La plupart des programmes de callisthénie vous donnent une liste d'exercices et s'arrêtent là. Le plus difficile arrive quelques semaines plus tard, quand la liste devient facile et qu'il faut décider quoi changer. Ce programme répond à cette question d'avance. Chacun des quatre schémas de mouvement a une échelle de mouvements, du plus facile au plus difficile, et une seule règle vous dit quand monter : atteignez le chiffre le plus haut à chaque série, puis passez à l'échelon suivant. Appuyez sur Commencer ci-dessus et une séance guidée vous accompagne dans l'échauffement, chaque série et chaque repos, puis l'étirement. Chaque mouvement renvoie vers son propre guide technique.
Comment fonctionne ce programme de callisthénie
Le programme reprend la même structure qu'un entraînement de l'application FitCraft, avec les quatre niveaux de l'application. Voici les étapes :
- Choisissez votre niveau. Débutant, Intermédiaire, Avancé ou Expert. Votre niveau détermine l'échelon de départ sur chaque échelle, le nombre de séries et la durée du repos.
- Choisissez vos jours et votre matériel. Trois jours par semaine donnent trois séances corps entier. Quatre jours se répartissent en jours de haut du corps et jours de jambes et gainage, et cinq jours ajoutent une séance corps entier. Une barre de traction, des barres de dips ou des anneaux ajoutent aux échelles des mouvements de traction et de poussée plus difficiles.
- Échauffez-vous. Rotations d'épaules et cat cow, 45 secondes chacun.
- Faites le bloc principal. Toutes les séries de vos mouvements, avec un minuteur de repos entre les séries. Touchez Terminé quand une série de répétitions est finie. Les maintiens se décomptent, et vous touchez Terminé quand votre technique se dégrade.
- Étirez-vous. L'étirement triceps et grand dorsal et l'étirement demi-genoux, 60 secondes chacun, en changeant de côté à mi-parcours.
- Montez d'un échelon. Quand vous atteignez le chiffre le plus haut à chaque série avec une technique propre, passez au mouvement suivant de cette échelle à la prochaine séance et recommencez au chiffre le plus bas.
Les séries de répétitions n'ont pas de chronomètre, car une série de 8 pompes difficiles dure le temps qu'elle dure. La durée de la séance en minutes compte 3,5 secondes par répétition (8 secondes pour une descente lente de traction), le milieu de chaque plage de maintien, chaque repos, ainsi que l'échauffement et l'étirement. Les maintiens se décomptent à partir du haut de leur plage, si bien que le minuteur ne coupe jamais un bon maintien trop tôt.
Les quatre échelles de progression de la callisthénie
Ce tableau d'exercices de callisthénie est le cœur du programme. Lisez une ligne en travers pour voir des mouvements de difficulté voisine, et une colonne de haut en bas pour voir où mène une échelle. Chaque mouvement renvoie vers son guide technique, et les petits caractères indiquent la plage dans laquelle vous travaillez sur cet échelon.
| Échelon | Poussée | Traction, sans matériel | Traction, avec barre | Jambes | Gainage |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pompes inclinées 6 à 12 répétitions |
Rowing à l'angle 8 à 15 répétitions |
Dead Hang 15 à 40 s |
Squat 8 à 15 répétitions |
Planche sur avant-bras 20 à 45 s |
| 2 | Pompe sur les Genoux 6 à 12 répétitions |
W raise allongé 15 à 30 s |
Suspension active 10 à 30 s |
Split squat 6 à 12 répétitions par jambe |
Gainage latéral 15 à 40 s de chaque côté |
| 3 | Pompes 6 à 12 répétitions |
T raise en décubitus ventral 15 à 30 s |
Top Chin Hold 5 à 20 s |
Fente arrière 6 à 12 répétitions par jambe |
Élévation de Jambes 6 à 12 répétitions |
| 4 | Pompes déclinées 6 à 12 répétitions |
Y raise en prone 15 à 30 s |
Chin Up Négatif 3 à 6 descentes lentes |
Squat bulgare 6 à 12 répétitions par jambe |
Hollow Hold 15 à 30 s |
| 5 | Pompe Diamant 6 à 12 répétitions |
Superman Hold 15 à 30 s |
Tractions supination 3 à 8 répétitions |
Fentes sautées 6 à 12 répétitions par jambe |
Teaser Hold (sans barre) ou Relevé de jambes en suspension (barre) 10 à 30 s ou 5 à 10 répétitions |
| 6 | Pompe en piqué 6 à 12 répétitions |
||||
| 7 | Pompe pseudo planche 5 à 10 répétitions |
Avec une barre de traction plus des barres de dips ou des anneaux, deux mouvements s'ajoutent aux échelles : les dips aux barres parallèles se placent entre les pompes diamant et les pompes en piqué sur l'échelle de poussée, et le tirage inversé sur anneaux, sangles ou une barre à hauteur de taille se place entre la suspension active et le top chin hold sur l'échelle de traction.
La poussée suit la part de votre poids que chaque pompe fait peser sur vos mains. Sur une plateforme de force, les pompes mains surélevées ou depuis les genoux chargeaient le moins les participants, et les pompes pieds surélevés les chargeaient le plus (Ebben et al. 2011). Après la pompe au sol, l'échelle suit notre guide de progression des pompes : déclinées, puis diamant, puis les pompes en piqué et pseudo planche qui reportent davantage de poids sur les épaules.
La traction est le domaine où le matériel compte le plus. Sans barre, l'échelle va du rowing à l'angle aux W, T et Y raises face au sol, jusqu'au superman hold. Ces mouvements travaillent le haut du dos et les muscles qui maintiennent vos omoplates en place, mais aucun ne vous permet de tirer tout votre corps. Avec une barre, l'échelle monte du dead hang aux tractions supination, dans le même ordre que celui dans lequel l'application FitCraft classe ces mouvements.
Les jambes passent de deux jambes à une seule. Le squat au poids du corps devient facile pour la plupart des gens en quelques semaines, si bien que l'échelle déplace le travail sur une jambe à la fois avec les split squats, les fentes arrière et le squat bulgare, puis ajoute un saut. Le gainage commence par la planche sur avant-bras et se termine par un teaser hold, ou par des relevés de jambes en suspension si vous avez une barre.
Programme de callisthénie : 3, 4 ou 5 jours par semaine
Trois jours par semaine donnent trois séances corps entier, le lundi, le mercredi et le vendredi. Quatre ou cinq jours ajoutent des séries hebdomadaires à chaque échelle : quatre jours se répartissent en jours de haut du corps (poussée et traction) et jours de jambes et gainage, et cinq jours ajoutent une séance corps entier par-dessus. Lors des séances haut du corps et jambes et gainage, les séries supplémentaires sont des séries d'allègement, un échelon sous le vôtre : vous pratiquez davantage sans épuiser le même mouvement difficile.
| Jours par semaine | Séances | Séries hebdomadaires (Intermédiaire) | Durée de la séance |
|---|---|---|---|
| 3 jours | Lundi, mercredi et vendredi : corps entier | 9 par échelle | 27 min |
| 4 jours | Lundi et jeudi : haut du corps ; mardi et vendredi : jambes et gainage | 10 par échelle | 21 min, 24 min |
| 5 jours | Lundi : corps entier ; mardi et vendredi : haut du corps ; mercredi et samedi : jambes et gainage | 13 par échelle | 27 min, 21 min, 24 min |
Les séries hebdomadaires comptent pour la croissance musculaire. Une méta-analyse de 15 études a constaté que chaque série hebdomadaire supplémentaire était associée à un gain de taille musculaire légèrement plus grand, d'environ 0,37 pour cent par série (Schoenfeld, Ogborn et Krieger 2017). Une autre a constaté qu'entraîner un muscle au moins deux fois par semaine développait plus de muscle qu'une fois par semaine (Schoenfeld et al. 2016). Chaque option proposée ici entraîne chaque échelle au moins trois fois par semaine.
Séries, répétitions et repos à chaque niveau
Votre niveau détermine trois choses : l'échelon de départ, le nombre de séries et le repos entre elles. Le tableau montre les mouvements de départ sans matériel et la durée d'une séance pour 3, 4 ou 5 jours par semaine.
| Niveau | Mouvements de départ (sans matériel) | Séries par mouvement | Repos | Minutes (3 / 4 / 5 jours) |
|---|---|---|---|---|
| Débutant | Pompes inclinées, Rowing à l'angle, Squat, Planche sur avant-bras | 2 séries de travail, 1 série d'allègement | 60 s | 16 / 13 / 13 à 16 min |
| Intermédiaire | Pompes, W raise allongé, Split squat, Gainage latéral | 3 séries de travail, 2 séries d'allègement | 75 s | 27 / 21 à 24 / 21 à 27 min |
| Avancé | Pompes déclinées, Y raise en prone, Fente arrière, Élévation de Jambes | 3 séries de travail, 2 séries d'allègement | 90 s | 29 / 22 à 27 / 22 à 29 min |
| Expert | Pompe Diamant, Superman Hold, Squat bulgare, Hollow Hold | 4 séries de travail, 3 séries d'allègement | 90 s | 35 / 30 à 34 / 30 à 35 min |
Avec une barre de traction, les Débutants commencent l'échelle de traction au dead hang et les Experts aux tractions supination. Les séances Expert avec barre comprennent des pompes diamant, des tractions supination, des squats bulgares et un hollow hold, soit environ 35 minutes. Si votre échelon de départ ne vous convient pas, touchez un autre échelon dans le générateur : vous devriez pouvoir faire le chiffre le plus bas avec une technique propre, mais pas le plus haut.
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Peut-on développer du muscle uniquement avec la callisthénie ?
Oui, tant que les séries sont difficiles. Plusieurs essais ont comparé directement les pompes au développé couché :
- Taille musculaire. Dans Kikuchi et Nakazato 2017, 18 jeunes hommes se sont entraînés deux fois par semaine pendant 8 semaines, soit avec un développé couché à 40 pour cent de leur maximum sur une répétition, soit avec des pompes ajustées à la même charge, par exemple depuis les genoux. Dans le groupe pompes, l'épaisseur des pectoraux est passée de 17,0 à 20,8 mm et celle des triceps de 27,7 à 30,4 mm, et la force au développé couché est passée de 61,1 à 64,2 kg. Les auteurs ont jugé les deux groupes comparables.
- Force. Calatayud et al. 2015 ont comparé les pompes (rendues plus difficiles avec des bandes élastiques) et le développé couché à activité musculaire équivalente chez 30 étudiants entraînés. Au bout de 5 semaines, les deux groupes avaient gagné une force similaire.
- Pompes progressives. Dans Kotarsky et al. 2018, 23 hommes moyennement entraînés ont fait soit des variantes de pompes de plus en plus difficiles, soit du développé couché, 3 jours par semaine pendant 4 semaines. Les deux groupes ont augmenté leur maximum sur une répétition au développé couché.
- Un programme complet de callisthénie. Thomas et al. 2017 ont soumis 28 hommes non entraînés à 8 semaines de callisthénie ou à aucun entraînement. Le groupe callisthénie a amélioré son test de pompes de 16,4 pour cent et son test de tractions de 39,2 pour cent, et a perdu de la masse grasse.
Les données plus larges expliquent pourquoi cela fonctionne. Une méta-analyse de 21 études a constaté que des charges légères menées près de l'échec développaient à peu près autant de muscle que des charges lourdes, tandis que les charges lourdes développaient toujours davantage de force maximale (Schoenfeld et al. 2017). Les mouvements au poids du corps sont des charges légères pour la plupart des gens ; ils développent donc du muscle quand chaque série se termine près de l'échec, mais ils n'égaleront pas une barre lourde pour un maximum sur une répétition. Notre guide sur la callisthénie contre les poids traite ce compromis, et notre synthèse des résultats de l'entraînement au poids du corps montre où se situe le plafond.
La surcharge progressive sans poids
La surcharge progressive consiste à demander un peu plus à vos muscles au fil du temps. Avec des poids, vous ajoutez des disques. En callisthénie, vous changez le mouvement : vous surélevez les pieds, rapprochez les mains, passez sur une jambe ou ralentissez la descente. Chaque échelon d'une échelle est un de ces changements ; monter une échelle est donc la version au poids du corps de l'ajout de charge.
La plage de répétitions sert de signal. Sur la plupart des échelons, vous travaillez entre 6 et 12 répétitions. Quand le chiffre le plus haut vient facilement à chaque série, le mouvement est devenu trop léger pour continuer à développer la force : vous montez donc d'un échelon et revenez au chiffre le plus bas. Si vous atteignez le haut d'une échelle, ajoutez une série, ralentissez chaque répétition ou passez à une échelle plus difficile avec davantage de matériel.
Comment un débutant doit-il commencer la callisthénie ?
Commencez au niveau Débutant, 3 jours par semaine, sans matériel. Votre première séance comprend des pompes inclinées, du rowing à l'angle, des squats et une planche sur avant-bras, 2 séries chacun, soit environ 16 minutes. Pendant la première semaine, arrêtez chaque série avec une ou deux bonnes répétitions en réserve afin d'apprendre les mouvements avant de les pousser. De légères courbatures un jour ou deux plus tard sont normales les premières semaines.
Vérifiez vos échelons lors de la première séance. Si vous ne pouvez pas faire le chiffre le plus bas avec une technique propre, touchez l'échelon du dessous ; si le chiffre le plus haut vous paraît facile, touchez l'échelon du dessus. Laissez ensuite la règle de montée faire le reste. Notre guide pour commencer à partir de zéro détaille le premier mois.
Quels sont les 5 exercices de base de la callisthénie ?
La plupart des programmes de callisthénie reposent sur cinq mouvements, et chacun se trouve sur une échelle de ce programme ou en occupe le sommet :
- Les pompes, la base de l'échelle de poussée.
- Les tractions supination ou les tractions, le sommet de l'échelle de traction avec barre. Les rowings sollicitent les mêmes muscles quand vous n'avez pas de barre.
- Les dips sur barres parallèles, l'échelon de poussée qui demande des barres de dips.
- Les squats, la base de l'échelle de jambes, qui mène aux squats sur une jambe.
- Un maintien de gainage, comme la planche sur avant-bras ou le hollow hold.
Notre sélection des meilleurs exercices au poids du corps en passe d'autres en revue, et notre guide du poirier couvre la compétence la plus courante que l'on ajoute par-dessus.
La callisthénie brûle-t-elle la graisse du ventre ?
Pas à elle seule, et pas en priorité au ventre. Dans Vispute et al. 2011, 24 adultes ont fait des exercices abdominaux 5 jours par semaine pendant 6 semaines sans changer leur alimentation, et leur graisse abdominale et leur tour de taille n'ont pas changé. L'entraînement aide pourtant à perdre de la graisse dans tout le corps : une méta-analyse de 58 études a constaté que le renforcement musculaire réduisait le pourcentage de masse grasse d'environ 1,46 point et la masse grasse d'environ 0,55 kg par rapport à l'absence d'exercice, et diminuait la graisse viscérale (Wewege et al. 2022). Pour un changement visible autour de la taille, associez ce programme à un petit déficit calorique ; notre calculateur de TDEE vous donne un chiffre de départ.
Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent aux adultes une activité de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine, plus 150 à 300 minutes d'activité modérée comme la marche rapide. Chaque option de ce programme couvre la partie renforcement ; ajoutez de la marche ou un autre cardio pour le reste.
Qui doit consulter un médecin avant de commencer
Le programme est conçu pour des adultes en bonne santé. Adaptez-le, ou consultez d'abord un professionnel, dans les situations suivantes.
- Vous débutez ou reprenez après une longue pause. Commencez au niveau Débutant et arrêtez chaque série avant que votre technique ne se dégrade.
- Douleur au poignet, au coude ou à l'épaule. Les pompes sollicitent les poignets, et les dips, les pompes en piqué et les pompes pseudo planche sollicitent l'avant des épaules. Restez sur un échelon plus bas qui ne fait pas mal, et consultez notre guide sur l'entraînement avec des douleurs articulaires.
- Hypertension ou maladie cardiaque. Parlez-en d'abord à votre médecin. Les maintiens comme les planches augmentent la pression artérielle tant que vous les tenez, comme l'explique notre article sur l'exercice isométrique et la pression artérielle. Respirez régulièrement pendant chaque maintien.
- Suspensions et sauts. Utilisez une barre prévue pour votre poids et, après les descentes lentes, redescendez sur une caisse stable. Les fentes sautées se réceptionnent avec force ; évitez-les si vos genoux ou vos chevilles protestent.
- Grossesse et mois qui suivent l'accouchement. Suivez l'avis de votre équipe médicale sur les mouvements à utiliser. Notre guide de remise en forme après l'accouchement apporte plus de contexte.
Arrêtez la séance si vous ressentez une douleur à la poitrine, des vertiges ou une douleur articulaire vive.
Lectures connexes
Références
- Kikuchi N, Nakazato K. "Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain." Journal of Exercise Science and Fitness. 2017;15(1):37-42. doi:10.1016/j.jesf.2017.06.003
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. "Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains." Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246-253. doi:10.1519/JSC.0000000000000589
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659. doi:10.1519/JSC.0000000000002345
- Thomas E, Bianco A, Mancuso EP, et al. "The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition." Isokinetics and Exercise Science. 2017;25(3):215-222. doi:10.3233/IES-170001
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. "Kinetic analysis of several variations of push-ups." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(10):2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820c8587
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. "Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis." Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523. PMID 28834797
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. "Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. "The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis." Sports Medicine. 2022;52(2):287-300. doi:10.1007/s40279-021-01562-2
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. "The Physical Activity Guidelines for Americans." JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
En quoi ce programme diffère des programmes de callisthénie habituels
La plupart des programmes de callisthénie sont une liste fixe d'exercices, de séries et de répétitions, souvent sur 30 jours ou 12 semaines. Ils vous disent quoi faire le premier jour et vous laissent deviner quoi changer quand cela devient facile. Celui-ci est construit sur quatre échelles : l'étape suivante de chaque mouvement est déjà écrite, avec la règle simple qui dit quand la franchir. Votre niveau, vos jours et votre matériel changent les mouvements, les séries et le repos, et le générateur indique la durée de chaque séance en minutes.
Il déroule aussi l'entraînement pour vous. La séance guidée décompte chaque repos et chaque maintien, attend que vous touchiez Terminé sur les séries de répétitions et transforme la séance en petit jeu avec de l'XP, des combos, une barre de niveau et une série conservée sur votre appareil. Chaque mouvement est accompagné d'une image et d'un conseil de technique tirés de son guide d'exercice. Les études ci-dessus ont testé l'entraînement aux pompes et des programmes de callisthénie comme celui-ci ; aucun essai n'a testé exactement ce programme.
Foire aux questions
Que signifie la règle des 80/20 en callisthénie ?
C'est une règle empirique de coachs, pas un résultat de recherche, et on l'emploie de plus d'une façon. Une version courante consiste à consacrer environ 80 pour cent de votre entraînement aux mouvements de force de base (pompes, rowing ou tractions, dips, squats et maintiens de gainage) et environ 20 pour cent à des compétences comme le poirier. Ce programme garde chaque séance sur les quatre échelles de base, si bien que le travail de compétences s'ajoute par-dessus.
Qu'est-ce que la règle des 3-3-3 pour s'entraîner ?
Elle n'a pas non plus de définition fixe. Une version est 3 exercices en 3 séries, 3 jours par semaine. Le programme Intermédiaire à 3 jours par semaine s'en rapproche : quatre mouvements, 3 séries chacun, le lundi, le mercredi et le vendredi.
Combien de jours par semaine faire de la callisthénie ?
Trois jours par semaine suffisent pour commencer. Une méta-analyse a constaté qu'entraîner un muscle deux fois par semaine développait plus de muscle qu'une fois par semaine (Schoenfeld et al. 2016), et une autre que les séances supplémentaires aidaient la force surtout parce qu'elles ajoutaient plus de séries (Grgic et al. 2018). Choisissez 4 ou 5 jours quand vous voulez plus de séries hebdomadaires et que vous pouvez en récupérer.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec la callisthénie ?
Dans les essais cités sur cette page, la force a augmenté en 4 à 8 semaines, et l'épaisseur des pectoraux et des triceps a augmenté en 8 semaines d'entraînement aux pompes deux fois par semaine (Kikuchi et Nakazato 2017). Attendez-vous à ce que vos répétitions sur chaque échelon augmentent pendant les premières semaines, puis à votre premier changement d'échelon.
Faut-il une barre de traction pour faire de la callisthénie ?
Pas pour commencer. Sans matériel, l'échelle de traction utilise le rowing à l'angle et les raises face au sol, qui travaillent le haut du dos mais ne permettent pas de le charger fortement. Une barre de traction est l'équipement qui change le plus le programme, car elle ajoute les suspensions, les descentes lentes de traction et les tractions.
Ce programme de callisthénie convient-il aux femmes ?
Oui. Le programme est le même pour tout le monde, et votre niveau et vos échelons déterminent la difficulté. Dans une étude sur plateforme de force portant sur six variantes de pompes, les hommes et les femmes ne montraient aucune différence dans la façon dont chaque variante les chargeait en proportion de la masse corporelle (Ebben et al. 2011). La plupart des essais d'entraînement cités ici portaient sur de jeunes hommes.