Calculatrice de masse maigre

La masse maigre est votre poids moins votre graisse. C'est le muscle, l'os, les organes, la peau et l'eau qui vous maintiennent en vie et en mouvement, et c'est le chiffre qui sert de base aux objectifs de protéines fixés par kilogramme de masse maigre, à l'indice de masse sans graisse et à certaines équations du métabolisme de repos.

Vous pouvez l'obtenir de deux façons. Une mesure de la graisse corporelle la donne directement. Sans elle, des formules de prédiction l'estiment à partir de votre sexe, de votre taille et de votre poids. Cette calculatrice de masse maigre applique quatre formules utilisées en imagerie médicale et dans la recherche sur les dosages, montre sur qui chacune a été établie et où elle atteint ses limites, et passe à la voie directe dès que vous indiquez un taux de graisse corporelle.

Comment calculer la masse maigre

Il existe deux façons de calculer la masse maigre, et la calculatrice utilise celle qui correspond à ce que vous indiquez.

1. À partir d'un taux de graisse corporelle. Masse maigre = poids × (1 − graisse corporelle ÷ 100). Un homme de 200 lb à 20 % de graisse corporelle a 200 × 0,80 = 160 lb de masse maigre. C'est la meilleure voie quand votre chiffre de graisse corporelle vient d'une mesure correcte, parce qu'il vous décrit vous plutôt qu'une personne moyenne de votre gabarit.
2. À partir de la taille et du poids. Une formule de prédiction estime la masse maigre à partir du sexe, de la taille et du poids. Chaque formule a été ajustée sur un groupe d'adultes dont la masse maigre avait été mesurée autrement, par exemple par l'eau corporelle totale ou par un examen DXA, et elle donne donc la masse maigre d'une personne typique ayant vos mensurations.

Pour appliquer une formule à la main, convertissez d'abord en unités métriques : les livres × 0,4536 donnent des kilogrammes et les pouces × 2,54 donnent des centimètres. Pour un homme de 5 pi 10 po (177,8 cm) et 180 lb (81,6 kg), la formule de Boer donne 0,407 × 81,6 + 0,267 × 177,8 − 19,2 = 61,5 kg, soit 135,6 lb.

À strictement parler, certaines formules prédisent le poids maigre et d'autres la masse sans graisse. Les deux ne diffèrent que par une petite quantité de graisse essentielle, et Janmahasatian et al. (2005) décrivent la masse sans graisse comme une approximation proche du poids maigre, donc cette page utilise un seul chiffre pour les deux.

Les quatre formules de masse maigre, côte à côte

Chaque formule ci-dessous a une version pour les hommes et une pour les femmes. Le poids est en kilogrammes et la taille en centimètres. Nous avons vérifié chaque coefficient d'après une reproduction publiée : Caruso et al. (2018) dans BioMed Research International pour Boer et James, et le tableau de Puri et Blake (2022) dans le British Journal of Radiology pour les quatre.

Les coefficients de Hume sont reproduits ici tels que les donnent Puri et Blake, avec la constante arrondie à deux décimales. Le résumé de l'article de Hume de 1966 confirme l'échantillon de 29 hommes et 27 femmes et les corrélations ; nous n'avons pas pu ouvrir l'article complet.

Pourquoi le chiffre principal utilise Boer

La calculatrice met Boer en avant pour trois raisons. C'est une droite en poids et en taille, donc elle ne redescend jamais pour une personne plus lourde. Dans une étude de 55 patients passant un scanner avec un IMC supérieur à 35, Caruso et al. l'ont recommandée plutôt que James pour doser le produit de contraste d'après le poids maigre. Et c'est l'estimation qu'utilise notre calculatrice FFMI, si bien que les deux pages concordent.

Boer n'est pas la plus proche d'un examen DXA dans tous les groupes. Dans les données de Puri et Blake, Janmahasatian correspondait bien mieux chez les femmes, avec 0,9 kg de trop en moyenne contre 4,5 kg pour Boer. Si vous êtes une femme, considérez la ligne de Janmahasatian comme un deuxième avis valable : pour une femme de 5 pi 5 po et 140 lb, elle donne 11,3 lb de moins que Boer.

Pourquoi la formule de James se dérègle à IMC élevé

La formule de James vient d'un rapport du gouvernement britannique de 1976 sur la recherche sur l'obésité. Ce rapport décrivait la graisse corporelle comme une droite croissante avec l'IMC : 1,281 × IMC − 10,13 % pour les hommes et 1,48 × IMC − 7,0 % pour les femmes, comme les reproduisent Puri et Blake. Retirez cette droite de 100 %, multipliez par le poids, et vous obtenez la forme en masse maigre que la plupart des calculatrices utilisent, que Puri et Blake attribuent à Hallynck et al. : 1,10 × poids − 128 × (poids ÷ taille)² pour les hommes et 1,07 × poids − 148 × (poids ÷ taille)² pour les femmes.

Le terme au carré pose problème. Quand le poids augmente, la partie soustraite croît plus vite que la première, si bien que l'estimation monte, se stabilise puis redescend. En annulant sa pente, on place le sommet à un IMC de 43,0 pour les hommes et de 36,1 pour les femmes. Caruso et al. et Puri et Blake, qui citent une lettre de Nyman de 2016 dans Radiology, arrondissent le plateau à environ 43 pour les hommes et 37 pour les femmes. Au-delà, une personne plus lourde obtient moins de masse maigre qu'une personne plus légère de même taille. C'est dans le mauvais sens : dans les données d'IRM de 468 adultes, le muscle squelettique continuait de croître avec le poids corporel, mais plus lentement à mesure que le poids augmentait (Janssen et al. 2000).

Voici ce que cela donne pour une femme de 5 pi 5 po (165 cm) quand son poids augmente.

À 300 lb, la formule de James lui donne 99,3 lb de masse maigre, moins que les 105,1 lb qu'elle lui donne à 150 lb, alors que Boer et Janmahasatian continuent de monter. La calculatrice affiche quand même le chiffre de James au-delà du sommet pour que vous voyiez le problème, mais elle marque la ligne et l'exclut de la fourchette.

Quelle est la précision d'une estimation de la masse maigre ?

Moindre que ne le laisse croire la décimale. Le plus grand test comparatif que nous ayons trouvé est celui de Puri et Blake (2022), qui ont appliqué dix formules à 1 558 adultes britanniques de 60 à 65 ans (747 hommes et 811 femmes) de la MRC National Survey of Health and Development et ont comparé chaque résultat à un examen DXA du corps entier.

Trois choses ressortent. D'abord, chaque formule donnait en moyenne un chiffre trop haut, sauf Hume chez les hommes, donc la plupart des personnes de cette tranche d'âge portaient moins de masse maigre que les formules ne le prédisaient. Ensuite, la dispersion chez les individus était large : les limites d'accord à 95 %, l'intervalle qui contient 19 personnes sur 20, faisaient de 11 à 14 kg de large pour chaque formule. Une formule donne le même chiffre à tous ceux qui ont le même sexe, la même taille et le même poids, alors que leurs examens peuvent différer de plusieurs kilogrammes dans un sens comme dans l'autre. Enfin, le petit écart moyen de Hume cache une erreur qui variait avec le gabarit : elle donnait un chiffre trop bas pour les personnes qui ont plus de masse maigre et trop haut pour celles qui en ont moins, ce qui explique pourquoi Puri et Blake l'ont écartée.

Gardez à l'esprit les limites de cette étude. Il s'agissait d'adultes britanniques de 60 à 65 ans mesurés avec une seule marque de scanner, et Puri et Blake soulignent que la plupart des formules ont été établies sur des populations blanches. Les adultes plus jeunes portent plus de muscle pour leur poids, puisque la part du muscle squelettique dans le poids corporel commence à baisser dès la troisième décennie (Janssen et al. 2000), donc les formules pourraient être plus proches pour eux. Pour quiconque soulève régulièrement des charges, elles donnent un chiffre trop bas. C'est pourquoi un taux de graisse corporelle mesuré vaut mieux que n'importe quelle formule.

Exemples chiffrés : quatre formules pour neuf personnes

Neuf personnes passent dans la calculatrice. Sept laissent la graisse corporelle vide, donc le chiffre principal est celui de Boer. Deux indiquent un taux de graisse corporelle mesuré, donc le chiffre principal passe à la voie directe tandis que les colonnes des formules restent les mêmes.

Deux tendances ressortent. Pour les femmes à des poids ordinaires, Janmahasatian se situe environ 11 lb sous les trois autres formules. Pour les gabarits plus lourds, James décroche une fois que l'IMC dépasse son sommet : l'homme de 5 pi 10 po et 330 lb obtient 163,0 lb avec James contre 196,6 lb avec Boer. Et l'homme à 15 % de graisse corporelle porte 17,4 lb de masse maigre de plus que Boer ne le prédit pour son gabarit, c'est l'écart qu'une formule ne peut pas voir.

Masse maigre et masse musculaire : ce que mesure une calculatrice de masse musculaire

Une calculatrice de masse musculaire et une calculatrice de masse maigre répondent à des questions différentes. La masse maigre compte chaque kilogramme qui n'est pas de la graisse. Le muscle squelettique, celui qui s'attache à vos os et que développe la musculation, n'en est qu'une partie. L'os, les organes, la peau et l'eau corporelle forment le reste.

Janssen et ses collègues ont mesuré le muscle squelettique par IRM du corps entier chez 468 hommes et femmes de 18 à 88 ans. Les hommes avaient en moyenne 33,0 kg de muscle squelettique et les femmes 21,0 kg, soit 38,4 et 30,6 % du poids corporel. La part du muscle dans le poids corporel a commencé à baisser dès la troisième décennie, alors que la quantité absolue s'est maintenue jusqu'à la fin de la cinquième.

Si vous voulez un chiffre de muscle squelettique, Lee et al. (2000) ont ajusté des mesures d'IRM chez 244 adultes ayant un IMC inférieur à 30 sur le poids, la taille, l'âge et le sexe : muscle squelettique (kg) = 0,244 × poids (kg) + 7,8 × taille (m) + 6,6 pour les hommes − 0,098 × âge − 3,3, avec une erreur typique de 2,8 kg. L'article retranche 1,2 kg pour les adultes asiatiques et ajoute 1,4 kg pour les adultes afro-américains. Pour un homme de 30 ans mesurant 5 pi 10 po et pesant 180 lb, cela donne environ 34,2 kg (75 lb) de muscle squelettique, soit 56 % de sa masse maigre selon Boer. Pour une femme de 30 ans mesurant 5 pi 5 po et pesant 140 lb, cela donne 22,1 kg (49 lb), soit 48 % de la sienne.

Le muscle squelettique représente donc environ la moitié de la masse maigre dans ces deux exemples. Cette calculatrice n'affiche pas de chiffre de muscle, parce que l'équation de Lee demande votre âge et ne couvre qu'un IMC inférieur à 30. Si une balance connectée vous donne un pourcentage de muscle, consultez son manuel : certaines balances indiquent le muscle squelettique et d'autres comptent tous les tissus maigres, une part bien plus grande de votre poids.

Comment mesurer la masse maigre plus précisément

Une formule vous donne la moyenne pour votre gabarit. Pour obtenir votre propre chiffre, il faut une mesure de la graisse corporelle, et les méthodes diffèrent par leur coût et leur erreur.

• Examen DXA. Un examen par rayons X à faible dose qui mesure séparément la graisse, les tissus maigres et l'os. C'est la méthode de référence dans la plupart des études citées sur cette page. Puri et Blake soulignent que ce n'est pas un véritable étalon-or, mais sa faible dose de rayonnement, son coût modéré et sa large disponibilité en font la référence habituelle.
• Impédancemétrie. Les balances connectées et les appareils portables envoient un faible courant dans votre corps et prédisent la masse maigre à partir de la résistance. Ils sont rapides et bon marché, mais l'hydratation et les équations intégrées à chaque appareil font varier le résultat.
• Pince à plis cutanés et mètre ruban. Ils estiment la graisse corporelle à partir de la graisse sous la peau ou des circonférences du corps. La calculatrice de masse grasse applique les deux, et son résultat débloque la voie directe ci-dessus.

Quelle que soit la méthode, répétez-la dans les mêmes conditions, idéalement le matin à jeun, et suivez la tendance sur plusieurs mesures plutôt que de vous fier à une seule.

Que faire de votre chiffre de masse maigre

Fixer les protéines. La plupart des objectifs de protéines se basent sur le poids corporel, mais certains varient avec la masse maigre. Pour les pratiquants qui font une sèche avant une compétition, Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommandent 2,3 à 3,1 g de protéines par kg de masse maigre. Pour l'homme de 5 pi 10 po à 15 % de graisse corporelle, avec 69,4 kg de masse maigre, cela fait environ 160 à 215 g par jour. La calculatrice de protéines applique une fourchette fondée sur la masse maigre quand vous choisissez la perte de graisse et indiquez votre graisse corporelle.

La comparer à votre taille. La masse maigre en kilogrammes divisée par la taille en mètres au carré est l'indice de masse sans graisse. La carte de résultat l'affiche sous le nom d'indice de masse maigre, et la calculatrice FFMI le situe par rapport à des valeurs de référence de la population et d'athlètes.

Estimer les calories au repos. Certaines équations du métabolisme de repos utilisent la masse maigre plutôt que le poids total. La calculatrice de BMR en inclut une, Katch-McArdle, à côté de Mifflin-St Jeor.

Suivre ce que vous perdez. Pendant un régime, deux mesures de la graisse corporelle prises de la même façon montrent si le poids perdu était de la graisse ou de la masse maigre. Garder sa masse maigre pendant un régime revient à manger assez de protéines et à soulever des charges tout du long. Si vous vous entraînez à la maison, notre comparatif des meilleures applications d'entraînement aux haltères examine lesquelles enseignent la forme et augmentent la charge au fil du temps.

Quand ignorer cette calculatrice

Ces formules décrivent des adultes en bonne santé à la charpente moyenne. Dans les cas ci-dessous, laissez le chiffre de côté ou demandez l'avis d'un professionnel de santé.

• Enfants et adolescents. La calculatrice s'adresse aux adultes de 18 ans et plus. La composition corporelle change d'une année à l'autre pendant la croissance. Demandez l'avis d'un pédiatre.
• Grossesse et mois suivant la naissance. La grossesse ajoute du poids et de l'eau corporelle qu'aucune formule de masse maigre n'a été conçue pour gérer. Votre équipe de suivi obstétrical est la bonne source.
• Troubles alimentaires ou rétablissement récent. Les chiffres de composition corporelle peuvent nuire au rétablissement. Travaillez avec un clinicien ou un diététicien spécialisé dans les troubles alimentaires.
• Gonflements ou rétention d'eau. Les maladies du cœur, des reins et du foie peuvent ajouter de l'eau, et chaque méthode ici compte l'eau comme de la masse maigre, donc la masse maigre paraît plus élevée qu'elle ne l'est. Demandez à votre équipe soignante.
• Dosage de médicaments ou de produits de contraste. Les hôpitaux utilisent certaines de ces formules pour doser des médicaments et des produits de contraste en imagerie. Cette page n'est pas faite pour cela. Les décisions de dosage appartiennent à votre équipe soignante.
• Charpentes très musclées. Toute formule suppose une charpente moyenne et donne un chiffre trop bas pour ceux qui portent plus de muscle que la plupart des gens. Utilisez plutôt la voie de la graisse corporelle.

Lectures connexes

Références

1. Boer P. « Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. » Am J Physiol. 1984;247(4 Pt 2):F632-F636. doi:10.1152/ajprenal.1984.247.4.F632
2. Hallynck TH, Soep HH, Thomis JA, Boelaert J, Daneels R, Dettli L. « Should clearance be normalised to body surface or to lean body mass? » Br J Clin Pharmacol. 1981;11(5):523-526. doi:10.1111/j.1365-2125.1981.tb01163.x. Cité par Puri et Blake (2022) comme l'origine de la forme en masse maigre de l'équation de James ; le rapport britannique de 1976 dont elle provient (DHSS/MRC Group on Obesity Research, Research on Obesity, HMSO) n'est pas en ligne.
3. Hume R. « Prediction of lean body mass from height and weight. » J Clin Pathol. 1966;19(4):389-391. doi:10.1136/jcp.19.4.389, PubMed 5929341
4. Janmahasatian S, Duffull SB, Ash S, Ward LC, Byrne NM, Green B. « Quantification of lean bodyweight. » Clin Pharmacokinet. 2005;44(10):1051-1065. doi:10.2165/00003088-200544100-00004
5. Puri T, Blake GM. « Comparison of ten predictive equations for estimating lean body mass with dual-energy X-ray absorptiometry in older patients. » Br J Radiol. 2022;95(1133):20210378. doi:10.1259/bjr.20210378, PMC10993957
6. Caruso D, De Santis D, Rivosecchi F, et al. « Lean body weight-tailored iodinated contrast injection in obese patient: Boer versus James formula. » Biomed Res Int. 2018;2018:8521893. doi:10.1155/2018/8521893, PMC6110034
7. Nyman U. « James lean body weight formula is not appropriate for determining CT contrast media dose in patients with high body mass index. » Radiology. 2016;278(3):956-957. doi:10.1148/radiol.2016152031
8. Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. « Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. » J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
9. Lee RC, Wang Z, Heo M, Ross R, Janssen I, Heymsfield SB. « Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models. » Am J Clin Nutr. 2000;72(3):796-803. doi:10.1093/ajcn/72.3.796
10. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. » J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de masse maigre habituelles

La plupart des calculatrices de masse maigre en ligne appliquent une seule formule, généralement Boer, et affichent un chiffre unique à la décimale près comme s'il s'agissait d'une mesure. Certaines listent plusieurs formules sans dire sur qui chacune a été établie, et peu préviennent que la formule de James redescend et donne moins de masse maigre aux personnes plus lourdes dès que l'IMC dépasse des valeurs de fin de trentaine ou de début de quarantaine.

Cette calculatrice applique quatre formules publiées côte à côte, nomme celle qu'elle retient pour le chiffre principal, montre la fourchette que les quatre couvrent pour votre gabarit, et retire James de cette fourchette dès que votre IMC dépasse le point où elle cesse de monter. Chaque coefficient a été vérifié d'après une reproduction publiée, les chiffres de précision viennent d'une comparaison DXA portant sur 1 558 adultes, et un taux de graisse corporelle mesuré fait passer le résultat à un calcul direct et le dit sur la carte. Elle est conçue pour les adultes uniquement, elle traite la masse maigre et la masse sans graisse comme un seul chiffre, et elle n'affiche aucun résultat tant que la taille, le poids et la graisse corporelle ne se situent pas dans des plages réalistes pour un adulte.