horloge 20/10. Voici les mouvements et les durées de chaque niveau.

D'où vient le format Tabata 20/10

Un Tabata, c'est 8 tours de 20 secondes d'effort maximal et 10 secondes de repos, soit 4 minutes en tout, sans compter l'échauffement et le retour au calme. Il doit son nom à Izumi Tabata, dont l'équipe de l'Institut national de fitness et de sport de Kagoshima, au Japon, étudiait des méthodes d'entraînement pour l'équipe nationale japonaise de patinage de vitesse. Le schéma 20/10 avait été conçu par l'entraîneur de l'équipe. Le laboratoire de Tabata a mesuré ses effets sur la forme physique.

Dans l'étude d'origine, les participants pédalaient sur un vélo d'appartement à environ 170 % de leur VO2 max, le niveau d'effort où le corps absorbe et utilise le plus d'oxygène possible. C'est plus de puissance que le système aérobie ne peut en soutenir, ce qui explique pourquoi le vrai Tabata est si dur. Le Tabata est une forme de HIIT, située à l'extrémité courte et intense de la gamme.

Le Tabata n'est qu'une façon de faire des intervalles. Pour des périodes d'effort plus longues en tours d'une minute, comme 30 secondes d'effort et 30 de repos, utilisez le minuteur d'intervalles. Pour faire un nombre fixe de répétitions au début de chaque minute, utilisez le minuteur EMOM.

Ce qu'ont trouvé les études sur le Tabata

Aucune étude n'a testé les séances au poids du corps de cette page. La plupart des études ci-dessous ont testé le protocole d'origine, à vélo et à pleine intensité, et une seule a mesuré une version au poids du corps.

• L'essai d'origine. Dans Tabata et al. 1996, 7 hommes d'âge universitaire et physiquement actifs ont suivi le protocole 20/10 sur un vélo d'appartement 4 jours par semaine pendant 6 semaines, plus un cinquième jour de 30 minutes de vélo modéré et 4 tours de plus. Leur VO2 max a augmenté d'environ 13 %, d'environ 48 à 55 mL/kg/min, et leur capacité anaérobie d'environ 28 %. Sept autres hommes ont pédalé 60 minutes à 70 % de leur VO2 max, 5 jours par semaine. Leur VO2 max a augmenté d'environ 10 %, et leur capacité anaérobie n'a pas changé.
• Pourquoi ça a marché. Dans Tabata et al. 1997, le même laboratoire a mesuré une seule séance. Elle a poussé les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie près de leurs pics mesurés, et peu d'entraînements de quatre minutes sollicitent les deux aussi fort en même temps.
• C'est l'effort qui compte le plus. Dans une revue de 2019, Tabata explique que le protocole a été construit autour d'une puissance d'environ 170 % du VO2 max. À un effort plus faible, l'horloge est la même, mais l'effet d'entraînement ne l'est pas.
• Une version au poids du corps. Emberts et al. 2013 ont mesuré 16 adultes en bonne santé de 20 à 47 ans pendant un entraînement de 20 minutes de style Tabata fait de pompes, de fentes statiques, de sauts sur caisse, de burpees, de corde à sauter et de jumping jacks. Leur fréquence cardiaque a atteint en moyenne environ 86 % du maximum, et ils ont brûlé environ 14,5 kcal par minute. C'est un exercice vigoureux, mais très en dessous de l'effort à vélo de l'étude d'origine.
• Des personnes qui ne s'entraînaient pas. Foster et al. 2015 ont réparti 55 étudiants non entraînés entre un format Tabata, un exercice à intensité constante et un format d'intervalles plus longs, 3 séances par semaine pendant 8 semaines. Le VO2 max a augmenté d'environ 18 à 19 % dans les trois groupes, sans différence significative entre eux, et les séances de Tabata ont été jugées moins agréables que les deux autres.

En clair, l'étude d'origine utilisait un vélo d'appartement à un effort très dur, maximal. Un Tabata au poids du corps comme les séances de cette page en est une version plus souple, donc les résultats de l'étude ne s'y appliquent pas à l'identique. Voyez-le comme une courte séance de cardio qui fait gagner du temps. Notre revue de la recherche sur le Tabata détaille chaque étude.

Quel niveau et combien de Tabatas choisir

Choisissez le niveau dont vous pouvez faire les mouvements avec une technique propre pendant les 20 secondes complètes.

• Débutant associe courir sur place et squats sumo, puis butt kicks et step-n-clap. Il ne comporte aucun saut. Commencez ici si les intervalles sont nouveaux pour vous ou si vous reprenez après une pause.
• Intermédiaire, le niveau par défaut, associe montées de genoux et calf hops, puis ventral jacks et mountain climbers. Il convient aux personnes qui font de l'exercice régulièrement et sont à l'aise avec de petits sauts.
• Avancé associe jumping jacks et squat kicks, puis burpees et plank jacks. Choisissez-le quand les burpees et les jumping jacks vous semblent déjà routiniers.
• Expert associe burpees et fentes sautées, puis drop squats et squats sautés. Ne le choisissez que si vous pouvez amortir chaque saut en douceur et sans bruit jusqu'au dernier tour.

Commencez par un Tabata et dosez votre effort pour que vos derniers tours ressemblent aux premiers. Au tour 6, vous devriez vous demander si vous allez finir, et au tour 8, vous devriez être content que ce soit fini. Si cela passe tout seul, forcez davantage ou montez d'un niveau. Si vous ne pouvez pas finir le tour 5, vous êtes parti trop vite.

Ne changez qu'une chose à la fois, environ toutes les deux semaines : ajoutez un Tabata ou montez d'un niveau, pas les deux. Si un mouvement vous gêne, touchez-le pour le remplacer. Pour une séance plus proche de l'étude d'origine, activez Juste le minuteur et utilisez un vélo d'appartement ou un vélo à air, car les mouvements au poids du corps plafonnent votre effort maximal plus tôt qu'un vélo.

Combien de séances de Tabata par semaine

Pour la plupart des gens, deux ou trois séances de Tabata par semaine forment une dose raisonnable, avec au moins un jour entre elles et du cardio plus facile et de la musculation les autres jours. Si vous allez vraiment à fond sur un vélo, comme dans l'étude d'origine, une fois par semaine suffit amplement. L'essai de 1996 appliquait le protocole 4 jours par semaine, ce qui a fonctionné dans une étude contrôlée mais représente beaucoup pour la plupart des gens qui s'entraînent pour leur santé. Si vos autres séances commencent à vous sembler ternes, levez le pied. Si vous voulez plus de travail, ajoutez un Tabata à une séance plutôt qu'un quatrième jour difficile, qui laisse souvent vos jours faciles fatigués.

Les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) recommandent 150 à 300 minutes par semaine d'activité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse, avec du renforcement musculaire au moins 2 jours. Un Tabata dure 4 minutes : trois séances d'un seul Tabata font donc 12 minutes par semaine, bien en dessous de l'un ou l'autre objectif. Comptez vos Tabatas dans la semaine, ajoutez des marches ou des séances plus longues, et gardez 2 jours de musculation, que le Tabata ne remplace pas.

Qui doit consulter un médecin d'abord

Le minuteur est conçu pour des adultes en bonne santé. Un Tabata fait grimper brièvement votre fréquence cardiaque et votre tension très haut, et les mouvements sautés ajoutent des impacts répétés : adaptez donc la séance, ou demandez d'abord l'avis d'un professionnel, si l'un de ces cas vous concerne.

• Débutant en exercice ou reprise après une longue pause. Commencez au niveau Débutant avec un seul Tabata. Si vous êtes resté inactif longtemps, consacrez quatre à six semaines à du cardio facile, comme une marche rapide presque tous les jours, puis ajoutez des intervalles. Notre guide pour les personnes qui n'ont jamais fait d'exercice montre comment commencer.
• Hypertension ou maladie cardiaque. Demandez à votre médecin avant votre premier Tabata. Il vous faut d'abord un avis médical si vous avez une maladie cardiaque connue ou suspectée, une hypertension non contrôlée, une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel à l'effort, ou des antécédents de symptômes cardiaques.
• Douleurs articulaires ou blessure en cours. Les mouvements sautés comme les fentes sautées, les burpees, les drop squats et les squats sautés ajoutent un impact à chaque réception. S'ils vous font mal, passez à un niveau à impact plus faible comme Débutant, qui n'a aucun saut, ou touchez un mouvement pour le remplacer. Juste le minuteur avec un vélo d'appartement est une autre option. Notre guide sur l'exercice avec des douleurs articulaires présente des options à faible impact.
• Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez les conseils de votre équipe de soins sur l'intensité de l'effort et les mouvements à utiliser. Après l'accouchement, reprenez progressivement du cardio facile et des mouvements sans saut avant d'essayer des intervalles. Notre guide de l'exercice après la grossesse en dit plus.

Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur thoracique, de vertiges ou de douleur articulaire vive.

Les inconvénients du Tabata

La plupart des inconvénients du Tabata viennent de sa dureté et de sa brièveté.

• La vraie version est difficile à atteindre. L'effort d'origine était un effort maximal sur un vélo d'appartement. Les mouvements au poids du corps plafonnent votre effort maximal plus tôt qu'un vélo, donc la plupart des Tabatas à la maison sont une version plus souple du protocole.
• Il peut être difficile d'y prendre plaisir. Dans Foster et al. 2015, les participants ont jugé les séances de Tabata moins agréables que l'exercice à intensité constante ou qu'un format d'intervalles plus longs, alors que les trois ont amélioré la forme physique à peu près autant.
• Les sauts ajoutent de l'impact. Les niveaux Avancé et Expert comprennent des sauts et des réceptions. Un niveau plus bas, ou un vélo d'appartement avec Juste le minuteur, réduit l'impact.
• Il est court. Quelques Tabatas par semaine ne couvrent qu'une petite partie des recommandations d'activité, et le Tabata ne remplace ni la musculation, ni le travail de mobilité, ni l'activité quotidienne.
• Il ne convient pas à tout le monde. Le pic d'effort élevé en fait un choix moins adapté aux personnes atteintes de maladie cardiaque, d'hypertension non contrôlée ou d'une longue période d'inactivité, et il n'a pas le long historique de sécurité chez les patients du 4x4 norvégien.
• Les gains diminuent à mesure que vous progressez. Le groupe Tabata de l'étude de 1996 partait d'un VO2 max d'environ 48 mL/kg/min, ce qui laissait de la marge. Les personnes déjà en forme voient en général des gains plus faibles.

Lectures connexes

Références

1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Medicine & Science in Sports & Exercise 28.10 (1996): 1327-1330. PMID: 8897392
2. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. "Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises." Medicine & Science in Sports & Exercise 29.3 (1997): 390-395. PMID: 9139179
3. Tabata I. "Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods." Journal of Physiological Sciences 69.4 (2019): 559-572. doi:10.1007/s12576-019-00676-7
4. Emberts T, Porcari J, Doberstein S, Steffen J, Foster C. "Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout." Journal of Sports Science & Medicine 12.3 (2013): 612-613. PMID: 24137082
5. Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. "The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity." Journal of Sports Science & Medicine 14.4 (2015): 747-755. PMID: 26664271
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En quoi ce minuteur Tabata diffère des autres minuteurs Tabata

Un minuteur Tabata basique compte 20 secondes, puis 10, huit fois de suite, et bipe. Ce que vous faites à chaque tour, c'est à vous de le décider. Celui-ci remplit les tours avec des mouvements au poids du corps en quatre niveaux, deux par Tabata. Chaque mouvement affiche une image et un conseil de technique et renvoie vers son guide d'exercice complet, et un coach IA de l'application FitCraft annonce le suivant. Les intervalles se placent entre un échauffement facultatif d'une minute et un étirement final d'une minute, et l'option Juste le minuteur retire les mouvements quand vous apportez les vôtres. L'écran reste allumé là où le navigateur le permet, et l'horloge continue de tourner correctement pendant que vous utilisez une autre application. Une couche de jeu s'y ajoute : des XP pour chaque intervalle d'effort, un bonus de combo pour les intervalles enchaînés, des bonus pour avoir terminé et pour n'avoir rien passé, ainsi que des badges, des records personnels, une série quotidienne et un niveau de joueur, le tout conservé uniquement sur votre appareil. La page est aussi honnête sur les preuves : l'étude d'origine utilisait un vélo d'appartement à un effort maximal, donc un Tabata au poids du corps en est une version plus souple.