Choisissez le tapis de course si votre objectif consiste à mieux déplacer votre propre poids au sol : marcher plus loin, faire de la randonnée, monter des escaliers sans s'arrêter, ou progresser vers la course. Choisissez l'elliptique si l'impact fait mal, si vous revenez d'une blessure au bas du corps, ou si la raison pour laquelle vous évitez le cardio est que courir vous semble pénible. Sur la combustion de calories, la condition cardiovasculaire et l'oxydation des graisses, les deux sont assez proches pour que la différence ne doive rien décider.
Ce n'est pas ainsi que les machines sont vendues. Les elliptiques sont présentés comme l'option à faible impact qui brûle pourtant plus. Les tapis de course sont présentés comme les sérieux. Les deux affirmations reposent sur un chiffre affiché à l'écran, et ce chiffre est la chose la moins fiable de la pièce.
Ce Qui Sépare Vraiment un Elliptique d'un Tapis de Course
Les deux machines font tourner le même moteur. Vous bougez de grands muscles de façon rythmique pendant une période soutenue, votre fréquence cardiaque grimpe et votre système aérobie s'adapte. Ce qui change, c'est la façon dont la force entre dans votre corps et les muscles qui doivent la produire.
| Elliptique | Tapis de course | |
|---|---|---|
| Contact du pied | Continu, les pieds ne quittent jamais les pédales | Impact répété, plus une phase de vol en course |
| Charge d'impact | Taux de charge mesurés plus bas que la marche normale | La marche est modérée, la course représente plusieurs fois le poids du corps |
| Muscles sollicités | Quadriceps dominants, plus les bras si vous poussez sur les poignées | Mollets, ischio-jambiers et fessiers, encore plus avec l'inclinaison |
| Fréquence cardiaque à effort égal | Plus élevée pour le même coût en oxygène | Suit le coût en oxygène de plus près |
| Comment ça devient plus difficile | Niveau de résistance, hauteur de rampe, cadence de foulée | Vitesse et inclinaison |
| Transfert en dehors de la salle | Limité, le schéma de mouvement est spécifique à la machine | Direct, vous marchez ou vous courez |
| Meilleur argument en sa faveur | Vous permet de vous entraîner dur sans punir vos articulations | La compétence que vous entraînez est une compétence que vous utilisez |
| Argument le plus faible en sa faveur | "Brûle plus de calories que la course" | "La course est le seul vrai cardio" |
L'une de ces affirmations faibles mérite une correction spécifique, parce qu'elle coûte aux gens de vrais progrès.
L'Elliptique ou le Tapis de Course Brûle-t-il Plus de Calories ?
Aucun des deux. Brown et coll. (2010), dans le Journal of Strength and Conditioning Research, ont fait réaliser à 9 hommes et 9 femmes deux tests sous-maximaux séparés de 15 minutes, l'un sur tapis de course et l'autre sur elliptique, tous deux régulés à une perception d'effort de 12 à 13. La consommation d'oxygène n'a pas différé entre les machines. La dépense énergétique non plus. La fréquence cardiaque, si : 164 battements par minute sur l'elliptique contre 145 sur le tapis de course, un écart de presque 20 battements pour le même travail réel.
Cet écart de fréquence cardiaque explique pourquoi l'elliptique donne l'impression de brûler plus. Ce n'est pas la preuve d'une combustion plus importante. Tenir et pousser les poignées engage les bras dans l'effort, et le travail du haut du corps fait grimper la fréquence cardiaque de façon disproportionnée par rapport au coût en oxygène. Votre cardiofréquencemètre affiche plus haut. Votre métabolisme s'en moque.
L'écran aggrave les choses. Glave et coll. (2018), dans Exercise Medicine, ont fait passer 34 adultes par une session d'elliptique de 30 minutes (5 minutes d'échauffement, 20 minutes de travail modéré, 5 minutes de retour au calme) tout en mesurant la dépense énergétique par calorimétrie indirecte en même temps. L'algorithme propre à la machine a surestimé le total d'environ 128 calories. L'erreur a grandi à mesure que la session avançait, passant d'environ 19 calories à la marque des cinq minutes à environ 120 vers la minute 25.
Une règle pratique : utilisez l'écran pour comparer la session d'aujourd'hui à celle de la semaine dernière sur la même machine, et jamais pour décider ce que vous avez regagné au dîner. Si perdre du poids est vraiment l'objectif ici, la machine compte bien moins que l'allure du reste de votre semaine. Nous avons passé en revue quels outils aident les gens à tenir une semaine dans notre comparatif des meilleures applications d'entraînement pour perdre du poids.
Qu'en Est-il des Articulations, de l'Impact et des Blessures ?
C'est ici que les deux machines se distinguent vraiment, et l'elliptique remporte l'argument de l'impact par une marge plus grande que ce que la plupart des gens attendent.
Lu et coll. (2007), dans Medicine and Science in Sports and Exercise, ont mené une analyse dynamique tridimensionnelle sur 15 hommes pendant la marche au sol plat et pendant un exercice sur elliptique calé sur la propre cadence de marche et longueur de pas de chaque personne. Pendant l'appui initial, la force de réaction verticale de la pédale sur l'elliptique était plus faible que la force de réaction au sol de la marche, et chaque taux de charge autour du contact du talon était plus bas. C'est l'elliptique qui bat la marche, sans même parler de la course.
Il y a un coût associé. Dans la même étude, les angles de flexion maximaux à la hanche, au genou et à la cheville étaient plus grands sur l'elliptique, tout comme les moments maximaux des fléchisseurs de hanche et des extenseurs du genou. Prosser et coll. (2011) dans Gait and Posture confirment cela du côté musculaire. Sur 10 adultes en bonne santé testés en marche en extérieur, marche sur tapis de course, vélo et entraînement sur elliptique, l'elliptique a produit une activité du quadriceps plus grande et une co-contraction quadriceps-ischio-jambiers plus grande que les trois autres conditions. Donc l'elliptique n'est pas un protecteur universel des articulations. Il échange un impact réparti sur toute la jambe contre une demande soutenue à l'avant de la cuisse et à la rotule.
Pour la course, les chiffres de blessures ne sont pas subtils. Videbaek et coll. (2015) ont regroupé 13 études prospectives dans Sports Medicine et rapporté une incidence pondérée de 17,8 blessures liées à la course pour 1 000 heures de course chez les coureurs débutants, contre 7,7 pour 1 000 heures chez les coureurs récréatifs. Selon les études individuelles, la fourchette allait de 2,5 à 33,0 pour 1 000 heures. Les débutants sont ceux qui se blessent, et les débutants sont exactement ceux à qui on tend habituellement un tapis de course en leur disant de courir dessus.
Si une douleur au genou vous a amené sur cette page, la question de la charge compte plus que celle de la machine. Notre résumé des preuves d'essais sur l'exercice pour l'arthrose du genou couvre ce qui aide vraiment, et une courte série d'extensions de mollets deux ou trois fois par semaine fait plus pour la façon dont vos genoux tolèrent la marche que n'importe quel choix de machine de cardio.
Découvrez ce qui vous retient vraiment
FitCraft, notre application mobile de fitness, vous associe à un coach IA qui construit un plan personnalisé selon vos objectifs, votre emploi du temps et votre niveau de forme. Chaque programme FitCraft est conçu par Domenic Angelino, MPH (Brown University) et NSCA-CSCS, avec des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research et Medicine & Science in Sports & Exercise.
Faire l'Évaluation Gratuite Gratuit • 2 minutes • Aucune carte bancaire requiseL'Entraînement sur Elliptique se Transfère-t-il à la Course ?
Pour votre cœur et vos poumons, oui. Pour vos jambes, seulement en partie.
Bosch et coll. (2021), dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ont testé 18 coureurs entraînés (9 hommes et 9 femmes, âge moyen 23 ans) sur un tapis de course, un elliptique et un stepper à 60, 70 et 80 pour cent de la charge de pointe sur chacun. La consommation maximale d'oxygène est ressortie à 49,3, 48,0 et 46,7 ml par kg par minute respectivement, ce qui n'est pas un écart significatif. La consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque et l'équilibre entre glucides et graisses brûlés ont tous varié avec l'intensité, comme il se doit, et n'ont pas varié avec la machine. La conclusion des auteurs était directe : l'elliptique et le stepper sont des substituts adaptés à la course lorsque la charge de course doit diminuer, comme pendant la réhabilitation d'une blessure de course.
Ce que l'elliptique ne peut pas vous donner, c'est le conditionnement des tissus. Les tendons, les os et les petits muscles stabilisateurs s'adaptent au schéma de charge spécifique que vous leur donnez, et l'elliptique supprime délibérément ce schéma. Six semaines de travail sur elliptique maintiendront votre base aérobie intacte. Cela ne préparera pas vos mollets et votre tendon d'Achille pour un 10 km. Si la course est votre objectif, l'elliptique est votre assurance contre les blessures, pas votre plan d'entraînement. Un peu de travail de force direct comble cet écart : le soulevé de terre unijambiste construit le contrôle de la hanche et des ischio-jambiers que la course exige et qu'aucune des deux machines n'entraîne.
Le transfert fonctionne aussi dans l'autre sens. La marche et la course sur tapis se transfèrent proprement aux côtes, aux escaliers, aux aéroports et au reste de la vie quotidienne, parce que le mouvement est le mouvement. Si un moteur aérobie plus grand est ce que vous recherchez en général, notre guide sur comment augmenter son endurance expose la structure hebdomadaire qui en construit un, sur n'importe quelle machine.
Lequel Devriez-Vous Choisir ?
| Si c'est vous | Commencez par | Pourquoi |
|---|---|---|
| Douleur au genou, à la hanche ou au dos avec impact | Elliptique | Taux de charge mesurés plus bas que la marche normale |
| Douleur à la rotule spécifiquement | Tapis de course, inclinaison de marche | La foulée sur elliptique augmente la demande des extenseurs du genou |
| Débutant complet, peu confiant | Elliptique | Aucun impact, aucun tapis en mouvement, rien dont tomber |
| Entraînement pour une course ou une randonnée | Tapis de course | Une seule des deux entraîne le mouvement réel |
| Coureur blessé maintenant sa forme | Elliptique | Consommation d'oxygène égalée sans l'impact du pied |
| Perdre du poids est l'objectif | Celle que vous répéterez | La dépense énergétique est identique à effort égal |
| Plus de 60 ans ou retour après une longue pause | Tapis de course, marche rapide | La vitesse de marche et la capacité dans les escaliers sont les résultats qui comptent |
| Ennuyé en dix minutes | Tapis de course | La vitesse et l'inclinaison vous donnent plus de variables à ajuster |
Seules deux lignes de ce tableau concernent la physiologie. Le reste concerne la douleur, la confiance et l'ennui, ce qui est à peu près le bon rapport. La machine qui produit des résultats est celle sur laquelle vous montez.
Comment Bien Utiliser Chacune
La plupart des gens utilisent mal les deux machines de la même façon : une intensité qui ne change jamais, pour toujours. Voici ce qui change ça.
| Objectif | Sur l'elliptique | Sur le tapis de course |
|---|---|---|
| Base aérobie | 35 à 50 min à une résistance qui vous permet de tenir une conversation | Marche rapide à 3 à 6 pour cent d'inclinaison, même durée |
| Session difficile | 6 x 2 min à haute résistance, 2 min facile entre les deux | 6 x 2 min en montée à 8 à 10 pour cent, marchez la récupération |
| Jambes plus fortes | Montez la rampe, baissez la cadence de foulée, poussez par les talons | Augmentez l'inclinaison avant d'augmenter la vitesse |
| Retour de blessure | Commencez à 15 min, ajoutez 5 min par semaine | Marchez d'abord, puis ajoutez de la course par blocs de 1 min |
| Peu de temps | 20 min en alternant 1 min difficile, 1 min facile | 20 min de marche inclinée, sans besoin de changer la vitesse |
Trois choses qui valent la peine d'être appliquées dès aujourd'hui. Sur l'elliptique, arrêtez de reposer le poids de votre corps sur les poignées : dès que vos bras vous soutiennent, vos jambes arrêtent de faire le travail et la session devient molle. Lâchez-les une minute à la fois et vous sentirez exactement à quel point vous trichiez. Sur le tapis de course, augmentez l'inclinaison avant la vitesse, parce que l'inclinaison achète de l'intensité sans ajouter d'impacts du pied. Et sur les deux, passez la majorité de vos minutes hebdomadaires à un effort facile de conversation plutôt que dans le vague entre-deux, ce qui est le principe derrière le travail en zone 2 et une partie de la raison pour laquelle la recherche sur la marche en pente continue de produire des résultats qui semblent trop bons pour à quel point les sessions paraissent faciles.
En Résumé
Elliptique vs tapis de course est une décision articulaire, pas une décision de calories. À effort égal, les deux produisent la même consommation d'oxygène, la même dépense énergétique et le même mélange de carburant. L'elliptique charge vos jambes plus doucement que la marche et sollicite davantage votre quadriceps. Le tapis de course entraîne un mouvement que vous utilisez tous les jours et porte le risque de blessure qui vient avec l'impact répété.
Règle pratique : si l'impact est ce qui vous empêche de vous entraîner, prenez l'elliptique. Si vous voulez mieux déplacer votre propre corps au sol, prenez le tapis de course et augmentez l'inclinaison. Si aucun des deux ne vous décrit, prenez celui que vous utiliserez encore dans douze semaines.
Il existe une version de cette question qui n'a rien à voir avec les machines. Barry, 42 ans, a perdu 28 livres en quatre mois et l'a décrit ainsi : "J'ai perdu du poids pendant le petit-déjeuner pendant que les enfants mangeaient, ça s'est intégré à ma vie." Il n'a pas trouvé la modalité de cardio optimale. Il a trouvé un créneau dans sa journée qui a survécu au contact avec la vraie vie. C'est la variable autour de laquelle cet article entier a tourné.
Questions Fréquemment Posées
L'elliptique ou le tapis de course est-il meilleur pour perdre du poids ?
Aucun des deux n'a d'avantage une fois l'effort égalé. Brown et coll. (2010) ont trouvé une consommation d'oxygène et une dépense énergétique identiques sur un tapis de course et un elliptique quand 18 adultes travaillaient au même effort perçu. La perte de poids suit la dépense énergétique hebdomadaire totale et l'apport alimentaire, donc la machine que vous utiliserez vraiment trois ou quatre fois par semaine est celle qui fonctionne le mieux pour vous.
L'elliptique brûle-t-il autant de calories que le tapis de course ?
Oui, au même niveau d'effort. Le piège, c'est l'écran. Glave et coll. (2018) ont comparé la lecture de calories propre à un elliptique par rapport à la calorimétrie indirecte chez 34 adultes et ont constaté que la machine surestimait le total d'environ 128 calories sur une session de 30 minutes. Traitez tout écran de machine comme un guide relatif approximatif plutôt que comme un chiffre que vous pouvez regagner en mangeant.
L'elliptique est-il meilleur pour les genoux fragiles que le tapis de course ?
Pour l'impact, oui. Lu et coll. (2007) ont mesuré 15 adultes et ont constaté que les forces de réaction verticale de la pédale et les taux de charge sur un elliptique étaient plus bas que les forces de réaction au sol de la marche normale, parce que les pieds ne quittent jamais les pédales. La contrepartie est que la foulée sur elliptique sollicite davantage les extenseurs du genou, donc les personnes souffrant de douleur à la rotule préfèrent parfois un tapis de course avec une inclinaison de marche.
L'entraînement sur elliptique peut-il remplacer la course ?
Il peut maintenir votre condition aérobie, mais il ne peut pas remplacer le conditionnement spécifique des tissus que la course exige. Bosch et coll. (2021) ont testé 18 coureurs entraînés et ont constaté que la consommation d'oxygène, la fréquence cardiaque et l'utilisation du carburant ne différaient pas entre un tapis de course, un elliptique et un stepper à intensités égalées. Cela fait de l'elliptique un bon substitut pendant une période de course réduite, pas un moyen de préparer vos jambes pour le jour de la course.
Qu'est-ce qui est mieux pour les débutants, un elliptique ou un tapis de course ?
Commencez par celui qui vous semble le moins intimidant. L'elliptique est généralement le point d'entrée le plus doux parce qu'il n'y a aucun impact, aucun risque de tomber d'un tapis en mouvement et aucune pression pour courir. Un tapis de course en marche rapide avec l'inclinaison augmentée vous amène à la même fréquence cardiaque avec un meilleur transfert vers la marche et la montée d'escaliers en dehors de la salle.
Combien de temps devriez-vous passer sur un elliptique ou un tapis de course ?
Visez 150 minutes par semaine d'effort modéré, ce qui est l'objectif de santé publique vers lequel convergent la plupart des recommandations, réparties sur trois à cinq sessions de 30 à 50 minutes. Si vous manquez de temps, deux de ces sessions peuvent être remplacées par 20 minutes d'intervalles plus difficiles. Chaque machine délivre le même stimulus physiologique au même effort.