Calculatrice de jeûne intermittent : planifiez votre fenêtre alimentaire et vos heures de repas

Le jeûne intermittent consiste à manger seulement pendant des heures fixes et à rester sans nourriture le reste de la journée. La version quotidienne s'appelle l'alimentation restreinte dans le temps : vous mangez chaque jour dans la même fenêtre, par exemple 8 heures, et vous jeûnez les 16 autres. Cette calculatrice établit les heures pour vous. Choisissez 12:12, 14:10, 16:8, 18:6 ou 20:4, réglez l'heure de votre premier repas ou du dernier, et elle indique quand votre fenêtre s'ouvre et se ferme, combien de temps vous jeûnez, quand prendre vos repas et quand vous entraîner.

C'est un outil d'horaires. Il ne compte pas les aliments et ne promet pas de perte de poids, car dans les essais la fenêtre agissait surtout en aidant les gens à manger moins. Notre synthèse sur les résultats du jeûne intermittent 16:8 couvre ce que ces essais ont trouvé à une semaine, un mois, trois mois et un an.

Comment utiliser la calculatrice de jeûne intermittent

La calculatrice a besoin d'un horaire et d'une heure, et elle fait le calcul ci-dessous.

Fin de la fenêtre = premier repas + heures d'alimentationHeures de jeûne = 24 − heures d'alimentationSéance = premier repas + 2 heures

1. Choisissez un horaire. Le premier nombre est le nombre d'heures de jeûne et le second celui des heures d'alimentation : 16:8 est donc un jeûne de 16 heures et une fenêtre de 8 heures. Les deux font toujours 24.
2. Réglez une heure. Choisissez Premier repas pour fixer l'ouverture de votre fenêtre, ou Dernier repas pour fixer le moment où vous arrêtez de manger, et la calculatrice remonte le temps. Finir à 20:00 avec le 16:8 ouvre la fenêtre à 12:00.
3. Lisez votre journée. Votre premier repas ouvre la fenêtre, et votre dernier repas commence une heure avant sa fermeture pour que vous ayez fini à temps. Une fenêtre de 8 heures ou plus reçoit un troisième repas à mi-chemin. Une fenêtre de 6 ou 4 heures reçoit deux repas.
4. Ajoutez les calories ou les protéines si vous le souhaitez. Saisissez un total quotidien et la calculatrice le répartit également entre vos repas. La calculatrice de TDEE estime vos calories, et la calculatrice de protéines fixe un objectif de protéines.

Les heures avancent par pas de 30 minutes. La barre sous le résultat montre votre journée sur une horloge de 24 heures, avec la fenêtre alimentaire en orange et la séance en bleu clair, et elle gère les fenêtres qui passent minuit pour le travail de nuit.

Par quel horaire de jeûne intermittent commencer ?

Si vous n'avez jamais jeûné, commencez par 12:12 ou 14:10 et raccourcissez la fenêtre quand elle devient une habitude. La plupart des gens mangent déjà sur une plus grande partie de la journée qu'ils ne le pensent. Quand Gill et Panda (2015) ont demandé à 156 adultes de noter pendant 3 semaines, avec une application de téléphone, chaque moment où ils mangeaient ou buvaient, la durée médiane pendant laquelle ils mangeaient était de 14 heures 45 minutes par jour, et moins d'une personne sur 10 gardait son alimentation dans une fenêtre de 12 heures. Pour la plupart des gens, 12:12 revient à une journée normale de repas sans les grignotages tardifs.

14:10 s'appuie sur un petit essai. Dans la même étude, 8 adultes en surpoids qui mangeaient habituellement sur plus de 14 heures par jour ont gardé une fenêtre d'environ 10 à 11 heures pendant 16 semaines. On ne leur avait pas demandé de changer ce qu'ils mangeaient ni la quantité, pourtant leur apport calorique a baissé d'environ un cinquième et ils ont perdu 3,27 kg (7,2 lb) en moyenne. Un an après le début, ils avaient gardé ce poids, et ils disaient mieux dormir et avoir plus d'énergie.

La plupart des essais d'alimentation restreinte dans le temps cités sur cette page utilisaient le 16:8. L'essai TREAT (Lowe et al. 2020) et un essai de 12 mois de Lin et ses collègues (2023) ont tous deux utilisé midi à 20:00, ce qui revient surtout à sauter le petit-déjeuner. Dans TREAT, les participants ont déclaré avoir respecté la fenêtre 83,5 pour cent des jours sur 12 semaines. La section sur la perte de poids plus bas couvre les deux essais.

Les fenêtres plus courtes laissent moins de place aux repas. Dans un essai de Cienfuegos et ses collègues (2020), des adultes obèses qui mangeaient seulement de 13:00 à 19:00 (18:6) ou de 15:00 à 19:00 (20:4) ont mangé environ 550 calories de moins par jour sans compter, et ont perdu environ 3 pour cent de leur poids en 8 semaines par rapport à un groupe témoin. La fenêtre de 4 heures n'a pas fait mieux que celle de 6 heures. Dans les deux cas, vous faites deux repas, et chacun doit donc apporter environ la moitié de la nourriture et des protéines de votre journée.

Jeûne intermittent et entraînement

Vous pouvez vous entraîner avec n'importe lequel de ces horaires. Le choix est de vous entraîner dans votre fenêtre, après un repas, ou avant son ouverture, à jeun. Pour la musculation, les essais ont trouvé que les deux fonctionnent.

S'entraîner dans votre fenêtre alimentaire

La calculatrice place votre séance environ 2 heures après votre premier repas, avec votre repas suivant après elle. Les recommandations de nutrition sportive placent le repas avant un long effort 1 à 4 heures avant le départ (Burke 2015), et 2 heures entrent dans cette fourchette. Notre guide combien de temps attendre après avoir mangé pour s'entraîner explique pourquoi un repas complet a besoin de plus de temps qu'une collation pour se digérer.

S'entraîner dans la fenêtre a préservé le muscle dans les essais. Dans une étude de Moro et ses collègues (2016), des hommes entraînés en musculation mangeaient à 13:00, 16:00 et 20:00 et soulevaient des charges entre 16:00 et 18:00, trois fois par semaine pendant 8 semaines. Leur masse grasse est passée de 10,9 à 9,3 kg (24,0 à 20,5 lb) alors que leur masse maigre est restée stable, et leur force ne différait pas de celle d'un groupe qui mangeait à 08:00, 13:00 et 20:00. Les femmes ont obtenu d'aussi bons résultats. Dans un essai de Tinsley et ses collègues (2019), des femmes entraînées en musculation qui mangeaient seulement de midi à 20:00 ont gagné 2 à 3 pour cent de masse maigre en 8 semaines d'entraînement supervisé, comme des femmes qui mangeaient toute la journée, avec des protéines à 1,6 g par kg de poids corporel par jour dans tous les groupes.

S'entraîner à jeun

S'entraîner avant l'ouverture de votre fenêtre fonctionne aussi. Dans un essai de 2025 de Vieira et ses collègues, de jeunes adultes ont soulevé des charges deux fois par semaine pendant 12 semaines, soit après un jeûne nocturne, soit 1 à 2 heures après un repas riche en glucides. Les deux groupes ont gagné la même épaisseur musculaire, la même force et la même puissance. Si vous préférez vous entraîner à jeun, faites-le dans l'heure qui précède l'ouverture de votre fenêtre et faites de votre premier repas celui qui suit la séance. La calculatrice affiche cette heure sous la séance.

Les longues séances de cardio font exception. Dans une revue de 46 études, Aird et ses collègues (2018) ont trouvé que manger avant améliorait la performance en exercice aérobie prolongé, mais pas dans les séances plus courtes. Placez donc les longues sorties de course et de vélo dans votre fenêtre, après un repas. S'entraîner à jeun ne brûle pas non plus plus de graisse corporelle au fil des semaines, comme l'explique notre synthèse sur la recherche sur le cardio à jeun.

Les protéines dans une fenêtre courte

Votre total de protéines pour la journée compte plus que leur moment. Une méta-analyse de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013) a trouvé qu'une fois l'apport total en protéines pris en compte, manger des protéines près d'une séance ne changeait pas significativement les gains de muscle ou de force. Dans votre fenêtre, visez donc votre total quotidien. La calculatrice de protéines en fixe un, et cette calculatrice le divise entre vos repas.

Des fenêtres plus courtes signifient de plus grosses portions. Avec le 18:6 ou le 20:4, vous faites deux repas, et 120 g de protéines par jour deviennent 60 g par repas. Une grosse portion n'est pas gaspillée. Dans une étude de 2023 de Trommelen et ses collègues, 100 g de protéines après l'exercice ont produit une réponse de construction musculaire plus grande que 25 g, et elle a duré plus de 12 heures.

Le jeûne intermittent fait-il perdre du poids ?

Il fonctionne à peu près aussi bien que manger moins d'une autre façon, surtout parce qu'il aide à manger moins. Quatre séries de preuves vont dans le même sens.

La fenêtre seule. Dans l'essai TREAT, Lowe et ses collègues ont réparti au hasard 116 adultes en surpoids ou obèses entre manger seulement de midi à 20:00 et faire trois repas structurés par jour, sans objectif calorique. Après 12 semaines, le groupe fenêtre avait perdu 0,94 kg (2,1 lb) et le groupe repas 0,68 kg (1,5 lb), et la différence de 0,26 kg (0,6 lb) n'était pas statistiquement significative. Les deux groupes ont mangé à peu près le même nombre de calories, et les chercheurs ont conclu que l'alimentation restreinte dans le temps seule n'était pas plus efficace pour perdre du poids que manger toute la journée.

La fenêtre en plus d'un objectif calorique. Liu et ses collègues (2022) ont donné le même objectif calorique quotidien à 139 adultes obèses, 1 500 à 1 800 pour les hommes et 1 200 à 1 500 pour les femmes, et ont demandé à la moitié d'entre eux de ne manger qu'entre 08:00 et 16:00. Après 12 mois, le groupe fenêtre avait perdu 8,0 kg (17,6 lb) et le groupe calories seules 6,3 kg (13,9 lb), une différence qui n'était pas statistiquement significative.

La fenêtre sans compter. Dans l'essai de 12 mois de Lin, 90 adultes obèses ont mangé entre midi et 20:00 sans compter les calories, réduit leurs calories de 25 pour cent chaque jour, ou continué à manger sur 10 heures ou plus par jour comme groupe témoin. Le groupe fenêtre a mangé environ 425 calories de moins par jour et le groupe réduction des calories environ 405. Par rapport au groupe témoin, le groupe fenêtre a perdu 4,61 kg (10,2 lb) et le groupe réduction des calories 5,42 kg (11,9 lb), sans différence significative entre les deux.

Tous les essais ensemble. Une méta-analyse en réseau de 2025 parue dans The BMJ par Semnani-Azad et ses collègues a regroupé 99 essais randomisés auprès de 6 582 adultes. Toutes les approches de jeûne et la réduction ordinaire des calories ont fait baisser le poids par rapport à une alimentation libre, et les auteurs ont conclu que le jeûne intermittent a des bénéfices similaires à la réduction quotidienne des calories.

Choisissez donc un horaire parce qu'il vous facilite le fait de manger moins, et non parce que les heures elles-mêmes brûlent de la graisse. Si vous voulez un objectif calorique à viser dans votre fenêtre, la calculatrice de TDEE en estime un, et notre page sur le déficit calorique explique comment l'écart entre ce que vous mangez et ce que vous brûlez fait perdre du poids.

5:2, jeûne en jours alternés et jeûnes plus longs

Tous les plans de jeûne n'utilisent pas une fenêtre quotidienne. Avec le régime 5:2, vous mangez normalement cinq jours par semaine et très peu les deux autres. Dans un essai de 6 mois, Harvie et ses collègues (2011) ont comparé deux jours par semaine à environ 2 710 kJ (à peu près 650 kcal) avec une réduction plus faible tous les jours, les mêmes 25 pour cent sur la semaine, chez 107 femmes en surpoids ou obèses avant la ménopause. Elles ont perdu 6,4 kg (14,1 lb) et 5,6 kg (12,3 lb), et la différence n'était pas significative.

Le jeûne en jours alternés alterne jours de jeûne et jours normaux. Trepanowski et ses collègues (2017) ont réparti au hasard 100 adultes obèses entre manger 25 pour cent de leurs besoins énergétiques les jours de jeûne et 125 pour cent les jours entre, ou 75 pour cent chaque jour, pendant un an. La perte de poids a été similaire, 6,0 et 5,3 pour cent par rapport à un groupe témoin, mais davantage de personnes ont abandonné le groupe jeûne, 38 pour cent contre 29 pour cent. Dans la méta-analyse du BMJ de 2025, le jeûne en jours alternés était la seule approche qui battait la réduction quotidienne des calories, de 1,29 kg (2,8 lb), et seulement dans les essais de moins de 24 semaines.

Un repas par jour (OMAD) revient à 23:1, au-delà de ce que planifie cette calculatrice. Dans un essai croisé de Stote et ses collègues (2007), des adultes en bonne santé ont mangé les mêmes calories en un seul repas ou en trois repas par jour pendant 8 semaines chacun. Avec un repas par jour, ils ont perdu un peu de masse grasse, mais ils avaient plus faim, et leur tension artérielle ainsi que leur cholestérol total et LDL ont augmenté.

Les jeûnes de 24, 36 ou 72 heures, et les jeûnes à l'eau seule, sont autre chose, et cette calculatrice ne les planifie pas. Ne les faites que sous surveillance médicale. Même dans une clinique avec supervision, une revue de 768 jeûnes à l'eau seule de 2 jours ou plus par Finnell et ses collègues (2018) a trouvé un effet secondaire grave dans 212 d'entre eux et un effet menaçant le pronostic vital dans un autre, même si la plupart des effets secondaires étaient légers.

Quelle est la précision de cette calculatrice de jeûne intermittent ?

Le calcul des heures est exact : une fenêtre 16:8 qui s'ouvre à 12:00 se ferme toujours à 20:00. Les heures de repas et de séance sont des points de départ plutôt que des règles. Ce que la calculatrice ne peut pas dire, c'est de combien vous mangerez moins dans la fenêtre, ni combien de poids vous perdrez, et les essais montrent à quel point les deux varient.

De combien les gens mangent moins

Dans l'essai de Lin, la fenêtre a réduit l'apport de 425 calories par jour en moyenne, avec un écart type de 531 calories. Un écart plus grand que la moyenne signifie que les gens variaient beaucoup. Certains ont réduit bien plus de 425 calories, et d'autres peu ou pas du tout. Dans TREAT, le groupe fenêtre a mangé à peu près autant que le groupe des repas habituels.

Combien de poids les gens perdent

La perte de poids varie elle aussi beaucoup. Une revue de 27 essais de jeûne par Welton et ses collègues (2020) a trouvé des pertes de 0,8 à 13,0 pour cent du poids de départ, et seulement 2 essais ont duré un an. Dans TREAT, l'intervalle de confiance à 95 pour cent de la perte du groupe fenêtre sur 12 semaines allait de 0,20 à 1,68 kg (0,4 à 3,7 lb).

Dans quelle mesure les gens tiennent

Dans TREAT, les participants ont déclaré avoir respecté la fenêtre de midi à 20:00 83,5 pour cent des jours. La revue de Welton a trouvé des taux d'abandon de 25 pour cent ou plus dans plusieurs études de jeûne, même si le jeûne et la réduction des calories avaient un abandon similaire quand les essais les comparaient directement. Les participants ont parfois signalé des étourdissements, des maux de tête, une faiblesse, des troubles du sommeil ou de la constipation, et aucun des 27 essais n'a signalé d'événement indésirable grave.

Prenez les heures comme un premier plan, puis ajustez-les à votre faim, à votre sommeil et à vos horaires de travail.

Exemples chiffrés : sept horaires de jeûne dans la calculatrice

Chaque ligne fait tourner la calculatrice une fois. La colonne séance donne d'abord l'heure dans la fenêtre, avec l'option à jeun entre parenthèses. La dernière colonne répartit également 2 000 kcal et 120 g de protéines par jour entre les repas.

Deux tendances ressortent. Les fenêtres plus courtes signifient de plus gros repas. Avec 2 000 kcal et 120 g de protéines par jour, chaque repas du 18:6 ou du 20:4 apporte 1 000 kcal et 60 g de protéines, contre environ 670 kcal et 40 g avec trois repas. Et la fenêtre peut se placer n'importe où dans la journée. Une fenêtre de poste de nuit de 20:00 à 04:00 suit le même calcul que midi à 20:00.

Quand ignorer cette calculatrice

Cette calculatrice planifie des fenêtres alimentaires quotidiennes pour des adultes en bonne santé. Parlez à un clinicien avant de jeûner si l'un de ces cas vous concerne.

• Diabète, ou médicament qui abaisse la glycémie. Rester des heures sans manger sous insuline ou sous un médicament similaire peut faire trop baisser votre glycémie. Dans un essai mené auprès d'adultes atteints de diabète de type 2 sous ces médicaments, jeûner deux jours par semaine a à peu près doublé le taux d'épisodes d'hypoglycémie, même après une réduction de leurs doses (Corley et al. 2018). Planifiez tout jeûne avec votre équipe de soins du diabète.
• Grossesse ou allaitement. Ne commencez pas à jeûner. Demandez à votre équipe d'obstétrique quand et combien manger.
• Un trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé. Des règles strictes sur les moments où vous avez le droit de manger peuvent être nuisibles. Travaillez avec votre équipe soignante.
• Moins de 18 ans. Les essais cités sur cette page ont testé des adultes. Les adolescents doivent garder des repas réguliers, sauf avis contraire de leur médecin.
• Insuffisance pondérale, ou perte de poids sans le vouloir. Manger moins n'est pas le but, et une perte de poids inexpliquée demande un médecin.
• Goutte ou maladie rénale. Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
• Médicament à prendre avec de la nourriture. Gardez les horaires que vous ont donnés votre médecin ou votre pharmacien et construisez la fenêtre autour.

Si vous vous sentez faible, tremblant ou mal pendant un jeûne, arrêtez et mangez. Une fenêtre plus longue que vous pouvez tenir vaut mieux qu'une plus courte qui vous rend malade.

Lectures connexes

Références

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En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de jeûne intermittent habituelles

La plupart des calculatrices de jeûne intermittent en ligne ajoutent les heures d'alimentation à une heure de départ et s'arrêtent là. Peu expliquent ce que les essais ont trouvé : une fenêtre alimentaire sans manger moins n'a donné que peu ou pas de perte de poids supplémentaire, et les résultats suivaient de combien les gens mangeaient moins.

Cette calculatrice planifie toute la journée. Elle fixe la fenêtre à partir de votre premier repas ou remonte depuis votre dernier, place deux ou trois repas, propose une heure de séance avec une option à jeun, et répartit également vos calories et vos protéines entre les repas. Elle gère les fenêtres qui passent minuit, nomme l'essai derrière chaque horaire et indique dans la section sur la précision à quel point l'apport et la perte de poids varient. Elle ne planifie que des horaires quotidiens et laisse les jeûnes de 24 à 72 heures et les jeûnes à l'eau à la surveillance médicale.