Quoi Manger Avant une Sortie Longue : Combien de Glucides, et Quand

Ce qu'il faut manger avant de courir dépend surtout de la durée de la sortie. Pour 30 minutes faciles, ce que vous avez mangé hier suffit. Pour une sortie longue de 75 minutes ou plus, le repas précédent fait un vrai travail : il reconstitue les glucides que votre foie a utilisés pendant la nuit et donne à vos muscles un carburant qui leur manquerait autrement dans la dernière demi-heure.

Si vous avez déjà tapé dans le mur aux deux tiers d'une sortie longue, ou passé les derniers kilomètres à chercher des toilettes, vous connaissez les deux façons dont cela peut mal tourner. Mangez trop peu et vos jambes se vident. Mangez trop, trop tard ou trop gras et c'est votre estomac qui prend le contrôle de la sortie.

Ce guide est le complément pour les sorties longues de notre guide général quoi manger avant un entraînement. Il adapte à votre poids les quantités de glucides issues des prises de position et en fait de vrais repas pour 3 à 4 heures, 1 à 2 heures et 30 minutes avant, puis aborde la caféine, le ravitaillement en course et la veille.

Quoi Manger Avant de Courir et Avant une Sortie Longue

La limite se situe autour d'une heure. En dessous, les glucides déjà stockés dans vos muscles et votre foie couvrent une sortie facile, et ce que vous mangez avant relève surtout du confort. Au-dessus, ces réserves commencent à baisser, et le repas d'avant-course commence à changer la sensation de la seconde moitié.

Aird, Davies et Carson (2018) ont regroupé 46 études comparant l'exercice après un repas et l'exercice après un jeûne nocturne. Manger avant améliorait la performance dans l'exercice aérobie prolongé, tandis que les efforts aérobies plus courts ne montraient aucune différence mesurable. C'est la version recherche de ce que la plupart des coureurs découvrent par hasard : un footing à jeun d'une demi-heure passe bien, et une sortie à jeun de deux heures souvent non.

Si vos sorties longues sont encore en train de grandir vers l'heure, comme dans la seconde moitié de notre plan 0 à 10 km, les options d'1 heure et de 30 minutes ci-dessous sont généralement tout ce dont vous avez besoin. Les repas plus copieux comptent une fois les sorties au-delà de 75 à 90 minutes.

Est-il préférable de faire un footing à jeun ?

Pour un footing facile de moins d'une heure, cela change peu de choses, faites donc ce que préfère votre estomac. Pour une sortie longue, mangez. Si vous ne supportez pas la nourriture tôt le matin, une banane ou un verre de boisson sportive 30 minutes avant vaut bien mieux que rien. Certains athlètes d'endurance entraînés font volontairement des sorties longues à jeun de temps en temps pour modifier l'adaptation de leurs muscles, mais la preuve que cela améliore la performance en course n'est pas claire, et ce n'est pas un outil dont un coureur plus récent a besoin.

Combien de Glucides Manger Avant une Sortie Longue, et Quand

La prise de position conjointe de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et de Dietitians of Canada (Thomas, Erdman et Burke, 2016) recommande de 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, mangés 1 à 4 heures avant un exercice de plus d'une heure. La fourchette est large parce que les deux nombres évoluent ensemble. Plus vous mangez tôt, plus votre intestin peut évacuer de nourriture avant le départ. Une manière simple de l'utiliser est d'environ 1 gramme par kilogramme pour chaque heure avant la sortie, jusqu'à 4.

Le haut de chaque fourchette correspond à une quantité de matin de course pour une longue épreuve. Pour une sortie d'entraînement facile de 75 à 90 minutes, beaucoup de coureurs se portent bien dans le bas de la fourchette, qui est aussi le point de départ si votre estomac est délicat. Montez vers les quantités plus élevées sur plusieurs sorties longues avant de les essayer un matin de course.

Pour traduire les grammes en aliments, ces valeurs approximatives couvrent la plupart des aliments classiques d'avant-course :

• Un bagel nature moyen : environ 50 à 55 g
• Une banane moyenne : environ 27 g
• Une tranche de pain blanc : environ 13 à 15 g
• Une cuillère à soupe de confiture : environ 13 g ; une cuillère à soupe de miel : environ 17 g
• Une tasse de riz blanc cuit : environ 45 g ; une tasse de pâtes cuites : environ 43 g
• Une tasse de jus d'orange : environ 26 g ; une tasse de lait : environ 12 g
• Une demi-tasse de flocons d'avoine secs : environ 27 g
• 500 ml d'une boisson sportive à 6 pour cent : 30 g

Repas 3 à 4 Heures Avant une Sortie Longue

C'est le créneau pour un vrai repas, et les matins de course, c'est de là que devrait venir l'essentiel de vos glucides. Vous avez le temps de digérer un peu de protéines et un peu de graisses, gardez donc les deux modérées plutôt que de les supprimer. Quelques exemples, dimensionnés pour un coureur de 70 kg :

• Porridge et un bagel : porridge préparé avec une tasse de flocons d'avoine secs et du lait, garni d'une banane en rondelles et de 2 cuillères à soupe de miel, plus un bagel nature avec de la confiture et un verre de jus d'orange. Environ 215 g de glucides.
• Petit-déjeuner au riz : deux tasses de riz blanc cuit avec quelques œufs, une banane, une tranche de pain grillé au miel et un verre de jus d'orange. Environ 175 g.
• Sortie longue l'après-midi : déjeuner 3 à 4 heures avant avec 2 tasses de pâtes cuites à la sauce tomate et un peu de poulet, un petit pain et un fruit. Environ 145 g, puis une collation une heure avant la sortie.

Les coureurs plus légers réduisent les quantités. À 55 kg, le premier petit-déjeuner sans le bagel donne environ 150 g, près du bas de la fourchette pour ce poids.

La meilleure preuve pour ce créneau vient de la course à pied en particulier. Chryssanthopoulos et ses collègues (2002) ont fait courir 10 hommes sur un tapis à 70 pour cent de leur VO2max jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus continuer, à trois reprises : après un repas riche en glucides 3 heures avant avec de l'eau pendant la course, après le même repas avec une boisson glucides-électrolytes pendant celle-ci, et après un placebo liquide avec de l'eau. Le repas seul a allongé leur temps jusqu'à l'épuisement d'environ 103 à 112 minutes. Le repas plus la boisson l'a porté à 125 minutes.

Quoi Manger 1 à 2 Heures Avant une Sortie Longue

Moins de temps signifie un repas plus petit et plus simple : surtout des glucides, avec peu de graisses, peu de fibres et pas beaucoup de protéines. Visez environ 1 à 2 grammes par kilogramme. Pour un coureur de 70 kg, n'importe laquelle de ces options convient :

• Un bagel nature avec une fine couche de confiture et une banane : environ 90 g
• Deux tasses de céréales en flocons pauvres en fibres avec une tasse de lait et une banane : environ 85 g
• Deux tranches de pain blanc grillé avec du miel et un verre de jus d'orange : environ 85 g
• Un smoothie à la banane, au jus d'orange, avec une cuillerée de miel et un peu de yaourt : environ 75 g

Si votre estomac est barbouillé tôt le matin, une boisson est plus facile qu'une assiette. Les liquides quittent l'estomac plus vite que les aliments solides, donc un smoothie ou un verre de jus avec une banane passe souvent mieux que du pain grillé.

Collations pour les 30 Dernières Minutes

À trente minutes du départ, vous complétez, vous ne prenez pas un repas. Choisissez de 15 à 30 grammes de glucides rapides que vous savez bien supportés par votre estomac. Voici les meilleures choses à manger avant de courir quand le temps presse :

• Une banane moyenne : environ 27 g
• Deux dattes molles : environ 35 g
• Une poignée de bretzels : environ 23 g
• Deux feuilles de biscuits Graham : environ 22 g
• Une gourde de compote de pommes : environ 15 à 20 g
• 250 à 500 ml de boisson sportive : 15 à 30 g
• Une tranche de pain blanc grillé avec du miel : environ 30 g

Ce complément compte surtout lors des sorties longues tôt le matin, quand vous n'avez pas pu prendre un vrai petit-déjeuner, et lors des sorties de l'après-midi, quand le déjeuner remonte à plusieurs heures.

Faut-il manger une banane avant de courir ?

Oui, la banane est l'un des aliments d'avant-course les plus faciles qui soient. Une banane moyenne contient environ 27 grammes de glucides, presque pas de graisses et environ 3 grammes de fibres, et les bananes mûres passent généralement mieux que les plus vertes. Mangez-la de 15 à 60 minutes avant le départ. Seule, c'est un bon complément avant une sortie longue, mais elle ne suffit pas à remplacer le petit-déjeuner avant une sortie de 90 minutes ou plus.

Aliments Doux pour l'Intestin et Ce Qu'il Ne Faut Pas Manger Avant de Courir

La course secoue votre intestin d'une manière que le vélo et la musculation ne le font pas, de sorte qu'un repas qui passe bien avant une séance en salle peut poser problème au milieu d'une sortie longue. Votre propre expérience est le meilleur guide. Quand Pfeiffer et ses collègues (2012) ont interrogé 221 athlètes d'endurance après des triathlons Ironman et demi-Ironman, un marathon, une course cycliste et des courses professionnelles par étapes, les athlètes ayant des antécédents de troubles digestifs ont déclaré plus de symptômes le jour de la course dans chaque groupe. Si vous y êtes sujet, soyez plus strict avec les remplacements ci-dessous.

Si vous avez déjà des crampes ou des urgences pendant vos sorties, deux de nos articles approfondissent les causes : pourquoi votre ventre fait mal quand vous courez distingue les points de côté des crampes intestinales, et comment prévenir la diarrhée du coureur aborde l'approche pauvre en FODMAP et le moment de consulter un médecin.

La Caféine Avant une Sortie Longue

La caféine est le seul extra d'avant-course appuyé par des preuves solides, et la course d'endurance est le domaine où elle agit le plus sûrement. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (Guest et ses collègues, 2021) a constaté que l'endurance aérobie montre le bénéfice le plus constant, à des doses de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, le plus souvent prises environ 60 minutes avant l'exercice. Des doses aussi basses que 2 mg par kilogramme peuvent aider, et des doses très élevées, autour de 9 mg par kilogramme, entraînent plus d'effets secondaires sans être nécessaires au bénéfice.

Pour un coureur de 70 kg, 3 mg par kilogramme font environ 210 mg, un peu plus de deux tasses de 8 onces de café filtre. Trois choses sont propres aux sorties longues :

• Le café met l'intestin en mouvement chez beaucoup de gens. C'est bienvenu une heure avant de partir et pas du tout au mile 5, buvez-le donc assez tôt pour aller aux toilettes avant le départ.
• La caféine des gels et des pâtes de fruits énergétiques compte dans le total. Deux gels caféinés en plus du café du matin peuvent vous faire dépasser ce que vous aviez prévu.
• Testez-la d'abord sur une sortie d'entraînement. Certaines personnes deviennent nerveuses ou nauséeuses, et la sensibilité varie selon la génétique et la quantité de caféine que vous buvez habituellement.

Se Ravitailler Pendant des Sorties de Plus de 75 à 90 Minutes

Le petit-déjeuner vous couvre pendant la première heure environ. Au-delà, les glucides pris pendant la course évitent que l'allure ne faiblisse. Burke et ses collègues (2011), dans une revue du Journal of Sports Sciences, échelonnent l'apport selon la durée de l'effort : de petites quantités, même un simple rinçage de bouche, aident pour des efforts soutenus d'environ une heure ; de 30 à 60 grammes par heure conviennent à des séances plus longues ; et les efforts de plus de 2,5 heures peuvent bénéficier jusqu'à 90 grammes par heure à partir de mélanges de sucres différents.

Le bénéfice grandit avec la durée de la sortie. Stellingwerff et Cox (2014) ont passé en revue 61 études contrôlées contre placebo et ont constaté que les glucides amélioraient la performance dans 82 pour cent d'entre elles, avec des gains plus importants plus l'exercice durait. Vers une heure, l'effet semble venir de capteurs dans la bouche qui informent le cerveau. Au-delà de deux heures, c'est la quantité que votre intestin peut absorber et que vos muscles peuvent brûler qui prend le relais.

La plupart des coureurs en prennent moins. Dans l'enquête de Pfeiffer, les marathoniens ont consommé en moyenne environ 35 grammes par heure, moins que les triathlètes et les cyclistes, et des apports plus élevés allaient de pair avec plus de nausées mais aussi avec de meilleurs temps d'arrivée à l'Ironman. Votre intestin peut s'entraîner à en gérer plus. Dans Costa et ses collègues (2017), 25 coureurs d'endurance ont couru 2 heures en prenant 30 grammes de glucides toutes les 20 minutes, puis ont répété ce type de défi intestinal pendant deux semaines avec des gels de glucides, de la nourriture glucidique ou un placebo. Les symptômes digestifs ont baissé de 60 et de 63 pour cent dans les deux groupes glucides, plus qu'avec le placebo, et la distance sur une course d'1 heure s'est améliorée de 5,2 et de 4,3 pour cent tandis que celle du groupe placebo a baissé de 2,1 pour cent.

En pratique, pour une sortie longue de 90 minutes à 2 heures :

• Commencez à manger après 30 à 45 minutes, avant de sentir que vous en avez besoin, et prenez de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes pour atteindre 30 à 60 grammes par heure.
• Choisissez un format que vous pouvez porter : gels (la plupart contiennent 20 à 25 grammes), boisson sportive (30 grammes pour 500 ml à 6 pour cent), pâtes de fruits énergétiques (chews), dattes, raisins secs, bretzels ou une petite pomme de terre bouillie salée.
• Entraînez-vous sur vos sorties d'entraînement et augmentez la quantité sur plusieurs semaines, comme l'ont fait les coureurs de l'étude sur l'entraînement intestinal.
• Buvez selon la soif en chemin plutôt que selon un horaire, et prenez les gels avec de l'eau.

Quoi Manger la Veille d'une Sortie Longue

Le dîner de la veille d'une sortie longue devrait être un repas ordinaire, riche en glucides, que vous avez déjà mangé : des pâtes à la sauce tomate, du riz avec du poulet ou du tofu, des pommes de terre avec du poisson, plus quelques légumes. Il n'a pas besoin d'être une énorme assiette. Un dîner plus copieux ne peut pas compenser un petit-déjeuner sauté, car votre foie utilise une grande partie de ses glucides stockés pendant la nuit.

La charge en glucides est autre chose. La prise de position de 2016 la réserve aux épreuves de plus de 90 minutes, à 10 à 12 grammes par kilogramme par jour pendant les 36 à 48 heures précédentes, ce qui est bien plus qu'un dîner normal. C'est un outil pour une course de semi-marathon ou de marathon, pas pour une sortie d'entraînement hebdomadaire.

L'hydratation commence aussi la veille. La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur les liquides (Sawka et ses collègues, 2007) conseille de commencer à boire plusieurs heures avant l'exercice, pour que vos reins aient le temps d'éliminer ce dont vous n'avez pas besoin. En pratique, buvez normalement la veille au soir, prenez un verre ou deux d'eau au petit-déjeuner et terminez votre dernière grande boisson environ une heure avant de partir.

Un Exemple de Matin de Sortie Longue

Voici comment tout s'assemble pour un coureur de 70 kg qui part à 8:00 du matin pour 90 minutes :

1. La veille, 7:00 du soir : un dîner normal de riz, de poulet et de légumes, et un verre d'eau.
2. 6:00 du matin : un verre d'eau, puis un bagel nature avec de la confiture et une banane (environ 90 g de glucides) et une tasse de café.
3. 7:30 du matin : deux dattes ou une demi-bouteille de boisson sportive (environ 15 à 35 g), et un passage aux toilettes.
4. 8:40 du matin : le premier gel ou quelques dattes, avec de l'eau.
5. 9:10 du matin : un deuxième gel ou davantage de boisson sportive.
6. 9:30 du matin : arrivée, puis un vrai repas avec glucides et protéines dans les deux heures qui suivent.

Cela représente environ 105 à 125 grammes de glucides avant le départ, soit environ 1,5 à 1,8 gramme par kilogramme, et autour de 45 à 50 grammes pendant la sortie.

Réussir la Sortie Longue Semaine Après Semaine

Une fois que vous avez trouvé un petit-déjeuner, une collation et un carburant de course qui marchent, notez-les et cessez d'expérimenter jusqu'au jour de la course. La bonne nourriture change profondément le ressenti d'une sortie longue, et c'est une chose de moins à décider un samedi matin.

La partie la plus difficile est souvent de se présenter à la sortie longue chaque semaine, surtout au milieu d'un bloc d'entraînement. Notre comparatif des meilleures applications de fitness pour rester régulier examine lesquelles aident vraiment sur ce point. FitCraft en fait partie, avec des séries, des classements et un coach IA en 3D qui démontre chaque exercice et vous appelle par votre prénom pendant le travail de force et de mobilité qui garde les coureurs en bonne santé.