L'entraînement par intervalles de sprint : ce que dit la recherche

L'entraînement par intervalles de sprint est la méthode la plus courte, la plus intense et la plus efficace en termes de temps pour améliorer la condition aérobie. Le protocole de référence du laboratoire Gibala à l'Université McMaster est presque absurde sur le papier : échauffement de 2 minutes, sprint à fond pendant 20 secondes, pédalage facile pendant 2 minutes, sprint à nouveau, pédalage facile à nouveau, encore un sprint, récupération de 3 minutes. Temps total : 10 minutes. Temps passé à travailler dur : 1 minute. Séances par semaine : 3. Travail dur hebdomadaire total : 3 minutes. Sur 12 semaines, ce protocole a produit des changements de VO2 peak, de sensibilité à l'insuline et de contenu mitochondrial qui correspondaient à ceux d'un groupe effectuant 45 minutes de vélo continu modéré trois fois par semaine.

Ce résultat, publié par Gillen, Martin, MacInnis, Skelly, Tarnopolsky et Gibala dans PLOS ONE en 2016, est la raison pour laquelle le SIT est traité comme un petit miracle dans la presse fitness populaire. C'est aussi la raison pour laquelle il est surestimé. Le résultat de 2016 est réel. L'extrapolation (« le SIT est meilleur que le cardio régulier ») n'est pas ce que l'article affirme et n'est pas ce que la littérature plus large soutient. La vérité est plus utile et plus intéressante que le battage médiatique.

Cet article explique ce qu'est vraiment le SIT (et en quoi il diffère du HIIT), ce que les méta-analyses montrent, pourquoi l'effet semble plafonner à environ 4 à 6 sprints par séance, où le SIT surpasse le travail continu modéré, où le travail continu modéré surpasse discrètement le SIT, et comment le programmer si vous décidez d'essayer.

La recherche : ce que montrent les études

Gillen et Gibala 2016 : l'essai de référence sur l'efficacité temporelle

L'article qui a mis l'entraînement par intervalles de sprint sur la carte grand public est Gillen, Martin, MacInnis, Skelly, Tarnopolsky et Gibala (2016), publié dans PLOS ONE. Ils ont randomisé 25 hommes sédentaires (âge moyen 27 ans, IMC moyen 26) en trois groupes pour 12 semaines : un groupe SIT (n=9), un groupe d'entraînement continu d'intensité modérée (MICT, n=10), ou un contrôle sans entraînement (n=6). Les deux groupes d'entraînement s'entraînaient trois fois par semaine.

Le protocole SIT consistait en trois sprints à vélo de 20 secondes à fond (puissance de pointe d'environ 500 W) avec 2 minutes de récupération à vélo facile à 50 W entre les sprints. En ajoutant un échauffement et une récupération, la séance totale était de 10 minutes, dont 1 minute de sprint proprement dit. Le protocole MICT était de 45 minutes de cyclisme continu à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale (environ 110 W). Le temps d'entraînement hebdomadaire était de 30 minutes pour le SIT contre 150 minutes pour le MICT, une différence de cinq fois.

Après 12 semaines, les deux groupes ont amélioré leur VO2 peak d'environ 19 %. La sensibilité à l'insuline, mesurée par un test de tolérance au glucose oral, s'est améliorée d'environ 53 % dans les deux groupes. Le contenu mitochondrial du muscle squelettique, mesuré via l'activité maximale de la citrate synthase à partir d'une biopsie musculaire, a augmenté de 48 à 49 % dans les deux groupes. Il n'y avait aucune séparation statistique entre le SIT et le MICT sur aucun des critères primaires.

C'est toute l'histoire de l'article de 2016 en une phrase : pour ces trois adaptations pertinentes pour la santé, 3 minutes de travail intense hebdomadaire ont égalé 150 minutes de travail modéré hebdomadaire. L'essai n'affirme pas que le SIT est supérieur. Il affirme que le SIT n'est pas inférieur à un coût temporel bien plus bas.

Sloth 2013 : l'intervalle de confiance méta-analytique

Avant l'essai de Gillen 2016, il existait déjà une décennie de littérature sur le SIT, et Sloth, Sloth, Overgaard et Dalgas (2013), publiant dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, l'ont synthétisée. Ils ont sélectionné des études de SIT à fond réel (typiquement des sprints de style Wingate de 30 secondes) chez des adultes sédentaires sains ou récréativement actifs, regroupé 13 études avec une analyse de taille d'effet appropriée, et rapporté une moyenne pondérée de g = 0,63 (IC 95 % 0,39 à 0,87) sur le VO2max. Les améliorations absolues du VO2max dans l'ensemble allaient de 4,2 à 13,4 % sur des périodes d'entraînement de 2 à 8 semaines.

Deux éléments concernant cette estimation importent. Premièrement, l'effet est de taille moyenne, pas petite. Un g de 0,63 place le SIT dans la même plage que de nombreuses interventions d'entraînement bien établies. Deuxièmement, l'intervalle de confiance exclut confortablement zéro, donc la conclusion n'est pas fragile. On peut la remettre en question et elle tient. Des méta-analyses ultérieures utilisant des critères d'inclusion différents ont déplacé l'estimation, mais la direction et l'ordre de grandeur approximatif n'ont pas bougé.

Vollaard 2017 : le plafond de la relation dose-réponse

Si le SIT fonctionne, quelle quantité en faut-il ? Cette question a obtenu une réponse claire de Vollaard, Metcalfe et Williams (2017), publiant dans Medicine and Science in Sports and Exercise. Ils ont méta-analysé l'effet du nombre de sprints par séance sur l'amélioration du VO2max, et ont rapporté que l'ajout de plus de 4 à 6 sprints par séance n'améliorait pas proportionnellement l'adaptation. En fait, dans certaines analyses, les séances avec moins de sprints (3 à 4) produisaient des gains de VO2max légèrement plus importants que les séances avec davantage (8 à 10).

Sur le plan mécanistique, c'est logique. Le signal physiologique qui pilote la biogenèse mitochondriale et le remodelage cardiovasculaire sature rapidement avec des efforts à fond, parce que chaque sprint atteint le plafond pour le même ensemble de voies (déplétion rapide de l'ATP, effondrement de la phosphocréatine, activation de PGC-1-alpha et AMPK). Une fois le signal envoyé, l'envoyer trois fois de plus dans la même séance ne l'amplifie pas, mais cela amplifie le coût neuromusculaire et de récupération. C'est pourquoi le protocole SIT minimal s'avère être proche du protocole optimal.

MacInnis et Gibala 2017 : la revue mécanistique

La synthèse la plus utile sur la raison pour laquelle l'entraînement par intervalles fonctionne est MacInnis et Gibala (2017), publiant dans The Journal of Physiology. Leur revue expose les adaptations physiologiques partagées entre le SIT et l'entraînement d'endurance traditionnel, et explique pourquoi les deux peuvent produire des résultats comparables malgré des charges de travail totales radicalement différentes.

En résumé : les deux modalités régulent positivement la biogenèse mitochondriale, augmentent la densité capillaire, élargissent le volume plasmatique et déplacent l'utilisation des substrats musculaires vers les graisses à des intensités sous-maximales. Le SIT entraîne ces adaptations par un pic de stress métabolique (très bref, très intense), tandis que le travail d'endurance les entraîne par un stress métabolique cumulatif (modéré, soutenu). Les deux routes mènent à la même destination approximative sur les marqueurs pertinents pour la santé. Là où les deux divergent, ce sont les adaptations spécifiques à l'endurance (stockage du glycogène, densité mitochondriale dans les fibres à contraction lente, volume d'éjection cardiaque) que seul un travail régulier et long développe pleinement.

Liang 2024 : la nuance que la presse populaire a ignorée

Des preuves récentes ont apporté une perspective plus modérée au récit « le SIT bat le cardio ». Liang, Liu, Yan et leurs collègues (2024), publiant dans PeerJ, ont réalisé une nouvelle revue systématique et méta-analyse comparant le SIT tête-à-tête avec l'entraînement continu modéré sur la pression artérielle et la santé cardiorespiratoire. Ils ont regroupé 169 participants (84 SIT, 85 MICT).

Leurs résultats : le SIT et le MICT ont réduit la pression artérielle systolique de manière similaire (environ 2,8 contre 3,0 mmHg). Les deux groupes se sont améliorés mais la différence entre les groupes n'était pas statistiquement significative, et les protocoles SIT avec des séances d'au moins 8 semaines et des sprints de moins de 30 secondes ont donné la réponse systolique la plus forte. Sur la pression artérielle diastolique, en revanche, le MICT a nettement gagné (réduction de 2,1 mmHg contre 0,75 mmHg). Et sur le VO2 peak, le MICT a légèrement surpassé le SIT (3,1 contre 1,75 mL/kg/min).

C'est la nuance importante que les médias grand public sur le SIT ignorent généralement. Sur les marqueurs cardiométaboliques les plus étroitement liés au risque de mortalité, le travail continu modéré est au moins aussi bon que les intervalles de sprint par séance, et parfois nettement meilleur. Là où le SIT gagne, c'est le temps. Si vous avez 10 minutes trois fois par semaine, le SIT vous offre un vrai stimulus d'entraînement de la condition physique que vous ne pourriez pas autrement obtenir. Si vous avez 45 minutes trois fois par semaine et aucune raison orthopédique d'éviter le cardio soutenu, le travail modéré est un choix parfaitement bon qui vous amène discrètement un peu plus loin sur les chiffres qui comptent.

Comment fonctionne réellement l'entraînement par intervalles de sprint

Un sprint à fond de 20 à 30 secondes épuise le système énergétique à base de phosphocréatine (PCr) et pousse la glycolyse anaérobie à sa limite en quelques secondes. Le pH musculaire chute fortement, les ions hydrogène s'accumulent, le renouvellement de l'ATP atteint son pic, et la demande en oxygène du corps dépasse ce que le système cardiovasculaire peut immédiatement fournir. Ce décalage est le signal. Les capteurs d'énergie cellulaire, notamment AMPK et PGC-1-alpha, sont fortement activés par le stress métabolique. Sur des heures et des jours, ces signaux entraînent la biogenèse mitochondriale, régulent positivement les enzymes oxydatives et remodelent le lit vasculaire.

Parce que le stimulus est métabolique, et non mécanique, trois sprints à fond transmettent la plupart du signal que vous pouvez envoyer en une seule séance. Un quatrième ou cinquième sprint ajoute un petit incrément ; un dixième n'en ajoute pratiquement aucun, car les voies AMPK et PGC-1-alpha sont déjà pleinement activées. C'est pourquoi Vollaard et ses collègues ont constaté que la courbe dose-réponse se stabilise rapidement.

La récupération entre les sprints n'est pas seulement du repos ; c'est une partie du protocole. Deux à quatre minutes de mouvement facile permettent à la phosphocréatine de se resynthétiser partiellement, au lactate sanguin de commencer à se débarrasser, et à la fréquence cardiaque de baisser suffisamment pour que le prochain effort puisse être vraiment à fond. Raccourcir la récupération transforme le SIT en quelque chose qui ressemble davantage au HIIT : vous pouvez encore travailler dur, mais vous ne pouvez pas atteindre la vraie puissance de pointe, donc le signal de stress de pointe s'affaiblit. Le long repos est un élément du protocole, pas un compromis.

Entre les séances, l'histoire est similaire. Le signal physiologique envoyé par une seule séance SIT prend 24 à 72 heures pour se concrétiser pleinement en adaptations structurelles. Trois séances par semaine correspondent bien à ce rythme de récupération. Essayer de sprinter tous les jours n'est pas plus d'entraînement ; c'est moins de récupération, là où l'adaptation se produit réellement.

Pourquoi cela compte pour votre condition physique

L'intérêt du SIT pour un lecteur grand public n'est pas qu'il s'agit d'une méthode d'entraînement supérieure. C'est qu'il est viable pour quelqu'un qui a 10 minutes et ne peut pas en trouver 45. La condition cardiorespiratoire (VO2 max) est l'un des prédicteurs les plus puissants de la mortalité toutes causes confondues en épidémiologie, et une faible condition aérobie comporte un risque grossièrement comparable au tabagisme. La courbe de mortalité pour le VO2 max est la plus raide aux niveaux bas, ce qui signifie que passer d'une mauvaise condition à une condition modérée rapporte plus d'espérance de vie que passer d'une bonne condition à une très bonne condition. Le SIT est un vrai outil pour faire ce premier saut quand le temps est la contrainte principale.

Pour les lecteurs qui ont déjà un rythme d'entraînement, le SIT est mieux considéré comme un complément, pas un remplacement. Ajouter 1 à 2 séances SIT par semaine à une base existante de marche, de course facile ou de vélo modéré ajoute un stimulus de pointe que le travail régulier ne vous donne jamais, et cela à un coût total en temps de 20 à 30 minutes par semaine. Les programmes purement réguliers tendent à plafonner à un VO2 max qui reflète le plafond d'intensité de l'entraînement, et quelques vrais efforts à fond peuvent élever ce plafond.

Ce que le SIT ne fera pas, c'est corriger une base d'entraînement faible. Si votre conditionnement aérobie est vraiment médiocre, un effort à fond de style Wingate de 30 secondes est plus susceptible de vous mettre hors d'entraînement pendant une semaine (courbatures musculaires, tension orthopédique, ou simplement la souffrance) que de développer votre condition physique efficacement. Le point de départ plus sûr est 4 à 6 semaines de travail aérobie de base facile en premier (marche, vélo facile, natation), puis ajouter des sprints modifiés (10 à 15 secondes au lieu de 30, sur un vélo ou un rameur pour réduire l'impact) une fois la base en place. La régularité pendant cette phase de base importe bien plus que l'intensité des intervalles qui suivent. Si vous n'avez pas été régulier, aucune conception d'intervalle ne résoudra cela.

Comment utiliser l'entraînement par intervalles de sprint en pratique

Un modèle pratique, ancré dans les preuves, pour un lecteur grand public qui veut essayer le SIT :

• Commencez par 3 sprints par séance, pas 6. Le plafond de la relation dose-réponse de Vollaard 2017 signifie que trois efforts à fond transmettent la plupart du signal physiologique que vous pouvez envoyer. En ajouter davantage ne fait qu'augmenter le coût.
• Sprints de 20 à 30 secondes, à fond. « À fond » signifie vraiment à fond. Pas un effort à 8/10. Tout l'intérêt du stimulus SIT est le pic de stress métabolique. Si vous pouvez parler pendant le sprint, vous ne faites pas du SIT ; vous faites du HIIT.
• Repos de 2 à 4 minutes entre les sprints, mouvement facile. Pas assis. Pas arrêté. Pédalage facile à 50W, marche facile, aviron facile. Assez longtemps pour que le prochain sprint puisse être vraiment à fond.
• Trois séances par semaine, jours non consécutifs. C'est ce que correspond au protocole de Gillen 2016. Deux séances fonctionnent toujours si trois semble trop. Chaque jour n'est pas plus d'entraînement, c'est moins de récupération.
• Choisissez une modalité adaptée à vos articulations. Le vélo et l'aviron comportent les risques orthopédiques les plus faibles pour les efforts à fond. Les sprints en course à pied comportent le risque le plus élevé, surtout si vous n'avez pas sprinté depuis des années ; le taux de blessures aux ischio-jambiers et au tendon d'Achille est réel. Si vous devez courir, progressez avec 6 semaines de course facile d'abord, puis des sprints en côte sur une pente modérée (plus douce pour les ischio-jambiers) avant les sprints à plat.
• Échauffez-vous correctement. 2 à 5 minutes d'intensité progressivement croissante suffisent. Muscle froid plus effort à fond, c'est là où surviennent les blessures aux ischio-jambiers et aux adducteurs.
• Ne soyez pas à jeun avant le SIT. Un effort à fond à jeun est une recette pour des étourdissements. Une petite collation glucidique 30 à 60 minutes avant convient. Ce n'est pas le moment de l'entraînement à jeun.
• Associez à 1 à 2 séances faciles de zone 2 par semaine si vous le pouvez. Le partage fondé sur des preuves n'est pas « SIT uniquement » ou « cardio uniquement ». C'est les deux, à des intensités différentes, ciblant des adaptations physiologiques différentes. Le travail de zone 2 développe la base aérobie et l'efficacité d'oxydation des graisses que le SIT ne développe pas.

Variations individuelles : qui répond le plus

Condition physique de base

Les adultes vraiment sédentaires montrent les plus grands gains absolus de VO2 max avec le SIT, car ils commencent avec le plus grand potentiel d'amélioration. Les athlètes d'endurance bien entraînés tendent à montrer des gains en pourcentage plus faibles en ajoutant le SIT car leur base aérobie est déjà élevée, bien que le stimulus de pointe puisse encore déplacer la performance en contexte de compétition. La revue de Liang 2024 a noté que les interventions de type HIIT en général ont le plus grand effet chez les personnes avec une faible condition physique de base ou l'obésité, et des effets plus faibles chez les populations déjà en forme. Le SIT s'inscrit dans le même schéma.

Âge

L'échantillon de Gillen 2016 était composé d'hommes sédentaires jeunes à d'âge moyen. Les adultes plus âgés peuvent bénéficier du SIT, mais le risque de blessure et les précautions cardiovasculaires sont plus élevés ; une progression plus lente (en commençant par des sprints modifiés de 10 à 15 secondes sur un vélo ou un rameur) est le bon choix pour toute personne de plus de 60 ans qui ne s'entraîne pas. La littérature sur la sécurité chez les adultes plus âgés est généralement favorable lorsque le protocole est progressif et la modalité à faible impact.

Sexe

Les femmes et les hommes répondent de manière similaire au SIT dans les données globales, bien que la plupart des travaux classiques du laboratoire Gibala aient été effectués chez des hommes. La variabilité de la réponse au sein de chaque sexe est plus grande que la différence moyenne entre les sexes. La phase du cycle menstruel ne semble pas affecter de manière significative la réponse au SIT dans la littérature actuelle.

Risque cardiovasculaire et orthopédique

Les efforts à fond poussent brièvement la fréquence cardiaque et la pression artérielle à des niveaux proches du maximum, ce qui n'est pas un stress anodin. Toute personne atteinte d'une maladie cardiovasculaire connue, d'une hypertension non contrôlée ou de symptômes cardiaques récents devrait obtenir une autorisation médicale et commencer sous supervision. Les blessures articulaires antérieures, notamment aux ischio-jambiers, au mollet et au genou, méritent d'être respectées ; la version en course à pied du SIT a un vrai profil de blessures des tissus mous que le vélo et l'aviron n'ont pas.

Idées reçues courantes

Idée reçue n°1 : « Le SIT et le HIIT, c'est la même chose. »

Ce n'est pas le cas. Le HIIT est l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui signifie généralement des intervalles de 20 secondes à 4 minutes à environ 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec une récupération plus courte. Le SIT est l'entraînement par intervalles de sprint : des rafales de moins de 30 secondes à un effort vraiment à fond, avec une longue récupération. Le 4x4 norvégien, le Tabata et les protocoles 30/30 sont du HIIT. Le test de Wingate et le protocole Gibala 3x20 secondes sont du SIT. Le signal physiologique, l'exigence de récupération et la progression appropriée sont tous différents. Confondre les deux est la raison pour laquelle certaines personnes essaient de faire 8 sprints de 30 secondes à fond avec 30 secondes de repos et se blessent ou sont incapables de terminer la séance.

Idée reçue n°2 : « Plus de sprints par séance donne plus d'adaptation. »

Ce n'est pas le cas, au-delà d'environ 4 à 6 sprints. Vollaard et ses collègues (2017) ont méta-analysé le nombre de sprints par rapport à l'amélioration du VO2max et la courbe dose-réponse se stabilise rapidement. La raison mécanistique est que le pic de stress métabolique sature les voies de signalisation (AMPK, PGC-1-alpha) qui pilotent l'adaptation, et une fois le signal envoyé, l'envoyer davantage de fois dans la même séance ne l'amplifie pas. Ce que les sprints supplémentaires ajoutent, c'est une tension neuromusculaire, des courbatures retardées et un coût cardiovasculaire. Trois sprints bien exécutés à fond surpasseront en adaptation huit sprints à moitié réalisés.

Idée reçue n°3 : « Le SIT remplace totalement le cardio régulier. »

Pas pour la plupart des objectifs. La méta-analyse de Liang 2024 a montré que l'entraînement continu modéré surpasse le SIT sur la pression artérielle diastolique et produit des gains absolus de VO2 peak plus importants. Le travail régulier développe également des adaptations que le SIT ne développe pas (stockage du glycogène, densité mitochondriale dans les fibres à contraction lente, densité capillaire dans les fibres oxydatives, volume d'éjection cardiaque) qui comptent pour tout ce qui dépasse 5 km. Le SIT est un remplacement légitime lorsque le temps est la contrainte principale. Ce n'est pas une modalité d'entraînement catégoriquement supérieure.

Idée reçue n°4 : « Le SIT brûle d'énormes quantités de calories. »

Ce n'est pas le cas. Une séance SIT de 10 minutes brûle environ 80 à 150 calories, échauffement, sprints et repos inclus. L'« afterburn » (EPOC, ou consommation d'oxygène excédentaire post-exercice) ajoute peut-être 6 à 15 % à ce total dans les heures qui suivent. L'argument de santé et de condition physique pour le SIT repose sur le VO2 max, la sensibilité à l'insuline et le contenu mitochondrial, pas sur le total de calories. Si votre objectif est la gestion du poids, le SIT est un levier médiocre ; la nutrition et le volume de mouvement hebdomadaire total sont des leviers bien plus puissants.

Ce que la recherche suggère pour l'avenir

La littérature sur le SIT est dans un état mature et défendable. La direction (gains réels et significatifs de VO2 max et cardiométaboliques à partir d'un entraînement par intervalles à fond très court) est cohérente à travers les méta-analyses. La relation dose-réponse (3 à 6 sprints par séance est le point optimal ; davantage n'ajoute pas d'adaptation) est ancrée dans la revue de Vollaard 2017. L'argument d'efficacité temporelle (3 minutes de travail intense hebdomadaire peuvent égaler 150 minutes de travail modéré sur les marqueurs pertinents pour la santé) est soutenu par l'essai de Gillen 2016. L'histoire mécanistique (le pic de stress métabolique active les mêmes voies d'adaptation que le stress modéré cumulatif) est bien caractérisée (MacInnis et Gibala, 2017).

Ce qui reste ouvert :

• Si le SIT produit les mêmes réductions de mortalité et d'événements cardiovasculaires dans des cohortes observationnelles à long terme que l'entraînement aérobie régulier. Les essais d'intervention sont courts (généralement 6 à 12 semaines) et se terminent bien avant que les critères durs ne s'accumulent.
• Si les taux de blessure et d'abandon dans les programmes SIT en conditions réelles (par opposition à ceux sous supervision en laboratoire) sont aussi favorables que les données d'essai le suggèrent. L'observance en vie réelle d'un protocole « à fond » est probablement inférieure à ce que la supervision en laboratoire produit.
• Si l'écart de pression artérielle diastolique entre le SIT et le MICT se ferme avec des durées d'entraînement plus longues ou des durées de sprint différentes, ou s'il représente un plafond réel du stimulus SIT.
• Comment le SIT interagit avec l'entraînement en résistance concurrent. La littérature sur l'interférence concerne principalement les intervalles de longueur HIIT ; les sprints à fond courts peuvent moins interférer car ils laissent plus de récupération entre les séances, mais les données spécifiques sont limitées.

La conclusion pour quelqu'un qui décide d'essayer le SIT : si vous avez 30 minutes par semaine et souhaitez un stimulus d'entraînement cardiorespiratoire sérieux, le SIT est l'une des choses les plus rentables que vous puissiez faire. Commencez prudemment (3 sprints de 15 à 20 secondes sur un vélo ou un rameur, deux fois par semaine), progressez lentement, et associez à tout travail régulier que vous pouvez intégrer. Si vous avez plus de temps et aucune raison orthopédique de l'éviter, un programme fondé sur des preuves mélange 1 à 2 séances SIT par semaine avec 1 à 2 séances aérobies faciles et, idéalement, 2 séances de musculation. Cette combinaison atteint le plafond aérobie de pointe, la base aérobie et le côté force, et c'est le protocole de santé le plus robuste que la recherche indique.

Références

1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. "Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment." PLoS One. 2016;11(4):e0154075. doi:10.1371/journal.pone.0154075
2. Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. "Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis." Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):e341-e352. doi:10.1111/sms.12092
3. Vollaard NBJ, Metcalfe RS, Williams S. "Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V̇O2max: A Meta-analysis." Med Sci Sports Exerc. 2017;49(6):1147-1156. doi:10.1249/MSS.0000000000001204
4. MacInnis MJ, Gibala MJ. "Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity." J Physiol. 2017;595(9):2915-2930. doi:10.1113/JP273196
5. Liang W, Liu C, Yan X, Hou Y, Yang G, Dai J, Wang S. "The impact of sprint interval training versus moderate intensity continuous training on blood pressure and cardiorespiratory health in adults: a systematic review and meta-analysis." PeerJ. 2024;12:e17064. doi:10.7717/peerj.17064