Progression de Pompes : Du Mur à Un Bras

Une pompe est un développé couché avec barre où votre corps est la barre et l'angle est le disque. Cette seule reformulation corrige la plupart de ce qui cloche dans l'entraînement aux pompes, parce qu'elle transforme un binaire démoralisant (vous pouvez en faire une ou non) en un cadran que vous tournez de quelques degrés à la fois. Vous n'êtes jamais bloqué à zéro. Vous êtes juste positionné trop près de la verticale.

L'expérience habituelle est pire que ça. Vous tentez une pompe, vos hanches tombent, votre poitrine n'atteint jamais le sol, et vous décidez que vous êtes faible. Alors vous vous mettez à faire des pompes sur les genoux pour toujours, parce que personne ne vous a jamais dit ce qui doit être vrai avant de passer à l'étape suivante. Deux mois plus tard vous faites encore des pompes sur les genoux et vous ne savez toujours pas pourquoi.

C'est une lacune de programmation, pas une lacune de force. Une échelle avec des échelons définis et un standard défini pour quitter chacun résout ça, et la recherche sur la charge des pompes nous donne les échelons.

Quelle Charge Représente Vraiment une Pompe ?

C'est le chiffre qui rend toute l'échelle lisible. Ebben, Wurm, VanderZanden, Spadavecchia, Durocher, Bickham et Petushek (2011) ont placé 23 adultes entraînés de façon récréative sur une plateforme de force et ont mesuré les forces de réaction au sol maximales sur six variations de pompes pour le Journal of Strength and Conditioning Research. La pompe standard s'est établie à environ 64 pour cent de la masse corporelle. La pompe sur les genoux s'est établie à environ 49 pour cent. Les pompes avec les mains surélevées ont produit des forces plus faibles que toute autre variation, et les pompes avec les pieds surélevés ont produit les plus élevées.

Traduisez ça en livres et l'échelle cesse de sembler vague. Avec 170 livres de poids de corps vous pressez environ 109 livres depuis le sol et environ 83 livres depuis vos genoux. Si la version au sol est actuellement impossible, vous n'échouez pas aux pompes. Vous tentez un développé de 109 livres sans y avoir été progressivement préparé, ce que personne ne ferait avec une barre.

La conséquence pratique : la hauteur de vos mains est une pile de poids que vous possédez déjà. Un plan de travail de cuisine est un réglage léger. Une chaise de salle à manger est un réglage moyen. Le sol est le réglage standard. Vos pieds sur un banc, c'est le réglage lourd. Rien d'autre dans le mouvement n'a besoin de changer.

L'Échelle des Pompes, Échelon par Échelon

Onze échelons, du mur jusqu'à une répétition à un bras. Les estimations de temps supposent deux ou trois séances par semaine et sont des fourchettes honnêtes plutôt que des promesses, car le point de départ varie énormément.

Deux choses dans ce tableau valent la peine d'être discutées, donc les voici d'emblée. L'échelon 8 n'est pas strictement plus lourd que l'échelon 7, il est plus difficile d'une autre manière, et beaucoup de gens trouvent le diamant plus facile qu'une déclinée. Et les échelons 9 à 11 sont réellement facultatifs. Presque personne n'a besoin d'une pompe à un bras. Ils figurent sur la liste parce que l'échelle devrait continuer au-delà du point où la plupart des guides s'arrêtent.

Ce Que « Le Maîtriser » Signifie Vraiment

Trois séries de 12 est le titre, mais les quatre critères en dessous sont ce qui contrôle réellement le passage sur l'échelle. Vérifiez-les honnêtement, idéalement en vidéo, parce que personne ne peut sentir de façon fiable la position de ses propres hanches.

• Une ligne rigide. Tête, côtes, hanches et talons se déplacent ensemble. Que les hanches descendent en premier ou remontent, les deux signifient que le tronc a lâché avant les bras.
• Amplitude complète. La poitrine finit à environ un poing de la surface, bras complètement tendus en haut sans verrouiller de façon agressive.
• Coudes à environ 45 degrés. Pas ouverts à 90, ce qui charge l'avant de l'épaule, et pas collés aux côtes sauf si vous entraînez délibérément les triceps.
• Une dernière série contrôlée. Si la série trois se transforme en lutte avec des points de blocage de deux secondes, vous maîtrisez l'échelon pour l'endurance mais pas pour la force.

Si vous voulez le détail complet de la technique avec un tutoriel vidéo, notre page sur l'exercice de la pompe couvre la mise en place, les erreurs courantes et les corrections image par image. Les régressions ont aussi leurs propres pages : les pompes inclinées pour les échelons 2 et 3, et les pompes sur les genoux pour l'échelon 4.

Les Pompes Construisent-elles Vraiment du Muscle ?

Oui, et les essais qui l'ont testé sont inhabituellement directs. Kikuchi et Nakazato (2017), dans le Journal of Exercise Science and Fitness, ont assigné aléatoirement 18 jeunes hommes soit au développé couché à 40 pour cent d'une répétition maximale, soit à des pompes ajustées par position à la même charge, deux fois par semaine pendant huit semaines. Dans le groupe pompes, l'épaisseur du grand pectoral est passée de 17,0 mm à 20,8 mm et celle du triceps de 27,7 mm à 30,4 mm, et le maximum au développé couché est monté de 61,1 kg à 64,2 kg. Le groupe développé couché s'est aussi amélioré, et les différences entre les groupes n'étaient pas significatives.

Kotarsky, Christensen, Miller et Hackney (2018) ont posé la même question avec une progression intégrée. Vingt-trois hommes modérément entraînés se sont entraînés trois jours par semaine pendant quatre semaines, 14 faisant des variations progressives de pompes en callisthénie et neuf faisant du développé couché. Les deux groupes ont significativement augmenté leur maximum au développé couché. Le score de progression du groupe pompes a augmenté significativement plus, ce qu'on attendrait de la spécificité. Les auteurs ont conclu que les progressions de pompes produisaient des gains de force et d'épaisseur comparables à l'entraînement traditionnel au développé couché sur un entraînement à court terme.

Le mécanisme repose sur une méta-analyse plus large. Schoenfeld, Grgic, Ogborn et Krieger (2017) ont regroupé 21 études et ont trouvé que l'entraînement à charge faible amené près de l'échec construit du muscle de façon comparable à l'entraînement lourd, tandis que la force maximale favorise toujours les charges lourdes. Une pompe est un exercice à charge faible pour la plupart des gens. Amenée près de l'échec, elle fait pousser du muscle. Pour une personne non entraînée, ce n'est même pas une charge faible, c'est pourquoi les huit premières semaines semblent si productives. Notre analyse de ce que l'entraînement au poids du corps apporte réellement couvre où se situe ce plafond.

Une raison de plus de se soucier du nombre que vous pouvez faire. Yang et al. (2019) ont suivi 1104 pompiers hommes actifs dans JAMA Network Open et ont trouvé que les hommes accomplissant plus de 40 pompes avaient une incidence 96 pour cent plus faible d'événements cardiovasculaires sur dix ans que les hommes en réussissant moins de 10. Cette cohorte était active, masculine et d'âge moyen, donc le seuil exact de 40 répétitions ne se transpose pas proprement à tout le monde. Nous avons décortiqué les réserves dans notre analyse de la recherche sur le test de pompes. La direction du résultat est solide même là où le seuil ne l'est pas.

Les Échelons Difficiles, et Ce Que Chacun Entraîne Vraiment

Pompe déclinée

Pieds sur un banc, mains au sol. C'était la variation de force la plus élevée mesurée par le groupe d'Ebben, et elle privilégie le haut de la poitrine et les épaules avant. Commencez sur une marche pas plus haute que votre genou. Notre page sur la pompe déclinée a le détail de la mise en place, y compris pourquoi la position de la nuque compte plus ici qu'au sol.

Pompe diamant

Mains rapprochées sous le sternum, coudes qui suivent serrés contre les côtes. Le poids de corps ne change pas, mais le triceps reçoit un levier bien plus long, donc la même charge paraît dramatiquement plus lourde. C'est le moyen le moins coûteux de rendre une pompe au sol difficile à nouveau sans aucun équipement. Voyez la page sur la pompe diamant pour la position des mains qui préserve les poignets, la partie que la plupart des gens ratent.

Pompe pseudo-planche

Mains posées près des hanches, épaules qui se déplacent au-delà des poignets, ce qui incline davantage votre masse vers l'avant sur les épaules et le haut de la poitrine. C'est le premier échelon qui exige vraiment une préparation des épaules et des poignets, et la page sur la pompe pseudo-planche détaille la progression d'inclinaison qui vous y mène sans abîmer vos poignets.

Archer et un bras

L'archer déplace la majorité de la charge sur un bras tandis que l'autre reste presque tendu pour l'équilibre. La pompe à un bras supprime ensuite le contrepoids, ce qui en fait autant un exercice de tronc anti-rotation qu'un exercice de poussée. Entraînez les deux d'abord avec les mains surélevées, et arrêtez de traiter la version au sol comme une échéance.

Pourquoi Vous Stagnez, et les Trois Solutions

Presque chaque plateau de pompes est le même plateau. Vous atteignez 20 ou 25 répétitions dans une série, continuez d'ajouter des répétitions, et arrêtez de devenir plus fort. Ce n'est pas un échec d'effort. Passé à peu près ce point, vous entraînez l'endurance musculaire, et endurance et force sont des adaptations différentes. La charge est restée constante tout du long.

Trois solutions, qui changent toutes la charge plutôt que le volume :

• Surélevez les pieds. Le saut mesuré vers la version pieds surélevés est la plus grande augmentation de charge unique disponible sans équipement.
• Ralentissez la phase de descente. Une descente de trois secondes avec une pause d'une seconde en bas transforme une série de 20 répétitions en série de 8 au même poids de corps, et élimine le rebond en bas.
• Déplacez les mains. Plus rapprochées donnent au triceps un levier plus long. Plus en arrière donnent aux épaules davantage de votre masse. Les deux augmentent la difficulté sans changement de poids.

La fréquence aide aussi, dans une mesure raisonnable. Grgic et al. (2018) ont regroupé 22 études dans Sports Medicine et ont trouvé que lorsque le volume hebdomadaire est égal, la fréquence d'entraînement ne change pas beaucoup les gains de force, mais une fréquence plus élevée permet plus de volume hebdomadaire total en pratique. En termes simples, trois séances modérées de pompes par semaine battent une séance héroïque, surtout parce que vous terminez ainsi plus de bonnes répétitions. Cette logique est la base du greasing the groove, où vous faites des séries sous-maximales fréquentes tout au long de la journée au lieu d'une séance épuisante.

Un Plan de Progression de Pompes sur 8 Semaines

Ce plan suppose que vous commencez à l'échelon 3 ou 4, le point d'entrée le plus courant, et que votre objectif est une série propre de pompes au sol. Entraînez-vous trois jours non consécutifs par semaine. Si une semaine semble facile, sautez en avant et avancez plus tôt. Si une semaine semble brutale, répétez-la. Le calendrier est la colonne la moins importante ici.

La négative au sol de la semaine 5 est la charnière de tout le plan. Commencez en haut d'une pompe au sol, descendez aussi lentement que possible, posez les genoux pour remonter, répétez. Vous pouvez contrôler bien plus de poids en descendant que vous ne pouvez en presser en montant, c'est pourquoi les négatives comblent un écart que des répétitions supplémentaires sur les genoux ne combleront jamais.

Vous vous demandez où votre nombre final devrait se situer ? Combien de pompes vous devriez pouvoir faire présente les tables de normes publiées par âge et sexe, une référence bien plus juste que n'importe quel chiffre cité par votre ami de salle de sport. Et si vous préférez ne pas organiser tout ça vous-même, les programmes d'entraînement à domicile sans équipement de FitCraft organisent les séances au poids du corps et les jours de repos pour vous.

L'Essentiel

Ce qui vaut la peine d'être retenu, c'est qu'aucune des recherches ici n'a été menée sur des personnes à la génétique particulière. Le groupe de Kikuchi s'est entraîné deux fois par semaine pendant huit semaines. Celui de Kotarsky trois jours par semaine pendant quatre. Les pompes ont fait le travail. C'est le calendrier qui décide réellement si vous obtenez le résultat, la partie du plan que presque personne n'écrit.