Test Luc Léger (beep test)

Le test Luc Léger, aussi appelé test navette, beep test, bip test ou test de la navette de 20 m, est l'un des tests de terrain les plus répandus pour mesurer la condition aérobie. Les écoles, les équipes sportives et certains services de police, de pompiers et de l'armée l'utilisent parce qu'un groupe entier peut le courir en même temps dans un gymnase. Appuyez sur Lancer le test ci-dessus, posez votre téléphone à portée d'oreille et courez.

Comment fonctionne le test Luc Léger ?

Vous courez d'avant en arrière entre deux lignes espacées de 20 m. Un bip marque le moment où vous devez atteindre chaque ligne. Les bips démarrent lentement et se rapprochent un peu à chaque nouveau palier, vous courez donc un peu plus vite chaque minute jusqu'à ne plus pouvoir suivre. Voici comment le faire avec le lecteur :

1. Tracez deux lignes espacées de 20 m. Mesurez 20 mètres (65 pieds 7 pouces) sur une surface plane et adhérente et marquez chaque extrémité d'une ligne ou d'une rangée de plots. Laissez quelques mètres libres au-delà de chaque ligne.
2. Échauffez-vous. Utilisez l'échauffement d'1 minute du lecteur (montées de genoux et fentes latérales) ou trottinez doucement quelques minutes. L'étude de validation de 1988 prévoyait au moins 5 minutes d'échauffement avant chaque test.
3. Placez-vous sur la ligne de départ. Après un compte à rebours de 5 secondes, le premier bip vous lance. Courez jusqu'à l'autre ligne, mettez un pied sur la ligne ou au-delà avant le bip suivant, puis faites demi-tour et revenez.
4. Gardez le rythme à mesure que les paliers s'accélèrent. Chaque palier dure environ une minute. Un triple bip lance le palier suivant, qui est 0,5 km/h plus rapide, si bien que les bips se rapprochent.
5. Arrêtez-vous quand vous manquez la ligne deux fois de suite. Si vous manquez la ligne à un bip, rejoignez-la, faites demi-tour et essayez de rattraper votre retard. Manquez deux bips d'affilée et le test est terminé. Touchez « J'abandonne » : votre score est la dernière navette atteinte à temps.

Votre score s'écrit palier.navette : 9.5 signifie palier 9, navette 5. Si vous touchez « J'abandonne » quelques secondes après votre dernière bonne navette, l'écran de résultat vous permet de retirer les navettes manquées.

Les paliers du test Luc Léger

Le tableau montre le rythme que le lecteur utilise pour les 21 paliers. Chaque palier compte un nombre entier de navettes et dure environ une minute. La dernière colonne est la VO2 max estimée pour la fin de ce palier, d'après le tableau de prédiction de 1988 décrit plus bas.

Les distances sont des totaux depuis le premier bip. Le tableau de prédiction couvre les paliers 4 à 20, donc les paliers 1 à 3 et 21 n'ont pas d'estimation.

Le palier 1 se court à 8,0 km/h et le palier 2 à 9,0 km/h. Ensuite, chaque palier ajoute 0,5 km/h, jusqu'à 18,5 km/h au palier 21, où un bip retentit toutes les 3,9 secondes. Les 21 paliers totalisent 247 navettes, 4 940 m (3,1 miles), en 22 minutes 1 seconde.

Le test vient de Montréal. Luc Léger et Jean Lambert l'ont décrit en 1982 avec des paliers de 2 minutes qui démarraient à 8 km/h et augmentaient de 0,5 km/h à chaque palier (Léger et Lambert 1982). La version de 1988 de Léger et de ses collègues a raccourci les paliers à 1 minute, en partant de 8,5 km/h (Léger et al. 1988), et a donné la vitesse de chaque palier comme 8 km/h plus 0,5 km/h par numéro de palier. La version britannique, que suivent la plupart des tableaux de paliers du beep test et que ce lecteur utilise, emploie aussi des paliers d'1 minute et les mêmes vitesses à partir du palier 2, avec le palier 1 à 8,0 km/h. Son nombre de navettes par palier correspond au tableau de prédiction de Ramsbottom et al. 1988.

Scores du test Luc Léger et VO2 max

La VO2 max est la plus grande quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute, et c'est la mesure de laboratoire habituelle de la condition aérobie. Le test Luc Léger l'estime d'après la distance que vous atteignez. Le lecteur utilise le tableau de prédiction de Ramsbottom et al. 1988, une étude de l'université de Loughborough dans laquelle 74 adultes actifs de 19 à 36 ans (36 hommes et 38 femmes) ont couru le test navette et fait mesurer leur VO2 max sur tapis roulant. Le dernier palier atteint et la VO2 max mesurée étaient étroitement liés (r = 0,92), et les estimations étaient en général à environ 3,5 ml/kg/min de la valeur de laboratoire. Les hommes de ce groupe ont atteint en moyenne le palier 12.6 et les femmes le palier 9.6.

Le tableau donne la VO2 max prédite pour les paliers 4 à 20, une navette sur deux. Le lecteur lit votre score directement dedans et complète les navettes entre les valeurs listées en ligne droite. Par exemple, palier 10, navette 2 donne 47,4 ml/kg/min, et terminer le palier 10 donne 50,2.

D'autres équations existent. L'article de Léger de 1988 prédit la VO2 max d'après la vitesse du dernier palier atteint et, pour les enfants et les adolescents, d'après l'âge ; les adultes y entrent un âge de 18 ans. Comme les deux sources reposent sur des groupes différents, elles peuvent différer de quelques points pour le même score. Une méta-analyse de 57 études a trouvé que les scores à la course navette sont corrélés à la VO2 max mesurée à 0,66 à 0,84, plus fortement chez l'adulte avec le protocole de Léger (Mayorga-Vega et al. 2015). Considérez ce nombre comme une estimation, pas comme un résultat de laboratoire.

Quel est un bon score au test Luc Léger selon l'âge ?

Un bon score dépend de votre âge et de votre sexe. Pour noter un résultat, le lecteur compare votre VO2 max estimée au registre FRIEND, qui donne les percentiles de VO2 max issus de tests sur tapis roulant d'adultes américains sans maladie cardiaque, par sexe et par décennie d'âge (Kaminsky et al. 2015). Le tableau ci-dessous convertit ces percentiles en scores au test Luc Léger : chaque case est le score le plus bas dont la VO2 max estimée atteint ce percentile.

La médiane est le milieu du groupe FRIEND (50e percentile), les 25 % supérieurs correspondent au 75e percentile et les 10 % supérieurs au 90e. « Moins de 4.2 » signifie que le percentile est sous la première ligne du tableau de prédiction de 1988. Ces scores sont une estimation construite à partir de deux sources, pas des normes mesurées avec le test Luc Léger.

Sur l'écran de résultat, choisissez votre sexe et votre tranche d'âge pour voir où se situe votre propre estimation, par exemple « supérieure à environ 52 % des femmes de 20 à 29 ans » pour un score de 7.5. La note couvre les 20 à 79 ans, la plage que FRIEND rapporte.

Conseils pour le test Luc Léger

• Arrivez avec le bip. Dans les premiers paliers, courez à une allure qui vous amène à la ligne au moment du bip. Sprinter puis attendre sur la ligne dépense une énergie dont vous aurez besoin plus tard.
• Tournez serré et changez de pied. Posez un pied sur la ligne ou au-delà, faites demi-tour et poussez. Tourner en alternant les pieds répartit la charge entre les deux jambes.
• Apprenez d'abord l'allure. Faites l'option Essai jusqu'au palier 5 une ou deux fois. Les premiers paliers deviennent alors automatiques le jour du test.
• Préparez bien l'espace. Mesurez soigneusement les 20 m, utilisez un sol sec et adhérent, portez des chaussures de course et laissez de la place pour ralentir au-delà de chaque ligne.
• Construisez le moteur. Votre score suit votre condition aérobie. La course régulière construit la base, et des intervalles plus durs comme le fartlek ou le HIIT relèvent le plafond. Notre article sur comment augmenter la VO2 max détaille ce qui marche.

À quoi sert le test Luc Léger au football ?

Les équipes de football utilisent le test Luc Léger comme contrôle rapide de la condition aérobie de tout un effectif, car la course avec arrêts, demi-tours et relances ressemble à ce qui se passe en match. Léger a conçu sa version de 1988 pour les écoliers, les adultes en bonne santé des cours de fitness et les athlètes de sports aux arrêts et départs fréquents, comme le basket-ball (Léger et al. 1988). Certaines équipes utilisent aussi des tests navette apparentés qui ajoutent un court repos après chaque paire de navettes.

Le test Luc Léger est-il sûr ? Qui doit consulter un médecin d'abord

Le test Luc Léger est un test maximal : il s'arrête quand vous ne pouvez plus continuer, si bien que votre cœur et vos poumons travaillent au maximum à la fin. Pour des adultes en bonne santé et actifs, c'est sans problème. Les recommandations de dépistage de l'American College of Sports Medicine conseillent un avis médical avant que les personnes inactives atteintes d'une maladie cardiaque, métabolique ou rénale connue ne commencent à s'entraîner, avant que les personnes actives atteintes de ces maladies ne s'entraînent intensément, et pour toute personne présentant des symptômes comme une douleur à la poitrine ou un essoufflement inhabituel (Riebe et al. 2015). Le lecteur pose une courte série de questions adaptées du PAR-Q+ avant votre premier test, puis tous les 30 jours.

• Consultez d'abord un médecin si vous avez une maladie cardiaque ou de l'hypertension, une douleur à la poitrine, des étourdissements ou des évanouissements, une autre maladie chronique, ou un problème d'articulation ou de muscle qu'une course intense pourrait aggraver, ou si vous êtes enceinte.
• Ne le courez pas si vous êtes malade, blessé ou très en manque de sommeil, ni par temps chaud et humide.
• Arrêtez-vous immédiatement en cas de douleur à la poitrine, d'étourdissement, de malaise ou d'essoufflement inhabituel. Ce sont des raisons de s'arrêter, pas de forcer.
• Étirez-vous. Marchez jusqu'à ce que votre respiration se calme, puis faites les deux étirements du lecteur : l'étirement demi-genoux et le chien tête en bas.

L'échauffement facultatif utilise deux mouvements de l'application FitCraft : les montées de genoux pour faire monter les genoux et le rythme cardiaque, et les fentes latérales pour assouplir vos hanches avant les demi-tours. Si vous débutez en course, notre guide pour développer l'endurance est un meilleur point de départ qu'un test maximal.

Lectures connexes

Références

1. Léger LA, Lambert J. "A maximal multistage 20-m shuttle run test to predict VO2 max." European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1982;49(1):1-12. doi:10.1007/BF00428958
2. Léger LA, Mercier D, Gadoury C, Lambert J. "The multistage 20 metre shuttle run test for aerobic fitness." Journal of Sports Sciences. 1988;6(2):93-101. doi:10.1080/02640418808729800
3. Ramsbottom R, Brewer J, Williams C. "A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake." British Journal of Sports Medicine. 1988;22(4):141-144. doi:10.1136/bjsm.22.4.141 (PMC1478728)
4. Kaminsky LA, Arena R, Myers J. "Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database." Mayo Clinic Proceedings. 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026 (PMC4919021)
5. Mayorga-Vega D, Aguilar-Soto P, Viciana J. "Criterion-Related Validity of the 20-M Shuttle Run Test for Estimating Cardiorespiratory Fitness: A Meta-Analysis." Journal of Sports Science and Medicine. 2015;14(3):536-547. PMC4541117
6. Warburton DER, Jamnik VK, Bredin SSD, Gledhill N. "The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+) and Electronic Physical Activity Readiness Medical Examination (ePARmed-X+)." Health & Fitness Journal of Canada. 2011;4(2):3-17. doi:10.14288/hfjc.v4i2.103
7. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. "Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening." Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(11):2473-2479. doi:10.1249/MSS.0000000000000664

En quoi ce lecteur diffère des vidéos du test Luc Léger

La plupart des gens courent le test Luc Léger sur une vidéo ou un enregistrement. Un enregistrement ne peut pas vous donner votre score et continue de jouer que vous couriez encore ou non. Ce lecteur construit chaque bip à partir du rythme publié des paliers et le programme sur l'horloge audio de votre appareil, si bien que les bips restent à l'heure même quand la page est occupée, et qu'un téléphone qui se réveille ne joue jamais une rafale de bips manqués. Il affiche votre palier et votre navette en chiffres lisibles depuis la ligne opposée, et un point qui traverse le couloir au rythme des bips, pour que vous voyiez si vous êtes en avance ou en retard.

Quand vous touchez « J'abandonne », il enregistre votre score avec la distance et le temps, estime votre VO2 max avec le tableau de prédiction de 1988 et, si vous le souhaitez, la compare aux percentiles du registre FRIEND pour votre sexe et votre âge. Il garde votre record personnel et vos derniers tests sur votre appareil, vous prévient à l'instant où vous dépassez votre record et donne de l'XP pour chaque palier terminé. Il propose aussi une option Essai, un échauffement et des étirements, et dit clairement d'où viennent ses chiffres et dans quelle mesure s'y fier.