Calculatrice d'allure de course : allure par mile et par km, vitesse et temps de passage

L'allure est le temps que vous mettez pour parcourir un mile ou un kilomètre, écrit en minutes et secondes, par exemple 9:39 par mile. La vitesse est la même chose à l'envers, la distance que vous parcourez en une heure, par exemple 6,2 mph. Les temps de passage et les bornes de parcours se lisent en miles ou en kilomètres, donc les coureurs planifient en allure, alors que les tapis de course se règlent en vitesse : la plupart des coureurs ont besoin des deux.

Cette calculatrice passe de l'une à l'autre pour un mile, un 5 km, un 10 km, un semi-marathon, un marathon ou toute distance que vous saisissez. Saisissez un temps final pour obtenir votre allure, votre vitesse et vos temps de passage réguliers, ou passez à Temps à partir de l'allure pour voir le temps final que donne une allure visée. Elle utilise le mile exact du guide des unités de l'Institut national américain des normes et de la technologie (NIST SP 811), soit 1 609,344 mètres, et les distances de World Athletics pour le semi-marathon (21,0975 km) et le marathon (42,195 km). Elle ne prédit pas votre temps sur une nouvelle distance et ne fixe pas d'allures d'entraînement. Le prédicteur de temps de course et la calculatrice VDOT s'en chargent.

Comment calculer l'allure de course

L'allure de course est votre temps divisé par la distance, et la vitesse est la distance divisée par votre temps. Pour trouver un temps final, multipliez votre allure par la distance.

Allure = temps ÷ distanceVitesse = distance ÷ temps, ou 60 ÷ allure en minutesTemps final = allure × distance

Calculé à la main, le 5 km par défaut en 30:00 se fait en quatre étapes.

1. Écrivez le temps en minutes. 30:00 font 30 minutes. Un temps avec des secondes se convertit de la même façon : 1:59:30 font 119,5 minutes.
2. Divisez par la distance. Un 5 km fait 3,107 miles, donc 30 ÷ 3,107 = 9,656 minutes par mile. En kilomètres, 30 ÷ 5 = 6 minutes par km.
3. Convertissez la partie décimale en secondes. 0,656 × 60 = 39 secondes, donc l'allure est de 9:39 par mile, ou de 6:00 par km.
4. Calculez la vitesse. 60 ÷ 9,656 = 6,2 mph, et 60 ÷ 6 = 10,0 km/h.

Dans l'autre sens, on multiplie. À 9:39 par mile, un 10 km, soit 6,214 miles, prend 9,656 × 6,214 = 60 minutes. Pour passer une allure d'une unité à l'autre, divisez une allure par mile par 1,609344 pour obtenir l'allure par km, ou multipliez une allure par km par 1,609344 pour obtenir l'allure par mile : 6:00 par km font donc 9:39 par mile. La calculatrice arrondit les allures et les temps à la seconde près et les vitesses à une décimale.

Calculatrice d'allure marathon : tableau d'allures de 3:00 à 6:00

Choisissez Marathon dans la calculatrice et saisissez votre temps visé pour obtenir votre allure et un temps de passage à chaque mile, kilomètre et tranche de 5 km. Le tableau donne l'allure régulière pour des temps finaux de 3 à 6 heures, avec le temps de chaque tranche de 5 km et votre temps à mi-parcours. Un marathon fait 26,219 miles (42,195 km) : chaque minute ajoutée à votre temps final ajoute donc environ 2,3 secondes à chaque mile, ou 1,4 seconde à chaque kilomètre.

Pour passer sous les 4 heures, il faut tenir en moyenne plus vite que 9:09 par mile5:41 par km et atteindre la mi-parcours avant 2:00:00. Le tableau suppose une allure régulière. En moyenne, les marathoniens ralentissent sur la seconde moitié, comme le montre la section sur la gestion de l'allure plus bas : passez donc à mi-parcours au temps du tableau plutôt qu'en avance. Notre guide comment s'entraîner pour un marathon couvre les 18 semaines avant le jour de la course.

Calculatrice d'allure semi-marathon : tableau d'allures de 1:30 à 3:00

Un semi-marathon fait 13,109 miles (21,0975 km), exactement la moitié d'un marathon, donc à n'importe quelle allure il prend deux fois moins de temps. Un semi-marathon en moins de 2 heures demande ainsi la même allure qu'un marathon en 4 heures, 9:09 par mile5:41 par km. Choisissez Semi-marathon dans la calculatrice pour votre propre objectif, ou lisez-le dans le tableau.

À une allure régulière de 9:09 par mile, vous termineriez en 1:59:57, soit seulement 3 secondes sous les 2 heures,À une allure régulière de 5:41 par km, vous termineriez en 1:59:54, soit seulement 6 secondes sous les 2 heures, donc visez une ou deux secondes de mieux si 2 heures est votre objectif. Notre plan d'entraînement semi-marathon couvre 12 semaines de préparation pour une première course, et le prédicteur de temps de course estime un objectif réaliste à partir d'un 5 km ou d'un 10 km récent.

Allure sur 5 km et 10 km

Un 5 km fait 3,107 miles et un 10 km fait 6,214 miles : à n'importe quelle allure régulière, un 10 km prend donc exactement deux fois plus de temps qu'un 5 km. Le tableau convertit des allures courantes en temps finaux pour les quatre distances de course, ce que fait le mode Temps à partir de l'allure de la calculatrice pour n'importe quelle allure saisie.

Pour estimer votre temps sur une course plus longue à partir d'un 5 km récent, en tenant compte du ralentissement sur la distance, utilisez le prédicteur de temps de course. Pour comparer votre temps à celui de coureurs d'autres âges, la calculatrice de score ajusté à l'âge le note par rapport aux standards USATF 2025 sur route.

De la vitesse du tapis à l'allure

Les tapis de course affichent la vitesse, alors que la plupart des plans donnent l'allure. Pour convertir des mph en minutes par mile, divisez 60 par la vitesse : 6,0 mph font 10:00 par mile et 7,5 mph font 8:00 par mile. En métrique, 60 divisé par les km/h donne des minutes par km : 10 km/h font 6:00 par km. Le tableau convertit les réglages courants, et la calculatrice indique la vitesse de n'importe quelle allure.

La colonne de la pente vient de l'étude ci-dessous. Jones et Doust n'ont rien testé de plus lent que 6,5 mph (10,5 km/h) : pour les lignes plus lentes, le 0 % est donc notre hypothèse et non un résultat de l'étude.

Faut-il régler une pente de 1 % ?

Jones et Doust (1996) ont fait courir neuf hommes entraînés pendant six minutes d'affilée sur un tapis à 0, 1, 2 et 3 % de pente et sur une route plane, à six vitesses allant de 2,92 à 5,0 mètres par seconde. Cela représente environ 6,5 à 11,2 mph (10,5 à 18,0 km/h), soit de 9:11 à 5:22 par mile. Ils ont mesuré l'oxygène que coûtait chaque course. Aux deux vitesses les plus lentes, 6,5 et 7,4 mph (9:11 et 8:03 par mile), le tapis à plat coûtait autant que la route. À 8,4, 9,3 et 10,2 mph (7:09 à 5:51 par mile), le tapis à plat était plus facile que la route, et à la vitesse la plus rapide, 11,2 mph, aucune pente ne différait nettement de la route. Une pente de 1 % égalait la route à chaque vitesse testée, et les auteurs ont conclu que c'est elle qui reflète le mieux le coût énergétique de la course en extérieur, pour des sorties d'environ 5 minutes à ces vitesses.

À une allure tranquille plus lente qu'environ 8:00 par mile (5:00 par km), un tapis à plat se rapproche donc de la course en extérieur, et aux allures plus rapides une pente de 1 % est la meilleure équivalence. L'étude portait sur des hommes entraînés pendant quelques minutes : voyez-la comme un repère. Notre guide tapis de course ou course en extérieur couvre l'effort, la fréquence cardiaque et les autres différences, et la calculatrice de calories sur tapis de course estime les calories pour n'importe quelle vitesse et pente.

Allure régulière ou negative splits ?

Les temps de passage de la calculatrice supposent que vous tenez une seule allure du début à la fin, et la recherche va plutôt dans ce sens. Dans une synthèse sur la gestion de l'allure en compétition, Abbiss et Laursen (2008) ont conclu que dans les épreuves de plus de 2 minutes environ, les athlètes peuvent mieux performer en répartissant leur allure plus uniformément.

En moyenne, les marathoniens ralentissent plutôt. Deaner et ses collègues (2015) ont analysé 91 929 performances dans 14 marathons américains. En moyenne, les hommes ont couru la seconde moitié 15,6 % plus lentement que la première et les femmes 11,7 % plus lentement. Les coureurs les plus lents ont le plus ralenti, et les coureurs plus expérimentés ont moins ralenti. Sur 190 228 arrivées au marathon de New York de 2006 à 2011, tous les groupes ont ralenti au fil de la course, et les coureurs les plus rapides ont le moins fait varier leur vitesse d'un 5 km à l'autre (Santos-Lozano et al. 2014).

Comme le ralentissement est si courant, visez de passer à mi-parcours à votre allure visée ou quelques secondes par mile plus lentement, et n'accélérez que si vous vous sentez fort ensuite. Courir la seconde moitié à la même allure donne un split régulier, et la courir plus vite donne un negative split. Nos guides sur le negative split en course à pied et comment gérer son allure en course montrent comment s'entraîner aux deux.

Quelle est la précision d'une calculatrice d'allure ?

L'arithmétique est exacte. Un mile est défini comme exactement 1 609,344 mètres, et la calculatrice arrondit les allures et les temps à la seconde près : pour une distance et un temps donnés, l'allure affichée est donc à une demi-seconde près de la valeur exacte. L'incertitude vient de la distance, et de la façon dont votre montre la mesure.

Montres GPS

Gilgen-Ammann et ses collègues (2020) ont testé huit montres GPS de sport sur des parcours mesurés de 404 à 4 297 mètres, en ville, en forêt et sur une piste. Leurs erreurs absolues moyennes allaient de 3,2 à 6,1 % de la distance. Les montres sous-estimaient la plupart du temps, sauf sur la piste, où six des huit surestimaient un peu, et la course donnait de plus grandes erreurs que la marche ou le vélo pour la plupart des montres. Une montre qui sous-estime de 3,2 % affiche un vrai mile à 9:39 comme 9:59, et une montre qui sous-estime de 6,1 % l'affiche comme 10:17.

Les mesures le jour de course étaient plus proches dans une étude de terrain. Sur un semi-marathon à Heilbronn, en Allemagne, sur un parcours mesuré par un mesureur agréé, Pobiruchin et ses collègues (2017) ont recueilli les distances enregistrées par les montres GPS de sport de 179 coureurs. Elles atteignaient en moyenne 21,18 km contre 21,0975 km officiels, une erreur absolue moyenne de 0,12 km, et les téléphones équipés d'une application de suivi atteignaient en moyenne 21,40 km. Les auteurs notent que tous les coureurs ne peuvent pas suivre la trajectoire idéale. Une montre qui surestime de 0,4 %, comme celles-ci en moyenne, affiche un mile à 9:09 comme 9:07.

Parcours certifiés

Les parcours de course sont mesurés pour n'être jamais trop courts. Les règles de certification des parcours d'USA Track & Field posent deux exigences absolues : le parcours est mesuré le long du trajet le plus court possible, et un facteur de prévention de parcours trop court d'un pour mille est ajouté. La formation à la mesure des parcours de l'USATF définit ce trajet comme le chemin le plus court qu'un coureur puisse emprunter sans être disqualifié, mesuré à 30 cm (1 pied) au plus de la bordure, et situe les 0,1 % supplémentaires à environ 16 pieds sur un 5 km. Une course certifiée fait donc au moins sa distance complète sur la ligne la plus serrée, et tout coureur qui zigzague dans la foule ou s'écarte dans un virage parcourt davantage. Les 0,1 % eux-mêmes modifient une allure de 9:39 de moins d'une seconde par mile.

Les côtes, la chaleur, le vent et l'altitude changent la vitesse que vous donne un effort donné, mais pas l'arithmétique. Pour apprendre une allure sur laquelle vous pouvez compter, travaillez-la sur un parcours mesuré ou sur une piste d'athlétisme.

Qu'est-ce qu'une bonne allure de course ?

Une bonne allure est une allure que vous pouvez tenir sur toute la distance, et elle dépend de votre âge, de votre sexe et de votre ancienneté en course à pied. Notre page sur la vitesse moyenne de course donne des allures typiques tirées de grands jeux de données de sorties ordinaires et de résultats de courses, par âge, sexe et expérience, donc cette page ne les répète pas. Si vous débutez, gérez votre allure à l'effort avant de courir après un chiffre. Une fois que vous avez un temps de course récent, la calculatrice VDOT le convertit en allures d'entraînement, comme l'allure d'une course tempo.

Exemples chiffrés : sept courses dans la calculatrice d'allure

Chaque ligne correspond à une saisie dans la calculatrice. Le chiffre en gras est ce que la calculatrice détermine : l'allure à partir d'un temps final, ou, dans la ligne Temps à partir de l'allure, le temps final à partir d'une allure visée.

Deux régularités ressortent. Un 5 km en 30:00 et un 10 km en 1:00:00 partagent une même allure, tout comme un semi-marathon en 2 heures et un marathon en 4 heures, car chaque paire double à la fois la distance et le temps. Et une allure par km est toujours l'allure par mile divisée par 1,609344.

Quelle calculatrice de course choisir

Chaque calculatrice de course de ce site répond à une question différente.

• Calculatrice d'allure (cette page). Vous connaissez la distance et un temps final ou une allure visée, et vous voulez l'autre, avec les temps de passage et la vitesse du tapis.
• Prédicteur de temps de course. Vous avez couru une distance et vous voulez un temps probable sur une autre.
• Calculatrice VDOT. Vous voulez des allures d'entraînement tranquilles, seuil et fractionné à partir d'une course récente.
• Calculatrice de score ajusté à l'âge. Vous voulez comparer votre temps à celui de coureurs de tout âge et des deux sexes.

Quand ignorer cette calculatrice

Une calculatrice d'allure fait de l'arithmétique. Elle ne peut pas vous dire si une allure est sûre ou raisonnable pour vous un jour donné. Dans ces cas, mettez les objectifs d'allure de côté et demandez d'abord conseil.

• Problèmes cardiaques ou pulmonaires. Si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs thoraciques, des évanouissements ou un essoufflement inhabituel à l'effort, ou si vous prenez un médicament pour le cœur, demandez l'avis de votre médecin avant de vous entraîner à une allure précise.
• Grossesse. Courez selon vos sensations plutôt qu'à un objectif d'allure, et suivez les conseils de votre équipe de suivi obstétrical.
• Reprise après une blessure ou une maladie. Reprenez d'abord en durée et en effort. Un kinésithérapeute ou un médecin peut vous dire quand courir plus vite est sans danger.
• Chaleur, côtes, altitude et sentiers. Une allure obtenue sur une route plane et fraîche ne se transpose pas. Ralentissez et courez à l'effort les jours de chaleur et sur les parcours vallonnés ou accidentés.
• Coureurs débutants. Courez à l'effort pendant les premières semaines. Un objectif d'allure peut vous pousser plus vite que ce que votre corps est prêt à supporter.

Arrêtez-vous et marchez si vous avez des vertiges, un malaise, des nausées ou un essoufflement inhabituel pendant une sortie.

Lectures connexes

Références

1. Thompson A, Taylor BN. Guide for the Use of the International System of Units (SI). NIST Special Publication 811, édition 2008, annexe B.8, facteurs pour les unités classées par ordre alphabétique (mile = 1 609,344 m et mile par heure = 0,44704 m/s, tous deux exacts). NIST SP 811, annexe B.8
2. World Athletics. « Marathon. » Page de la discipline : 26 miles 385 yards (42,195 km). worldathletics.org
3. World Athletics. « Half Marathon. » Page de la discipline : 13,1094 miles (21,0975 km). worldathletics.org
4. Jones AM, Doust JH. « A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. » J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717, PubMed 8887211
5. Abbiss CR, Laursen PB. « Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. » Sports Med. 2008;38(3):239-252. doi:10.2165/00007256-200838030-00004, PubMed 18278984
6. Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. « Men are more likely than women to slow in the marathon. » Med Sci Sports Exerc. 2015;47(3):607-616. doi:10.1249/MSS.0000000000000432, PMC4289124
7. Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. « Influence of sex and level on marathon pacing strategy. Insights from the New York City race. » Int J Sports Med. 2014;35(11):933-938. doi:10.1055/s-0034-1367048, PubMed 24886929
8. Gilgen-Ammann R, Schweizer T, Wyss T. « Accuracy of distance recordings in eight positioning-enabled sport watches: instrument validation study. » JMIR Mhealth Uhealth. 2020;8(6):e17118. doi:10.2196/17118, PMC7381051
9. Pobiruchin M, Suleder J, Zowalla R, Wiesner M. « Accuracy and adoption of wearable technology used by active citizens: a marathon event field study. » JMIR Mhealth Uhealth. 2017;5(2):e24. doi:10.2196/mhealth.6395, PMC5350460
10. USA Track & Field. « Rules and Regulations Relevant to the RRTC. » Procédures de certification des parcours : le trajet le plus court possible et le facteur de prévention de parcours trop court d'un pour mille sont des exigences absolues. usatf.org
11. USATF Road Running Technical Council. « Course Measurement Seminar and Training » (Measurement Seminar, 2014, 2nd edition) : le trajet le plus court possible, mesuré à 30 cm (1 pied) au plus de la bordure, et le facteur de prévention de parcours trop court de 1,001. rrtc.net (PDF)

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices d'allure habituelles

La plupart des calculatrices d'allure en ligne divisent un temps par une distance et s'arrêtent là. Peu précisent quel mile ou quelle distance de marathon elles utilisent, affichent l'allure par mile et par km à côté de la vitesse du tapis, ou signalent une saisie comme 3:30 pour un marathon comme une faute de frappe. Moins encore expliquent pourquoi votre montre n'est pas d'accord avec la course, ou ce que la recherche sur la gestion de l'allure a trouvé sur les temps de passage réguliers.

Cette calculatrice utilise le mile exact du NIST et les distances de course de World Athletics. Elle affiche l'allure dans les deux unités avec la vitesse en mph et km/h, présente des temps de passage réguliers à chaque mile, kilomètre et tranche de 5 km, et fonctionne dans les deux sens, du temps vers l'allure et de l'allure vers le temps. Elle ajoute la pente de tapis tirée de l'étude de 1996 de Jones et Doust, et sa section sur la précision rapporte des erreurs GPS mesurées et la façon dont les parcours certifiés sont mesurés.