Peut-on sauter le petit-déjeuner ?

Vous avez probablement entendu les deux règles énoncées avec une assurance totale. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, donc ne le sautez jamais. Ou bien le petit-déjeuner est facultatif, et le sauter est la forme la plus simple de jeûne intermittent qui existe. Si vous n'avez pas faim avant 11 h et que vous le sautez la plupart des jours, vous vous demandez peut-être si vous vous faites du tort en silence.

Alors, sauter le petit-déjeuner est-il mauvais ? Pour la plupart des adultes en bonne santé, non. Le petit-déjeuner est l'une des rares questions de moment des repas à avoir été testées dans des essais randomisés, et ces essais racontent une histoire plus calme que les gros titres. Cette page explique ce que les essais ont mesuré, pourquoi les études observationnelles font paraître ceux qui sautent le petit-déjeuner bien moins bien lotis, ce que sauter fait à un entraînement du matin ou du soir, comment cela affecte les protéines que vous consommez sur la journée, et quels groupes doivent continuer à prendre un petit-déjeuner.

Ce qui s'est passé quand des adultes ont sauté le petit-déjeuner dans des essais randomisés

Les tests les plus détaillés viennent du Bath Breakfast Project en Angleterre, mené par James Betts et ses collègues à l'Université de Bath. Au lieu de demander aux gens ce qu'ils mangent d'habitude, les chercheurs les ont répartis au hasard entre prendre un petit-déjeuner ou jeûner chaque matin pendant six semaines, puis ont mesuré presque tout ce qui pouvait changer.

L'essai auprès d'adultes minces

Dans le premier essai, Betts et collègues (2014) ont réparti 33 adultes minces de 21 à 60 ans entre manger au moins 700 calories avant 11 h ou rien du tout jusqu'à midi. Le métabolisme de repos est resté à moins de 11 calories par jour d'écart entre les groupes, donc sauter le petit-déjeuner n'a ralenti personne. Le poids et la masse grasse sont restés identiques. Les marqueurs de santé cardiovasculaire n'ont changé dans aucun des groupes, pas plus que la capacité du tissu adipeux à capter le glucose sanguin.

Deux différences sont tout de même apparues. Ceux qui prenaient un petit-déjeuner bougeaient davantage, brûlant environ 442 calories supplémentaires par jour par l'activité physique, et ils mangeaient aussi environ 539 calories de plus, de sorte que les deux s'annulaient à peu près. Et à la sixième semaine, la glycémie variait davantage l'après-midi et le soir les jours de jeûne que les jours avec petit-déjeuner.

L'essai auprès d'adultes obèses

Chowdhury et collègues (2016) ont répété le protocole auprès de 23 adultes obèses. Le petit-déjeuner n'a augmenté l'activité que pendant la matinée, d'environ 188 calories, et ceux qui jeûnaient ont rattrapé une partie de la nourriture manquante plus tard dans la journée. Le poids, la composition corporelle et le métabolisme de repos, qui est resté à moins de 8 calories par jour d'écart, n'ont pas différé entre les groupes. La plupart des marqueurs cardiaques et métaboliques n'ont pas non plus réagi. La seule exception allait en faveur du petit-déjeuner : la réponse de l'insuline à une boisson glucosée s'est améliorée sur six semaines dans le groupe petit-déjeuner et s'est dégradée dans le groupe à jeun.

Ce qu'ajoutent les essais regroupés

En regardant l'ensemble des études, une méta-analyse du BMJ de 2019 par Sievert et collègues a regroupé 13 essais randomisés de pays à revenu élevé. Les personnes affectées au petit-déjeuner mangeaient environ 260 calories de plus par jour et pesaient 0,44 kg de plus que celles affectées à le sauter. Chaque essai était court et présentait un risque de biais élevé ou incertain quelque part, considérez donc ces chiffres comme petits et incertains. Notre guide du meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids détaille le côté poids de ces essais, cette page s'en tient donc à la santé et à l'entraînement.

Sur les marqueurs de santé, Bonnet et collègues (2020) ont regroupé sept essais d'au moins quatre semaines, 425 personnes au total. Sauter le petit-déjeuner a réduit le poids d'environ un demi-kilogramme et n'a pas modifié la tension artérielle, la glycémie à jeun, l'insuline, les triglycérides ni le cholestérol HDL. Il a augmenté le cholestérol LDL d'environ 9 mg/dL, bien que seuls trois essais l'aient mesuré. C'est un petit effet à connaître si votre LDL est déjà élevé, et pas une raison de paniquer pour la plupart des gens.

Mis ensemble, les essais disent que sauter le petit-déjeuner est presque neutre pour des adultes en bonne santé sur quelques semaines. Le petit-déjeuner change la façon dont vous dépensez l'énergie plus que la quantité que vous stockez, et il donne un avantage modeste au contrôle de la glycémie plus tard dans la journée.

Sauter le petit-déjeuner est-il mauvais pour le cœur ? Ce que montrent les études observationnelles

Si les essais sont si calmes, pourquoi les gros titres continuent-ils de relier les petits-déjeuners sautés aux crises cardiaques et au diabète ? Parce que ces titres viennent d'études observationnelles, qui suivent des personnes qui sautent déjà le petit-déjeuner et les comparent à celles qui ne le sautent pas.

• Maladie cardiaque. Cahill et collègues (2013) ont suivi 26 902 professionnels de santé de sexe masculin pendant 16 ans. Les hommes qui sautaient le petit-déjeuner avaient un risque de coronaropathie supérieur de 27 pour cent. Ils étaient aussi plus jeunes et plus susceptibles de fumer, de travailler à temps plein, d'être célibataires, de boire davantage d'alcool et de faire moins d'exercice.
• Mort cardiovasculaire. Rong et collègues (2019) ont suivi 6 550 adultes américains de 40 à 75 ans pendant 17 à 23 ans. Les 5 pour cent qui ne prenaient jamais de petit-déjeuner avaient 1,87 fois le risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire des personnes qui en prenaient un chaque jour. La différence pour la mort toutes causes confondues n'était pas statistiquement significative.
• Diabète de type 2. Ballon et collègues (2019) ont regroupé six cohortes totalisant 96 175 personnes et ont trouvé un risque supérieur de 33 pour cent chez ceux qui avaient déjà sauté le petit-déjeuner. L'ajustement sur le poids corporel l'a ramené à 22 pour cent.

Ces études ajustent sur les différences qu'elles peuvent mesurer, mais elles ne peuvent pas tout ajuster. La liste de Cahill montre le problème : dans cette cohorte, les hommes qui sautaient le petit-déjeuner différaient par le tabac, l'alcool, l'exercice et les heures de travail. Sauter le petit-déjeuner peut faire partie d'une routine agitée et moins saine plutôt qu'en être la cause. Quand les chercheurs ont éliminé ce problème en répartissant le petit-déjeuner au hasard, comme dans les essais de Bath, le préjudice n'est pas apparu sur six semaines. Des essais aussi courts ne peuvent pas exclure des effets sur plusieurs décennies, mais ils rendent un effet direct important peu probable.

Un résultat observationnel pointe vers un coût réel et corrigible. Zeballos et Todd (2020), chercheurs de l'Economic Research Service de l'USDA, ont comparé deux jours de rappels alimentaires de 23 488 adultes américains. Les jours où ils sautaient le petit-déjeuner, les gens mangeaient environ 250 calories de moins, mais la qualité de leur alimentation baissait, avec moins de fruits, de céréales complètes et de produits laitiers. Ce sont les aliments que le petit-déjeuner apporte d'ordinaire. Si vous le sautez, ils ont besoin d'une place dans vos autres repas.

Sauter le petit-déjeuner et s'entraîner : séances du matin à jeun

C'est là que sauter le petit-déjeuner a son inconvénient le plus net, et il dépend de la durée et de l'intensité de votre entraînement.

Aird et collègues (2018) ont regroupé 46 études comparant l'exercice après un repas à l'exercice à jeun. Manger avant a amélioré la performance aérobie prolongée, dans des séances de plus d'environ une heure, mais n'a fait aucune différence nette pour les séances aérobies plus courtes. L'exercice à jeun a bien augmenté la graisse libérée dans le sang ensuite, ce qui est le résultat que mettent en avant les fans du cardio à jeun. Savoir si cela mène à une plus grande perte de graisse sur plusieurs semaines est une autre question, et notre page sur la question de savoir si les entraînements à jeun aident à perdre du poids couvre les essais qui l'ont testé.

Sauter le petit-déjeuner peut aussi affecter un entraînement bien plus tard dans la journée. Clayton et collègues (2015) ont fait manger à 10 hommes qui prenaient normalement un petit-déjeuner soit un petit-déjeuner de 733 calories, soit rien, puis déjeuner et dîner librement. Ils ont mangé environ 199 calories de plus au déjeuner après avoir sauté, mais leur total de la journée est resté plus faible. Lors d'un test de cyclisme 9 heures après l'heure du petit-déjeuner, ils ont accompli 4,5 pour cent de travail en moins après avoir sauté le petit-déjeuner, même s'ils avaient déjeuné.

Ce que cela signifie en pratique :

• Les séances courtes du matin passent bien à jeun. Une séance de 20 à 45 minutes aux haltères, au poids du corps ou en intervalles à jeun convient à la plupart des gens. Si vous vous sentez fort, il n'y a pas besoin de changer.
• Mangez un peu avant les séances longues ou dures. Pour tout ce qui dépasse une heure, ou une séance où vous voulez votre meilleure performance, une petite collation 30 à 60 minutes avant, comme une banane ou une tranche de pain grillé, est le pari le plus sûr.
• Arrêtez si vous avez des vertiges ou des tremblements. Certaines personnes supportent mal l'entraînement à jeun, et c'est une raison de manger, pas de forcer.
• Mangez après l'entraînement. Un repas avec des protéines et des glucides dans les heures qui suivent favorise la récupération, que vous ayez mangé avant ou non.

Pour beaucoup de gens, le vrai obstacle est de faire en sorte que les séances du matin aient lieu, à jeun ou non. Si c'est un emploi du temps chargé qui fait tomber les vôtres, notre tour d'horizon des meilleures applis d'entraînement pour professionnels occupés compare des applis qui s'intègrent dans un agenda plein. FitCraft en fait partie : un coach IA en 3D démontre chaque exercice aux haltères ou au poids du corps et dit votre prénom en pleine séance, et les séries et les classements vous donnent une raison de revenir demain matin.

Répartition des protéines : ce que vous perdez en sautant le petit-déjeuner

Pour qui cherche à construire ou à conserver du muscle, le plus gros coût de sauter le petit-déjeuner peut être les protéines, pas l'énergie. Le petit-déjeuner est souvent le repas où les gens mangent le moins de protéines, et le supprimer laisse moins d'occasions de répartir votre apport sur la journée.

Mamerow et collègues (2014) ont donné à huit adultes en bonne santé les mêmes protéines quotidiennes de deux façons, pendant une semaine chacune. Une alimentation les répartissait également, environ 30 grammes à chacun des trois repas. L'autre les déséquilibrait, environ 11 grammes au petit-déjeuner, 16 au déjeuner et 63 au dîner, ce qui est le schéma chargé le soir que beaucoup de gens suivent. La synthèse des protéines musculaires sur 24 heures était 25 pour cent plus élevée avec l'alimentation équilibrée, et l'écart s'est maintenu après une semaine. C'est une petite étude qui a mesuré le processus de construction plutôt que la taille du muscle, mais elle appuie l'idée de la répartition des protéines : plusieurs doses modérées valent mieux qu'une grosse.

Si vous sautez le petit-déjeuner, vous pouvez quand même y arriver. Mettez 30 à 40 grammes de protéines dans votre premier repas et dans votre dîner, et ajoutez une collation riche en protéines si vous voulez une troisième dose. Œufs, yaourt grec, fromage blanc, poisson, poulet, tofu et haricots conviennent tous. Notre liste d'idées de petit-déjeuner riche en protéines propose 15 options avec les grammes de chacune, et toutes fonctionnent aussi comme premier repas tardif.

Qui ne devrait pas sauter le petit-déjeuner

Les essais ci-dessus ont étudié des adultes en bonne santé. Quatre groupes ont des raisons précises de continuer à manger le matin, ou de demander conseil avant d'arrêter.

Enfants et adolescents

Les corps en croissance ont besoin d'un carburant régulier, et le cerveau semble le ressentir le plus. Adolphus et collègues (2016) ont passé en revue 45 études menées chez des enfants et des adolescents et ont constaté que prendre un petit-déjeuner, par rapport au jeûne, donnait un coup de pouce à court terme le matin même sur des tâches d'attention, de mémoire et de fonction exécutive. L'effet était le plus net chez les enfants mal nourris. La revue était financée par un fabricant de céréales et a trouvé peu d'études chez les adolescents, mais rien ne prouve que sauter le petit-déjeuner aide un adolescent en croissance, et il y a de bonnes raisons de penser que cela peut nuire aux matins d'école.

Personnes qui prennent de l'insuline ou d'autres médicaments hypoglycémiants

Dans le diabète de type 2, sauter le petit-déjeuner change le reste de la journée. Dans un essai croisé, Jakubowicz et collègues (2015) ont donné à 22 adultes atteints de diabète de type 2 le même déjeuner et le même dîner sur deux jours, l'un avec petit-déjeuner et l'autre sans. Le jour sans petit-déjeuner, la glycémie après le déjeuner était supérieure de 36,8 pour cent et après le dîner de 26,6 pour cent, et la réponse de l'insuline était plus faible et plus tardive. Certains médicaments, dont l'insuline et les sulfamides hypoglycémiants, peuvent aussi faire trop baisser la glycémie si un repas est manqué. Si vous prenez un médicament hypoglycémiant, ne changez pas votre rythme de repas sans en parler d'abord à votre médecin.

Grossesse

La grossesse change la façon dont le corps gère un jeûne nocturne. Metzger et collègues (1982) ont allongé le jeûne nocturne de 12 à 18 heures, l'équivalent de sauter le petit-déjeuner, chez des femmes au troisième trimestre et chez des femmes non enceintes. Chez les femmes non enceintes, la glycémie et les cétones ont à peine bougé. Chez les femmes enceintes, la glycémie a davantage baissé tandis que les cétones et les acides gras libres ont augmenté, un schéma que les auteurs ont appelé famine accélérée. Ils ont conseillé aux femmes enceintes d'éviter de sauter le petit-déjeuner.

Antécédents de troubles alimentaires

Pour quelqu'un qui a eu un trouble alimentaire, de longues périodes planifiées sans nourriture peuvent entretenir le cycle de restriction puis de crise de boulimie. Stice et collègues (2008) ont suivi 496 adolescentes pendant cinq ans et ont constaté que le jeûne, passer 24 heures sans manger pour contrôler son poids, prédisait plus régulièrement les crises de boulimie et la boulimie ultérieures que les régimes ordinaires. Sauter le petit-déjeuner n'est pas un jeûne de 24 heures, mais si vous avez ces antécédents, des repas réguliers font généralement partie du maintien en bonne santé. Suivez le plan établi avec votre clinicien ou votre diététicien.

Comment sauter le petit-déjeuner sans les inconvénients

Si vous êtes un adulte en bonne santé et que sauter le petit-déjeuner vous convient, ces habitudes le gardent efficace :

1. Faites compter le premier repas. Donnez-lui 30 grammes de protéines ou plus, ainsi que des fruits, des légumes, des céréales complètes ou des produits laitiers, les aliments qui disparaissent de l'alimentation quand le petit-déjeuner s'en va.
2. Surveillez l'effet rebond. Si sauter le petit-déjeuner se transforme en énorme déjeuner, en grignotage constant ou en razzia dans la cuisine à 22 h, le petit-déjeuner est probablement le meilleur outil pour vous.
3. Buvez quelque chose. L'eau, le café ou le thé conviennent le matin. Beaucoup de gens confondent une légère soif avec la faim.
4. Adaptez la nourriture à l'entraînement. Les séances courtes peuvent rester à jeun. Les séances longues ou dures se passent mieux avec une petite collation avant.
5. Gardez un rythme stable. Sauter certains jours et prendre un gros petit-déjeuner d'autres jours rend votre faim plus difficile à interpréter. Choisissez un schéma pour la plupart des jours.
6. Faites un test de deux semaines. Essayez deux semaines de chaque façon et notez votre énergie, la faim au déjeuner, ce que vous mangez le soir et vos entraînements. Gardez le schéma qui l'emporte.

Si votre plan est le jeûne intermittent, sauter le petit-déjeuner est la façon dont fonctionnent la plupart des horaires 16:8 en pratique. Notre analyse des résultats du jeûne intermittent 16:8 couvre ce que les essais ont constaté semaine après semaine.

Ce que cela signifie pour vous

Si vous êtes un adulte en bonne santé qui n'a pas faim le matin, vous pouvez sauter le petit-déjeuner sans craindre d'abîmer votre métabolisme ou votre cœur. Les essais ne confirment aucune de ces deux craintes. Soyez attentif aux deux vrais coûts : les protéines et les fruits que vous auriez mangés au petit-déjeuner doivent apparaître plus tard, et les entraînements longs ou durs se passent mieux avec un peu de nourriture dans le ventre. Si vous êtes adolescent, enceinte, sous médicaments hypoglycémiants ou en convalescence d'un trouble alimentaire, prenez un petit-déjeuner ou demandez conseil d'abord.

Le petit-déjeuner compte moins que la routine qui l'entoure. Le rythme de repas que vous pouvez répéter, un premier repas correct et des entraînements qui ont vraiment lieu feront plus pour vous que n'importe quelle règle sur l'horloge. Comme l'a dit Katie après avoir enfin tenu un plan : « J'ai tout essayé. C'est la première fois que je tiens quelque chose au-delà de deux semaines. » Le meilleur schéma est celui que vous pouvez tenir.