Calculatrice de calories sur tapis de course

Un tapis de course sait exactement à quelle vitesse tourne le tapis et quelle est la pente du plateau, ce qui en fait l'endroit le plus simple pour bien estimer les calories. La console se trompe pourtant souvent, car elle ne voit pas comment vous utilisez la machine. Elle ne sait pas si vous avez marché ou trottiné à 4,5 mph, et elle ignore si vous avez passé la séance appuyé sur les barres.

Cette calculatrice couvre ce que la console laisse de côté. Elle choisit l'équation qui correspond à votre vitesse et à votre allure, compte la pente séparément pour que vous voyiez ce qu'elle apporte, et retire la part du travail que les barres font à votre place. La dernière cellule de la carte de résultat montre ce qu'une console qui ne connaît que la vitesse et la pente afficherait probablement pour la même séance, afin que vous voyiez l'écart.

Ce que la calculatrice fait de votre vitesse et de votre pente

Il y a quatre règles, et chacune renvoie à une étude que vous pouvez lire.

• Marche jusqu'à 3,7 mph : l'équation de marche de l'ACSM. La consommation d'oxygène est de 0,1 × vitesse + 1,8 × vitesse × pente + 3,5 millilitres par kilogramme et par minute, avec la vitesse en mètres par minute et la pente sous forme décimale, telle qu'imprimée par Jang et al. (2020). Moore et al. (2021) rapportent qu'elle est indiquée comme la plus précise entre 1,9 et 3,7 mph.
• Marche plus rapide que 3,7 mph : une hausse régulière. Au-delà de 3,7 mph, l'estimation monte régulièrement, d'environ 4,5 pour cent par 0,1 mph, au lieu de basculer vers une autre méthode. Ce rythme correspond à la hausse du coût mesuré de 3,0 à 4,5 mph chez 76 adultes testés par Tudor-Locke et ses collègues (2019), et le coût à plat ne dépasse jamais le code tapis du 2024 Adult Compendium of Physical Activities (Herrmann et al. 2024) pour cette vitesse, indiqué sur la page des codes de marche du Compendium. La pente utilise toujours le terme 1,8 × vitesse × pente de l'équation.
• Course : l'équation de course de l'ACSM. La consommation d'oxygène est de 0,2 × vitesse + 0,9 × vitesse × pente + 3,5. Le mode Auto y bascule à 4,6 mph, la vitesse à laquelle les gens préfèrent se mettre à courir.
• Barres d'appui. Poser les mains sur les barres abaisse l'estimation de 6 pour cent, les agripper de 19 pour cent et se pencher en arrière dessus de 32 pour cent, des baisses mesurées dans deux études sur tapis décrites plus bas.

La consommation d'oxygène devient des calories à raison d'environ 5 calories par litre : multipliez les millilitres par kilogramme et par minute par votre poids en kilogrammes, puis par 0,005, puis par les minutes. La ligne sous le résultat retire les 3,5 mL/kg/min de repos, la part à ajouter à un objectif calorique d'entretien.

Marche ou course : quelle équation correspond à la vitesse de votre tapis

L'ACSM publie une équation pour la marche et une pour la course, et utiliser la mauvaise à une vitesse donnée change beaucoup la réponse. Ce tableau fait passer un adulte de 180 lb81,6 kg par 30 minutes sur un tapis plat à douze vitesses, le mode Auto choisissant l'allure.

L'équation de marche est une droite, et son erreur grandit à mesure que vous accélérez. Dans la validation de Moore chez 235 adultes, son erreur typique était de 1,70 mL/kg/min à environ 2 mph et de 4,44 mL/kg/min à environ 3,5 mph, soit plus du double. Au-delà de 3,7 mph, la calculatrice cesse de suivre la droite et laisse le coût à plat monter d'environ 4,5 pour cent par 0,1 mph, le rythme auquel le coût mesuré augmentait dans CADENCE-Adults. À 4,0 mph, cela donne 4,4 METs, entre les 4,1 de l'équation et les 5,8 du code tapis du Compendium, et aucun changement de 0,1 mph ne modifie l'estimation de plus de 5 pour cent. Le chiffre du Compendium laisse penser que la marche rapide pourrait coûter encore plus.

Le point de passage de la marche à la course vient de Hreljac (1993), qui a mesuré 20 jeunes adultes sur un tapis. Ils ont choisi de se mettre à courir à 2,06 m/s en moyenne, environ 4,6 mph, alors que la marche restait moins coûteuse en oxygène jusqu'à environ 2,24 m/s, environ 5,0 mph. Marcher à la vitesse de transition paraissait plus difficile que courir : leur note d'effort était de 13,5 en marchant contre 10,0 en courant. Si vous marchez d'un pas rapide à 4,6 mph ou plus, réglez l'allure sur Marche et la calculatrice continuera de la traiter comme de la marche.

Ce qu'ajoute chaque pour cent de pente

Sur un tapis de course, la pente vaut souvent plus que la vitesse. Dans l'équation de marche, le terme de montée est 1,8 × vitesse × pente, et à 3 mph chaque pour cent de pente ajoute environ 1,45 mL/kg/min. Pour un adulte de 180 lb81,6 kg, cela représente environ 18 calories par demi-heure pour chaque pour cent.

L'équation de course compte moitié moins par pour cent de pente, 0,9 × vitesse × pente, mais les vitesses de course sont plus élevées, si bien que chaque pour cent apporte quand même beaucoup. À 6 mph, un seul pour cent ajoute environ 0,4 MET.

Dans quelle mesure ces termes de pente correspondent-ils à de vraies personnes ? Stoedefalke et Hawkins (2022) ont mesuré 100 hommes et 100 femmes en âge d'aller à l'université qui marchaient à 80,4 m/min, presque exactement 3 mph. Les hommes ont atteint en moyenne 15,4, 17,3 et 19,6 mL/kg/min à 2, 4 et 6 pour cent, proches des 14,4, 17,3 et 20,2 que donne l'équation à cette vitesse. Les femmes ont atteint en moyenne 15,2, 16,0 et 17,4, sous l'équation aux pentes les plus fortes. Pour la course, Foreman et al. (2022) ont testé 33 coureurs expérimentés à des pentes allant jusqu'à 10 pour cent, et leur consommation d'oxygène mesurée était inférieure à celle que prédisait l'équation de course à chaque pente de 0 à 8 pour cent. À 10 pour cent, les deux concordaient de près, 45,9 contre 46,7 mL/kg/min. Les coureurs entraînés se déplacent avec plus d'économie que ne le suppose l'équation.

Faut-il régler 1 pour cent pour imiter la course en extérieur ? Jones et Doust (1996) ont fait courir neuf coureurs entraînés sur un tapis et sur une route. À environ 6,5 et 7,5 mph, la route coûtait autant qu'un tapis à 0 ou 1 pour cent ; à partir d'environ 8,4 mph, une pente de 1 pour cent était la plus proche. La calculatrice n'ajoute pas ce décalage d'elle-même : saisissez donc 1 si c'est ce que vous avez réglé.

Se tenir aux barres : ce que cela vous coûte en calories

Les chiffres les plus clairs viennent de Berling et al. (2006) dans le Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. Dix adultes en bonne santé de 38 à 60 ans ont marché à trois intensités d'entraînement stables, fixées à 75, 85 et 95 pour cent de la vitesse et de la pente à leur seuil ventilatoire. Avec un balancement libre des bras, ils ont consommé 20,3, 22,8 et 26,1 mL/kg/min. Poser les mains sur les barres a ramené cela à 19,5, 21,8 et 23,9. Agripper les barres l'a ramené à 17,2, 18,0 et 20,6, soit entre 15 et 21 pour cent de moins, et leur fréquence cardiaque est passée de 142 à 121 battements par minute au palier le plus dur.

Se pencher en arrière sur les barres retire encore plus. Hofmann et al. (2014) ont mesuré 13 adultes en bonne santé à une pente de 10 pour cent. Marcher sans soutien coûtait 8,83 calories par minute, se tenir aux barres bien droit 7,77, et se tenir en se penchant en arrière 6,02, soit environ 32 pour cent de moins que sans soutien.

La calculatrice utilise ces moyennes : 6 pour cent de moins pour les mains posées, 19 pour cent de moins pour une prise ferme et 32 pour cent de moins en se penchant en arrière. Pour le marcheur par défaut de 180 lb81,6 kg à 3,5 mph et 5 pour cent, cela fait passer 261 calories à environ 246 avec les mains posées, environ 212 avec une prise ferme et environ 178 en se penchant en arrière. Les deux échantillons étaient petits : lisez ces chiffres comme des baisses typiques, pas exactes.

D'autres études vont dans le même sens. Christman et al. (2000) ont constaté qu'un soutien même très léger et continu abaissait la consommation d'oxygène chez 15 femmes sur un tapis à marches. Chez 15 personnes ayant survécu à un AVC, IJmker et al. (2015) ont constaté qu'une prise ferme sur la barre réduisait le coût énergétique de la marche, alors qu'un contact léger ne le faisait pas. Si vous avez besoin de la barre pour l'équilibre, effleurez-la du bout des doigts. Dans des tests d'effort, Manfre et al. (1994) ont constaté que limiter le soutien au bout de deux doigts d'une main supprimait en grande partie l'effet de l'appui chez des hommes en bonne santé.

Pourquoi le chiffre de la console du tapis est faux

Nous avons cherché des études évaluées par des pairs comparant les calories affichées par les consoles de tapis de course à la consommation d'oxygène mesurée, toutes marques confondues, et n'en avons trouvé aucune. Ce que l'on peut affirmer avec des preuves, c'est ce qu'une console peut ou ne peut pas savoir.

• Elle ne voit pas les barres. La vitesse et la pente prédisent le travail de la marche sans les mains. Dans une revue de 40 études de tests sur tapis, Wicks et Oldridge (2016) ont constaté que la condition physique prédite à partir de la vitesse et de la pente dépassait en moyenne d'environ 21 pour cent une référence construite à partir de valeurs mesurées, et ils ont désigné l'usage des barres comme la raison principale.
• Elle ne connaît peut-être pas votre poids. Les calories dépendent directement du poids : une console qui n'a jamais demandé le vôtre utilise celui de quelqu'un d'autre. Le test évalué par des pairs le plus proche que nous ayons trouvé portait sur un vélo elliptique : Glave et al. (2018) ont fait s'entraîner 34 adultes pendant 30 minutes sur un vélo elliptique du commerce en mode démarrage rapide, sans aucune donnée personnelle saisie, et la console a surestimé les calories d'environ 100 à 130 par rapport à la calorimétrie indirecte.
• Son équation sous-estime la marche rapide. Un adulte de 170 lb77,1 kg qui marche d'un pas rapide à 4,2 mph pendant 30 minutes obtient environ 171 calories avec l'équation de marche, environ 194 avec cette calculatrice et environ 235 avec le code tapis du Compendium.
• Elle surestime les coureurs entraînés. Les coureurs comme ceux de l'étude de Foreman utilisent moins d'oxygène que ne le prédit l'équation de course.
• Elle affiche des calories brutes. Les calories de repos que vous auriez brûlées de toute façon sont comprises dans son chiffre.

La cellule de type console de la carte de résultat estime votre séance comme le ferait une console qui ne connaît que la vitesse et la pente, avec votre poids et sans crédit pour les barres. Quand elle est plus élevée que le chiffre principal, vous vous êtes tenu ; quand elle est plus basse, vous marchiez plus vite que ce que son équation gère bien.

Exemples de calories sur tapis de course

Huit séances passées dans la calculatrice, du tapis de bureau à la course tempo. La colonne de type console montre l'écart que créent les barres et la marche rapide.

Comparez les deux premières lignes : même vitesse, même pente et mêmes minutes, et agripper les barres coûte environ 49 calories. Sur la séance plus raide à 10 pour cent, l'écart passe à environ 101, car les barres retirent le plus de travail à vos jambes quand le plateau est raide.

Le plus dur dans l'entraînement sur tapis est de se présenter trois ou quatre fois par semaine pendant des mois. Si c'est là que vous avez du mal, notre comparatif des meilleures applications de fitness pour rester régulier regarde quelles applications les gens continuent d'ouvrir après les premières semaines.

Trois mythes sur les calories du tapis de course

Mythe 1 : la console sait combien de calories vous avez brûlées

Elle connaît la vitesse du tapis, la pente, les minutes et le poids que vous avez saisi. Elle ne sait pas si vous vous êtes tenu ni à quel point votre foulée est économique. Agripper les barres suffit à rendre son chiffre trop élevé d'environ un cinquième.

Mythe 2 : se tenir permet de grimper plus raide pour la même dépense

Se pencher en arrière sur les barres peut annuler la pente supplémentaire. Dans l'étude de Hofmann, marcher à 10 pour cent en se penchant en arrière coûtait 6,02 calories par minute, statistiquement autant que les 6,32 que les mêmes adultes dépensaient en marchant sans les mains à 5 pour cent. Avec le réglage penché en arrière, un adulte de 180 lb81,6 kg qui marche 30 minutes à 3 mph avec une pente de 12 pour cent arrive à environ 241 calories, moins que les 248 que coûte la même marche à 6 pour cent avec les bras qui balancent.

Mythe 3 : marcher à une vitesse de course brûle plus que courir

En dessous d'environ 5 mph, la marche coûte moins d'oxygène que la course à la même vitesse, ce qui est la transition énergétique mesurée par Hreljac. À 4,5 mph, un adulte de 180 lb81,6 kg brûle environ 235 calories en marchant 30 minutes d'après cette calculatrice (291 d'après le code tapis du Compendium) et environ 339 en courant. La marche rapide paraît plus difficile, mais paraître plus difficile n'est pas brûler plus.

Quand cette estimation sur tapis ne vous convient pas

Les équations et les codes viennent d'adultes en bonne santé qui marchent ou courent normalement. Dans les situations suivantes, suivez plutôt les conseils d'un clinicien.

• Vous avez besoin des barres pour l'équilibre ou la sécurité. Tenez-vous. Rester debout compte bien plus que le chiffre des calories, et le réglage des barres en tiendra compte.
• Affections cardiaques, pulmonaires ou circulatoires, ou réadaptation cardiaque. Votre équipe soignante fixe la vitesse et la pente, souvent à partir d'une épreuve d'effort supervisée.
• Grossesse. Votre équilibre et votre allure confortable changent au fil de la grossesse. Demandez à votre équipe d'obstétrique ce qu'il en est de la pente et de la vitesse.
• Troubles alimentaires ou rétablissement récent. Suivre les calories de l'exercice peut nuire au rétablissement. Un clinicien ou un diététicien agréé qui prend en charge les troubles alimentaires est le bon interlocuteur.
• Un tapis incurvé, sans moteur. Ils demandent plus d'effort pour être mis en mouvement. Le Compendium classe la marche rapide sur un tapis incurvé à 8,3 METs (code 17455), bien au-dessus d'un tapis motorisé : cette calculatrice sous-estimera donc.

Outils et lectures connexes sur le tapis de course

Les études derrière le calcul du tapis de course

1. Jang WY, Kang DO, Park Y, et al. « Validation of FRIEND and ACSM equations for cardiorespiratory fitness: comparison to direct measurement in CAD patients. » J Clin Med. 2020;9(6):1889. doi:10.3390/jcm9061889
2. Moore CC, Aguiar EJ, Ducharme SW, Tudor-Locke C. « Development of a cadence-based metabolic equation for walking. » Med Sci Sports Exerc. 2021;53(1):165-173. doi:10.1249/MSS.0000000000002430, PMC7896743
3. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. « 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. » J Sport Health Sci. 2024;13(1):6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010. Codes tapis : pacompendium.com
4. Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. « Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. » Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:8. doi:10.1186/s12966-019-0769-6
5. Hreljac A. « Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. » Med Sci Sports Exerc. 1993;25(10):1158-1162. PubMed 8231761
6. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. « The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise. » J Cardiopulm Rehabil. 2006;26(6):391-394. doi:10.1097/00008483-200611000-00009
7. Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L. « Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise. » Res Nurs Health. 2000;23(1):35-42. PubMed 10686571
8. IJmker T, Lamoth CJ, Houdijk H, et al. « Effects of handrail hold and light touch on energetics, step parameters, and neuromuscular activity during walking after stroke. » J Neuroeng Rehabil. 2015;12:70. doi:10.1186/s12984-015-0051-3
9. Hofmann C, Dougherty C, Abkarian H, Fox M, Juris P. « The reduction of metabolic cost while using handrail support during inclined treadmill walking is dependent on the handrail-use instruction. » Int J Exerc Sci. 2014;7(4):339-345. doi:10.70252/ECYF1853
10. Manfre MJ, Yu GH, Varma AA, Mallis GI, Kearney K, Karageorgis MA. « The effect of limited handrail support on total treadmill time and the prediction of VO2 max. » Clin Cardiol. 1994;17(8):445-450. doi:10.1002/clc.4960170808
11. Wicks JR, Oldridge NB. « How accurate is the prediction of maximal oxygen uptake with treadmill testing? » PLoS One. 2016;11(11):e0166608. doi:10.1371/journal.pone.0166608
12. Glave AP, Didier JJ, Oden GL, Wagner MC. « Caloric expenditure estimation differences between an elliptical machine and indirect calorimetry. » Exercise Medicine. 2018;2:8. doi:10.26644/em.2018.008
13. Stoedefalke K, Hawkins MA. « The accuracy of the ACSM prediction equations, for determining walking caloric expenditure, in college-aged males and females. » J Am Coll Health. 2022;70(1):130-133. doi:10.1080/07448481.2020.1727910
14. Foreman NA, Lee EJ, Lundstrom CJ. « Assessment of a treadmill speed incline conversion chart: a validation study. » Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(7):1030-1036. doi:10.1123/ijspp.2021-0021
15. Jones AM, Doust JH. « A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. » J Sports Sci. 1996;14(4):321-327. doi:10.1080/02640419608727717

En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de calories de tapis habituelles

La plupart des calculatrices de calories de tapis de course en ligne appliquent une seule équation à toutes les vitesses, souvent la formule de marche même quand vous trottiniez, et aucune ne demande si vous vous êtes tenu aux barres. Elles donnent un seul chiffre, sans signaler qu'une console qui fait le même calcul peut être trop haute d'un cinquième pour quelqu'un qui agrippe les barres, ou bien trop basse pour quelqu'un qui marche d'un pas rapide à 4 mph.

Celle-ci n'applique l'équation de marche de l'ACSM que dans la plage de 1,9 à 3,7 mph où elle est décrite comme la plus précise, laisse la marche rapide monter régulièrement au rythme mesuré dans CADENCE-Adults au lieu de suivre cette droite ou de basculer vers une autre méthode, et utilise l'équation de course dès que vous courez, avec le point de passage tiré de l'étude de Hreljac sur le changement d'allure. Elle retire l'effet des barres de l'estimation à partir du coût énergétique mesuré par Berling et al. 2006 et Hofmann et al. 2014, montre combien de calories viennent de la pente, et place à côté du résultat une estimation de type console pour que vous voyiez où une machine se tromperait. Chaque saisie est vérifiée par rapport à des plages réalistes avant l'affichage d'un chiffre.