Meilleur Petit-Déjeuner pour Maigrir : Ce que Montrent les Essais sur le Petit-Déjeuner

Vous avez probablement entendu deux règles opposées. L'une dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, donc ne le sautez jamais. L'autre dit de le sauter, d'allonger votre jeûne de la nuit et de regarder le poids fondre. Les deux sont répétées avec une assurance totale, et elles ne peuvent pas avoir raison toutes les deux.

Alors vous doutez du repas le plus routinier de votre journée. Vous prenez un petit-déjeuner et vous vous inquiétez des calories, ou vous le sautez et vous craignez d'avoir ralenti votre métabolisme. À 11 h, vous êtes de toute façon devant le tiroir à snacks du bureau.

Le petit-déjeuner se trouve être l'un des repas les plus soigneusement testés de la recherche en nutrition. Voici ce qu'ont trouvé les essais randomisés, à quoi ressemble un petit-déjeuner qui soutient un déficit calorique à différents niveaux de calories, et comment savoir si le sauter vous convient. Si vous êtes venu chercher un petit-déjeuner peu calorique et riche en protéines, c'est aussi couvert.

Prendre un Petit-Déjeuner Aide-t-il à Perdre du Poids ?

Pas à lui seul. L'idée que ceux qui prennent un petit-déjeuner restent plus minces vient surtout d'études observationnelles, qui comparent des personnes qui prennent déjà un petit-déjeuner à des personnes qui n'en prennent pas. Ceux qui en prennent diffèrent aussi souvent sur d'autres points, du sommeil au tabac en passant par l'exercice, si bien que ces études ne peuvent pas montrer que le petit-déjeuner est la cause.

Les essais randomisés le peuvent. Une revue du BMJ de 2019 par Sievert et ses collègues en a rassemblé 13, menés dans des pays à revenu élevé. Sept mesuraient le poids corporel et dix l'apport calorique. En moyenne, les adultes à qui on a dit de prendre un petit-déjeuner ont fini 0,44 kg plus lourds que ceux à qui on a dit de le sauter, et ils absorbaient environ 260 calories de plus par jour. Les auteurs ont conclu qu'ajouter un petit-déjeuner n'est peut-être pas une bonne stratégie de perte de poids, quelle que soit votre habitude.

Ces chiffres s'accompagnent de réserves. Le suivi durait en moyenne sept semaines pour le poids et deux semaines pour l'apport, et chaque essai présentait un risque de biais élevé ou incertain dans au moins un domaine. Les 0,44 kg sont donc faibles et incertains. Ce que la revue ne contient pas, c'est le moindre signe que le petit-déjeuner aide.

Le plus grand essai individuel a testé le conseil lui-même. Dhurandhar et ses collègues (2014) ont réparti au hasard 309 adultes en surpoids ou obèses qui essayaient de perdre du poids dans l'un de trois groupes pendant 16 semaines : prendre un petit-déjeuner, sauter le petit-déjeuner, ou aucun conseil sur le petit-déjeuner. Plus de 92 % ont dit avoir suivi leur affectation. La perte de poids dans chaque groupe s'est située entre environ 0,5 et 0,8 kg, sans différence significative entre eux, que les participants aient commencé comme mangeurs de petit-déjeuner ou comme sauteurs.

Ce qui s'Est Passé Quand des Adultes Ont Jeûné Jusqu'à Midi

Le Bath Breakfast Project, en Angleterre, a mesuré chaque composante du bilan énergétique, pas seulement le poids. Dans le premier essai, Betts et ses collègues (2014) ont réparti au hasard 33 adultes minces pour qu'ils mangent au moins 700 calories avant 11 h chaque jour ou ne mangent rien jusqu'à midi, pendant six semaines.

Le groupe du petit-déjeuner a mangé environ 539 calories de plus par jour. Sauter le petit-déjeuner n'a ralenti le métabolisme de personne : le métabolisme de repos est resté à moins de 11 calories par jour d'écart entre les groupes. La différence est apparue dans le mouvement. Ceux qui prenaient un petit-déjeuner ont brûlé environ 442 calories de plus par jour par l'activité physique, et le poids corporel et la masse grasse se sont retrouvés identiques dans les deux groupes. La glycémie était plus stable tout au long de l'après-midi et de la soirée les jours avec petit-déjeuner.

L'équipe a ensuite répété l'essai auprès de 23 adultes obèses (Chowdhury et ses collègues, 2016). Cette fois, le petit-déjeuner n'a augmenté l'activité que pendant la matinée, d'environ 188 calories, et ceux qui jeûnaient ont rattrapé une partie de la nourriture manquante plus tard dans la journée. Le poids corporel et la composition corporelle ne différaient toujours pas, et le métabolisme de repos est resté à moins de 8 calories par jour d'écart. Un résultat a favorisé le petit-déjeuner : la réponse en insuline à une boisson de glucose s'est améliorée dans le groupe du petit-déjeuner et s'est dégradée dans le groupe à jeun.

Pris ensemble, les essais de Bath montrent que le petit-déjeuner change la façon dont vous dépensez l'énergie au cours de la journée plus que la quantité que vous stockez. Ceux qui prenaient un petit-déjeuner bougeaient un peu plus, et ceux qui le sautaient mangeaient un peu plus plus tard. Aucun des deux schémas n'est ressorti gagnant sur la balance.

Le Petit-Déjeuner Accélère-t-il Votre Métabolisme ?

Pas d'une façon qui se voit sur la balance. Le métabolisme de repos n'a changé avec le petit-déjeuner dans aucun des deux essais de Bath. La digestion est une autre affaire. Richter et ses collègues (2020) ont donné à 16 hommes de poids normal un gros petit-déjeuner et un petit dîner, ou l'inverse, pendant trois jours chacun. Digérer un repas a brûlé 2,5 fois plus d'énergie le matin que le même repas le soir, aussi bien pour les gros repas que pour les petits. Un petit petit-déjeuner a aussi laissé les hommes plus affamés au fil de la journée et plus attirés par les sucreries.

Cela ressemble à un argument fort en faveur des gros petits-déjeuners. Les essais plus longs ne retrouvent toutefois pas l'effet dans la dépense quotidienne totale. Dans l'essai de Ruddick-Collins décrit plus bas, la dépense énergétique totale mesurée à l'eau doublement marquée était de 2 871 calories par jour avec le régime du gros petit-déjeuner et de 2 846 avec le régime du gros dîner, un écart trop faible pour être statistiquement significatif.

Gros Petit-Déjeuner ou Gros Dîner ? Ce que Montrent les Essais sur le Moment de la Prise

Si vos calories totales sont fixes, le moment où vous les mangez compte-t-il ? L'essai le plus cité dit que oui. Jakubowicz et ses collègues (2013) ont mis 93 femmes en surpoids ou obèses atteintes de syndrome métabolique sous un régime de 1 400 calories pendant 12 semaines. Un groupe mangeait 700 calories au petit-déjeuner, 500 au déjeuner et 200 au dîner. L'autre groupe échangeait petit-déjeuner et dîner. Le groupe du gros petit-déjeuner a perdu 8,7 kg contre 3,6 kg, ses triglycérides ont baissé de 33,6 % tandis que ceux du groupe du gros dîner ont augmenté de 14,6 %, et il a déclaré moins de faim.

Cet essai a une faiblesse. Il rapportait les calories que l'on avait dit aux participantes de manger, pas ce qu'elles ont réellement mangé. Si le plan du gros petit-déjeuner était simplement plus facile à suivre, la perte supplémentaire pouvait venir du fait de manger moins plutôt que du moment lui-même.

Ruddick-Collins et ses collègues (2022) l'ont testé dans un essai croisé très strictement contrôlé. Trente adultes en surpoids ou obèses ont passé quatre semaines sous chacun de deux régimes amaigrissants de mêmes calories. L'un plaçait 45 % des calories de la journée au petit-déjeuner et 20 % au dîner, l'autre faisait l'inverse. La perte de poids a été la même, 3,33 kg avec le régime du gros petit-déjeuner et 3,38 kg avec celui du gros dîner, de même que la dépense d'énergie quotidienne. La différence nette portait sur l'appétit : les participants avaient nettement moins faim avec le régime du gros petit-déjeuner.

La leçon pratique est moins excitante que les gros titres, mais elle est utile. Concentrer vos calories en début de journée ne brûle pas plus de graisse. Cela peut rendre un déficit plus facile à vivre. Si votre faim est la plus forte le soir, un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus léger méritent un essai de deux semaines. Si un gros petit-déjeuner vous laisse mou, ou si vous n'avez simplement pas faim le matin, vous ne perdez rien à manger davantage plus tard.

Combien de Calories le Petit-Déjeuner Doit-il Avoir pour Perdre du Poids ?

Il n'existe pas de chiffre unique, car le petit-déjeuner est une tranche de votre total quotidien. Une fourchette pratique est de 25 à 30 % des calories de la journée, ou jusqu'à environ 45 % si vous voulez essayer le schéma du gros petit-déjeuner de l'essai de Ruddick-Collins. Si vous ne connaissez pas encore votre chiffre quotidien, le calculateur de TDEE estime combien vous brûlez, et un déficit commence en dessous.

Dans ce budget, visez 20 à 30 grammes de protéines et au moins 5 grammes de fibres, avec des fruits ou des légumes pour le volume. Voici quatre petits-déjeuners construits selon ces règles pour différents budgets. Les chiffres sont calculés à partir de USDA FoodData Central.

• Environ 320 calories (19 g de protéines, 5 g de fibres) : deux œufs brouillés dans une cuillère à café d'huile d'olive avec une tasse d'épinards et une demi-tasse de champignons, une tranche de pain complet grillé et une petite orange.
• Environ 390 calories (22 g de protéines, 10 g de fibres) : une demi-tasse de flocons d'avoine cuits dans une tasse de lait écrémé, garnis d'une demi-tasse de framboises et d'une cuillère à soupe de lin moulu, avec un œuf dur à côté.
• Environ 500 calories (23 g de protéines, 11 g de fibres) : deux tranches de pain complet grillé avec un demi-avocat et deux œufs au plat, plus une tasse de fraises.
• Environ 720 calories (47 g de protéines, 9 g de fibres) : une omelette de deux œufs entiers et trois blancs avec du poivron rouge, des épinards et une once de feta, deux tranches de pain complet grillé avec une cuillère à café de beurre, une banane et un verre de lait écrémé.

Un petit-déjeuner de 700 calories, est-ce acceptable ? Oui, si le reste de la journée lui fait de la place. Le groupe du gros petit-déjeuner de l'essai de Jakubowicz a mangé exactement 700 calories au petit-déjeuner sur une journée de 1 400 calories, avec un dîner de 200 calories. La dernière assiette ci-dessus montre ce que cela donne. Prendre un petit-déjeuner de cette taille en plus d'un déjeuner et d'un dîner normaux est une tout autre chose, et c'est le schéma qui a fait monter l'apport quotidien dans la revue du BMJ.

Idées de Petit-Déjeuner Peu Calorique et Riche en Protéines

Pour plus d'options, le chemin le plus rapide vers un petit-déjeuner peu calorique et riche en protéines est une base de protéines maigres plus des fruits ou des légumes. Notre guide d'idées de petit-déjeuner riche en protéines recense 15 petits-déjeuners avec les protéines et les calories de chacun, et ses choix les plus maigres, une omelette aux blancs d'œufs et des bouchées d'œuf au four au fromage cottage, tournent autour de 225 calories avec 25 à 27 grammes de protéines. Ce guide couvre aussi la recherche sur les protéines au petit-déjeuner et la satiété, donc cette page ne la répète pas. Pour un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en graisses, les mêmes bases fonctionnent le mieux : le yaourt grec écrémé, les blancs d'œufs et le fromage cottage à 1 % apportent les protéines avec très peu de gras.

Quand Sauter le Petit-Déjeuner Est Acceptable (et Quand Non)

Pour la plupart des adultes en bonne santé qui essaient de perdre du poids, sauter le petit-déjeuner est un choix légitime. Ce qui compte, c'est ce que cela fait au reste de votre journée.

Changer l'habitude peut compter plus que le repas

Un essai plus ancien de Schlundt et ses collègues (1992) donne un indice. Cinquante-deux femmes atteintes d'obésité modérée ont suivi un programme amaigrissant de 12 semaines aux mêmes calories, mangées soit en deux repas sans petit-déjeuner, soit en trois repas avec, après enregistrement de leur habitude. Les mangeuses habituelles de petit-déjeuner ont perdu 8,9 kg quand on leur disait de le sauter et 6,2 kg quand on leur disait de continuer à en prendre. Les sauteuses habituelles ont perdu 7,7 kg quand on leur disait de commencer à en prendre et 6,0 kg quand elles continuaient à le sauter. Les femmes qui ont dû changer leur routine ont le plus perdu. Le résultat n'était que de justesse significatif, prenez-le donc comme un indice, pas comme une règle. Celles qui prenaient un petit-déjeuner ont aussi moins grignoté sur impulsion.

Sauter le petit-déjeuner, c'est comment la plupart font le 16:8

La plupart des plans de jeûne intermittent 16:8 déplacent simplement le premier repas de la journée vers midi. Les essais derrière cette approche trouvent qu'elle fonctionne à peu près comme une réduction ordinaire des calories, et pas mieux, ce que notre revue des résultats du jeûne intermittent 16:8 détaille.

Quand le petit-déjeuner est le choix le plus sûr

• Vous avez un diabète de type 2 ou un prédiabète. Dans un essai croisé auprès de 22 adultes atteints de diabète de type 2, Jakubowicz et ses collègues (2015) ont constaté que sauter le petit-déjeuner augmentait la réponse glycémique au déjeuner de 36,8 % et au dîner de 26,6 %, par rapport à une journée avec petit-déjeuner. Si vous prenez de l'insuline ou un autre médicament qui abaisse la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de changer le moment de vos repas.
• Le sauter vous laisse affamé plus tard. Si un petit-déjeuner manqué se transforme en un déjeuner énorme et une soirée interminable de grignotage, le petit-déjeuner est le meilleur outil pour vous. Si vous préférez continuer à le sauter, prévoyez une collation de milieu de matinée tirée de notre liste des meilleures collations pour perdre du poids plutôt que de laisser le distributeur décider.
• Vous vous entraînez dès le réveil et vous vous sentez sans énergie à jeun. Un petit petit-déjeuner ou une collation avant la séance peut vous aider à vous entraîner plus fort. Essayez vos séances des deux façons et gardez celle qui vous convient le mieux.
• Vous avez des antécédents de troubles du comportement alimentaire, vous êtes enceinte, vous allaitez ou vous êtes encore en croissance. De longues périodes sans manger ne sont pas le bon outil ici. Demandez d'abord conseil à un clinicien ou à un diététicien.

Si rien de cela ne s'applique et que sauter le petit-déjeuner vous est facile, sautez-le. Si le petit-déjeuner vous maintient stable jusqu'au déjeuner, continuez à en prendre. Une partie de la recherche du meilleur petit-déjeuner pour maigrir consiste à découvrir si vous en avez besoin d'un.

Ce que Font le Matin les Gens qui Gardent le Poids Perdu

Le National Weight Control Registry suit des personnes qui ont perdu au moins 30 lb et les ont gardées pendant au moins un an. Quand Wyatt et ses collègues (2002) ont interrogé 2 959 de ses membres, qui avaient perdu en moyenne 32 kg et les avaient gardés environ six ans, 78 % ont dit prendre un petit-déjeuner chaque jour et seulement 4 % ont dit ne jamais en prendre. Ceux qui prenaient un petit-déjeuner ont déclaré un peu plus d'activité physique que ceux qui n'en prenaient pas, mais pas moins de calories.

C'est une enquête auprès de personnes qui ont réussi, pas un essai, donc elle ne peut pas montrer que le petit-déjeuner a causé leur réussite, et les essais ci-dessus suggèrent qu'il ne le fait pas à lui seul. Ce qu'elle montre, c'est que la plupart de ceux qui maintiennent leur poids sur la durée gardent une matinée prévisible. Un petit-déjeuner que vous prenez de la même façon la plupart des jours est une décision de moins dans une journée qui en est déjà pleine.

La routine est la partie que la plupart des régimes laissent à la volonté. Si vous hésitez entre une application de coaching nutritionnel et un coach d'entraînement, notre comparatif FitCraft vs Noom expose ce que fait réellement chacun. Le côté de FitCraft, c'est l'entraînement. Ses coachs IA en 3D démontrent chaque exercice aux haltères ou au poids du corps, vous appellent par votre prénom pendant la séance et comptent votre série, si bien qu'une courte séance matinale peut rejoindre le petit-déjeuner dans la même routine quotidienne. Barry, 42 ans, a perdu 28 lb en quatre mois avec FitCraft en s'entraînant à l'heure du petit-déjeuner pendant que ses enfants mangeaient. Selon ses mots, « ça s'est adapté à ma vie ».

L'Essentiel à Retenir

Le meilleur petit-déjeuner pour maigrir est celui qui respecte votre budget calorique et vous tient éloigné du tiroir à snacks jusqu'au déjeuner. Pour la plupart des gens, cela signifie 300 à 500 calories construites autour de 20 à 30 grammes de protéines, plus des fruits, des légumes ou des céréales complètes pour les fibres.

Prendre un petit-déjeuner n'accélérera pas votre métabolisme, et le sauter ne ruinera pas votre régime. Un petit-déjeuner plus copieux peut rendre votre faim plus facile à gérer, et le sauter est très bien si cela vous vient facilement. Choisissez le schéma que vous pouvez répéter la plupart des matins et laissez la régularité faire le reste.