Entraînement au Seuil de Lactate : Ce Que Montre la Recherche Pour Relever Votre Seuil

Dans une étude classique de 1979, Farrell et ses collègues ont testé en laboratoire 18 coureurs de fond et comparé les résultats à leurs temps de course sur des distances allant de 3,2 kilomètres au marathon. Le meilleur prédicteur isolé à chaque distance était la vitesse sur tapis à laquelle le lactate commençait à s'accumuler dans leur sang, avec des corrélations de 0,91 ou plus. Ajouter la VO2 max, l'économie de course ou le type de fibres musculaires n'améliorait pas la prédiction. Les marathoniens n'ont couru que 3 à 7 mètres par minute plus vite que cette vitesse.

C'est l'argument en faveur de l'entraînement au seuil de lactate, que beaucoup cherchent sous le nom de seuil lactique. Votre seuil décide de la vitesse à laquelle vous pouvez aller plus de quelques minutes, que vous couriez, pédaliez, rameziez ou montiez des escaliers. Si vos sorties faciles se passent bien mais que toute allure plus rapide s'effondre au bout de 10 minutes, votre seuil de lactate en course est la limite contre laquelle vous butez. Il répond bien à l'entraînement, et vous n'avez pas besoin d'un laboratoire pour le travailler.

Cette revue couvre la recherche sur l'entraînement : qui progresse et avec quelle dose, pourquoi le seuil bouge, ce que signifient vos taux de lactate, combien de temps vous pouvez tenir l'effort au seuil et comment trouver votre fréquence cardiaque au seuil de lactate. Pour les définitions du premier et du second seuil, consultez notre entrée de glossaire sur le seuil de lactate. Pour des plans de séances complets par niveau, consultez notre guide de la course tempo.

Ce Que Vise l'Entraînement au Seuil de Lactate

Quand un plan parle de seuil, il s'agit presque toujours du second seuil de lactate : l'effort le plus dur auquel votre corps élimine encore le lactate aussi vite que vos muscles le libèrent. Les scientifiques le mesurent le plus strictement comme l'état stable maximal du lactate (MLSS), la charge de travail la plus élevée que vous pouvez tenir sans que le lactate sanguin monte de façon continue. Au-dessus, le lactate continue de grimper jusqu'à ce que vous deviez ralentir.

Seuil de lactate contre seuil aérobie est la confusion la plus courante. Le seuil aérobie, aussi appelé premier seuil de lactate, est un effort bien plus facile où le lactate dépasse pour la première fois ses valeurs de repos. S'entraîner en dessous construit votre base. L'entraînement au seuil de lactate travaille en haut de la bande située entre les deux seuils, et l'entraînement fractionné travaille au-dessus du second.

La Recherche : Ce Que Montrent les Études

Les débutants progressent avec presque n'importe quel cardio régulier

Si vous partez de peu ou pas d'exercice, vous n'avez pas besoin de séances spéciales au seuil. Dans un essai de Davis et ses collègues (1979), neuf hommes sédentaires d'âge moyen ont pédalé 45 minutes par jour, environ quatre jours par semaine, pendant neuf semaines. Leur seuil anaérobie, un marqueur issu des gaz respiratoires de la hausse précoce du lactate, a augmenté de 44 pour cent en valeur absolue et de 15 pour cent par rapport à la VO2 max. La VO2 max elle-même a augmenté de 25 pour cent, et sept hommes qui ne se sont pas entraînés n'ont montré aucun changement.

Une méta-analyse de Londeree (1997) a regroupé 85 groupes d'entraînement issus de 34 études et abouti à la même conclusion. Les personnes sédentaires ont amélioré leurs seuils lactique et ventilatoire dans de très grandes proportions, avec une taille d'effet de 2,32 contre 0,15 chez les témoins. L'intensité à laquelle elles se sont entraînées n'a pas fait de différence significative. Pour elles, s'entraîner près du seuil était un stimulus suffisant.

Les athlètes entraînés ont besoin de séances plus dures ou plus spécifiques

Les personnes en forme réagissent autrement. Dans la même méta-analyse, les sujets conditionnés ont montré des gains moyens plus faibles qui n'étaient pas statistiquement significatifs (taille d'effet 0,63). Ils avaient tendance à mieux répondre à l'entraînement de haute intensité qu'aux intensités plus basses, 1,1 contre 0,4. Londeree en a conclu qu'une fois entraîné, une intensité plus élevée peut être nécessaire.

Cela ne veut pas dire que les athlètes entraînés cessent de progresser. Deux études d'entraînement montrent ce qui les fait avancer :

• Une sortie au seuil de plus par semaine. Sjödin, Jacobs et Svedenhag (1982) ont demandé à huit coureurs de demi-fond et de fond bien entraînés d'ajouter une seule course hebdomadaire de 20 minutes sur tapis à la vitesse produisant 4 mmol/L de lactate sanguin. Après 14 semaines, la vitesse à ce taux de lactate avait augmenté de façon significative, sans changement significatif de la VO2 max. Le muscle de leur cuisse montrait des changements enzymatiques concordants vers le métabolisme aérobie.
• Des séances plus dures pendant un bloc court. Acevedo et Goldfarb (1989) ont demandé à sept coureurs de fond entraînés de monter trois séances par semaine à 90 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pendant huit semaines. La VO2 max n'a pas changé (65,3 contre 65,8 mL/kg/min). Mais les temps sur 10 km ont baissé de 63 secondes en moyenne, le temps jusqu'à l'épuisement à une vitesse fixe sur tapis a augmenté de presque 4 minutes, et le lactate sanguin a baissé à 85 et 90 pour cent de la VO2 max.

Un détail de l'étude de Sjödin aide quiconque fait des séances au seuil. Les coureurs dont le lactate a le moins augmenté pendant les sorties d'entraînement de 20 minutes sont ceux qui ont le plus progressé. Tenir un vrai état stable, plutôt que de dériver au-dessus de la ligne, allait de pair avec de plus grands gains.

Le travail au seuil déplace le seuil plus que la VO2 max

Helgerud et ses collègues (2007) ont réparti au hasard 40 hommes modérément entraînés dans quatre programmes équivalents en travail total, trois séances par semaine pendant huit semaines. Les options étaient la course longue et lente à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, la course au seuil de lactate à 85 pour cent, des intervalles de 15 secondes ou des intervalles de 4 minutes à 90 à 95 pour cent. Seuls les deux groupes d'intervalles ont amélioré significativement la VO2 max, de 5,5 et 7,2 pour cent.

Lu avec les études de Sjödin et d'Acevedo, le schéma est cohérent. L'entraînement au seuil relève la part de votre plafond aérobie que vous pouvez utiliser dans un effort soutenu, et les intervalles relèvent le plafond lui-même. Si la VO2 max est votre objectif, notre revue sur comment augmenter sa VO2 max couvre la recherche sur les intervalles.

Combien de travail au seuil les données soutiennent

Les athlètes d'élite donnent une limite haute utile. Une revue systématique de Casado et ses collègues (2022) a montré que les coureurs de fond très entraînés et d'élite utilisaient des courses tempo continues ou des intervalles au second seuil de lactate au moins une fois par semaine, en plus d'au moins une séance plus rapide. Les marathoniens s'appuyaient davantage sur le travail au seuil, et les coureurs de 1 500 mètres davantage sur les intervalles rapides.

L'essentiel de leur entraînement reste pourtant bien en dessous du seuil. Seiler (2010) a constaté que les athlètes d'endurance compétitifs au niveau national et international faisaient environ 80 pour cent de leurs séances à basse intensité, à des taux de lactate sanguin autour de 2 mmol/L.

Quand des chercheurs ont opposé une semaine riche en seuil à une semaine polarisée, surtout facile avec quelques intervalles durs, la semaine polarisée l'a emporté. Rosenblat, Perrotta et Vicenzino (2019) ont regroupé les essais randomisés chez des athlètes entraînés et trouvé un avantage modéré de l'entraînement polarisé sur la performance au contre-la-montre (taille d'effet -0,66). Seuls trois essais ont pu être regroupés, et les essais inclus ont obtenu 4 ou 5 sur 10 sur une échelle de qualité, l'avantage est donc suggestif plutôt que établi. Notre revue sur la recherche sur l'entraînement polarisé traite ce débat en profondeur.

Pourquoi Votre Seuil Bouge : Moins de Lactate Produit, Plus d'Éliminé

Qu'indique le seuil de lactate ? Il reflète l'équilibre entre la vitesse à laquelle vos muscles libèrent le lactate et celle à laquelle le reste de votre corps le capte et le brûle. L'entraînement déplace les deux côtés. MacRae et ses collègues (1992) ont suivi du lactate marqué chez huit hommes non entraînés avant et après neuf semaines d'entraînement d'endurance. À faible charge, en dessous d'environ 60 pour cent de la VO2 max, leur lactate sanguin était plus bas parce que leurs muscles en libéraient moins. À charge plus élevée, il était plus bas parce que l'élimination avait augmenté, passant d'environ 31 à 40 mL par kg par minute.

La machinerie derrière cette élimination se développe aussi. Dans une étude de Dubouchaud et ses collègues (2000), neuf semaines de cyclisme à 75 pour cent de la consommation maximale d'oxygène ont fait augmenter de 75 pour cent la citrate synthase, un marqueur de la capacité mitochondriale. Le contenu musculaire en MCT1, un transporteur qui amène le lactate vers les cellules et les mitochondries qui le brûlent, a augmenté de 90 pour cent. Plus de mitochondries et plus de transporteurs signifient qu'une allure donnée produit moins de lactate et l'élimine plus vite, de sorte que le seuil se déplace vers une allure plus rapide.

Ce Que Signifient Vos Taux de Lactate Pendant l'Exercice

Les taux de lactate s'expriment en millimoles par litre de sang (mmol/L). Lors d'un test en laboratoire, ils proviennent généralement d'une goutte prélevée au bout du doigt ou au lobe de l'oreille à la fin de chaque palier. Les chiffres ci-dessous sont des repères courants, pas des objectifs personnels.

Le repère fixe de 4 mmol/L est une commodité. Beneke, Hütler et Leithäuser (2000) ont mesuré directement l'état stable maximal du lactate chez 33 hommes à l'aide de sorties répétées de 30 minutes. Le lactate au MLSS était en moyenne de 4,9 mmol/L avec un écart type de 1,4, de sorte que le vrai plafond d'état stable de nombreux cyclistes se situait nettement au-dessus ou en dessous de 4. Il ne dépendait pas non plus de la condition physique : les cyclistes plus en forme tenaient des charges plus élevées au MLSS, mais pas des valeurs de lactate plus élevées.

Les pourcentages de la VO2 max ne sont pas plus fiables. Scharhag-Rosenberger et ses collègues (2010) ont fait pédaler 21 hommes pendant une heure à 60 pour cent et, un autre jour, à 75 pour cent de la VO2 max. Le lactate moyen était de 2,1 et 4,6 mmol/L. Les valeurs individuelles allaient de 0,7 à 5,6 à l'intensité la plus facile et de 2,2 à 8,0 à la plus dure. Le même pourcentage était facile pour certains cyclistes et au-dessus du seuil pour d'autres, même parmi des cyclistes de condition physique similaire.

Combien de Temps Devriez-Vous Pouvoir Courir à Votre Seuil de Lactate ?

La plupart des gens peuvent tenir leur seuil de lactate pendant environ 35 à 55 minutes, les athlètes les mieux entraînés se situant vers le haut de la fourchette. Trois études en laboratoire donnent la fourchette :

• Baron et ses collègues (2008) : 11 hommes entraînés pédalant à leur état stable maximal du lactate ont tenu 55 minutes en moyenne, avec un écart type de 8,5 minutes.
• Fontana, Boutellier et Knöpfli-Lenzin (2009) : 15 hommes modérément entraînés ont tenu 37,7 minutes à vélo et 34,4 minutes en courant au MLSS, et ont noté les deux autour de 7 sur 10 pour l'effort.
• Borszcz et ses collègues (2018) : 23 cyclistes entraînés ont tenu 95 pour cent de leur meilleure puissance sur 20 minutes, l'estimation habituelle de la puissance au seuil fonctionnel, pendant 50,9 minutes en moyenne, avec un écart type de presque 16 minutes.

Ainsi, la vieille règle de « l'allure que vous pourriez tenir en course pendant une heure » convient aux athlètes bien entraînés. Pour les personnes modérément entraînées, 35 à 40 minutes est plus proche de la réalité. Dans l'étude de Baron, aucun système physiologique n'avait lâché quand les cyclistes se sont arrêtés. Leurs évaluations de l'effort montaient jusqu'à ce qu'ils choisissent d'abandonner. C'est l'une des raisons pour lesquelles les entraîneurs limitent les séances au seuil à 20 à 40 minutes de travail total, souvent réparties en blocs.

L'allure de course en découle. Si votre 5 km dure moins longtemps que vous ne pourriez tenir le seuil, ce qui est le cas de la plupart des coureurs, votre allure sur 5 km est au-dessus du seuil. S'il dure 40 minutes ou plus, votre effort de course est proche du seuil. Un marathon est le cas inverse : dans l'étude de Farrell, les marathoniens ont couru juste au-dessus de la vitesse à laquelle le lactate a commencé à s'accumuler, bien en dessous de leur second seuil.

Fréquence Cardiaque au Seuil de Lactate : Comment Trouver la Vôtre

La fréquence cardiaque au seuil de lactate (LTHR, en anglais) est votre fréquence cardiaque à votre second seuil de lactate, l'effort que vous pourriez tenir pendant environ une demi-heure à une heure. Les entraîneurs la situent souvent vers 85 à 92 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Cette fourchette est une première estimation raisonnable, et la recherche montre pourquoi vous devriez la remplacer par votre propre valeur dès que possible.

Pourquoi les formules en pourcentage se trompent

Dans une revue sur la façon dont les chercheurs prescrivent l'intensité, Mann, Lamberts et Lambert (2013) ont conclu qu'au même pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou de la VO2 max, certaines personnes se trouvent au-dessus de leurs seuils et d'autres en dessous. Les données de Scharhag-Rosenberger ci-dessus montrent l'ampleur de cet écart. Votre fréquence cardiaque de seuil est aussi propre à chaque sport. Dans l'étude de Fontana, les mêmes hommes atteignaient le MLSS à 165 battements par minute en moyenne à vélo et 175 en courant, la LTHR d'un coureur ne doit donc pas être réutilisée sur un vélo.

Le point d'inflexion de la fréquence cardiaque n'est pas votre seuil

Certains tests de terrain cherchent un point d'inflexion dans la courbe de fréquence cardiaque lors d'un test progressif, une idée connue sous le nom de test de Conconi. Jones et Doust (1997) l'ont vérifié chez 14 coureurs entraînés. Une inflexion n'est apparue que chez neuf d'entre eux. Quand elle apparaissait, c'était vers 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale : 186 battements par minute en moyenne, contre 172 au point de rupture du lactate. Les coureurs ont tenu une vitesse juste en dessous de leur point de rupture du lactate pendant les 30 minutes complètes, mais une vitesse juste en dessous de l'inflexion cardiaque pendant seulement 15,9 minutes en moyenne.

Une estimation de terrain qui fonctionne

La méthode la plus pratique est un effort solo. Après 15 minutes d'échauffement, courez ou pédalez 30 minutes aussi fort que vous pouvez tenir de façon régulière, puis prenez votre fréquence cardiaque moyenne sur les 20 dernières minutes. L'entraîneur d'endurance Joe Friel a popularisé cette version du test.

Considérez le résultat comme une estimation. Dans l'étude de Borszcz, le test de cyclisme de 20 minutes correspondait en moyenne au seuil de laboratoire, mais des cyclistes pris individuellement pouvaient se tromper de 30 à 60 watts dans un sens ou dans l'autre. Refaites le test toutes les 6 à 8 semaines, ou plus tôt si vos séances au seuil commencent à paraître faciles à la même fréquence cardiaque.

Attendez-vous à ce que la fréquence cardiaque monte peu à peu pendant les efforts longs. Coyle et González-Alonso (2001) décrivent la dérive cardiovasculaire : après 10 à 20 minutes d'exercice régulier, la fréquence cardiaque augmente et la quantité de sang pompée à chaque battement diminue. Dans un bloc de seuil de 30 minutes, réglez l'intensité à l'allure, à la puissance ou à la sensation d'effort et utilisez la fréquence cardiaque comme plafond, plutôt que de courir après un chiffre fixe jusqu'à la fin.

Comment calculer vos zones de fréquence cardiaque à partir de votre seuil

La recherche sur les athlètes d'endurance, y compris la revue de Casado, répartit généralement l'intensité en trois zones ancrées sur les deux seuils :

• Zone 1, sous votre premier seuil. Vous pouvez parler en phrases complètes. L'essentiel de votre temps d'entraînement hebdomadaire appartient à cette zone.
• Zone 2, entre les seuils. Les efforts réguliers et tempo vivent ici, et les séances au seuil se situent en haut de cette zone, juste sous votre LTHR.
• Zone 3, au-dessus de votre LTHR. Les intervalles et les courses de moins d'une demi-heure environ.

Cette zone 2 de la recherche est une bande différente de la « zone 2 » populaire des systèmes à cinq zones, qui se situe sous le premier seuil. Si vous ne connaissez que votre LTHR, gardez les jours faciles confortablement en dessous, à un effort où vous pourriez tenir une conversation, et gardez les séances au seuil à quelques battements de celle-ci. Les montres qui construisent cinq ou sept zones à partir du même chiffre découpent simplement ces trois zones plus finement.

Comment l'Entraînement au Seuil de Lactate Fonctionne en Pratique

Si vous débutez ou reprenez

Construisez la régularité avant l'intensité. Trois à cinq séances par semaine de 30 à 45 minutes de cardio régulier, à un effort où vous pouvez parler en phrases, se rapprochent du programme qui a relevé le seuil de 44 pour cent dans l'essai de Davis. Quand cela devient routinier, généralement après 6 à 8 semaines, terminez une séance par semaine par 10 à 15 minutes à un effort où vous ne pouvez dire que des phrases courtes.

Si vous vous entraînez déjà régulièrement

Ajoutez une séance au seuil par semaine, comme les coureurs de Sjödin, et gardez le reste de la semaine surtout facile. Tous ces formats fonctionnent :

• Continu : 20 à 30 minutes à l'effort de seuil.
• Intervalles de croisière : 3 ou 4 blocs de 8 à 10 minutes, avec 1 à 2 minutes de mouvement facile entre eux.
• Intervalles sous le seuil : des blocs plus nombreux et plus courts tenus un peu sous le seuil, pour plus de temps total avec moins de fatigue.

Visez un état stable. Si le dernier bloc paraît bien plus dur que le premier, commencez la séance suivante un peu plus lentement. Le guide de la course tempo lié ci-dessus propose des échauffements, des contrôles d'allure et une progression pour chaque niveau. Un court bloc de travail plus dur peut suivre, comme dans l'étude d'Acevedo, mais considérez trois séances par semaine à 90 à 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale comme un bloc de 6 à 8 semaines, pas comme une routine permanente.

L'entraînement au seuil de lactate à la maison

Vous n'avez pas besoin d'une piste. Tout cardio régulier qui sollicite de grands groupes musculaires peut vous maintenir au seuil : un vélo d'appartement, un tapis de course, un rameur, la montée d'escaliers, la marche rapide en montée ou un circuit continu à faible impact de marche sur place, de montées sur marche et de pas de patineur. Le cyclisme et la course ont donné presque le même temps jusqu'à l'épuisement au MLSS dans l'étude de Fontana, l'effort se transfère donc d'une modalité à l'autre pour la forme générale. Les coureurs qui préparent une course devraient quand même faire l'essentiel du travail au seuil à pied.

Le reste de la semaine compte autant que le jour de seuil. Si vous voulez que vos jours de force, de mobilité et de cardio facile soient planifiés, une application de coach sportif IA peut apporter cette structure : les coachs IA de FitCraft construisent un plan personnalisé selon vos objectifs et votre emploi du temps, démontrent chaque exercice en 3D interactive et adaptent vos entraînements à mesure que vous progressez.

Idées Reçues Courantes

Idée reçue 1 : « L'acide lactique cause les courbatures du lendemain »

Les courbatures du lendemain suivent les lésions musculaires des contractions de type freinage (excentriques). Schwane et ses collègues (1983) ont fait courir sept personnes 45 minutes sur le plat à 78 pour cent de la VO2 max et, un autre jour, en descente à seulement 57 pour cent. La course en descente, plus facile, a causé des courbatures significatives et une hausse de 351 pour cent de l'enzyme musculaire CPK un jour plus tard. La course sur le plat, plus dure, n'a causé ni l'un ni l'autre.

Idée reçue 2 : « L'entraînement au seuil vous apprend à tolérer plus de lactate »

L'entraînement réduit surtout le lactate qu'une allure donnée produit. Dans l'étude de MacRae, les muscles entraînés libéraient moins de lactate à faible charge et le corps l'éliminait plus vite à charge élevée. Chez les coureurs d'Acevedo, le lactate a baissé aux intensités auxquelles ils s'étaient entraînés. Vous finissez par en produire moins et par en éliminer plus à la même allure, et c'est pourquoi le seuil bouge.

Idée reçue 3 : « Si le travail au seuil est bon, plus c'est mieux »

Dans l'essai de Helgerud, courir au seuil à 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale n'a pas relevé la VO2 max plus que la course facile. Dans la méta-analyse de Rosenblat, les semaines riches en seuil ont perdu face aux semaines polarisées sur les contre-la-montre. Une ou deux séances au seuil par semaine, dans une semaine surtout facile, est le schéma qu'utilisent les coureurs de fond d'élite.

Ce Que Suggère la Recherche pour la Suite

Les résultats principaux sont cohérents. Les débutants relèvent leur seuil avec presque n'importe quel cardio régulier. Les athlètes entraînés continuent de le relever avec une séance hebdomadaire au seuil ou près de celui-ci, ou avec un court bloc de travail plus dur, souvent sans changement de la VO2 max. Les adaptations se trouvent dans le muscle : plus de mitochondries, plus de transporteurs de lactate, moins de lactate produit et plus d'éliminé à une allure donnée.

Les limites sont réelles aussi. La plupart des études d'entraînement ont inclus moins d'une douzaine de personnes, surtout de jeunes hommes, et ont utilisé des définitions du seuil différentes. Une revue de 2020 de Jamnick et ses collègues a trouvé peu de preuves que la plupart des méthodes courantes de seuil marquent avec précision la frontière entre l'exercice intense et l'exercice sévère, la puissance critique et la vitesse critique faisant exception. Attendez-vous à ce que votre seuil mesuré varie selon la méthode et selon le jour.

La réponse pratique est simple. Gardez l'essentiel de votre semaine facile, ajoutez une séance au seuil et refaites un test de terrain tous les deux mois environ. Le chiffre à surveiller est l'allure ou la puissance que vous pouvez tenir à un effort de seuil régulier, et il devrait monter sur des mois, pas entre deux tests.

Références

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