10
6
8
20 s
Un défi d'entraînement de 30 jours fonctionne parce qu'il supprime la décision quotidienne : le plan indique déjà ce qu'il faut faire aujourd'hui, et c'est court. Appuyez sur Démarrer ci-dessus et la page déroule la séance à votre place. Elle montre chaque mouvement avec une image et un conseil de forme, décompte les parties chronométrées et les repos, et attend que vous touchiez Fait après chaque série de répétitions. Quand vous avez terminé, le jour passe à l'orange sur votre grille et le jour suivant vous attend pour demain.
Comment fonctionne ce défi d'entraînement de 30 jours
Chaque jour de chaque défi comporte les mêmes parties, la structure que l'application FitCraft utilise pour ses propres entraînements :
- Choisissez un défi et un niveau. Corps entier, abdos, squats, planche ou pompes, au niveau Débutant, Intermédiaire, Avancé ou Expert. Le défi de pompes propose aussi une option de 100 pompes par jour.
- Démarrez la séance du jour. La page s'ouvre sur votre prochain jour et vous dit ce qu'il contient et combien de temps il dure, par exemple « Jour 5 : 40 squats, environ 6 minutes » pour le défi de squats de niveau intermédiaire.
- Échauffez-vous pendant 1 minute. Deux mouvements faciles de 30 secondes chacun, avec 5 secondes de préparation avant chacun.
- Faites les séries du jour. Faites les répétitions de chaque série à votre rythme et touchez Fait. Les tenues de planche sont chronométrées. Un court repos décompte entre les séries, et le mouvement suivant est annoncé avant de commencer.
- Étirez-vous pendant 1 minute. Deux étirements de 30 secondes chacun. Les étirements d'un seul côté changent de côté à mi-parcours.
- Revenez demain. Un jour sur quatre est un jour de repos, avec seulement l'échauffement et l'étirement. Votre grille, votre série et votre XP restent sur cet appareil, donc la page s'ouvre sur votre prochain jour.
La page compte 3,5 secondes par répétition pour estimer la durée d'un jour ; les minutes affichées sur le bouton de démarrage comprennent donc l'échauffement, les repos et l'étirement. Les jours d'entraînement deviennent un peu plus difficiles au fil du mois, et le jour 30 est le sommet. Si vous manquez un jour, le plan vous attend : la page s'ouvre toujours sur votre prochain jour non terminé.
Choisissez votre défi : corps entier, abdos, squats, planche ou pompes
Les cinq défis utilisent des mouvements au poids du corps, et chaque niveau a les siens. Chaque mouvement renvoie vers son guide de forme.
| Défi | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Corps entier | Squats, Pompes sur les genoux, Ponts fessiers et Planche sur avant-bras | Squats, Pompes, Fentes arrière et Planche sur avant-bras | Squats sautés, Pompes, Fentes arrière et Planche sur avant-bras | Burpees, Pompes diamant, Fentes sautées et Planche sur avant-bras |
| Abdos | Crunchs, Crunchs inversés et Planche sur avant-bras | Crunchs, Crunchs bicyclette, Crunchs inversés et Planche sur avant-bras | Crunchs bicyclette, Russian twists, In-and-out et Planche sur avant-bras | In-and-out, Russian twists, Floor wipers et Planche sur avant-bras |
| Squats | Squats | Squats | Squats et Squats sumo | Squats et Squats sautés |
| Planche | Planche sur avant-bras | Planche sur avant-bras | Planche sur avant-bras et Gainage latéral | Planche sur avant-bras et Gainage latéral |
| Pompes | Pompes sur les genoux | Pompes | Pompes et Pompes diamant | Pompes, Pompes diamant et Pompes en piqué |
| 100 pompes par jour | Pompes inclinées | Pompes | Pompes | Pompes et Pompes diamant |
- Corps entier est le choix par défaut et le meilleur si vous voulez une forme générale. Chaque jour comprend quelques tours d'un squat, d'une pompe, d'une fente ou d'un pont et d'une planche sur avant-bras, d'environ 8 minutes au niveau Débutant à 20 minutes au niveau Expert.
- Abdos travaille le tronc avec des crunchs, des crunchs inversés, des rotations et des planches, environ 9 à 13 minutes par jour au niveau intermédiaire. Cela renforce votre tronc ; cela ne brûle pas la graisse du ventre à lui seul (plus bas).
- Squats est le défi classique de squats : un nombre par jour qui passe de 30 à 120 squats au niveau intermédiaire, réparti en séries.
- Planche développe le temps de tenue : trois planches sur avant-bras par jour, de 20 secondes chacune au jour 1 à 75 secondes au jour 30 au niveau intermédiaire.
- Pompes passe de 20 à 80 pompes par jour au niveau intermédiaire, environ 4 à 9 minutes. Activez 100 pompes par jour pour en faire exactement 100 chaque jour d'entraînement à la place.
Commencez un niveau en dessous de celui que vous pensez avoir. Un niveau qui paraît facile au jour 1 devient quand même plus difficile au jour 30, et vous pouvez changer de niveau à tout moment sans perdre votre grille.
Gardez votre série avec des entraînements adaptés à vous en 3D détaillée
L'application FitCraft construit des entraînements autour de vos objectifs, montre chaque mouvement avec un coach IA en 3D et s'adapte à votre progression. Gagnez de l'XP, gardez votre série, montez de niveau et collectez des récompenses de calendrier. Version gratuite disponible.
Faire l'évaluation gratuite Gratuit • 2 minutes • Sans carte bancaire
Les programmes du défi fitness de 30 jours, jour par jour
Voici chaque jour de chaque défi aux quatre niveaux, les mêmes plans que ceux de l'outil ci-dessus. Chaque cellule indique le travail du jour et, entre parenthèses, la durée de toute la séance avec l'échauffement et l'étirement. Les jours de repos sont les mêmes à tous les niveaux.
Corps entier
| Jour | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 8, 5, 8, 15 s (8 min) | 10, 6, 8, 20 s (11 min) | 10, 10, 12, 30 s (13 min) | 8, 8, 12, 45 s (13 min) |
| Jour 2 | 8, 5, 8, 15 s (8 min) | 10, 6, 8, 20 s (11 min) | 10, 10, 12, 30 s (13 min) | 8, 8, 12, 45 s (13 min) |
| Jour 3 | 9, 5, 9, 15 s (9 min) | 11, 7, 8, 20 s (12 min) | 11, 11, 14, 35 s (14 min) | 9, 9, 14, 50 s (14 min) |
| Jour 4 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 5 | 9, 6, 9, 15 s (9 min) | 11, 7, 10, 25 s (12 min) | 11, 11, 14, 35 s (14 min) | 9, 9, 14, 50 s (14 min) |
| Jour 6 | 9, 6, 9, 20 s (9 min) | 12, 7, 10, 25 s (12 min) | 12, 12, 14, 35 s (15 min) | 9, 9, 14, 55 s (15 min) |
| Jour 7 | 10, 6, 10, 20 s (9 min) | 12, 8, 10, 25 s (13 min) | 12, 12, 14, 35 s (15 min) | 10, 10, 14, 55 s (15 min) |
| Jour 8 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 9 | 10, 6, 10, 20 s (9 min) | 13, 8, 10, 25 s (13 min) | 13, 13, 16, 40 s (16 min) | 10, 10, 16, 55 s (15 min) |
| Jour 10 | 10, 7, 10, 20 s (9 min) | 13, 9, 10, 30 s (13 min) | 13, 13, 16, 40 s (16 min) | 10, 11, 16, 60 s (16 min) |
| Jour 11 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 14, 9, 10, 30 s (13 min) | 14, 14, 16, 40 s (16 min) | 11, 11, 16, 60 s (16 min) |
| Jour 12 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 13 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 14, 9, 12, 30 s (14 min) | 14, 14, 16, 40 s (16 min) | 11, 11, 16, 65 s (16 min) |
| Jour 14 | 11, 7, 11, 20 s (9 min) | 15, 10, 12, 30 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 11, 12, 18, 65 s (17 min) |
| Jour 15 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 15, 10, 12, 35 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 12, 12, 18, 70 s (17 min) |
| Jour 16 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 17 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 15, 10, 12, 35 s (14 min) | 15, 15, 18, 45 s (17 min) | 12, 12, 18, 70 s (17 min) |
| Jour 18 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 16, 11, 12, 35 s (15 min) | 16, 16, 20, 50 s (18 min) | 12, 13, 20, 70 s (18 min) |
| Jour 19 | 12, 8, 12, 25 s (10 min) | 16, 11, 14, 35 s (15 min) | 16, 16, 20, 50 s (18 min) | 12, 13, 20, 75 s (18 min) |
| Jour 20 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 21 | 13, 8, 13, 25 s (10 min) | 17, 11, 14, 35 s (15 min) | 17, 17, 20, 50 s (18 min) | 13, 13, 20, 75 s (18 min) |
| Jour 22 | 13, 9, 13, 25 s (10 min) | 17, 12, 14, 40 s (16 min) | 17, 17, 20, 50 s (18 min) | 13, 14, 20, 80 s (18 min) |
| Jour 23 | 13, 9, 13, 25 s (10 min) | 18, 12, 14, 40 s (16 min) | 18, 18, 22, 55 s (19 min) | 13, 14, 22, 80 s (19 min) |
| Jour 24 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 25 | 14, 9, 14, 25 s (11 min) | 18, 13, 14, 40 s (16 min) | 18, 18, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 80 s (19 min) |
| Jour 26 | 14, 9, 14, 30 s (11 min) | 19, 13, 14, 40 s (16 min) | 19, 19, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 85 s (19 min) |
| Jour 27 | 14, 10, 14, 30 s (11 min) | 19, 13, 16, 45 s (17 min) | 19, 19, 22, 55 s (19 min) | 14, 15, 22, 85 s (19 min) |
| Jour 28 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 29 | 15, 10, 15, 30 s (11 min) | 20, 14, 16, 45 s (17 min) | 20, 20, 24, 60 s (20 min) | 15, 16, 24, 90 s (20 min) |
| Jour 30 | 15, 10, 15, 30 s (11 min) | 20, 14, 16, 45 s (17 min) | 20, 20, 24, 60 s (20 min) | 15, 16, 24, 90 s (20 min) |
Abdos
| Jour | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 8, 6, 15 s (7 min) | 10, 12, 8, 20 s (9 min) | 14, 14, 10, 30 s (10 min) | 12, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Jour 2 | 8, 6, 15 s (7 min) | 10, 12, 8, 20 s (9 min) | 14, 14, 10, 30 s (10 min) | 12, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Jour 3 | 9, 7, 15 s (7 min) | 11, 14, 9, 20 s (9 min) | 14, 14, 11, 30 s (10 min) | 13, 20, 10, 40 s (16 min) |
| Jour 4 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 5 | 9, 7, 15 s (7 min) | 11, 14, 9, 25 s (9 min) | 16, 16, 11, 30 s (11 min) | 13, 22, 10, 45 s (16 min) |
| Jour 6 | 9, 7, 20 s (7 min) | 12, 14, 9, 25 s (10 min) | 16, 16, 11, 35 s (11 min) | 13, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Jour 7 | 10, 7, 20 s (7 min) | 12, 14, 10, 25 s (10 min) | 16, 16, 11, 35 s (11 min) | 14, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Jour 8 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 9 | 10, 8, 20 s (7 min) | 13, 16, 10, 25 s (10 min) | 16, 16, 12, 35 s (11 min) | 14, 22, 12, 45 s (17 min) |
| Jour 10 | 11, 8, 20 s (7 min) | 13, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 45 s (17 min) |
| Jour 11 | 11, 8, 20 s (7 min) | 14, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 45 s (17 min) |
| Jour 12 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 13 | 11, 8, 20 s (7 min) | 14, 16, 11, 30 s (10 min) | 18, 18, 12, 35 s (11 min) | 15, 24, 12, 50 s (18 min) |
| Jour 14 | 12, 9, 20 s (8 min) | 15, 18, 12, 30 s (11 min) | 18, 18, 13, 35 s (12 min) | 16, 24, 12, 50 s (18 min) |
| Jour 15 | 12, 9, 25 s (8 min) | 15, 18, 12, 35 s (11 min) | 20, 20, 13, 40 s (12 min) | 16, 26, 14, 50 s (18 min) |
| Jour 16 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 17 | 12, 9, 25 s (8 min) | 15, 18, 12, 35 s (11 min) | 20, 20, 13, 40 s (12 min) | 16, 26, 14, 50 s (18 min) |
| Jour 18 | 13, 10, 25 s (8 min) | 16, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 50 s (19 min) |
| Jour 19 | 13, 10, 25 s (8 min) | 16, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 55 s (19 min) |
| Jour 20 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 21 | 13, 10, 25 s (8 min) | 17, 20, 13, 35 s (12 min) | 20, 20, 14, 40 s (12 min) | 17, 26, 14, 55 s (19 min) |
| Jour 22 | 14, 10, 25 s (8 min) | 17, 20, 14, 40 s (12 min) | 22, 22, 14, 40 s (13 min) | 18, 28, 14, 55 s (19 min) |
| Jour 23 | 14, 11, 25 s (8 min) | 18, 22, 14, 40 s (12 min) | 22, 22, 15, 40 s (13 min) | 18, 28, 14, 55 s (19 min) |
| Jour 24 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 25 | 15, 11, 25 s (8 min) | 18, 22, 15, 40 s (12 min) | 22, 22, 15, 40 s (13 min) | 19, 28, 14, 55 s (20 min) |
| Jour 26 | 15, 11, 30 s (9 min) | 19, 22, 15, 40 s (13 min) | 22, 22, 15, 45 s (13 min) | 19, 28, 16, 55 s (20 min) |
| Jour 27 | 15, 11, 30 s (9 min) | 19, 22, 15, 45 s (13 min) | 24, 24, 15, 45 s (14 min) | 19, 30, 16, 60 s (21 min) |
| Jour 28 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 29 | 16, 12, 30 s (9 min) | 20, 24, 16, 45 s (13 min) | 24, 24, 16, 45 s (14 min) | 20, 30, 16, 60 s (21 min) |
| Jour 30 | 16, 12, 30 s (9 min) | 20, 24, 16, 45 s (13 min) | 24, 24, 16, 45 s (14 min) | 20, 30, 16, 60 s (21 min) |
Squats
| Jour | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 20 (4 min) | 30 (5 min) | 30 + 20 (7 min) | 50 + 10 (7 min) |
| Jour 2 | 20 (4 min) | 35 (5 min) | 35 + 20 (8 min) | 55 + 10 (8 min) |
| Jour 3 | 25 (5 min) | 40 (6 min) | 35 + 25 (8 min) | 60 + 10 (8 min) |
| Jour 4 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 5 | 25 (5 min) | 40 (6 min) | 40 + 25 (8 min) | 65 + 15 (9 min) |
| Jour 6 | 25 (5 min) | 45 (6 min) | 40 + 25 (8 min) | 70 + 15 (10 min) |
| Jour 7 | 30 (5 min) | 50 (7 min) | 45 + 30 (9 min) | 75 + 15 (10 min) |
| Jour 8 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 9 | 30 (5 min) | 55 (7 min) | 45 + 30 (9 min) | 75 + 15 (10 min) |
| Jour 10 | 35 (6 min) | 60 (7 min) | 50 + 35 (10 min) | 80 + 15 (11 min) |
| Jour 11 | 35 (6 min) | 65 (8 min) | 50 + 35 (10 min) | 85 + 15 (11 min) |
| Jour 12 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 13 | 35 (6 min) | 65 (8 min) | 55 + 35 (11 min) | 90 + 20 (12 min) |
| Jour 14 | 40 (6 min) | 70 (9 min) | 55 + 40 (11 min) | 95 + 20 (12 min) |
| Jour 15 | 40 (6 min) | 75 (8 min) | 60 + 40 (10 min) | 100 + 20 (12 min) |
| Jour 16 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 17 | 40 (6 min) | 80 (9 min) | 65 + 40 (11 min) | 105 + 20 (12 min) |
| Jour 18 | 45 (7 min) | 85 (9 min) | 65 + 45 (12 min) | 110 + 20 (13 min) |
| Jour 19 | 45 (7 min) | 85 (9 min) | 70 + 45 (12 min) | 115 + 25 (13 min) |
| Jour 20 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 21 | 45 (7 min) | 90 (10 min) | 70 + 45 (12 min) | 120 + 25 (14 min) |
| Jour 22 | 50 (7 min) | 95 (10 min) | 75 + 50 (13 min) | 125 + 25 (14 min) |
| Jour 23 | 50 (7 min) | 100 (10 min) | 75 + 50 (13 min) | 125 + 25 (14 min) |
| Jour 24 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 25 | 55 (8 min) | 105 (11 min) | 80 + 55 (13 min) | 130 + 25 (15 min) |
| Jour 26 | 55 (8 min) | 110 (11 min) | 80 + 55 (13 min) | 135 + 25 (15 min) |
| Jour 27 | 55 (8 min) | 110 (11 min) | 85 + 55 (14 min) | 140 + 30 (16 min) |
| Jour 28 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 29 | 60 (8 min) | 115 (12 min) | 85 + 60 (14 min) | 145 + 30 (16 min) |
| Jour 30 | 60 (8 min) | 120 (12 min) | 90 + 60 (15 min) | 150 + 30 (16 min) |
Planche
| Jour | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 3 x 15 s (4 min) | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s + 2 x 30 s (7 min) | 3 x 45 s + 2 x 40 s (8 min) |
| Jour 2 | 3 x 15 s (4 min) | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s + 2 x 30 s (7 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) |
| Jour 3 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 50 s + 2 x 45 s (8 min) |
| Jour 4 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 5 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 40 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 55 s + 2 x 45 s (9 min) |
| Jour 6 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 40 s + 2 x 35 s (7 min) | 3 x 60 s + 2 x 50 s (9 min) |
| Jour 7 | 3 x 20 s (4 min) | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 45 s + 2 x 35 s (8 min) | 3 x 60 s + 2 x 50 s (9 min) |
| Jour 8 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 9 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 45 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 65 s + 2 x 55 s (9 min) |
| Jour 10 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 70 s + 2 x 55 s (10 min) |
| Jour 11 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 50 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 70 s + 2 x 60 s (10 min) |
| Jour 12 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 13 | 3 x 25 s (5 min) | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 55 s + 2 x 40 s (8 min) | 3 x 75 s + 2 x 60 s (10 min) |
| Jour 14 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 55 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 80 s + 2 x 65 s (10 min) |
| Jour 15 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 50 s (6 min) | 3 x 60 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 85 s + 2 x 65 s (11 min) |
| Jour 16 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 17 | 3 x 30 s (5 min) | 3 x 50 s (6 min) | 3 x 65 s + 2 x 45 s (9 min) | 3 x 85 s + 2 x 65 s (11 min) |
| Jour 18 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 55 s (6 min) | 3 x 65 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 90 s + 2 x 70 s (11 min) |
| Jour 19 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 55 s (6 min) | 3 x 70 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 95 s + 2 x 70 s (11 min) |
| Jour 20 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 21 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 60 s (6 min) | 3 x 70 s + 2 x 50 s (9 min) | 3 x 95 s + 2 x 75 s (12 min) |
| Jour 22 | 3 x 35 s (5 min) | 3 x 60 s (6 min) | 3 x 75 s + 2 x 50 s (10 min) | 3 x 100 s + 2 x 75 s (12 min) |
| Jour 23 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 65 s (7 min) | 3 x 75 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 105 s + 2 x 80 s (12 min) |
| Jour 24 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 25 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 65 s (7 min) | 3 x 80 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 105 s + 2 x 80 s (12 min) |
| Jour 26 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 70 s (7 min) | 3 x 80 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 110 s + 2 x 85 s (13 min) |
| Jour 27 | 3 x 40 s (5 min) | 3 x 70 s (7 min) | 3 x 85 s + 2 x 55 s (10 min) | 3 x 115 s + 2 x 85 s (13 min) |
| Jour 28 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 29 | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 75 s (7 min) | 3 x 85 s + 2 x 60 s (11 min) | 3 x 115 s + 2 x 90 s (13 min) |
| Jour 30 | 3 x 45 s (6 min) | 3 x 75 s (7 min) | 3 x 90 s + 2 x 60 s (11 min) | 3 x 120 s + 2 x 90 s (13 min) |
Pompes
| Jour | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 15 (4 min) | 20 (4 min) | 30 + 10 (6 min) | 50 + 15 + 10 (10 min) |
| Jour 2 | 15 (4 min) | 25 (5 min) | 35 + 10 (7 min) | 55 + 15 + 10 (10 min) |
| Jour 3 | 20 (4 min) | 25 (5 min) | 35 + 15 (8 min) | 55 + 20 + 10 (11 min) |
| Jour 4 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 5 | 20 (4 min) | 30 (6 min) | 40 + 15 (9 min) | 60 + 20 + 15 (12 min) |
| Jour 6 | 25 (5 min) | 30 (6 min) | 40 + 15 (9 min) | 65 + 20 + 15 (14 min) |
| Jour 7 | 25 (5 min) | 35 (7 min) | 45 + 15 (9 min) | 65 + 20 + 15 (14 min) |
| Jour 8 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 9 | 25 (5 min) | 35 (6 min) | 45 + 20 (9 min) | 70 + 25 + 15 (13 min) |
| Jour 10 | 30 (6 min) | 40 (6 min) | 50 + 20 (10 min) | 70 + 25 + 15 (13 min) |
| Jour 11 | 30 (6 min) | 40 (6 min) | 50 + 20 (10 min) | 75 + 25 + 15 (14 min) |
| Jour 12 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 13 | 35 (7 min) | 45 (7 min) | 55 + 20 (10 min) | 80 + 25 + 20 (15 min) |
| Jour 14 | 35 (7 min) | 45 (7 min) | 55 + 25 (11 min) | 80 + 30 + 20 (15 min) |
| Jour 15 | 40 (6 min) | 50 (8 min) | 60 + 25 (10 min) | 85 + 30 + 20 (16 min) |
| Jour 16 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 17 | 40 (6 min) | 55 (8 min) | 65 + 25 (11 min) | 90 + 30 + 20 (16 min) |
| Jour 18 | 40 (6 min) | 55 (8 min) | 65 + 30 (12 min) | 90 + 35 + 20 (17 min) |
| Jour 19 | 45 (7 min) | 60 (8 min) | 70 + 30 (12 min) | 95 + 35 + 25 (17 min) |
| Jour 20 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 21 | 45 (7 min) | 60 (8 min) | 70 + 30 (12 min) | 100 + 35 + 25 (18 min) |
| Jour 22 | 50 (8 min) | 65 (9 min) | 75 + 30 (12 min) | 100 + 35 + 25 (18 min) |
| Jour 23 | 50 (8 min) | 65 (8 min) | 75 + 35 (13 min) | 105 + 40 + 25 (18 min) |
| Jour 24 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 25 | 50 (8 min) | 70 (9 min) | 80 + 35 (14 min) | 105 + 40 + 25 (18 min) |
| Jour 26 | 55 (8 min) | 70 (9 min) | 80 + 35 (14 min) | 110 + 40 + 25 (19 min) |
| Jour 27 | 55 (8 min) | 75 (9 min) | 85 + 35 (14 min) | 115 + 40 + 30 (19 min) |
| Jour 28 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 29 | 60 (8 min) | 75 (9 min) | 85 + 40 (14 min) | 115 + 45 + 30 (20 min) |
| Jour 30 | 60 (8 min) | 80 (9 min) | 90 + 40 (15 min) | 120 + 45 + 30 (20 min) |
100 pompes par jour
| Jour | Débutant | Intermédiaire | Avancé | Expert |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 2 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 3 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 4 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 5 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 6 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 7 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 8 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 9 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 10 | 10 x 10 (15 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 5 x 10 + 5 x 10 (15 min) |
| Jour 11 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 12 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 13 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 14 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 15 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 16 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 17 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 18 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 19 | 5 x 20 (11 min) | 10 x 10 (15 min) | 5 x 20 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 20 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 21 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 22 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 23 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 24 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 25 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 26 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 27 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 28 | Jour de repos : échauffement et étirement seulement (2 min) | |||
| Jour 29 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
| Jour 30 | 4 x 25 (11 min) | 5 x 20 (11 min) | 4 x 25 (11 min) | 2 x 25 + 2 x 25 (11 min) |
Les défis d'entraînement de 30 jours sont-ils efficaces ?
Pour démarrer et gagner en force, oui. Pour construire une habitude durable, un mois est souvent trop court à lui seul. Voici ce que dit la recherche sur chacun.
- La force vient vite. Moritani et deVries (1979) ont suivi des personnes pendant huit semaines d'entraînement de force et ont constaté que l'essentiel du gain initial venait du système nerveux qui apprenait à utiliser le muscle, la croissance musculaire devenant le principal moteur après 3 à 5 semaines. C'est pourquoi un défi d'exercice de 30 jours peut donner une impression très différente à la troisième semaine.
- La croissance musculaire vient plus tard. Damas et ses collègues (2016) ont réalisé des biopsies musculaires au début d'un programme d'entraînement, à la semaine 3 et à la semaine 10. Les fibres musculaires n'avaient pas grossi de façon mesurable à la semaine 3 et avaient grossi à la semaine 10.
- La pratique rend un mouvement plus facile. Kotarsky et ses collègues (2018) ont réparti au hasard 23 hommes modérément entraînés entre un entraînement progressif aux pompes et le développé couché, 3 jours par semaine pendant 4 semaines, et le groupe des pompes a amélioré sa force du haut du corps.
- Les habitudes prennent plus de 30 jours. Lally et ses collègues (2010) ont suivi 96 adultes qui répétaient un nouveau comportement quotidien et ont constaté qu'il fallait en médiane 66 jours pour qu'il devienne automatique, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Kaushal et Rhodes (2015) ont suivi 111 nouveaux abonnés de salle de sport et ont constaté qu'au moins 4 séances par semaine pendant 6 semaines était le minimum pour former une habitude d'exercice.
Utilisez donc ces 30 jours pour devenir plus fort et pour rendre normale une courte séance quotidienne, puis continuez. Notre article sur le temps nécessaire pour former une habitude approfondit la recherche sur les habitudes, et la psychologie des séries explique pourquoi une série quotidienne aide.
Peut-on faire 100 pompes tous les jours ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé qui font déjà une série de 10 à 20 pompes propres, oui, si vous répartissez les 100 en séries et vous arrêtez quand votre technique se dégrade ou que vos épaules ou vos poignets font mal. Aucun essai n'a testé 100 pompes par jour, la réponse vient donc d'études sur la fréquence d'entraînement d'un muscle.
Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) ont regroupé 25 études et ont constaté qu'à nombre de séries hebdomadaires égal, entraîner un muscle une, deux ou trois fois ou plus par semaine produisait une croissance similaire. Saric et ses collègues (2019) ont réparti la même charge hebdomadaire sur 3 ou 6 séances pendant 6 semaines chez 27 hommes entraînés, et les deux groupes ont gagné une force et une épaisseur musculaire similaires. Les pompes quotidiennes conviennent à la plupart des gens, tant que le total reste raisonnable. Les ennuis commencent quand on en fait plus que ce que le corps peut récupérer.
L'option 100 pompes par jour garde le total à 100 chaque jour d'entraînement et rend les séries plus grandes et moins nombreuses au fil du mois. Au niveau intermédiaire, le jour 1 compte 10 séries de 10 et le jour 30 compte 5 séries de 20, soit 2 300 pompes sur le mois. Le niveau Débutant fait des pompes inclinées, les mains sur un plan de travail ou un banc solide, ce qui ménage les épaules. Nous gardons un jour de repos tous les quatre jours, ce que la version classique n'a pas. Les pompes travaillent la poitrine, les épaules et les triceps ; ajoutez donc certains jours un mouvement de tirage comme le tirage inversé ou le rowing aux haltères pour garder des épaules équilibrées. Notre guide de progression des pompes montre par quelle variante commencer.
Combien de pompes, c'est bien ? Yang et ses collègues (2019) ont suivi 1 104 pompiers actifs pendant 10 ans. Les hommes qui faisaient plus de 40 pompes avaient un taux d'événements cardiovasculaires inférieur de 96 % à celui des hommes qui en faisaient moins de 10. Cette étude montre une association, pas la preuve que les pompes protègent le cœur. Notre page sur le nombre de pompes que vous devriez pouvoir faire donne des repères par âge.
Que se passe-t-il si je fais 100 squats par jour pendant 30 jours ?
Vous progresseriez aux squats : plus de répétitions avant que vos jambes fatiguent, et un peu plus de force dans les jambes si vous n'étiez pas entraîné. Les squats au poids du corps sont une charge légère, donc pour ceux qui s'entraînent déjà, le gain de force est faible. Une méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues (2017) a montré que les charges lourdes développent davantage la force maximale, tandis que les charges légères poussées près de l'échec développent autant de muscle. Le défi de squats proposé ici part de moins de 100 et monte : au niveau intermédiaire, il passe de 30 squats au jour 1 à 120 au jour 30, soit 1 725 squats en tout. Le niveau Avancé ajoute des squats sumo et le niveau Expert des squats sautés, le travail devient donc plus difficile en plus d'être plus long.
Un défi abdos de 30 jours peut-il vous donner des abdos ?
Il rendra votre tronc plus fort, mais il ne brûlera pas la graisse qui recouvre vos abdominaux. Dans l'étude de Vispute et ses collègues (2011), 24 adultes sédentaires ont fait 7 exercices d'abdos en 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Leur endurance abdominale s'est améliorée, mais leur graisse abdominale, leur pourcentage de masse grasse et leur tour de taille n'ont pas changé. Des abdos visibles dépendent surtout de la masse grasse, qui baisse grâce à l'alimentation et à l'activité globale. Notre guide pour avoir des abdos en 30 jours explique ce qu'un mois peut changer ou non, et l'article peut-on faire des abdos tous les jours aborde la fréquence d'entraînement.
Combien de poids peut-on perdre avec un défi de 30 jours ?
En général pas beaucoup avec l'exercice seul. Au niveau intermédiaire, ces séances représentent environ 34 à 78 minutes par semaine. La position officielle de l'American College of Sports Medicine de Donnelly et ses collègues (2009) indique que 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine n'entraînent qu'une perte de poids modeste, et que plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte de poids cliniquement significative. Les Physical Activity Guidelines for Americans (Piercy et al. 2018) demandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, plus des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours. Un défi de 30 jours couvre bien la partie renforcement. Pour perdre du poids, associez-le à de la marche quotidienne et à un léger déficit calorique.
Qui devrait consulter un médecin d'abord
Les défis sont conçus pour des adultes en bonne santé. Adaptez-les, ou consultez d'abord un professionnel, dans ces situations.
- Débutant en exercice ou reprise après une longue pause. Commencez au niveau Débutant. Notre guide pour commencer à partir de zéro couvre les premières semaines.
- Hypertension ou maladie cardiaque. Parlez-en d'abord à votre médecin, surtout pour le défi de planche. Les tenues font monter la tension tant que vous les maintenez, comme l'explique notre article sur l'exercice isométrique et la tension artérielle. Respirez régulièrement et ne retenez jamais votre souffle.
- Douleurs articulaires ou blessure en cours. Choisissez un défi et un niveau dont les mouvements ne font pas mal, et évitez les mouvements sautés. Notre guide sur l'entraînement avec des douleurs articulaires couvre les alternatives courantes. Les poignets sensibles supportent souvent mieux les pompes inclinées.
- Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez les conseils de votre équipe de soins sur les mouvements à utiliser. Beaucoup évitent les crunchs et les longues planches. Notre guide du fitness post-partum donne plus de contexte.
- Douleur persistante. Des courbatures qui disparaissent en un jour ou deux sont normales en début de défi. Une douleur articulaire, ou des courbatures qui empirent chaque jour, signifient qu'il faut prendre un jour de repos supplémentaire ou baisser d'un niveau.
Arrêtez la séance si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou une douleur articulaire vive.
Lectures connexes
Références
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world." European Journal of Social Psychology. 2010;40(6):998-1009. doi:10.1002/ejsp.674
- Kaushal N, Rhodes RE. "Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study." Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(4):652-663. doi:10.1007/s10865-015-9640-7
- Moritani T, deVries HA. "Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain." American Journal of Physical Medicine. 1979;58(3):115-130. PMID 453338
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage." Journal of Physiology. 2016;594(18):5209-5222. doi:10.1113/JP272472
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. "How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency." Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Saric J, Lisica D, Orlic I, et al. "Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men." Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S122-S129. doi:10.1519/JSC.0000000000002909
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. "Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men." JAMA Network Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs." High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. "American College of Sports Medicine Position Stand." Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009;41(2):459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
En quoi ce suivi diffère des grilles habituelles de défi de 30 jours
La plupart des défis de 30 jours sont une grille imprimable avec un nombre par jour, sans repos, échauffement ni guidage. Celui-ci déroule chaque jour sous forme de séance guidée avec 1 minute d'échauffement et 1 minute d'étirement, prévoit un jour de repos tous les quatre jours et propose quatre niveaux avec leurs propres mouvements, pour qu'un débutant comme un sportif en forme trouvent un point de départ juste. Il vous indique la durée de chaque jour avant de commencer, montre chaque mouvement avec une image et un conseil de forme tirés du guide de cet exercice, et attend que vous touchiez Fait au lieu de presser vos répétitions.
Il suit aussi le mois pour vous : une grille de 30 jours, votre prochain jour, de l'XP pour chaque série, des badges, des records personnels et une série quotidienne, conservés uniquement sur votre appareil, avec une célébration au jour 30. Il dit clairement ce que la recherche soutient, y compris que 30 jours est généralement trop court pour une habitude et que les exercices d'abdos ne brûlent pas la graisse du ventre.
Foire aux questions
Les défis d'entraînement de 30 jours sont-ils efficaces ?
Pour démarrer, oui. Un mois d'entraînement régulier apporte des gains de force rapides, qui viennent surtout du système nerveux pendant les 3 à 5 premières semaines (Moritani et deVries 1979). C'est court pour une habitude : les nouvelles habitudes quotidiennes ont mis en médiane 66 jours à devenir automatiques (Lally et al. 2010), et les nouveaux abonnés de salle de sport avaient besoin d'au moins 4 séances par semaine pendant 6 semaines (Kaushal et Rhodes 2015). Considérez le jour 30 comme le début du plan suivant.
Peut-on transformer son corps en 30 jours ?
Vous pouvez devenir nettement plus fort et en meilleure forme en 30 jours, et vous serez meilleur sur les mouvements que vous avez pratiqués. Un changement visible de la taille des muscles prend plus de temps : dans une étude par biopsie, les fibres musculaires n'avaient pas grossi de façon mesurable après 3 semaines d'entraînement et avaient grossi à la semaine 10 (Damas et al. 2016). La perte de graisse dépend surtout de ce que vous mangez.
Combien de poids peut-on perdre avec un défi de 30 jours ?
Généralement peu avec l'exercice seul. Les séances proposées ici représentent environ 34 à 78 minutes par semaine au niveau intermédiaire. La position officielle de l'American College of Sports Medicine indique que 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine n'entraînent qu'une perte de poids modeste, et que plus de 250 minutes par semaine sont associées à une perte cliniquement significative (Donnelly et al. 2009). Associez le défi à un léger déficit calorique et à de la marche quotidienne si la perte de poids est votre objectif.
Peut-on faire 100 pompes tous les jours ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé qui font déjà une série de 10 à 20 pompes propres, oui, à condition de répartir les 100 en séries et de vous arrêter quand votre technique ou vos épaules le demandent. Aucun essai n'a testé 100 pompes par jour. À volume hebdomadaire égal, la fréquence à laquelle vous entraînez un muscle change peu la croissance (Schoenfeld et al. 2019), et un essai a trouvé des résultats similaires avec 3 ou 6 séances par semaine (Saric et al. 2019). Cette page garde un jour de repos tous les quatre jours et fait grossir les séries au fil du mois.
Que se passe-t-il si je fais 100 squats par jour pendant 30 jours ?
Vous progresseriez aux squats : plus de répétitions avant que vos jambes fatiguent, et un peu plus de force dans les jambes si vous n'étiez pas entraîné. Les squats au poids du corps sont une charge légère, donc pour ceux qui s'entraînent déjà, le gain de force est faible. Les charges plus lourdes développent davantage la force maximale, tandis que les charges légères poussées près de l'échec développent autant de muscle (Schoenfeld et al. 2017). Le défi de squats de niveau intermédiaire proposé ici passe de 30 squats au jour 1 à 120 au jour 30, soit 1 725 squats en tout.
Est-ce que 40 pompes en 1 minute, c'est bien ?
Oui, 40 pompes est un excellent résultat pour la plupart des adultes. Dans une étude de 10 ans portant sur 1 104 pompiers actifs, les hommes qui faisaient plus de 40 pompes avaient un taux d'événements cardiovasculaires inférieur de 96 % à celui des hommes qui en faisaient moins de 10 (Yang et al. 2019). Ce test suivait un métronome à 80 battements par minute et n'était pas une course contre un chronomètre d'une minute.
Faut-il des jours de repos dans un défi de 30 jours ?
Oui. Les jours de repos laissent aux muscles et aux tendons fatigués le temps de récupérer, surtout quand vous entraînez le même muscle presque tous les jours. Ici, un jour sur quatre est un jour de repos : 23 jours d'entraînement et 7 jours de repos, chaque jour de repos ne comprenant que l'échauffement d'1 minute et l'étirement d'1 minute pour que votre série continue.
Que faire si je manque un jour ?
Reprenez là où vous vous étiez arrêté. La page s'ouvre sur votre prochain jour non terminé, pas sur la date du calendrier, donc un jour manqué ne fait que mettre le plan en pause. Votre série quotidienne repart de zéro, mais votre grille, votre XP et vos records personnels restent.