Avoir des Abdos en 30 Jours : Un Plan Semaine par Semaine et Ce Qu'un Mois Peut Changer

Le défi abdos de 30 jours est l'un des plans les plus populaires du fitness, et la plupart des photos avant-après qui y sont associées viennent de personnes qui étaient déjà proches du but. Elles sont parties minces, se sont entraînées dur pendant un mois, ont pris la photo d'après sous une meilleure lumière, et internet a complété le reste. Si vous avez essayé l'un de ces défis et fini le jour 30 avec à peu près le même physique qu'au jour 1, vous n'aviez rien fait de travers.

Ça pique quand même. Un mois de crunchs quotidiens est un vrai effort, et le terminer sans aucun changement visible donne facilement l'impression que les abdos sont pour les autres, ou que vous manquez de discipline. Le plus souvent, c'était le plan le problème : des centaines de répétitions d'un seul mouvement qui n'enlève pas de gras, et rien qui vise le gras lui-même.

Ce guide fait deux choses. D'abord il vous montre, chiffres à l'appui, ce qu'un mois peut changer ou non à partir de votre point de départ. Ensuite il vous donne un plan de 30 jours, semaine par semaine, construit sur une paire d'haltères et votre sol, qui travaille à la fois le muscle et le gras qui le recouvre. Peut-on avoir des abdos en un mois ? Peut-être. Pouvez-vous finir le mois plus mince, plus fort et avec un tour de taille plus petit ? Presque certainement.

Peut-on Avoir des Abdos en un Mois ?

Oui, si vous partez assez mince. La visibilité des abdos dépend de la quantité de gras qui recouvre le muscle, et notre guide principal sur comment avoir des abdos situe un quatre carrés visible autour de 12 à 14 % de masse grasse pour la plupart des hommes et de 20 à 24 % pour la plupart des femmes. La question utile est donc de savoir combien de points de pourcentage un mois peut retirer.

Un rythme tenable de perte de gras est d'environ 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition sur les régimes et la composition corporelle (Aragon et ses collègues, 2017) ajoute une règle qui compte pour un plan court : plus vous avez de masse grasse au départ, plus le déficit que vous supportez est important, tandis que les personnes plus minces conservent davantage de muscle à un rythme plus lent. Sur 30 jours, ce rythme retire environ 2 à 4 % de votre poids corporel. Si l'essentiel vient du gras, ce qui demande de la musculation et assez de protéines, votre masse grasse baisse d'environ 1,5 à 3,5 points de pourcentage.

Faites le calcul pour un homme de 80 kg (176 lb) à 15 % de masse grasse : il termine le mois autour de 11 à 13 %, dans la zone du quatre carrés. Le même homme partant de 25 % termine autour de 22 à 23 %. Tous deux ont fait le même mois de travail, et un seul voit des abdos à la fin.

Ce que 30 Jours Peuvent Changer selon Votre Taux de Gras de Départ

Trouvez la ligne la plus proche de votre situation actuelle. Les chiffres supposent un homme de 80 kg (176 lb) et une femme de 65 kg (143 lb) qui perdent 0,5 à 1 % de leur poids corporel par semaine pendant 30 jours, entièrement en gras, ce qui est le meilleur cas.

Les vrais mois suivent rarement le meilleur cas. Une semaine molle, un week-end de fête ou quelques nuits de mauvais sommeil retirent généralement un peu, et si vous êtes dans la ligne du haut, visez l'extrémité lente de la fourchette pour que le poids perdu reste du gras plutôt que du muscle. Si vous ne connaissez pas votre masse grasse, ne vous souciez pas d'un chiffre précis. Les contrôles de tour de taille et de photos plus bas sur cette page vous en disent plus en 30 jours que n'importe quelle estimation d'un pèse-personne.

Ce Qui Change en Premier : l'Eau, le Tour de Taille, la Force, puis le Muscle

Un mois n'est pas un seul changement. Quatre choses évoluent sur quatre horloges différentes, et connaître l'ordre vous évite de mal lire la semaine un ou d'abandonner à la semaine trois.

Jours 1 à 7 : l'eau et les ballonnements

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, et le glycogène retient beaucoup d'eau. Kreitzman et ses collègues (1992) décrivent le glycogène comme stocké avec trois à quatre parts d'eau, et expliquent comment l'épuiser au début d'un régime fait chuter le poids vite au départ et le fait rebondir vite si les glucides reviennent en masse. C'est pourquoi la balance baisse souvent de 1 à 2 kg la première semaine avant de ralentir. Moins de nourriture et de liquide dans l'intestin rend aussi votre ventre plus plat vers le jour cinq ou six. Profitez-en, et ne le comptez pas comme du gras.

Semaines 1 à 4 : le tour de taille

Le tour de taille suit de près la perte de poids. Miyatake et ses collègues (2007) ont suivi 2635 adultes japonais pendant un an et constaté que perdre 3 kg allait de pair avec un tour de taille inférieur d'environ 3,45 cm au niveau du nombril chez les hommes et de 2,83 cm chez les femmes. Appliqué au tableau ci-dessus, un mois de perte de gras régulière retire environ 2 à 4 cm du tour de taille d'un homme et 1,5 à 2,5 cm de celui d'une femme. Cette étude portait sur un an, pas un mois, alors prenez-la comme un repère approximatif. C'est pourtant le chiffre le plus utile que vous ayez, car un mètre ruban au niveau du nombril capte le changement des semaines avant le miroir.

Semaines 1 à 3 : force et endurance

Votre tronc se renforce vite, et l'essentiel de ce gain précoce est votre système nerveux qui apprend à utiliser le muscle que vous avez déjà. Moritani et deVries (1979) ont suivi huit semaines d'entraînement de force et constaté que les facteurs neuraux expliquaient l'essentiel du gain au début, la croissance musculaire ne devenant le moteur principal qu'après trois à cinq semaines. Attendez-vous à ce que votre planche, votre gainage latéral et vos rowings aux haltères s'améliorent nettement d'ici la fin de la semaine deux.

Après la semaine 3 : le muscle

La vraie croissance musculaire commence plus tard que ne l'admettent la plupart des plans de 30 jours. Damas et ses collègues (2016) ont prélevé des biopsies musculaires sur 10 jeunes hommes au début d'un programme d'entraînement, à la semaine 3 et à la semaine 10. La taille des fibres n'avait pas augmenté de façon mesurable à la semaine 3 et avait augmenté à la semaine 10. Au début d'un programme, une bonne part de l'effort du muscle sert à réparer les dégâts d'un entraînement inhabituel. Le muscle abdominal que vous construisez le premier mois est donc réel, mais il se voit surtout aux mois deux et trois, une raison de plus de continuer après le jour 30.

Pourquoi un Plan Abdos de 30 Jours Est Surtout un Plan de Perte de Gras

Les exercices abdominaux construisent le muscle, et n'enlèvent pas le gras qui le recouvre. Des essais contrôlés qui ont ajouté des semaines d'entraînement abdominal au même régime n'ont trouvé aucune perte supplémentaire de gras du ventre, et notre guide principal sur comment avoir des abdos passe en revue ces essais avec les règles de déficit, de protéines et de musculation qui les accompagnent. Pour un plan de 30 jours, la version courte est la suivante : perdez 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine, mangez des protéines à chaque repas et continuez à soulever des charges pour que le poids qui part soit du gras. Le reste de cette page explique comment le faire pendant quatre semaines.

Le Plan Abdos de 30 Jours, Semaine par Semaine

Il vous faut une paire d'haltères avec lesquels vous pouvez faire environ 10 rowings avec une bonne technique, un tapis et environ 40 minutes trois fois par semaine, plus une marche quotidienne. Chaque jour de force se termine par un bloc de gainage, et le bloc de gainage change chaque semaine. Les autres jours restent légers volontairement, pour que vos abdos aient le repos dont ils ont besoin entre les séances difficiles.

La structure de la semaine

La séance complète du corps reste la même tout le mois : squats goblet, soulevés de terre roumains aux haltères, pompes et rowing à un bras avec haltère, 3 séries de 8 à 12 répétitions chacun, en s'arrêtant une ou deux répétitions avant l'échec. Ajoutez une répétition ou un peu de poids chaque semaine. C'est la partie qui fait que le poids que vous perdez vient du gras, et le squat et le rowing travaillent aussi fort votre tronc.

Savoir si vous pouvez entraîner les abdos les jours intermédiaires dépend de la difficulté de ces jours, et notre article sur peut-on faire des abdos tous les jours explique où se situe la limite. Dans ce plan, un mouvement quotidien facile est autorisé, et le travail difficile du tronc reste sur trois jours.

Semaine 1 (jours 1 à 7) : posez votre base

• Bloc de gainage : dead bug 2 x 8 par côté, planche sur les avant-bras 2 x 20 à 30 secondes, planche latérale 2 x 15 à 20 secondes par côté.
• Alimentation : mangez environ 300 à 500 calories de moins par jour que d'habitude. La version la plus simple consiste à supprimer les boissons sucrées et une collation quotidienne. Visez environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 130 grammes par jour à 80 kg.
• Marche : ajoutez environ 2000 pas à votre moyenne quotidienne actuelle.
• Jour 1 seulement : prenez vos mesures et vos photos (voir la section sur la mesure plus bas).

Le chiffre des protéines vient de Morton et ses collègues (2018), une méta-analyse de 49 essais portant sur 1863 personnes, qui a constaté que des apports en protéines supérieurs à environ 1,6 gramme par kilogramme et par jour n'ajoutaient plus de gain musculaire pendant l'entraînement de force. En déficit calorique, la prise de position de l'ISSN oriente les pratiquants minces vers des apports plus élevés, alors considérez 1,6 comme le plancher et tendez vers 2,2 grammes si vous êtes déjà mince ou souvent affamé.

Semaine 2 (jours 8 à 14) : ajoutez de la charge

• Bloc de gainage : dead bug avec haltère (un haltère tenu au-dessus de la poitrine à deux mains) 3 x 8 par côté, planche sur les avant-bras 3 x 30 à 40 secondes, maintien de la valise (un haltère lourd le long du corps, debout bien droit sans pencher) 3 x 30 secondes par côté, crunch inversé 2 x 10.
• Alimentation : comparez la moyenne de votre poids du matin cette semaine avec celle de la semaine dernière. Si elle n'a pas baissé d'environ 0,5 %, retirez encore 150 à 200 calories par jour.
• Marche : gardez l'objectif de pas et faites une marche juste après votre plus gros repas.

Semaine 3 (jours 15 à 21) : leviers plus longs et anti-rotation

• Bloc de gainage : rowing renégat 3 x 6 par côté, crunch avec haltère (haltère tenu sur la poitrine) 3 x 10 à 12, planche latérale avec la jambe du haut levée 3 x 20 à 30 secondes par côté, maintien hollow 2 x 20 secondes avec les genoux fléchis si besoin.
• Alimentation : répartissez les protéines sur trois ou quatre repas pour que chacun contienne une portion solide.
• Marche : allongez une marche du week-end à 60 minutes.

Le rowing renégat est le mouvement nouveau le plus difficile du mois, alors installez-le avec soin. Partez d'une planche haute avec les mains sur deux haltères et les pieds plus écartés que les hanches. Tirez un haltère vers les côtes pendant que les hanches restent à niveau, comme si un verre d'eau reposait sur le bas de votre dos. Si les hanches se balancent, écartez davantage les pieds ou prenez des haltères plus légers.

Semaine 4 (jours 22 à 28) : semaine de pointe

• Bloc de gainage : rowing renégat 3 x 8 par côté, crunch avec haltère avec une contraction de 2 secondes en haut 3 x 12 à 15, marche de la valise (marcher avec un haltère lourd) 3 x 40 secondes par côté, maintien hollow 3 x 25 à 30 secondes.
• Alimentation : gardez les mêmes calories. Ne réduisez pas la nourriture la dernière semaine pour obtenir une meilleure photo, car l'eau que vous perdriez revient aussitôt.
• Marche : gardez l'objectif de pas.

Jours 29 et 30 : le retest

Prenez le jour 29 tranquillement avec une marche. Le jour 30, répétez toutes les mesures du jour 1 dans les mêmes conditions, puis testez votre planche sur avant-bras la plus longue avec une bonne technique et votre planche latérale la plus longue de chaque côté. Notez les chiffres à côté de ceux du jour 1. Cette comparaison, et pas le miroir seul, vous dit ce que le mois a fait.

Comment Mesurer Votre Transformation Abdos en 30 Jours

La plupart des photos d'abdos avant-après ne sont pas truquées, mais très peu sont équitables. Une lumière venant directement du dessus creuse chaque ombre sur le ventre. Un gonflement après l'entraînement, un matin à jeun, un léger penché en arrière et un ventre contracté peuvent chacun faire paraître le même corps plus sec sur la deuxième photo. Si vous voulez que votre propre transformation vous dise quelque chose de vrai, contrôlez ces points :

• Même heure : le matin, après être passé aux toilettes et avant de manger ou de boire.
• Même lumière : placez-vous de profil face à une fenêtre, sans lumière de plafond.
• Même position de l'appareil : téléphone à hauteur du nombril, même distance, même endroit au sol.
• Deux photos à chaque fois : une complètement détendu et une avec les abdos contractés, de face et de profil.
• Mètre ruban de taille : mesuré au niveau du nombril, le niveau qu'a utilisé l'étude de Miyatake, après une expiration normale.
• Poids : la moyenne sur 7 jours, pas un seul matin, puisque l'eau seule peut déplacer la balance d'un kilogramme.

Une photo équitable du jour 30 montre généralement un tour de taille plus petit, un bas-ventre plus plat et des contours plus nets sur les côtés avant de montrer la tablette classique. C'est à cela que ressemble la progression à la plupart des points de départ.

Peut-on Avoir des Abdos Plus Vite qu'en 30 Jours ?

Aller plus vite signifie un déficit plus grand, et la meilleure preuve à ce sujet est un plafond de laboratoire, pas un plan. Longland et ses collègues (2016) ont donné à 40 jeunes hommes un régime d'environ 40 % sous leurs besoins énergétiques pendant quatre semaines, tous les repas étant fournis, plus de la musculation et des séances par intervalles six jours par semaine. Le groupe qui consommait plus de protéines a perdu environ 4,8 kg de gras et a quand même pris de la masse maigre. C'est proche du meilleur cas pour un seul mois, et cela a demandé une cuisine de recherche, un entraînement supervisé quotidien et un déficit que la plupart des gens ne peuvent pas tenir chez eux.

Plus vous êtes déjà mince, moins un mois agressif fonctionne. La prise de position d'Aragon et de ses collègues note que les personnes plus minces en régime conservent plus de muscle à des rythmes plus lents, et la ligne du haut du tableau est justement celle où l'on est tenté de faire un régime drastique. L'autre raccourci, couper glucides et eau quelques jours avant une photo, agit par l'effet du glycogène décrit plus haut. Il accentue les lignes pendant un jour ou deux et s'inverse dès que vous mangez et buvez normalement.

Le chemin honnête le plus rapide vers des abdos bien dessinés est donc le plan de cette page, à l'extrémité rapide de la fourchette si vous avez plus de gras à perdre, à l'extrémité lente si vous êtes déjà mince, avec des photos prises dans les mêmes conditions à chaque fois.

Que Faire au Jour 31

Si vous voyez vos abdos au jour 30, arrêtez le déficit et mangez à l'entretien pendant quelques semaines, gardez les trois séances de force et gardez deux ou trois blocs de gainage difficiles par semaine pour construire le muscle que vous avez dévoilé. Si vous ne les voyez pas encore, comparez vos chiffres du jour 1 et du jour 30. Votre évolution de tour de taille et votre rythme hebdomadaire de perte vous disent combien de mois le travail demande encore, et le tableau des délais de notre guide principal sur les abdos en fait un calendrier. Si vous préférez vous entraîner sans poids à partir d'ici, notre guide des abdos à la maison propose une progression de gainage de six semaines sans matériel qui reprend là où ce mois s'arrête.

Le deuxième mois est celui où la plupart des plans meurent. Les 30 premiers jours tournent à la nouveauté, et les 30 suivants tournent à l'habitude, ce qui est un problème de conception plus qu'un problème de discipline. Si vous voulez les séances toutes préparées, notre page sur une application d'entraînement à la maison sans matériel montre comment FitCraft propose des programmes aux haltères et au poids du corps chez vous. Un coach IA démontre chaque exercice sous forme de personnage 3D interactif, dit votre prénom pendant l'entraînement et entretient une série, si bien que sauter une séance donne l'impression que cela coûte quelque chose.

Le Bilan

Avoir des abdos en 30 jours dépend de votre point de départ. À partir d'environ 15 % de masse grasse pour un homme ou 24 % pour une femme, un mois de perte de gras régulière et de travail de gainage intense peut faire apparaître un quatre carrés. De plus haut, le même mois retire quelques kilogrammes de gras et quelques centimètres de tour de taille, rend votre tronc bien plus fort et vous place des mois plus près du but que si vous n'aviez rien fait.

Comme l'a dit Mike, 23 ans, après quatre mois d'entraînement : « Le système de séries m'a rendu accro. Je ne voulais pas casser ma chaîne. » C'est le vrai objectif de ces 30 jours. Terminez le mois, gardez la chaîne et laissez les deux mois suivants se construire dessus.