Peut-on faire des abdos tous les jours ?

Vous avez enfin trouvé une routine d'abdos qui vous plaît, et vous vous demandez si la faire tous les jours vous mènerait plus vite au but. Ou bien vous la faites tous les jours depuis trois semaines, vos abdos sont courbaturés en permanence et rien ne paraît différent. Les deux questions mènent au même endroit.

Demandez sur un forum si l'on peut faire des abdos tous les jours et vous obtiendrez deux réponses assurées et opposées. Un camp dit que les abdos sont un muscle d'endurance qu'on peut solliciter chaque jour. L'autre dit que ce sont un muscle comme un autre et qu'ils ont besoin de repos. Chaque camp a à moitié raison, et la moitié que chacun a tort décide si les abdos quotidiens vous aident ou vous occupent simplement.

Cet article tranche avec les recherches sur les fibres du muscle abdominal, la fréquence d'entraînement et la charge sur la colonne, puis vous donne une semaine qui utilise l'habitude quotidienne sans la gaspiller.

Peut-on Entraîner les Abdos Tous les Jours ?

Oui, à condition de séparer deux types très différents de travail abdominal. Le gainage facile maintient les muscles du tronc au travail à faible niveau, charge peu la colonne et ne laisse presque aucune fatigue. L'entraînement abdominal difficile amène un muscle près de l'échec, souvent avec une charge ajoutée, et c'est ce stimulus qui fait grossir le muscle. Votre corps supporte le premier type chaque jour sans se plaindre. Le second type demande du temps de récupération.

La réponse honnête à « dois-je faire des abdos tous les jours » est donc que vous le pouvez, et que vous en tirerez davantage si seulement certains de ces jours sont difficiles. La plupart des gens qui entraînent leurs abdos chaque jour donnent à chaque séance le même effort moyen : trop dur pour être vraiment facile, trop facile pour stimuler la croissance.

Les Abdos Récupèrent-ils Plus Vite que les Autres Muscles ?

Pas d'une façon qui justifie un entraînement difficile quotidien. L'idée que les abdos peuvent être entraînés comme un muscle postural vient du fait qu'ils travaillent toute la journée pour vous tenir droit. C'est vrai du tronc profond, et c'est pourquoi un travail facile quotidien convient. Cela ne fait pas du grand droit, le muscle de la tablette, un tissu d'un autre genre.

Häggmark et Thorstensson ont prélevé des biopsies sur les quatre muscles de la paroi abdominale chez 13 adultes opérés de la vésicule biliaire : le grand droit, les obliques externe et interne et le transverse de l'abdomen. Le mélange moyen était de 55 à 58 % de fibres de type I (lentes) et le reste de fibres rapides, avec peu de différence entre les quatre muscles et de grandes différences entre les personnes. C'est un muscle mixte, pas un muscle à l'épreuve de la fatigue. Chargez-le fort et il s'abîme et devient courbaturé comme le feraient vos quadriceps ou vos pectoraux.

Cela explique le schéma familier. Des planches faciles quotidiennes laissent rarement courbaturé. Une première séance de crunchs lestés lents peut faire mal quand on rit pendant deux jours. Le muscle est le même, seule la dose a changé. Quand vos abdos sont encore courbaturés de la dernière séance difficile, c'est le signal pour garder aujourd'hui facile.

À Quelle Fréquence Faut-il Entraîner les Abdos ?

Deux à quatre séances difficiles par semaine conviennent à presque tout le monde, et les recherches disent que le nombre exact compte moins que le travail total que vous accumulez sur la semaine.

Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019) ont regroupé 25 études sur la fréquence à laquelle un muscle devrait être entraîné. Quand le nombre hebdomadaire de séries était le même, entraîner un muscle une, deux ou trois fois ou plus par semaine n'a produit aucune différence significative de croissance. Leur conclusion était que vous pouvez choisir votre fréquence hebdomadaire selon vos préférences une fois le volume fixé. Un seul essai concrétise le propos pour un planning presque quotidien : Saric et ses collègues (2019) ont réparti la même charge de travail hebdomadaire sur trois ou sur six séances pendant six semaines chez 27 hommes entraînés, et les deux groupes ont gagné une force et une épaisseur musculaire similaires.

Pour les abdos, cela vous donne une règle simple. Décidez d'abord de vos séries difficiles hebdomadaires, autour de 6 à 12 pour la plupart des gens, puis répartissez-les comme cela convient à votre semaine. Trois séances de trois ou quatre séries difficiles fonctionnent. Six minuscules séances d'une ou deux séries difficiles aussi, tant qu'aucune journée n'est assez longue pour vous laisser trop fatigué pour la suivante. Ce qui ne fonctionne pas, c'est la même corvée de 15 minutes chaque jour sans rien d'approchant l'échec.

Vaut-il Mieux Faire des Abdos Tous les Jours ou Un Jour sur Deux ?

Pour les séances difficiles, un jour sur deux vaut mieux. Pour le travail facile, tous les jours convient. La plupart des gens s'en sortent le mieux avec un mélange des deux :

• Lundi, mercredi, vendredi : un bloc d'abdos difficile de 10 à 15 minutes en fin de séance, trois ou quatre séries difficiles.
• Mardi, jeudi, samedi : cinq minutes de gainage facile, comme des dead bugs, des bird dogs et de courts gainages latéraux.
• Dimanche : rien, ou une marche.

Si vous préférez une habitude quotidienne, inversez : une ou deux séries difficiles par jour sur six jours, le reste de chaque courte séance restant facile. Le total hebdomadaire se retrouve au même endroit. Le choix qui ne tient pas, c'est le travail difficile chaque jour sans jours plus faciles, que les recherches plus larges sur la question de savoir s'il est mauvais de s'entraîner tous les jours signalent comme la voie rapide vers un programme qui stagne.

Ce que le Travail Abdominal Quotidien Signifie pour le Bas du Dos

C'est la partie de la question que la plupart des réponses sautent. Les muscles récupèrent. Les disques entre vos vertèbres s'adaptent plus lentement, et certains exercices abdominaux les chargent bien plus que d'autres.

Axler et McGill (1997) ont mesuré l'activité des muscles abdominaux et estimé la compression de la colonne lombaire chez neuf volontaires sur 12 exercices abdominaux, puis classé chaque exercice selon le défi musculaire qu'il offrait par unité de charge sur la colonne. Les curl-ups partiels donnaient le meilleur rapport dans l'ensemble, et aucun exercice seul n'entraînait tous les muscles abdominaux en gardant faibles les charges sur la colonne. Les auteurs ont conclu qu'un mélange d'exercices, choisis selon la tâche, fonctionne mieux qu'un favori répété indéfiniment.

L'inquiétude au sujet de la flexion quotidienne vient de Callaghan et McGill (2001), qui ont plié des segments de colonne de porc d'avant en arrière sous une compression modérée, jusqu'à 86 400 fois à raison d'un cycle par seconde, et produit des hernies discales. C'est un signal fort que la flexion répétée sous charge peut léser un disque. C'est aussi un modèle de laboratoire : tissu mort, cou de porc, flexion continue sans repos. Contreras et Schoenfeld (2011) ont examiné ces travaux et soutenu que les disques vivants s'adaptent à l'entraînement et se reposent entre les séries, si bien que les exercices de type crunch sont raisonnables pour les personnes en bonne santé à des doses sensées, tandis que les personnes ayant des problèmes de disque doivent être plus prudentes.

Deux règles pratiques en découlent. Premièrement, faites de vos exercices quotidiens ceux qui coûtent peu à la colonne, comme les dead bugs, les bird dogs, les gainages latéraux et les curl-ups, et gardez la flexion sous charge pour vos jours difficiles. Deuxièmement, ne faites pas votre travail abdominal dans l'heure qui suit le lever. Snook et ses collègues (1998) ont réparti au hasard 85 adultes souffrant de lombalgie chronique, et ceux à qui l'on a appris à éviter de se pencher en avant tôt le matin, quand les disques retiennent le plus de liquide, ont rapporté moins de douleur qu'un groupe recevant des exercices factices.

Puis-je Faire des Abdos Tous les Jours pour Perdre du Gras du Ventre ?

Non. Les abdos quotidiens renforcent le muscle et ne réduisent pas le gras qui se trouve devant. Kordi et ses collègues (2015) ont mis 40 femmes en surpoids ou obèses au même régime, ajouté 12 semaines d'entraînement abdominal en résistance pour la moitié d'entre elles et mesuré le gras du ventre par échographie. Les deux groupes ont perdu du poids et du gras du ventre, et l'entraînement abdominal n'a rien ajouté de mesurable. Notre guide sur comment avoir des abdos couvre le reste de ces preuves et ce qui fonctionne : un déficit calorique modéré, assez de protéines et de la musculation du corps entier.

Des Exercices d'Abdos Quotidiens Sûrs à Répéter

Une bonne routine quotidienne est courte, utilise une faible charge sur la colonne et se termine avec vous vous sentant mieux qu'au début. Voici une version de cinq à dix minutes que vous pouvez répéter chaque jour :

1. Respiration avec verrouillage du tronc, 1 minute. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, respirez lentement vers le ventre, puis serrez doucement le tronc comme pour vous préparer à une légère pichenette tout en continuant de respirer.
2. Dead bug, 2 x 6 à 8 par côté. Le bas du dos reste en contact avec le sol tout du long.
3. Bird dog, 2 x 6 par côté. Tenez chaque répétition pendant un lent décompte jusqu'à cinq sans laisser les hanches tourner.
4. Gainage latéral, 2 x 10 à 20 secondes par côté. Depuis les genoux si la version complète tremble beaucoup.
5. Curl-up, 1 ou 2 x 6 à 8. Mains sous le bas du dos, un genou fléchi, soulevez seulement la tête et les épaules de quelques centimètres.

Lors de vos jours difficiles, ajoutez trois ou quatre séries d'un ou deux mouvements plus durs, comme des crunchs inversés avec pause, des crunchs en tenant un haltère sur la poitrine, des maintiens hollow, des rowings renégats ou des déroulés à la roue abdominale. Menez chaque série à deux ou trois répétitions de l'échec. Si vous vous entraînez à la maison sans matériel, notre guide des abdos à la maison propose une progression de six semaines pour les jours difficiles qui ne demande rien d'autre que de la place au sol.

Signes Que Vous en Faites Trop pour les Abdos

• Vos abdos sont courbaturés presque tous les jours. Une certaine courbature après une nouvelle séance difficile est normale. Une courbature qui ne part jamais signifie que les jours difficiles sont trop rapprochés.
• Vos chiffres ont cessé de bouger. Si votre temps de planche et vos répétitions stagnent depuis deux ou trois semaines, plus de séances ne le corrigeront pas. Des séries plus dures avec plus de repos, généralement oui.
• L'avant de vos hanches vous fait mal. Les levées de jambes et les relevés de buste s'appuient beaucoup sur les fléchisseurs de la hanche. Remplacez-en quelques-uns par des dead bugs et des crunchs inversés.
• Votre bas du dos se plaint. Abandonnez la flexion sous charge pendant une semaine, gardez le verrouillage du tronc et les gainages latéraux, et si la douleur persiste ou descend dans une jambe, consultez un professionnel de santé.
• Vos autres exercices régressent. Un tronc fatigué rend les squats et les rowings moins stables, une raison de placer le travail abdominal difficile en fin de séance.

Le Vrai Bénéfice de Faire des Abdos Tous les Jours

Le meilleur argument en faveur des abdos quotidiens n'est pas physiologique. Il est comportemental. Les habitudes se forment par la répétition dans le même contexte, et une courte routine à la même heure chaque jour vous donne bien plus de répétitions que des séances plus longues à des jours dispersés. Lally et ses collègues (2010) ont suivi 96 volontaires qui avaient choisi un comportement quotidien à répéter dans le même contexte pendant 12 semaines. Atteindre l'automatisme complet a pris de 18 à 254 jours, et manquer un seul jour n'a pas retardé le processus de façon notable.

C'est l'argument en faveur d'une habitude quotidienne de gainage de cinq minutes : elle vous garde présent, et les jours manqués ne la défont pas. Si la partie quotidienne est là où vous lâchez d'habitude, notre comparatif des meilleures applications de fitness pour rester régulier compare des outils conçus exactement pour cela. FitCraft en est une : les séries rendent visible un jour manqué, et votre coach IA dit votre prénom et démontre chaque exercice sous forme de personnage 3D interactif, si bien qu'un jour léger ressemble quand même à une séance.

Ce que Cela Signifie pour Vous

Oui, vous pouvez faire des abdos tous les jours. Rendez la plupart de ces jours faciles et courts, rendez deux à quatre d'entre eux vraiment difficiles et choisissez des exercices à faible charge sur la colonne pour la partie quotidienne. Votre tronc deviendra plus fort et plus stable en quelques semaines, et vous construirez une habitude qui rend les jours difficiles plus faciles à tenir.

Que quelqu'un voie vos abdos est une autre question, et cela dépend davantage de la masse grasse que de la fréquence de votre entraînement. Si vous voulez savoir ce qu'un seul mois peut réalistement changer à partir de votre point de départ, notre guide pour avoir des abdos en 30 jours fait les calculs et propose un plan semaine par semaine.