15 Meilleures Collations pour Perdre du Poids, avec Calories, Protéines et Fibres

Il est 15 h 30. Le déjeuner remonte à des heures, le dîner est encore loin, et le distributeur au bout du couloir est juste là. Un sachet de chips plus tard, vous avez avalé quelques centaines de calories et vous avez de nouveau faim à cinq heures.

Ce cycle ressemble à un problème de volonté. Ce n'en est presque jamais un. La plupart des collations à portée de main sont conçues pour se manger facilement et se digérer vite, si bien qu'elles ajoutent des calories sans procurer grand-chose en satiété. Vous avez bien mangé quelque chose. Cela n'a simplement pas fait son travail.

La solution est une courte liste de collations qui travaillent pour vous plutôt que contre vous. Voici 15 idées de collations saines pour perdre du poids, avec calories, protéines et fibres calculées, suivies de ce que dit la recherche sur la fréquence des collations et sur les raisons pour lesquelles certaines calent plus longtemps que d'autres.

15 Meilleures Collations pour Perdre du Poids, avec Calories, Protéines et Fibres

Toutes les valeurs proviennent de la base de données FoodData Central de l'USDA (version SR Legacy) pour la portion exacte indiquée. Les collations 1 à 7 misent sur les protéines, les 8 à 13 sur les fibres et le volume, et les 14 et 15 sont des noix, qui ont leurs propres règles. Les versions emballées varient un peu, vérifiez donc l'étiquette de la vôtre.

1. Yaourt Grec Nature aux Framboises

132 calories, 18 g de protéines, 4 g de fibres. Un pot de 170 grammes de yaourt grec nature écrémé garni d'une demi-tasse de framboises. Les framboises apportent 6,5 grammes de fibres pour 100 grammes, l'un des taux les plus élevés de tous les fruits, si bien que ce bol couvre les deux moitiés de la formule. Mélangez les fruits vous-même. Les pots avec les fruits au fond ajoutent du sucre sans ajouter de protéines.

2. Fromage Cottage au Concombre et aux Tomates Cerises

103 calories, 15 g de protéines, 1 g de fibres. Une demi-tasse de fromage cottage à 1 % avec une demi-tasse chacun de concombre en rondelles et de tomates cerises, relevé de poivre noir. C'est une collation salée très riche en protéines pour très peu de calories. Le bémol, c'est le sel : ce bol contient environ 460 milligrammes de sodium, choisissez donc un pot sans sel ajouté si vous surveillez votre sodium.

3. Deux Œufs Durs

155 calories, 13 g de protéines, 0 g de fibres. Faites cuire une fournée le dimanche et ils se gardent environ une semaine au réfrigérateur. Les œufs apportent les protéines mais aucune fibre, ajoutez donc une poignée de tomates cerises ou un fruit si vous voulez qu'ils vous fassent tenir plus longtemps. Du sel et du poivre leur suffisent.

4. Edamame

188 calories, 18,5 g de protéines, 8 g de fibres. Une tasse d'edamame écossé, cuit à partir de surgelé. Aucune autre collation ici n'égale cette combinaison de protéines et de fibres à la fois. Passez une tasse au micro-ondes directement depuis le sac du congélateur, parsemez de fleur de sel et c'est prêt en quelques minutes. L'edamame en cosse prend plus de temps à manger, ce qui aide aussi.

5. Thon sur Rondelles de Concombre

89 calories, 17 g de protéines, 0,5 g de fibres. Trois onces de thon pâle égoutté, en conserve au naturel, déposé sur une tasse de rondelles de concombre avec un filet de citron. Avec environ 19 grammes de protéines pour 100 calories, c'est la collation la plus maigre de cette liste. Le thon pâle en conserve figure sur la liste des meilleurs choix de poisson de la FDA parce qu'il contient moins de mercure que le thon blanc.

6. Fromage en Bâtonnet et une Mandarine

118 calories, 7,5 g de protéines, 1,6 g de fibres. Un bâtonnet de mozzarella partiellement écrémée et une mandarine moyenne. Les deux ont leur propre emballage, c'est donc la collation à glisser dans un sac en sortant de chez soi. Il est aussi difficile d'en abuser : la portion s'arrête quand le bâtonnet s'arrête.

7. Viande Séchée de Bœuf (Jerky)

116 calories, 9 g de protéines, 0,5 g de fibres par once. Le jerky est la protéine la plus transportable de la liste, pratique en voiture, au bureau ou en randonnée. Surveillez deux choses. Une once contient environ 500 milligrammes de sodium, et beaucoup de marques sucrent la marinade. Lisez l'étiquette et arrêtez-vous à une once.

8. Pop-corn à Air Chaud

93 calories, 3 g de protéines, 3,5 g de fibres. Trois tasses de pop-corn à air chaud. C'est une céréale complète faite surtout d'air, si bien qu'un grand bol coûte très peu de calories. Une légère brume d'huile avec du sel ou du paprika fumé le garde ainsi. Le pop-corn nappé de beurre du cinéma est un tout autre aliment, comme l'explique la section sur le pop-corn plus bas.

9. Pomme au Beurre de Cacahuète

190 calories, 4 g de protéines, 5 g de fibres. Une pomme moyenne en tranches, avec une cuillère à soupe rase de beurre de cacahuète pour tremper. La pomme apporte fibres et croquant, et le beurre de cacahuète apporte le gras qui vous ralentit. Mesurez la cuillère, car deux cuillères bombées peuvent doubler les calories.

10. Mini-Carottes et Houmous

181 calories, 5 g de protéines, 6 g de fibres. Dix mini-carottes avec un quart de tasse de houmous. L'essentiel des calories se trouve dans le houmous : si vous voulez une assiette plus grande pour le même total, ajoutez du concombre, des lanières de poivron ou des pois mange-tout plutôt que plus de trempette.

11. Pois Chiches Rôtis

174 calories, 7 g de protéines, 6 g de fibres. Une demi-tasse de pois chiches cuits, enrobés d'une cuillère à café d'huile d'olive et rôtis à 400°F (environ 200°C) pendant 25 à 35 minutes, jusqu'à ce qu'ils croustillent. Ils calment la même envie que les chips ou les crackers tout en apportant de vraies fibres et un peu de protéines. Essayez-les au cumin, au piment en poudre ou à la cannelle.

12. Une Poire

101 calories, 0,6 g de protéines, 5,5 g de fibres. Une poire moyenne contient plus de fibres qu'une tasse de flocons d'avoine cuits, qui en contient environ 4 grammes, et elle prend quelques minutes à manger. Dans des études en laboratoire, un fruit entier avant un repas a réduit ce que les gens mangent à ce repas, ce que notre guide des meilleurs fruits pour perdre du poids détaille.

13. Fraises avec un Carré de Chocolat Noir

108 calories, 2 g de protéines, 4 g de fibres. Une tasse de fraises coupées en deux avec un carré de 10 grammes de chocolat noir à 70 à 85 %. Quand vous voulez du sucré, cela répond à l'envie avec bien moins de calories qu'une viennoiserie, et le fruit assure l'essentiel de la satiété.

14. Amandes

164 calories d'après l'étiquette, 6 g de protéines, 3,5 g de fibres. Une once représente environ 23 amandes. Votre corps absorbe moins de calories que l'étiquette ne l'indique : une étude d'alimentation de Novotny et ses collègues (2012) a mesuré environ 129 calories par once. Répartissez-les à l'avance dans de petits contenants. Manger directement dans le sachet, c'est ainsi qu'une once devient trois.

15. Pistaches en Coque

162 calories, 6 g de protéines, 3 g de fibres. Une once de pistaches grillées à sec et non salées, c'est 49 amandons, deux fois plus de noix par portion que les amandes. Achetez-les en coque. Dans une étude de Kennedy-Hagan et ses collègues (2011), 118 employés d'université ont mangé 216 calories de pistaches sur une journée de travail quand leurs coques vides restaient visibles, contre 264 quand les coques étaient retirées. Leurs évaluations de satiété ne différaient pas.

Idées de Collations Saines pour Perdre du Poids : les Chiffres Côte à Côte

Voici les 15 collations dans un seul tableau, avec les mêmes valeurs de l'USDA. Les calories des amandes et des pistaches sont celles de l'étiquette, qui surestiment ce que vous absorbez.

Les collations à base de produits laitiers, d'œufs, de thon et d'edamame donnent le plus de protéines pour leurs calories. Les fruits, les légumes, le pop-corn et les pois chiches donnent des fibres et du volume. Aucun groupe ne bat l'autre. L'un comme l'autre vous fera tenir plus longtemps qu'une collation sans aucun des deux, comme des crackers ou une barre faite surtout de farine raffinée et de sucre.

Qu'est-ce Qui Rend une Collation Bonne pour Perdre du Poids ?

Une collation vous aide à perdre du poids quand elle calme votre faim pour moins de calories que celles qu'elle vous épargne plus tard. Quatre caractéristiques rendent cela plus probable.

Les protéines

Les protéines sont le plus rassasiant des trois macronutriments, et celui qui coûte le plus à digérer. Une revue de 2004 de Westerterp situe l'énergie utilisée pour traiter les protéines à 20 à 30 % de leurs calories, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides. Visez 10 à 20 grammes par collation quand vous le pouvez.

Les fibres et l'eau

Les aliments riches en fibres et en eau, comme les fruits, les légumes et le pop-corn, vous donnent une grosse portion pour peu de calories. Votre estomac perçoit le volume, pas seulement les calories : une assiette qui paraît pleine aide donc à se sentir plein.

Un point d'arrêt intégré

Un œuf, un bâtonnet de fromage et un fruit s'arrêtent d'eux-mêmes. Un sachet format familial, non. Les collations avec une portion naturelle, ou que vous répartissez avant de commencer, vous évitent de deviner quand arrêter.

Un nombre de calories modeste

La plupart des collations qui soutiennent un déficit se situent entre 100 et 200 calories. Une ou deux par jour s'intègrent dans presque tous les plans de perte de poids, à condition de les compter dans la journée plutôt que comme un extra.

Grignoter Aide-t-il ou Nuit-il à la Perte de Poids ?

En soi, grignoter ne fait ni l'un ni l'autre. C'est pourtant quasi universel. Piernas et Popkin (2010) ont suivi des adultes américains de 1977 à 2006 et constaté que la part de ceux qui grignotaient était passée de 71 % à 97 %, tandis que la part des collations dans les calories quotidiennes grimpait de 18 % à 24 %. Les desserts, les snacks salés, les bonbons et les boissons sucrées ont porté une bonne partie du changement.

Quand les calories totales sont égales, la fréquence à laquelle vous mangez ne fait pas bouger la balance. Cameron et ses collègues (2010) ont placé 16 adultes obèses sur le même déficit d'environ 700 calories par jour pendant 8 semaines, réparti soit en trois repas, soit en trois repas plus trois collations. La perte de poids a atteint en moyenne 4,7 % du poids corporel, et les deux schémas ne différaient ni sur la masse grasse, ni sur l'appétit, ni sur l'hormone de la faim, la ghréline.

Davantage d'occasions de manger n'accélèrent pas non plus la combustion des graisses. Dans Ohkawara et ses collègues (2013), 15 adultes minces ont passé une journée dans une chambre métabolique hermétique à deux reprises, mangeant les mêmes calories en trois repas ou en six. Ils ont brûlé environ 80 grammes de graisse en 24 heures dans les deux cas, mais ont déclaré plus de faim et une plus forte envie de manger le jour des six repas.

Ce qui sépare une collation utile d'une collation nuisible, c'est la qualité. Dans l'étude ZOE PREDICT, menée auprès de 854 adultes au Royaume-Uni, Bermingham et ses collègues (2024) ont constaté que 95 % grignotaient, avec une moyenne de 2,3 collations et environ un quart de leurs calories par jour. La fréquence des collations n'était pas liée à leurs marqueurs sanguins de santé cardiaque et métabolique. Les collations de moindre qualité étaient associées à des triglycérides plus élevés, plus d'insuline et plus de faim, même si les liens étaient faibles.

Gardez donc une collation si elle vous aide à moins manger au repas suivant, et abandonnez-la sinon. Une collation planifiée l'après-midi qui vous évite d'arriver au dîner affamé fait exactement ce qu'elle doit faire.

Les Collations Protéinées Calent Plus Longtemps

Une étude de laboratoire classique montre bien l'effet. Marmonier et ses collègues (2000) ont donné à 11 jeunes hommes, déjà rassasiés du déjeuner, une collation de l'après-midi d'environ 240 calories composée surtout de protéines, surtout de lipides ou surtout de glucides. Puis ils ont attendu que chaque homme réclame le dîner. La collation protéinée a repoussé cette demande de 60 minutes, contre 25 minutes pour la collation lipidique et 34 pour la collation glucidique. La quantité mangée au dîner n'a pas changé.

Leidy et ses collègues (2015) ont mené un test similaire sur 31 adolescents, trois jours par condition. Une collation de l'après-midi de 260 calories à base de soja, avec 26 grammes de protéines, a retardé leur prochaine prise alimentaire par rapport à l'absence de collation, ce qu'une collation riche en lipides, de mêmes calories et avec 4 grammes de protéines, n'a pas fait. La collation protéinée a aussi davantage réduit l'appétit que la collation grasse et diminué les grignotages du soir d'aliments riches en graisses et en sucre. Les calories quotidiennes totales sont restées à peu près les mêmes.

En pratique, 10 à 20 grammes de protéines couvrent la plupart des collations : un pot de yaourt grec, une demi-tasse de fromage cottage, deux œufs, une tasse d'edamame ou 3 onces de thon. Si votre faim frappe le plus fort en milieu de matinée, la solution se trouve peut-être plus tôt dans la journée. Notre liste d'idées de petit-déjeuner riche en protéines propose 15 petits-déjeuners avec 23 à 38 grammes chacun.

Le Pop-corn Est-il une Collation Saine ?

Oui, le pop-corn nature est l'une des collations les plus rassasiantes par calorie que l'on puisse manger. Dans un essai de Nguyen et ses collègues (2012), 35 adultes ont mangé soit six tasses de pop-corn allégé en matières grasses (100 calories), soit une tasse de chips de pommes de terre (150 calories) avant un repas. Après le pop-corn, ils ont déclaré moins de faim et plus de satisfaction, et la collation plus le repas totalisaient 739 calories, contre 803 avec les chips.

La façon de le préparer décide s'il reste sain. Trois tasses font environ 93 calories à air chaud, ou environ 133 si on les fait éclater dans une cuillère à café d'huile. Le beurre, le caramel et les nappages de cinéma peuvent multiplier cela de nombreuses fois. Limitez les garnitures au sel, aux épices ou à un peu de parmesan râpé.

Les Noix Font-elles Grossir ?

Les noix sont la collation qui inquiète le plus, puisqu'une once représente 160 à 185 calories. Les essais disent que cette inquiétude est en grande partie infondée. Une méta-analyse de 55 essais d'alimentation avec des noix, réalisée par Guarneiri et Cooper (2021), a constaté que manger des noix chaque jour ne modifiait ni le poids corporel, ni l'IMC, ni le tour de taille, que l'on ait ou non demandé aux gens de réduire d'autres aliments pour leur faire de la place.

Une partie de l'explication est que les gens mangent moins de tout le reste. Dans un essai de 4 semaines, Tan et Mattes (2013) ont donné à 137 adultes exposés à un risque accru de diabète de type 2 43 grammes d'amandes par jour, soit environ 1,5 once, au petit-déjeuner, au déjeuner, en collation du matin ou de l'après-midi, ou pas du tout. Après quatre semaines, le poids corporel des groupes aux amandes ne différait pas de celui du groupe sans amandes. Sans aucune consigne, les gens ont réduit d'autres aliments pour faire de la place, et les groupes avec collation ont déclaré moins de faim et moins d'envie de manger.

Hull et ses collègues (2015) ont observé le même ajustement en une seule journée. Quand 32 femmes ont mangé 28 ou 42 grammes d'amandes en milieu de matinée, elles ont moins mangé au déjeuner et au dîner en proportion de la dose, et leurs calories quotidiennes sont restées à peu près identiques à celles d'une journée sans amandes.

L'autre partie tient à l'absorption. Toutes les graisses des noix entières ne sont pas absorbées. Dans l'étude d'alimentation de Novotny, 18 adultes ont absorbé environ 129 calories d'une once d'amandes, alors que le calcul standard qui sous-tend les étiquettes en prédisait 168 à 170, soit une surestimation de 32 %.

La limite reste la portion. Une once représente environ 23 amandes ou 49 pistaches, et une poignée prise dans un grand sachet en fait souvent deux ou trois. Répartissez-les avant de manger, et si vous achetez des pistaches en coque, laissez les coques là où vous pouvez les voir.

Quelles Collations Aident à Brûler de la Graisse ?

Aucune collation ne brûle de la graisse. La perte de graisse vient du fait de manger moins de calories que vous n'en dépensez pendant des semaines, et une collation n'aide qu'en rendant ce déficit plus facile à tenir. Les protéines s'approchent le plus d'un avantage métabolique grâce à leur coût de digestion plus élevé, mais sur une collation de 150 calories, la différence se résume à quelques dizaines de calories tout au plus.

Il en va de même pour la graisse du ventre. Aucun aliment ne donne un ventre plat ni n'enlève la graisse d'un endroit précis. Quand vous tenez un déficit, la graisse part de tout le corps, pas seulement de la zone sur laquelle vous vous concentrez. Les collations qui vous rassasient rendent le déficit plus facile à tenir, et c'est la seule façon dont une collation agit sur la graisse du ventre.

Collations Saines pour Perdre du Poids le Soir

Une collation du soir est tout à fait acceptable quand elle est planifiée. Les mêmes règles s'appliquent : des protéines ou des fibres, une portion fixe, et un bol ou une assiette plutôt que le sachet. Le yaourt grec, le fromage cottage, une poire ou une once mesurée de pistaches conviennent. Si grignoter le soir ressemble moins à un choix qu'à une habitude dont vous n'arrivez pas à vous défaire, la cause commence généralement plus tôt dans la journée, et notre guide sur comment arrêter de manger tard le soir passe en revue les solutions dans l'ordre.

Comment Intégrer les Collations dans un Déficit Calorique

• Budgétez-les. Une ou deux collations de 100 à 200 calories chacune s'intègrent dans la plupart des déficits. Comptez-les dans le total de la journée, pas en plus.
• Choisissez toujours des protéines ou des fibres. Servez-vous du tableau ci-dessus. Si une collation n'a ni l'un ni l'autre, c'est un petit plaisir, ce qui est bien de temps en temps mais ne vous fera pas tenir.
• Répartissez avant de manger. Les petits contenants, les pots individuels et les fruits entiers font la mesure à votre place.
• Gardez les bonnes options en vue. Une corbeille de fruits sur le plan de travail et une boîte d'edamame à hauteur d'yeux dans le congélateur se mangent. Les chips dans le tiroir du bureau se mangent aussi : rangez-les ailleurs.
• Grignotez par faim, pas par ennui. Avant de vous servir, demandez-vous si vous mangeriez une pomme. Si la réponse est non, vous n'avez probablement pas faim.
• Prévoyez la collation de milieu de matinée si vous sautez le petit-déjeuner. Le sauter est acceptable pour perdre du poids tant que cela ne vous envoie pas au distributeur à 11 h, comme l'explique notre analyse du meilleur petit-déjeuner pour perdre du poids.

Les collations façonnent les calories qui entrent. L'exercice façonne ce dont est faite votre perte de poids, car l'entraînement vous aide à conserver votre muscle pendant que la graisse part. Si vous voulez un programme d'entraînement à associer à votre plan alimentaire, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids compare sept options, dont FitCraft, où des coachs IA en 3D dirigent des séances aux haltères et au poids du corps à la maison, prononcent votre prénom en pleine séance et font durer votre série.

L'Essentiel à Retenir

Les meilleures collations pour perdre du poids sont des aliments simples : yaourt grec, fromage cottage, œufs, edamame, thon, fruits, légumes au houmous, pop-corn et une poignée mesurée de noix. Chacune apporte des protéines, des fibres ou les deux pour 100 à 200 calories, et chacune a un point d'arrêt clair où la portion s'arrête.

Choisissez-en trois ou quatre que vous aimez vraiment, gardez-les là où vous les verrez, et laissez-les vous porter du déjeuner au dîner sans détour. Comme l'a résumé Sarah, 27 ans, qui a perdu 18 lb en trois mois avec FitCraft : « première appli qui m'a fait ressentir l'exercice comme quelque chose que j'ai choisi, et non imposé ». Il en va de même pour l'alimentation. Le plan que vous choisissez est celui que vous tiendrez.