La créatine est un composé que vos muscles stockent et utilisent pour produire rapidement de l'énergie lors d'efforts courts et intenses, comme une série de squats ou un sprint. La prendre en complément remplit cette réserve, ce qui vous permet de fournir un peu plus de travail à chaque séance. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur la créatine, rédigée par Kreider et ses collègues (2017), qualifie la créatine monohydrate de complément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour les sportifs.
Cette calculatrice transforme les doses de la prise de position en grammes pour votre poids corporel. La prise de position décrit la façon la plus rapide de remplir vos muscles : 5 g quatre fois par jour, soit environ 0,3 g par kg de poids corporel et par jour, pendant 5 à 7 jours, suivis de 3 à 5 g par jour. Une revue de 2021 d'Antonio et ses collègues donne la même charge, 0,3 g par kg et par jour pendant 5 à 7 jours, soit 21 g par jour pour un adulte de 70 kg. La calculatrice répartit votre dose de charge en prises, donne votre dose quotidienne, indique quand vos muscles devraient être pleins et calcule combien de temps durera votre pot. Elle donne des objectifs en grammes et ne suit pas ce que vous prenez.
Comment fonctionne cette calculatrice de créatine
La calculatrice effectue quatre étapes de calcul à partir de votre poids corporel et de la taille de votre pot.
Dose de charge par jour = poids corporel en kg × 0,3En livres : poids corporel en lb × 0,136Prises = 4, ou plus pour qu'aucune prise ne dépasse 5 gDurée d'un pot en jours = (grammes du pot − grammes utilisés pendant la charge) ÷ dose quotidienne
- Convertissez en kilogrammes. Divisez les livres par 2,205. Un adulte de 165 lb pèse 74,8 kg.
- Multipliez par 0,3. 74,8 × 0,3 fait environ 22,4 g, que la calculatrice arrondit au demi-gramme le plus proche : 22,5 g par jour pendant 5 à 7 jours.
- Répartissez en prises. La charge de la prise de position est de quatre prises de 5 g par jour, et la revue d'Antonio décrit quatre à cinq prises de 5 g. La calculatrice utilise au moins 4 prises et en ajoute pour qu'aucune ne dépasse 5 g, ce qui donne 5 prises de 4,5 g. Si vous préférez rester à 4 prises, la charge fixe de la prise de position, 5 g quatre fois par jour, est l'option la plus simple.
- Passez à la dose quotidienne. Après 5 à 7 jours, prenez 3 à 5 g par jour. La semaine de charge consomme 113 à 158 g, donc un pot de 500 g dure 75 à 134 jours en tout.
En métrique, il n'y a rien à convertir. Un adulte de 60 kg fait sa charge avec 18 g par jour en 4 prises de 4,5 g, et un adulte de 90 kg avec 27 g par jour en 6 prises de 4,5 g.
La dose quotidienne change à peine avec le poids corporel. Dans leur tableau de dosage, Smith-Ryan et ses collègues (2021) l'indiquent à 3 à 5 g par jour, ou 0,03 g par kg et par jour. Pour la plupart des adultes, 0,03 g par kg donne environ 2 à 3 g, soit 2,2 g pour un adulte de 165 lb. Dans l'étude classique de Hultman et ses collègues (1996), 2 g par jour ont maintenu la créatine musculaire à son nouveau niveau pendant 30 jours après une charge. La calculatrice affiche votre valeur selon le poids, mais elle recommande les 3 à 5 g par jour de la prise de position.
Quelle dose de créatine par jour selon le poids
Le tableau donne la dose de charge pour des poids courants, arrondie au demi-gramme le plus proche, avec les prises qui maintiennent chacune à 5 g ou moins. La dose quotidienne après la charge est de 3 à 5 g à tous les poids du tableau, et la note en dessous donne la valeur selon le poids de 0,03 g par kg.
| Poids corporel | Dose de charge par jour | Prises pendant la charge | Semaine de charge, 5 à 7 jours | Dose quotidienne ensuite |
|---|---|---|---|---|
| 110 lb | 15 g | 4 × 3,8 g | 75 à 105 g | 3 à 5 gselon le poids 1,5 g |
| 130 lb | 17,5 g | 4 × 4,4 g | 88 à 123 g | 3 à 5 gselon le poids 1,8 g |
| 150 lb | 20,5 g | 5 × 4,1 g | 103 à 144 g | 3 à 5 gselon le poids 2,0 g |
| 165 lb | 22,5 g | 5 × 4,5 g | 113 à 158 g | 3 à 5 gselon le poids 2,2 g |
| 185 lb | 25 g | 5 × 5 g | 125 à 175 g | 3 à 5 gselon le poids 2,5 g |
| 210 lb | 28,5 g | 6 × 4,8 g | 143 à 200 g | 3 à 5 gselon le poids 2,9 g |
| 240 lb | 32,5 g | 7 × 4,6 g | 163 à 228 g | 3 à 5 gselon le poids 3,3 g |
| 50 kg | 15 g | 4 × 3,8 g | 75 à 105 g | 3 à 5 gselon le poids 1,5 g |
| 60 kg | 18 g | 4 × 4,5 g | 90 à 126 g | 3 à 5 gselon le poids 1,8 g |
| 70 kg | 21 g | 5 × 4,2 g | 105 à 147 g | 3 à 5 gselon le poids 2,1 g |
| 75 kg | 22,5 g | 5 × 4,5 g | 113 à 158 g | 3 à 5 gselon le poids 2,3 g |
| 85 kg | 25,5 g | 6 × 4,3 g | 128 à 179 g | 3 à 5 gselon le poids 2,6 g |
| 95 kg | 28,5 g | 6 × 4,8 g | 143 à 200 g | 3 à 5 gselon le poids 2,9 g |
| 110 kg | 33 g | 7 × 4,7 g | 165 à 231 g | 3 à 5 gselon le poids 3,3 g |
La dose de charge augmente avec le poids, parce qu'un corps plus grand contient plus de créatine. La dose quotidienne bouge à peine, parce qu'elle ne fait que remplacer ce que vous utilisez. La prise de position indique qu'environ 1 à 2 % de la créatine de vos muscles se dégrade chaque jour, si bien que le corps a besoin d'environ 1 à 3 g par jour pour maintenir des réserves normales, selon la masse musculaire. Une alimentation normale apporte 1 à 2 g par jour, ce qui laisse les réserves musculaires remplies à 60 à 80 % environ. Un complément comble le reste.
La prise de position ajoute que les sportifs plus imposants à l'entraînement intense peuvent avoir besoin de 5 à 10 g par jour pour garder leurs réserves pleines. C'est la deuxième option du menu gabarit et entraînement de la calculatrice. Elle vise les sportifs imposants et très entraînés, pas tous ceux qui pèsent plus lourd.
Charge de créatine ou pas de charge
La charge est facultative. L'étude de Hultman a suivi la créatine musculaire de 31 hommes par biopsie musculaire. Six jours à 20 g par jour ont augmenté la créatine musculaire totale d'environ 20 %. Prendre 3 g par jour pendant 28 jours a produit une hausse similaire de 20 %, de façon plus progressive. La charge vous amène au même niveau plus tôt.
La revue d'Antonio présente le choix en termes pratiques. Si vous voulez l'effet complet en moins de 30 jours, par exemple avant une compétition ou un test de condition physique, une charge peut être conseillée. Si vous comptez prendre de la créatine plus longtemps, ou si vous voulez éviter la prise de poids qui accompagne parfois la charge, la dose quotidienne sans charge est une bonne option. La revue recommande 3 à 5 g par jour pendant au moins 4 semaines pour atteindre le même niveau qu'avec une charge, et la prise de position indique 3 à 4 semaines.
L'option avec charge de la calculatrice reprend les 5 à 7 jours de la prise de position, et son option sans charge affiche des réserves pleines en 3 à 4 semaines. Notre analyse de recherche sur la charge de créatine et la dose d'entretien passe en revue plus en détail les études derrière les deux méthodes.
Quand prendre la créatine
Prenez votre dose quotidienne à un moment dont vous vous souviendrez, tous les jours, y compris les jours de repos. La créatine agit en gardant une réserve pleine plutôt qu'en agissant sur l'entraînement du moment : l'habitude compte donc plus que l'heure. La prise de position note que la prise de créatine avec des glucides, ou avec des glucides et des protéines, favorise plus régulièrement une meilleure rétention de la créatine ; un repas est donc un bon moment. Pendant une charge, répartissez les prises sur les repas et les collations. Notre guide sur le meilleur moment pour prendre de la créatine présente les essais qui ont comparé une prise avant et après l'entraînement, ainsi que les jours de repos et la caféine.
La créatine pour les femmes
Les femmes prennent les mêmes doses que les hommes. La revue de 2021 de Smith-Ryan et ses collègues a conclu que les femmes peuvent suivre la même stratégie de dosage que celle recommandée aux hommes. Elle rapporte qu'une phase de charge a augmenté la créatine musculaire totale d'environ 19 % chez les femmes, une réponse proche de celle des hommes, et que 5 g par jour sans charge remplissent la réserve en 3 à 4 semaines environ. La calculatrice n'a pas de réglage distinct pour les femmes, car la dose suit le poids corporel. Une femme de 130 lb qui fait une charge prend 17,5 g par jour en 4 prises de 4,4 g, puis 3 à 5 g par jour. Notre article sur la créatine pour les femmes passe en revue chaque période de la vie, des années de fertilité à l'après-ménopause.
La créatine fait-elle prendre du poids ou gonfler ?
La créatine peut ajouter un peu de poids, et l'essentiel est de l'eau retenue dans vos muscles. La revue d'Antonio indique qu'une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours ajoute en général 1 à 3 kg (2 à 7 lb) de masse corporelle, surtout par rétention d'eau. Dans un essai d'une semaine de Volek et ses collègues (1997), des hommes prenant 25 g par jour ont gagné en moyenne 1,4 kg (environ 3 lb), avec des écarts allant d'aucun changement à 2,7 kg. La prise de position décrit la rétention d'eau du début comme étant d'environ 0,5 à 1,0 L et cite la prise de poids comme le seul effet secondaire rapporté de façon constante. Si vous voulez éviter ce saut rapide sur la balance, la revue d'Antonio suggère de sauter la charge. Notre analyse de recherche sur la question de savoir si la créatine fait prendre du poids distingue l'eau de la graisse et du muscle.
Les ballonnements et les maux d'estomac sont un autre problème, et ils dépendent de la quantité prise en une fois. Ostojic et Ahmetovic (2008) ont donné à 59 footballeurs de haut niveau 10 g de créatine par jour pendant 28 jours, en une prise de 10 g ou en deux prises de 5 g, ou un placebo. La diarrhée a touché 55,6 % du groupe à prise unique, 28,6 % du groupe à prises fractionnées et 35,0 % du groupe placebo : la dose fractionnée n'était donc pas pire que le placebo. La revue d'Antonio conseille des prises de 10 g ou moins pendant une charge, et la calculatrice garde chaque prise à 5 g ou moins. Notre article sur la question de savoir si la créatine fait gonfler traite plus en détail du côté digestif.
La créatine est-elle sans danger ?
Pour les adultes en bonne santé à ces doses, les recherches sont rassurantes. La prise de position rapporte que prendre jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans s'est avéré sûr et bien toléré chez des personnes en bonne santé, et elle n'a trouvé aucune preuve convaincante que la créatine nuise à la fonction rénale, chez les personnes en bonne santé comme dans les groupes cliniques. La revue d'Antonio arrive à la même conclusion : aux doses recommandées, la créatine ne cause pas de lésion rénale chez les personnes en bonne santé.
Un résultat d'analyse sanguine peut paraître pire qu'il ne l'est. La créatine se dégrade en créatinine, et les médecins se servent du taux de créatinine dans votre sang pour estimer la qualité de la filtration de vos reins. Antonio et ses collègues notent que la hausse temporaire de la créatinine qui accompagne la prise de créatine ne reflète probablement pas une baisse de la fonction rénale. Dites à votre médecin que vous prenez de la créatine avant une prise de sang, afin que le chiffre soit bien interprété. Si vous avez déjà une maladie rénale, la prise de position mentionne que certains experts conseillent de consulter d'abord votre médecin, par prudence, et c'est la voie la plus sûre. Notre article sur la question de savoir si la créatine est sans danger pour les femmes traite plus en détail de la question des reins.
La créatine pour les adolescents
Cette calculatrice s'adresse aux adultes de 18 ans et plus. La prise de position juge la créatine acceptable pour les sportifs plus jeunes qui suivent un entraînement sérieux et encadré, mangent de façon bien équilibrée, savent utiliser la créatine correctement et ne dépassent pas les doses recommandées. Une revue de 2021 de Jagim et Kerksick a trouvé des rapports concordants d'absence d'événements indésirables dans des études sur des sportifs adolescents, tout en jugeant ces recherches limitées en portée. Si vous avez moins de 18 ans, parlez-en d'abord à un parent et à un médecin. Notre article sur la question de savoir si la créatine est sans danger pour les ados explique pourquoi il suggère 3 à 5 g par jour sans phase de charge si la réponse est oui.
Quelle est la précision de cette calculatrice de créatine ?
La calculatrice fait le calcul avec exactitude ; la question de la précision est donc de savoir dans quelle mesure les doses remplissent vos muscles. La réponse dépend du niveau de vos réserves au départ.
De combien la créatine musculaire augmente
La prise de position indique qu'une alimentation normale laisse les réserves musculaires remplies à 60 à 80 % environ, si bien que les compléments augmentent la créatine et la phosphocréatine musculaires d'environ 20 à 40 %. Le plafond chez la plupart des gens est d'environ 160 mmol par kg de muscle sec. Les deux méthodes de Hultman ont chacune produit une hausse d'environ 20 %. Les végétariens partent plus bas, à environ 90 à 110 mmol par kg de muscle sec, ce qui laisse plus de place à remplir.
Pourquoi certaines personnes répondent à peine
La même dose ne remplit pas tout le monde de la même façon. Dans une étude de Greenhaff et ses collègues (1994), huit personnes ont pris 20 g par jour pendant 5 jours. Chez cinq d'entre elles, la créatine musculaire a augmenté d'environ 25 %, dans une fourchette de 15 à 32 %. Chez les trois autres, elle n'a augmenté que de 5 à 7 %. Syrotuik et Bell (2004) ont testé la charge de cette calculatrice, 0,3 g par kg et par jour pendant 5 jours, chez 11 hommes. Trois répondeurs ont gagné environ 29,5 mmol par kg de muscle sec, cinq ont gagné environ 14,9 et trois non-répondeurs n'ont gagné que 5,1. Les répondeurs partaient des réserves les plus basses, avec le plus de fibres musculaires de type II et le plus de masse maigre. Considérez donc les 5 à 7 jours et les 3 à 4 semaines de cette page comme des moyennes. Les personnes qui partent de réserves plus basses ont le plus de place à remplir.
Pourquoi plus n'est pas mieux
Une fois vos muscles pleins, un surplus de créatine n'ajoute pas de muscle. Une méta-analyse dose-réponse de 2025 de Ashtary-Larky et ses collègues a regroupé 61 essais associant la créatine à l'entraînement en résistance. La créatine a ajouté en moyenne 1,39 kg de masse maigre par rapport à un placebo. Les essais à 5 g par jour ou moins ont trouvé un gain de 1,35 kg, ceux à plus de 5 g ont trouvé 1,37 kg, et les auteurs n'ont constaté aucune relation dose-réponse pour la masse maigre. C'est pourquoi la calculatrice garde la dose quotidienne à 3 à 5 g pour la plupart des gens.
Exemples chiffrés : sept personnes dans la calculatrice
Chaque ligne fait passer une personne différente dans la calculatrice. La durée du pot inclut la semaine de charge quand il y en a une.
| Personne | Dose de charge | Dose quotidienne | Réserves pleines | Durée du pot |
|---|---|---|---|---|
| Notre cas par défaut : charge, pot de 500 g165 lb74,8 kg | 22,5 g par jour5 prises de 4,5 g, 5 à 7 jours | 3 à 5 g | 5 à 7 jours | 75 à 134 jours |
| Le même adulte, sans charge, pot de 500 g165 lb74,8 kg | Aucune | 3 à 5 g | 3 à 4 semaines | 100 à 166 jours |
| Une femme qui fait une charge, pot de 300 g130 lb59 kg | 17,5 g par jour4 prises de 4,4 g, 5 à 7 jours | 3 à 5 g | 5 à 7 jours | 42 à 75 jours |
| Un homme qui fait une charge, pot de 1 000 g198,4 lb90 kg | 27 g par jour6 prises de 4,5 g, 5 à 7 jours | 3 à 5 g | 5 à 7 jours | 169 à 293 jours |
| Un adulte qui saute la charge, pot de 1 000 g200 lb90,7 kg | Aucune | 3 à 5 g | 3 à 4 semaines | 200 à 333 jours |
| Un sportif plus imposant à l'entraînement intense qui fait une charge, pot de 1 000 g240 lb108,9 kg | 32,5 g par jour7 prises de 4,6 g, 5 à 7 jours | 5 à 10 g | 5 à 7 jours | 84 à 172 jours |
| Un adulte plus léger qui saute la charge, pot de 250 g120 lb54,4 kg | Aucune | 3 à 5 g | 3 à 4 semaines | 50 à 83 jours |
La dose de charge augmente avec le poids corporel, de 17,5 g par jour à 130 lb à 32,5 g par jour à 240 lb. La dose quotidienne reste à 3 à 5 g pour tout le monde, sauf pour le sportif plus imposant à l'entraînement intense. Sauter la charge fait aussi durer un pot plus longtemps : les mêmes 500 g durent 100 à 166 jours au lieu de 75 à 134.
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Les doses de cette page s'adressent aux adultes en bonne santé. Dans les cas suivants, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien diplômé avant de prendre de la créatine.
- Maladie rénale ou fonction rénale réduite. Les recherches sur la sécurité ont été menées chez des personnes en bonne santé. Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
- Médicaments qui agissent sur les reins. Si vous prenez un médicament sur ordonnance qui agit sur la fonction rénale, consultez d'abord votre médecin ou votre pharmacien.
- Grossesse ou allaitement. Demandez à votre équipe de suivi obstétrical avant de prendre de la créatine ou tout nouveau complément.
- Moins de 18 ans. La calculatrice s'adresse aux adultes. Parlez-en d'abord à un parent et à un médecin, comme l'explique la section sur les adolescents.
- Un trouble du comportement alimentaire, actuel ou passé. Le poids d'eau d'une charge se voit sur la balance, et compter les grammes peut ne pas aider. Travaillez avec votre équipe de soins.
- Maladie du foie ou autre problème de santé de longue durée. Consultez votre médecin, qui connaît vos antécédents et vos autres médicaments.
Si une prise vous irrite l'estomac, réduisez la taille des prises ou sautez la charge. Vous atteindrez les mêmes réserves en 3 à 4 semaines avec 3 à 5 g par jour.
Lectures connexes
Références
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. « International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. » J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z, PMC5469049
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. « Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? » J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w, PMC7871530
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. « Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. » Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877, PMC7998865. Le tableau 1 donne les doses de charge et d'entretien en g/kg.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. « Muscle creatine loading in men. » J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232, PubMed 8828669
- Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. « Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. » J Am Diet Assoc. 1997;97(7):765-770. doi:10.1016/S0002-8223(97)00189-2, PubMed 9216554
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. « Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? » Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi:10.1080/15438620701693280, PubMed 18373286
- Jagim AR, Kerksick CM. « Creatine Supplementation in Children and Adolescents. » Nutrients. 2021;13(2):664. doi:10.3390/nu13020664, PMC7922146
- Greenhaff PL, Bodin K, Söderlund K, Hultman E. « Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. » Am J Physiol. 1994;266(5 Pt 1):E725-E730. doi:10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725, PubMed 8203511
- Syrotuik DG, Bell GJ. « Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. » J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1, PubMed 15320650
- Ashtary-Larky D, Mohammadi S, Hajizadeh L, Mousavi SAH, Forbes SC, Candow DG, Antonio J. « Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters. A systematic review and dose-response meta-analysis. » J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2586523. doi:10.1080/15502783.2025.2586523, PMC12777911
En quoi cette calculatrice diffère des calculatrices de créatine habituelles
Certaines calculatrices de créatine multiplient votre poids par 0,03 pour la dose quotidienne, ce qui indique à un adulte de 165 lb de prendre environ 2,2 g par jour, en dessous des 3 à 5 g que la prise de position de l'ISSN donne pour garder les réserves pleines. Beaucoup donnent une dose sans dire comment répartir un jour de charge de plus de 20 g pour ménager votre estomac, combien de temps vos muscles mettent à se remplir, ni à quel point les gens diffèrent dans la quantité de créatine que leurs muscles absorbent.
Cette calculatrice reprend les chiffres de la prise de position : environ 0,3 g par kg et par jour pendant 5 à 7 jours si vous choisissez de faire une charge, en prises de 5 g ou moins, puis 3 à 5 g par jour, ou 5 à 10 g pour les sportifs plus imposants à l'entraînement intense. Elle affiche votre valeur selon le poids à côté de la fourchette recommandée, donne le nombre de jours pour remplir les réserves avec les deux méthodes et calcule la durée de votre pot. La section sur la précision présente les études par biopsie sur les répondeurs et les non-répondeurs et une méta-analyse de 2025 dans laquelle des doses supérieures à 5 g par jour n'ont pas ajouté de masse maigre.
Foire aux questions
Quelle dose de créatine faut-il prendre par jour ?
Prenez 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) donne 3 à 5 g par jour pour garder les réserves musculaires pleines et indique que les sportifs plus imposants à l'entraînement intense peuvent avoir besoin de 5 à 10 g. Si vous voulez des réserves pleines en une semaine environ, vous pouvez d'abord faire une charge à environ 0,3 g par kg de poids corporel et par jour pendant 5 à 7 jours. Pour un adulte de 165 lb (75 kg), cela fait 22,5 g par jour.
Comment calculer une dose de charge de créatine ?
Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 0,3. Vous obtenez les grammes à prendre chaque jour pendant 5 à 7 jours. Un adulte de 165 lb pèse 74,8 kg, donc la charge est d'environ 22,4 g, soit 22,5 g arrondis au demi-gramme le plus proche. Répartissez-la en prises de 5 g ou moins, par exemple 5 prises de 4,5 g, car des prises uniques de 10 g ont causé plus de diarrhée dans un essai de 2008. Après la charge, passez à 3 à 5 g par jour.
Faut-il faire une charge de créatine ?
Non. La charge ne fait que remplir vos muscles plus vite. Dans l'étude de Hultman de 1996 portant sur 31 hommes, 20 g par jour pendant 6 jours ont augmenté la créatine musculaire d'environ 20 %, et 3 g par jour pendant 28 jours ont produit une hausse similaire de 20 %. La prise de position de l'ISSN indique que 3 à 5 g par jour remplissent les réserves en 3 à 4 semaines. Faites la charge si vous voulez l'effet en une semaine environ. Passez-la si vous préférez éviter la prise rapide de 1 à 3 kg sur la balance qu'une charge entraîne en général.
Quelle dose de créatine par jour pour un homme de 90 kg ?
Un homme de 90 kg (198 lb) qui fait une charge prend 27 g par jour pendant 5 à 7 jours, soit 0,3 g par kg, répartis en 6 prises de 4,5 g. Ensuite, ou dès le départ s'il saute la charge, il prend 3 à 5 g par jour. La prise de position de l'ISSN admet 5 à 10 g par jour pour les sportifs plus imposants à l'entraînement intense. Prendre plus ne fait pourtant pas gagner plus de muscle : une méta-analyse de 2025 portant sur 61 essais a trouvé le même gain de masse maigre avec plus de 5 g par jour qu'avec 5 g ou moins.
Les femmes doivent-elles prendre une autre dose de créatine ?
Non. Une revue de 2021 parue dans Nutrients, signée Smith-Ryan et ses collègues, conclut que les femmes peuvent suivre la même stratégie de dosage que celle recommandée aux hommes, et rapporte qu'une phase de charge a augmenté la créatine musculaire d'environ 19 % chez les femmes, comme chez les hommes. Une femme utilise donc les mêmes chiffres : environ 0,3 g par kg et par jour si elle fait une charge, puis 3 à 5 g par jour. Une femme de 130 lb qui fait une charge prend 17,5 g par jour pendant 5 à 7 jours.
La créatine fait-elle prendre du poids ou gonfler ?
Elle peut ajouter du poids d'eau, surtout pendant une charge. Une revue de 2021 d'Antonio et ses collègues indique qu'une phase de charge de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours ajoute en général 1 à 3 kg de masse corporelle, surtout de l'eau. Les troubles digestifs dépendent de la taille de chaque prise. Dans un essai de 28 jours sur 59 footballeurs, la diarrhée a touché 55,6 % de ceux qui prenaient 10 g d'un coup, contre 28,6 % de ceux qui prenaient deux prises de 5 g. Cette calculatrice garde chaque prise à 5 g ou moins.
La créatine est-elle sans danger pour les reins ?
Pour les adultes en bonne santé aux doses habituelles, les recherches répondent oui. La prise de position de l'ISSN n'a trouvé aucune preuve convaincante que la créatine nuise à la fonction rénale et rapporte que des doses allant jusqu'à 30 g par jour pendant 5 ans étaient sûres et bien tolérées chez des personnes en bonne santé. La créatine peut faire monter la créatinine, le marqueur sanguin que les médecins utilisent pour estimer la fonction rénale, sans aucun changement dans les reins ; dites donc à votre médecin que vous en prenez avant une prise de sang. Si vous avez une maladie rénale, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer.
Combien de temps dure un pot de créatine ?
Divisez les grammes du pot par votre dose quotidienne. Un pot de 500 g dure 100 jours à 5 g par jour et 166 jours à 3 g par jour. Une semaine de charge en consomme davantage : à 22,5 g par jour, 5 à 7 jours de charge prennent 113 à 158 g, donc le même pot dure environ 75 à 134 jours en tout. À 3 à 5 g par jour, vous utilisez 90 à 150 g par mois.