Entraînement de 7 minutes

Sept minutes tiennent avant une douche ou entre deux réunions, et c'est tout l'intérêt d'un entraînement de 7 minutes. Appuyez sur Commencer ci-dessus et le minuteur fait le reste. Il décompte chaque mouvement et en affiche une image avec un conseil de technique. Il émet un bip avant chaque changement, et un coach IA de l'application FitCraft annonce le prochain exercice, pour que vous puissiez détacher les yeux de l'écran.

Comment fonctionne cet entraînement de 7 minutes

Chaque niveau comporte les trois mêmes parties et dure exactement 7 minutes :

1. Choisissez votre niveau. Débutant, Intermédiaire, Avancé ou Expert. Le niveau Débutant demande une chaise ou un banc solide. Les autres niveaux ne demandent aucun équipement.
2. Échauffez-vous pendant 1 minute. Deux mouvements de mobilité faciles, ou un mouvement qui change de côté à mi-parcours.
3. Faites le circuit pendant 5 minutes. Chaque mouvement dure 30 secondes (25 au niveau Expert), avec 5 secondes de préparation avant. Faites le circuit deux fois, ou trois fois au niveau Expert, avec un court repos entre les tours.
4. Étirez-vous pendant 1 minute. Un étirement, avec changement de côté à mi-parcours.
5. Recommencez ou passez au niveau supérieur. Pour travailler davantage, faites un deuxième tour. Quand chaque mouvement vous paraît stable, essayez le niveau suivant.

Voici les mouvements de chaque niveau. Chaque nom d'exercice renvoie vers son guide de technique.

L'entraînement vient de l'application FitCraft, où Total Body Blitz fait partie des entraînements courts classés sous 10 minutes. Cette version garde les mouvements de l'application pour chaque niveau et raccourcit les repos pour que chaque niveau dure exactement 7 minutes. Les mouvements qui se font un côté à la fois, comme les étirements, changent de côté à mi-parcours, et le minuteur vous prévient.

Entraînement de 7 minutes pour débutants

Commencez au niveau Débutant si vous débutez dans l'exercice ou si vous reprenez après une pause. Le circuit se compose de squats sumo, de fentes latérales, de pompes inclinées et de dips sur banc, qui sollicitent les jambes, la poitrine et les bras sans aucun saut. Il vous faut une chaise ou un banc solide qui ne peut pas glisser. Placez-le contre un mur, servez-vous-en pour les dips, et posez vos mains dessus pour les pompes inclinées.

Avancez à un rythme qui garde votre technique propre. Si vous avez besoin d'une pause, prenez-la : le minuteur continue de tourner et le mouvement suivant démarre à l'heure, donc vous reposer pendant une partie d'un mouvement ne vous coûte rien. Quand vous terminez chaque mouvement avec une technique stable, essayez le niveau Intermédiaire. Notre guide pour commencer le sport sans aucune base couvre les premières semaines.

L'entraînement de 7 minutes scientifique

L'entraînement que la plupart des gens appellent « l'entraînement de 7 minutes » vient d'un article de 2013 de Brett Klika et Chris Jordan dans l'ACSM's Health & Fitness Journal (Klika et Jordan 2013). Tel qu'il est largement rapporté, c'est un circuit de 12 exercices au poids du corps, chacun fait pendant 30 secondes avec environ 10 secondes entre deux :

1. Jumping jacks
2. Chaise contre le mur
3. Pompes
4. Crunchs
5. Montées sur une chaise
6. Squats
7. Dips pour triceps sur une chaise
8. Planche
9. Montées de genoux
10. Fentes
11. Pompes avec rotation
12. Planche latérale

Douze exercices de 30 secondes plus 11 pauses de 10 secondes font 7 minutes 50 secondes, donc le tour classique dure un peu plus que prévu. Tel qu'on le présente d'habitude, il démarre directement par les jumping jacks et utilise les mêmes 12 mouvements pour tout le monde. Le minuteur de cette page ajoute un échauffement de 1 minute et un étirement de 1 minute, vous propose quatre niveaux et fait tenir le tout en exactement 7 minutes.

L'entraînement de 7 minutes fonctionne-t-il ?

Aucun essai n'a testé la version de cette page. Les études ci-dessous ont testé le circuit classique de 12 mouvements : lisez-les donc comme des preuves sur cet entraînement et sur les circuits courts au poids du corps en général.

• Endurance et force aux pompes. Schmidt et al. 2016 ont réparti au hasard 96 étudiants actifs en loisir entre le circuit, un groupe témoin, ou un groupe qui a fait le circuit pendant 4 semaines puis deux fois d'affilée pendant 4 semaines, 3 fois par semaine pendant 8 semaines. L'endurance aux pompes s'est améliorée dans les deux groupes d'entraînement, et les hommes des deux groupes sont devenus plus forts. Les femmes passées à deux tours ont amélioré leur capacité aérobie. Les auteurs ont qualifié les autres gains de légers.
• Tour de taille et masse grasse. Dans Mattar et al. 2017, 29 adultes de 18 à 30 ans ont fait l'entraînement tous les jours pendant 6 semaines sans changer leur alimentation, face à 29 témoins. Leur tour de taille a diminué d'environ 4 cm en moyenne, et leur masse grasse et leur pourcentage de masse grasse ont baissé, sans changement du tour de bras ni de la force de préhension.
• Forme physique chez des femmes obèses. Ajjimaporn et al. 2023 ont fait faire le circuit à 24 femmes sédentaires obèses 3 fois par semaine pendant 8 semaines, en commençant par un tour et en en ajoutant un toutes les deux semaines. Par rapport aux témoins, leur VO2max relative a augmenté de 32,3 %, leur masse grasse a diminué de 3,4 % et leur masse musculaire squelettique a augmenté de 2,9 %.
• Son niveau de difficulté. Riegler et al. 2017 ont mesuré 14 adultes actifs. Le circuit a produit une consommation d'oxygène et une fréquence cardiaque plus faibles que des intervalles à vélo de même durée. Les efforts les plus durs se sont approchés de 90 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui compte comme vigoureux, mais les auteurs ont placé l'entraînement dans le bas de l'échelle d'intensité.

Pris ensemble, ces petits essais suggèrent qu'un circuit court fait presque tous les jours peut améliorer la forme physique et la silhouette de personnes qui ne s'entraînaient pas, et qu'ajouter des tours avec le temps aide. Il ne remplace pas un plan structuré qui ajoute de la charge semaine après semaine. Pour cela, essayez le générateur gratuit de plan d'entraînement IA. Des circuits courts et intenses comme celui-ci se rapprochent du HIIT, et notre article sur la dose minimale efficace d'exercice explique à partir de quelle dose minime l'exercice compte encore.

À quelle fréquence faire l'entraînement de 7 minutes

Les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) demandent aux adultes de 150 à 300 minutes d'activité modérée ou de 75 à 150 minutes d'activité vigoureuse par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Un entraînement de 7 minutes chaque jour fait 49 minutes par semaine : il n'atteint donc pas à lui seul l'objectif aérobie. Comptez-le dans votre semaine et ajoutez des marches ou des séances plus longues les autres jours. Ses mouvements de force comptent pour la partie renforcement musculaire les jours où vous le faites.

Pour en faire plus, appuyez sur Recommencer à la fin pour un deuxième tour, ou faites-en un le matin et un autre plus tard dans la journée. Dans l'essai d'Ajjimaporn, les participantes commençaient par un tour et en ajoutaient un toutes les deux semaines. Quand un niveau devient facile, passez au suivant.

Qui devrait consulter un médecin d'abord

L'entraînement est conçu pour des adultes en bonne santé. Adaptez-le, ou demandez d'abord l'avis d'un professionnel, dans ces situations.

• Débutants ou reprise après une longue pause. Commencez au niveau Débutant et reposez-vous dès que votre technique se dégrade.
• Hypertension ou maladie cardiaque. Parlez-en d'abord à votre médecin. Tenir une planche fait monter la tension pendant la tenue, comme l'explique notre article sur l'exercice isométrique et la tension artérielle, et le niveau Intermédiaire comprend une planche sur avant-bras.
• Douleur articulaire ou blessure en cours. Choisissez un niveau dont les mouvements ne font pas mal, et évitez les mouvements sautés comme les burpees. Notre guide sur l'entraînement avec des douleurs articulaires couvre les remplacements courants.
• Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez l'avis de votre équipe de soins sur les mouvements à utiliser et l'intensité de l'effort. Notre guide du fitness post-partum donne plus de contexte.
• Dips sur une chaise. Utilisez une chaise ou un banc solide qui ne peut pas glisser, le dossier contre un mur.

Arrêtez l'entraînement si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou une douleur articulaire vive.

Lectures connexes

Références

1. Klika B, Jordan C. "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight." ACSM's Health & Fitness Journal. 2013;17(3):8-13. doi:10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8
2. Schmidt D, Anderson K, Graff M, Strutz V. "The effect of high-intensity circuit training on physical fitness." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016;56(5):534-540. PMID 25942012
3. Mattar L, Farran N, Bakhour D. "Effect of 7-minute workout on weight and body composition." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(10):1299-1304. doi:10.23736/S0022-4707.16.06788-8
4. Ajjimaporn A, Khemtong C, Willems MET. "Body composition and physical fitness improve after 8 weeks of high-intensity circuit training using body weight in obese women." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2023;63(2). doi:10.23736/S0022-4707.22.14000-4
5. Riegler M, Stotz G, Fitzgerald K, et al. "Acute Responses to the 7-Minute Workout." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2572-2578. doi:10.1519/JSC.0000000000002073
6. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

En quoi ce minuteur diffère des minuteurs d'entraînement de 7 minutes habituels

La plupart des minuteurs d'entraînement de 7 minutes déroulent les 12 mouvements classiques avec un compte à rebours et un bip, et vous laissent le reste. Celui-ci ajoute un échauffement et un étirement, vous propose quatre niveaux avec leurs propres mouvements et montre chaque mouvement avec une image et un conseil de technique tiré du guide de cet exercice. Un coach IA de l'application FitCraft annonce le prochain exercice. Le minuteur garde votre écran allumé quand le navigateur le permet et suit l'horloge, donc il reste à l'heure si vous changez d'application. Il transforme aussi l'entraînement en petit jeu : chaque mouvement rapporte de l'XP, un entraînement complet et une séance où vous ne passez aucun mouvement donnent des bonus, et une série quotidienne compte les jours d'affilée où vous terminez, conservée uniquement sur votre appareil. Il dit clairement que le tour classique dure 7 minutes 50 secondes et qu'aucun essai n'a testé cette version.