Entraînement Fartlek : Ce Que C'est, en Quoi Il Diffère du Fractionné et 5 Séances à Essayer

Vous courez le même parcours à la même allure trois fois par semaine. Ça allait bien un temps. Maintenant, c'est devenu une corvée, vos chronos n'ont pas bougé depuis des mois, et chaque article sur le moyen d'aller plus vite vous dit de trouver une piste et d'enchaîner des répétitions avec un chronomètre. C'est beaucoup d'arithmétique pour quelqu'un qui voulait simplement retrouver le plaisir de courir.

Cette sensation de stagnation est courante, et ce n'est pas de la paresse. Une semaine de sorties identiques ne donne à votre corps rien de nouveau à quoi s'adapter et ne vous donne rien à attendre avec impatience. La motivation s'échappe de l'habitude juste au moment où vous en avez le plus besoin.

Le fartlek règle les deux problèmes avec moins de préparation que n'importe quelle autre séance de vitesse. Vous partez pour une sortie normale et vous glissez de la course plus rapide au milieu. Pas de piste, pas de pauses à l'arrêt, pas de calculs. Voici ce qu'est la méthode, comment elle se compare au fractionné et aux sorties à allure tempo, ce que la recherche montre et ne montre pas, et cinq séances que vous pouvez courir cette semaine.

Qu'est-ce que l'Entraînement Fartlek ?

Fartlek signifie jeu de vitesse en suédois : fart veut dire vitesse et lek veut dire jeu. En pratique, l'entraînement fartlek est une course continue où vous alternez des accélérations plus rapides avec une course plus facile, et chaque récupération se court, sans jamais marcher ni s'arrêter. Une séance typique dure de 30 à 45 minutes, avec six à douze accélérations de 15 secondes à quelques minutes au milieu.

La règle qui le définit est la continuité. Vous restez en mouvement tout le temps. Ce seul détail sépare le fartlek de l'entraînement par intervalles classique, où l'on s'arrête souvent, on marche ou on reste immobile entre les répétitions.

Fartlek non structuré et structuré

Le fartlek existe en deux styles, et les deux comptent :

• Fartlek non structuré, ou à repères. Vous choisissez vos cibles en chemin : le prochain lampadaire, le haut de la côte, le grand chêne du coin de la rue. Vous décidez de la durée et de l'effort sur le moment. C'est l'esprit d'origine du jeu de vitesse et le meilleur point de départ.
• Fartlek structuré. Les accélérations ont des durées fixes, comme le 3-2-1 ou le Mona fartlek plus bas. Vous ne vous arrêtez toujours pas, mais la séance est reproductible, ce qui permet de comparer un mois avec le suivant.

D'où vient le fartlek

Le fartlek est né de la course de fond suédoise des années 1930. Dans une revue de l'histoire de l'entraînement par intervalles publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Foster et ses collègues (2025) notent que l'entraînement de type fractionné a été systématisé en Suède sous le nom de fartlek et en Allemagne sous celui de méthode par intervalles pendant cette décennie, et que la plupart des formats modernes de fractionné descendent de ces deux-là. La version suédoise est généralement attribuée à l'entraîneur national de cross-country Gösta Holmér, et elle a été conçue pour les sentiers de forêt plutôt que pour une piste.

Le format n'a jamais disparu. Les séances de groupe à allure variable, régulées au ressenti, sont une caractéristique reconnue de l'entraînement de fond en Afrique de l'Est, selon une comparaison de 2026 entre les systèmes d'entraînement est-africain et norvégien par Grivas et ses collègues dans Frontiers in Physiology. Les coureurs qui se sont entraînés dans des camps kényans décrivent le fartlek hebdomadaire en groupe comme de longues séries d'une ou deux minutes soutenues suivies d'une minute facile, ce qui explique que ce schéma soit souvent appelé fartlek kényan.

Fartlek vs Fractionné vs Allure Tempo

Les entraîneurs emploient ces trois termes de façon approximative, et ils se mélangent donc constamment. La façon la plus nette de les distinguer est de regarder ce qui se passe entre les parties dures et à quel point l'allure est fixe.

La différence pratique tient au contrôle. Une séance de fractionné vous demande de tenir des chiffres. Une sortie tempo vous demande de tenir un effort sans dériver. Un fartlek vous demande de changer d'allure et de continuer, ce qui ressemble beaucoup plus à ce que l'on ressent en course quand quelqu'un vous dépasse dans une côte. Si vous préférez la version à effort soutenu, notre guide sur l'allure tempo montre comment trouver l'allure de seuil sans laboratoire.

L'Entraînement Fartlek Fonctionne-t-il ? Ce Que Montrent les Essais

Oui, il développe la forme aérobie, mais la base de recherche est plus mince que sa popularité ne le laisse croire. Peu d'essais citent le fartlek. La plupart sont petits, durent de six à douze semaines et testent des étudiants ou des athlètes de sports collectifs plutôt que des coureurs, souvent avec des estimations de terrain de la VO2 max, comme un test de navette, plutôt qu'un test en laboratoire. Il n'existe pas de grand essai randomisé comparant le fartlek à la course continue chez des coureurs de fond. Avec cette réserve, la tendance est cohérente.

Face à la course continue à allure régulière : à peu près pareil

Deux petits essais ont comparé le fartlek directement à la course régulière et n'ont trouvé aucune différence notable. Syahroni et ses collègues (2020) ont réparti au hasard 26 joueurs de volley-ball scolaires entre six semaines de fartlek ou de course continue, trois séances par semaine. La VO2 max estimée a augmenté dans les deux groupes, de 32.1 à 33.6 mL/kg/min avec le fartlek et de 33.0 à 34.6 avec la course continue, et les groupes ne différaient pas. Rivandy et Riyadi (2026) ont observé la même chose chez 24 adolescents pratiquant les arts martiaux : les deux groupes se sont améliorés à un test de navette de 20 mètres, et l'écart entre eux n'était pas significatif.

Une étude de 12 semaines sur 60 footballeurs universitaires menée par Das et ses collègues (2014) a opposé la course continue, le fartlek et l'entraînement par intervalles à un groupe témoin. Les trois groupes d'entraînement se sont plus améliorés que les témoins.

Face au fractionné à haute intensité structuré : le fractionné gagne le plus souvent

Quand le fartlek affronte un fractionné à haute intensité très structuré, ce dernier a tendance à passer devant. Chez 22 joueurs de handball, Ghurri et ses collègues (2020) ont constaté que six semaines de HIIT faisaient passer la VO2 max estimée de 42.4 à 45.9 mL/kg/min, contre 42.3 à 44.3 avec le fartlek. L'essai le plus important à ce jour, celui de Wulandari et ses collègues (2026), a réparti au hasard 102 étudiants en sciences du sport entre huit semaines de HIIT, de fartlek ou d'entraînement continu modéré. Les trois groupes ont amélioré leur VO2 max, leur économie de course et leur récupération de la fréquence cardiaque, et le HIIT a produit les plus grands gains.

Les athlètes d'élite montrent le même ordre. Dans un essai avec 32 joueurs de badminton d'élite, Liu et ses collègues (2021) ont utilisé deux sorties de fartlek par semaine comme condition de comparaison, et huit semaines d'entraînement par intervalles de sprint ont davantage amélioré les marqueurs aérobies.

En partant de zéro, il fonctionne clairement

Pour une personne non entraînée, le travail de type fartlek produit des gains solides. Dans un essai randomisé à témoins appariés de Braunsperger et ses collègues (2026), 24 adultes non entraînés ont été répartis entre six semaines de cyclisme de type fartlek, trois fois par semaine, et une période témoin. La VO2 max a augmenté d'environ 5 mL/kg/min dans le groupe entraîné. C'était à vélo, mais le stimulus suit la même idée : un travail continu avec des accélérations répétées.

Ce que cela signifie pour vous

La tendance correspond à la littérature plus large. En regroupant 28 essais contrôlés, Milanović, Sporiš et Weston (2015) ont constaté que l'entraînement par intervalles augmentait la VO2 max d'environ 5.5 mL/kg/min et l'entraînement continu d'environ 4.9. C'est un avantage réel, mais modeste. Le fartlek se situe entre les deux méthodes, il se place donc à peu près là où l'on s'y attend : au niveau de la course continue et un peu derrière le fractionné précis. La revue historique de Foster estime qu'ajouter du travail de type fractionné à la course facile apporte environ 2 à 4 pour cent à la performance que les athlètes atteignent avec la seule course facile.

L'argument en faveur du fartlek repose sur deux autres choses. Il vous apprend à changer d'allure et à récupérer tout en continuant d'avancer, ce que la compétition exige. Et courir de façon variée est souvent plus agréable que courir à allure constante. Dans une petite étude de Bartlett et ses collègues (2011), huit hommes actifs de loisir ont jugé une séance de course par intervalles nettement plus agréable que la course continue, alors que la fréquence cardiaque moyenne et le coût énergétique total étaient les mêmes. Une séance que l'on attend avec plaisir est une séance que l'on fait vraiment.

Cinq Séances de Fartlek, du Débutant au Compétiteur

Chaque séance commence par 10 minutes de course facile et se termine par 5 à 10 minutes faciles. L'effort se note sur une échelle de 1 à 10, où 1 est une promenade et 10 un sprint à fond, et notre guide sur la perception de l'effort explique comment la calibrer. Facile signifie que vous pourriez tenir une conversation. Un float est une course régulière un peu plus rapide que facile, pas un traînement de pieds.

1. Fartlek à repères (débutant)

Choisissez un parcours avec des choses à viser : lampadaires, arbres, boîtes aux lettres, bout d'un pâté de maisons. Après l'échauffement, choisissez un repère situé à 20 à 60 secondes et courez vers lui à 6 ou 7 sur 10, plus vite que d'habitude mais loin d'un sprint. Dépassez-le, puis trottinez doucement jusqu'à ce que votre respiration se calme, en général une à deux minutes. Répétez six à huit fois au sein d'une sortie de 25 à 35 minutes.

Gardez les accélérations courtes et les récupérations généreuses au début. Vous devriez finir avec le sentiment que vous auriez pu en faire deux de plus. C'est le fartlek dans sa forme originelle, et il convient aux débutants complets parce que vous réglez chaque effort vous-même.

2. Une minute rapide, une minute facile (débutant à intermédiaire)

Courez une minute à 7 sur 10, proche de l'effort que vous pourriez tenir sur un 10 km, puis trottinez doucement une minute. Répétez 8 fois lors de votre première séance, puis ajoutez une ou deux répétitions par semaine jusqu'à atteindre 12. C'est le fartlek chronométré le plus simple, et un proche cousin des longues séries de groupe décrites dans les camps d'entraînement kényans. La durée fixe en fait une bonne étape suivante quand les accélérations à repères vous semblent confortables.

3. Le fartlek 3-2-1 (intermédiaire)

Qu'est-ce qu'un fartlek 3/2/1 ? C'est une courte série dégressive. Courez 3 minutes à 7 sur 10, effort d'environ 10 km, puis 2 minutes à 8, effort d'environ 5 km, puis 1 minute à 8 ou 9. Après chaque accélération, trottinez doucement la moitié du temps : 90 secondes, 60 secondes, puis 30 secondes. Trottinez 3 minutes et recommencez la série. Deux séries durent environ 20 minutes et trois séries environ 30. Chaque répétition est plus courte et plus rapide que la précédente, vous apprenez donc à accélérer avec des jambes déjà fatiguées.

4. Le fartlek 5-4-3-2-1 (intermédiaire à avancé)

Qu'est-ce que la séance de fartlek 5-4-3-2-1 ? C'est une échelle dégressive plus longue. Courez 5 minutes à l'effort d'un semi-marathon, 6 ou 7 sur 10, puis 4, 3, 2 et 1 minute, chacune un peu plus rapide, de sorte que la dernière minute soit proche d'un 9. Trottinez doucement 90 secondes entre les accélérations. Cela fait 15 minutes de course plus rapide en environ 21 minutes. C'est aussi un test d'allure : si votre accélération de 1 minute est plus lente que celle de 2 minutes, vous avez démarré le 5 trop fort.

5. Le Mona fartlek (compétiteurs)

Le Mona fartlek porte le nom du marathonien australien Steve Moneghetti, et il est devenu un incontournable de la course en club. La série principale dure exactement 20 minutes : 2 x 90 secondes, 4 x 60 secondes, 4 x 30 secondes et 4 x 15 secondes, chaque récupération étant aussi longue que la répétition qui la précède. Le piège est que les récupérations sont des floats, pas des trots. Vous continuez à courir à une allure aérobie régulière, de sorte que votre fréquence cardiaque ne descend jamais beaucoup. Démarrez les répétitions de 90 secondes à environ l'effort d'un 10 km et accélérez à mesure que les répétitions raccourcissent. Comme la structure ne change jamais, le Mona sert de repère : courez-le sur la même boucle plate toutes les quatre à six semaines et notez jusqu'où vous allez.

Quels Sont les Intervalles Recommandés pour l'Entraînement Fartlek ?

Il n'existe pas de ratio unique et correct, et cette souplesse est justement le but. Ces fourchettes gardent une séance dans le bon registre :

• Durée de l'accélération : de 15 secondes à 5 minutes. En dessous de 30 secondes, on travaille surtout la vitesse des jambes et la technique. De deux à cinq minutes, on sollicite davantage le système aérobie.
• Effort : de 6 à 9 sur 10. Les accélérations du fartlek sont rapides et contrôlées. Gardez le vrai sprint pour de courtes lignes droites en côte.
• Récupération : égale à l'accélération pour les débutants, jusqu'à la moitié à mesure que vous progressez. Elle reste toujours un trot ou un float.
• Total de course rapide : de 5 à 10 minutes lors de votre première séance, pour monter progressivement vers 15 à 20 minutes sur quelques mois.
• Séance entière : de 30 à 50 minutes, échauffement et retour au calme compris.

Si vous ne pouvez pas trottiner pendant une récupération, l'accélération précédente était trop dure. Ralentissez la suivante plutôt que de marcher.

À Quelle Fréquence Faire de l'Entraînement Fartlek ?

Une fois par semaine suffit pour la plupart des coureurs. Un fartlek compte comme l'une de vos séances dures : si vous faites déjà du fractionné ou une sortie tempo, le fartlek en remplace une au lieu d'ajouter un troisième jour dur. Gardez toutes les autres sorties de la semaine assez faciles pour pouvoir parler.

Le fartlek est une excellente première séance de vitesse pour qui n'a toujours couru qu'à une seule allure, et les entraîneurs l'utilisent souvent en début de cycle, avant que le travail plus précis à allure de course ne prenne le relais. Plus tard dans une préparation, une version structurée comme le 5-4-3-2-1 affine votre sens de l'allure. Si votre objectif de course est de finir plus vite que vous n'avez commencé, notre guide sur la course en negative split montre comment entraîner et gérer une seconde moitié plus rapide.

Quels Sont les Inconvénients de l'Entraînement Fartlek ?

Le fartlek a de vraies limites, et les connaître le garde utile :

• Les progrès sont difficiles à mesurer. Un fartlek non structuré est différent à chaque fois, on ne peut donc pas comparer les séances. Courez un format fixe comme le Mona environ une fois par mois si vous voulez un repère.
• On force facilement. Sans allures fixées, beaucoup de coureurs sprintent chaque accélération puis marchent les récupérations. Cela transforme la sortie en une séance de fractionné bâclée.
• Il est moins précis que le fractionné. Les essais ci-dessus suggèrent que le fractionné à haute intensité très structuré améliore davantage la VO2 max. Si vous visez un temps précis en course, il vous faudra aussi, tôt ou tard, du travail à allure de course.
• Il compte quand même comme dur. Le fartlek paraît ludique, mais les accélérations sollicitent vos jambes et votre cœur comme n'importe quelle séance de qualité. Deux ou trois par semaine en plus d'autres sorties dures, c'est trop.

À Quoi Vous Attendre

Votre première semaine sert surtout à apprendre ce que représente un 7 sur 10. La plupart des gens courent la première accélération trop fort et passent le reste de la séance à le payer. C'est normal et cela se corrige tout seul en quelques sorties.

Vers les semaines trois à six, les accélérations deviennent plus fluides et vous récupérez plus vite entre elles. Les essais ci-dessus ont duré de six à huit semaines et ont trouvé des gains mesurables dans cette fenêtre, c'est donc un délai raisonnable pour remarquer que votre allure facile habituelle vous paraît plus aisée.

Après environ deux mois, changez de format ou ajoutez un autre type de séance dure, car votre corps s'adapte à un stimulus répété. Si c'est de vous présenter chaque semaine qui est difficile, une appli d'entraînement qui vous garde motivé peut porter la structure : FitCraft vous construit un plan personnalisé et utilise des séries (streaks) pour entretenir l'habitude.

L'Essentiel

L'entraînement fartlek, c'est de la course continue avec des accélérations plus rapides dont on récupère en continuant d'avancer. Dans les petits essais qui existent, il améliore la forme à peu près aussi bien que la course régulière et un peu moins bien que le fractionné précis, et il est bien plus facile à démarrer que l'un ou l'autre. Choisissez un repère, courez jusqu'à lui, trottinez jusqu'à être prêt et recommencez. Une fois par semaine suffit largement.

Sortir d'une routine de course qui s'essouffle demande des sorties que l'on attend avec plaisir, et un fartlek hebdomadaire est la plus simple à ajouter.